Цялостни системи: Max-OT

а по колко време почиваш ?

а по колко време почиваш ?

Зависи от тренировката. Ако правя суперсерии за мускули-антагонисти (бицепс и трицепс например), гледам почивките да са под минута и половина. Когато са за един мускул или суперсерии за синергисти, 2 минути и половина. Стигам и до три на базовите упражнения.

Здравей колега, за много години! Много искам да пробвам тази програма и мисля да почна 5 дневките от понеделник но имам няколко въпроса
1)От програмата горе-долу колко килограма мускулна маса се качват за месец (ориентировъчно)?
2)Мога ли в Сряда и Неделя да имам почивка от цялата седмица в 5-дневният сплит?

Здравей колега, за много години! Много искам да пробвам тази програма и мисля да почна 5 дневките от понеделник но имам няколко въпроса
1)От програмата горе-долу колко килограма мускулна маса се качват за месец (ориентировъчно)?
2)Мога ли в Сряда и Неделя да имам почивка от цялата седмица в 5-дневният сплит?

На първия въпрос отговор не мога да ти дам. Това колко килограма и какво точно ще качиш зависи много повече от храненето, метаболизма, възрастта, наследствеността, възтановяването ти, отколкото от програмата, по която тренираш.
Вторият въпрос е по-лесен - можеш да си сложиш почивките там, където имаш полза от тях. Аз лично гледам да ги наглася така, че да разделят тренировки за мускули синергисти, когато това е възможно. Няма никаква пречка да си нагласиш сплита така, че почивките ти да се паднат в сряда и неделя.

В такъв случай има ли значение как разместя дните в сплита т.е гледайки първата схема от листа вместо Първата тренировка да ми е за крака да отиде на мястото на 3тата която е за гръб и в такъв случай трябва ли да сменям упражненията?

В такъв случай има ли значение как разместя дните в сплита т.е гледайки първата схема от листа вместо Първата тренировка да ми е за крака да отиде на мястото на 3тата която е за гръб и в такъв случай трябва ли да сменям упражненията?

Честно казано, не знам каква точно програма гледаш. Пусни тук точния сплит и ще го нагласим.

Честно казано, не знам каква точно програма гледаш. Пусни тук точния сплит и ще го нагласим.

Извинявам се за закъснението с поста. Ами сплита който гледам е първият от серията петдневни тъй като е направен на Excell не мога да го копирам тук

Честно казано, не знам каква точно програма гледаш. Пусни тук точния сплит и ще го нагласим.

Извинявам се за закъснението с поста. Ами сплита който гледам е първият от серията петдневни тъй като е направен на Excell не мога да го копирам тук

Не виждам пречка да ги размениш, ако ти е по-удобно. :) При това не се налага да сменяш упражненията заради размяната на реда.

Здравей. От колко време търсех такава тема. Много съм ти благодарен че си отделил времето да я напишеш и на модераторите да я направят важна. Аз тренирам по Мах-От от година вече, но явно съм тренирал грешно. Започнах с 5 дневния сплит .... постепенно стигнах до 6 дневен .. сега се замислям за 7 дневен ( да разделя бицепс и трицепс в различни дни ). Силата ми нарастна драстично. 65кг съм и спокойно правя 4 повторения с 100кг от лег .. 130 от тяга и т.н . Спазвам високо въглехидратна диета от скоро, но нещо немога да кача килограми. Смятам че това се дължи на факта, че тренирам прекалено като обем. Правя по 8/6/6/4 повторения но правя и по 4 упражнения за мускул, което ми прави тренировката над 60 мин ..... Да разбирам ли правилно, че там бъркам много и затова не вдигам кг. Сега ще намаля обема във всеки ден и се надявам да се вместя в 30-40 мин. И може ли да тренирам без почивка.

В момента правя:
Пон: Гърди
Вторник: Ръце
Сряда:Корем
Четв:Гръб
Петък:Рамо
Събота:Крака
и даже смятам вторник да е бицепс ... събота да е трицепс - неделя крака и да направя 7 дневен сплит ... Ще има ли ефект от такава програма.
Много ще съм благодарен ако отделите време да ми отговорите.

