Кога и как се пие протеин и креатин монохидрат?

Здравейте, искам да покача мускулна маса. Тренирам по добра програма (Бутащи, дърпащи, почивка, крака, почивка) Режим на хранене точно нямам, но всеки ден приемам по около 120-150 гр. протеин. Храня се основно със овесени ядки всяка сутрин за закуска, риба ориз моркови, пиле, картофи, сурови ядки, яйца. Та реших да си закупя My protein Impact Whey, и My protein Creatin monohudrat За да покача дневния добив на протеин. Въпросът ми е по колко пъти на ден да пия протеина и креатин моногидрат и как? Попитах човек който ме насочи да ги пия по следния начин:

креатин монохидрат трябва да се натрупа в клеткити, първите 7 дни.
Взимаш в тренировъчен ден, 5г.сутрин 5 г.30мин.преди и 5 г.след тренировка.
В нетренировъчен ден, сутрин и вечер 5 г.
След 7- ят ден само преди и след тренировка по 5г.
Протеин - 30 мин.преди и веднага след тренировка.
В нетренировъчен ден сутрин 30 мин.преди храна и следочед по 1 мерителна лъжичка!

Та ми се стори доста голямо колоичеството на креатин монохидрат за прием на ден, на доста места пише да се приема по 5 грама на ден а тук са ми обяснили по 15. Иначе за протеина ми се струва добре да го пия така, но затова питам вас

На 18 години съм
185 висок
77 кг