Първи стъпки във фитнеса

Здравейте!
Както си личи и от заглавието на темата съм още новак във фитнеса и тепърва се ориентирам. Програмата си направих с помощта на фитнес плановете, които са публикувани тук, с леки промени според това, кое ми е харесва.  Старая се да тренирам 6 дни седмично, като въртя следните упражнения:
1, 3 и 5 ден:
20 мин ходене под наклон на пътека
10 мин кростренажор
10 мин велоаргометър
3 х 20 коремни преси
3 х 20 руско усукване
+ още няколко упражнения, които знам за долната и страничната коремна мускулатура
разтягане

2 ден:
3 х 15 долен скрипец
3 х 15 пек дек
3 х 15 вертикален скрипец
3 х 15 кик бек
3 х 15 бицепсово сгъване с гирички
+ още някои упражнения с гирички
2 х 20 екстензии
10 мин кростренажор
разтягане

4 ден:
3 х 15 лег преса
3 х 15 бедрено сгъване и 3 х 15 разгъване
3 х 15 абдуктур машина
2 х 20 напади с гирички
2 х 20 клекове с гирички
2 х 20 от онзи уред, който избутваш с крак назад (не знам как се казва признавам си :д)
и за финал сега сложиха един уред в залата, който е за кардио и наподобява каране на ски, правя и и от него десетина минути, след който разтягам и приключвам.

Целта ми като цяло е да оправя щетите от лекарствата, които пих доста време. От тях наедрях малко в бедрата. Също така и леко оформяне и стягане на другите части.
Виждам, че тук публикуват и менюто си, така че това което хапнах днес беше следното:
- преди тренировката си изпих чаша черно кафе и малко по - късно хапнах 1 банан
- след тренировката хапнах малко риба тон
- следобяд усетих глад и ядох около шепа орехи
- довечера мисля да изям едно кисело мляко
Смятам известно време да поддържам калориен дефицит, за да може в комбинация с кардиото да се получи първо отслабване, а после и оформяне.

Здравей и честит дневник! Сигурно и други ще го кажат, но не е лошо да кажеш и някои свои мерки -  височина, кг... От описаното меню на мен това ми се струва доста оскъдно като храна. Колко си изчислила калорийния баланс ? Можеш да си в калориен дефицит и с една идея повече храна, но това можем да разберем ако споделиш малко повече инфо. Пък ако прикачиш и някоя снимка по желание, ще сме с още по-ясна представа :)
Успех!

Благодаря ти за отговора!
Ами 170 съм висока като кг в момента съм 61, но по принцип аз съм с т.нар “едър кокал” и като цяло не ми отива, а и не мога да стана под 55 кг - толкова най - малко съм била. Калориен баланс като дневна нужда ми изкарва около 2200 кал/ден, което ми се вижда малко множко..нз. А за момента гледам да не падам под 600 и да не надвишавам 1200.  Снимка мога да кача, но не знам дали е подходяща, но пък поне е отпреди няколко дни, така че ще е актуална. :)

Благодаря ти за отговора!
Калориен баланс като дневна нужда ми изкарва около 2200 кал/ден, което ми се вижда малко множко..нз. А за момента гледам да не падам под 600 и да не надвишавам 1200.

Уау! При калориен баланс 2200 ккал ти искаш да приемаш не повече от 1200? Нормално, за да си в калориен дефицит е достатъчно и препоръчително да не смъкваш с повече от 400 ккал! (Ако нещо греша някой да ме поправи). Ти с тези 1000-1200 ккал не само ще умреш от глад и в един момент ще се нахвърлиш на храната, ами ще си навредиш и супер много на здравето! Аз съм 161, тежа 52кг и моя минимум е 1400 ккал, при калориен баланс 1850! Като се има предвид и тренировките, които са 6 пъти седмично тялото ти просто ще рухне... Запази тренировките, удвои даже утрои храната, но нека бъде качествена и балансирана! :) Може би не съм най-вещата, но се надявам да съм била полезна за сега ;)

добре,  ще коригираме :Д

Отчетох пропуска и утре смятам да хапна това:
- чаша кафе и 1 грейпфрут
- пил. пържола с бобена салата с лютеница
- орехи около 25 - 30 гр
- салата домати и краставици с нискомаслено сирене и маслини
което ми излиза около 1500 калории и май е малко по - добре :))

Здравей и добре дошла! Изглеждаш прекрасно на снимката- стегнати бедра, прибран корем, хубави ръце. Няма нищо излишно, поне не се вижда през дрехите. Аз съм с подобни мерки, 170 см, доста време бях 60-62 кг, сега съм 63-64 кг, и мисля, че са едно чудесно тегло за този ръст.
Тук ще получиш чудесни съвети и определено не се храни толкова оскъдно.
Ще поправя Саня само в това, че не е нужно да изваждаш определено число от калориите, а по-добре % - един дефицит от 10% (ок. 200 ккал) за сметка на ъглехидратите, няма да ти навреди, а може и дори да не се усети.

