Дневникът на V :]

Почивен ден

Краката ми казват: почивай, Колманче, почивай (muscle)
Яж, спи и расти!

Храна
500 г мляно домашно телешко, на кюфтета във фурната (сол, кимион, черен пипер, магданоз, джинджифил)
100 г екструдирани царевични блокчета (натрошени на ситно и заляти с 20 мл  олио от гроздови семки)
Общо около 40-50 мл олио
краставици, моркови, в обичайните за мен количества
чиа семена
какао

Ще правя едни домашни десерти и със сигурност ще има опитване на сместа. :) Ще се постарая да е разумно опитване, макар че апетит и желание си имам за повече.

От вчера ми е още по-слънчево и приповдигнато, но засега толкова. (sun)

Месец 3. Седмица 2

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

Корем- повдигане на крака от вис и по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 4х 65 65 65 62 62 кг
Конвенционална тяга: 8х84 8х80 6х80 8х76 6х76 кг
Гребане с дъмбели, легнала върху пейка с 30-градусов наклон: 13х16 13х14 13х14 12х14 12х14 кг на ръка

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х24 4х24 4х24 3х24 3х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +5 кг / 6х +5 кг/6х  +5 кг /2х6х класически без тежест
Полулег: 15х14 10х14 15х12 13х12 13х12 кг на ръка

3 суперсерии: бицепс скотово (8х18кг) + трицепс въже (10х20 кг)

20 мин пътек, Пулс 135

Разтягане, контрастен душ

ЛЕЛЕ! Щях да гръъъъъмна :D

Храна
500 г свинско бон филе
280 г мъфини от брашно от просо, какао, есенция ром, банани, стевия, кокосова паста
Много тиквички и домати
1 бонбон белгийски шоколад

Плуване
40х20 м за около 25 мин:
20х20 м бруст
10х20 м гръб
10х20 м елементи делфин и кроул (през 40 м)

Храна
250 г риба тон
160 г телешки кюфтета от домашно месо
2 яйца
300 г в готово състояние варени картофи
30-40 мл мазнина
2 малки глави бяло зеле (ранно)
Какао

Хубав ден на всички! :)

Месец 3. Седмица 2

Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х70 3х70 4х65 4х65 3х65 кг
екстензии: 8х45 8х45 8х45 8х40 8х40 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х16 кг на ръка във всички трисети
разтваряне встрани, стоеж: 8х9 кг на ръка навсякъде
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х7 кг на ръка навсякъде

20 мин пътека - 10 мин пулс 160, 10 мин пулс 135

-Контрастен душ

Много съм доволна от клека, като единствено третото повторение във втори трисет не ми хареса - коремът ми изпусна и затова и не направих 4-то повторение, нямаше да ми хареса техниката. Но ставам все по-стабилна.

При раменните преси правих доста бавна негативна фаза и имах добър контрол върху тежестта, така че другия път ще опитам да взема следващите дъмбели (мисля, че в тази зала са 18 кг, но не съм сигурна; ако са 20 ще ми е рано за тях). Ще увелича леко и при другите 2 упражнения (добре че има гирички през 1 кг за тях :Д).

Сиси клековете също бяха с различно темпо, за да регулирам отстоянието от отказа.

Храна
500 г пилешко бон филе с морска сол и червен пипер
паничка варена гречка + какао и стевия
2 бр айсберг
50 г рукола
200 г чери домати
30 мл мазнина
кафе с аромат на лешник

Преди тренировката (”студена” :D):

Почивен ден

Храна
6 яйца, 200 г грах, моркови и царевица, сол, червен пипер -> мъфини
паничка качамак с домашна кокосова паста - жестока комбинация (или поне на мен ми харесва много) е царевичното брашно и кокос
тиквички на фурна, зеле и моркови (обичайните количества)
Ще има и шоколад със стевия

За вчера добавям: 1 порция зелена салата с риба тон и чери домати /бяхме в Конфети с Баци (Иглика), Десо и БашБаци (брат ми)

