Дневникът на Ицо Скалата

9/6/2016
Тренировка Б:
нормална тяга -> 10-8-6-4-2 / 100-110-120-130-140
пуш преса -> 8-6-4-2-1 / 50-55-55-60-65
обръщания -> 9-7-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-50 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Качвам на тягата.

11/6/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-6-4-2-1 / 90-100-110-120-130
раменен лег -> 8-6-4-2-1 / 70-75-80-85-90
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 60-65-70-75
Двусет:
набирания подхват -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс с дъмбел от лег -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 45-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Снимка
Ако имате желание ударете един лайк или едно споделяне за да ме подкрапите в тази надпревара

14/6/2016
Тренировка Б:
нормална тяга -> 8-6-4-2-1 / 105-115-125-135-145
пуш преса -> 8-6-4-2-1 / 45-50-55-60-65
Трисет :
обръщания -> 9-6-4-2 / 50-55-60-65
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Може ли да драснеш 2 реда относно протокола, по който тренираш и какво целиш с него ?

Може ли да драснеш 2 реда относно протокола, по който тренираш и какво целиш с него ?

Под протокол разбирам какви са тренировките ми и  не виждам какво повече мога да кажа. Цялостната ми цел е да съм атлетичен, силен и добре изглеждащ, като в момента с тази програма отново ми се покачва силата, но също и издръжливостта, както и очаквам да кача някой друг килограм, но май не ми се получава последното.

Проблема с качването може да е в храненето. Описвай си храната, може да ти дадат съвети за нея. ;)

Тренировките ти са супер! Просто ми беше интересно защо си избрал точно полупирамида :)

Аз бих правил max-out, back-off. т.е. стигаш до максимално определена 1-ца / 2-ка за деня и след това правиш тези дълги серии. Примерно за клека, вместо

заден клек -> 9-6-4-2-1 / 90-100-110-120-130

аз бих направил

заден клек -> 1-1-1-1-1-2-4-6-9 / 90-100-110-120-130-120-110-100-90

Предимството е, че хем имаш свежи еденици, в които работиш за сила, хем след това докарваш същия обем, и работиш за издръжливост.
По-лесно ще качваш сила, защото ще можеш да натискаш на тежкото по-свеж.
Но това си е мое мнение де, не искам да го натрапвам :)

Поздрави!

Проблема с качването може да е в храненето. Описвай си храната, може да ти дадат съвети за нея. ;)

Писал съм си в една тетрадка когато ми скимне храната за деня, ама ми омръзва и едва ли ще мога да съм редовен. Очакванията ми за качване са защото за 1 година успях да кача 10 кг, от които към 9 са мускулна маса, но явно не е така вече

Тренировките ти са супер! Просто ми беше интересно защо си избрал точно полупирамида :)

Аз бих правил max-out, back-off. т.е. стигаш до максимално определена 1-ца / 2-ка за деня и след това правиш тези дълги серии. Примерно за клека, вместо

заден клек -> 9-6-4-2-1 / 90-100-110-120-130

аз бих направил

заден клек -> 1-1-1-1-1-2-4-6-9 / 90-100-110-120-130-120-110-100-90

Предимството е, че хем имаш свежи еденици, в които работиш за сила, хем след това докарваш същия обем, и работиш за издръжливост.
По-лесно ще качваш сила, защото ще можеш да натискаш на тежкото по-свеж.
Но това си е мое мнение де, не искам да го натрапвам :)

Поздрави!

Благодаря за идеята, със сигурност ще влезе в употреба в скоро време, но преди това съм си намислил аз нещо(от 2-3 дена) и се опитвам да си го формулирам хубаво и най-вероятно ще ми е нова програмата лятото. Между другото харесвайте и споделяйте снимката :D, за добра кауза е.

16/6/2016
Тренировка А:
преден клек -> 9-7-5-3-1 / 60-70-80-90-100
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 60-65-70-75-80
Трисет:
гребане лост от земя -> 10-6-4-2 / 60-65-70-75
успоредни набирания -> 7-7-7 / СТ
разгъване за трицепс с дъмбел от лег -> 8-8-8 / 10кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

21/6/2016
Тренировка Б:
нормална тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-140
военна преса -> 10-6-4-2-0 / 45-50-55-60-65
Трисет :
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Не знам защо, но на първата серия военна, нищо че хванах лоста равномерно, все едно дигах само с дясното рамо, и най-вероятно затова не можах да си направя единичката.

23/6/2016
Тренировка А:
заден клек -> 8-6-4-2-1 / 90-100-110-120-130
раменен лег -> 8-6-4-2-1 / 70-75-80-85-90
Трисет:
гребане лост от земя -> 10-6-4-2 / 60-65-70-75
набирания подхват -> 8-6-6 / СТ
разгъване за трицепс с дъмбел от лег -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-15 / 25кг

Здравей, без почивка ли правиш трисета? Защото по-назад в дневника си правеше 2@42кг набирания, а сега 6-10СТ правиш.

