Цялостна рекомпозиция за една зима

Казвам се Петър, на 16 години, 184см.

В момента се стремя към възможно най-чисто покачване на мускулна маса, като искам да достигна тегло от около 85кг., за да стане 80, когато изчистя.
На 5. октомври започнах програмата за по-големи ръце от Бил Стар

От опит казвам, че когато видиш леки коремни мускули ще е за сметка на силата и всички останали мускули ще се стопят. И няма да си толкова доволен от крайния резултат. Ако целта ти е единствено коремни мускули може би си струва. Ако не е те съветвам да качваш мускулна маса и когато стигнеш определени килограми да започнеш режим за чистене на мазнините (а докато качваш ММ може да свалиш мазнините, стига храната ти да е качествена ). Успех!

Здрасти, Пешо!
Честит дневник! :)

Много подробно си описал всичко, за което мога да те поздравя, защото така даваш възможност за включване на хора с повече съвети.

Това, което ми прави впечатление е, че казваш, че нямаш много активно тегло, а в същото време искаш да правиш диета с по-ниски калории, за да покажеш плочките си на корема.
За да имаш видими плочки, освен по-нисък процент мазнини, трябва да имаш и вече изградена мускулатура.

Не знам какво ти е изходното положение и към какво се стремиш, но все пак виж едно четиво за процента мазнини и за плочките.

Ти си на 16, все още се развиваш - те първа ще натрупваш стаж в тренировките.
Според мен трябва да внимаваш с храната от гледна точка да не са прекалено ниски калориите. Не мога да кажа от колко имаш нужда, но ако добре си сметнал нужните калории за поддържане на тегло (и ако сметките отговарят на това, което в действителност правиш), можеш да ги намалиш с не повече от 20% при диетата за сваляне на тегло.

Все си мисля обаче, че е по-добре да спазваш неутрален или леко положителен калориен баланс, да тренираш добре, да се храниш качествено и да качваш активно тегло с времето, отколкото да се фокусираш само върху корема си и в стремежа да покажеш плочките.

Тренировките изглеждат интересни, но вече ми е малко късно да мисля, така че ще го оставя за по-натам. :D
Но определено, ако не се чувстваш възстановен, то е добре да вдигнеш калориите.

Успех!

Позволих си да изтрия първите няколко коментара, тъй като не съдържаха информация, свързана с режима ми.

Когато аз бях на НВД и то в неголям недостиг на калории показах 4 плочки, които се издуваха след 100 повторения за корем и не останах доволен от резултата.  Всички ме съветваха да увелича калориите и първо да кача ММ, после да мисля за чистене, но аз продължих и след месец видях, че колкото ми е спаднал корема, толкова и ръцете и гърба. Усилията ми бяха големи, а резултатите малки. След като започнах отново с покачването на ММ имах чувството, че започвам отначало с фитнеса. При всяко упражнение имах спад. Ти все пак много добре си се справил с изготвянето на режима и не казвам, че и при теб ефекта ще е какъвто при мен. Във форума има доста по опитни от мен и ще ти дадат по-добра насока. Успех! :)

Позволих си да изтрия първите няколко коментара, тъй като не съдържаха информация, свързана с режима ми.

Ако нямаш достатъчно активно тегло, колкото по-дълго сваляш - толкова по-недоволен ще ставаш, защото ще видиш, че реално под мазнините няма какво да се покаже и ще се чудиш колко още трябва да сваляш, за да изградиш желаното тяло. Ако наистина си на 13-15% мазнини, това ти е една сравнително добра основа. Сега, няма как да си на +500ккал цяло зиме, че ще стане мазало накрая, но примерно ако държиш калориите д/г на 0, то постепенно ще стават и 2те работи.

Позволих си да изтрия първите няколко коментара, тъй като не съдържаха информация, свързана с режима ми.

РБД е може би най-лесна и най-приятна, защото може да ядеш буквално всичко, а и никога не е проблем да увеличиш въглехидратите с 50 грама в даден ден, в друг пък мазнините. Аз много бих искал да пробвам за няколко месеца НВД-ВМ и честно казано, поне на теория, ми се струва идеална за хора, които не са нито за изчистване, нито за качване. Вече ти си решаваш - много зависи кои храни харесваш и т.н.

—

http://www.bb-team.org/articles/913_pokachvane-na-teglo-s-nisko-vaglehidratna-visoko-mazninna-dieta-nvd-vm

След много мислене относно хранителния си режим, реших да следвам РБД и по-скоро да слушам тялото си без строго определено меню. Причината е, че ще съм много зает с училище, а хранене по график ще ми донесе допълнителен стрес и може да се получи обратен ефект.

