Кому за сорок

Здравейте приятели, започвам пак да водя дневник. Малко за мен: 41 г. ,187 см. , 110 кг. , тренирам само вкъщи (лежанка,щанга и гири), разделил съм тренировките на три групи:
Ден 1 - гърди и гръб
Ден 2 - крака и кръст
Ден 3 - ръце

Тренировките два или три пъти седмично в зависимост от времето което имам...
Цел: кондиция и сваляне на мазнините по тялото
надявам се дневника да ме мотивира да тренирам редовно :)

Добре дошъл. Храна?

Тренировка за днес беше гърди и гръб

Тренировка 1-гърди и гръб
1.преси от обратен наклон  1х10 - 70 кг.
                                          1х10 - 90 кг.
                                          1х6 - 120 кг.
                                          1х3 - 130 кг.
                                          1х1 - 140 кг.
                                          1х7 - 110 кг.
2.преси от наклон(малък)    1х10 - 60 кг.
                                          1х7 - 80 кг.
3.разтваряне с гири(обратен наклон) 2х8-10 - 21 кг.
4.пулоувър с щанга  1х8 - 60 кг.
                                1х6 - 70 кг.
5.набиране - подхват  2х6-8
6.гребане от лег с щанга(подхват) 1х8 - 70 кг.
                                                    1х6 - 80 кг.
7.драг сгъване  1х6 - 60 кг.

Специално за храната, богата на белтъчини,средно мазнини и ограничаване на въглехидратите. Това работи най-добре за мен, при висока на въглехидрати започвам да трупам мазнини.Алкохол ограничено, вечер вино или бира без концентрат.

Храната:
закуска:протеинова вафла и кафе
обяд:борш, агнешко месо, малко черен хляб

Добре дошъл отново и успех с целите! :)

Благодаря Вероника! Надявам се да имам достатъчно време и мотивация за тренировки, защото вкъщи имам две малки зверчета които ми отнемат почти цялото време :) даже мисля да не тренирам бицепс, понеже постоянно ми се налага да ги дигам(съответно 21 кг. и 14 кг.) та се получава ежедневно сгъване :)

Днес тренировъчен ден 2 - крака и кръст*

*В деня за крака включвам мъртва тяга тъй като при взимането на щангата от лежанката (нямам друга поставка за щанга) се навеждам доста ниско и се получава малко като упражнението „добро утро“, от там кръста ми е доста натоварен и затова в края правя мъртва тяга със сгънати крака – като натоварвам и краката съответно.

1.Клякане с щанга - 3 х 6-10 /70 кг./90 кг./100 кг.
2.Напади с щанга – 2 х 8 - 60 кг.
3.Мъртва тяга – 3 х 3-5 /90 кг./110 кг./120 кг.
4.Обръщания с полуклек – 2 х 5-6 - 70 кг.

Храната:
закуска:само кафе
обяд:борш със сирене,1/2 пиле, черен хляб

Тренировката днес:
Ден 3-ръце

1.Сгъване с EZ– щанга (лек чийтинг)– 1х8, 1х 6, 1 х 4 /58кг./63кг./68кг.
2.Пулоувър съчетан с преси с  EZ– щанга - 1 х 8,1 х 6,1 х 4 /58кг./68кг./78кг.
3.Сгъване с гири от лег – 2 х 8-10 /21кг.
4.Кофички 2х6-8
5.Сгъване с EZ– щанга надхват - 1х 10, 1х 7 /38кг./43 кг.
6.Френско от лег с EZ– щанга– 1 х 7 /58 кг.

бях доста изморен, но горе долу стана тренировка..

Храната:
закуска:кафе и банани
обяд:телешки вурстове,кисело зеле, хляб + бира

Днес:
Ден 1 - гърди и гръб

1.Преси с щанга от обратен наклон - 1x 12, 1x10, 1x7, 1x4, 1x2, 1x8 /70kg./90kg./120kg./130kg./140kg./110kg.
2.Преси от наклон с щанга – 1 х 10, 1x6 /70kg./90kg.
3.Разтваряне с гири от лег  - 2 х 8-10 /21kg./
4.Пулоувър с щанга - 1х 8, 1х6 ,1х4 /60kg./70kg./80kg.
5.Набиране подхват – 2 х 6-8
6.Гребане от лег с подхват  – 1 х 8, 1 х 6, 1х4 /70kg./80kg./90kg.
7.Драг сгъване - 1х6 /60kg.

