Хрониките на батко Митко.

Тук ще си водя архив с тренировки (какви упражнения съм правил)
Основна цел: ЩАСТИЕ
Ден 4-ти  от седмичният ми сплит (Прасец ,трапец и трицепс.)
1.Повдигане на пръсти 5серии x20 повторения 60кг. тежест
2.Повдигане на рамене за трапец 4x15,12 ,10,10 тежест 40,60,80,80кг.
3. Същото но щангата е зад тялото
4.Френски преси с SZ образен лост 4x12,10,8,8 с 20,30,40кг.
5.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12,10,10 с 15,25кг.
6.Същото но с гръб към макарата
7.Трицепсово разгъване със собствено тегло 2х max повторения

Добре дошъл, бате!
Как тъй архив, бъди актуален :)

Добре заварил,Кобра!
Аз съм актуален пиша за деня какво съм направил и после от дистанцията на времето ще ми е като летопис (архив)

Ха! Честит ти дневник! :)
Желая ти много ЩАСТИЕ! :)))

Мерси за пожеланието Роника :)
Крайната цел на всички е това но препятсвията които си поставят пред нея са с разнообразни имена :D

И така да си опиша днешната тренировка.
Ден.5-ти(квадрицепс и глутеус)
1.Клек 3х15,12,10/40,60,80кг.
2.Хакен клек през долен скрипец 3х12,10,10/15,25,35кг.
3.Бедрено разгъване 3х12,10,10/15и25кг.в суперсерия със сиси клек(без тежест ) по 10 повторения
4.Български клек 2х10/без тежест
5.Глутеус мост 4х12/без тежест.

Ден 6-ти (гръб и задно рамо)
За днес упражненията бяха следните:
1.Гребане с Т-образна щанга с широк надхват 4х15,12,10,10/20,30,40кг.
2.Набиране с широк успореден хват 2х8,6/без тежест
3.Пуловър на скрипец с широк надхват (под наклон - главата долу) в суперсерия  с придърпване на скрипец с прави ръце 3х10 /15кг.
4.Вертикално придърпване на скрипец с тесен подхват 4х12,10,10, 8 /25,35,45,50кг.
5.Хоризонтолно гребане на скрипец с ръкохватка въже 4х15,12,10,10/15,30,35кг.
6.Разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред 4х12,10,10,10/5 и 10кг.

7-ми ден(няма тренировка)

Ден 1-ви (бицепс и предмишница)
1.Сгъване с щанга 4х12,10,8,8/15,25,30кг.
2.Чуково сгъване от полулег 3х10 /10 и 5 кг. в дропсерия
3.Скотово сгъване 3х12,10/10,15кг.
4.Концентрирано сгъване 2х15,12/ 5кг.
5.Сгъване на китки с щанга от стоеж 4х10/40кг.
6.Разгъване на китки с дъмбели от седеж 4х12/5кг.

Ден 2-ри (задно бедро,кръст и корем)
1.Бедрено сгъване с дъмбел 4х15,12,10,10/5,10,15,20кг.
2.Мъртва тяга(конвенционална)3х15,12,10 /40,60,80кг. в суперсерия с хиперекстензия по 10 повторения / без тежест
3.Наклони встрани 3х12,10,10/10,15,20кг.
4.Повдигане на краката от вис 5х12 в суперсерия с “молитва” на скрипец 12/10,15кг.

A ще споделиш ли нещо повече за себе си - поне мерки, тегло, възраст. Как ти влияят тренировките, как се съчетават с ежедневието ти? Изброяването на числа не показва нищо само по себе си. ;)

Теглото и възрастта  ги пише в профила ми(78кг. при 160см.)36г. Тренировките са ми любимо занимание и се съчетават с правилото  “ако не е забавно, не го прави” .Показва какви упражнения съм правил за дадена група, защото аз всеки път ги сменям.Дневникът  е изцяло насочен към мен.

Честит 8-ми март на по-добрата част от човечеството!

Ще си довърша за тренировките,че ги правя 6 дни в седмицата на 7-ят почивам, нещо като в библията ха-ха.
Поредността на мускулните групи ми е “желязна”.Най-пълноценно се възстановявам така.Като започвам да правя тренировка знам коя група ще упражнявам, но с кои движения  не знам ,измислям на момента.Още повече пък серии ,повторения и тежести .Не съм ясновидец да знам как ще се чувствам енергийно ,за да си правя планове.Затова после си я описвам тук да си я видя някога.
Има хора, които обичат да танцуват .Харесват им движенията под музикален ритъм ,ходят на дискотеки ,за да го правят.Това е О.К. Аз харесвам движенията(упражненията) със съпротивление.Правя ги от април 97-ма година и искам да ги правя цял живот.Те не са “горчивото хапче”,което да изпия с користна цел да ми пораснат мускулите.Дори да докажат ,че тренировките са вредни и от тях няма полза ,аз ще продължа да ги правя.Не съм обвързан с конкретна цел ,а със самият ПРОЦЕС на трениране.

