Ново начало! Промяна в хранителния режим!

Здравейте, нова съм като регистрация иначе от няколко месеца чета различни теми тук. Реших,  че е време да се регистрирам и с ваша помощ да постигна желаното.
Казвам се Диана и съм  на 36 г., семейна съм имам две деца.
Ще започна с това,  че винаги съм била във форма. През лятото тичам и плувам, от скоро играя тенис. Преди години тренирах и в зала.
Последната една година, година и половина се поотпуснах  доста.Досега не съм качвала килограми ( изключвам бременоста)  не бях свикнала да се ограничавам.Дори когато качвах едно,  две кила с леко намаляване на храната всичко си идваше на място.
Е да но преди...Последната една година качих 4-5 кг и няма сваляне. Минах през ада на пълен глад, драстични диети и нищо, свалях,  качвах отново и така. До преди две седмици когато си казах,  че е време за промяна! Искам да съм ясна не съм дебела но съм по отпусната, тези 5кг . ми тежат,  имам грозно леко издуто коремче,  появи се целулит и като цяло не се харесвам.  Аз съм 164см.висока и съм 55-56 кг.Винаги съм била 50-52кг.това е идеалното ми тегло.
Тренирам вече 5 дни в седмицата. Нямам физическо време за фитнес в зала. В къщи карам кростренажор и тренирам с една ( моля не се смейте)  виртуална фитнес програма на Хbox 360 . Програмата е доста сериозна предлага различно натоварване на различни мускулни групи или на цяло тяло. Предлага и различни възможности за тренировка - boks fit, йога, fitnes и др.(За сега съм почнала с цяло тяло от другата седмица ще започна с групи. Това е което мога към момента, два пъти в седмицата ходя на тенис на корт пропуснах да кажа.. Естествено досега няма никакъв ефект. Което за мен говори за неправилно хранене. Аз отново съм намалила храната гледам да не ям след 18ч.
Съжалявам ако на някои му се стори смешна и несериозна моята история.
Стигам до съществото ...Моля за помощ трябва ми примерен режим който да съчетая с тренировките. Искам да постигна 52кг.и да се стегна.  Моля който има време да ми отдели 5 мин.и да помогне. Много ще съм благодарна. Писна ми да гладувам или да минавам на поредната диета. Благодаря предварително.Моля тези които ще решат да ми се смеят или да ме обиждат да си го спестят и без туй съм достатъчно депресирана в момента ,не ми е нужно още негативизъм. Казах всичко съвсем честно надявам се да ме разберете!

Успех, Диана! :)

Добре дошла при дневниците, Диана! :)
Успех и  от мен!

Бъди сигурна, че никой тук няма да тръгне да те обижда или да ти се смее. Ако разгледаш останалите дневници, ще видиш колко съмишленици имаш.
Тук сме, за да си помагаме.

Ако някой тръгне да ти се смее, ще го набия! :))))))))

Сега, на въпросите ти:
- правилно си усетила, че храната е важна
- за да даваме някакви насоки за размисъл и идеи за меню, е добре да описваш подробно сегашното си
- можеш да постигнеш целта си и хранейки се след 18 ч (особено пък, ако си лягаш късно)

Когато започнеш с първите отчети, ще можем да се включим повече. :)

Здравейте, благодаря от сърце.
Ще започна с това, 
Закуска 8.30 ч. в момента печена тиква с орехи и мед( сезона е на тиквите) .
Или плодове, понякога кис.мляко с плодове и канела.
Доста често се случва да хапна малко ябълка и да не закусвам.
Обяд примерно днес : четири малки парчета сирене ементал и супа от пиле с картофи не с ориз.
Днес за първи път вечерях защото имах гости и естествено ядох пълни боклуци.
Филия с хайвер и отделно още една с филе от пушена пъстърва и кьополо. Отделно салата.
Но принципно гледам след обяда да ям кис.мляко или плодове или зеленчуци примерно към 17.
Но това е от две седмици и според мен вместо да отслабвам организма ми отново влезе в режим да се запасява и това е следствие от всички диети, гладуване и тн.
ох, не знам какво да правя,  явно някъде доста бъркам ...

За да може да ми помогнете трябва да кажа,  че това е режима ми напоследък. Преди това се лутах от глад, в ядене, отново диета,  примерно снимката на корицата е от септември отново бях гладувала 10 дни (резултата беше тези 2-3 кг надолу , поприбран корем но дебели крака и доста целулит той не се вижда защото съм в лице и защото съм доста черна и все пак светлосенките са добри )! Естествено 7 дни след почивката отново си ги върнах и пак си бях 55-56кг. Просто защото тогава не си мърдах д...то и си позволих да ям. Уффф.

Днес все още не съм закусвала пих чай.
Обяд пица с карфьолено тесто.
Към 17 ще хапна кофичка кис.мляко.
И ще гледам това да ми е храната.
Вчера играх тенис.
Днес съм на кростренаджора около 50 - 55 мин.

Ядеш прекалено малко и така рискуваш да си вкараш автогол с целите.

Гладът води до бързи резултати, но са нетрайни и след това си ги връщаш с лихвите.

Ами сега прочетох интересни статии за режими.
Мисля да започна с малко повече храна. 
Какво ще кажеш за подобен режим?
При ставане аз ставам в 7.00ч. Чай с плод. или смути ( понеже обожавам плодове) .
Към 10-11ч. Филия пълнозърнест хляб  с пуешка шунка или варено яйце.
Обяд към 14ч.  - салата принерно зелена или шопска без сирене с пилешко филе или риба.
Вечеря към 18-19 ч.- отново салата с месо или риба.
Като мисля примерно в менюто в обядите един път в седмицата да включа талиателе само с босилек и дом.сос.
А във вечерите - омлет или примерно тиквички или чушки с извара и яйце.
Относно тренировките аз тренирам вечер към 19ч.
Всеки ден е различно - бокс фит около 30 мин.
Фитнес упражнения също около - 30 мин.
Йога - 30 мин.
Два пъти в седмицата тенис.
И два пъти съм си отделила за кростренажор около 50-60 мин.

