Orc N' Rolla *Autoregulation

Благодаря за топлото посрещане.
Обещавам (си) да съм по-стриктен и по-редовен, щот ббтийм ми е дал много, а аз периодично го пренебрегвам

аз периодично го пренебрегвам

Нищо, ние те обичаме (inlove) И сме тук, когато се завръщаш :D

Прилагам и едно кратко клипче

Амплитудата да движение никаква я няма. Обърни и внимание.

За кофите ли говориш или за гребането?
- кофите ги правя така защото искам да ударя рамото, трапеца и ромбоидите. Горе заключвам лактите, но заключването не си личи защото трае много кратко, понеже се стремя да държа мускула в постоянно напрежение, а като заключа и задържа горе част от него изчезва и се измества в екстензията която се получава при трицепса. Пускам до паралела (телефона е сложен ниско и това може би лъже). Ако пусна повече започват активно да участват гърдите, а в тази тренировка това не е цел. Като правя кофички за гърди пускам по-надолу, но там пък вече не заключвам горе (това е друга тема де)
- гребането. Старая се гърба да е стегнат и прав през цялото време, като е плътно долепен до пейката. Мога да дърпам една идея по-нагоре, но тогава влиза бицепс защото съм с дълги крайници. Ръката се изморява преди гърба и се губи ефекта. Накрая имам чувството, че съм тренирал предмишница, а не гръб...
- разтварянето си е на усет. Лактите ги свивам винаги.

Така и така съм се разписал:
03/11/2015

Храна 3150кал
(При 3250 цел)

Тренировка1 Предни Бедра / Прасец
1. 20 серии клек:
- 2х10 на 50кг
- 2х8 на 70кг
- 2х6 на 90кг
- 2х4 на 110кг
- 4х3 на 130кг (80% от макса)
- 2х5 на 110кг
- 2х7 на 90кг
- 2х9 на 70кг
- 2х11 на 50кг
- 2х15 СТ
2. Бедрено разгъване (със задържане горе) - 5х12@40кг
3. Прасец на машина - 10 серии
4. Преден клек на Смит машина (тесн разрач, успоредни стъпала) - 5х10@60кг
5. Бедрено разгъване (експлозивно) - 5х12@60кг
- без кардио!!!

Тренировката - Сериозен обем. Хубаво натоварване. Снимах една от работните серии клек за да видя как изглеждам отстрани. Нищо общо с представата която имах в моята глава. Усещам едно, а всъщност се случва нещо съвсем друго
Храната - добра е. Прилагам и снимка на макротата. Съмнява ме някой да го вълнува от къде точно идват

За кофите ли говориш или за гребането?

За всичко на клипа.

- кофите ги правя така защото искам да ударя рамото, трапеца и ромбоидите. Горе заключвам лактите, но заключването не си личи защото трае много кратко, понеже се стремя да държа мускула в постоянно напрежение, а като заключа и задържа горе част от него изчезва и се измества в екстензията която се получава при трицепса. Пускам до паралела (телефона е сложен ниско и това може би лъже). Ако пусна повече започват активно да участват гърдите, а в тази тренировка това не е цел. Като правя кофички за гърди пускам по-надолу, но там пък вече не заключвам горе (това е друга тема де)
- гребането. Старая се гърба да е стегнат и прав през цялото време, като е плътно долепен до пейката. Мога да дърпам една идея по-нагоре, но тогава влиза бицепс защото съм с дълги крайници. Ръката се изморява преди гърба и се губи ефекта. Накрая имам чувството, че съм тренирал предмишница, а не гръб...
- разтварянето си е на усет. Лактите ги свивам винаги.

Ако ти кажа, че всичко, което си написал е ала-бала, нали няма да ми се сърдиш много ? :D Не, че ми пука дали ще се сърдиш или дали ще тренираш грешно де ;)
Като цяло може да варираш в изпълнението с цел да пренесеш натоварването с по-голяма насока към една или друга участваща група, но не и като си играеш с амплитудата. Особено пък за такова гребане и такива кофички. Разтварянето няма да го коментирам, явно не си наясно какво, защо и как работи в раменния пояс.