Днес нямах търпение  и затова си направих тренировката по-рано.
Ден 3-ти (гърди и рамена)
загрявка на ротаторния маншон :
външна ротация с гирички 3кг. 1х 15
кубинска преса с 3кг. 1х12 повторения
1.Вдигане на щанга от лег 3х12,10,3/40,60,80кг.
2.Кофички без тежест 2х10
3.Флайс от полулег 3х 12,1010/6,16кг.
4.Раменни преси с щанга от стоеж (военни преси) 4х 12,10,8,8/40кг.
5.Отвеждане ръцете напред през скрипец с въже 3х 12,10,8/5,10,15кг.
6.Придърпване до брадичката(хиликоптер,вертолет) с широк хват над 50см. длан до длан 3х12,10,10/15,20кг.
7.Разтваряне встрани с дъмбели от седеж 3х10/6кг.

4-ти ден (прасец,трапец и трицепс)
загрявка на прасеца с “магарешко “повдигане със собствено тегло 1х30
1.Повдигане за прасец 3х20/60кг.
2.Задържане на пикова контракция с 80кг. 30 секунди  и после стречинг на подбедриците
3.Повдигане на раменете с дъмбели като завъртам дланите навън 2х15 /16кг.
4.Повдигане на раменете  щанга 4х15,12,10,8/40,60,80кг.
5.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12/15 и 25кг.
6.Френско с дъмбел от седеж 3х12/16кг.
7.Френски преси с подхват от стоеж3х12,10,10/10и 20кг.
8.”Ритник”(кик-бек) през долен скрипец 2х12,10/5и 7кг.

Квадрицепс и глутеус :
1.Клек 4х15,12,10,10/40,60,80 и пак 60кг.
2.Изометрично стоене в полуклек 2х20секунди със собствено тегло облегнат на стената
3.Бедрена екстензия 3х12,10,10/15 и30 + сиси клек без тежест
4.Клек на Т-щанга 3х12/25 и35кг.
5.Глутеус мост унилатерално 2х15

Гръб и задно рамо:
1.Т-щанга “мечка” с тесен успореден хват 4х 15,12,10,8/15,30,40,55кг.
2.Набиране без тежест:
-тесен надхват 1х6
-широк надхват пред гърди 1х6
3.Придърпване на горен скрипец зад врат 4х12,10,10,8/25,35,45кг.
4.Гребане на долен скрипец с широк надхват “лодка“4х12,10,10,10/15,30,40кг.
5.Гребане с щанга в подхват”чукчета“3х12,10,10/40,50,60кг.
6.Изнасяне на дъмбели в страни с наклон на тялото напред 4х12,10,10,10/5,10кг.

Дъждовен ден :D

Бицепс и предмишница:
Загрявка- последователно сгъване с дъмбели 1х15 на ръка/5кг.
1.Сгъване с щанга 4х12,10,8,10/15,25,35,30кг.
2.Чуково сгъване от полулег 3х12,10,10/5,10кг.
3.Унилатерално (едностранно)сгъване на горен скрипец 3х12,10,10/5,8кг.
4.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ на долен ~~~~~~~~~~~~~~~~~
5.Сгъване на китки с щанга от стоеж 4х10/40кг.
6.Разгъване на китки с дъмбели на коленете 4х12/5кг.

Задно бедро ,кръст и корем:
1.Бедрено сгъване 4х15,12,10,10/5,10,15,20кг.
2.”Добро утро” 5х12-10/15,25,35,45кг.
3.Странични хиперекстензии 4(на страна)х12/без тежест
4.Повдигане на колена от лег като на  глезените се закрепя колан свързан с долния скрипец 4х12/8кг.
5.”Молитва” на горен скрипец 4х15-12/10 и15кг.

Гърди и рамене:
1.Вдигане от лег 3х12,10,5/40,60,80кг.
2.Флайс през мост 4х12,10,10,10/6 и16кг.
3.Преси с дъмбели от полулег 4х10/16кг.
4.Отвеждане ръцете напред 3х10/13кг.
5.Арнолд преси 3х8/16кг.
6.Разтваряне встрани :
- с ръкохватката на Стоил Стоилов 2х10 /5кг.
- с дъмбел от полулег 1х 10/6кг.
- с дъмбел като с едната ръка се хващам за нещо и отпускам тялото си настрани 1х10/6кг.