Здравей, без почивка ли правиш трисета? Защото по-назад в дневника си правеше 2@42кг набирания, а сега 6-10СТ правиш.

Има почивка между трисетовете, защото се изморявам доста. Причината да не са 10 повторения е защото ми се изморяват предмишниците много. Иначе наистина и аз намирам за странно да правя само по толкова набирания без тежест, но явно не съм свикнал и като гледам ще си остане по същия начин(т.е. да мога с много кг пък да не мога много повторения без нищо)

30/6/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 105-115-125-135-145
пуш преса -> 8-6-4-2-2 / 45-50-55-60-65
Трисет :
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 40-35 / 50кг
руско усукване -> 15-15 / 25кг

2/7/2016
Тренировка А:
преден клек -> 10-8-6-4-2 / 60-70-80-90-100
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 60-65-70-75-80
Трисет:
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 60-65-70-75
успоредни набирания -> 8-7-6 / СТ
разгъване за трицепс с дъмбел от лег -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 35-30 / 50кг
руско усукване -> 15-15 / 25кг

Вчера (4/7) пробвах нова програма, но се оказа, че съм се изхвърлил с представите за моите ввъзможности и програмата е прекалено тежка. Затова до сряда ще съм си подготвил друга такава и ще започна да си качвам тренировките от нея. Също така от вчера вече ще си записам и съответно поствам тук храната за деня, приемам всякакви съвети, но до колко ще ги използвам е друг въпрос. Ето я за вчера:

4/7/2016 - Пон
8:10 - 3 принцеси с месо и кашкавал
12:25 - 3 парченца черен шоколад
13:30 - руло Стефани с моркови + картофи, домати и сирене
15:25 - малко солети
16:20 - половин пъпеш
18:05 - 1 пакет люти гевречета “Тарали”
20:50 - 2 праскови
21:25 - сладолед с вкус на тирамису
23:15 - супа с пилешко месо, картофи и моркови + малко лимон + 3 препечени филии бял хляб

5/7/2016 - Вт
11:30 - 3 принцеси с кашкавал и лютеница
13:00 - 1 праскова и 1 нектарина
14:00 - слънчогледови семки
16:05 - 1 купа супа(от вчера) + салата от 1 домат и 1 краставица + 1 сладолед с какао
17:30 - около 15 бисквити “Житен дар”
18:20 - малко слънчогледови семки
20:20 - 1 парченце черен шоколад
22:05 - 1 чиния макарони със сирене + малко поръсена захар

6/7/2016 - Ср
Тренировка А:
заден клек - 1,1; 1,2,4,6,8 / 90,110; 120,110,100,90,80кг
военна преса - 1,1; 1,2,4,6,8 / 40,50; 60,55,50,45,40кг
напъди + обръщания - 5,5,5,5 / 28кг + 5,5,4,4 / 60кг
високо изтегляне + box jumps - 10,10,10,10 / 30кг + 10,10,10,10 / СТ
skull crusher - 10,10,10 / 18кг
2 кръга :
plank - 40,35 / 50кг
ренегаско гребане - 8,8 / 14кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба

6/7/2016
8:20 - 3 принцеси с кашкавал и лютеница
12:45 - 1 банан
13:30 - пилешко месо с картофи, пита и сос от “Аладин” + 6 парченца черен шоколад
16:15 - 15 бисквити “Житен дар”
16:55 - 1 банан
19:00 - 3-4 бисквити “Digestive” + 2 чаши сок от праскова
22:30 - 2 пълнени чушки + сирене + черен хляб
22:45 - 2 бисквити

8/7/2016 - Пт
Тренировка Б:
сумо тяга - 1,1,1; 1,4,6,8,10 / 100,120,130; 145,135,125,115,105
тесен лег - 1,1; 1,4,6,8,10 / 60,70; 85,75,70,65,60
гребане от земя с лост + диамантени лицеви - 5,5,5,5 / 70кг + 5,5,5,5 / +15кг (първата беше с +10кг)
подхват набирания + неутрални кофи - 10,10,9,8 / СТ + 10,10,10,10 / СТ
вдигане на рамене за трапец с дъмбели - 10,10,10 / 30кг
1 кръг :
plank - 45сек / 50кг
ренегаско гребане - 6 / 14кг

Супер тренировка се получи. Като гледам това ще се превърне в една от любимите ми програми, които съм правил до сега. От следващия път на сериите с повече от 1 повторение слагам +5кг. Направих само 1 кръг накрая, защото цялата тренировка много ме изтощи. За двусетите се чудя между 2 неща: да качвам кг като направя 4х6 и 4х12(примерно) или просто когато усетя, че ми е лесно. Относно храненето, загубих всякако желание да си го записвам и за сега няма да го правя. Може в бъдеще пак да пробвам.

