Сваляне под 90 кг

За мен:
студент в чужбина на 20 години.
мерки:
ръст - 179 см.
килограми - 105
гръдна обиколка = 114
талия = 96
обиколка през паласки = 108
ханш = 110
бедро = 69
прасец = 41
лява бицарка = 44
дясна бицарка =  44
врат = 40
лека сколиоза
процент подкожни мазнини = около 30-33%
силови данни за единици:
клек - 150
мъртва тяга - 160
военна преса - 70
лег - 105
цели:
сегашната ми цел е да сляза под 100 килограма

вчера:
Тренировка
кръгова
клек зад врат - 12 7 7 7—- лоста/80/80/80
мъртва тяга - 12 7 7 7—- лоста/80/80/80
военна преса - 12 7 7 7—- лоста /45/45/45
лег с тесен хват - 12 7 7 7—- лоста/60/60/60
високо изтегляне от земя -12 7 7 7—- лоста/50/50/50

храна
50 грама фъстъчено масло, доза суроватка на Nutramino, 200 мл. прясно мляко 0,5%
малка пица “Американа” (така се случи, по принцип ям рядко)
400 грама свински котлети , 3 оризовки, 200 мл. прясно мляко,  100 грама “Филаделфия” с чесън, 3 банана.
калории - (не мога да определя заради пицата) останалото е около 2200

вода
3 литра

Добре дошъл при нас и успех не само със сегашната, но и със следващите ти цели! :)

Благодаря за посрещането, надявам се да съм редовен и да не се отказвам.
Днес:

Храна:
3 сварени яйца, 200гр. Свински котлети (малко по-мазни) на фурна, 3 банана, 3 оризовки, 100 грама “Филаделфия” с чесън.
300гр. T-bone steak (запечен от 2те страни на оребрен тиган и след това във фурна), 150гр. Свински котлети, 2 сварени яйца

Добавки:
2 капсули Omega 3 на LongoVital

Вода:
4 литра

Калории:
2446

Днес:

Тренировка:
3x5 /// 50кг. мъртва тяга (докато чакам да се освободи място, изцяло наблегнах на техника, понеже се чувствам леко несигурен заради сколиозата)

кръгова:
преден клек 10 10 10 /// 50 50 50
мъртва тяга с дъмбели 10 10 10 /// 30 30 30 (килограми на един дъмбел)
раменна преса от стоеж с дъмбели 10 10 10 /// 15 (килограми на един дъмбел)
лег с дъмбели 10 8 6 /// 30 30 30 (килограми на един дъмбел)

кофички 3x5 /// СТ (за разкош, а и понеже няма как да ги вкарам в кръговата, защото успоредката е на другия край на залата)

Коментар:
Преден клек, мъртва тяга с дъмбели и раменна преса с дъмбели от стоеж досега не бях правил и наблегнах на техника.
Не успях да си уцеля килограмите на дъмбелите, раменните преси бяха мноого леки, а на лега ми идваха тежки.

Храна до момента:
2 банана, 100гр. пушено свинско филе, 1 литър прясно мляко 0,5%
50гр. T-bone steak, 50гр. свински котлети, половин яйце (да довърша всичко от вчера)
(2бр. уж пълнозърнести тортили, 150гр. Tzatziki, 200гр. гирос (свинско с настъргани моркови и зеле) в тиган) цялото завито на палачинка
300гр. гирос, 100 гр. Tzatziki, доза протеин на Nutramino
200гр. свински котлети (немазни)

Добавки до момента
2 капсули Omega 3 на LongoVital
изотонична напитка

Вода:
4 литра

Калории:
2281
макроси: Б 229г. // М 85г. // В 150г.

Днес:

Храна:
2 протеинови бара, 200гр. сини сливи, 50 гр. фъстъчено масло
1бр. авокадо, филия черен хляб, 150гр. телешко кюфте, гъби със сос
250гр. свински котлети,  0,5л. бира Carlsberg

Добавки:
2 капсули Omega 3 на LongoVital

Вода:
3 литра

Днес:
Тренировка:
кръгова:
клек зад врат - 12 2 5 5 5 5—- лоста/50/100/100/100/100
мъртва тяга - 12 2 5 5 5 5—- лоста/50/100/100/100/100
военна преса - 12 2 5 5 5 5—- лоста /40/50/50/50/50
лег с широк хват - 12 2 5 5 5 5—- лоста/40/70/70/70/70
високо изтегляне от земя -12 2 5 5 5 5—- лоста/40/50/50/50/50

време:
40 мин.

Коментар:
Супер тренировка, занапред ще продължавам с 4 кръга по 5 повторения.

храна:
последните 2 дни не успях да пазя диета, но все пак си покрих нуждите за белтъчини и бях на отрицателен калориен баланс.

вода:
3 литра.

Поздрав!

В сесия съм, нямам време за поддържане на дневника. Когато съм вкъщи се занимавам с проекта, а през останалото време работа, тренировки и готвене. :)
В момента тренирам по MAX-OT и се придържам към РБД.
Килограмите са ми 102,5.
Прикачвам снимка от вчера.

днес:
чукчета: 2x5x110кг
придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка: 2x5
придърпване на горен скрипец широко: 2x5
долен скрипец: 1x5
мъртва тяга: 2x4x150 (можеше и още)
Shrugs: 2x5x100

40 минути.

коментари:
Имах доста сила днес.
Бях си в Пловдив за 3 дни.
Изядох много гироси. :D
=> Качени 2 килограма. (104 в момента)
Бях на юмейхо масаж и останах много доволен.
Каза ми, че имам преразвита и скована предна част на бедрата, слаби корем и задна част на бедрата, което е довело до увеличена лордоза.

вчера:
“Арнолд” преси с дъмбели: 3x 6,5,5 30кг
Военна преса с лост, отпред, стоеж: 2x5 65кг
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели: 2x6 12кг
Френско разгъване за трицепс 2x5 40кг (леко)
Разгъване за трицепс на горен скрипец: 2x6
Последователно разгъване зад глава с дъмбел: 2x6 15кг

45 минути.

Днес:
Бицепсово сгъване с прав лост, стоеж: 2x6 40кг
Чуково сгъване: 2x6 17,5кг
Бицепсово сгъване с крив лост, седеж 1x4 40кг
Молитва на скрипец 2x10 (за пръв път го правя, доста натоварва)
Повдигане на крака за корем 1x10

40 минути

Вчера:
Клек 3x5x140 кг
Тяга с прави кракa 3x5x90 кг
45-градусова лег преса 1x6
Прасци: повдигане от стоеж 3x8
Прасци: повдигане от седеж 3x8

50минути

Коментари:
На клека не видях, че лоста е крив и тежестите тръгнаха на една страна. Усетих нещо все едно ток ми мина през кръста, но не ме стегна(разминах се на косъм).
За пръв път правя тяга с прави крака, от 2 дни ме боли задната част на бедрото.

Днес:
Хоризонтален лег с щанга: 3x4x100
Полулег с щанга  3x4x90
Кофи: 2x4x15кг
Предмишници: сгъване с лост 2x8x25кг
Предмишници: сгъване с дъмбели 2x6x15кг
Молитва на скрипец 3x12
50 минути

Коментари:
Болка в лявото рамо, която не ми позволи да се раздам на максимум.

храна : (за 2та дни една и съща)
400 грама пилешки гърди с галета на фурна
300 грама свински котлети с кост на фурна
400 грама печен боб с доматен сос (консерва)
Дурум с шаварма
1 доза протеин
800мл. прясно мляко 0,4%

Вчера:
Чукчета: 2x5x100
Мъртва тяга 2x5x145
Горен скрипец, широк хват 2x5
Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка 2x5
Гребане на долен скрипец 2x5

50 минути

Днес:
Военна преса с лост, отпред, стоеж 2x4x65
“Арнолд” преси с дъмбели 3x6x32.5
Разтваряне на ръце встрани 2x5x15
Тесен лег 3x4x95
Френско разгъване 2x5x40
Разгъване за трицепс на горен скрипец
Последователно разгъване зад глава с дъмбел 2x6x15

60 минути (от недоглеждане съм направил 1 упражнение повече)

Храна:
700 гр. Свински котлети
1 чаша (250 мл.) ориз варен
1 питка типов хляб
100гр крема сирене

П.С. сега като се гледам отстрани се чудя, защо просто не вдигам и не пускам лоста на земята вместо да правя 1-2 крачки ...

2 дни почивка.
Днес след работа ще има бицепс/корем.

