Дневника на Мартин

[quote author=”Мартин .” date=“1444320255” Ще станат нещата някой ден, само търпение трябва.Благодаря за хубавите думи, продължавай и ти да тормозиш тежестите :)

Така е. Трябва практика доста - само без контузии и аварии и ще се наредят нещата! Благодаря, старая се пък каквото стане, внимавам вече една идея отгоре :) . Влезе ми една идея в главата от няколко дни - да си структурирам така нещата, че един ден да отделя тренировка за техника само. В твоя случай , примерно ако говорим за военната , 3ки 4ки на 40-50 (тежест, която можеш да контролираш във всеки един момент) като се стараеш да изпълняваш максимално чисто техниката. И така чрез практика, като отидеш следващите тренировки на по-тежкото тялото си помни последователността и т.н. - разбираш ме какво искам да ти кажа :) Може и да проработи - ако решиш му дай шанс! :D :)

По-здрави!

П.П. Нова страница да отворя и аз :D Мачкай тежестите и без контузии!

Разбирам те - следващата фаза на трениране включва точно това :) Само искам да доизцедя тази до край, че ми харесва много тази комбинация от обем и интензивност, а все още съм далеч от зацикляне на тежестите.

Сутринта - без бегова.

Вечерта - силова:

1. Тяга - 2х10х80; 1х6х120; 3*х3х165 *последната серия с колан
2. Кофи - 2х10хСТ; 1х6хСТ+22,5; 3х3хСТ+57,5;
3.Обръщане от вис - 2х10х40; 1х6х55; 1х3х70; 1х3х75; 1х3х70;
4.Пръсти към лоста - 3х15

На последната серия на тягата реших да пробвам колана и останах приятно изненадан. Такава стабилност и експлозивност не бях постигал до сега. Чак на третото повторение се престраших обаче да натисна на почти максимална скорост. Усещането с колана беше все едно загрявам с тази тежест - доволен съм много от инвестицията. На кофите, по време  на самото изпълнение, усещането е все едно ще ми се пръснат бицепсите - нямам идея защо се получава така. Пробвах да пускам по-плитко - само влошава положението. Като слезна от успоредката почти изчезва това усещане и остава само напрежението в трицепсите. Сменям гребането с обръщане от вис, но се насилих малко с тези 75 и върнах една идея назад. Загряващите гледах да са тип борцово/борческо, а на работните пуснах и краката в действие.  Странното е, че тези дни се усещам уморен и мускулите ме болят (тип невъзстановени) и въобще не мсля, че ще се получи нещо по време на тренировката, а тя си става на 100%, та даже и бая ЛР започват да падат.

Извинявай ако някъде си писал, но предполагам тягата нарочно я правиш с леко заоблен гръб ?

П.П. Много леко ги вдигаш :)

Изгърбването/несъбирането на плешките е умишлено - по-добър контрол върху корема имам така. Иначе се получава една хиперекстензия в кръста и на другия ден не мога да стана от леглото от натегнатост, а и два пъти преди година се контузвам като вдигах със събрани плешки. Не знам дали си внушавам или обстоятелството, че имам някаква форма на хиперлордоза плюс слабо гръбначно изкривяване, ме принуждава да вдигам не с “най-правилната”, а с най-безболезнената техника. Или пък имам слаб контрол върху пояса и това е позата, при която постигам най-добра стабилност.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х10х70; 1х6х105; 1х2х125*; 3х3х147.5*
2. Лег - 2х5х20; 2х10х55; 1х6х80; 3х3х110
3. Набиране р.п.хв - 2х10хСТ; 1х6хСТ+17,5; 3х3х52.5;
4. Дефицитна тяга - 3х10х100

Вечерта :
1. Планк - 3 х СТ (LLPTP -планк) + 3x30секХ50
2 . Хват - 2х16(сек)х75
 
На клека първата серия много мудна (тази от видеото), другите - биват.  На лега нещо не можех да се концентрирам на 100%, но си станаха вдиганията, само последното повторение от 3-тата серия стана малко по-бавно.  На набиранията не очаквах да направя нещо, кой знае какво, но се самоизненадах  с тези 3х3. Лошото е, че съм прихванал навика да кръстосвам краката, а така се усуквам и натоварването идва повече върху едната ръка, сега ще трябва да се “отучавам”.  Кантарът е започнал да се върти м/у 83 и 84кг (за разлика от 81 преди около 2 месеца), а това въобще не помага на набиранията и кофите :)

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х10х35; 1х6х55; 3x3х77,5
2. Обръщане -  2x5x20; 2х10х45; 1х6х65; 3x3х90
3. Преден клек - 2х5х20; 2х10х55; 1х6х90;  3х3х120
4. Борцово въртене с дъмбели -  1х15х10; 3х10x17,5
5. Разгъване на скрипец с въже - 3х15х10

Вечерта (предстои):
1. Хват ?
2. Ядро ?