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:голям телешки чийзбургер

Заради изложението в Мюнхен, нямах възможност да тренирам от доста време.Забравих да напиша че живея в Германия(Франкфурт) и работя в фирма за недвижими имоти, така че който има нужда от помощ съм готов да помогна :)
Днес - обща тренировка

1.клякане с щанга 1х12, 1х10, 1х8 /60кг./80кг./100кг.
2.пулоувър с щанга съчетан с преса 1х8, 1х6, 1х4 /60кг./70кг./80кг.
3.сгъване с гири от лег(много лек наклон) 2х 8 /21кг.
4.кофички 3х6-8
5.обръщане с полуклек 2х5-6 /70кг.

Пускам и една снимка с колегите от изложението..
Храната-доста хаотична тия дни и нямах възможност да подбирам много храната

днес по план: Ден 1-гърди и гръб *

*даже имах свободен ден,но след първото упражнение усетих болка в раменете и умора в мускулите, затова реших да направя импровизирана и не толкова тежка тренировка

1.преси от обратен наклон 1х12, 1х10, 1х8 /70кг./90кг./110кг.
2.преси от лег 2х8-10 /100кг.
3.преси от наклон с гири 2х6-8 /32кг.
4.гребане с щанга от наклон 1х10,1х8,1х6 /70кг./80кг./90кг
5.набиране 3х6-8
6.разтваряне с гири от наклон 2х6 /21кг.

Храната-днес далеч от всякакви норми
закуска:шоколадов сладкиш и кафе
обяд:шкембе чорба*, хляб и бира
вечеря:баница,сирене,салам и вино

*само когато съм вкъщи, приготвям я сам, купувам от турците телешко шкембе и става супер :) , макар че на няколко пъти жена ми искаше да ме гони от вкъщи заради миризмата на шкембеджийница :D

Днес направих малко разместване и тренирах ръце..
Ден 3 - ръце
1.Чийтинг сгъване с щанга от стоеж - 1х10, 1х8, 1х5 /58кг./68кг./78кг.
2.Пулоувър/преси с щанга - 1х10, 1х8, 1х6 /58кг./68кг./78кг.
3.Сгъване с щанга от стоеж- 2х8-10 /58кг.
4.Кофички - 2х6-8
5.Сгъване с гири от лег(малък наклон) - 2х6-8 /21кг.
6.Френско от лег - 2х6-8 /58кг.
7.Сгъване с EZ-щанга надхват - 2х8-10 /43кг.

Храната:
закуска:само кафе
обяд:голям двоен чийзбургер

Днес: Ден 2 - крака и кръст
направих малки промени в упражненията, получи се добре..(специално за първото упражнение гледах клип на sapuna и той ме запали да го пробвам)

1.Обръщане и преден клек 3х6-8 /60кг./70кг./80кг.
2.Клякане с щанга - 3 х 6-10 /70 кг./90 кг./100 кг.
3.Мъртва тяга 3х 3-5 /90кг./120кг./130кг.

Храната:
закуска:  само кафе
обяд: сарми с телешка кайма,малко хляб, концентрат(100гр.) и бира

Бях болен цялата седмица(някакъв грип) и не ми беше до тренировки, днес се раздвижих малко...доста тежко
Ден 1 - гърди и гръб

1.преси от лег с щанга: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 /60кг./80кг./100кг./110кг.
2.преси от наклон с щанга: 1х10, 1х7, 1х5 /60кг./80кг./90кг.
3.разтваряне от лег с гири: 2х8-10 /21кг.
4.пулоувър с щанга: 1х8, 1х6 /60кг./70кг.
5.гребане с щанга: 1х10, 1х8, 1х5 /60кг./80кг./90кг.
6.мечка: 1х8,1х6 /60кг./70кг.
7.набирания: 3х6-8
+кофички: 3х6-8

Храната:
закуска:само кафе
обяд: месо,картофи с яйца и червено зеле

Цяла седмица много работа и ангажименти и нямах тренировки.Вчера имах свободен ден и тренирах двуразово:
10 ч.
Гърди и гръб:
1.преси от лег с щанга(обратен наклон): 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4 /60кг./80кг./110кг./120кг./130кг.
2.преси от наклон с щанга: 1х10, 1х8, 1х4/60кг./80кг./90кг.
3.разтваряне от лег с гири: 2х8-10 /21кг.
4.пулоувър с щанга: 1х8, 1х6, 1х5 /60кг./70кг./80кг.
5.набиране подхват 2х6-8
6.гребане с щанга от лег: 1х10, 1х8, 1х5 /60кг./80кг./90кг.