Не съм толкова тънкоободчив, че да се разсърдя заради такова нещо :)

Нека всеки от нас да тренира както прецени, стига да постигаме целите си и да сме доволни от себе си

04/11/2015

Храна 2550cal
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/ Корем
1. 10сс, 9-12повторения от
- набирания
- преса
- хай-пул
2. Изолиращи упражнения за гръб и за рамо, х6 серии, 12повторения
- горен скрипец зад врат
- р.преси на машина
3. Корем - 5сс, 10-12повторения от:
- колелце от колене
- лицеви
- повдигане на краката от вис
4. Планк - 5серии до отказ

Тренировката - добре се получи. Трябваше и един фейс-пул да сложа, но бях уморен
Няма кардио.
Кардиото ще е 3пъти седмично или след тренировка, или ако е хубаво времето като отделна тренировка. Няма да правя кардио в ден за крака или в ден в който имам да трвнирам корем след тренировката. Него пък ще го тренирам два пъти седмично.

Храната - изпуснах едно от храненията и за това калориите са по-ниски от предводеното.

05/11/2015

Храна 3200кал
(При 3250 цел)

Тренировка - Горна част + кардио
1. 5сс, 10 повторения с 32ките от:
- лег
- едностранно гребане
2. 5сс, 10повторения с 22ки от
- хибридни Арнолд преси
- гребане с два дъмбела
3. 5сс, 12повторения от
- диамантени лицеви
- сгъване за бицепс
4. По една серия изолации трицепс/бицепс
5. Кросоувър - 5 серии 12-16 повторения
+ кардио - 30минути пътека 13лвл наклон, 6.2км/ч = 380кал

Тренировката - добре се получи. Дъмбелчетата тежаха една идея повече, но всичко беше под контрол до края
Кардиото - нормално

Храната - добра е

06/11/2015 *

Храна: 3200чиста +~2000чийт
(При 3250 цел)

Тренировка1 - Гръб
1. 20мин кростренажор (бавно към умерено темпо)
2. 10сс, 10-12повторения от:
- кофички
- горен скрипец зад врат
- изнасяне напред с лост

Тренировка2 - Задни бедра / Гръб
1. Тяга с прави крака - доста серии, най много със 100кг 8ци
2. Хоризонтален скрипвц с права дръжка - 5 серии, 10-12 повторения
3. Тяга нормална 5 серии 6-8 повторения 110,120,130кг
4. Шръговес дъмбели - 5серии до отказ
5. Задно бедро на две машини (седнал и легнал) - по 2 серии без откази

Тренировките:
1вата беше през обедната почивка. Времето е лимитирано, а заличката е бедна от към оборудване.
20те минути на кростренажора бяха част от практиката преди това и не го броя като ден с типичното за мен кардио, а просто като малко допълнителен енергоразход (както казах преди ще се стремя да имам 3 карди тренировки за седмицата).
2рата тренировка: добре се получи. Надрах си краката с лоста въпреки ниските килограми. Накрая бях доста уморен

Храната:  На всеки 7 стриктни дни имам по едно свободно хранене. Храна за мозъка по-скоро... Ще се старая да не прекалявам.
Днешният чийт беше след двете тренировки и се състоеше от: два сладоледа на клечка, два Сникърс бара, два двойни сандвича с ф.масло/желе и шейк от блендирани: 300гр котидж, доза ш.протеин и лед.
Снимката на макротата НЕ включва свободното хранене!

07/11/2015

Храна 3150cal
(3250 цел)

Тренировка - Гърди/Рамо/Трицепс + Кардио
1. Лег 5х8-10
2. Машина за горни гърди 5х10-12
3. Флайс 4х15
4. Преса на смит 5х8-10
5. Арнолд преси 5х10-12
6. Разтваряне встрани прав 4х15
- Трицепс с въже - 2 серии до отказ
- 30мин кардио 14лвл наклон, 5.8км/ч = 390кал

Днес в друг град на нещо като обучение и въпреки, че нищо не съм правил вероятно заради пътуването и ранното ставане бях малко уморен. Отидох в залата с идеята да си направя нещо леко за изоставащите МГ, а то всъщност си се получи доста добра тренировка.
Тренировката - изстисках всяко едно повторение. Тежестите варират, но нищо впечатляващо. Лежанката до 80, Пресите до 65, трицепса с 20 :)
Кардиото - добре. Неусетно мина
Храната - добра е. Даже днес ми подариха шоколадова торта, а пък аз я дадох на съквартирантката :)

