Yesterday you said tomorrow - Just do it!

Здравейте,

Казвам се Стойчо и съм на 27 години. Доста се чудих дали да го правя този дневник, защото тренирам единствено, за да постигна визията, която искам, а тук това май не се тачи много :) Не гоня силови постижения, няма да ме видите да правя максове, нито модерните кондиционни тренировки с кросфит елементи. Това не означава, че не приемам хората, които го правят на сериозно или че не ги уважавам, просто моите виждания са други.
Малко повече за мен - тренирам от 18 годишен, но винаги е било някак си вяло и с прекъсвания цялото нещо, което разбира се не доведе до никакви резултати. През 2014 се разболях от хепатит Б, което тотално развали нещата, а и всякакви натоварвания ми бяха противопоказни. За щастие вече съм абсолютно здрав и излекуван и през последните 5 месеца работя с Марина Декова, за да постигна визията, която искам за себе си. За тези 5 месеца съм качил малко над 5 килограма и в момента съм около 77 кг, но реално разликата в активната ми мускулатура според мен е повече, тъй като изчистих доста мазнини от корема и от краката. За следващите 9 седмици, целта ми е да стигна 80 кг., а ако мога да кача и нещо отгоре ще е още по-добре. След това ще го мисля пак.
Започнах с три тренировки седмично, в момента тренирам по 5 пъти, по следната програма:

Вторник - гърди, задно рамо, корем
Сряда - гръб и предно рамо
Четвъртък - крака
Събота - рамо, корем
Неделя - ръце

Отделните упражнения, серии и повторения мисля да ги описвам в следващите постове, когато пиша за дните си.
Храня се 6-7 пъти на ден, като храната ми се различава в зависимост от това дали е тренировъчен, почивен ден или неделя. В неделя имам т.нар зареждащ ден, но пак, храната ще я описвам по - детайлно в следващите постове. Като добавки в момента пия витамини Adam, глутамин след тренировка и преди лягане, креатин преди и след тренировка, BCAA по време на тренировка и протеин след тренировка, заедно с глутамина и креатина.

Ами като за начало е това, ще се видим в следващите постове.
Kaчвам и две снимки, от началото и от днес.

02.04.2016

Днес беше ден за рамо и  корем. По принцип преди всяко упражнение в тренировките ми правя по една загряваща серия, така че нея няма да я пиша. Винаги започвам с 10-ина минути на някакъв кардио уред и със загрявка на всички стави.

Тренировката ми беше следната:
1. Разтваряне встрани с дъмбели - 4 серии по 12 повторения
2. Раменна преса с лост - 10,8,6 повторения
3. Арнолд преси - 4 серии по 10 повторения
4. Едностранно разтваряне встрани с дъмбели - 3 серии по 12 повторения
5. Коремни преси от наклон - 3 серии по 15 повторения
6. Повдигане на краката от лег - 3 серии до отказ
7. Странични наведи на римско столче - 3 серии по 20 повторения за всяка страна

Почивките между отделните серии и упражнения са ми от порядъка на 45 до 60 сек. Само на последното упражнение за корем не почивам, тъй като там се редуват лява и дясна страна и няма нужда.

Храната ми до сега е:
1. 100 гр. овесени ядки, 8 белтъка, 1 жълтък, 30 гр. стафиди, 1 банан - това го правя на палачинки с малко какао и някаква есенция, че ми е по-лесно за ядене
2. Протеин + глутамин + креатин след тренировка
3. 150 гр. свинско контрафиле + 100 гр. ориз
4. 150 гр. свинско контрафиле + 100 гр. ориз + краставици с 2 с.л. зехтин
Предстоят ми още:
5. 150 гр. свинско контрафиле + 75 гр. ориз + зеленчуци с 2 с.л. зехтин
6. 200 гр. котидж сирене + 5 белтъка

Понякога сменям ориза с червени картофи, но общо взето това ми е храната в тренировъчен ден.

Хах, света е малък! :) Честит дневник и успех с целите!

Добре дошъл и от мен! Успех с всичко!

(Не се притеснявай, доста хора тренират на първо място заради визията, но няма да си признаят :D :D :D Добре си си направил дневника, а пък ако не ти харесва, винаги можеш да прекратиш попълването му.)

Няма да ти се бъркам в тренировките, но ми прави впечатление, че в 3 от тренировъчните дни тренираш някоя глава от раменете, а краката са ти само един ден.
Ако исках да кача активно тегло, освен че щях да наблягам на храната, вероятно щях да наблягам повече на големите мускулни групи с по-тежки серии при многоставни движения (сложени в началото на тренировките), така че да имам повече ползи за цялостния принос към качването на тази маса. :D

Здравейте и благодаря и на двете :)

Вероника, тренирам за сега така, защото горната част на тялото ми изостава и излизам от пропорциите, които ми харесват. Идеята е да кача маса основно в горната половина и съответно да стегна и оформя краката, защото винаги са ми били големи и съответно мазни :) Та да, права си за големите мускулни групи, но наблягам на гърба, защото определено има какво да се добави там.
В някой от следващите постове ще кача и някои мерки, като започнах преди 5 месеца и сега.

03.04.2016

Докато предъвквам мързеливо едно свинско, реших да споделя и за днешния ден. Любимата ми, зареждаща неделя + тренировка за ръце.

