Дневника на Мартин

Изобщо не се е пропил Риптоу обаче.. (dull) Баси пича.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х12х65; 1х8х100; 3х3х132.5
2. Лег - 2х12х45; 1х8х70; 3х3х95
3. Набиране с раменен подхват -2х10хСТ; 1х6хСТ+10; 3х3*хСТ + 47,5
4.1. Коремни преси с тежест над главата - 3х10х40
4.2. Гръбни екстензии - 3х10х45

Краката днес малко по-добре от миналия понеделник - все още има лек дискомфорт. На лега - нищо интересно. Замених в.скрипец с набирания със СТ и съответно  47.5 станаха трудни. Другата седмица - повтарям. Прилична тренировка - много мотаене (както обикновено).

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х10х35; 1х6х55; 3х3*х72,5
2. Обръщане от земя - 2х10х40; 1х6х65; 3х87,5; 1х87,5+2х0х87,5; 2х0х87,5; 1х0х87,5
3. Преден клек - 2х10х50; 1х6х80; 3х3х107,5
4. Планк 30секХ20кг - борцово въртене с дъмбели 20х10 (на ръка) - 3 пъти без почивки + 1х10повдигания на колене към гърди от вис

Много тежка тренировка - довърших я само на инат. Военната преса - няма такава борба - чак на мен ми стана драго като се гледам как се мъча :) На 3-тата работна серия сложих и колана и тая щанга сякаш олекна поне с 5 кила. Другата седмица задържам, като целта е и 3-те серии без колан. На обръщането пълна трагедия. След това вече се изнервих и влезнах а в ход казаците :) и предния клек го прелетях. След това, уж колкото да не е без хич, но раменете станаха на гъз :) В следващите две седмици се очаква и по- зле да става, но каквото - такова. Няма време за кифленските ми истории и видеата страдат, лайковете във ФБ намаляват :(  ;(, обмислям дали има смисъл въобще да тренирам, ако няма харесвания ... :( :( :(

п.п. дигфит  - копаеш и ставаш фит, къде на слънце, къде на сянка, къде с лопата, къде с кирка ... :)

...обмислям дали има смисъл въобще да тренирам, ако няма харесвания ... :( :( :(

Няма смисъл. Недей да тренираш.

обмислям дали има смисъл въобще да тренирам, ако няма харесвания ... :( :( :(

Добре, че е само това, а не обмисляш и по-драстични действия :D

Ако беше млада привлекателна дама щях да те посъветвам да пускаш снимки по бански. Винаги обират лайковете.

Ми ти си го посъветвай, все ще обере някой лайк :D

Ако беше млада привлекателна дама щях да те посъветвам да пускаш снимки по бански. Винаги обират лайковете.

Хахахахахахахаха - на клека съм само по клинче  - брои ли се?

Тренировка от вчера:

1. Сумо тяга - 2х12х80; 1х8х120; 3х3х157,5
2. Кофи - 12хСТ
3. Наклонен лег - 2х12х40; 1х8х60; 3х3х80
  6 часа почивка и:
4. Гребане с опора - 2х12х35; 1х8х55; 3х3х75
5. Работа за хвата - 3х30(сек) х 50
6. Трицепс и бицепс

Сумото продължава да се изчиства като форма - предполагам остават 5-6000 повторения докато започне поне на мен да ми харесва :)) Записвам си, за да не забравя - другата седмица няма да са 2х12 и 1х8 загряващите, а 24х1и 8х1 - т.е. с рестартиране на формата преди всяко повторение. На кофите,  мазол ми попречи да направя каквото и да е и за това и този лег. Друго интересно - няма.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х12х65; 1х8х100; 3х3х135
2. Лег - 2х12х45; 1х8х70; 3х3х97.5
3. Набиране с раменен подхват -2х12хСТ; 1х8хСТ+10; 3х3хСТ + 47,5
4.1.* Коремни преси от наклон с тежест над главата - 3х10х20
4.2.* Гръбни екстензии - 3х10х45 - заменени с Добро утро от пиновете на клетката - 10х20; 40; 50; 60; 70;
5. Хват* - 3х30сХ55
6. Висене на лост
На клека се разсеях и загубих стегнатост на 3-тото повторение на 1-вата работна серия, иначе макар да тежи вече, нямам съмнения, дали ще вдигна тежестта или не. Малко бавен ми изглежда клека, но адукторите, десния хиплексор, лявото коляно и квадрицепс ме притесняват и не ми се иска да се рискувам с експлозивни изпълнения. На лега - все още нищо интересно, започнах да свиквам с новия хват и да го чувствам по-стабилен. На набиранията по невнимание направих 2х12 и 1х8, но въпреки това и махането с краката на последното повторение, си ги броя за успешни и вдигам другата седмица на 50. Стана късно и трябваше да излизам и оставих ядрото и хвата за довечера.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х12х35; 1х8х55; 2х75; 0х75; 1х75
2. Обръщане от земя - 24х1х40; 8х1х65; 2х3х87,5; 2х87,5
3. Преден клек - 2х12х55; 1х8х80; 3х3х110
4. Хват - 3х30(с)х60 + висене на лост 2мин