08/11/2015

Храна 3150кал
(При 3250 цел)

Тренировка
1. 11сс 8-12повторения от:
- набирания широко (101общо)
- лицеви тясно (170 общо)
- изнасяне напред (за предно рамо) само с лост
2. Фейс-пул (на нивото на очите) 4 бавни серии
3. 8 серии палоф преса (която я правя толкова грешно, че нямам думи)
+ 3 серии молитва на скрипеца накрая

Тренировката - рамената и гърдите са изтощени от вчера и затова комбинирах набиранията с лицеви, а не с някое по-тежко упражнение.
Тия упражнения за корем са ми много дразнещи. Направих близо 10 серии и пак не можах да напипам правилната техника
Храната - добре е. Днес не съм ял пилешко, което не се е случвало от месеци

Пп: днес влизам в магазин за дрехи за да си търся черен панталон...
вЕрвайте ми хора... д стръгъл ис риъл!!!

09/11/2015

Храна 3150кал
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/задно рамо + корем
1. 10сс, 10-12 повторения от:
- кофички
- гребане с два дъмбела
- разтваряне встрани (седнал)
2. Изолации за гръб по една две серии на машините
3. 5сс, 10-12 повторения от:
- колелце от колене
- лицеви
- повдигане на краката от вис
4. 5 серии планк до отказ

Храната - добра е. Втори ден не ям месо. Притеснително е :)
Тренировката - прилична. 5тата серия за корема тръгна лошо и беше грозна като изпълнние.

Друго май няма

Еш па ти какви крака си направил!

Coleman approves!

Дебели са обаче и форма никва няма.
Въпреки, че така като ги пипна нямат много меко, ама грам не се очертават

10/11/2015

Храна: ???
(При 3250цел)

Тренировка - няма

Днес за първи път от доста време се чувствам отпаднал. Не знам, но май много лоши неща се струпаха наведнъж и дойде нанагорно.
Тренировка - Ще пропусна днес всякакви занятия
Храната - две от 4 хранения не са по-режима и трудно ще си сметна калориите, които ще бъдатн повече 100%, но дано пък помогнат. Сега мисля да си опека в багети и да ги напълня с пилешкото и броколите и да поръся малко кашкавал

11/11/2015

Храна 2800кал
(3250 цел)

Тренировка Гръб
1. 10сс 8-12повторения от:
- набирания (успореден хват)
- лицеви (ръцете на нивото на раменете)
- изнасяне напред (с лост)
2. по 4 серии 12-15 повторения изолации:
- машина за гръб (наподобяваща горен скрипец)
- машина за рамо
- пек-дек
3. 30 минутно кардио - стълби = 400калории

Няма коментар днес

12/11/2015

Храна 3150ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/Гърди
1. 5сс, 10 повторения от:
- лег с дъмбели
- едностранно гребане с дъмбел
2. 5сс, 10 повторения от:
- хиб. Арнолд преси
- гребане от лег с два дъмбела
3. 4серии, 10-12повторения изолиращи гърди/гръб
- хамър машина за гръб
- хамър машина за гърди
4. 6 серии кросоувър

Добре се получи.

13/11/2015

Храна 3250ккал
(При 3250 цел)

Тренировка1 (по време на обедната почивка)
+ 20минути леко бягане на пътека
1. 10сс, 10-12 повторения от:
- кофички
- горен скрипец
- изнасяне напред с лост
2.  2 серии изолиращи упражнения
- трицепс с въже
- бицепс с въже
3. 2 серии фейс пул на нивото на очите

Тренировка2 Задни бедра/ Гръб
1. Тяга с прави крака
- 2х12@60
- 2х10@80
- 2х8@100
- 5х6@110
- 2х8@90
- 2х10@70
- 2х12@50
2. Хоризонтален скрипвц с права дръжка 
- 7серии без откази
3. Шръгове с дъмбели - 5серии до отказ (20-25контролирани повторения) с 34ки
4. Бедрено сгъване седнал - 4 серии с бавна негативна

Храната - добре е. Днес трябваше да имам нещо сладко след последното хранене, но нали Вторника пропуснах тренировката и не ядох по режим, та няма нужда и днес да прекалявам
Тренировките - добре.
Първата беше доста компактна, усетих хубаво напомпване, а имах и доста енергия
При втората липсва още един вариант на  тягата, но стана много късно (22:30), а утре ставам доста рано, та я отложих, но и без нея стана добре.