Смятам скоро да почна някаква програма от типа,но ще стигам и до 8 повторения някои упражнения.Смешно е някакви изолиращи упражнения и прасци да се правят по 6 повторения,нито техниката ще е правилна,нито растеж ще има. Трудно е да набараш тежестите ,а иначе ето тук малко противопокази..

http://www.teenbodybuilding.com/derek21.htm

Това ми прилича на модифицирана версия на heavy duty на Менцер и Дориан.

Здравейте. Искам да попитам в 3-дневната програма е възможно да сменя мъртвите тяги (за гръб и крака) с някакви други упражнения. Наистина не съм им голям фен, а и да си призная честно никога не съм ги правил и може да ги изпълнявам грешно. На 17 съм и съм чувал че не е хубаво тягата да се прави преди да спреш да растеш. Ако може да ми кажете кое е истина кое не и дали да ги сменя ще съм ви много благодарен.

@Георги Димов: Почивката е много важен елемент - мускулите растат, докато почиваш, а не докато тренираш. Според мен няма да имаш полза от ежедневни тренировки. Даже шест дни в седмицата са много, ако целиш качване на маса с MAX-OT.

@Teen Power: Авторът на тази статия е доста пристрастен, да не говорим, че не е разбрал един от най-важните принципи на MAX-OT - програмата се сменя на всеки 4-6 седмици. :) Иначе е прав за липсата на вариативност, но човек с достатъчно опит може да си персонализира доста неща и пак да се придържа достатъчно близо до MAX-OT, в това число и броят повторения в някои упражнения.

@Никола Запрянов: Защо пък да не правиш тяга, преди да си навършил 17? Ако не я правиш, най-вероятно е да развиеш някаква диспропорция в силата на различни мускулни групи, която след време да доведе до контузии и други проблеми.

А искам да попитам сега, понеже виждам, че при 3 дневния сплит има и лежанка и дъмбели(наклон), на какъв наклон да ги правя (глава горе или долу) и само едното или и двете? Мерси предварително.

От теб зависи- точно това е идеята да ги сменяш- аз съм правил и двете в една тренировка- главата долу и главата горе + обикновена лежанка. А може едното да го има в единия месец, после в следващия да размениш и тн.

Може ли някой да ми каже дали тази програма е хубава. Благодаря предварително. http://www.bb-team.org/workout/4942_max-ot-primerna-programa

Това е най добрия сплит за мускулна маса  3 дневен качествен!Oот доста време тренирам и съм много доволен много! Понеделника правя
Крака - Рамо

Вторника ако имам време  корем и Четвъртък корем

Здравейте,
Адмирации към автора на темата. Доста добре и изчерпателно написана. Имам само един въпрос обаче и той е относно загрявката и неработните серии. В статията е упоменато, че се загрява само преди първото упражнение, но примерно лег преса ми се пада второ упражнение за гърди, това означава че веднага трябва да почна с високите килограми ли ? Това не води ли го висок риск от контузия ? и Какво трябва да е отношението на работните (4-6 повторения) и нормалните серии (10 повторения - ако изобщо трябва да има такива) ?

но примерно лег преса ми се пада второ упражнение за гърди, това означава че веднага трябва да почна с високите килограми ли ?

Легпресата е упражнение за крака, а не за гърди.

но примерно лег преса ми се пада второ упражнение за гърди, това означава че веднага трябва да почна с високите килограми ли ?

Легпресата е упражнение за крака, а не за гърди.

Пфф.. Моя грешка. Имах предвид повдигане на щанга от лег

Някой пробвал ли е да тренира без почивка между сериите?

Здравейте. На 17год. съм, напълно начинаещ и от известно време следя темите за MAX-OT.
Направих примерен 5-дневен сплит и бих искал да чуя мнения на хора с повече опит - смятате ли, че е подходящ? Опитах се да се придържам към принципите на системата, но пак казвам - начинаещ съм...

Благодаря за отделеното време. :)

Здравейте. На 17год. съм, напълно начинаещ и от известно време следя темите за MAX-OT.
Направих примерен 5-дневен сплит и бих искал да чуя мнения на хора с повече опит - смятате ли, че е подходящ? Опитах се да се придържам към принципите на системата, но пак казвам - начинаещ съм...