Оставила съм си един или два дни в зависимост от заетоста ми почивка в тези дни или нищо не тренирам или играя само тенис.
Това е,  кажете мнение ?

Пропуснах да кажа  целта която искам да постигна е 51-52 кг. Стегнато тяло.
Този път си давам време, както аз се надявам да стане не знам до колко е реално горе - долу до нова година да съм поне 2кг. надолу и горе долу до април да съм постигнала желаните килограми относно стягането смятам всичко с времето си.

Най-добрият режим е този, който можеш да спазваш доста по-дълго от 10 дни ...
Два килограма надолу няма почти никаква стойност като цел.

Аз не смятам да спазвам режим  някакво период от време( седмица, десет дни) . Смятам да се науча да се храня здравословно. Бягам точно от това и затова съм написала и Промяна, прочетох много интересни статии тук, рецептите също са чудесни, разгледах режимите и прочетох доста препоръки.И още  нещо целта ми не само свалянето на килограми а и стегнато тяло. Целта ми не са 2 кг явно не съм се изразила правилно. Целта ми е да си върна килограмите в които се чуствам добре тоест около 5 кг. надолу и да стегна тялото си. ;)

Днес,
8.00 чай.
9.30ч. Питка домашен хляб от лимец без мая с авокадо и малко крем.сирене.
14.20ч.половин пържола на фурба с тиквички на фурна.
17ч.Мисля малко плод ( полмео)  да хапна.
19.00 салата зеле и малко кис.мляко.
Днес като тренировка пак ще бъде привечер.
30 мин.бокс фит.

Тренировките ти ми харесват—разнообразни са и интересни, с кардио, както харесвам.  Браво!
Вечерята—зеле и кисело мляко не е много обмислена май, аз също не мога да си измисля повечето пъти вечеря, но предполагам, ще добавиш нещо после.
Поздрави!

Да вечерята ми е трудна, пък и днес нищо не съм готвила.
Ще направя едни пилешки флейки на скара и ще ги добавя към зелевата салата без кис.мляко и готово.

А какво мислиш за плодовете , кога е по правилно да ги ям. Сутрин на закуска или след обяд,  аз обожавам плодове но от това което прочетох разбирам, че с плодовете трябва да се внимава. Ако може съвет ще съм Благодарна!

Днес,
7.00ч. плод ( една круша и резан банан) с чай.
9.00ч. - питка хляб от домашен лимец и ленено брашно без мая с малко крема сирене авокадо и краставици.Хляба си го правя аз всеки ден замесвам и пека.Отново с чай.
Обяд предполагам,  че ще хапна към
14.30ч. - пилешка супа със салата от краставица с копър. с филия хляб от лимец.
17.00- кисело мляко около 200- 250гр.
19.00-19.30 - салата от спанак със сирене и орехи.
Днес ще тренирам обедно предвидила съм
Фитнес . Около 35-40 мин.

Горе долу и моят случай е такъв и сме на една възраст,само че моите кг за сваляне са повече около 10 (giggle) на пръв поглед храната ти ми се струва малко,но после се замислих дали пък моята не е повече (dull) баси ,ама аз гладна не мога да стоя ....Кажи нещо повече за фитнес програмката- айде успех -няма да се даваме (muscle)

Здравей, много се зарадвах на поста ти :) явно на тези години има такива обрати. Да ти кажа най-вероятно и мойте щяха да са сигурно 10кг но не знам как и аз ги задържах до 5кг, спаси ме морето може би , ние сме по 3 месеца там и аз имам възможност да плувам всеки ден  ;).
Относно храната и на мен се струва малко, пък после ми се струва нормално и аз не знам вече.
Днес не се справих много добре с фитнес упражненията  , липсваше ми енергия защото ги правих  преди обед и се замислих дали пък наистина не поемам малко храна? Много се чудя? Но пък не съм гладна хапвам по малко но гледам да е разделено на 5 приема. От всичко което изчетох това разбрах като правилно хранене.
Относно упражненията аз ги правя в къщи и колкото и смешно да звучи ги правя с една програма Xbox 360 на която сме качили фитнес програма. Програмата предлага няколко варианта на тренировка, ниво на възможности(начинаеш, средно ниво, напреднал, хард и тн), за какво да тренираш ( цяло тяло, ръце, гръб, крака и тн.),колко време да тренираш, за какво искаш да тренираш (отслабване, сила, стягане и тн.)и освен това докато правиш упражнения ти казва ако не ги правиш правилно защото реално ти си засечен от камера и тя предава движенията на конзолата. Не знам до колко  правилно го обясних, но в интерес на истината е доста натоварващо имам си и личен фитнес инструктор и инструкторка.;)
Аз всеки ден си избирам различна тренировка фитнес или бокс фит, йога или съчетание от няколко варианта. Два или три пъти в седмицата гледам да правя кардио на кростренажора в къщи ако е хубаво времето тичам на стадиона. Това е което имам възможност да правя в момента . Не знам при теб как е?
Пожелавам ти успех с общи усилия това лято ще сме с нова визия. Няма да се даваме :)

Aууу това за програмата  ми звучи много интересно,ще се поровя и аз ,за първи  път чувам за такова нещо-пък аз постоянно се интересувам -голяма иновация ми се струва :D