<3/.
Аз бях примерен представител на хранителната полиция, но за останалите ми се губят спомените..... :D

План за идната седмица - Месец 3. Седмица 3
понеделник - Трен А (гръб/гърди), “моята зала”
вторник - плуване или водна аеробика
сряда - Трен Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята зала”
четвъртък - плуване, тангентор, ако има време и сауна
петък - Трен А, “моята зала”
събота - почивка
неделя - Трен Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - или в квартала, или в Ботевград

зелена салата с риба тон и чери домати /бяхме в Конфети

Да идеш в “Конфети”, да ядеш салата...това (може би) само ти можеш да го свършиш :D Добре, че БашБаци надуши как стоят нещата :D

Месец 3. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

Корем- 2 серии V преси със свити крака и по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 3х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х84 8х80 6х80 8х76 6х76 кг
Хоризонталнш набирания, раменен подхват/ вертикален скрипец, раменен подхват: 10х собств тегло, 10х собств т/ 15х35 15х35 15х35 кг

Гърди:
Лег: 4х56 4х54 4х54 4х54 4х54 кг
Лицеви: 8х +5 кг / 6х +5 кг/6х  +5 кг /2х6х класически без тежест
Полулег: 15х14 12х14 15х12 13х12 13х12 кг на ръка

2 суперсерии от двусети за бицепс (сгъване с дъмбели от стоеж + чуково) и трицепс (негативни кофи и разгъване на въже)

20 мин пътека, пулс 140

Разтягане, контрастен душ

Храна
400 г свинско бон филе
1 яйчен мъфин (останал от тези на брат ми, от вчера)
100 г оризовки, натрошени на ситно + 20 мл олио от гроздови семки
Общо 40 мл мазнина
Краставици, салата зеле, моркови и копър (обичайни количества)

Плуване
50х20 м, 30 мин:
30х20 м бруст
20х20 м крака кроул с плавници

Храна
500 г пилешко бон филе, във фурна с морска сол и червен пипер
3 бр (200 г) мъфини (нова разработка) от: брашно от просо, домашно смляна кокосова паста, есенция ром, стевия, протеин с вкус на бисквитки и крем—жестоки!
40 мл мазнина
50 г суров десерт с какаови зърна
Кафе с вкус на лешник

Зеленчуците днес: двете кутии (зелена и синьо-лилава) от снимката + 2 краставици.

Хубав и слънчев ден! :)

Какво е това кафе с вкус на лешник? :)

Всеки вторник минавам покрай едно магазинче, специализирано за кафе и чай.
От там си го взимам. Добавили са есенция на лешник, но самото кафе не знам точно какво е. Знам само, че е от по-качествените и ароматът му ме “вика от километри”. :D

Това е моят ритуал във вторник - кафето + суров десерт. Бавно отпиване, бавно хапване и цялостно блаженство. :D

Храната днес

1 пъстърва (560 г с глави и кости), печена във фурна
120 г екструдирани царевични блокчета, натрошени на ситно + 20 мл оризово олио
краставици и корнишони в обичайни количества, като сигурно ще добавя и доматки
общо 30 мл мазнина
смути от: 1 банан, 2 ч.л. чиа семена, малко кафе, вода, стевия, 1 ч.л. какао

Вчера се самонаградих с усмихващи ме дрехи (на прИмоция) :D

Тренировката после. Ще има яко move your ASS. :)

Месец 3. Седмица 3

Трен Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала

2 серии корем (прави крака от вис) + по 2 вработващи GHR и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
GHR: 1 серии х 4 повт с навеждане и “гмуркане”/ 4 пълни повт GHR / 4х  2 пълни и 2 негативни повт. стандартни GHR / 2 серии х 4 повт само негативна
Глутеус мост с тежест: 8х100 8х100 6х100 6х100 6х100 кг
Румънска тяга с дъмбели, пиша общо тегло: 15х48 12х48 15х44 12х44 12х44 кг

Рамене:
Преси от седеж, 90 градусова облегалка: 4х16 4х16 4х16 3х16 4х14 кг на ръка
Разтваряния встрани, стоеж: 8 х 9 кг на ръка
Разтв встр от седеж и наклон напред: 12х8 10х8 15х7 15х7 15х6 кг на ръка

Без кардио, че прегрях доста.