12/7/2016 - Вт
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
преден клек - 1,1,1; 1,4,6,8,10 / 60,80,90; 105,90,80,70,60кг
пуш преса - 1,1,1; 1,2,4,6,8 / 40,50,60; 70,60,55,50,45кг
box jumps + високо изтегляне - 5,5,5,5 / +8кг(на ръка) + 5,5,5,5 / 30кг
напъди + обръщания - 10,10,10 / 18кг + 10,10,10 / 40кг
флайс - 10,10,10 / 8кг(на ръка)
2 кръга :
plank - 45,35 / 50кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

13/7/2016 - Ср
2мин скачане на въже
8-10мин загрявка
2км / 10:00 (бягане) + 400м / 4:00 (ходене) + 1км / 4:50 (бягане)
спринт - 50м / 4 пъти
въже - 130,100 (с малка почивка)
10мин разтягане

14/7/2016 - Чт
начало - 10мин загрявка и статично разтягане
Тренировка Б:
конв. тяга - 1,1,1; 1,2,4,6,8 / 100,120,130; 140,130,120,110,100
раменен лег - 1,1; 1,4,5,6,8 / 70,80; 95,80,80,75,70
успоредни набирания + неутрални кофи - 5,5,5,5 / +20кг + 5,5,5,5 / +20кг
гребане от земя с дъмбел + раменни лицеви - 10,10,10 / 35кг + 10,10,10 / СТ
skull crusher - 10,10,10 / 18кг
2 кръга :
plank - 30сек,30сек / 50кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин разтягане

На лега бях супер надъхан да пробам 95 и се изненадах като ги направих не толкова трудно, това ми подейства разсейващо и не се усетих, че после трябва с 85, а не с 80 да правя.

15/7/2016 - Пт
начало - 2мин скачане на въже + 8-10мин загрявка
3км / 14:56 (бягане)
спринт - 50м / 6 пъти (3 пъти висок, 3 пъти нисък старт)
въже - 130,100 (с малка почивка)
край - 10мин разтягане

16/7/2016 - Сб
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
заден клек - 1,1,1; 1,3,4,6,8 / 90,110,120; 130,120,110,100,90кг
военна преса - 1,1; 1,2,4,6,8 / 40,50; 60,55,50,45,40кг
напъди + обръщания - 6,6,6,6 / 28кг + 5,4,4,4 / 60кг
box jumps + високо изтегляне - 12,12,12 / СТ + 10,10,10 / 30кг
вдигане на рамене за трапец с дъмбели - 10,10,10 / 30кг
2 кръга :
вдигане на изпраени крака от вис - 10,10
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

19/7/2016 - Вт
Тренировка Б:
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
сумо тяга - 1,1,1; 1,2,4,6,8 / 110,130,140; 150,140,130,120,110
тесен лег - 1,1; 1,2,4,6,8 / 60,70; 85,80,75,70,65
гребане от земя с лост + нормални лицеви - 6,5,5,5 / 70кг + 6,6,6,6 / +20кг (първата беше с +15кг)
успоредни набирания + неутрални кофи - 10,10,8 / СТ + 12,12,12 / СТ
флайс - 10,10,10 / 8кг(на ръка)
2 кръга :
plank - 50сек, 30сек / 50кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

20/7/2016 - Ср
начало - 2мин скачане на въже + 8-10мин загрявка
3,5км / 17:04 (бягане)
спринт - 50м / 7 пъти (4 пъти нисък старт, 3 пъти висок)
въже - 130,100 (с малка почивка)
край - 8-10мин разтягане

21/7/2016 - Чт
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
преден клек - 1,1; 1,2,4,6,8 / 70,90; 105,95,85,75,65кг
пуш преса - 1,1,1; 1,3,5,6,8 / 40,50,60; 70,60,55,50,45кг
box jumps + високо изтегляне - 6,6,6,6 / +8кг(на ръка) + 6,6,6,6 / 30кг
напъди + обръщания - 12,12,12 / 18кг + 11,11,11 / 40кг
skull crusher - 10,8,8 / 1 с 18кг и 2 с 23кг
2 кръга :
plank - 45,40 / 50кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

Качвам на скоковете, високото изтегляне и напъдите.