Прасец,трапец и трицепс:
1.Изправяне на пръсти  5(за крак ) х15/без тежест
2.Повдигане на раменете с щанга 4х12,10,10,10/40,60,80,100кг.
3. Трицепсово разг. на скрипец  4х12,10,10,10,10/15 и 25кг.
4. Суперсерии без тежест  3х10:
-Трицепсови кофички на 2 пейки
-Разгъване със собствено тегло (слагам лоста на височина на слънчевия си сплит)

Квадрицепс и глутеус:
1.Напади 3(на крак)х12-10/2х6кг.
2.Суперсерии от:
-бедрено разгъване 3х12/15,25кг.
-сиси клек 3х12/собствено тегло
3.Клек  3х15-10/40,60,80кг.
4.Отвеждане на крака назад 4(за крак)х12-10/5,10,15,17кг.

Гръб и задно рамо:
1.Вертикално придърпване на горен скрипец с широк надхват пред гърди 4х15,12,10,8/25,45,60,66кг.
2.Хоризонтално набиране в подхват 3х10/няма тежест
3.Унилатерален пулоувър (лягам на пода върху рамото си и дърпам само с латисимуса) 3(за страна)х12-10/6кг.
4.Унилатерално гребане на Т-щанга(едната ръка за опора на коляното,а с другата хващам там където се поставят дисковете) 3х10/15,25кг.
5.Гребане с Т-образна щанга ,тесен успореден хват 3х12-10/25,40,55кг.
6.Суперсерии от:
-”хеликоптер” зад тяло 3х10/10,20,26кг.
- разтваряне встрани от наклон3х10/11и 6кг. в дропсерии

П.П. Сън не спя когато имам да тренирам гръб :D

Днес няма да правя упражнения .

Бицепси,предмишници и длани:
1.Сгъване с щанга 4х12,10,8,10/20,30,35,30кг.
2.Хамър сгъване с въже на скрипец 4х12-10/20,25кг.
3.Сгъване с щанга с надхват 3х10/25кг.
4.Разгъване на китки с дъмбели от седеж 4х12/2х6кг.
5.Сгъване на китки с щанга от стоеж 4х12-10/30,40кг.
6.Стискане на гумени рингове 3х30

Задно бедро ,кръст и корем:
1.Бедрено сгъване 5х12-10/10,15,20,25кг.
2.Мъртва тяга като прекрачвам лоста с единия крак 6(общо)х12-10/40,50кг.
3.Хиперекстензии 4х15/без тежест
4.Навеждане встрани 3(за страна)х12/15и20кг.
5.Суперсерии от:
-търкаляне на щанга 4х15
-пиково повдигане за корем 4х12

Гърди и рамена:
1.Вдигане от полулег 3х12,10,5/40,60,70кг.
2.Флайс от лег 4х12,10,10,10/2х6 и16кг.
3.Кофички 2х10/без тежест
4.”Вертолет” с широк хват 3х 12-10/15,20,25кг.
5.Суперсерии от:
-раменни преси зад врат (прав) 4х12-10/20,30кг.
-разтваряне в страни (седнал) 4х10/2х6кг.
6.Последователно отвеждане на дъмбели напред 3х 24,20(общо)/2х6кг.

Прасец,трапец и трицепс:
“Магарешко”повдигане без тежест 1х30
1.Повдигане на пръсти от стоеж 5х15,12,10,10,10/40,60,80кг.
2.Повдигане на рамене с щанга от стоеж 5х12,10,10,10,8/40,60,80,100кг.
3.Френски преси с SZ -лост 4х12-10/15,25,35кг.
4.Трицепсово разгъване на скрипец 4х12-10/10,15,20кг.
5.”Ритник” на скрипец 3х12,10,8/5,8,10кг.

Квадрицепс и глутеус:
1.Бедрено разгъване 4х12,10,10,10,10/20 и35кг.
2.Сиси клек 4х12/ 5кг. диск на гърдите
3.Хакен клек 5х12-10/35,40кг.
4.Глутеус мост 4х12 /без тежест

Гръб и задно рамо:
загрявка- гребане с прави ръце 1х20/2х6кг.
1.Гребане с Т- щанга  с тесен успореден хват 4х12,10,10,10/30,50кг.
2.Набиране с широк успореден хват 2х10,8/собствено тегло
3.Придърпване с права ръка на горен скрипец(ползвам ръкохватката на Стоил Стоилов)3(на страна)х10/10кг.
4.Гребане с дъмбел 3(на страна)х12-10/6 и16кг.
5.Гребане с щанга надхват 3х12-10/40,50,60кг.
6.Разтваряне в страни от наклон напред 4х12,10,8,8/2х11кг. и 6кг. в дропсерия

почивка ...ядене и пиене -НАЗДРАВЕ!

Бицепс и предмишница:
Загрявка-последователно сгъване с дъмбели 1х30(общо)/2х6кг.
1.Сгъване с щанга 4х12,10,8,6/20,30,35,40кг.
2.Чуково сгъване от полулег 3х10/2х11и 6кг. в дропсерия
3.Концентрирано сгъване 3(за ръка)х12/6кг.
4.Сгъване с надхват  3х12-10/20и25кг.
5.Суперсерии от:
-сгъване на китки от стоеж (щангата е зад тялото) 3х12/20,30кг.
-сгъване на китки с щанга на коленете 3х12-10/10,15кг.
6.Разгъване на китки с щанга на коленете 3х12/10кг.

Задно бедро ,кръст и корем:
1.Бедрено сгъване с един крак 4(за крак)х12-10/5и 7кг.
2.Конвенционална  мъртва тяга 4х12,10,10,10/40,60,80,100кг.
3.Хиперекстензии 3х15/ собствено тегло
4.Наклони на тялото в страни 3(за страна)х12/15кг.
5.Повдигане на коленете от хоризонтален лег като към глезените си прикрепям колан, който е свързан с долния скрипец 3х12/10г.
6.Коремни преси на римско столче 3х12/собствено тегло

Гърди и рамена:
1.Вдигане от лег 3х12,10,6/40,60,80кг.
2.Кофички 2х12,8/собствено тегло,10кг.+ на колана
3.Флайс от полулег 3х12/2х16кг.
4.Диагонални раменни преси на Т-щанга 3х10/25,30кг.
5.Раменни преси пред гърди от стоеж 2х12,10/40,50кг.
6.”Вертолет” с широк хват 4х12-10/15,20,25кг.
7.Удължена серия от последователно разтваряне встрани 3х30,24,16 (общ бр. повторения)/2х6,8и11кг.

Прасец,трапец и трицепс:
1.Повдигане на пръсти за прасец 4х15,12,10,10,/40,60,80кг.
2.Повдигане на рамене за трапец 4х12-10/40,60,80,100кг.
3.От крайна фаза на раменни преси с изпънати ръце ,повдигане на раменете с щанга 3х12-10/20,30,40кг.
упражнения за шията:
-поставяне на 10кг. диск на челото 2х10 легнал по гръб
-поставяне на10кг. м/у  теменната и тилната част2х10 по корем
- на слепоочната част 5кг. 2(за страна)х10 на рамене легнал
4.Френски преси с SZ-лост 3х12-10/15,25 и40кг.
5.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12-10/10 и20кг.

+1

Четириглав бедрен +седалищен :
1.Клек 4х15,12,10,(4?)/40,60,80,100кг.
2.Бедрено разгъване 3х12-10/15и30кг.
3.Български клек 2(за крак)х12/без тежест
4.Отвеждане на крака назад 4(общо)х12/10,15кг.

?=лоши повторения

Бърза тренировка за гръб и задно рамо:
1.Странично придърпване с права ръка с измислената от С. Стоилов ръкохватка 2(за страна)х12,10/10и 15кг.
2.Набиране с широк успореден хват 2х8,5/собствено тегло ,10кг.+ на колана
3.Гребане с щанга 3х12-10/40,50,60кг.
4.Разтваряне встрани от наклон на тялото напред на скрипец 3(за страна)х12/10кг.

Уж кратка ,а пак към 1час излезе без да слизам да се гледам на огледалото :D

Празно :)

Бицепс и предмишница:
1.Сгъване с щанга 3х12,10,6/20,30,40кг.
2.Сгъване на скрипец (макарата долу)легнал по гръб 3х12-10/15и20кг.
3.Скотово сгъване с дъмбел в хамър хват 3(за ръка)х10/6кг.
4.Сгъване от китките с щанга зад тяло 3х12-10/20,30,35кг.
5.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~на коленете 2х10/20кг.
6.Разгъване на китките с щанга  на коленете 4х12-10/15кг.

червено=чийтинг