Ето няколко снимки от първата част на “Cut-a” (от 112кг до 103кг за около 3 месеца Юли-Септември) за който използвах само силови тренировки (5x5) без кардио и бях на около 2300-2400 калории като се придържах към НВД.
Втората снимка е на малкия ми гръб и големите паласки отпреди 2 дни, като в момента съм 105кг (плана за под 100 боксува), но доста пици съм изял през последния месец, което се отразява негативно.
Сега се чудя как да подходя, понеже само силовите май не са достатъчни.
Храна:
Вариант 1. е да мина на 2200 калории за  2-3 месеца, като се опитвам да се придържам към НВД.
Вариант 2. е да мина на 2200 калории за  2-3 месеца, като се опитвам да се придържам към РБД.
Вариант 3. е да мина на 2200 калории за  2-3 месеца, като се опитвам да се придържам към Въглехидратна ротация.
Също така искам да попитам дали броя на необходимите белтъчини в хранителния режим се определя от телесното тегло или от активното?

Тренировки:
Вариант 1. да продължа по MAX-OT (чувствам се много добре, същевременно разбит) като добавя втора тренировка кръгови/табата.
Вариант 2. да продължа по MAX-OT като добавя кардио. (Не съм сигурен дали това е подходящо, понеже все още съм с наднормено тегло).
Вариант 3. кръгови тренировки.

Ще се радвам, ако споделите мнението си.

От към диетата бих предложил да започнеш с въгл.ротация около месец или докато виждаш,че работи ако имаш застой премини на НВД. Тренировките щом ти допада този тип и работи за теб не го променяй,а добави леко кардио.Няма смисъл да се притесняваш от кардиото не си толкова тежък и започни с ниско интензивно (ходене пътека под наклон). Добави 2 пъти седмично по 15-20мин. кардио  след силовата, може след 1вия месец  да го дигнеш на 3пъти седмично.По-натъка ако е нужно може да увеличаваш на седмица с 5-10 минути зависи какви са ти резултатите, не трябва да се форсираш изведнъж,а да се въвеждат промените постепенно за да имаш постоянно прогрес и да няма йо-йо ефекти.

Ако досега си бил на 2400 калории и обмисляш да минеш на 2200, то защо да добавяш още физическа активност под формата на кардио?
Запази си я такава, каквато е била до този момент.
Какво значи, че се чувстваш добре от програмата, но в същото време разбит? Не можеш да се възстановяваш добре?

Относно храненето - аз бих заложила или РБД, или ротацията.
За белтъчините - колко грама мислиш да приемаш?

1.  На 2400 калории бях тогава. Сега съм на около 3000 +-. Защото около месец и 7-8 дни стоях на едни и същи килограми при 2400 калории и 5x5, нито нагоре нито надолу. Смятам пак да започна с хранителния режим и се чудя дали 2200 калории биха били достатъчни и затова обмислям кардио.
2. Чувствам се добре, защото силата расте и при спазване на диета се вижда резултат, също така отговаря на ежедневната ми заетост.
Под разбит имам предвид, че програмата е тежка и накрая на деня се чувствам наистина изморен, за разлика от друго тренировъчни програми. Смятам, че се възстановявам добре 8-10 понякога 12 часа сън. Храната в повечето време е качествена, но тук слънцето е 8-9 часа на ден и може това да оказва влияние.
3. Смятам и аз да пробвам ротация, понеже до сега съм правил само РБД и НВД.
На няколко места четох различна информация, за това как се измерва нужното количество белтъчини в хранителния режим.
Смятам да приемам около 2г/кг.

Вчера:
Заден клек: 3x4x140
тяга с прави крака: 3x5x80
прасец прав 3x8
прасец седнал 3x8
сгъване за бицепс с прав лост, стоеж 3x4x45
чуково сгъване 3x5x20
сгъване с крив лост, седнал 3x5x40
молитва на скрипец 3x10

80 минути

Коментари:
пропуснах бицепса в неделя и затова ги слях тренировките

Днес:
хоризонтален лег 3x4x100кг
полулег 2x6x80
кофи 2x10 СТ

30 минути

Коментари:
Болката в рамото продължава вече седмица, без да е намаляла.