вечерта:
5. СЯВ - 3х3х50
6. Борцово въртене с дъмбели - 3х10х 15 (през 30 сек)
7. Висене на лост (качен на клетката) - 73сек
8. Зотман сгъване - 1х20х7,5

При загряващите повторения на пресата усетих, че днес нищо няма да мога да направя и реших цялта тренировка да я пиша експрериментална. Повечко обем на пресата за сметка на интензивността. Бутането с колан си е нож с 2 остриета - започвам да разчитам на колана да ме пази. После за обръщането сложих щангетите и пробвах идеята за сумото - да правя еденици - то  пък взе, че се получи доста прилично, че даже и настроение за тренировка дойде. Предния клек - мъка, на третата серия се обади съвсем леко десния адуктор и започнах пак да свивам на вътре колената. Висенето на лост ще започна да го права на клетката с щанга, да ми е по-весело. Ядрото пак остана за вечерта. От една седмица се мъчи някакъва настинка да ме събори, но за сега само ме мъчи и ми пречи на възстановяването.

Тренировката днес:

1. Сумо тяга  - 24х1х80; 8х1х120; 4х3х160
2. Кофи - 2х12хСТ; 1х8хСТ+15; 3х3хСТ+50
3. Гребане с опора - 2х12х35; 1х8х55; 3х3х77,5

Вечерта:

4. Хват- 3х30sх65 + 1х висене 60сек - 3-тата серия, лява ръка-с прихващане; висенето на гладката чсат
5. Колелце -  3х6хСТ - прогресии за изпълнение “прав”
6. Трицепсово разгъване с EZ лост -  12х18; 10х28; 8х38; 6х48; + Бицепсово сгъване с прав лост  в силовата клетка (в клеткара е от 2-4 пъти по-анаболно) - 1х10х40

Сумото днес малко по-зле като усещане от миналата седмица. Направих 4 серии вместо 3, като експериментирах с различни техники на тръгване и позиция на задника. При работните серии: 1 и 4 серия - директно тръгване без подготовка и наместване - добра експлзивност, проблеми с хвата - не мога да се наместя както трябва на лоста и както го хвана така и дърпам - на по-големи кг ще е проблем. 2 серия наместване с високо разположен задник (идеята е да имитира 1 и 4, но с наместване на хвата) - мудно отлепяне още от първото повторение - от 3-те техники тази най-малко ми допадна.  3-та серия с колан и максимално наместване и ниско тръгване - тука е трудно първото повторение, а 3-тото най-лесно (предполагам заради по-високо разположения задник към края на серията). Търсенето на превилната форма - продължава. Останалата част от тренировката - нищо интересно. На видеото - рязах, кълцах сглобявах и накрая пак ми е избягал тайминга в началните вдигания - пу! :)

Ставаш все по-добър в хореографията! :D

Ставаш все по-добър в хореографията! :D

И изобщо си става все по-добър :)

Ставаш все по-добър в хореографията! :D

При условие, че тежестите са си почти същите като миналата година - добре поне, че някъде има прогрес :) :) :)

Тренировката днес:

1. Клек - 2х12х65; 1х8х100; 3х3х137,5
2. Лег - 2х12х50; 1х8х75; 3х3х100
3. Набиране - 2х12хСТ; 1х8хСТ+17,5; 3х2х50
4.1. Добро утро - 2х10х60
4.2. Коремни преси с т-ст - 1х10х30; 1х10х40;

Вечерта :
1. Хват 3х30(s)x65 + висене 66(s)

Клека тежи и ме мачка, но психически не ме тормози, така че продължавам напред. Лега малко муден, но трицепсите още са леш от събота. Набиранията вече станаха интересни :) 2 3/4; 2 1/2 и 2 - това е точната бройка, но нямам чиста тройка, за това и не ги и пиша.