Много разтягане и контрастен душ (повече на задните бедра)

Хубав ден, здрава тренировка, доволен Колман. :D

Тренировка във вода
25 мин комплекс от упражнения (основно с акцент коремни мускули, аддуктори и абдуктори + бягане, ритане, скачане)

10 мин разтягане във водата + шпагати на повърхността (с макарони под глезените)

Масаж на водна струя (рамене, teres minor, еректори)

Храна

по план:
Мъфини с 6 яйца и моркови (един от тях изядох още снощи :Д)
300 г варени картофи
20 мл оризово олио
1/2 зелка + още 3 моркова
кафе

извън план: ще допиша—> дописвам - 2х30 г roo’bar, около 200 г свински врат, 200 г печени картофи, порция краставици + домати + зелен лук

Честит рожден ден на моя Роско! :) (muscle) (nlove5) (party)

Месец 3. Седмица 3

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 3х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х84 6х84 6х80 8х76 6х76 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 12х42 15х40 кг

Гърди:
Лег с дъмбели: 4х24 4х24 4х24 3х24 3х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +5 кг / 6х +5 кг/6х  +5 кг /2х6х класически без тежест
Полулег: 15х14 12х14 15х12 13х12 13х12 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 135-139

Много добре! Мислех, че няма да успея днес, защото имах извънредни тренировки на басейна рано сутринта, съответно не се наспах добре, а и на басейна беше доста интензивно, пък силовата ми беше 10 мшн след това.
Амаааа справих се! Стиснах зъби :D

Храна
500 г свинско
100 г оризовки
40 мл шарлан
2 кг тиквички
Кафе
Сигурно ще има още зеленчуци

Прибрах се на Ботевград с идеята да почивам (+ тежести в неделя), но се очертава да има по-дълги разходки с тази красавица. :)

Преди няколко дни брат ми я е намерил - скитала се е неориентирана, щяло да я блъсне кола (даже на два пъти). Взел я веднага и я закарал вкъщи.
Опитваме се да намерим собствениците, но вероятно вече си няма такива. Брат ми е писал и на разни организации, но по всичко личи, че май ще си остане при нас.
Предстои да я води на преглед, защото подозираме, че не чува (а и е редно, ако ще остава при нас, да бъде прегледана по-обстойно), но всъщност не можем да разберем дали това е така наистина, колкото и странно да звучи. Може и да си е съвсем наред, просто да не знаем какво е преживяла.

Брат ми казва, че за тези 5 дни се е променила много - почнала е да прави магарии, а не да седи уплашено в ъгъла. И като го види него почва да скача, да върти опашка, да си подава лапичките. :D

Много е готина - Сара. :)

Та, утре със Сара ще потърчим. :D

Взел я веднага и я закарал вкъщи... май ще си остане при нас... Много е готина - Сара. :)

Обичам ви, прекрасни хора! (h)

С моята Саба :) ходим понякога до Лидл, което е на около 2 км от нас, но минаваме през градинката на Студ. град и тичаме и двете.
Супер яко е!

А как ще ми липсва;(, пък може и да си я вземем (sun)

А как ще ми липсва;(, пък може и да си я вземем (sun)

Как така??? Няма ли да си я вземете????