Храна днес:
50 грама маслини
400 грама свински вратни пържоли
5 тортили
1 телешко кюфте
50гр. филаделфия с чесън
10 гр. майонеза с чили (това трябваше да го пропусна)
4 цели яйца варени.
1 бира “Carlsberg”

около 2600 калории

не е много за описване, но се стремя да я подобря.

Да, не виждам смисъл за над 2 г/кг белтъчини. :)
Не знам обаче дали 2200 няма да са ти малко, но ти ще прецениш нещата в движение. :)

Днес:

Храна:
5 яйца, варени
600 гр. свински котлети, с кост
100 мл. прясно мляко
5 тортили
100гр. филаделфия с чесън
5-6 кисели краставички
1 бира

2800 калории...

трябва да намаля тортилите, те са проблемни.

Тренировка:
мъртва тяга 2x8x70////1x6x90////1x3x110////1x1x110////3x4x140кг
чукове 3x4x100
горен скрипец 2x6
горен скрипец, V ръкохватка 2x6
долен скрипец 2x6

45 минути

Днес:
военна преса 1x8x30/// 1x6x40/// 1x3x50 /// 1x1x50/// 1x4x60/// 1x1x70/// 2x0x75 ///1x6x60
арнолд преси  с дъмбели 3x5x30кг
разтваряне встрани с дъмбели 2x6x15кг
гребане с дъмбели зад тяло 3x5x30кг

тесен лег 3x4x90
френско разгъване 3x5x40

Коментари:
първия опит на 75 подходих малко несериозно и останах с впечатление, че ще ги вдигна, но уви.

40 минути

Храна:
5 яйца
500 грама пилешки бутчета с кожа, печени на фурна
50 грама филаделфия с чесън
3 тортили
1 дурум

калории: около 2800

3-ти ден без тренировка, но за сметка на това доста работа
Вчера: 20x5-6 етажа стълби с 10 килограма екипировка + 4-5 пици + 1-2 коли + касов апарат + 12 часа на студ и дъжд
Днес: 7-8x5-6 етажа стълби с 10 килограма екипировка + 4-5 пици + 1-2 коли + касов апарат + 4 часа на ураганен вятър + дъжд
Не е като да не съм горил калории, но не е същото. :D
От утре продължаваме напред. :D

3-ти ден без тренировка, но за сметка на това на доста работа
Вчера: 20x5-6 етажа стълби с 10 килограма екипировка + 4-5 пици + 1-2 коли + касов апарат + 12 часа на студ и дъжд
Днес: 7-8x5-6 етажа стълби с 10 килограма екипировка + 4-5 пици + 1-2 коли + касов апарат + 4 часа на ураганен вятър + дъжд
Не е като да не съм горил калории, но не е същото. :D
От утре продължаваме напред. :D

Според мен работата не трябва да оправдава храненето. Тези коли може да се пропуснат например, когато имаш за цел да отслабваш, а и не само. Всички грешим, всички имаме пропуски, но недей да се отпускаш, за да имаш по-бърз и траен резултат. Успех!

Според мен работата не трябва да оправдава храненето. Тези коли може да се пропуснат например, когато имаш за цел да отслабваш, а и не само. Всички грешим, всички имаме пропуски, но недей да се отпускаш, за да имаш по-бърз и траен резултат. Успех!

Не, не ме разбра. :D Работя като доставчик на пица в момента и всичките неща ги разнасям по доставки. :D

Според мен работата не трябва да оправдава храненето. Тези коли може да се пропуснат например, когато имаш за цел да отслабваш, а и не само. Всички грешим, всички имаме пропуски, но недей да се отпускаш, за да имаш по-бърз и траен резултат. Успех!

Не, не ме разбра. :D Работя като доставчик на пица в момента. :D

Ахахаххахахха..., това беше добро! :) Значи внимавай да не се изкушаваш с пиците...

Вчера:
клек зад врат: 2x8x60/// 1x6x80/// 1x3x100/// 1x3x120// 1x2x140// 1x2x150// 2x4x130
тяга с прави крака 3x5x100кг
45 градусова лег преса 3x5
прасец прав 2x7
прасец седнал 2x7

50 минути
Коментари:
Тренировката беше в 2 през нощта, затова не пробвах с повече килограми.

