Дневникът на Ицо Скалата

31/08/2015 - Понеделник
Силова тренировка :
заден клек / обръщания  - 2,2,1 / 1,1,1 ( 120кг / 60кг)
сумо тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,1 ( 100кг / 60кг )
широк лег / успоредни набирания - 1,1 / 3,2 ( 95кг / +45кг )
гребане / кофи - 3,3 / 2,2 ( 50кг / +50кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 45сек, 45сек ( +25кг )
фермерска разходка ( 30кг на ръка)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Това по-скоро е тясна тяга, отколкото сумо, но кръстът ти определено е по-прав отпреди и долната част на гърба е в екстензия, което е добре. :)

Каква е разликата ?

2/09/2015 - Сряда
Обемна тренировка :
3 кръга :
преден клек - 5,4,4 ( 90кг )
обръщания - 4,4,4 ( 50кг )
военна преса с лост - 4,4,3 ( 50кг )
гребане - 5,5,5 ( 45кг )
3 кръга :
сумо тяга - 4,4,4 ( 90кг )
лег дъмбели - 6,6,6 ( 60кг )
успоредни набирания - 4,4,4 ( +35кг )
кофи - 4,4,4 ( +35кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек (+35кг)
фермерска разходка (30кг в ръка)
вдигане на изправени крака от вис - 10,10
руско усукване - 10,10 (15кг)

Днес отново ме заболя малко кръста и вече ми стана ясно, че е от предния клек. Военната не ми напредва, защото се опитвам да я оправя и да не се извивам назад както правех преди. Правя само успоредни набирания, защото го няма колана, който иначе ползвам и  на подхвата ми е ниско, не знам кво ще ги правя тия набирания и кофи, ще трябва да си взема колан. След тренировката пробвах клек със щанга над глава, пуш преса, високо изтегляне и тръстър. Мисля скоро да включа някое от тези упражнения.

3/09/2015 - Четвъртък
Бягане :
4,5км - 26мин със спиране

Каква е разликата ?

При тясната разстоянието между ръцете е малко - не повече от 20-тина см. Краката не са толкова разтворени - съвсем малко повече, отколкото при класическа тяга.
При сумо тягата краката са доста по-отворени, а хватът е с ширина около или малко навътре от раменния.
При двете изпълнения участващите мускулни групи се активират по различно време и с различна интензивност.

Добре, мерси за информацията, ще я имам предвид и ще се постарая да направя сумо другата седмица.

4/09/2015 - Петък
Кондиционна тренировка :
4 кръга :
набирания надхват - 9,9,9,9
кофи - 10,10,10,10,
набирания подхват - 8,8,8,8
лицеви опори - 12,12,12,12
американски подскоци - 10,10,10,10
подскоци колена към гърди - 10,10,10,10

7/09/2015 - Пон
Силова тренировка :
3х3 с 20сек почивка:
заден клек - 2,2,1 ( 120кг )
сумо тяга - 3,2,2 ( 100кг )
пуш преса - 3,2,2 ( 60кг )
раменен лег - 2,2,1 ( 90кг )
2х3 с 30сек почивка:
обръщния / гребане лост - 2,2 / 3,3 ( 60кг / 60кг )
успоредни набирания / кофи - 3,2 / 2,2 ( +45кг / +50кг )
Корем и хват :
3 кръга:
plank - 30сек,30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг на ръка )
ренегадско гребане - 5,5,5 ( 15кг на ръка )
руско усукване - 10,10,10 ( 15кг )

Днес с голямо желание започнах тренировката, защото най-после се появи от някъде колана. На клека ще сваля 5 или 10кг, защото не ми се получаваше много добре, заради почивката. Надявам се, че съм направил хубава тяга, пуш преса и гребане.