Почивен ден

Храна - ден с повече калории

сладък омлет от 2 яйца, течна стевия, канела, кокосови стърготини + 3 ч.л. сладко от горски плодове
400 г пилешки гърди на тиган
2 пакета екструдирани царевични блокчета
2 кг краставици
шарлан + оризово олио - около 40 мл + отделно в манджите на мама :Д
Ориз + праз лук + моркови и чушки (около 200 г)
Рататуй - бая
1 ябълка
Цикория (”кафе”)

Ех, че вкусноооо. :)

Преди 2-3 месеца правех всеки 5-ти ден да е с повече калории, но напоследък се улавям, че го карам на усет и нямам определена схема. Зависи от тренировките, периода от МЦ, съвпадение от много водна аеробика + тежести в един ден и т.н. Често съвпада и с прибирането ми в Ботевград, където изпадам в як възстановителен режим заради контраста с динамичното ми ежедневие в София.

Нямам и определена горна граница на калориите, просто гледам излишъкът да е разумен и да идва от “моите” си храни. :D
—
Сара е прекрасно куче. Нищо, че е накъсала кабела на водоструйката. :D :D
—
Утре: крака и рамене!

Рони , това което сте направили за кученцето е прекрасно ! Имаш голяма аудитория тук, дано повече хора вземат пример и когато искат да си вземат домашен любимец, помислят, че по улиците и приютите има има много любящи косматковци . Какво значение има , че някои от тях не са породисти . Бели кахъри са белите . Търпение трябва. Много хора, когато си вземат куче и през първата година са жертва на масово изяждане на покъщнина , се отказват и бързо търсят друг стопанин за приятелчето си. So stupid ... Когато имат деца , ще ги дадат за осиновяване , когато им правят бели ли ...

Благодаря, Мечо. Не ни е за първи път. :) Впрочем, почти всички животни (основно кучета и котки, но по настоящем и папагал), които сме гледали, са били взети от улицата или спасени от лоши стопани.
—
Месец 3. Седмица 3

Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 4х70 4х70 3х70 4х65 4х65 кг
екстензии: 8х50 8х50 8х45 8х45 8х45 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 3х18 4х16 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 8х9 8х9 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 12х8 кг на ръка

20 мин пътека - пулс между 140 и 160

Доста съм доволна от предния клек! Единствено преди последното повторение в 5-ти трисет раздишах малко повече от необходимото (може би около 3-4 сек).
Увеличих на раменните преси, но само в първия трисет. Опитах и за втори, но нямаше да стане. Все пак доста добре, като за моите кекави рамене. :)

Храна
500 г патешко бон филе
100 г ориз от вчерашната манджа
1 протеинов бар с 20 г въглехидрати (конопен и оризов протеин, какао, сушени боровинки, стевия; купешки е, готин е, но моите десерти с добавен протеин са по-хубави)
80 г шоколад със стевия
2 бр айсберг
Рататуй (малко)
40 мл мазнина
кафе

План за идната седмица - седмица 4 от месец 3:

понеделник - плуване
вторник - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
сряда - плуване
четвъртък - тренировка Б2 (крака - задна верига/ рамене), “моята” зала
петък - почивка
събота - тренировка А (гръб/гърди), залата в квартала
неделя - почивка и имам планове да ходя да гледам това състезание

Плуване
50х20 м за 33 мин:
20х20 м бруст
10х20 м гръб
20х20 м редувани през 40 м бруст и кроул

Масаж на водна струя на ротаторната група и задни бедра; разтягане

Храна
8 яйца: 6 под формата на мъфини с червени чушки и 2 на сладък омлет със стевия, есенция ром, какао + крем от протеин (половин доза + много малко вода)
300 г в готово състояние крем от: брашно от просо, кокосова паста, ром, стевия, протеин с вкус бисквитки и крем
1 глава ранно бяло зеле
30 мл мазнина

:)

Месец 3. Седмица 4

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

Корем на машина + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб:
Вертикален скрипец, широк хват: 3х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х84 6х84 6х80 6х80 6х76 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 12х42 15х40 кг