Имах малко проблеми и поради това 14 и 15 бяха нетренировъчни. Храната също не беше на ниво, но се надявам от днес нещата да се нормализират.

16/11/2015

Храна (днес пак е малко хаотична поради лошо стечение на обстоятелствата)
1. 70гр овес с 30гр протеин
2. 70гр овес с 30гр протеин
3. 3 сандвича малко шунка, 120гр сирене лайт, айсберг и кетчуп
4. 7яйца (7б,2ж), зеленчукова супа (домашна)
5. 100гр овес, 30гр протеин, грейпфрут и банан
6. 300гр гърди, 130гр ориз, броколи и кетчуп

Тренировка
1. 10сс, 10-12 повторения от:
-  кофички
- гребане от лег
- разтваряне встрани
2. Изолиращо упражнение за рамо
- 4 серии на машина, различен хват и повторения
3. Изолиращо упражнение за гръб
- 4 серии на машина за гръб, смяна на хвата и различен брой повторения
4. Изолиращо упражнение за задно рамо
- 4 серии разтваряне на машина
5. +30минути кардио
- пътека под наклон = 400кал

Храната - нещо и днес не се организирах както ми се искаше. Не е по режим. Утре вече ще се вкарам в релси
Тренировката - нормално се получи. 2та дни не са се отразили много фатално и днес нямаше драми

Ето ги и калориите, ако някой се интересува. Както казах, не е по режима, но не е и в другата крайност : )

3800ккал

17/11/2015

Храна 3350ккал
(При 3250 цел)

Тренировка
1. 10сс
- набирания (успореден хват)
- лицеви (широки)
- изнасяне напред с диск (подхват)
2. 3дс изолиращо упражнение за гръб
- горен скрипец пред гърди / зад врат
3. 3дс изолиращоупражнение за гърди
- машина за гърди горни/долни дръжки
4. 5серии фейс-пул до малко преди отказ

Храната - и днес е повече, но имам и повече движение в работата
Пп: купих си шведска ряпа и много ми допада
Тренировката - прилична. Искаше ми се да направя и някое упражнение за корем, но стана много късно. Също така си мислех да тренирам бедрата (предни и задни) в два последователни дни, но това значи, че и утре трябва да правя горна част и не съм сигурен дали ще съм в състояние за пълноценна тренировка...

18/11/2015

Храна 3400ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Бедра/Прасец
1. Клек (*всяко последно повторение с 3сек пауза в долно положение)
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 5х6@120
- 1х8@90
- 1×10@70
- 1×12@50
- 1х15@лоста, 1×15 Ст
2. Прасец - 10серии - от 80 до всичките тежести на машината
- 12-20повторения
3. Бедрена екстензия (*задържане 2сек горе) - 5х12@40
4. Напади в ход - 5серии, 24 повторения СТ
5. Бедрена екстензия  (експлозивно) - 5х12@60кг

Храната - изядох половин пакет “мокър” хляб и една лъжица мед и това ми вдигна калориите
Тренировката - изцеждаща! Искам да правя и още нещо в деня за крака, но накрая просто нямам желание и сила за нищо :(

19/11/2015

Храна 3150ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 5сс, 10 повторения с 32ките от
- лег
- едностранно гребане
2. 5сс, 10 повторения с 24ките от
- хибридни Арнолд преси
- гребане с два дъмбела от лег
3. 5сс, 12 повторения от
- тесни лицеви
- скотово на машина
4. Кросоувър през горни макари - 5х12/15 повторения
5. Пуловър с акцент гръб - 5х12/15 повторения
+ Кардио - 30 минути стълби; 400кал

Храната - нормална. Мислех си, че ще е повече, но пък се оказа, че вечерята ми ще е малка та се вписах точно
Тренировката - много ги ям :D

Храна 3600ккал
(При 3250 цел)

Тренировка1 в обедната почивка
1. 10сс х10 повторения от
- кофички
- горен скрипец зад врат
- хай-пул само с лост
2. По 2 серии (без откази) от
- разгъване за трицепс
- сгъване за бицепс
- фейс-пул