9/09/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
заден клек / набирания подхват - 5,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 100кг / +35кг )
сумо тяга / военна преса дъмбели - 5,5,4,4 / 6,6,5,5 ( 90кг / 40кг )
3х6 с 1мин почивка:
гребане лост / лег дъмбели - 6,6,6 / 6,6,6 ( 50кг / 60кг )
обръщания / кофи - 4,4,4 / 6,6,6 ( 50кг / +35кг )
Корем и хват :
3 кръга:
plank - 30сек,30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг на ръка )
ренегадско гребане - 5,5,5 ( 15кг )
руско усукване - 10,10,10 ( 15кг )

Гледам ти гребането и кекаквия пояс и ми се плаче...а аз рядко съм състрадателен чак толкова :)

11/09/2015 - Пт
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) на 5 и 3 повт до отказ:
набирания надхват - 18,16
кофи - 28,25
набирания подхват - 13,8
лицеви - 23,22

13/09/2015 - Нд
Максове :
набирания - 20
кофи - 29
лицеви - 41

14/09/2015 - Пон
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
преден клек - 1,1,1,1 ( 100кг )
сумо тяга - 2,2,2,2 ( 1х100кг, 3х110кг )
военна преса - 2,2,1,1 ( 55кг )
тесен лег - 2,2,2,2 ( 75кг )
3х3 с 30сек почивка:
греабне лост / успоредни набирания - 4,3,3 / 3,2,2 ( 60кг / +45кг )
обръщания / кофи - 2,2,2 / 2,2,2 ( 60кг / +50кг )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг на ръка )
ренегадско гребане - 5,5 ( 20кг на ръка )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Реших, че 3 серии на първите упражнения е малко и затова сложих 4, може и 5 да правя другите пъти. Днес се надъхах на тягата и сиг другата седмица ще пробвам със 120.

16/09/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
преден клек / военна преса дъмбели - 5,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 90кг / 40кг )
сумо тяга / лег дъмбели - 6,6,5,5 / 6,6,5,5 ( 90кг / 40кг )
3х6 с 1мин почивка:
обръщания / набирания подхват - 6,6,6 / 4,4,4 ( 50кг / +35кг )
гребане лост / кофи - 6,6,6 / 6,5,3 ( 50кг / +35кг )

18/09/2015 - Пт
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) на 5 и 3 повт до отказ:
набирания надхват - 18,15
кофи - 23,21
набирания подхват - 8,5
лицеви - 19,16

22/09/2015 - Вт
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
заден клек - 1,1,1,1 ( 115кг )
сумо тяга - 2,2,2,2 ( 110кг )
пуш преса - 1,1,1,1 ( 65кг )
раменен лег - 2,2,1,1 ( 90кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / успореднинабирания - 2,2,2 / 3,2,2 ( 60кг / +45кг )
гребане / кофи - 3,3,3 / 3,3,2 ( 60кг / +50кг )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг на ръка )
ренегадско гребане - 5,5 ( 15кг на ръка )

24/09/2015 - Чт
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
заден клек /военна преса дъмбели  - 5,4,4,4 / 5,4,4,4 ( 100кг / 40кг )
сумо тяга /  набирания подхват - 6,6,6,6 / 4,4,4,4 ( 90кг / +35кг )
3х6 с 1мин почивка:
гребане лост / лег дъмбели - 5,5,5 / 6,6,6 ( 60кг / 60кг )
обръщания / кофи - 5,5,5 / 6,4,4 ( 50кг / +35кг )

26/09/2015 - Сб
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) :
набирания надхват - 19,15 (през 5,4 повт)
кофи - 23,14 (през 5,4 повт)
набирания подхват - 10,8 (през 4,3 повт)
лицеви - 23,19 (през 5,4 повт)

28/09/2015 - Пн
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
преден клек - 2,2,2,2 ( 100кг )
сумо тяга - 2,2,2,2 ( 120кг )
военна преса - 2,1(60кг),1,1 ( 55кг )
тесен лег - 2(75кг),1,1,1 ( 80кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / гребане лост - 3,3,3 / 3,3,3 ( 60кг / 70кг )
набирания подхват / кофи - 2,2,2 / 2,2,2 ( +45кг / +50кг )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Супер тренировка се получи!

30/09/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
преден клек / набирания подхват - 5,4,4,4 / 5,5,4,2 ( 90кг / +35кг )
сумо тяга / военна дъмбели  - 4,4,4,4 / 4,4,3,2 ( 100кг / 40кг )
3х6 с 1мин почивка:
обръщания / лег дъмбели - 5,5,5 / 6,6,6 ( 50кг / 60кг )
гребане лост / кофи - 6,6,6 / 6,6,6 ( 50кг / +35кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Вчера както си седях и изведнъж ме схвана долу вдясно малко над кръста, болеше ме като се навеждах, но започна да отпуска постепенно. Днес очаквах да не мога да си направя тренировката хубаво, а ще трябва да свалям килограмите. Нямаше ми нищо докато не дойде военната. Усетих как когато съм я избутал догоре ме боли там. Стана ясно, че от военната ми се е схванало, но не знам защо.