Да много е интересно,  мъжът ми е много запален по нови и интересни компютърни и подобни програми и игри,той я намери. Това е xbox 360 конзолна игра. На нея могат да се качат много игри. Ние сме качили много за децата но качихме и няколко за нас. Едната е тази другата е танци. Това пък е още по забавно, аз също и с нея тренирам като изтанцуваш три - четири парчета и доста се изпотяваш а и се забавляваш ;)! Аз обожавам да танцувам и това наистина ме забавлява и отпуска! :)

Днес.
7.30ч.- смути с банан, киви, спанак и кис.мляко.
10.30ч.- питка лимец само с чай от мента.
14.00 - супа пиле с половин питка лимец намазан с крема сирене и салата домати, краставици и сирене.
17.00 - два Roo bar блокчета по 30гр. Едното с годжи бери другото с джинджифил.
Вечеря пържола с таратор ако мога да я изям.Болна съм имам проблрм със стомаха ( грипа- разстройство с повръщане) .Затова и сутринта успях да хапна само това цял ден пия чай. Не знам даже как се справих и с тази храна и с упражненията. Но дадох всичко от себе си.
Днес отново фитнес около 37 мин. Повторих тренировката от вчера защото вчера не се справих добре.След тренировка пия соли.Това е от мен, продължавам да си мисля,  че хапвам малко внимателно ще увелича храната същевремено и тренировките ;)!

Здравей, определено ти е малко храната - по нагоре видях “половин пържола на фурна” - яж я цялата, нищо няма да ти навреди, вкарай повече протеин за сметка на въглехидратите в режима ти :)

Благодаря за съвета :) Ще се постарая да го спазвам, въпроса е, че аз хич не обичам месо,  ям рядко и не ми е любимо. Сега го ям заради режима в който се опитвам да вляза иначе мога и без него.
Днес ми е трудно да се отчета още по болна от вчера.И отделно със сериозна мускулна треска.
7.30ч.- желирано блокче с чия ( рецептата видях от тук)
11ч. - питка с брашно от  спелта и пълнозърнесто брашно с малко крема сирене,  краставици и лютеница.
14.30- пържола на фурна ( свинска)  със салата домати и краставица.
17.00- кофичка кисело мляко.
Вечеря не знам още ще я допълня по късно.
Толкова съм болна,  че трудно ям. Днес най вероятно ще почивам от тренировка, макар че твърдо съм решила довечера да се пробвам на кростренажора.;)

На кростренажор не се качих просто нямам сили. За вечеря хапнах една чушка печена във фурната с извара малко кашкавал , яйце и подправки. Въобще не бях гладна но се опитвам да вляза в ритъм.

Отново болна, изкарах ужасна нощ. Днес въобще нямам апетит и сила много ми е зле.
Все пак в :
7.30ч.- плодове.
10.30ч.- питка спелта с малко сирене и,  шунка и краставици.
15.30 - две чушки пълнени с извара, яйца и малко кашкавал.
17.00 кис.мляко
За вечеря не знам още
Пържола със салата, може би,  това ще сготвя на децата.
Днес ще карам кростренаджора колкото и зле да ми е. Все още имам мускулна треска.

Здравейте,
Вече доста по добре.
7.30ч.- плодове с чай.
10.30ч.- отново питка спелта със сирене и краставица.
15.00ч.- две чушки пълнени със
сирене и яйце на фурна.
20.00ч. нямах никакво време за вечеря. Половин пържола , един морков и половин кофичка кис.мляко. това имаше в къщи това хапнах на бързо.
Тренировка 37 мин. Фитнес упражнения интензивни, цяло тяло.
Тази седмица с тази болест пропуснах тениса но другата ще наваксвам с повече тренировки.;)

Днес си хапнах, даже малко си мисля,  че прекалих.
8.00ч.- варена тиква с орехи с чай .
11.30ч.- отново малко варена тиква с орехи.
14.30- мусака с кис.мляко не голяма порция, с малко чушка със извара и яйце на фурба ( беше останала половин аз си боднах два пъти)
17.00ч. - плод - круша.
19.20ч. - две малки свински пържоли ( сухо месо,  аз само такова ям)  на фурна със салата айсберг,  чери домати и краставици и последната хапка от чушката..
Сипах си една чаша вино.( бяло );)
Тренировка сутринта - фитнес 37мин.
Това е. :)

Ами да ти кажа хич не ти е много храната, толкова трябва да ти е по принцип. Добре си балансирала нещата, да ти е за пример ;)

Благодаря за съвета ще се вслушам!  И аз се чувствам добре! :)

Здравейте, имам доста работа пък и сега мъжа и едното дете са болни и съвсем.
Вчера хапнах подобаващо торта вечерта ( едно парче много калорична с шоколад, захар, тиква и тн ;)). Затова няма да описвам деня си. Като тренировка 30 мин. кростренажор и 30 минути йога .
Днес закуска плод - круша в 7.00ч. с чай.
10ч смути три кивита, парче банан, спанак и круша. с една хапка от прословутата торта.
14.30ч- салата печени чушки с смляни тиквени семки, сирене и яйце с половин пържола.
Това е за сега после ще допълня.
Днес като тренировка бокс фит цяло тяло около 30-40 мин.

Да допълня :
17.00ч. плод - портокал.
20.00ч. - сготвих страхотна леща и хапнах една купа. Не знам до колко лещата е добро ястие за вечеря. Но аз я обожавам.

Днес мога да го кръстя деня на Лещата! ;)
7.00ч. - плод портокал.
10.00ч. - бодване от вкусната торта.
14.00ч.- леща купа със салата печени чушки с смляни семки и малко сирене.
19.00ч. Леща отново със салатата и малко сурови орехи.
Тренировка отново бокс фит интензивна.34мин.