Умишлено ли го правиш с раменен хват лега или така се чувстваш по-силен?

Умишлено е Боби, искам да акцентирам повече на трицепсите в тази фаза на трениране. В следващата ще отворя ръцете на “нормалния” си за мен хват и ще видя какво се е получило от експеримента :)

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х10х35; 1х6х55; 3х3х75
2. Обръщане - 24х1х40; 8х1х65; 3х87,5, 2х87,5, 0х87,5
3. Преден клек - 2х10х55; 1х8х80; 3х3х112,5
4. Борцово въртене с дъмбели - 3х10х17,5

вечерта:
1. СЯВ - 3х3х55
2. Хват - 3х30(сек)х70 - задържам
3. Висене - 68сек

Странна тренировка днес - в началото много ряз и благодарение на бруталното сгъване в кръста и лекия подем от краката - повторенията станаха 3х3 ( на базата на 2, 0 , 1 от миналата седмица).  След последното повторение квадрицепсите ми бяха сковани и почивах 4-5 мин.  На обръщанията ми спря тока, още на загряващите взе да ми се вие свят  - съответно нищо не стана. На предния клек, очаквах съвсем да се сгомняса работата, но  той  стана. Този обем не ми се отразява добре при трениране на гладно, и мисля да пробвам да изнеса за 2-3 седмици тренировките вечерта, колкото да пробвам как ще е. Другата седмица увеличавам само клека.

Раменната преса само като я гледам и почват да ме болят и кръста и рамото ....:D

А аз все едно гледам себе си, чак я съпреживявам :D

Редно ли е така да се вдига?- с такова изцеждане,за рамена специално?....
Не ,че аз не бих го правил де,ако можех с тези кг!

:) Не болят кръста и рамото, а квадрицепсите и задника :) (ако знаеш как да стабилизираш де). Извивам се така, само и единствено заради това, че съм с колан и мога да запаза налягането в корема, дори и при извиването, макар и така да става по-трудно, тъй като щангата “бяга” напред и трябва да я връщам.  За мен това са пределни килограми и техниката е нормално да не е на 100%, поради тази причина съм писал, че няма да увеличавам. Дали е редно да се “цеди” така рамото - до тук съм стигнал така и това работи, като спре да работи - сменям тактиката. :)

Щом не ти крампира корема горе, значи не напъваш достатъчно с него в колана и може и още ;)

Тренировката днес:

Сутринта - “бегова” :
2000м - м/у 9:30 - 10:00м - на последната обиколка рестартирах телефона. Спокойно бягане в темпо - нищо интересно.

Вечерта - “силова”:

1. Сумо тяга - 24х1х80; 8х1х120;  3х162,5; 1х162,5
2. Кофи - 2х12хСТ; 1х8хСТ+20; 3х3хСТ+52,5
3. Гребане с опора - 2х12х40; 1х8х55; 3х3х80
4. Тяга - 15х90

На сумото от 1-2 седмици забелязвам дискомфорт в левия крак започващ от хипфлексора и завършващ в долната част на коляното. На първата работна серия се увеличи, а на втората серия и на второто повторение премина в режеща болка и прекратих тягата за деня. Кофите и гребането без забележки. След това пробвах  конвенционална  с по-малка тежест - кракът не се обади, но кръста не беше много щастлив. Почна да натежава програмата вече и ще трябва да оптимизирам яденето и възстановяването като цяло.

Вчера:
Мачкане с фоум ролер/тенис топки + разтягане - малко повече от час

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х10х70; 1х6х105; 1х1х120*; 3х3х140*
2. Лег - 2х5х20; 2х10х50; 1х6х75; 3х3х102,5
3. Набиране р.п.хв - 2х10хС; 1х6хСТ+17,5; 1х3х50; 2х21/2х50
4. Дефицитна тяга - 3х10х90

Вечерта :
1. Коремни преси -  1x10x20, 30, 40; 1x7x45
2. Хват - 3x30(s)x70(на лява ръка на трета серия изтървах на 28 сек => задържам)
3. Висене - 70s

Проблемът от събота е установен - пренатоварен/разтегнат шивашки мускул (sartorius). Започнах да го “лекувам”, като подобрението е доста бързо, което ме навежда на мисълта, че не е била сериозна травмата. Клекът е с по-събрани пети и намален ъгъл на коленете. Сумото в събота отпада на 100% и ще видя до къде съм с конвенционалната тяга.