22/7/2016 - Пт
начало - 2мин скачане на въже + 8-10мин загрявка
3,5км / 17:16 (бягане)
спринт - 50м / 7 пъти (4 пъти нисък старт, 3 пъти висок)
край - 8-10мин разтягане

23/7/2016 - Сб
начало - 10мин загрявка и статично разтягане
Тренировка Б:
конв. тяга - 1,1,1; 1,4,6,8,8 / 100,120,130; 140,130,120,110,100
раменен лег - 1,1; 1,4,6,6,8 / 70,80; 95,85,80,75,70
успоредни набирания + неутрални кофи - 5,5,5,5 / +20кг + 5,5,5,5 / +20кг
гребане от земя с дъмбел + раменни лицеви - 10,10,10 / 30кг + 10,10,10 / СТ
Двусет :
вдигане на рамене за трапец с дъмбели - 10,10,10 / 30кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 10,10,10 / ръце зад гърба
край - 10мин разтягане

26/7/2016 - Вт
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
заден клек - 1,1,1; 1,3,5,7,9 / 90,110,120; 130,120,110,100,90кг
военна преса - 1,1; 1,3,5,7,9 / 40,50; 60,55,50,45,40кг
напъди + обръщания - 10,10,10 / 18кг + 10,10,10 / 40кг
Двусет :
флайс - 10,10,10 / 8кг (на ръка)
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

Реших да скъся тренировката малко, защото май не ми се получават много добре нещата. В четвъртъка ще има още промени.

27/7/2016 - Ср
начало - 1мин скачане на въже + 8-10мин загрявка
4км / 19:43 (бягане)
спринт - 50м / 8 пъти (4 пъти нисък старт, 4 пъти висок)
въже - 130,100 (с малка почивка)
край - 8-10мин разтягане

28/7/2016 - Чт
Тренировка Б:
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
сумо тяга - 1,1,1; 1,2,4,6,8 / 110,130,140; 150,140,130,120,110
тесен лег - 1,1; 1,2,4,6,8 / 60,70; 85,80,75,70,65
подхват набирания + неутрални кофи - 10,8,8 / СТ + 10,10,10 / СТ
Двусет :
skull crusher - 10,10,10 / 18кг
екстензии на кръста от хоризонтално пол. - 15,15 / ръце зад гърба
край - 10мин  разтягане

Днес най-после си взех магнезии, така че очаквам по-добри резултати. Утре ще кача Клек 130кг и Тяга 150кг.

29/7/2016 - Пт
начало - 1мин скачане на въже + 8-10мин загрявка
4км / 19:39 (бягане)
спринт - 50м / 8 пъти (4 пъти нисък старт, 4 пъти висок)
въже - 130,100 (с малка почивка)
край - 8-10мин разтягане

Ето ги и клека и тягата

30/7/2016 - Сб
щангистко изтласкване - 1,1,1,1,1,1,0 / 40,50,60,70,75,80,85кг
раменен лег - 5,5,5,5 / 80,70,70,70кг
клек с лост над глава - 6,6,6 / 20кг
подхват набирания - 10,10,6 / СТ
неутрални кофи - 12,12,12 / СТ
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 / +10кг + 15,15 / ръце зад врат

Тъй като няма да тренирам следващите 4-5 дена и ще променя/сменя програмата реших днес да е по-различна тренировката.

6/8/2016 - Сб
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
заден клек - 1,1,1; 1,4,6,8 (70,90,110; 130,110,100,90кг)
военна преса - 1,1; 1,4,6,8 (40,50; 60,50,45,40кг)
напъди + обръщания - 6,6,6,6 (28кг) + 5,5,5,4 (60кг)
box jumps + високо изтегляне - 10,10,10 (+4кг на ръка) + 10,10,10 (30кг)
вдигане на рамене за трапец с дъмбели - 10,10,10 (32кг на ръка)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане

9/8/2016 - Вт
Тренировка Б:
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
сумо тяга - 2,1,1; 1,4,6,8 (70,110,130; 150,130,120,110кг)
раменен лег - 1,1; 1,5,6,8 (50,70; 95,80,75,70кг)
гребане от земя с лост + нормални лицеви - 5,5,5,5 (70кг) + 6,6,6,6 (+15кг)
успоредни набирания + неутрални кофи - 10,9,8 (СТ) + 10,10,10 (СТ)
флайс - 10,10,10 (8кг на ръка)
Корем и кръст :
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане

От днес вече ще си ползвам магнезии, основно за тягата, но може и за обръщания.

11/8/2016 - Чт
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
преден клек - 1,1; 1,4,6,8 (60,80; 105,85,75,65кг)
пуш преса - 1,1; 1,4,6,8 (50,60; 70,60,55,50кг)
box jumps + високо изтегляне - 6,6,6,6 (+8кг на ръка) + 6,6,6,6 (40кг)
напъди + обръщания - 12,12,12 (18кг) + 12,12,12 (40кг)
skull crusher - 10,10,10 (18кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане

Качвам на всичко освен клека и пуш пресата