7.00ч. Чай и един морков
10.30ч.кофичка кис.мляко с орехи, стафиди, семена чия,  малко мед и канела.
14.00ч.-  две филета пъстърва на скара с малко картофен гретен. бях на среща това имаше в заведението.  Малко картофения гретен ме притесни но бях гладна.
19.00ч.- гъби на фурна с чесън и масло. И малко патладжан пълнен с нахут.
Това е.
Тренировка кростренаджор чак сега ще се кача. Поне 40-60 мин.

В крайна сметка направих 60 мин. кростренажор!:)

Здравейте, успешна седмица на всички.
Два дни бяхме в балкана и нямах много нет. Общо взете единия ден нормалко хранене в неделя преяждане бяхме на рожден ден! .
Днес започнах с два банана за закуска.
В момента обядвам: салата киноа със спанак и суши.
Това е засега по късно ще допиша.
17.00ч. Полмео
За вечеря салата зеле и моркови и лис.мляко.
Тренирах към 18.00ч. Бокс фит - 45 мин.

Здравей! Аз през целия си съзнателен живот съм се интересувал от фитнес и културизъм по един или друг начин и като цяло, колкото и да ми е трудно да си го призная, сигурно съм направил всички простотии, които човек може да направи. Грешките, които направих обаче ми помогнаха да разбера какво работи и какво не.

Ще се опитам в няколко прости правила да ти кажа основните най-важни неща, които трябва да знаеш и които ако спазваш, няма как да не постигнеш целта си (даже повече, отколкото предполагаш, че е възможно).

Първото нещо ….. хр. режим се свежда до две основни неща: (1) Манипулиране на дневния прием на храна според целите си ( в твоя случай сваляне на мазнини) и (2)  Осигуряване на всички необходими вещества за организма, за да може ефективно да се възстановяваш от тренировки и да тренираш пълноценно (да не се чувстваш като парцал и все едно те измъчват докато тренираш).

Много хора мислят, че ако ядат „чиста“ храна и резултатите неизбежно ще дойдат. Ако ядеш прекалено много, дори било то пиле, яйца, извари и не знам си какво там още, ти ще качваш килограми. Обратното също е вярно. Ако ядеш по-малко, отколкото изгаряш, дори и с баници и пици ще отслабваш. Вече въпросът е доколко е здравословно, как ще се чувстваш и намалените кг. мазнини ли са или мускул (или комбинация от двете). Чел съм доста експерименти с хора, които бухат какъв ли не „джънк фууд“, но са на калориен дефицит и реално накрая отслабват. Правил съм същия експеримент и със себе си и резултатите се потвърдиха. Изводът, който трябва да запомниш е, на първо място трябва да ядеш по-малко, отколкото изразходваш ако искаш да отслабнеш. Объркаш ли това, нищо не става.

За да можеш да тренираш пълноценно, да се възстановяваш и да запазиш мускулите докато изгаряш мазнини (което реално трябва да бъде твоята цел, а не просто сваляне на кг), трябва да балансираш правилно приема на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри и вода.

Ето и най-простия начин, който съм открил, за да приложиш на практика всичко, което написах досега. Дай да не се лъжем, много малко хора ще седнат да броят калории, да си мерят храната и т.н. Въпреки, че аз го правя когато искам да постигна 6-8% телесни мазнини, колкото и да калкулираш, винаги ще има поне едно +-30-40% грешка, която идва от грешни етикети, грешни сметки и т.н. А и ако искаш просто да изглеждаш страхотно, няма нужда да си го причиняваш и излишно да усложняваш нещата.

Всяко хранене (изключвам това след тренировка, за което ще напиша по-долу),
- Избери храна богата на протеин (парче червено месо, риба, пиле, яйца, извара и т.н.) с големината на дланта си. За нормална жена, това е една средно голяма пържола или две яйца или около 150 гр. извара. Не се впрягай много, гледай като обем да е колкото дланта ти горе-долу. Всичко е н око – лична преценка
- Избери зеленчуци (не плодове) колкото два юмрука. Това реално са ти въглехидратите.
- Сложи си някакви ядки (бадем, кашу и т.н.) колкото един палец (ще дойдат към 4-6 бадемчета примерно). Ако не обичаш ядки, алтернатива е с.л. масло от авокадо, орехи, екстра върджин зехтин, масло от ленено семе и т.н.
- 300-400 мл вода или чай без захар (аз пия зелен чай обикновено със стевиа)

Вече имаш едно перфектно хранен, а и си много гъвкава, защото единственото, което ти трябва е една ръка :) и списък с любими протеинови храни, зеленчуци и богати на мазнини, от които да избираш в зависимост от това какво ти се яде. Ако искаш, мога да ти изпратя моя списък с храни, които при мен (а и не само) дават най-добри резултати и от които избирам. Забрави за стриктния хранителен режим. Спазвай тези правила и яж каквото ти се яде в момента. 3-4 такива хранения на ден са ти достатъчни (не включват храненето след тренировка).

След тренировка (най-добре 15-30 мин след силова тренировка, но не е фатално и час да мине)
- Протеини – 2 порции с големината на дланта
- Зеленчуци с големината на един юмрук
- Една шепа плодове
- Една шепа високо въглехидратни храни (картофи, ориз, ов. ядки, боб, леща, киноа, елда и т.н. … кажи ако ти трябват още идеи)
- 300-400 мл вода или чай

Тези 4 (или 5) хранения са около 1300-1600 калории, което е една идея над твоя Basel Metabolic Rate (калориите, които гориш на ден, за да поддържаш жизнените си процеси).