Вчера: разтягане/мачкане 15-тина минути

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х10х35; 1х6х55; 2х3х75; 1х3х77.5
2. Обръщане - 2х5х20; 20х1х40; 6х1х65; 3х3х87.5
3. Преден клек - 2х5х20; 2х10х55; 1х6х85; 3х3х115

Вечерта(предстои):

1. СЯВ - 3x3x55
2. Борцово въртене с дъмбели - не
3. Хват - 3x30(s)x70
4. Висене - 70сек

На военната преса  видях, че ще ги направя 3х3х75 с прилична техника този път и знаех, че и 77.5 са ми по силите - въпросът беше колко повторения и как. Не тежаха чак толкова и първите 2 повторения - бива. На третото се изкривих, но съм вдигал и с много по-голямо сгъване, така че не е драма. На обръщането след 3 или 4 седмици мъки, най-накрая ги преборих тези 87.5. На предния клек на втората серия нещо стана - дишането ли обърках, натиснах се по трахеята повече ли - не знам, но при изправянето загубих не само баланс, но и съзнание за секунда :)  След това си довърших оставащите 2 серии без драми (амаседнонаум). ЛР във всички движения днес (sun).

Сутринта - бегова:
4км - 20мин. - за цел имах 2 мин на обиколка. Първите 3 станаха по 2:10, но след това натиснах малко с темпото и стана.  Последната обиколка за 1:30.

Вечерта - силова:

1. Тяга - 3х70, 90, 110; 150*; 170*; 0х180*; 5х150
2. Кофи - 2х10хСТ; 1х6хСТ+20; 3х3хСТ+55
3. Гребане - 2х10х40; 1х6х55; 3х3х82,5 - задържам
4. Хват - д.-27,27,25сх75; л.-27,24,20сх75 - задържам
5. Висене - 72с
6. Колелце - прав (прогресии срещу стена) - 3х10

На тягата на 180 се уплаших, заради опъване в кръста и си я върнах. До 170 без проблеми - от другата седмица слагам 162,5 и продължавам с конвенционална за сега. Друго интересно няма.

Всяка седмица ли има бегова тренировка ?

Всяка събота или ако времето не позволява - неделя. Това е идеята за сега.

Вчера:
Мачкане с фоум ролер/тенис топки + разтягане -15-тина минути.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х10х70; 1х6х105; 1х2х120*; 3х3х142,5*
2. Лег - 2х5х20; 2х10х50; 1х6х75; 3х3х105
3. Набиране р.п.хв - 2х10хС; 1х6хСТ+17,5; 3х3*х50; - последната до нивото на очите  - задържам
4. Дефицитна тяга - 3х10х90
5 . Хват - 3x30(s)x75(на лява ръка на втора серия изтървах на 26 сек => задържам)
3. Висене - 60s

Вечерта:
1. Планк - 60(с)хСТ; 30(с)х25; 30(с)х50; 30(с)х50; 24(с)х50
2. Хват с домашна “дебела дръжка” - д.-30(с)х55; л - 24(с)х - веселба :)

Наспан, наяден - всеки може :) Днес всичко беше сравнително леко, без проблеми никъде. Не можах да заключа последното набиране, но не съм и очаквал - все пак се изненадах, че подминах средата на движението. И клека, и лега бяха по-лесни от миналата седмица.

“Тренировката” днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х10х35; 1х6х55; 2х2х77,5; 1х1х77,5
2. Обръщане от земя - 2х10х45; 1х6х65; 0х90
3. Преден клек - 2х10х55

Някакво вирусче се мъчи да ме събори от два дена и е на път да успее. Явно предпочитам да се боря с него, не с тежестите, така че само раздвижих. Като не става - не става :)

Сутринта - без бегова.