Другата седмица ще направя клип на клека, защото не ми харесва когато мина 120+ килограма (не мога да клекна максимално дълбоко, а пускам на нивото на хоризонта). Преди 4-5 месеца пробвах да пусна до долу за единица (тогава 100кг.) и прищипах нерв на гърба, което ми е стара травма. Да намаля ли килограмите и да се опитам да клякам до долу или да продължавам до хоризонта?

Снощи в 2 през нощта:
мъртва тяга 2x8x60 //// 1x5x100 /// 1x3x120 //// 1x1x140/// 1x1x150 ///  1x1x160 //// 1x1x170 /// 2x4x140
гребане с щанга /// 3x5x90/100/110
30 набирания стъпал на земята (защото ми тежи з*дника и досега не съм правил набирания,  а този метод ми помогна много при кофичките)
придърпване на скрипец с V ръкохватка 2x5
придърпване на долен скрипец 2x5

около 45 минути

Коментари:
Това май е най-доброто време за трениране :D

Тази нощ:
лег широк хват  2x8x50/// 1x5x70/// 1x3x80 /// 1x1x90//// 1x1x105/// 1x1x115 /// 2x4x90
полулег 3x4x90
кофички 4x8 СТ

35-40 минути

Вчера:
Бицепсово сгъване с прав лост, стоеж: 3x5 40кг
Чуково сгъване: 2x5 20кг
Бицепсово сгъване с крив лост, седеж 2x4 40кг
Молитва на скрипец 2x10
Повдигане на крака за корем 1x10

Днес:
военна преса 1x10x лоста/// 1x8x30/// 1x3x50 /// 1x1x50/// 3x4x62.5
арнолд преси  с дъмбели 3x4x30кг
разтваряне встрани с дъмбели 2x5x15кг
гребане с дъмбели зад тяло 3x6x30кг
френско разгъване 3x5x40
Разгъване за трицепс на горен скрипец 2x8

Коментари:
килограми - 106
Днес доста калории се събраха около 4000.
Утре съм на работа 12-13 часа, a след това на кОпон.
В неделя може би ще почивам, ако не се чувствам отпочинал. В противен случай подновявам кръговите 1-2 пъти на ден, че на 21-ви Декември се прибирам в Пловдив и трябва да съм поне около 103-4 килограма, иначе ще кажат, че съм дебел :D

Днес:
Тренировка:
кръгова:
клек зад врат -  10 7 7 7—- лоста/100/100/100
мъртва тяга - 10 7 7 7—- лоста/100/100/100
военна преса - 10 7 7 7 —- лоста /50/50/50
обръщане от колене 10 7 7 7—лоста/50/50/50
високо изтегляне от земя -10 7 7 7—- лоста/50/50/50
лицеви опори - 15/15/15/15——СТ

време:
25 мин.

Коментар:
Клека и тягата ми бяха леки.
На последния кръг на военната преса, обръщането и високото изтегляне не ми стигна въздуха и ги правих 5 повторения + 5 секунди почивка + 2 повторения. Липсата на въздух е сериозна!!
Правих лицеви опори, защото залата беше пълна и нямаше свободни лежанки.
От другия път ще добавя или набирания или гребане с щанга.
Утре ще се назоря да отида до парка да побягам малко :D .

храна до момента:
1 литър прясно мляко
600 грама свински котлети с кост на фурна

Днес:
10км ходене
100 метрова кула изкачване

Тренировка:
3 леки кръга:
преден клек: 5 5 5—60кг
сумо тяга: 5 5 5—90кг
военна преса с дъмбели: 5 5 5—22.5кг
обръщане от земя: 5 5 5—40кг
високо изтегляне от вис: 5 5 5—40кг
лег: 5 5 5—70кг
мечка: 5 5 5—60кг

Трябваше да почивам, но понеже не успях да бягам сутринта реших поне да изгоря малко калории, докато заучавам неизползвани до сега движения.

Днес:
Тренировка:
800 метра бягане (свински тръс)
100 м. бягане на 90% - 80 м. ходене
100 м. бягане на 90% - 80 м. ходене
100 м. бягане на 90% - 80 м. ходене
100 м. бягане на 90% - 80 м. ходене
400 метра бягане (свински тръс)

Храна:
2 тортили
400 грама пилешки гърди
100 гр. кашу
100 гр. кашкавал 15%
5 варени яйца

2300 калории

Тренировка:
3 кръга: 3-4 минути почивка между тях
клек зад врат: 5 5 5—120кг
мъртва тяга: 5 5 5—120кг
военна преса: 5 5 5- 55кг
обръщане от вис: 5 5 5—55кг
високо изтегляне от вис: 5 5 5—55кг
лег: 5 5 5—80кг
гребане с щанга: 5 5 5—70кг

50 минути със загрявката и разтягане

Коментар:
Мноооого зор. Накрая започна да ми се вие свят и отидох до магазина да си взема банани.
Имам мускулна треска на корема от вчера....