17 ч.
Крака и кръст:
1.клякане с щанга 1х12,1х10,1х8,1х5 /70кг./90кг./100кг./110кг.
2.мъртва тяга 3х5 /90кг./120кг./130кг.

*след вчерашната тренировка съм като терминатор, ужасна мускулна треска по цялото тяло..също така забелязвам че се възстановявам(когато вдигам тежко) много по бавно от преди, явно е от годинките :) Понякога цяла седмица имам болки в раменете и не мога да тренирам нормално, затова мисля да правя и по леки тренировки с средни тежести и по вече обем.

Храната:
закуска: кафе + 3 яйца(варени)
обяд: голям двоен телешки чийзбургер
вечеря: 1/2 пиле, малко хляб + вино

Храната(днес):
закуска:само кафе
обяд:кюфтета+телешки вурст,малко хляб

Попрегледах няколко дневника и реших да сменя тренировъчната концепция. Започвам да тренирам по схемата - 3х3, базови, много ставни упражнения и с цел покачване на килограмите  най-вече на  клек и тяга(там съм най-зле). Ще запазя схемата за 3 дни (гърди-гръб,ръце,крака и кръст). Никога до сега не съм тренирал така и ще ми е интересно да работя по нов начин. Като за начало ще започна със средни тежести(70-75 %) от макса, така че спокойно да си правя 3х3. Днес изпробвах новата схема при ръцете и съм доволен, особено натоварване на трицепс и гръб - макар че не беше предвиден да се товари, ама пулоувъра и набирането направо го удариха в десетката  :)

Ден 2 - ръце

А Сгъване с щанга  3х3 /60кг.
Б  Пулоувър/преса с щанга 3х3 /75кг.
В1 Набиране подхват 3х3
В2 Кофички 3х3

*набирането и кофичките за сега без тежест(на кофичките мога да сложа), искам да свикна малко

Храната:
закуска:протеинова вафла и кафе
обяд:кюфтета, хляб и бира

Покачване на килограмите при базовите движения трудно ще постигнеш със сплит.Защо не подкараш еднотипна многоставна ,а си интерпретирай с асистиращи колко и как си искаш?3х3 е добър вариант за тежки базови ,а не за бицепс ,трицепс и корем.Як си ,та мисля ще си загубиш времето.

Да, прав си наистина тая система работи за клек,тяга и лег, и даже мисля един ден да ги правя тия трите упр. Тренирам вече много години (с прекъсвания) и затова разнообразието е много важно за да запазя интереса си към тренировките, та затова мисля да я пробвам на всички упражнения, пък каквото стане :) вярно и с интерпретации за по-интересно. Всъщност единствената ми цел е да запазя прилична кондиция и да засиля краката и кръста, защото е смешно да съм 110кг. и да клякам с 100 или 110кг., вярно е че нямам нормална стойка за клек, но мисля да си поръчам и така да престана да се оправдавам пред себе си.

Днес “голямата тройка”, спокойно със средни тежести си направих 3х3. Малко промених системата за дните.

Ден “А”

А Клякане с щанга 3х3 /100кг.
Б Преси от лег 3х3 /110кг.
В Мъртва тяга 3х3 /120кг.

*без напрежение, с възможност за качване на килограми на клека и тягата..

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд: голям двоен чийзбургер
вечеря:месо,сирене,хляб и вино

Да опиша тренировката от вчера:

Ден “В”

А Кофички 3х3 /+10кг.
Б1 Пулоувър/преса с щанга 3х3 /85кг.
Б2 Набиране подхват 3х3
В Гребане от лег подхват 3х3 /85кг.