Днес беше един от онези дни дето всичко се получава (sun) На военната 3-тата серия (тази от видеото) стана най-експлозивна и лека. То така си и тръгнах днес с намерението да направя 3х3. На обръщането първата серия стана супер грозна и хамалса - другите две поносимо грозни и хамалски и смятам да задържа поне още 1-2 седмици тази тежест. Предния клек тежи, но поне не се страхувам от затискане там и продължавам да натискам.

п.п. И на края една снимка, която обобщава днешния ден :)

Ама ме кефи ква доволна физиономия вадиш като оставяш щангата след военната :D :D

Четири седмици борба за 2,5 кг - как няма да съм доволен. :)

Сутринта - бегова:
1600м - 7:19 :)
Бях решил да поддържам темпо 1:30 на обиколка. Първата стана за 1:15 и краката натежаха брутално много, втората 1:32 и тук вече блокираха - след това вървене  и леко бягане колкото да довърша. До вечерта бях като утрепан.

Вечерта - силова:

1. Тяга - 2х10х80; 1х6х120; 3*х3х167,5 *последната серия с колан
2. Кофи - 2х10хСТ; 1х6хСТ+22,5; 1х3х60; 2х2х60
3.Обръщане от вис - 2х10х35; 1х6х55; 3х3х72,5
4.1. Бицепс с прав лост - 3х10х40
4.2. Трицепс с ЕЗ - 3х10х40

От сутринта до вечерта - никакво възстановяване. Ръцете се разтваряха брутално на тягата, странното обаче е че с колана ми се подобрява хвата :) На кофите първите две серии на стойката под ъгъл, третата на успоредката - там се обади и бицепса. Другото нормално. За корем не останаха време и сили.

Клипа нещо не зарежда :/

Едит: като влезна в канала ти в тубата ..си зарежда перфектно

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х10х75; 1х6х110; 1х2х130*; 3х3х150*
2. Лег - 2х5х20; 2х10х55; 1х6х80; 3х3х112.5
3. Набиране р.п.хв - 2х10хСТ; 1х6хСТ+20; 3*, 2, 2* х СТ + 55;  *брадичката под лоста
4. Дефицитна тяга - 3х10х100
5. Планк с лост :) - 3х30хМАКС - заучаване

На клека останах очарован - колкото по-голям контрол придобивам върху пояса - толкова повече ми се получава клека. Особено на втората серия  2-рото повторение стана учудващо експлозивно (в края на клипа). Лега ме мачка вече другата седмица на 115 - 3х2, ако стане ,  броя успешна тренировка. На набиранията +2.5 на работната тежест и още кило +СТ от някъде :) На кантара за първи път видях 84.7 (по време на тренировка), а жена ми вика че ям като пиленце :D и настоява да ям повече.

Браво Марто, много стабилен клек!

Лоу-бар ли клякаш? По-малко ли е напрежението в коленете така? Много се колебая като ми се оправят коленете дали да не почна и аз лоу-бар, за да ги щадя повече.

Лоста е разположен като за лоу, ама техниката не е баш като за лоу (ако се наведа прекалено  и започва да ме опъва кръста) - т.е. някакъв си мой вариант. Напрежение в коленете не усещам никакво. Скорошно оздравяване ти пожелавам.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х8х40; 1х4х60; 1х2х80; 2х2+1х80 - +1пуш преса
2. Обръщане -    2х8х45; 1х4х65; 3x3х90
3. Преден клек -  2х5х20; 2х8х60; 1х4х90; 1х3х122,5; 1х1+2х122,5

Тренировка без особен ентусиазъм. На военната за 1 бройка изтървах третото повторение на първата серия. Корема ми изтърва, огънах се като лък и после като гледах повторението се учудих как не съм се счупил на две :D Бях сигурен на 2-то, че ще има 3-то повторение, но нъцки. Все пак си е ЛР. От там и малкото желание изчезна съвсем - обръщането си ме разкарва където си иска :D На първата работна серия на клека се натиснах по трахеята (пак) и супер много ми се зави свят след 1-то повторение, но се окопитих и довърших серията. След това на 2-та - пак същото, но този път се разтреперих целия в бонус към виенето на свят. Оставих щангата за 30-тина секунди да се освестя и направих още две бройки, и даже тръгнах за 3-та, но си я оставих на долните ограничители :)  Заболя ме и главата и така приключих днешната тренировка. Другата седмица пак :)

The Roots, a?