Храна:
4 тортили
400 гр. пилешки гърди
400 грама свинско месо от бут на тиган
100 гр. крема сирене с чесън
100 гр. кашкавал 15%
4 банана

около 2800 калории ...

снощи в 4 часа сутринта:
хоризонтален лег: 2x8x50///// 1x6x65 ///// 1x3x80//// 1x1x80 //// 1x5x90 /// 1x3x100//// 1x1x115 /// 1x4x90
полулег 5x5 70,70,80,90,80
кофи 5x5 +5 +5 +5 +5 +5

Коментари:
3 дни не бях тренирал.
3-те дни бяха с по 4 часа сън и 20 кодиране (0 изгорени калории). :D

клек зад врат: 2x8x60////1x5x70///2x3x90//// 2x5x120///1x5x130///2x5x140
тяга с прави крака: 4x6x90
повдигане за прасец, седнал 2x8
повдигане за прасец, прав 2x8

50 минути

мъртва тяга 2x8x70/// 1x5x90 /// 1x3x110/// 1x3x130 //// 1x1x150/// 1x1x160///1x1x170/// 1x5x110
гребане с щанга 4x6x100
придърпване на горен скрипец, широк хват 3x5
придърпване на горен скрипец, V ръкохватка 3x5

60 минути

Днес:
тръстър с щангa 1x8x40, 1x5x50, 1x1x60, 1x1x70, 1x1x80, 1x1x90
военна преса 1x5x50, 1x5x60, 1x4x65, 1x3x70
разтваряне встрани с дъмбели 3x6x15кг
гребане с дъмбели зад тяло 3x5x30кг

бицепсово сгъване с щанга 2x8x30, 1x6x40, 1x2x50
чуково сгъване 4x6x22.5
бицепсово сгъване на портален скрипец 2x8

60 минути
Коментари:
1. За пръв път правя тръстър. На 90 кг. започнах да се клатушкам и затова не качих повече.
2. Не можах да сваля до 102кг. лично тегло, но за сметка на това днес напомпах бицерите. :D
3. За съжаление имам някакви съмнения, че няма да мога да устоя на бабините гозби и ще се върна 110+, минимум. :D
4. До сега релефен не съм се виждал, след нова година съм твърдо решен да свалям и до май месец да съм изчистил поне 10% мазнини :D

Вече съм си в Пловдив.
Майка ми ми каза, че съм надебелял...
От утре двуразови :D

Ето ме отново и мен след 5-6 месеца отсъствие.
До коледа успях да сваля килограмите до 100.9.
По коледа се прибрах в Пловдив и за 18 дни качих 9 килограма... (7 от тях дължа на баба ми, останалите на гиросите).
В момента съм 110 кг. тренирам от 2 седмици по MAX-OT, сила горе-долу има и подновявам борбата със сланините.
Края на Септември се прибирам в Пловдив за постоянно и до тогава трябва да съм под 100 килограма това е новата (стара) цел.
В момента калориите гледам да са около 2300-2500 и да има поне 130-140 грама белтъчини. ()
На всеки 7 ден диета си позволявам едно “Джънк” хранене.

Тренировката днес:
Военна преса: 10x30кг;6x40кг;4x50кг; 4x60 кг; 1x75; 4x60
Разтваряне на дъмбели встрани 2x8x15 килограма
“Arold” преси: 2x5x30 кг.

Повдигане на крака от вис 2x15
молитва 2x15

35 минути (закъснявах за работа)

Храна: (7ден ми е)
Дърпано свинско с 2 оризовки,
2 оризовки с черен шоколад
средна пица

Днес:
Лег 10x50; 8x70; 5x5x85
Гребане с щанга 10x50; 8x70; 5x5x85
клек 10x60; 8x90; 5x5x110
разгъване на крив лост зад глава 3x8x40

60 минути