*след трета суперсерия щях да повърна, може би е от алкохола който пих през уикенда, не се чувствах много добре та едва завърших тренировката..даже имах запланувани допълнителни упражнения но се отказах

Храната:
закуска:само кафе
обяд:1/2 пиле, хляб
вечеря:салата, телешко месо, хляб

Храната(днес):
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд: голям двоен чийзбургер

Днес обемна тренировка:

А Клякане с щанга - 1х10, 1х8, 1х8, 1х7 /60кг./80кг./100кг./110кг.
Б Преси от лег  с щанга - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х4 /60кг./90кг./110кг./120кг./130кг.
В1 Преси от наклон с щанга - 3х6 /80кг./90кг./100кг.
В2 Сгъване на пружина - 3х15

*доста сила на лег и от наклон, отдавана не бях слагал 100кг за горна част. Нямах много време, затова и тренировката беше кратка

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:сандвич с яйца+риба и 2 рибни кюфтета
вечеря(ще бъде): 1/2 пиле и голяма купа салата

Тренировката от вчера:

А Преси от лег с щанга - 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х4 /80кг./110кг./120кг./130кг./140кг.
Б Преси от наклон  с щанга - 3х5-6 /80кг./90кг./100кг.
В Клякане с щанга 1х10, 3х8 /110кг.
Д1 Пулоувър/преси 3х3 /90кг.
Д2 Набиране подхват 3х3

*много съм доволен, имах много сила, особено за пулоувъра/преса за първи път правя с 90кг и не очаквах че след лежанката ще имам сила

Храната:
закуска:само кафе
обяд:кюфтета и хляб
вечеря:език,шунка,козе сирене,хляб и вино

Храната(днес):
закуска:протеинова вафла и кафе
обяд: двоен телешки чийзбургер

Весели празници и приятно посрещане на Новата година на всички приятели от форума!С пожелания за много здраве и успехи в желязната игра!

От месец и половина не бях писал тренировките, общо взето качих сила само на пулоувър/преса като тренирах 1 или 2 седмично с две отделни програми. Тегло - 112,5 кг. малко по-вече но след празниците е нормално :)
Тренировката днес:

A Драг сгъване 1х6, 1х6 /70кг./80кг.
B1 Пулоувър/преса с щанга 1х5, 1х5, 1х3 /80кг./90кг./100кг.
B2 Набиране подхват 3х3-5
C Гребане от лег подхват 2х6 /80кг./90кг.
D Кофички 2х6-8

Храната:
закуска:само кафе
обяд:1/2 пиле+малко салата,хляб

Тренировката днес:
рано сутринта(на гладно):
А Клякания с щанга 1х10,1х8, 1х8, 1х6 /70кг./90кг./100кг./110кг.

на обяд:

A Драг сгъване 1х6, 1х6 /70кг./80кг.
B1 Пулоувър/преса с щанга 1х5, 1х5, 1х4 /80кг./90кг./100кг.
B2 Набиране подхват 3х3-5
C Гребане с щанга от лег подхват 2х6 /80кг./90кг.
D Кофички 2х6-8
Е Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х6 /25кг.
Е1 Разтваряне с гири от лег 2х8-10 /22,5кг.

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:1/2 пиле,малко салата и хляб

днес тренирах и с моите разбойници :)

Тренировката днес:

А Преси от лег с щанга - 1х10, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х5 /70кг./90кг./110кг./120кг./130кг./140кг.
B Преси от наклон с щанга - 1х6, 1х6, 1х4 /80кг./90кг./100кг.
C Сгъване с щанга(чийтинг) - 1х10, 1х7, 1х4 /60кг./70кг./80кг.
D Обръщане и преден клек  - 3х8 /70кг.
Е Мъртва тяга - 3х3-5 /до 140кг.

Храната:
закуска: само кафе
обяд: сарми и чушки,малко хляб, алкохол(малко ракия и бира), 2 банана

Днес реших да експериментирам и направих една тренировка за щангисти.Няма да пиша килограмите на изхвърлянето и изтласкване за да не ми се смеят  момичетата в форума :D ...но определено ми бе трудно(главно техниката)

А Изхвърляне  10х1
В Изтласкване 10х1
С Клякане с щанга 3х3 /120кг.