И аз грайндих на военната яко днес! Евала, Марто, за тренировките! (bow)

Тренировката днес:

1. Тяга - 2х8х85; 1х4х130; 3*х3х170 *последната серия с колан
2. Кофи - 2х8хСТ; 1х4хСТ+22,5; 3х3хСТ+60
3.Обръщане от вис - 2х8х35; 1х4х55; 3х3х77,5 (трябваше да е 75, но съм се объркал)
4. Пръсти към лоста - 2х15

Тягата днес учудващо лека, най-вече за хвата. Кофите изненадващо станаха. Обръщането ще го повторя другата седмица пак.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х8х75; 1х4х110; 1х2х130*; 3х3х152.5* - *колан
2. Лег - 2х5х20; 2х8х55; 1х4х80; 2х3*х115, 1x2x115 - *с малко помощ за последното
3. Набиране р.п.хв - 2х8хСТ; 1х4хСТ+20; 3,3,2 1/2 х СТ + 55;
4. Скоростна тяга- 5х3х85
5. Планк - 3х30х60, 45, 30с

Сутринта успяха да ме ядосат рано, рано, а аз ядосан не мога да тренирам.На клека въобще не можах да се вработя, освен това талията ми играе м/у 2 и трета дупка на колана и съответно не мога да хвана къде активирам ядрото най-добре. Клека само формално го изкляках. На лега още на 1-вото повторение ми се схвана задното бедро и до края беше едно клатене - едно чудо... След това трябваше да съм по-внимателен и съответно изпуснах 2-та тройка за супер малко и се наложи да ми помагат за последното повторение. Набиранията биват. Добра тренировка, въпреки че беше без настроение.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х8х40; 1х4х60; 2х3х80; 1х2+1х80 - +1пуш преса
2. Обръщане -  8х3х35; 3х3х55; 3х3х75
3. Преден клек -  2х5х20; 2х8х60; 1х4х90; 1х3х120; 1x3x122,5; 1x3x125

Самоизненадах се днес с 2 ЛР :) даже бях алчен и за още една 3-ка на военната преса, ама тц. Обръщането прилично, мисля че съм изключил свиването на лактите преди скока, но остава да разбера къде греша, че скачам напред и да го премахна. На предния клек ме навежда много напред щангата и там трябва да оправям траекториите :) Щеше да е идеална тренировка, ако не се занимавах с още 1000 неща освен нея и не ми отне безумно много време, ама каквото - такова.

С каква цел правиш този голям скок при обръщането? Отстрани изглежда сякаш и прав можеш да ги обърнеш.

То за моженето - мога - в събота обръщах 77.5 от вис без да скачам.Идеята ми е да  генерирам максимална енергия чрез отскока и дърпането с трапеца.  Искам да направа движението максимално експлозивно, като същевременно го изчиствам от грешки. В момента ми е лека тежеста - 15% по-малко отколкото преди седмица, за това и скока е по-голям - като ми понатежи още малко щангата ще понамалее и скока :) Тъй като няма кой да ме наблюдава и учи на правилната техника - го правя сам до колкото мога. За това и толкова много серии -  права серията - записвам на видео - гледам и пак, и пак и те така.

Да знам, нямам опит за да давам съвети, но вместо тоя скок защо просто не си приклякаш за да хванеш щангата? Аз не виждам нищо експлозивно в това да се набиваш в земята с наредена щанга.

Скока е част от движението, ако го изключа, ще елиминирам голям част от експлозивността. А теб какво те притеснява набиването с “наредена щанга” :)

едит: питаш защо правя силово обръщане, а не само обръщане - това ли ти е въпроса?

Не, не.. Недоразбираме се. Ще пиша упражненията на английски да не се изгубим и в превода. Разбирам, че правиш power clean, за да можеш като цяло да дърпаш всичко по-експлозивно. Но загледай се какво става като скачаш, не само тук, ами и на клипа с 3х3х90 - дърпаш я супер (експлозивно) и щангата си литва нагоре. Ти падаш (скачаш) долу и вместо да хванеш щангата, тя пада върху теб. Че па що това да е проблем? Ми прави те значително по-слаб. Ако просто приклекнеш, вместо само да скачаш и да се навеждаш с колената напред, с тази тежест 10-ка ти е вързана. И не говоря да дърпаш ниско и да хващаш с разножка (squat clean), а просто да клекнеш под щангата, пак възможно най-високо. Като тоя например. Пак с нещо като скок, но просто от пръсти да паднеш на пети, а не да литваш и ти със щангата. Така само ти се ебава баланса, щангата те дърпа на където си иска, а и като щангата пада върху теб идва по-зор за краката, по нямат сила. А и не виждам с какво по-точно улавянето на щангата ще ти помага за експлозивността при дърпане, без значение дали това което правиш ти или това което предлагам аз. Това е въпрос. :) На видеото с 3х3х90 като чели се опитваш да я уловиш с ножица. Да тва е много кеф като обръщаш борческата, и мен ме кефи, ама за power clean никак не помага. Това са само размисли как да си подобриш техниката. И аз много зор виждам с тези упражнения и тук споделям част от нещата които открих с моите тренировки. Надявам се да съм се изразил правилно. :)

Грешна работа с краката  - съгласен съм (handshake). Подлежи на корекция :)

Тези килограми са му много леки и затова отскача толкова. Не е грешно, просто при него техниката не е толкова добра и затова губи баланса. И аз също го правя, като изхвърлям подклек (ще направя видео утре, ако не забравя :D). Марто, трябва ти повече практика и постепенно ще тава по-добре. За самообучаващ се, се справяш много добре. :)

На видеото с 3х3х90 като чели се опитваш да я уловиш с ножица. Да тва е много кеф като обръщаш борческата

Борческото обръщане няма общо с ножицата ;) Нито с приклякането. То отива почти изцяло в раменния пояс.

На видеото с 3х3х90 като чели се опитваш да я уловиш с ножица. Да тва е много кеф като обръщаш борческата

Борческото обръщане няма общо с ножицата ;) Нито с приклякането. То отива почти изцяло в раменния пояс.

Ааа, и трапеца, и трапеца. :)

Боби, аз под раменен пояс разбирам рамене, гръб, гърди, трапец и ръце. Всичко, което се залавя към акромиоклавикуларната и гленохумералната стави.

За нещангист обръщането според мен си е доста прилично.

Тренировката днес:

1. Тяга - 2х8х85; 1х4х130; 3х3*х172.5 *последните 2 серии с колан
2. Кофи - 2х8хСТ; 1х4хСТ+22,5; 1х3хСТ+63; 2х2хСТ + 63
3.Обръщане от вис - 2х8х35; 1х4х55; 3х3х77,5

До обяд кОпане, мъкнене на пръст и камъни и зариване на канал . Кръста - леш, трицепсовите сухожилия - леш. Вечерта тренировка, колкото да се разпиша. Тягата - тежи. На кофите се клатя. Обръщането - с подскок, чат-пат. Ама не може и кирка и щанга в един ден, и двете да върват. Другата събота пак се очертава да има още кОпане :).

За какво ти е тоя колан, особено там, където си го надянал? Компресия ти трябва в долната част на корема, а не в горната.

Извинявам се, че се включвам в разговора, но на тягата не е ли правилно да е над пъпа коланът ?

Колана по принцип го слагам на последната серия, с цел да я направя максимално експлозивно от пода, тъй като за сега това е мястото на което зациклям -отлепянето на щангата. С колана съм по уверен и мога да се концентрирам и върху експлозивността, не само върху ядрото. Конкретно в този ден - заради копането, нито корема нито кръста държаха.
Защо толкова високо - от любопитство. Тази статия ми грабна интереса и искам да “усетя” за какво точно става въпрос. Мога да го нося и по-надолу, не чак колкото на клека, но по-ниско от колкото последните няколко тренировки и като стане достатъчно тежко, предполагам ще го направя. До тогава искам да разбера какво е усещането и как се вдига с високо разположен колан и ако се наложи някога да обяснявам на някой, за какво става въпрос - да имам не само теоретическо познание, но и опит. Общо взето гледам винаги да изпробвам нещо върху мен, преди да го дам на някой от другите трениращи в залата.

Тренировката днес:

1. Клек - 2х5х20; 2х8х75; 1х4х110; 1х2х135*; 3х3х155* - *колан
2. Лег - 2х5х20; 2х8х55; 1х4х80; 3, 1, 2 х 115
3. Набиране р.п.хв - 2х8хСТ; 1х4хСТ+20; 3,3,2 3/4 х СТ + 55;

Много тегава тренировка - снощи спах на другата страна на леглото и кръста, който тъкмо се беше позакрепил, беше на салата. С празен лост като кляках имаше дискомфорт. До последната серия - никакво вработване. Последната серия за сметка на това супер експлозивна и лека. Лега ме смачка като гнида след това - тук вече е време за 10%-ов делоуд и разширяване на хвата. На набиранията последната серия малко подобрение, но и тук смятам да сменя хвата с тесен успореден, само че без делоуд. След клека задните бедра бяха супер натегнати - все едно ще крампират всеки момент. За асистиращи и дума не можеше да става - аз основните само на инат направих. Навлизам във веселата част от програмата :)

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х5х20; 2х8х40; 1х4х60; 2+1х80; 0х80
2. Обръщане - 2х8х35; 1х4х55
3. Преден клек - 2х8х50; 1х4х80
4. Разгъване с ЕЗ лост - 3х15х23

Днес наспан, наяден и ... нищо. След първата работна серия на пресата, левия лакът ме заболя доста и при втората, само отлепих щангата от гърдите и до там. Кръста още не се е оправил на 100% и в комбинация с лакътя ме отказаха да напъвам повече за деня, а и за тази фаза на трениране като цяло. Исках да ги докарам до 20-тина седмици с тези тройки, но още не съм готов за подобен вид натоварване, а и възстановяването ми не го предразполага. Миналата седмица беше 12-та от този тренировъчен цикъл и беше върхова с подобрение на предишни постижения за 3 ПМ във всяко движение (освен при тягата, но тя пък най-малко ме мачка). Тази седмица всичко е надолу (освен клека), което и си е в реда на нещата. Най-много се радвам за военната преса и за тягата. Клека и лега малко - по-слабо вървят, но и там си има подобрения. Визуално след т.нар. “reload” съм дръпнал в рамената и задника и поддържам 83 кг ЛТ, без да следя хранене и калории, което е бонуса към подобрението в силата като цяло. В събота ще пропусна тренировката, тъй като се очертава хубаво време и смятам да ходя на градината да обръщам там :D.
  Преди време бях казал, че искам да опитам тексаския метод и смятам, че е дошло това време. От другата седмица минавам на него, като изчисленията за 5ПМ ги базирам на сегашния 3ПМ и изваждам още 10%, с изключение на обръщането, където съм направил 15%-ово намаляне преди седмица. Ще започна оригинала на Марк Рипетоу и като стане прекалено тежко - ще правя модификации.
Началните тежести са:

1. Клек - 130
2. Лег - 95
3. Тяга - 145
4. В. преса - 65
5. Обръщане - 75

От мен толкова за тази седмица. :)

Може ли да разпишеш предварително програмата?

Monday:  Volume Day
A. Squat 5 x 5 @ 90% of 5RM
B. Bench Press or Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM

Wednesday:  Recovery Day
A. Squat 2 x 5 @ 80% of Monday’s work weight
B. Overhead Press (if you bench pressed Monday) 3 x 5 * or
    Bench Press (if OHP on Monday) 3 x 5 @ 90% previous 5 x 5 weight
C. Chin-up 3 x Bodyweight
D. Back Extension or Glute-Ham Raise 5 x 10

Friday:  Intensity Day
A. Squat: warm-up, then work up to one single, new 5RM
B. Bench Press, (if you bench pressed Monday) or
    Overhead Press (if OHP on Monday): work up to one single, new 5RM
C. Power Clean or Power Snatch: 5 x 3 / 6 x 2

Предполагам няма нужда от превод  (ако има ще редактирам мнението). Имам и калкулатор на ексел, който мога да ти пратя, че така изглежда по-сложно, отколкото е :)

Има приятно приложение за Тексаският метод. Струва малко над 2 лв.
Аз си го купих, но като въведа 5ПМ  се плаша с колко би трябвало да клякам след 6 седмици. :)

Направил съм си екселска таблица, където мога да променям каквото си искам като процентно съотношение при упражненията, за без пари. След 6 седмици, ако всичко е наред, би трябвало да клякаш с 15 кг повече от първият си въведен максимум за интензивния ден, който пък от своя страна би трябвало да е 90% от реалния такъв (като това е оптималния резултат, който обаче не е задължителен). Не би трябвало да се  плашиш.  Виж след 6 месеца - там си е за страх вече :D