Реших да съм горе-долу на нулев калориен излишък, но днес похапнах малко повече.

9 часа, 300гр. ананас
10 часа, 200гр. извара
11:30, 2 дози BCAA Blast преди тренировка
13:10, 1 доза BCAA Blast
13:30, 300гр. картофи със сирене (тук прекалих, трябваше най-много 200 да изям)
14:00, 100гр. извара
16:00, 300гр. салата домати и краставици с извара, зехтин и оцет, 120гр. пържола от пил.бут, 220гр. пиле с ориз(повече ориз)
20:00 Пиле с портокалов сос (http://www.bb-team.org/recipes/1252_pile-v-portokalov-sos), не ми допадна на вкус

Тренировка:

Горна част на тялото
Трисет 1 (суперсерия от 3 упражнения) - 5 серии по 5 повторения
1.A Набирания с подхват - с 15кг. допълнителна тежест
1.B Избутване на лост от лег - 75кг.
1.C Повдигане на крака от вис и пипане на лоста - 10 повторения
Трисет 2 - 4 серии по 10,8,6,4 повторения
2.A Гребане с лост - 55кг., 60кг, 60кг, 65кг.
2.B Военна преса с лост(зад врат) - 40кг., 45кг., 50кг., 55кг.
2.C Cable Wood chop (https://www.youtube.com/watch?v=iTmMPyDzeYA ) - 27кг, 27кг., 32кг., 32кг.
Трисет 3 - 4 серии по 8-12 повторения
3.A Свиване за бицепс с дъмбели/лост - 30кг, 10, 9, 9, 8 повторения
3.B Избутване от лег с тесен хват за трицепс 45кг - 12, 12, 10, 12 повторения
3.C Придърпване на въже от горен скрипец към лицето (Face pull) 32кг., 12 повторения

Днес се чувствам добре, все още усещах леко напрежение в краката, когато стегна (явно доста съм ги бил преуморил).

ставане - 300гр. ананас
след 40 минути - 4 яйца (бъркани) с половин филия пълнозърнест хляб
1 шепа (10-14 на брой) бадеми
BCAA Blast - 2 дози преди тренировка

Тренировка - долна част,  по 2 минути почивка между сериите
1A. Клек - 5x5 , 75кг.
1Б. висене на лост (активна почивка), 30-40 секунди
2А. Напади с щанга 4x6 - 40кг.
2Б. Първичен клек - http://tinyurl.com/ph22a98 (активна почивка), 40-60 секунди
3. Румънска тяга - 4x10, 8, 6, 6   50, 55, 60, 60
4. Повдигане за прасец на машина от седеж - 3x15,  35, 37.5, 37.5 кг.
5А. Повдигане на прасец от стоеж на 1 крак - 3x30
5Б. Повдигане на пръсти от стоеж - 3x35 (http://tinyurl.com/q2oqxp2)

2 дози BCAA Blast след тренировка
25 мин. след тренировка - 250гр. ориз със зеленчуци
15 мин. след ориза - 150гр. пиле и 100гр. извара
След 2 часа - 200гр свинска пържола, голяма салата домати и краставици със зехтин, оцет и 200 грама извара, 100гр. боб с лютеница.
За вечеря ще ям към 200 грама чили кон карне (http://www.bb-team.org/recipes/4869_chilli-con-carne) , едно от малкото ястия, които не ми омръзват.

Днес почивка, щях да правя спринтове, но ги отмених, защото утре имам 600 метра в училище, а краката ме наболяват от вчера.

Ставане - 250гр. ананас
след 20 мин. - 4 яйца и половин филия хляб
Една порция Палачинките на Рони, вкусни се получиха
290гр. чили кон карне
20гр. суров бадем
голяма чиния салата домати и краставици с извара, 200гр. свинска пържола
-Тук щяха да са спринтовете, но се събрахме компания и правих малко силови + опити за задна везна.
6.5 гр. BCAA Blast
210гр. извара

Днес се чувствах много гладен... и съответно повечко ядох.
Води се ден за почивка, но колко беше така, е относително.