Тренировка2 Гръб/Задни бедра
1. Тяга
- 1х12@60 и 80кг (с прави крака)
- 5х10@100 (нормална)
- 1х12,15@80,40 (с прави крака)
2. Хоризонтален скрипец с много широк хват - 5х10/12
3. Сгъване за задно бедро седнал - 5×10/12
4. Трапец с дъмбели - 5серии до отказ
+ две серии пуловър и хиперкстензии в края на тренировката

Тренировките. Първата се получи добре. За 45-50минути. Много сила, хубави серии
За втората закъснях (ядох късно в комбинация с 30мин висене на спирката) и не можах да направя пълноценна тренировка защото стана доста късно (23:15) и трябваше да си тръгвам, че утре съм от рано на работа...

Храната. Завишени калории за да пробвам да се възстановя по-добре, но няма чийт!

Пп: Днес получих комплимент, че имам големи прасци(прасците винаги са ми били слаба мускулна група и ест. винаги съм се оправдавал с лош ген :)). 10те+ серии седмично се отплащат!!!

21/11/2015
Храна 2500кал + ~10 пържоли от бут, 3-4 вида салати, две парчета хляб
Тренировката Гръб/Рамо
1. 10сс, 9-12повт
- набирания (широк надхват)
- преси (зад врат)
- изнасяне напред с лост (за предно рамо)
2. Изолиращи упражнения за Гръб / Рамо
- две серии горен скрипец с една ръка (лява + дясна + с двете = 1 серия)
- две серии рамо на смит машина с една ръка (напряко на лоста) - лява+дясна + с двете
3. фейс пул - 3 серии 12-16повторения
храната - вечерта бях на гости. На масата се заформи много досаден разговор с едно от семействата, които обясняваха как Англия е отвратителна държава и не искат да са тука. Не ми се навлизаше в излишни спорове и се фокусирах върху тавата с пържолите.
тренировката - много, много силна. Супер много се изкефих!

22/11/2015
Храна Две големи чийт хранения
- 400гр свинско със сос, 200гр броколи
- 3 шоколадови понички, 3 големи бисквити (тип кууки)
- 4 двойни сандвича с 800гр пилешки гърди, Филаделфия, кетчуп, 200гр броколи, 200гр чери домати
- 6 сладоледа с бял шоколад( на клечка), 100гр шоколад
Тренировка няма
храната - е ... :)
тренировката - няма. Предната вечер не можах да спя, че бях от рано на работа. Прибрах се след второто хранене и заспах за 4 часа. Станах ядох и пак заспах, че днес трябваше да ставам в 03:40

За седмицата съм изпуснал
- една кардио тренировка
- тренировка за корем
За сметка на това съм добавил още 1 чийт хранене

23/11/2015

Храна 3100ккал *
(При 3250 цел)
* последното ми хранене е 300гр котидж с 200гр зеленчуци(сметнал съм го в калориите), но трябва да го изям в 23:30, а може да съм заспал, че утре пак ставам в 04:00

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 10сс 10-12 повторения от
- кофички
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне встрани
2 .по 3 серии изолиращи упражнения за гърди / гръб
- горен лег с една ръка (12повт лява + 12 дясна + 12 повт. флайс)
- гребане на машина (12повт. лява + 12дясна + 12повт с двете, но с широк хват)
3. Задно рамо на машина - 4 серии, 15 повторения
+ кардио - 30минути стълби = 400кал

Храната - добре е. Лежанка с 1ръка си е мн.гъзария. Изисква повечко контрол, но пък ми хареса много усещането
Тренировката - много сила, но след ден без тренировка + чийт се чувствам гадно. Паласките се тресат прекалено много

24/11/2015

Храна 2850ккал
(При 3250 цел)
*Макротата, че ме мързи да правя скриншот:
50гр мазнини, 305гр въглехидрат, 260гр протеин

Тренировка Гръб/Рамена
1. 10сс 10/12 повторения от:
- набирания (успореден хват)
- лицеви (широки)
- изнасяне напред с диск (подхват)
2. 4дс изолиращи упражнения за гръб и рамо:
- лат пул-даун на машина
- преси на машина
3. фейс-пул - 4 серии със смяна на височината на макарата