Гърди:
Лег: 4х56 3х56 4х54 4х54 4х54 кг
Лицеви: 8х +5 кг / 6х +5 кг/6х  +5 кг /2х6х класически без тежест
Полулег: 15х14 12х14 15х12 15х12 13х12 кг на ръка

3 суперсерии сгъване за бицепс с дъмбели + разгъване за трицепс с въже (8 повт на тежест за 10-11)

20 мин пътека, пулс 139

#Мамоооу

Разтягане, контрастен душ

Храна
550 г  сьомга
300 г сладки картофи
Тиквички (към 12 бр малки), 3 домата, 300 г бяло зеле
20 мл мазнина
50 г суров десерт с какаови зърна
Кафе с вкус на лешник

За вчера добавям и 100 мл домашно червено вино и 50 г стафиди
—
Сара не е глуха. :D

Тренировка във водата
Около 25 мин:

3 кръга от: 40 м бягане с високо вдигане на коленете + 100 вертикални отскока
3 кръга от: 1 мин трамбовки + 1 мин еленов скок с редуване на краката
3 кръга от: 50 коремни V преси на повърхността + 1 мин ситно бягане

Шпагати на повърхността с помощта на макарони под глезените.

Храна
2 пъстърви, печени във фурна
100 г екструдирани царевични блокчета
30 мл олио гроздови семки
Краставици в обичайни количества
Какао

Месец 3. Седмица 4

Трен Б2 (крака - задна верига/рамене), “моята” зала

3 серии корем гархамър + по 2 вработващи GHR и раменни преси

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене)

Крака:
GHR: 3 серии х 4 повт с навеждане и “гмуркане”/ 2 серии х 4 повт само негативна
Глутеус мост с тежест: 8х100 8х100 6х100 6х100 6х100 кг
Румънска тяга с дъмбели, пиша общо тегло: 15х48 15х48 12х48 12х44 12х44 кг

Рамене:
Преси от седеж, 90 градусова облегалка: 4х16 4х16 4х16 3х16 4х14 кг на ръка
Разтваряния встрани, стоеж: 8 х 9 кг на ръка
Разтв встр от седеж и наклон напред: 12х8 10х8 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

20 мин пътека, пулс 140

Разтягане, контрастен душ

Храна
500 г свинско
100 г оризовки
250 г (готово съст) оризови спагети със сос от коприва
30 мл мазнина
2 бр айсберг (ще добавя още малко зеленчук)

След тренировката исках да видя какво мога да направя с GHR вариации и прогресии, когато съм изморена. Доволна съм. Има надежда, ако съм свежа, да направя бавно пускане с изпънати ръце над главата. :D

А това пък е 5ти трисет за задната верига:

Почивен ден

Бях на басейна от много рано (а аз не обичам да ставам с аларма :D), но за сметка на това бях възнаградена с прекрасни хора, прекрасна храна и неочакван (и без повод) подарък - комплект за калиграфия. :)

Храна
По план: 6 яйца под формата на мъфини + малко грах, моркови и царевица (ям домашни яйца)
3 бр шоко мъфини с домашно смляна кокосова паста
2/3 бяло зеле
20 мл мазнина

Извън план:
салата от рукола, спанак, маруля, авокадо, домашни сушени домати, печени слънчогледови семки, зехтин;
домати с песто
200 г свинско
100-150 г гъби
2 курабийки от рожков и лимец (50 г)
1 малко парче домашен кекс с какао
кафе с 20 мл оризово мляко

:D

Баси. Обичам да ям. Обичам да тренирам тежко. И пак да ям. И да спя. И е тея неща :D

Месец 3. Седмица 4
Тренировка А (гръб/гърди) - залата в квартала

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди)

Гръб:
сумо тяга: 2х120 4х110 3х110 4х100 3х100 кг
вертикален скрипец, широк успореден хват: 8х50 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 15х30 15х30 15х30 12х30 12х30 кг

Гърди:
лег: 4х60 4х60 3х60 4х55 4х55 кг
обратен наклон, щанга: 8х55 8х55 7х55 6х55 6х55 кг
полулег: 15х30 15х30 15х30 12х30 12х30 кг

20 мин пътека, пулс 140

Имам силна мускулна треска на задните бедра и това се отрази негативно на сумо тягата, а и ми се бяха събрали повече от 3 седмици без тежка сумо тяга. В резултат на това не успях да затвърдя 3-те повторения на 120 кг в първи трисет и направих само 2. В останалите трисети затвърдих тежестита от последната тренировка, но беше доста тежко и разкъсах леко мазол. Няма кръв, бързо ще мине.