Докато спазваш горните правила, няма никакво значение кога ядеш, какво точно, как комбинираш храната и т.н.
Ами това е по отношение на храненето – простичко, приложимо и много ефективно.

Ако в момента ядеш по-малко от описаното (какъвто е случая при теб), 4-6 седмици постепенно увеличавай храната с малко всяка седмица докато стигнеш описания брой хранения пиши ми ако искаш да ти кажа точно как да го направиш). Така ще дадеш възможност на метаболизма си да се адаптира и забърза (ще гори повече калории -> мазнини). Ако рязко увеличиш храната, може първоначално да покачиш малко тегло, което ще е повече вода и гликоген, отколкото мазнини, но това шашка много жените, така че не го прави. Психически ще ти попречи.

За тренировките, аз ти препоръчвам да правиш HIIT. Любимото ми е колело (педалие са опред и си малко в полуледнало положение) или тренажор за гребане, но може и на др. уред. Започни с 3 кардио тренировки на седмица по 25-30 мин. В допълнение на кардиото, започни да правиш силови тренировки 3-4 пъти седмично по 40-45 мин (има супер варианти и в домашни условия с малка първоначална инвестиция). Идеята е: силовите тренировки ти предпазват мускулите, кардиото ще ти помага да гориш повече калории -> мазнини. Ако ти трябва помощ за тренировките, пиши, за да ти обясня.

Ако спазваш горните препоръки за хранене и тренировки, резултатите за 5-6 м ще са видими за всеки. Може и да не свалиш много кг като тегло, но мазнините ще изчезнат и ще имаш атлетичен вид ала Виктория Сикрет.

Ако в един момент спреш да напредваш (това е цяла друга тема как да определиш дали напредваш или не, защото кг не винаги показват адекватно какво се случва), увеличи силовите тренировки на 5 седмично и кардиото на 4. Ако и тогава спреш да гориш мазнини, започни да махаш от някое хранене по един палец мазнини :) или намали високо въглехидратните храни на ½ . Ако и тогава спреш да сваляш, а искаш още, пиши и ще ти кажа какво да направиш, макар че съм убеден, че ако го докараш дотам, супер много ще харесваш какво виждаш в огледалото сутрин.

Хранителни добавки:
Хранителните добавки не са задължителни, но помагат. Ако объркаш храненето и тренировките, нищо няма да стане. Но ако всичко там е ок, хр. добавки ще ти помогнат по-бързо да постигнеш целите си. Ако те интересува, мога да ти кажа какво науката казва по въпрос и да споделя личен опит.
Ами това е от мен. Нещо много се разписах. Надявам се да съм бил полезен. Ако имаш питанки, давай ги тук. Така и други ще могат да прочетат и дай боже резултатите да започнат да идват най-накрая.

Много, много ти Благодаря. Благодарна съм ти за всеки един съвет и ще се постарая да го изпълня.Отвори ми очите за толкова много въпроси които имах. Определено лутането ми ще свърши и най - после ще мога да се отпусна да тренирам и да се храня а не постоянно да го мисля. Моля за съвет за силовите тренировки, относно кардиото в къщи имам само кростренажор имам и палър плейт . Какво мислиш за тези уреди достатъчни ли са? Разбира се, ще съм Благодарна и за съвет относно хранителните добавки. В момента инам само соли.;)
Относно храненето също ще съм ти благодарна за списъка с храните с които  ти се храниш за да мога да се ориентирам.
Имам и един друг въпрос аз тренирам вечер около 17.00ч. - 18.00ч.понякога дори в 19.00-20.00ч. половин час след тренировка трябва ли да хапвам не е ли късно. Аз изпитвам истински страх от храненето вечер. От това което ти си написал ми става ясно,  че не съм права но все пак да попитам.;)Също така ще те помоля да споделиш как да увелича храненето за са стигна до  желаното количество.Със сигурност ще ми излязат и още въпроси. Ако ти е удобно може ли да ми направиш едно принерно дневно меню, за да го видя ще ми помогне много. Извинявам се ако прекалявам с въпросите.
Съвсем честно ти казвам, ти ми поднесе най - хубавия ранен Коледен подарък. Още от утре започвам да спазвам съвета ти за дланта. Закуската и тя трябва да е така нали. Примерно две яйца с малко краставици и домати ( колкото два юмрука ),филия черен хляб .?

Ще ти напиша всичко, само ще ми трябва малко време, защото в момента съм по летищата и пътувам.

Това, което мога набързо да ти напише …. ето какво аз ям (не ям месо, но предполагам ти ядеш, така че съм го включил).

Протеини: чисти червени меса ала телешко филе, пиле, риба и всякаквите морски храни, яйца, извара, йогурт от кокосово мляко, тофу, протеин на прах (преди и след тренировка взимам суроватъчен, вечер яйчен)

Зеленчуци: спанак, моркови, домати, краставици, коприва, броколи, карфиол, зеле и т.н. Тук не можеш да сгрешиш. Има и хранителни добавки, които реално представляват прах, който е зеленчуков концентрат. Много са добри и полезни, особено ако си в движение постоянно, но не знам дали в БГ се продават. Може да провериш.

Плодове: Горски плодове (малини, къпини, боровинки), портокали, грейпфрут, ябълки, круши.

Богати на въглехидрати: Хляб от смесени семена, киноа, овесени ядки, пшеничен зародиш, елда, просо, боб, леща, грах, нахут (последните 4 имат и доста протеин и са супер вариант когато целта е горене на мазнини).