Храната. Останах малко извънредно в работата, а после като се прибрах заспах и това наложи да пропусна едно хранене
Тренировката. Прилична... Трябваше тук да вмъкна и корем, но уморен :(

25/11/2015

Храна 3200ккал
*При 3250 цел
73гр мазнини, 348гр въглехидрат, 274гр протеин
- 7 яйца, 700гр пилешко, 2 консерви риба
- 500гр сладки картофи, 100гр овес, 3 п.питки, 2 круши
- 200гр броколи, 200гр зеле, 200гр моркови
- 25мл кетчуп, 25мл горчица, 40гр сирене лайт

Тренировка Бедра/Прасец
1. Клек
*3сек пауза долу при всяко последно повторение
- 1х16@лоста
- 1х12@60кг
- 1х10@80кг
- 1х8@100кг
- 6х5@120кг (замисъла беше за 5х6, ама ги обърнах за да запазя хубава техника)
- 1х7@90
- 1х9@70
- 1х11@50
- 1х13@лоста
- 1 до отказ BW
2. Прасец на машина - 10+ серии, различни килограми, 12-20 повторения
3. Бедрено разгъване със задържане горе - 5х12@40кг
4. Напади в ход - 5х25 BW
5. Бедрено разгъване експлозивно - 5х12@60кг

Храната - прилична
Тренировката - добра

Храната - прилична
Тренировката - добра

Изказът - лаконичен...

ам, просто няма какво да се добави. Време и постоянство ми трябват за да има прогрес  налице :)

26/11/2015

Храна 3250ккал
(При 3250 цел)
- 7яйца(2ж), 100гр овес, 1/2 нар, ябълка
- 300гр гърди, 500гр картофи, 100гр броколи, 25мл кетчуп
- 300гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи, 25мл кетчуп
- протеин, една п.питка
- 5 яйца, 100гр моркови
79гр мазнини, 349гр въглехидрат, 267гр протеин

Тренировка Гърди/Гръб +Кардио
1. 5сс х 10повторения с 32ките от:
- лег
- едностранно гребане
2. 5сс х 10повторения с 24ките от:
- хиб.Арнолд преси
- гребане с два дъмбела от лег
3. 3дс(тройно разтоварване), 10-12повторения изолиращи упражнения за ръце
- екстензия за трицепс
- сгъване за бицепс
4. 4 серии кросоувър през средни макари (15повторения)
+ Кардио - 30минути стълби = 400ккал

Тренировката - добре. Контрол над дъмбелите при всички повторения. Кардиото си признавам, че малко ме мързеше да го правя, но мина бързо
Храната - бива.

27/11/2015 (вчера)

Храна 3200ккал
(при 3250 цел)
- 6 яйца(2ж), 100гр овес
- 200гр гърди, 250гр картофи, 100гр броколи
- 200гр гърди, 250гр картофи, 100гр броколи
- 30гр протеин, банан, 1/2 нар
- 6 яйца(4ж), 250гр пресни зеленчуци (микс)
- 200гр гърди, 140гр ориз, 250гр зеленчуци(остатъка от пакета)
= 77гр мазнини, 347гр въглехидрат, 264гр протеин

Тренировка1 в бедната почивка
1. 10сс х 10повторения от
- кофи
- горен скрипец (зад врат)
- хай-пул (раменен хват)
2. по 1 серия изолиращи упражнения
- трицепс с кабел
- бицепс с кабел
- фейс-пул
= 45минути

Тренировка2 Задни бедра/Гръб
1. Тяга
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 4х8@110
- 1х10@80 (с прави крака)
- 1х12@60 (с прави крака)
- 1х16@40 (с прави крака, бавно изпълнение)
2. Хоризонтален скрипец с доста широк хват - 5 серии
3. Трапец с дъмбели встрани - 5 серии с 30ките (почти до отказ всяка серия)
4. Сгъване на задно бедро (седнал) - 5 серии
5. Хиперекстензии СТ - 3 серии
= 80мин

Нещо пак не се разбрахме с времето и през този Петък.