Благодаря за отделеното време. :)

А защо всичко е с дъмбели? У дома ли тренираш? Ако е така, с дъмбели трудно ще докараш тежестите, необходими за 4-6 повторения и съответно ще спазваш MAX-OT.

Да, докато не обърна учебната смяна (още месец) ще се наложи да тренирам вкъщи, разполагам с два дъмбела по 20кг, но мога да набавя и още тежести.

Да, докато не обърна учебната смяна (още месец) ще се наложи да тренирам вкъщи, разполагам с два дъмбела по 20кг, но мога да набавя и още тежести.

Помисли за друга програма в такъв случай. MAX-OT ще работи само ако 4-6 повторения са ти възможният максимум при дадена тежест. С два дъмбела по 20 кг много от упражненията ще можеш да ги правиш в много по-голям обем - тяга, клек и т. н.

А в условията на фитнес зала, където има разнообразни тежести, сплита, който си приложил по-горе, подходящ ли е?

А в условията на фитнес зала, където има разнообразни тежести, сплита, който си приложил по-горе, подходящ ли е?

Ако замениш базовите упражнения с дъмбели с такива с лост - клек, тяга, лег и сложиш тях като първи в тренировката, е използваем.
Липсват ти две важни упражнения - раменна преса от стоеж с лост и нормални набирания. Тренировката за гръб трябва да започва с тяга и да продължава с набирания, като след това може да сложиш някакво гребане, но не и да започваш с него.
Френското трябва да е преди кик-бека, а и самият кик-бек е доста излишно упражнение - можеш да го замениш с друго.

Здрасти Боби, поздравления за хубавата тема и подробните описания.
Преди 2 седмици започнах да правя 3-дневния сплит, който си постнал, но прецених, че вариант за 4 дни ще е по-подходящ за мен. Можеш ли да погледнеш следния сплит, който сътворих и да ми кажеш ако има някакви неточности

Здрасти Боби, поздравления за хубавата тема и подробните описания.
Преди 2 седмици започнах да правя 3-дневния сплит, който си постнал, но прецених, че вариант за 4 дни ще е по-подходящ за мен. Можеш ли да погледнеш следния сплит, който сътворих и да ми кажеш ако има някакви неточности

Сплитът ти изглежда съвсем грамотно съставен. Само бих ти препоръчал да сложиш тягата в началото на тренировката за гръб.
Освен това е по-добре да използваш по-комплексни упражнения - вместо раменна преса от седеж, военна преса и вместо гренабе с щанга, гребане с дъмбел от земя (power rowing му казват на английски).

Много благодаря за съветите - ползвам програмката вече от месец и засега съм много доволен :)

Здравей Боби,

Преди половин година започнах с FST7 като целта ми тогава беше да смъкна малко мазня, но и да понатрупам маса и с програмата FST7 мисля, че успях да го дори и без правилно хранене - смъкнах 4-5 кг и въпреки това направих мускули и то видимо :)

Сега смятам обаче да сменя малко програмата и с нея като цяло и тактиката - да не изтисквам мускулите докрай както с FST7, а по-скоро да понатрупам маса като вдигам по-тежко с по-малко повторения. Тук идват обаче и два въпроса:

1. Досега тренирах от 5 до 6 пъти седмично като вдигах сумарно доста повече килограми за мускулна група, отколкото е възможно с МАХ-ОТ. Още повече, че тренирайки по 2 мускулни групи на ден имам 3-4 тренировъчни дни и както си писал всяка група трябва да се тренира веднъж седмично  - това не е ли малко? От доста време тренирам почти всеки ден и ме е страх да не би да си спра прогреса. Реално почвайки МАХ-ОТ ще намаля натоварването вместо да го увелича. Ще работи ли системата тогава и за мен?

2. Искам основно да понатрупам маса, но имам още да чистя, главно в коремната област. Подходяща ли е МАХ-ОТ за това?

Поздрави,
Пеньо

Здравей, Пеньо!

1. Досега тренирах от 5 до 6 пъти седмично като вдигах сумарно доста повече килограми за мускулна група, отколкото е възможно с МАХ-ОТ. Още повече, че тренирайки по 2 мускулни групи на ден имам 3-4 тренировъчни дни и както си писал всяка група трябва да се тренира веднъж седмично  - това не е ли малко? От доста време тренирам почти всеки ден и ме е страх да не би да си спра прогреса. Реално почвайки МАХ-ОТ ще намаля натоварването вместо да го увелича. Ще работи ли системата тогава и за мен?