Храната:
закуска:кафе, суджук+малко баница
обяд:език, козе сирене, малко хляб

Тренировката днес:

A Драг сгъване 1х6, 1х6, 1х5 /70кг./80кг./90кг.
B1 Пулоувър/преса с щанга 1х5, 1х5, 1х4 /80кг./90кг./100кг.
B2 Набиране подхват 3х4-5
C Гребане с щанга от лег подхват 2х6 /80кг./90кг.
D Кофички 2х6-8
Е Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х8-10/22,5кг.
Е1 Сгъване на пружина(за гърди)  3х12-15

Храната:
закуска: кафе и протеинова вафла
обяд: 2 телешки бургера,2 яйца+овче сирене,малко салата и хляб

:)

Тренировката днес:
Ден 1-Гърди и Бицепс

А Преси от лег с щанга - 1х10, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6, 1х6 /70кг./90кг./110кг./120кг./130кг./140кг.
B Преси от наклон с щанга - 1х6, 1х6, 1х4 /80кг./90кг./100кг.
С Разтваряне с гири от лег - 2х 8-10 /22,5кг.
D Сгъване с щанга(чийтинг) стоеж - 1х10, 1х7, 1х5 /60кг./70кг./75кг.
E Концентрирано сгъване с щанга стоеж - 1х8 /60кг.
F Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х6-8 /22,5кг.

*отново разделих тренировките на три дни за разнообразие..

Храната:
закуска:само кафе
обяд(ще бъде):1/2 пиле,зеле и хляб

и малко музика от мен..

Днес направих отново тренировка за щангисти, като на изхвърлянето все още не мога да вдигам големи килограми(въпреки че преди 26 г. тренирах за малко щанги в родния ми град), техниката ми куца и не мога да задържам щангата в горна позиция.Изтласкването вървеше добре до 100кг. когато получих остра болка в трапеца и бях до тук..мисля че имам плексит, защото тая остра болка се появява от време на време и в момента съм като робот-не мога да си мърдам главата на ляво..ужасна болка. Моля за съвети как да се справя с този ужас..знам че Сашо е по травмите :)

Ден 2 - Крака и Кръст

А Изхвърляне 10х1
В Изтласкване 10х1 / до 90кг.
С Клек ....
D Тяга...

Храната:
закуска:само кафе
обяд(ще бъде):двоен телешки чийзургер+салата

Някаво нспсв, което ти понася на стомаха. Дори и ибупрофен да е...
А по-скоро да си получил тежка крампа, отколкото плексит. Като намалее болката почни да ги масажираш леко с топка за тенис.

Благодаря Сашо,  и аз се надявам  да не е плексит. От много години я имам тая болка в трапеца от ляво, появява се като правя тежки сгъвания с щанга и френско от лег с по-голяма тежест...обикновено след няколко дни изчезва

Да опиша тренировката от днес, отдавна не бях писал:

A Сгъване с щанга(чийтинг) 1х8, 1х5, /70кг./80кг.
B1 Пулоувър/преса с щанга 1х6, 1х6, 1х5 /80кг./90кг./100кг.
B2 Набиране подхват 3х5
C Гребане с щанга от лег подхват 2х6 /80кг./90кг.
D Кофички 2х6-8
E Концентрирано сгъване с щанга 1х8 /60кг
Е1 Френско от лег 1х8 /60кг
F Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х8-10/22,5кг.
F1 Сгъване на пружина(за гърди)  3х12-15

и да не забравя: Честит празник на всички българи!

Храната:
закуска:само кафе
обяд:задушено заешко с картофи, кекс с ликьор от круши
вечеря(ще бъде):агнешки салам, козе сирене, хляб и вино

Тренировките от тая седмица:

Понеделник:

А Изхвърляне с клек  - 10х1 до 50 кг.*
В Щангистко обръщане с преден клек и преса - 10х1 до 100 кг
С Мъртва тяга 5х3 до 150кг

*все още ми куца техниката и ми е доста трудно

Храната:
закуска:само кафе
обяд:месо на скара,салата,хляб и кефир
вечеря:вурстове,баница,вино+плодове

днес: Гърди и Бицепс

А Преси от лег с щанга - 1х10, 1х10, 1х8, 1х7, 1х3 /70кг/90кг/120кг/140кг/150кг*
B Преси от наклон с щанга - 1х8, 1х8, 1х6 /80кг./90кг./100кг.
С Разтваряне с гири от лег - 2х 8-10 /22,5кг.
D Сгъване с щанга(чийтинг) стоеж - 1х10, 1х8, 1х6 /60кг./70кг./80кг.
E Концентрирано сгъване с щанга стоеж - 2х8 /60кг.
F Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х6-8 /22,5кг.