Мазнини: сурови ядки каквито се сетиш, авокадо, чия, зехтин екстра върджин, ленено масло, масло от орехи, масло от авокадо, хубаво масло от кр. мляко (не маргарин или други изкуственяци), рибено масло на хапове.

Напитки: Зелен чай, вода.

За вечерното хранене няма проблем и не се притеснявай. Докато ядеш по-малко, отколкото изгаряш, ще гориш мазнини. Макар и в момента да тренирам рано сутринта (около 5:00-5:30), преди години тренирах вечер и след тренировка съм ял по над 7-800 калории без да качвам мазнини. Погледни го от този ъгъл. През денонощието, организмът ти е в постоянен цикъл на трупане и горене на мазнини (грубо казано). Идеята е през повечето време да гориш, отколкото да трупаш. Погледнато така, има ли значение в рамките на 24 ч. дали ще ядеш повече сутрин след тренировка или вечер. Има стотици изследвания, които валидират тезата, че не е важно какво, колко често и кога ядеш ако искаш да отслабнеш, а количеството (аз бих добавил и качеството на храната ако гониш горене на мазнини и стегнато атлетично тяло, а не просто да си слаба, но овиснала). Личния ми опит също съответства на това.

За да започнеш ти препоръчвам да направиш няколко неща:
- Махни плодовете и ги ограничи до след тренировка само. Видях накъде едни банани :) на закуска.
- Започни да следваш простичките правила от предишния ми пост като се опитай да ядеш бавно (15-20 мин). Спри ТВ или ако правиш нещо др докато ядеш и се фокусирай върху храната – вкусът и, какво е усещането да ядеш и т.н. Спри да ядеш когато вече не усещаш глад, а не когато си изяла всичко. Ако остане нещо, остави го за друго хранене.
- Яж не когато ти се прииска леко да хапнеш нещо, а когато усещаш глад (да кажем 7-8 по скалата от 1 до 10 като десет е супер зверски глад). Това обикновено се случва 3-3,5 ч. след последното хранене (давам ти го за ориентир горе-долу).
- Ако нямаш блендер си купи (има добри промоции в момента) и 1-2 хранения може да са под формата на смути. Спестяваш време, а и е удобно. Ако искаш вкусни рецепти, ще ти дам тонове.
- Купи си протеин на прах (суроватъчен). Много е удобно, за да поддържаш високо протеинов хр режим. 30 гр. протеин ти е еквивалента на една длан храна.

Ако ми кажеш какво обичаш да ядеш, мога по-точно да дам някакви идеи, но ето нещо, което да ползваш като шаблон:

Идея 1: Две сварени яйца, средно голям домат, ½ средно голяма краставица, 1 с.л. зехтин, зелен чай.

Идея 2: Нормално голяма пържола от пилешки гърди, броколи, 6-8 бадема, вода.

Идея 3: Смути от пресен спанак (бръкни в плика два пъти колкото хванеш), суроватъчен протеин 1 мерителна лъжичка (30 гр), 1 чаена лъжица пектин, 250 мл. оризово или соево мляко без захар, ¼ малко авокадо (или парче колкото един палец).

Идея 4 (за след тренировка): Палачинки: 6 белтъка, шепа овесени ядки, парче нискомаслено сирене (или извара) колкото 1 длан, няколко брокула или 5-6 брюкселски зелчета :) за гарнитура, водя или чай. Ако искаш да са сладки, вместо сиренето и зеленчуците, сложи си една супена лъжица мед. Ако много обичаш шоколад, махни меда и изяж парченце шоколад. Нищо няма да ти стане.

Идея 5 (това е много добро и го видях в книга на Мермерски): Кофичка к. мляко, супена лъжица мед, 15-20 капки клеева тинктура, пектин 1 ч.л. Всичко това го разбъркваш в блендера и го остави една вечер да престои. Супер е за след тренировка и адски полезно.

Идея 6 (пак за след тренировка): Една длан тофу, нискомаслено сирене или извара, един среден варен картоф, зелен боб една шепа и за десерт една нормално голяма ябълка. И пак, чаша вода или чай.

За тренировките, хр. добавки и как да минеш към новия режим ще ти напиша днес по-късно като кацна или утре.

Благодаря отново.
Аз също не съм фен на месото ям само пилешко и заешко( и то не много често)  и рядко ям свинско ( сухото месо и то само на фурна), не обичам особено кайма и тн. . Обожавам морска храна,  всякакви зеленчуци и плодове,кисели млека не обичам прясно мляко, сирене и калкавал също харесвам, всички бобови храни и картофи.Ядки ям всякакви. Най голямото ми изкушение е всякакви спагети, талиателе и тн.
Днес ще си взема протеина на прах. И ще започна с режима.
Още веднъж благодарности. Когато ти е удобно,  ще чакам и другото инфо.;)

Имам тук 15 мин свободни и дока чакам ще ти напиша моето мнение за хр добавки.

Преди да започна, искам да кажа, че Митко и екипът му, с който са създали тази платформа (сайта имам предвид) са свършили супер работа и заслужават поздравления и нашата подкрепа. Видях, че има онлайн магазин, който най-вероятно „изхранва“ сайта и е хубаво да ги подкрепим ако искаме сайта да го има задълго. Да спомена само, че не работя за bb-team, даже не се познавам с хората и никой не ми плаща, за да промотирам този или онзи продукт.

Ето моето мнение за хр добавки като цяло. Постоянно чета най-различни научни изследвания свързани с различни добавки и тяхното действие и това, което ми прави впечатление е как фирмите с цел по-големи печалби въобще не спазват препоръчителната клинична доза, която е доказано, че води до определени резултати. С прости думи, за да изкарват повече пари, слагат мн по-малко количество от съставките, което лично за мен поставя под съмнение резултатите и ефективността на продуктите.