Всъщност няма да намалиш натоварването, а ще намалиш обема. В MAX-OT обаче се залага на други стресори, не на обем. Само трябва да подбереш добре тежестта, така че за 4-6 повторения да си на ръба на отказа във всяка серия.

2. Искам основно да понатрупам маса, но имам още да чистя, главно в коремната област. Подходяща ли е МАХ-ОТ за това?

Чистенето практически не зависи от тренировките, а най-вече от храната. MAX-OT е подходяща за чистене точно толкова, колкото и всяка друга програма.

Здравейте.
Програмата подходяща ли е за напълно начинаещ, без грам опит във фитнеса?

Здравей,

Не твърдя, че съм най-големият специалист (Боби е твоят човек за Мах-ОТ), но програмата изисква да можеш добре да си преценяваш възможностите, за което трябва да си прекарал известно време във фитнес залата. Освен това работата с голяма тежест и непознаване на техниката на упражненията често води до тежки контузии.

Според мен започни с не със сплит, а с общи тренировки за цяло тяло. Така хем ще влезеш във форма преди да се товариш с голяма тежест (съответно риска от контузии намалява), хем ще натрупаш по-бързо опит с техниката на упражненията (като всяка тренировка правиш едно и също упражнение вместо веднъж седмично).  Повярвай ми напредък пак ще имаш, в началото общо взето каквото и да правиш ще има ефект. Това което няма ефект е да се контузиш на 2рата седмица и после месеци да не можеш да тренираш.

Фитнесът е маратон, а не спринт, така че си дай време и не се хвъряй изведнъж на трицифрените килограми ;)

Поздрави,
Пеньо

Здравей, Боби :) Първо адмирации за темата, не всеки му се захваща с подробни обяснения и схеми.
От септември насам някъде започнах да ходя редовно на фитнес и започнах като всеки начинаещ с тренировки на цялото тяло три пъти в седмицата, после взеха да не ми стигат и си разделих тренировките на дни или както всички знаем - сплитове. Постигнах известен напредък, не мога да кажа, че не съм доволна, но от Нова година насам се замислям да сменя вече програмата, че минаха почти 3 месеца откакто я следвам. Попаднах тук на МАХ ОТ и ми стана доста интересно, но не можах да намеря някъде в БГ форум някоя жена да я е следвала, а в английските сайтове като бодибилдинг.ком например си има мацки, които си карат по нея и са много доволни. Та според теб дали би могла да работи и за мен, ако следвам примерната дадена тук на сайта?

Здравей, Аделина!

Преди време жена ми тренира известно време по MAX-OT, макар да не остана дълго на нея. Не познавам други жени, затова не мога да коментирам резултатите от опит.
На теория обаче не виждам защо да не работи и при теб - от тренировъчние програми по сплит, които съм пробвал, тази е сред най-ефективните. Единствено трябва да вземеш предвид, че възстановяането при жените е малко по-бавно от това при мъжете и може би да пускаш повече почивки. За други пречки не се сещам.

Благодаря ти, аз така или иначе събота и неделя ги пиша почивни и си тренирам само през седмицата, мисля, че е предостатъчно. Почвам да се следя по МАХ ОТ и, ако нямаш против, ще напиша дали и какви резултати дава. Обаче е факт, че втора седмица вече се чувствам много по-добре, тренирайки така, отколкото в предишната си схема на сплитове :)

Здравейте.Завъртях я таз MAX-OT.Преди шест месеца вдъхновен от статията на bb-team и в частност boby_ реших да се занимая с кльощавото си тяло харесах си програма,щанга,лежанка,дъмбели, РБД с положителен калориен баланс,креатин,глутамин и амино киселини и се почна. 🙂 Предвид моите 167 см. и 62 кг. и целта ми да качвам ,вече съм 8 кг. напред.За всички които се питат качва ли се от MAX-OT и може ли в домашни условия-да и о,да.Благодаря на boby_ че разви темата не само като начин на трениране , а като начин на живот.Да прочетеш дневника му е като автобиографичен роман-екшън , драма и първична сила.