Въпрос за една програма

Здравейте , тренирах с една програма един месец. На 14 години съм и тежа 65кг , натрупах горе-долу някакъв опит в фитнеса. Искам да натрупам маса. Ограничавам  се от много хляб , захар , снаксове.  Ям повече пилешко филе , пържоли , след всяка тренировка по три яйца и пия 100% натурални сокове с витамин C. Така програмата е на Арнолд , но малко съм я изменил все пак не искам да ставам културист , а искам малко релеф , чета книгата на Арнолд и научвам доста неща.Ще тренирам 5 дена един след друг като се тренира различна част на тялото , аз ще наблегна най-вече на гърдите ми , защото там съм най-зле ,  а ето е и самата програма 

Понеделник - Гърди
1.Лежанка - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10
2. Лежанка под наклон - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10
3. Флайс с дъмбели - 5 серии - 6 , 6,  , 10 , 10
4. Кросоувър - 4 серии 10 , 10 , 12 , 12
5. Пулоувър - 5 серии - 10 , 10 , 12 , 12 ,12

Вторник - Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец 4 серии - 6 , 6 , 10 , 10
2. Вдигане на дъмбел над глава - 4 серии - 6 , 6, 10 , 10
3. Френски преси с EZ щанга - 4 серии - 6 , 6 , 10 , 10
4. Кабел машина - 3 серии - 12 , 12 , 12

Сряда - Бицепс
1. Сгъване с щанга - 5 серии - 6 , 6 , 10 , 10 , 10
2.Сгъване с дъмбел от седеж - 5 серии - 6 , 6 , 10 , 10 ,10
3.Концентрирано сгъване с дъмбел - 4 серии - 6 , 6 , 10 , 10

Четвъртък - Гръб
1.Гребане с едностранно натоварена щанга  - 5 серии - 6 , 6 , 10 , 10 , 10
2. Гребане с дъмбел - 5 серии - 6 , 6 , 10 , 10 , 10
3. Мъртва тяга 5 серии - 10

Петък - Крака , Рамене
1. Клякане с щанга - 4 серии - 10 , 10 , 12 ,12
2. Лег преса - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10
3.Бедрени разгъвания - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10
4.Бедрени сгъвания - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10

1.Вдигане на щанга пред гърди - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10
1.Странични повдигания на дъмбел - 4 серии - 12 , 12 , 10 , 10

На мен програмата ми се вижда пълна глупост.

1. Прекален обем за гърди;
2. Никакъв смисъл да се отделя цял ден за трицепса...
3. ...още по-малко за бицепса.
4. Смехотворно е тренировката за гръб да е по-малка (или равна) по обем от тренировките за трицепс/бицепс.
5. Изобщо, как реши гърбът да е след бицепса?

Заслужава ли си да се пробва? Преди тренирах с тази
Гърди:
1. Лежанка - 4 серии - 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения
2. Лежанка под наклон - 4 серии - 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения
3. Разтваряне с дъмбели - 4 серии- 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения

Трицепс :
1. Вдигане на дъмбел над глава - 4 серии - 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения
2. На кабел машина - 4 серии - 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения

Вторник - Почивка!

Сряда
Гръб:
1. Мъртва тяга - 4 серии - 10 ; 10 ; 8 ; 8 повторения
2. Набиране на лост - колкото може (до последно)
3. Кабел машина с тесен хват 4 серии  - 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения
4. Гребане с дъмбели 4 серии по 12 ; 12 ; 10 ; 10 повторения на всяка ръка

Бицепс
1. Сгъване от стоеж с прав лост 4 серии 12 ; 10 ; 8 ; 8 повторения
2. Сгъване с дъмбели от стоеж 4 серии 12 ; 10 ; 8 ; 8 повторения

Четвъртък - Почивка!

Петък

Крака:
1.Клякане със щанга - 4 серии 12 ; 10 ; 8 ; 8 повторения
2. Лег преса - 4 серии 12 ; 12 ; 12 ; 12 повторения
3. Предно разгъване на машина 4 серии по 10 повторения
4. Задно сгъване на машина 4 серии по 10 повторения

Рамене:
1. Вдигане на щанга пред гърди 4 серии 12 ; 12 ;10 ; 10 повторения
2. Вдигане на дъмбели пред гърди 4 серии по 10 повторения

Вторият вариант определено изглежда много по-добре. Въпросът е, защо искаш да сменяш програмата,  и то само след един месец?