Ставане - 250гр. ананас
след 40 мин - 250гр. извара, малко пълнозърнест хляб
300гр. кисело мляко (последните 100 изядох малко след вечеря)
400гр. Чили кон карне
60гр. бадеми
1 порция Палачинките на Рони
голяма салата домати и краставици с извара, 200-250гр. свинско

Това, което мога да нарека тренировка, беше бягането за време 600 метра.
Имах лека мускулна треска от вторника, която явно се отрази доста, защото последните 150м. мускулите ми, включително рамена и ръце горяха, а предното и задното бедро още ме болят (4 часа по-късно).
От друга страна, подобрих предишното си време с 6 секунди, изтичах ги за  1 минута и 50 секунди.

В даскало помниш ли какъв беше норматива?

За 10. клас е 2 минути за шестица, ако това питаш.

Днес деня започна малко наопаки - успах се и не можах да отида на тренировка сутринта.

Ставане - 350гр. овесена каша с мед и малко канела (грамаж в сготвено състояние)
4 бъркани яйца
200гр. спагети от пълнозърнесто тесто
200гр. пиле
1 порция палачинките на Рони
(почерпих се 2-3 бисквитки от приятели, 150-180 калории)
домати и краставици с извара, 150гр. пиле

BCAA Blast - 1 доза по време на тренировка и 1 доза след нея.
100гр. извара

Едва след вечеря можах да отида на тренировка:

Цяло тяло

1А. Мъртва тяга - 5x5 80кг.
1Б. Пуш преса - 5х5 50кг.
Около минута почивка м-у сериите

2А. Напади с щанга - 4х10/8/6/4 ; 35/40/42.5/45кг.
2Б. Набирания с надхват с тежест - 4x8/6/6/6, 10кг.(трябваше да е 10/8/6/4, но първото ми дойде много тежко и затова реших да правя макс)
Пак около минута почивка м-у всяка суперсерия

3А. Лежанка с дъмбели 3x10 , 40кг (2x20кг.)
3Б. Австралийски набирания ( Inverted Row) - 3x12
3В. клек-скок - 3x20

Трисетът с възможно най-малко почивка м-у сериите.
Тренировката се получи по-интензивна от обикновено, но чувствах, че още имам цялостна сила, макар и мускулите да бяха изморени, което е добре.

Днес тренировката беше само от упражнения със собствено тегло.

Ставане - 250гр. ананас
200гр. извара
450гр. пиле с портокалов сос
БЦАА Бласт 1 доза преди и 1 след тренировка

Тренировка  - високо интензивна, цяло тяло, 8 серии
1А.Набирания - 20 секунди, 10 секунди почивка (в началото по около 12 чисти повторения, като накрая се мъчех да правя 5 с чийтинг)
1Б. Лицеви - 20 секунди, 10 секунди почивка (по около 24 на серия)
1В Повдигане на коленете към тялото от вис - 20 секунди, 10 секунди почивка (14 повторения на серия)
1Г. Австралийски набирания - 20 секунди, 10 секунди почивка (започнах от 14 чисти, накарая 10 с доста усилия)
1Д. Напади - 20 секунди, 10 секунди почивка (по 10 на крак)
1Е. Планк - 20 секунди, 10 секунди почивка

450гр. пиле с портокалов сос
За вечеря ще бъде пържола със салата и извара.
Напоследък имам много апетит, но ще гледам от утре да понамаля храната, защото усещам, че ям с около 300 - 400 калории над нулевия излишък.

Неделя -  пълна почивка

200гр. ананас
200гр. извара
450гр. лазаня, 130гр. пилешки бут
200гр извара
салата домати и краставици, свинска пържола

Тази седмица ще го карам полека, защото смятам да започвам специализация за ръце от другата. Може и да е някоя друга програма за сила/маса, но засега съм се спрял на това, тъй като смятам, че са ми по-слаба група.

Хранене:

200гр. ананас, 3 бъркани яйца
100гр. кисело мляко
Бобена чорба с наденица - 400гр.
1 порция палачинките на Рони с малко сирене
200гр. свинска пържола, салата домати и краставици, малко бобена чорба.

Днес съвсем лека тренировка за цяло тяло с дъмбели.

Хранене:

250гр. ананас
3 бъркани яйца,
Боб с наденица
Палачинка - 2 яйца и 110гр. банан
200гр. свинска пържола, салата домати и краставици със 150гр. извара
200гр. кисело мляко

От днес започвам програмата за по-големи ръце от Бил Стар, като съм добавил няколко упражнения.
Целта ми е да постигна повече чиста маса, като обръщам по-голямо внимание на ръцете.