*за първи път сложих 150кг  от няколко години не бях вдигал тая тежест

Храната:
закуска:само кафе
обяд:омлет с 3 яйца,сирене и телешки салам,конско месо,салата,хляб и кефир
вечеря:(ще бъде)агнешки салам, козе сирене, хляб и вино

Днешната тренировка:

Ден А - Ръце

A Сгъване с щанга(чийтинг) стоеж 1х8/70kg 1х6/80kg
B1 Пулоувър/преса с щанга 1х6/80kg 1х6/100kg 1х4/110kg
C Сгъване с гири от лег(лек наклон) 2х8-10/22,5kg
D Кофички 2х6-8
E Концентрирано сгъване с щанга стоеж 2х8 /60kg
Е1 Френско от лег 2х8 /60kg

*много сила днес на пулоувъра/преса и рекорд за мен с 110

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:1/2 пиле,малко салата и хляб

Тренировката днес, имах малко повече свободно време

Ден В - Щанги и Гръб

А Изхвърляне с клек  - 10х1 до 45 кг.*
В Щангистко обръщане с преден клек и преса - 10х1 до 100 кг**
С Мъртва тяга 3х5 до 150кг***
D Набиране подхват 2х6-8
D1 Кофички 2х6-8
Е Гребане от лег с подхват 1х6/80кг, 1х6/90кг, 1х4/100кг

*много слабо днес, неуспешни опити на 50кг, мисля да правя щангите два пъти седмично
**неуспешни на 105кг
***Лимита на моите тежести с които разполагам

Храната:
закуска:Кафе и протеинова вафла
обяд:1/2 пиле и ориз по китайски, грозде
вечеря(ще бъде): агнешки колбас,козе сирене,хляб и вино

Тренировките от тая седмица:

сряда - Гърди и Бицепс

А Преси от лег с щанга - 1х10, 1х10, 1х8, 1х6, 1х5, 1х3 /70кг/90кг/110кг/130кг/140кг/150кг
B Преси от наклон с щанга - 1х6, 1х6,  /90кг/100кг
С Разтваряне с гири от лег - 2х 8-10 /25кг
D Сгъване с щанга(чийтинг) стоеж -  1х6, 1х6 /70кг/80кг
E Концентрирано сгъване с щанга стоеж - 1х8 /60кг
F Сгъване с гири от сед -  2х6-8 /25кг

днес - Щанги
А Изхвърляне с клек  - 10х1 до 50кг
В Щангистко обръщане с преден клек и преса - 10х1 до 105*
С Мъртва тяга 3х5 до 150кг

*доста тежко но ги вдигнах

Храната тая седмица(почти всеки ден):
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:месо на скара(свинско,пилешко) и салата
вечеря:салами,кашкавал(козе сирене),орехи,хляб, вино и плодове

Тренировката днес:

A Обръщане с подклек 5хдо 100кг.
B Пулоувър/преса с щанга 1х6/80kg 1х5/100kg 1х3/110kg
C Набиране подхват 2х6-8
D Кофички 2х6-8
Е Гребане от лег с подхват 1х6/80кг, 1х6/90кг, 1х4/100кг

Храната:
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:свинско месо и салата

*качвам клип на пулоувъра/преса, глупаците от Deutschland ми спряха звука защото не съм си платил авторските права на песента която слушах по радиото..и няма да се смеете на туршиите, че са на тъщата (talk)

Не са ли ти доста сгънати ръцете в лактите на пулоувъра? Аз го правя с почти прави ръце - така с по-малка тежест си осигуряваш доста по-голямо натоварване.

Боби със сгънати ръце мога да ползвам по-големи тежести и честно да ти кажа се натоварвам доста. Иначе другия вариант е с почти изпънати ръце(както при теб)  но вече и тежестите са доста по-малки, правил съм го преди главно с дъмбел напряко на лежанката

С малка тежест обаче няма да имай файда от бутането от лег след това, а с голяма с времето може да пробваш по малко да изпъваш леко ръцете.