Не знам просто така реших , но ще успея ли да постигна нещо до лятото с тази програма? Този  , който ми направи програмата ми каза да тренирам 1 год с нея

Програмата си е ОК и предполага развитие, но за съжаление, покрай нея има и други фактори, като възстановяване, хранене и протичане на самата тренировка. Самата програма не е нещо, което магически ще те превърне в релефен звяр, просто защото е наредена добре. Въпросът ти е супер относителен, дори не е ясно какво разбираш под “да постигна нещо”. До лятото има предостатъчно време да си проличи, че тренираш, но да станеш като някой твой идол от мъжко списание, няма да стане... Нещата не стават от днес за утре, а ти си още на 14 и не виждам за къде си се разбързал...

Възстановявам се идеално с нея , самата тренировка протича добре имам почивка между сериите - 1-2 минути. Аз не искам да ставам нацепен , а искам нещо такова. Повече от това не искам , защото смятам , че е грозно (лично мнение не искам да обидя никого) даже и да ги няма плочките просто искам да съм оформен.

Има ефект от тази програма която е правя особено в бицепса. Искам да си оформя гърдите най-вече там съм дебел смисъл ми са дебели  и като сложа тениска с къс ръкав и е грозно

Точно тая физика не изглежда особено трудна за постигане... единственото по-впечатляващо са гърдите, другото е нисък процент мазнини и посредствена мускулна маса.

Ако приемем, че вече си качил достатъчно мускулна маса и имаш не повече от 10 кг. за сваляне (тъй като не си дал никакви данни за себе си и се очаква да гадаем), то до лятото е напълно реалистично да си с подобно телосложение, но не благодарение само на програмата, каквато и да е тя.

Най-добре ще е да се снимам  и да ти покажа тялото ми

Готово

Много работа има, няма да стане това лято.

Благодаря помощта! Момчето , което ми направи програмата ми каза да тренирам с нея 1 година. Значи си оставам на същата програма. А поне гърдите ще ми се изчистат ли до тогава? Смисъл ще има ли поне малък прогрес при тях , защото това ми е най-проблемната област.

Мхм, остани на тази програма и през тази една година хапвай обилно и качествено. Качвай килата, а другата година ще мислиш за преси и плажове, евентуално. Ясно ми е, че няма да ме послушаш, но това е от мен като съвет.

Не питай за чистене, момче. Нямаш какво да чистиш, приятелски ти го казвам. Качи маса, после ще оправяш чистенето.

Ще те послушам спокойно. Значи продължавма да ядем тези неща , които съм описал горе и тренирам здраво? Аз дори вече съм отказал да ходя на море докато не си оправя тялото и др неща които изискват събличане

Имам ли нужда от кардио?

Горе не си написал никакви въглехидрати, ако не броим натуралните сокове, в които си има доволно количество захар, която мислиш, че си изключил :) Та, добави и въглехидрати от ориз, картофи, овес, хляб ако щеш. Ти си на 14, няма нужда изобщо да не близваш хляб. Имаш късмета да си с много бърз метаболизъм на тая възраст. На тия години съм имал приятели, които за закуска, обяд и вечеря ядяха дюнери, но тренираха и телосложението им бе сходно с на този на снимката. Не че ти пропагандирам да ядеш л*йна, но не изпадай и в другата крайност, да бягаш като дявол от тамян.

При теб ситуацията е, че ти трябва мускулна маса. Ти имаш skinny fat фигура - имаш мазнини и никакъв мускул. Трябва да започнеш да трупаш мускул, а в процесът най-вероятно ще падне и известно количество мазнина. Ако успееш доволно да повишиш габаритите си до другата година по това време, с качествено хранене, то няма да имаш толкова много за чистене и ще можеш лесно след това да изкараш пресата и да изглеждаш не просто хърбав, а релефен.

Вмомента съм на тренировка и се потя доста понякога. Опитвам се да трупам мускули даже вече на Мървата тяга слагам 5кг повече

Ако нямам нужда от кардио викам в Събота да направя една тренировка за гърди? Какво ще Ви е мнението?

Здрасти! :)

Тази програма не е за теб. Ориентирай се към тренировки за цялото тяло.
Впрочем, спортувал ли си нещо досега и замислял ли си се да се запишеш на някакъв спорт? Защо избра точно фитнес?

Нямаш нужда да сваляш тегло, а да качиш, но активно.
Не си създавай толкова сериозни комплекси (историята с морето), особено пък на 14.

Опиши подробно храната си за три поредни дни.

Започни да четеш - има много материали тук, които могат да ти бъдат полезни (както за хранене, така и за тренировки).

Не , не съм тренирал нищо. Избрах фитнеса , защото така реших. Щом нямам нужда от сваляне значи няма нужда от кардио така ли? Вместо кардио мога да направя една тренировка за гърди.

Повече не винаги е по-добре! Тренирай си 3 пъти седмично,както каза Вероника-цялото тяло. Да не мислиш,че Арнолд като е бил на 14 е правил тази програма?Тренирал е цялото тяло,защото това е основата. Базови упражнения,поразрови се за тях.