Тренировките - бива
Храната - силна е

28/11/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/Рамо
1. 10сс
- набирания (широк надхват )
- преси (зад врат)
- изнасяне напред (с лост)
2. 3дс изолиращи упражнения гръб/рамо
- горен скрипец с 1ръка (15повт. лява, дясна, двете)
- машина за рамо с 1ръка (15повт. лява, дясна, с двете)
3. 5серии фейс-пул на нивото на очите

Спах два часа през деня, а събуждането беше последвано от сериозна следобедна закуска(която беше и предтренировъчното хранене): 10яйца с овесени ядки и черно кафе

Храната. Добре е.
Пп: следтренировъчното ми хранене съдържа 150 (от 350те грама въглехидрат за деня)
Тренировката. Имах доста сила и енергия. Отделих малко повече време на загрявката, че гърба беше лееко уморен и натегнат, но след 15тина минути нещата бързо се оправиха :)

29/11/2015

Храна ¬5000ккал
(три хранения)
- 300гр гърди, 2 чушки, кетчуп + 2 понички, 2 големи бисквити с троен шоколад(кууки), кафе с мляко
- 300гр гърди, 1 чушка, спанак, кетчуп + 2пици(2х320/400гр), 2 сладоледа, 100гр шоколад с лешници
- 300гр извара, 30гр протеин, 2 з.банана, 2 шоколадови кремчета (всичко в блендера)

Тренировка - оф

Малко работа сутринта, последвана от свободен ден. Без тренировка в комбинация с ранно лягане (8 часа сън)!

30/11/2015

Храна: 3200ккал
(При 3250 цел)
- 7 яйца(2ж), 100гр овес
- 300гр гърди, 330гр картофи, 100гр броколи
- 30гр протеин, банан, нар
- 300гр гърди, 150гр ориз, 200гр моркови
- 6 яйца, 100гр броколи, 25мл кетчуп

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 10сс
- кофички
- гребане с два дъмбела
- разтваряне встрани
2. 3с изолиращи упражнения за гърди и гръб
- горен лег с една ръка
- гребане на машина с една ръка
- задно рамо на скрипец (с една ръка :D)
+ кардио - 30минути стълби = 400ккал

Тренировката- мн.сила, много нещо
Храната - по план

01/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/Рамо +малко корем
1. 10сс 10-12повторения
- набирания (успореден хват)
- лицеви (ръце на нивото на раменете)
- изнасяне напред с диск (подхват)
2. 4дс 12+13повторения изолиращи упражнения за гръб/рамо
- лат пул на машина (широк хват)
- преси на машина (успоредните дръжки)
3. 4с 16-20повторения фейс-пул със смяна на нивото на макарата
+корем - 5х12/15 повдигане на краката от вис

Тренировката - много сила, много нещо!!! Чак се плаша :D
Храната - по план е. Май няма смисъл да я описвам в детайли. На снимката се вижда разпределвнието на макротата и какви проценти гоня

02 и 03.12.2015

Храна зле! МНОГО ЗЛЕ!
Тренировки няма

Нещо пак пак бях изпаднал в тъпа депресия тия два дни и естествено пак прекалих с боклуците. Да се е*а в глупака... направо не знам що става така и как да постъпя за да ги избегна такива дни :(

04/12/2015

Храна 3100ккал
(При 3250 цел)

Тренировка1 Ръце
1. Тесен лег
- 1х10@50,60,70,75,80,85 / 65,45,25 дроп
2. Разгъване с кабел
- 5х12@30кг
3. Кик-бек
 - 5х12 с 6кг :D
4. Чукове с два дъмбела
- 1х10@10,14, 5×17.5кг, 14, 8ци
5. Сгъване с прав лост
- 6-7серии различен хват

Тренировка2 Гърди/Гръб
1. 5сс 10 повторения:
- лег с 32ки
- едностранно гребане с 30ка
2. 5сс 10 повторения:
- хиб . Арнолд преси с 26ци
- гребане с два дъмбела от лег  (2х26ци)
3. 3дс изолиращи упражнения за гърди и гръб
- преси на машина с една ръка (12л,12д,12 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка (12л, 12д, 12с двете х3)
4. Кросоувър през средни макари - 5серии

Храната - вкарах се в някакви релси днес. Дано е за по-дълго
Тренировките - първата беше скучна. Лега с тесният хват ми хареса. Не го бях правил от доста време и се изненадах колко плавно и контролирано ми е движението през цялата фаза, че даже и килограмите са доста нагоре в сравнение с преди. Другото беше по-безинтересно.
Втората се получи добре. Много сила, хубави повторвния.