Да не говорим, че слагат купища неща, които не ти трябват, но за които си плащаш. Тук мога много да пиша, но като цяло за мен фирмите за хр добавки правят всичко, само и само да печелят и да изсмучат и последния лв от джоба ни без да се интересуват дали ще има ефект върху нас или не.
По тази причина аз си „забърквам“ хр добавки сам като си купувам отделните компоненти и си ги приемам според това, което научните изследвания са доказали като ефективно.

Когато „чистя“, два пъти през деня заедно с храната приемам:
Forskolin 50 мг
Salicin 120 мг
5-HTP 500 мг
L-tyrosine 150 мг
Synephrine 25 мг
Hordenine 25 мг
Epigallocatechin gallate (EGCG) 1000 мг (1 г)
Naringin 600 мг
Hesperidin 100 мг

Идеята на горните съставки най-общо казано е да забързат метаболизма и ускорят разграждането на мазнините и използването им за енергия (грубо казано).

15-30 мин преди тренировка (силова, не кардио):
CDP-choline (citicoline) 500 мг
Yohimbine - 0,2 мг на кг телесно тегло
β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) 3 гр.

Целта на последните 3 е ускоряване на изгарянето на мазнини, предпазване на мускулите и по-добър фокус и кондиция по време на тренировка.

Знам, че звучи объркващо и ще погледна в ел. магазин за някой продукт, който може да ти свърши работа. За момента не мога да ти препоръчам конкретен. Единствената фирма, която знам, че следва 1:1 научните изследвания и правят наистина отлични продукти е малка американска фирмичка, която не продава извън САЩ, Канада и Австралия май. Ако Митко чете това и има интерес, идния април човекът ще прави голям склад в Амстердам и смята да стъпва на евро пазара и може да говорим да се продават нещата през сайта. Продуктите са наистина супер добри и много по-евтини (няма го излишния пълнеж). Контактът ми е директно със собственика.

Предполагам някой с повече опит с хр. добавки в БГ може да ти препоръча нещо готово, но гледай максимално да ги има горните неща. Всичко останало е загуба на пари според мен.

Писа, че ще си взимаш протеин. Аз те съветвам да си вземеш Български и преди да ми се качат на главата 100 човека да ми обясняват как нищо не разбирам и съм луд и какви боклуци са бг протеините, нека споделя няколко факта. Преди много време си ползвах протеин на реномирана САЩ фирма. Прибрах се в БГ и ми свърши и си купих същия. Направи ми впечатление, че вкусът беше друг. Казах си, „Ок, друга партида“ (макар, че не е нормално). Преди да започна да взимам БГ американския протеин, всяка седмица увеличавах дори и с малко постиженията си във фитнеса (работна тежест и повторения). Нямах търпение да дойде „утре“ и да вляза отново в залата и това месеци наред. С новия стар протеин, силата ми спря да се увеличава и желанието за тренировки намаля. Нищо не бях променил овен протеини. Разбрах, че за САЩ, този протеин се прави на местно ниво. За “emerging market” като БГ, го правели в Тайланд или не знам си къде. Взех под ръка една доза от баш американския протеин, една от българската версия и една от известна БГ марка, която все още я има на пазара и ги дадох в лаборатория. Оказа се, че бг версията на американския протеин няма почти нищо общо с оригинала (не се знае дали тук на местно ниво се правят далавери или дръпнатите забъркват боклуци). Също така, БГ протеина по качество хич не отстъпваше на оригинала. И хванах и си направих труда да видя колко струват в момента тези протеини – Американския оригинал $23/кг, БГ варианта 67 лв/кг, Българския протеин – 35 лв/кг. Така че всички, които плюят БГ протеините само защото някой псевдо гуру им е казал, че не стават без да има никакви факти зад тези твърдения, нека първо се замисли какви са обективните доказателства зад дадено твърдение преди да говори глупости. Аз се вслушам в хората, но далеч не приемам думата им за чиста монета и търся реални факти преди да реша нещо или да взема позиция. След всичко, което написах, ти си прецени какво да си купиш. Аз последно време само БГ протеин пия. Даже ще погледна дали има в магазина на bb-team и ще си поръчам вместо да ходя лично до фабриката да го купувам.

По-късно ще ти напиша за тренировките и храненето, защото трябва д абягам сега.

Сега ще ти напиша малко за кардиото, защото доста хора тотално не го разбират. Ползите от кардиото са доказани, но когато прекалим, то може много да ни навреди на здравето. Чел съм много изследвания, които доказват, че маратонците развиват по-сериозни проблеми със сърцето и трупат повече артериална плака  от супер заседнал човек. Друго изследване на 800 човека доказва, че прекаленото кардио развива хроничен стрес и не позволява на тялото да се възстанови. Да не говорим за доказаните негативни ефекти върху колене, гръб, крака и костите от прекомерното кардио.

Та … въпросът е колко кардио да правим, за да горим мазнини и да е полезно. Моят отговор е минималното необходимо за постигане на конкретните цели и нито минутка повече. Часове на ден в умерено кардио не вършат почти никаква работа, а добрата новина е, че с 1,5-2 ч. на седмица „правилно“ кардио, може да постигнеш всяка цел, дори и доста амбициозна.