Мерки:

Тегло - 71.3кг. (2 часа след закуска)
Гръдна обиколка - 102см.
Талия (през пъпа) - 79см.
Лява/дясна мишница - 33см/34см
Лява/дясна предмишница - 28см/29см
Ляво/дясно бедро - 53см/53см
Ляв/десен прасец - 35.5см./36см.

Хранене:

250гр. ананас
3 яйца, 35гр. фини овесени ядки (суров грамаж), 115гр. извара, 1 банан
400гр. чили кон карне
5гр. БЦАА преди и 5 гр. след тренировка
-тренировка
270гр. ориз, 120гр. пържола от пил. бут, 50гр. пълнозърнест хляб.
200гр. свинска пържола, салата домати и краставици

Тренировка:

1 серия макс силови - 4 (последното не успях с две ръце)
Лег преса - 5x8; 100кг. (ще го заменя с клек)
Раменна преса от седеж с пускане до брада - 5х5; 47.5кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 12; 70кг, 77.5кг, 50кг.
Набирания - 4 серии до отказ; 13,11,11,10
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20; 15кг.

Разгъване на горен скрипец за трицепс - 1 дроп серия x макс повторения; 32кг., 27кг., 22кг., 17кг.
Сгъване с дъмбели - 2 дроп серии x макс повторения ; 12.5кг., 7.5кг., 5кг.

Нетренировъчен ден

Хранене:
250гр. ананас
3 яйца, 35гр. фини овесени ядки (суров грамаж), 180гр. извара, 80гр. банан
450гр. чили кон карне, 60гр. пълнозърнест хляб
500гр. кисело мляко
200гр. свинска пържола, салата домати и краставици, 150гр. извара

Днес доста тежка двучасова тренировка, може би прекалих с обема.
Все още търся макса за дадените повторения, затова и са с различни килограми някои от упражненията.

Хранене:

200гр. ананас, 200гр. яйца на омлет, 60гр. пълнозърнест хляб, 190гр. картофи със сирене, 270гр .ориз със зеленчуци, 130гр. пиле, 220гр. пиле с броколи (главно броколи), 200гр. свинско, салата домати и краставици, 80гр. бекон

Калории: Около 2600

Тренировка:

1.Силови - 1 серия до отказ; 5 повторения
2.Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5;  1x60кг, 3x62.5кг., 1x65кг.
3.Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 4 с по-лека тежест от понеделник; 1x65кг., 1x70кг., 3x75кг.
*на клека последните две серии бяха с по 5 повторения, като не използвах по-леки тежести от понеделник, защото тогава правих лег преса
4.Мъртва тяга - 4 х 8; 3x80кг., 1x90кг.
5.Пулоувър с прави ръце - 2 х 20; 1 дъмбел от 12.5кг.
6.Кофички на успоредка - 4 х 8 (при възможност с допълнителна тежест); 3x20кг., 1x25кг.

7.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 голяма серия, състояща се от 6 дроп сета до отказ, 25 секунди почивка м-у сет; 37кг.,32кг.,27кг.,22кг.,17кг.,12кг.
8A. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3x12; 37кг.
8Б. Гребане на долен скрипец - 3x20; 42кг.

Нетренировъчен ден

Хранене:
250гр. ананас , 150гр. яйца, 38 гр. овесени ядки (сурови), 350гр. извара, 450гр. чили, 100гр. бял хляб, 3 кебапчета, 200гр. свинска пържола, салата домати и краставици

Нетренировъчен ден

Хранене:

260гр. ананас, 150гр. яйца, 35гр. овесени ядки(сурови), 100гр. банан, 250гр. извара, 400гр. свинска пържола, 500гр. чили, 220гр. кисело мляко, салата домати и краставици

Отново двучасова тренировка

Хранене:

250гр. ананас
150гр. яйца, 130гр. извара, 36гр. овесени ядки, 180гр. банан
-тренировка
200гр. ориз със зеленчуци, 1 кърначе, 30гр. пълнозърнест хляб, 250гр. пиле с портокалов сос
407гр. пиле с портокалов сос, 85гр. пълнозърнест хляб
60гр. чили
100гр. кисело мляко
Калории: около 3100