3/10/2015 - Сб
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) :
набирания надхват - 22,15 (през 5,4 повт)
кофи - 27,24 (през 5,4 повт)
набирания подхват - 11,10 (през 4,3 повт)
лицеви - 24,19 (през 5,4 повт)

5/10/2015 - Пн
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
заден клек - 2,1,1,1 ( 115кг )
нормална тяга - 2(120кг),2,1,1 ( 130кг )
пуш преса - 1,1,1,1 ( 65кг )
раменен лег - 1,1,1,1 ( 90кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / успоредни набирания - 3,3,3 / 3,2,2 ( 60кг / +45кг )
гребане / кофи - 3,3,3 / 3,3,2 ( 70кг / +50кг )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг на ръка )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Реших да пробвам нормална тяга днес, но не ми беше достатъчно добра техниката. В сряда също ще я правя и ако е хубава ще си я правя за напред.

7/10/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
заден клек / военна дъмбели - 5,4,4,4 / 5,4,4,4 ( 100кг / 40кг )
тяга / лег дъмбели - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 100кг / 65кг )
3х6 с 1мин почивка:
гребане лост / успоредни набирания - 5,5,5 / 4,4,4 ( 60кг / +35кг )
обръщания / кофи - 5,4,4 / 4,4,2 ( 50кг / +40кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - 30кг на ръка
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

19/10/2015 - Пн
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
преден клек - 1,1,1,1 ( 100кг )
сумо тяга - 2,1,1,1 ( 120кг )
военна преса - 2,1,1,1 ( 55кг )
тесен лег - 1(80кг),1,1,1 ( 75кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / гребане лост / успоредни набирания - 2,2,2 / 2,2,2 / 2,2,2 ( 60кг / 70кг / +45кг )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 30кг в ръка )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Бях болен и още съм и затова не тренирах миналата седмица. Днес кофи нямаше, защото още на военната, не знам защо, ме заболя лявата гърда, която като направя някоя кофа по до долу и ме боли още от преди.

22/10/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
преден клек / военна дъмбели - 4,3,3,2 / 4,3,3,2 ( 90кг / 40кг )
сумо тяга / успоредни набирания  - 4,4,4,4 / 3,3,3,2 ( 100кг / +35кг )
3х6 с 1мин почивка:
гребане лост / лег дъмбели - 3,3,3 / 3(60кг),4,3 ( 60кг / 55кг )
обръщания / кофи - 3,3,3 / 5,5,5 ( 50кг / СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

Обяснимо тази седмица не ми е най-добрата. Правих с 55кг лег, защото след първата серия счупих единия дъмбел. Гърдите ми бяха по добре и затова реших да си ги правя, но без тежест.

24/10/2015 - Сб
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) :
набирания надхват - 18,15 (през 5,4 повт)
кофи - 18,15 (през 5,4 повт)
набирания подхват - 10,7 (през 4,3 повт)
лицеви - 23,19 (през 5,4 повт)

26/10/2015
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
заден клек - 1,1,1,1 ( 110кг )
сумо тяга - 2,2,2,2 ( 120кг )
пуш преса - 1,1,1,1 ( 2х65 и 2х60кг )
раменен лег - 1,1,1,1 ( 90кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / гребане - 3,3,2 / 3,3,2 ( 60кг / 70кг )
успоредни набирания / кофи - 2,2,2 / 5,5,5 ( +45кг / СТ )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - ( 32кг на ръка )
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

7/10/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
заден клек / успоредни набирания - 4,3,4,3 / 4,4,3,3 ( 2х100кг и 2х90кг / +35кг )
тяга / военна дъмбели - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 100кг / 38кг )
3х6 с 1мин почивка:
гребане лост / лег дъмбели - 4,4,4 / 4,4,4 ( 60кг / 55кг )
обръщания / кофи - 4,4,4 / 6,6,6 ( 50кг / СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - 32кг на ръка
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

30/10/2015 - Пт
Кондиционна тренировка :
3 кръга с почивка(до 5с) и повторения през 5,4 и 3 :
набирания надхват - 18,15,11
кофи -  18,15,10
набирания подхват - 11,7,7
лицеви - 22,15,14