Аз се отказах от програмата на Арнолд. Останах си на другата , но събота вместо кардио ще тренирам гърди

Виж, Йордане, опитвам се да ти помогна и да ти дам моята гледна точка.
Зададох конкретни въпроси, които не са случайни, а с твоите отговори не ми помагаш особено.

Така че на този етап ти желая успех в преследването на целите и повече четене. :)

Впрочем, спортувал ли си нещо досега и замислял ли си се да се запишеш на някакъв спорт?
- Играя футбол два пъти в седмица (понякога)

Защо избра точно фитнес?
- Най-добре ми допада , а и си намерих с кого да ходя.
Тази програма не е за теб. Ориентирай се към тренировки за цялото тяло.
- Отказах се от онази програма започвам с тази която си бях

Опиши подробно храната си за три поредни дни.

Понеделник
Сутрин - нищо не съм ял
Към 10:30 - нищо не съм ял
На обяд - Пилешко филе с 1 филия хляб
За вечеря - Пържола

Вторник
Сутрин - нищо
На обяд - Пилешко филе с 1 филия хляб
Вечеря - не помня точно

Сряда
Сутрин - нищо не съм ял
На обяд - Пилешко филе с 1 филия хляб
Вечеря - Пържола и 3 яйца с 1 филия хляб

Извинявам се за одеве :) . Ще съм Ви благодарен ако ми покажете хранителна програма за мен (ако се нуждая от такава)

Наблегни повече на храната. Това, което ядеш е много малко като количество и също така не пропускай закуската.

Благодаря!

С това хранене не очаквай да качиш мускули. Храниш се недостатъчно като количество и калории + небалансирано.

Увеличи източниците на протеин; добави полезни мазнини; яж зеленчуци. Виж някои насоки от тази статия (нищо, че е адресирана до по-големите) и обсъди с родителите си. Определено смятам, че има какво да се подобри в менюто ти и то не заради желанието ти да качваш мускули, а заради здравето в дългосрочен план (в случай, че така се храниш всеки ден).
http://www.bb-team.org/articles/5033_zona-za-abiturienti-vav-forma-za-bala

Значи да наблягам повече на храната която е описана там така ли? Или трябва да ям повече?
75кг съм сега се теглих
Познавам едно момче , което ми каза , че не е спазвал хранителен режим , а е ядял от всичко и е направил мускули за 1-2 години. Имал е също като моето тяло.

П.С. Един фитнес инструктор от града ще ми направи програма за маса. Ще е споделя , когато е готова.

Моят съвет е, ако искаш да постигнеш някакъв тип тяло е, да започнеш да анализираш целта, усилията и резултатите, спрямо твоето тяло. Хората по-горе ти дадоха много добри съвети, но явно не ги осмисляш добре. Понеже виждам, че си ентусиазиран, ще се опитам да ти помогна малко. Всичко е на базата на моите знания и опит, които не са чак толкова големи. За тренировъчната програма няма да те съветвам, защото виждам, че храненето ти е по-големият проблем.
1. Казаха ти, че момчето от снимката има посредствена мускулна маса и нисък процент мазнини. Ти си skinny-fat, т.е. никаква мускулна маса и известно количество мазнини. Казаха ти също да наблегнеш на качването на мускулна маса. За да качваш мускулна маса, трябва да си в калориен излишък, т.е. трябва да приемаш повече калории от необходимите ти за деня. Основният нутриент за изграждане на мускулите са протеините (белтъците), значи трябва постоянно да ги захранваш с белтъци в рамките на целия ден. Белтъците не се складират, тези които не се усвоят се изхвърлят от организма. Темата за колко се усвояват и как се усвояват е обширна и има различни мнения. Затова е хубаво на повечето ядения (ако не и на всичките) да вкарваш белтъчна храна. Ако оставяш много големи интервали (включвай и времето, което спиш) мускулите има шанс да не се захранват оптимално (казаха ти, да не пропускаш закуската). Освен това логичното е по време на тренировка, мускулите да се натоварват в много по-големи степени и за да се възстановят от тези щети, ще имаш необходимост от повече белтъци в периода преди тренировка (като почнеш тренировка, трябва вече да са се поразградили на аминокиселини и да покриват повишените нужди на мускулите) и веднага след тренировка (когато ще изпитват силен глад за протеин отново). Същото важи и за енергията преди и след тренировка. Хубавото на тренировките с тежести е, че периодът, след тренировка, в който се създават предпоставки за мускулен растеж е доста голям, ти единствено трябва да захранваш с протеини.
Другото важно условие, за покачване на мускулна маса е да ги натоварваш оптимално и да им даваш време да си почиват. Ако ги гърчиш постоянно, шансът да претренираш е голям и по-скоро няма да постигнеш никакъв ефект. Знам, че си нетърпелив, но пак ти казаха, че няма за къде да бързаш.
2. Протеинът е хубаво нещо, но той не е толкова ефективен за набавяне на енергия както са мазнините и въглехидратите. Понеже ти трябва излишък на калории, те са по-хубавият начин, за доставяне на енергията. Как да ги разпределиш, зависи от теб самия. Но включи някакъв задължителен минимум и от двете. Предимството на мазнините е, че имат повече калории на грам, спрямо въглехидратите (ако имаш проблем с приемането на по-големи количества храна). Плодовете и зеленчуците в прясно състояние са чудесен източник на фибри, които също са необходими за едно здравословно хранене. И остава въпросът как да ги комбинираш на всяко ядене. Хубавото е, че някои храни съдържат основно източник на един нутриент, докато при други са комбинирани (Б: бяла риба, нетлъсто месо, извара, яйчни белтъци; В: картофи, ориз, овесени ядки, сладки плодове и зеленчуци, мед; М: ядки, зехтин, маслини, авокадо, жълтъци; БМ: яйца, сьомга, скумрия, тлъсто месо; БВ: боб, нахут, леща, грах).