Добавки:
10гр. БЦАА около тренировката

Тренировка:
1.Силови - 1 серия до отказ; 6 (можех още, но шестото не стана чисто*, затова спрях)
*чисто - с две ръце
2.Пълен клек с щанга зад врат -  3x5 - 1@75кг.,2@80кг.; 2x3 - 1@85кг., 1@87.5кг.; + 1x10@70кг. [цел - 3 х 5; 2 х 3 + дроп серия 1 х 8; ]
3.Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 1x8@70кг., 1x8@72.5кг,1x8@75кг. (2 с помощ), 1x6@75кг. (1 с помощ) [цел - 4x8;]
4.Раменна преса от седеж - 1x5@45кг., 1х5@50кг., 3x5@55кг. (последните 2 серии, последното повторение с помощ) [цел - 5x5;]
5.Пулоувър с дъмбел - 1x20@12.5кг.
6.Флайс с дъмбели под наклон - 1 х 20@2x10кг.
7А.Набирания с подхват - 4 серии до отказ; 13;12;10;9
7Б.Кофички на успоредка - 3 серии до отказ; 20;14;14

8.Лег екстензия - 3 дроп сета, всеки изглежда така : до отказ*, (сваляне на килограми), до отказ, (-//-),до отказ
*нач. тегло - 36кг.
(идеята ми е напомпване и повече релеф в бедрата, но може и да го махна и в по-напреднал етап да търся релефа)

9.Гигантска серия - 2 пъти по 10 повторения всяко упражнение

А.Повдигане на ръцете встрани с дъмбели за задно рамо (тялото наведено напред) - 10кг.
Б.Повдигане на ръце встрани с дъмбели за средно рамо (тялото изправено) - 10кг.
В.Повдигане на щанга до брада (Вертолет) - 30кг.
Г.Раменна преса с дъмбели от седеж - 2x15кг.

Нетренировъчен ден

Хранене

310гр. ананас, 200гр. банан, 130гр. извара, 38гр. овесени ядки, 150гр. пиле, 250г. спагети,  2 кърначета, 200гр. ориз със зеленчуци, 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории : около 3400,  ядох в повече, но утре ще компенсирам с нисковъглехидратен ден.

Нетренировъчен ден

Хранене:

260гр. ананас, 100гр. банан, 130гр. извара, 40гр. овесени ядки, 320гр. чили, 50гр. бадем, 250гр. кисело мляко, 200гр. свинско, салата със 120гр. извара

Калории: Около 2700

Не съм доволен от днешната тренировка, явно изолиращите упражнения, които добавих са довели до претоварване и днес не се справих добре. Освен това на една от сериите обърках тежестите и сложих от едната страна по-тежко...

Хранене:

310гр. ананас, 150гр. яйца, 110гр. банан, 130гр. извара, 38гр. овесени ядки
-тренировка
150гр. пиле
250гр. спагети по китайски (със зеленчуци)
750гр. чили
250гр. свинско, салата домати и краставици, 130гр. извара

Добавки:
12гр. БЦАА около тренировката

Тренировка:

Силови - 1 серия до отказ; 4 (последното не стана чисто)
Пълен клек с щанга зад врат - 5x5; 1@77.5кг., 3@80кг.,1@82.5кг.
Раменна преса от седеж - 5x5; 1@50кг., 1@55кг., 1@57.5кг., 2@60кг. (и на двете серии последното с помощ, следващия път ще пробвам по-леко)
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 1x4@80кг.(последното с помощ, явно че ми бяха тежки...);1x5@70кг., 1x5@77.5кг. (1 с помощ), 2x3@75кг., 1x3@77.5кг. + 1x8@62.5кг. (цел - 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 8;)
Набирания - 4 серии до отказ; 14,13,11,12
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20 с 2x15кг.

Нетренировъчен ден

Хранене:

300гр. ананас, 300гр. извара, 150гр. яйца, 40гр. овесени ядки, 100гр. банан, 500гр. свинско, 100гр. пълнозърнест + 100гр. бял хляб, 3 кебапчета, салата домати и краставици

Последните дни нямах време, затова ще наваксам сега.

15/10/15

Тренировка
Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5;  1@62.5кг, 1@65кг., 1@67.5г., 1@70кг., 1@72.5кг.,
Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 4 с по-лека тежест от понеделник; 70кг.
Мъртва тяга - 4 х 8; 90кг.
Пулоувър с прави ръце - 2 х 20; 15кг.
Кофички на успоредка - 4 х 8; +20кг.

17/10/15

Пълен клек с щанга зад врат - 5x5; 1@80кг., 1@82.5кг., 3@85кг.
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 4 х 8; 1@70кг., 4@72.5кг
Раменна преса от седеж - 5x5; 1@50кг., 4@55кг.
Флайс с дъмбели под наклон - 2 х 20;
Набирания с подхват - 3 серии до отказ; 15,13,11,9
Лицеви опори с акецнт върху трицепса - 3 серии до отказ; 40, 35, 30