Всичко останало беше супер. Прогрес на лега. :D

Храна
1 мъфин от вчера (остана)
400 г домашно телешко, на кюфтета
Паница варени картофи
Краставици, моркови
20 мл мазнина
Какао

Току-що научих, че имаш имен ден днес!
Да си здрава, мила Вероника, все така лъчезарна и позитивна, упорита и успяваща!

Благодаря за пожеланията, Елена - приемам ги от сърце! (nlove5)
Аз празнувам имения си ден на Великден обаче. :D
Причината е, че съм кръстена на баба ми Велка - тя празнува на Великден, а отделно Veronica е латинското наименование на цветето великденче. Мисля, че имам 3 дни в годината повод за празнуване, но в сърцето си най-силно тача именно Великден. :)
—
Почивен ден

Храна
500 г пилешко с розмарин, червен пипер и морска сол
100 г екструдирани царевични блокчета
30 мл олио от гроздови семки
60 г roobar с какао
80 г шоколад със стевия
2 бр айсберг
1 порция домашна салата Цезар (без сос), като пилето беше печено в кокосова паста (Nom-nom-nom)

Не успях да отида на състезанието в Славия, защото от вчера ме боли десният яйчник. Лежах и спах до 11 ч (със ставане в 8, озверяла от глад :D)

План за идната седмица - Месец 4. Седмица 1

понеделник - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/ рамене), “моята” зала
вторник - плуване
сряда - тренировка А (гръб/гърди), “моята” зала
четвъртък - плуване или почивка
петък - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), залата в квартала
събота - почивка + разходка със Сара
неделя - тренировка А (гръб/гърди) - най-вероятно ще импровизирам на някоя площадка в Ботевград с хоризонтални набирания и лицеви, защото няма да има работеща зала сутринта, а следобед сме на село

Ей, Рони, да си жива  и здрава и все толкова яка ;)
Само усмивки и радост да носиш на всички около себе си (F)(sun)

Благодаря! (F)
Както казах, такива хубави пожелания приемам винаги и по всяко време! Да ви се връщат. :)

Храната днес
520 г свинско
200 г оризовки
40 мл мазнина
2 глави бяло зеле (едната от тях сготвена със свинското в йенско стъкло, другата - сурова)
кафе

Уж да изям един пакет оризовки, но гладът се обади рЕзко. :) :)
Мъчи ме десният яйчник, спи ми се много, яде ми се много, не съм на 100%, но е разбираемо, имайки предвид в кой период от месеца се намирам. Понякога съм супер и не усещам нищо, друг път съм без енергия, понякога имам енергия, но има болки... различно е. Надявам се да се поосвестя за тренировката, а последната ще я нагаждам според усещанията си. :D Ще я напиша после.

Хубав ви ден!

Съдбата беше благосклонна. :)

А в последния момент реших да тренирам в залата в квартала. Много исках да клякам днес, а ако бях отишла в “моята” зала имаше голям шанс да не се случи това (имаме само един лост и в понеделник обичайно е международния ден на гърдите... :д). Много се радвам, че послушах вътрешния си глас. :D

Месец 4. Седмица 1

Тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене) - залата в квартала

По 2 загряващи серии клек на гърди и раменна преса

5 кръга от (трисет за крака + трисет за рамене)

Крака:
клек на гърди: 3х75 4х70 3х70 3х70 4х65 кг
екстензии: 8х50 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
сиси клек: 15х собствено тегло във всички трисети; регулирах отстоянието от отказа чрез темпото в негативната фаза

Рамене:
раменни преси, седеж 90-градусова облегалка: 4х18 3х18 4х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х10 8х10 8х10 6х10 6х10 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред и седеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 12х8 кг на ръка

20 мин пътека - в началото пулсът беше към 160, а в края - около 135

Много съм доволна от клека на гърди! Още малко и ще мога да правя поне една серия със собствено тегло. :D (77 кг бях последно).
Успях да увелича и при раменните преси. (muscle)

Тренировка във вода, 33 мин:

—3 кръга от: 100 м крака кроул - 50 бр скок звезда с ръце над водата - 50 бр вертикален отскок със свиване на колене към гърди
—3 кръга от: 2 вида коремни преси, по около 50 повторения (описвам ги за себе си: изнасяне на крака ляво-дясно + напред-назад; на повърхността)

После: разтягане във водата на аддуктори и широк гръбен (на стената)
Масаж на водна струя (квадрицепси, латерална глава; широк гръбен, еректори)

Храна
8 домашни яйца + 300 г общо моркови, грах и царевица + 30 г гречка, сол, самардала—> мъфини
3 бр шоколадово-кокосови мъфини
2 кг краставици
50 г суров десерт с какао
Кафе

(muscle)

“Каквото и да говорят зад гърба ти, важното е да е голям!” :D

(Проблем номер 1: не мога да си намеря рокля за сватбата на Баци и Десо, която да не ме стяга в гърба. Та... ще разширяваме една, с която си избрах да съм :D :D :D А ‘га иска голям гръб, нИ рИва!)

Колко ти е гръдната обиколка?

109 см в покой

Леле...Саманта Фокс с нейните 105 ти диша праха ... :D

Самият ми бюст не е никак впечатляващ - чашката ми е Б. Сигурно съм 3 пъти по-малка от Саманта. :) :) :) Просто гърбът ми е голям и от това идва конкретното число на гръдната обиколка.

Иначе, когато си следя прогреса чрез измервания, си взимам друга мярка, малко измислена от мен и съм я кръстила “гръбна обиколка” :D - меря през най-широката част на широкия гръбен, а отпред минавам под бюста. :D Преди 3 месеца тази мярка беше 113 см (стегнато състояние, т.е. изкарани перки).

Месец 4. Седмица 1

Тренировка А - гръб/гърди. (В “моята” зала)

Корем 3 серии повдигане на прави крака от лег до свещ + по две загряващи серии на скрипец и лег.

Гръб/гърди 5 кръга от (трисет за гръб + трисет за гърди)

Гръб: 
Вертикален скрипец, широк хват: 3х66 4х65 4х65 4х62 4х62 кг
Конвенционална тяга: 8х84 6х84 6х80 6х80 6х76 кг
Долен скрипец, тесен успореден хват: 15х42 15х42 15х42 15х42 15х40 кг

Гърди: 
Лег с дъмбели: 4х24 4х24 4х24 4х24 3х24 кг на ръка
Лицеви: 8х +5 кг / 6х +5 кг/6х  +5 кг /8х класически без тежест/ 6х класически без тежест
Полулег: 15х14 12х14 10х14 15х12 13х12 кг на ръка

2 кръга от двусет за трицепс (негативни кофи и въже на горен скр.) и двусет за бицепс (сгъване дъмбели полулег и чуково с дъмбели)

20 мин пътека, пулс 140

Доста добре. Щях да гръмна - гръб, гърди, предмишници. Щом и вени ми изскочиха по предмишниците, което е доста нетипично да мен. :D :D

разтягане, контрастен душ

Храна
500 г домашно телешко на кюфтета
паница варена гречка със зелени чушки, патладжани, сол, чесън, магданоз, мазнина
китайско зеле
20 мл оризово олио
ще добавя и таханче :D