Ето ги и упражненията:
1. Френско разгъване - 4 серии по 10 повторения
2. Трицепсово разгъване на скрипец с въже - 4 серии по 12 повторения
3. Кик-бек на скрипец - 3 серии по 10 повторения
4. Последователно бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка - 4 серии по 10 повторения
5. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 10 повторения
6. Бицепсово сгъване с лост - 4 серии по 8 повторения

Днес се чувствах доста добре, успях да вдигна килограмите на скрипеца и на сгъването с дъмбели, така че задачата всяка тренировка да е по-добра от предните е изпълнена за днес.

Храната ми до сега:
1. 5 белтъка, 1 желтък, 100 гр. овесени ядки, 50 гр. стафиди, 3 с.л. кисело мляко
2. протеин и креатин + 2 банана
3. след тренировката - протеин, глутамин, креатин
4. 150 гр. свинско контрафиле, 450 гр. червени картофи
5. 150 гр. свинско контрафиле, 120 гр. ориз
Предстоят ми още:
6. 150 гр. пилешко филе, 75 гр. ориз и зеленчуци
7. 150 гр. свинско контрафиел, 50 гр. ориз, зеленчуци и 1 с.л. зехтин

Малко ъпдейт за предните няколко дни. Нещо тия дни ми е едно лениво и нямам апетит. Отдавам го на малко по-топлото време.

04.04.2016
Почивни са ми понеделниците и петъците, така че нямаше тренировка. За сметка на това пък имаше доста ядене.

1. 100 гр. овесени ядки, 8 белтъка, 1 жълтък, 30 гр. стафиди
2. 150 гр. пилешко филе, 75 гр. ориз
3. 1 пилешко бутче с ориз, салата зеле и моркови, 2 с.л. зехтин
4. 2 ябълки, 1 доза протеин
5. 230 гр. сьомга, 2 с.л зехтин, зеленчуци
6. 150 гр. пастърва, зеленчуци, 2 с.л. зехтин, 40 гр. орехи
7. 5 белтъка, 200 гр. котидж

Pure bulking monday :) Oказа се, че доста трудно качвам и се налагаше няколко пъти през тези 5 месеца да увеличаваме храната. В началото ми беше зор с толкова много ядене, сега пък постоянно съм гладен :D Мисля да увелича водата, поне да запълва място в стомаха :)

05.04.2016
Моят “international chest day” е във вторник. Много удобно, защото всички лежанки са свободни :)
Тренировката:
1. Горна лежанка с дъмбели - 12, 10, 8, 6 повторения. На последната серия даже можех още, следващия път по-големи дъмбели ще трябват
2. Избутване от лег - 10, 10, 8, 6 повторения
3. Флайс - 4 х 12 повторения
4. Кофички - 3 х 10 повторения
5. Пек - дек машина за задно рамо - 4 х 10 повторения
6. Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 3 х 10 повторения
7. Коремни преси от наклон - 4 х 15 повторения

Храната ми е като във всеки друг тренировъчен ден, нищо интересно:
1. 100 гр. овесени ядки, 8 белтъка, 1 жълтък, 30 гр. стафиди, 1 банан
2. 150 гр. свинско контрафиле, 100 гр. ориз
3. 150 гр. свинско контрафиле, 100 гр. ориз
4. 1 доза протеин, креатин, глутамин
5. 150 гр. свинско, 75 гр. ориз, зеленчуци, 2 с.л. зехтин
6. 5 белтъка, 200 гр. котидж

06.04.2016
Гръб и малко предно рамо
1. Горен скрипец - 3 х 10, 1 дроп-серия с 5 + 12 повторения
2. Хоризонтален скрипец - 4 х 10 повторения
3. Мъртва тяга - 4 х 6 повторения
4. Гребане с дъмбел - 4 х 10 повторения
5. Пулоувър - 3 х 12 повторения
6. Повдигане на дъмбели напред - 4 х 10 повторения
7. Повдигане напред с прав лост - 3 х 12 повторения

Храната е абсолютно същата, като предния ден, само дето замених предпоследното хранене с 1 бира и разни италиански колбаси :D Колеги, какво да ги правиш, не може да им се отказва.

За днес 07.04.2016 тренировката е крака. Към 18 ч. трябва да съм я започнал, ако всичко е наред
1. Бедрено разгъване - 15, 12, 12 повторения. Ползвам го основно, за да подготвя бедрата за следващите упражнения
2. Клек - 4 х 10 повторения
3. Напади на място с дъмбели - 4 х 10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 х 12 повторения
5. Ходещи напади - 3 х 15 повторения за крак
6. Аддуктор - 3 х 12 повторения
7. Абдуктор - 3 х 12 повторения
Откакто почнах да правя аддуктор и абдуктор, съчувствам на жените по залите - тези упражнения ми предизвикват мускулна треска на непознати до сега за мен места :)

Храната ми отново ще е същата, като в другите тренировъчни дни, мисля че е досадно да я описвам за трети път в един пост.
Взех си пак Modern BCAA на USP Labs, че бях решил да разнообразя с едни на MEX, ама едва ги дочаках да свършат, доста неприятни си беха :) И смених монохидрата с креатин HCL - някой да го е ползвал и да има наблюдения дали е по-добър вариант?

Както бях писал в началото, отдолу може да видите някои мерки от преди 5 месеца, като започнах и oт тази неделя: