Възможно ли е: програма за релеф, сила и функционалност със собствено тегло?

Здравейте,

От известно време тренирам с дъмбели и лежанка в домашни условия. Това е програма, която бях копирал от този форум и оттогава ползвам:

Ден 1: гърди
избутване от хоризонтален лег: 4х12
избутване от наглонен лег: 4х12
ab-wheel: 2х20 (и др. за корем)

Ден 2: гръб
едностранно гребане: 4х12
широко гребане от наклон: 5х12
корем

Ден 3: трапец
трапецовидно повдигане на рамене: 8х12
корем

Ден 4: рамо
раменни преси: 4х12
повдигане на ръце напред: 4х12
корем

Ден 5: крака
клекове: 3х10
напади: 2х12
повдигане на пръсти: 2х20

Ден 6: ръце
концентрирано сгъване: 4х12
кик-бек: 4х12

Това го правя за 10 дена, като в почивните правя клекове и тяга по 3-4 серии.

Поради лека птоза на бъбреците, която имам, не е редно да тренирам с големи тежести, дори ми е забранено да вдигам. Максималните тежести, които позлвам са 50 кг., и то само при упражнението за трапец. За повече от това не трябва и да си помислям.

В началото се лигавех и тренирах за тонус и удоволствие, но от няколко месеца започнах по-сериозно - сбих тренировките до 30 минути и ги направих малко по-интензивни, и най-накрая усетих някакъв добър резултат. Проблемът е, че няма как да увелича тежестите, съответно трябва да намеря някаква алтернатива, ако искам да тренирам сериозно.

Харесах си тази програма за релеф и сила (уж и за маса) изцяло със собствено тегло и без нужда от каквито и да е уреди , която се продава за 80-90 долара. Прочетох за нея това-онова по форумите, някои са доволни, други не, имаше мнения, че не си заслужава парите и че има и безплатни програми, които са и по-добри.

За това питам тук за съвет, ако можете да предложите подобна програма за всички мускулни групи, изцяло със собствено тегло, с която да се заема сериозно. Ако въобще съществува такова нещо. Мога да тренирам всеки ден по 1 час. Основните ми цели са фунционалност и релеф. Ако може и малко повече мускулна маса - добре дошло, все пак съм 65 кг. и ми се иска да направя малко повече мускул. Но това не ми е приоритет. Всичко, което искам е да имам слабо и много релефно тяло. В крайна сметка бодибилдинга не е за мен, ще ми навреди.

Ако тренировка със собствено тегло няма да ми даде желаните резултати, възможно ли е програмата с дъмбели, която ползвам до сега, да се подобри по някакъв начин и да стане по-ефективна, но без да увеличавам тежестите? Например, да се добавят други упражнения към всяка мускулна група, да добавя друга екипировка - пудовки, медицински топки, мога да си купя лост за набирания, уред за кофички и т.н, каквото трябва .....

Благодаря предварително :)

Здравей!

Би ли споделил повече информация за теб - години, ръст, спортен опит (какво си тренирал преди да започнеш програмата с дъмбели в домашни условия)?

За да има релеф, това означава да имаш изградена и оформена мускулатура + нисък процент мазнини, за което голямо влияние има не само какъв тип тренировки ще правиш, но и хранителния режим.

Относно въпросите ти: замислял ли си се да тренираш повече мускулни групи в една тренировка?

Да даваш пари за фитнес програма е изключително глупаво, а $80 е направо абсурдна сума. Пази си парите и не се хващай на зарибявки.

Щом не държиш да качваш маса упражненията със собствено тегло са идеален вариант - набирания, кофички, лицеви, коремни преси, планкове, клекове, везни и т.н. Ще развиеш силова издръжливост, ще направиш релеф, а пък и функционалност (макар да е малко неясно понятие), защото тези движения са близко до някои движения от всекидневието. Накратко - тренирай като лостаджия.

Дъмбелите може да са ти тежест за клековете, също стават за гребане и други полезни упражнения.

Би ли споделил повече информация за теб - години, ръст, спортен опит (какво си тренирал преди да започнеш програмата с дъмбели в домашни условия)?

За да има релеф, това означава да имаш изградена и оформена мускулатура + нисък процент мазнини, за което голямо влияние има не само какъв тип тренировки ще правиш, но и хранителния режим.

Ръст 1.76, години 32.
От 4-5 години тренирам по тази програма, но до скоро се лигавех - много леки тежести, големи почивки между сериите и т.н. Един вид просто гимнастика. От лятото направих тренировките малко по-интензивни, леко качих тежестите, почивам по макс 1 минута между сериите, правя упражненията по-концентрирано и гледам всяка тренировка да е максимум 30 минути. Направих малко маса и релеф, на този етап съм доволен. Въпросът е какво да правя оттук нататък, ако искам да постигна още по-добри резултати, без да увеличавам тежестите...

Относно хранителния режим, ще започна да обръщам внимание и на това. Горе-долу съм запознат какво се иска, остава само да го изпълнявам.

Относно въпросите ти: замислял ли си се да тренираш повече мускулни групи в една тренировка?

Ако имаш предвид да правя тренировките примерно за една седмица, вместо за 10 дни, да, замислял съм се. Но не знам колко е правилно. Ако ме посъветваш да го направя - почвам веднага.

Да даваш пари за фитнес програма е изключително глупаво, а $80 е направо абсурдна сума. Пази си парите и не се хващай на зарибявки.

Щом не държиш да качваш маса упражненията със собствено тегло са идеален вариант - набирания, кофички, лицеви, коремни преси, планкове, клекове, везни и т.н. Ще развиеш силова издръжливост, ще направиш релеф, а пък и функционалност (макар да е малко неясно понятие), защото тези движения са близко до някои движения от всекидневието. Накратко - тренирай като лостаджия.

Дъмбелите може да са ти тежест за клековете, също стават за гребане и други полезни упражнения.

Супер!

Ще “сбия” програмата с дъмбели максимално (както ме посъветва Вероника) и ще гледам да я правя за една седмица, и към упражненията за всяка мускулна група ще добавя съотвените упражнения със собствено тегло. Мисля, че този вариант е най-добър за мен.

Благодарности за съветите!
Поздрави!