много ти благодаря, gueen cobra, радвам се, че получих съвети от отзивчиви и определено по - опитни от мен :)

Привет отново!
Малко позапуснах дневник тези дни, но днес се включвам пак :)
Днес ми беше първия ден от “серията”, а хапването ми е вече по - нормално :д
закуската ми беше 2 доматчета с малко сирене
на обяд хапнах пържола със салата от ряпа и моркови
следобяд хапнах грозде, а сега умувам все още какво да вечерям, може би ще си сваря яйца :))

Междувременно ще се радвам някой да ми даде мнение как да процедирам с тея бедра, че са ми някак твърде едри.

Междувременно ще се радвам някой да ми даде мнение как да процедирам с тея бедра, че са ми някак твърде едри.

Пробва ли да ги тренираш тежичко с базови упражнения?

Междувременно може да спреш да гладуваш, де...

колко точно “тежичко” да е..20-25 кг си слагам обикновено на краката. Достатъчно ли е?

Привет отново!
Малко позапуснах дневник тези дни, но днес се включвам пак :)
Днес ми беше първия ден от “серията”, а хапването ми е вече по - нормално :д
закуската ми беше 2 доматчета с малко сирене
на обяд хапнах пържола със салата от ряпа и моркови
следобяд хапнах грозде, а сега умувам все още какво да вечерям, може би ще си сваря яйца :))

Междувременно ще се радвам някой да ми даде мнение как да процедирам с тея бедра, че са ми някак твърде едри.

не виждам кое ти е оправено на “хапването” :) закуската ти е трагична... и не само. Не мога да разбера колко души трябва да ти кажат едно и също, за да усетиш, че нещо не е както трябва в яденето. Разгледай другите дамски дневници да видиш какво е храна.

ооок , продължавам да увеличавам :д
закуската ми за вчера беше пълнозърнести спагети с нискомаслено сирене, на обяд ядох пил. филе с картофена салата и 1 фил.пълнозърнест хляб , а за вечеря мляко с ябълка.

ооок , продължавам да увеличавам :д
закуската ми за вчера беше пълнозърнести спагети с нискомаслено сирене, на обяд ядох пил. филе с картофена салата и 1 фил.пълнозърнест хляб , а за вечеря мляко с ябълка.

Защо я орязваш така тази вечеря, сложи някакъв по-серизен протеин със салата примерно или задушени зеленчуци...И махни нискомасленото мляко, ползвай пълномаслени продукти ;)

Днес говорих с инструктура във фитнеса за хранителен режим, но май съм скептична. Първо, единственото, което каза, че му е нужно като данни било теглото ми. Не пита даже за ръста, колко пъти тренирам и т.н. Второ, щяло да има 5 хранения за деня, НО той ще ми даде програма за хранене само за един ден - т.е ще трябва да ям едно и също всеки ден, което за мен е кошмар. Като цяло ми се вижда, яе май не си струва. Вие какво ще кажете?

Ами не звучи много отдаден на каузата :D Според мен ако почетеш няколко статии и видиш дневниците на някои от момичетата тук и сама ще успееш да си съставиш доста хубав и по-разнообразен режим.

Ами не звучи много отдаден на каузата :D Според мен ако почетеш няколко статии и видиш дневниците на някои от момичетата тук и сама ще успееш да си съставиш доста хубав и по-разнообразен режим.

благодаря ти за винаги бързите и точни отговори :))
ще прегледам сега. Като цяло вчера си играх да си смятам колко гр Б, В и М ми трябват на ядене, дори си изкарах в таблица данните за храните, които са здравословни и ОБИЧАМ да ям, но така и на успях да напасна съотношението Б:В:М, едното от трите все беше под изчислената стойност. Дано сега като прегледам на другите момичета да се справя с тежката задача :Д

Тази седмица имаше малко поводи за празнуване и леко съгреших :Д, ноо ще компенсираме тази седмица.
Закуската ми днес беше от чаша черно кафе, кисело мляко, овесени ядки, киноа и малко стафиди. Току що направих и следтренировъчното хапване, което беше от печена скумрия, картофена салата и пълнозърнест хляб 1 филийка. Следобядът мисля да хапна 1 парче черен шоколад, малко орехи и 1 банан, а за вечеря засега се очертава да е пилешко с някаква салата...ще видим. :))

Вчерашната тренировка беше кардио + корем, но честно казано нямах почти никаква сила и затова сигурно хапнах малко повече..
закусих обичайното - ядките ми с киноата и млякото, на обяд хапнах месо с грах и малко хляб, после ядох малко соя и черен шоколад. След това обаче огладнях и изядох 1 парче баница Вечерях с риба и салата с малко хляб ииии...вечерта бях на гости, където имаше фъстъци и малко уиски... днес ще гледам да компенсирам. А и поне идва ред на любимия ми ден - крака.