Вечерта - силова:

1. Тяга - 2х10х80; 1х6х120; 3х3х162,5
2. Кофи - 2х10хСТ; 1х6хСТ+20; 2х3хСТ+57,5; 1х2х57,5;
3. Гребане - 2х10х40; 1х6х55; 3х3х82,5 - задържам
4.1. Бицепсово сгъване - 3х10х40
4.2. Трицепсово разгъване - 3х10х40
5. Колелце от колене с 3 сек. задържане в долна точка - 3х10

От 2 дена съм отпаднал - не се дава това вирусче, ама и аз не му се давам за сега. Мисля че настъпва леко подобрение - стана прилична тренировка. Тягата без колан и без проблеми с кръста. Успявам да стегна корема както трябва, но за сметка на това се изгърбвам в горната част на гърба, което м/у другото не съм сигурен, че искам да коригирам. Кофите - биват, мислех че ще е по-зле. Гребането - много тежи тази седмица. Колелцето - много яко :)

Аз не мисля, че се изгърбваш. Види ми се, че просто плешките ти не са събрани назад и една към друга, т.е. не ти е идеално прав гръбнака от самото начало на движението, а не защото ти тежи. Може и да бъркам, но така ми се струва от видеото.  Аз бих пуснал задника малко по-ниско, което в твоя случай ще елиминира и това “изгърбване”.

Изгърбването/несъбирането на плешките е умишлено - по-добър контрол върху корема имам така. Иначе се получава една хиперекстензия в кръста и на другия ден не мога да стана от леглото от натегнатост, а и два пъти преди година се контузвам като вдигах със събрани плешки. Не знам дали си внушавам или обстоятелството, че имам някаква форма на хиперлордоза плюс слабо гръбначно изкривяване, ме принуждава да вдигам не с “най-правилната”, а с най-безболезнената техника. Или пък имам слаб контрол върху пояса и това е позата, при която постигам най-добра стабилност. Иначе за задника съм съгласен, че трябва да е с една идея по-ниско. Нещо като на 3-тата серия последното повторение ми се иска, но не съм правил конвенционална  тяга от април и ще иска малко донагласяне.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х10х70; 1х6х105; 1х2х125*; 3х3х145*
2. Лег - 2х5х20; 2х10х55; 1х6х75; 3х3х107,5
3. Набиране р.п.хв - 2х10хСТ; 1х6хСТ+17,5; 3х3х50;
4. Дефицитна тяга - 4х10х95

Вечерта :
1. Планк - 30сек Х СТ; 25; 3х50
2 . Хват - 3х25сек х55 (с дръжката) - задържам
3. Висене -  50сек
  Добра тренировка - другата седмица увеличавам всичко.

Тренировката днес:

Загрявка, мачкане и разтягане
1. Военна преса - 2х5х20; 2х10х35; 1х6х55; 3х77,5, 2+1*х77,5; 1+1х77,5 - +1*- пуш преса
2. Обръщане -  2х10х45; 1х6х65; 1х3х85; 1х3х87,5; 1х3х90
3. Преден клек - 2х10х55; 1х6х85; 1х2х100*; 3х3х117,5 - * сложих щангетите и направих още една вработваща серия с тях
4. Борцово въртене с дъмбели - 3х20х10
5. Разгъване на скрипец с една ръка - 3х20х5

Вечерта:

1. СЯВ - 3Х3Х55
2. Хват - задържане на 2х25 дискове - 45,40,30сек

Добра тренировка. Военната тежи много и започвам да пускам и пуш преси, тук-там. Обръщането не очаквах да е толкова леко и за това се застраховах и тръгнах от 85, пък то и с 90 нямаше проблеми. На предния клек първата серия много лесна - след това нещо изкривих техниката на клякане и имаше малко зор. Снощи след една глупост на халките, днес ме болят и двата лакътя и от там и обема на борцовото и допълнителното разгъване. Не очаквах да стане толкова добра тренировка, но сега 3 часа след като съм свършил съм като пребит (може да е и от неразумното количество храна/въглехидрати, които изядох след тренировката). Не знам дали ще имам сили и желание за ядрото и хвата, но има още време до края на деня.

п.п. Днес пристигна и трибойския колан - ще трябва да му свиквам, но първите впечатления са положителни. Само да можех да го слагам/махам с една идея по-лесно.

Марто мисля, че ако на 3-тото повторение беше вкарал главата напред и респективно да избуташ назад веднага след като щангата мине нивото на главата, щеше да излезе много по-леко. :) Тренировките са супер! :)

Съгласен съм. Само дето до 3-тото повторение вече силата е на привършване и е трудно да запазя формата на вдигане. Като цяло по време на последното повторение (днес 10-тина секудни) се боря да направя точно това, което казваш -  да се върна под щангата.  На теория знам какво да направя, пък като се сблъскам с практиката - друго се получава :) Ще станат нещата някой ден, само търпение трябва. Благодаря за хубавите думи, продължавай и ти да тормозиш тежестите :)