За мен най-доброто кардио е HIIT (high-intensity interval training). Ползите са много, но някои по значими са:
- Значително увеличават нивата на хормона на растежа и химикал (catecholamine), който пряко е отговорен за използването на мазнините за енергия.
- Потиска апетита, което е голям + когато си на калориен дефицит
- Постигат се високи нива на оксидация на мазнините в мускулите
- Подобрява инсулиновата резистентност
- За повече от 24 ч. след кардио увеличава RMB (калориите, които гориш в покой => повече изгорени мазнини)

Аз ти препоръчвам да правиш кардио (даже и силовите тренировки) на гладно. Какво означава това – или сутрин на гладно или поне 4 ч. след хранене. Няма да навлизам в детайли защо точно това препоръчвам. Ако те интересува, ще ти напиша.
Както вече ти написах, аз предпочитам въртене на колело и гребния тренажор за HIIT, защото наподобяват движението на нормалните упражнения, но ти може да си тренираш и на кростренажора.

Започни с 2-3 мин ниско интензивна загрявка, последвано от 20-25 мин. интервали (за това след малко) и завършваш с 2-3 мин. куул даун.
По отношение на самите интервали, идеята е мн проста. Редуваш интервал с висока интензивност с такъв с по-ниска. При високо интензивните интервали избери трудност на уреда, която прилага някакво съпротивление, но не кара мускулите ти да горят след 20-30 сек максимални усилия.  Тук идеята е да дадеш най-доброто от себе си и да приложиш максимално усилия, но не и да припдаш. Ако въртиш колело, да кажем, избираш умерена степен на трудност и въртиш максимално бързо в указания интервал. След това правиш нискоинтензивен интервал, в който си взимаш глътка въздух и аз лично пия вода. Тук трудността е по-ниска и скоростта на въртене (ако вземе примера с колелото) е умерена. В началото започни високоинтензивни интервали : нискоинтензивни в съотношение 1:2. Да кажем 30 сек въртиш на макс, 1 мин умерено, 30 макс, 1 умерено и така 20-25 мин. Като понапреднеш, промени съотношението на 1:1 => 30 сек интензивно, 30 умерено или 45 сек интензивно, 45 умерено или какъвто интервал си харесаш. Ами това е. Нищо сложно.

Ако това ти е много сложно и живееш в блок, слез на първия етаж, газ нагоре по стъпалата колкото сила имаш до последния, след което ходешком пак обратно до първия етаж. Направи го това 10-15 пъти и си готова.

Много удачен вариант за HIIT e скачане на въже. Принципът е същия.
По отношение на силовите тренировки, най-добре е ходиш на фитнес, но тъй като нямаш време, ето ти удачен вариант, който работи много добре и може да си тренираш вкъщи по пижама.

Трябва да си купиш, ако нямаш, комплект гирички по 2 кг, комплект гирички от 4 кг и един комплект сглобяеми дъмбели (от 1 до 10 кг). Всичко това ще ти струва около 100-тина лв.

Идеята е …. имаш 3 групи от по 4 упражнения всяка. Група 1 са упр за долна част на тялото (бедра, дупе и т.н.). Група 2 са упр за горна част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс). Група 3 са упр за корем и кардио упр, които имат за цел да ти забързат дишането повечко.
Започваш с упр 1 от група 1. Веднага след това упр 1 от гр 2, последвано от упр 1 от гр 3 и упр 1 от гр 4. Без да почиваш, започваш отначало с 2-ро упр от всяка група и така докато извъртиш всички 12 упр. Почиваш 2 мин и започваш още един цикъл и така 3 пъти. Всичко отнема някъде около 25-30 мин. Ако подбереш правилните кг, се получава супер тренировка и гориш мазнини като за световно.

Ако това ти допада като опция мога да ти опиша детайлно упражненията и последователността как да ги правиш.
Тази тренировка много добре работи. Още първите 7-10 дни ще усетиш супер тонус и енергия. Няма прозяване, тежест в тялото и т.н. (тук предполагам, че и се храниш както трябва). След 4-5 седмици, вече има видима промяна. Може и да не си свалила мн кг, но това е защото си изгорила мазнини, но си качила мускул. Така или иначе ще харесаш какво се случва с тялото ти при всички положения. На 3 м. вече всички ще ти правят комплименти колко добре изглеждаш и твоите приятелки ще те питат какво правиш. Една година правилно хранене и тази тренировка и няма да се познаеш. Убеден съм, че ще бъдеш в най-добрата си форма, в която си била някога.

Май е време да обобщя всичко, което ти написах, за да си го структурираш в главата и да си направиш план.
Фокусирай се върху храненето и следването на няколкото простички правила.
Започни с 2-3 HIIT кардио тренировки на седмица (час, час и 20 мин макс на седмица)
Започни с 2-3 кръгови тренировки на седмица (90 мин на седмица)
Ако плуваш или тренираш нещо друго, приеми го за кардио тренировка.

Постепенно увеличи тренировките до 2 ч. кардио на седмица (4 Х 30 мин) и 4 ч. кръгови тренировки на седмица (5 Х 45 мин на седмица). Примерна схема може да бъде, от пон-пет вечерта 4 ч. след последното хранене да направиш 30-45 мин кръгова тренировка. Нед – сряда сутрин на гладно правиш кардио 25-30 мин. Задължително си остави един ден в седмицата за пълен релакс (в нашия случай събота). Има хиляди комбинации и всичко зависи от личните ти предпочитания. Но както написах вече, започни с малко и плавно увеличавай докато стигнеш до това ниво.

Ако резултати спрат, започни всяка седмица да намаляваш въглехидратите и мазнините с малко (но не и протеините) докато стигнеш до 4 хранения на ден. Не намалявай храната преди да се увериш, че не постигаш резултати с 2 ч кардио и 4 ч. силови на седмица.

Ако вече си стигнала дотук, най-вероятно ще си на 10-12% мазнини и повече от щастлива от външния си вид. Ако искаш да продължиш и целите вече са по-високи, просто ми пиши.