И тук вече започва твоята работа, как да ги нагодиш за твоите нужди, като вземеш индивидуалните характеристики (непоносимост към храна, дали можеш да ядеш големи количества без да ти се гади или става прекалено тежко, финанси и др.). Има два начина:
- единият е да смяташ калории на всичко, правиш сметка колко калории ти трябват за твоето тяло и нужди и следиш във времето и коригираш, ако се наложи. Смяташ колко Б, М, В поемаш.
- правиш си дневник с грамажите на храните (Вероника ти прати хубава статия, как приблизително да ги определяш, ако нямаш кухненска везна) и следиш във времето и коригираш, ако се наложи.

Как да си отчиташ резултатите ?
Огледало, шивашки метър, кантар. Всеки ден е неразумно, но си измисли някакъв интервал (примерно 2-3 седмици), през който да си следиш прогреса. Правиш си хранителен и тренировъчен режим, мериш се и се теглиш, започваш. Минават 2 седмици, правиш ново измерване, качил си 1-2 кг. и няколко см. в някоя/няколко от областите - чудесно. Не си качил нищо - вкарваш малко мазнини и/или въглехидрати, замисляш се дали протеинът ти е достатъчно, ако решиш, че не е добавяш малко и от него. Минават две седмици, нови измервания и в зависимост от резултатите решаваш дали трябва да променяш нещо. Ако пък качваш много рязко, си задаваш въпроса дали качваш само мускулна маса или и мазнини ? Гледаш се в огледалото, преценяваш. Ако трябва намаляваш нещо. Всичко е индивидуално и до преценка.

Чети, интересувай се, научи се да анализираш прочетеното и как да го прилагаш за твоя случай и най-вече бъди търпелив. Успех :)

Благодаря за информацията! Един фитнес инструктор , който се занимава с години с фитнес и има собствен фитнес ще ми направи хранителна програма безплатно (до края на другата седмицата ще е взема). Има ефект от програмата особено в ръцете и най-вече в бицепса. Надявам се хранителната програма да ми помогне още повече и с моите усилия и желание да постигна нещо след 1-2 години.

Как да тренирам корема? Има уреди , на които гледам , че се натоварва корема или на пътека , колело , коремни преси? Смятам да отделя 1 ден само за корем , моля Ви дайте идеи. :)

Момче оправи си режима ти не ядеш нищо... и защо не закусваш?  Също така не мисли за релеф и т.н вмомента!! Качи ММ , а не мазно , ако ме разбираш. Този на снимката не е нищо особенно дамо една преса където има ама на тая визия си е нормално и не защотото е здрав , а защотото е слаб!!! Също така въобще не се ориентирвай към програмите на Билдърите. Те там целогодишно са на химия и купища храна и добавки. За тебе ти трябва кръгова програма 3 пъти във седмицата. И аз съм 75кг ,но при мен е мускул. Ако ме разбираш какво искам да кажа по добре да си 75-80кг чиста ММ от колкото 80-90кг кюфте :Д

Мога ли да качвам мускулна маса без хранителна програма? Без да ям вредни храни.

Един фитнес инструктор от града ще ми направи програма за маса.

:D Смях отвсякъде момко!
Тя тази програма е ясна ,просто ти не искаш да осъзнаеш какво те съветват всички до тук!Много хляб има да изядеш и много тонове да превъртиш ,за да постигнеш поне малка част от целите си.Другото е ала-бала.

http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi

Кой от хранителните режими е за маса и ще е най-добре да го започна?