2/11/2015 - Пн
Силова тренировка :
4х2 с 20сек почивка:
преден клек - 1,1,1,1 ( 100кг )
сумо тяга - 2,2,2,2 ( 120кг )
военна преса - 1,1,1,1 ( 55кг )
тесен лег - 2,2,2,1 ( 75кг )
3х3 с 30сек почивка:
обръщания / успоредни набирания - 3,3,2 / 2,2,1 ( 60кг / +45кг )
гребане / кофи - 2,2,2 / 8,8,8 ( 70кг / СТ )
Корем и хват :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 32кг в ръка
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

4/11/2015 - Ср
Обемна тренировка :
4х6 с 1мин  почивка:
преден клек / военна дъмбели - 4,3,3,2 / 4,3,3,2 ( 90кг / 40кг )
сумо тяга / лег дъмбели  - 5,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 100кг / 55кг )
3х6 с 1мин почивка:
обръщания / успоредни набирания - 5,5,5 / 3,3,2 ( 50кг / +35кг )
гребане / кофи - 4,4,4 / 5,5,5 ( 60кг / СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 32кг в ръка
руско усукване - 10,10 ( 15кг )

7/11/2015 - Сб
Кондиционна тренировка :
2 кръга с почивка(до 5с) и повторения през 5 и 4 :
набирания надхват - 22,11
кофи -  24,12
набирания подхват - 12,6
лицеви - 23,18

10/11/2015 - Вт
Бутащи - Силова :
4 серии с почивка до 20сек:
заден клек - 1,1,1,1 ( 110кг )
военна преса - 2,2,2,2 ( 50кг )
раменен лег - 1,1,1,1 ( 90кг )
кофи - 3,3,3,3 ( +15кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 32кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )

12/11/2015 - Чт
Дърпащи - Силова :
4 серии с почивка до 20сек:
сумо тяга - 1,1,1,1 ( 130кг )
успоредни набирания - 2,1,1,1 ( +45кг )
обръщания - 2,2,2,2 ( 60кг )
гребане - 3,3,2,2 ( 70кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 32кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )

14/11/2015 - Сб
Бутащи - Обемна :
5 серии с почивка до 30сек:
заден клек - 4,4,3,3,3 ( 90кг )
военна преса дъмбели - 5,5,5,5,5 ( 30кг )
лег дъмбели - 4,4,4,4,4 ( 55кг )
кофи - 4,4,4,3,3 ( +20кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,20сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 32кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )
+ няколко серии скачане на въже

Сериите на силовите тренировки сигурно ще станат 5 ако не 6 даже.

17/11/2015 - Вт
Дърпащи - Обемна :
5 серии с почивка до 30сек:
сумо тяга - 5,5,5,5,5 ( 100кг )
успоредни набирания - 4,3,3,3,3 ( +35кг )
обръщания - 6,5,5,4,4 ( 50кг )
гребане - 4,4,4,4,4 ( 60кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )
+ няколко серии скачане на въже

19/11/2015 - Чт
Бутащи - Силова :
5 серии с почивка до 20сек:
преден клек - 2,1,1,1,1 ( 100кг )
пуш преса - 2,2,2,1,1 ( 60кг )
тесен лег - 2,2,2,1,1 ( 75кг )
кофи - 3,3,3,3,3 ( +25кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 35кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )
+ 2 серии скачане на въже

21/11/2015 - Сб
Дърпащи -Силова :
5 серии с почивка до 20сек:
сумо тяга - 1,1,1,1,1 ( 130кг )
успоредни набирания - 2,2,2,1,1 ( +45кг )
обръщания - 2,2,2,1,2 ( 60кг )
гребане - 3,3,3,2,2 ( 70кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +35кг )
фермерска разходка - 35кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )
+ няколко серии скачане на въже

24/11/2015
Бутащи - Обемна :
5 серии с почивка до 30сек:
преден клек - 3,3,2,2,2 ( 90кг )
военна преса дъмбели - 6,6,6,6,6 ( 30кг )
лег дъмбели - 5,5,5,5,5 ( 55кг )
кофи - 5,5,5,5,5 ( +20кг )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,20сек ( +35кг )
фермерска разходка - по 35кг в ръка
руско усукване - 10,10 на страна ( 15кг )
+ няколко серии скачане на въже