Програма за ММ (натурално)

Стажа ми е 2 години , през които направих доста прогрес , предимно в основен период тренирам с по 10 сета за големите мускулни групи и с по 6 за малките и раста доволно. Напоследък обаче прогреса спадна и затова мисля малко да променя програмата си , да сменя някои упражнения и да вдигна обема.Мисля , че ще се получи доста добре, храната,съня,добавките са ми на макс.Разгледах силов културизъм на майк о’ хеарн и премахнах някои неща и си съчених моя програма горе-долу.В момента поддържам след чистене,и скоро ще започна пак да качвам, целта ми е да наблегна предимно на рамото,трицепса,бедрата и корема(досега не съм го тренирал никога).

Ден 1 (Гърди,трицепс,корем)

1.Лежанка полулег с лост 5х6-8

2.Хоризонтална лежанка с дъмбел 5х8-10

3.Флайс от полулег 4х10-12

4.Трицепс на скрипец 3х8 (трицепс - латерална глава)

5.Френско с дъмбели от лег 3х8 (трицепс -дълга глава)

6.Средно рамо 4х15-20

7.Коремни преси до отказ

Ден 2 (Гръб,бицепс)

1.Мечка 5х5-8

2.Гребане с дъмбел 5х8-10

3.Горен скрипец 4х8-10

4.Крив лост за бицепс с широк хват 3х8

5.Чуково сгъване 3х8

6.Задно рамо кабел/въже 2х10-15

Ден 3 (Крака,корем)

1.Клек 7х3

2.Разгъване за предно бедро 5х10-12

3.Сгъване за задно бедро 3х10-12

4.Прасец 5х5

5.Коремни преси с тежест + вдигане на крака

Ден 4 (Рамо)

1.Военна преса 6х12+

2.Вертолет 4х10-12

3.Средно рамо 2х15-20

Ден 5 (Бицепс,трицепс,предмишница,)

1.Лег тесен хват 4х6-8 (базово за трицепс)

2.Сгъване за бицепс с прав лост 3х6-8 (базово за бицепс)

3.Дъмбел зад глава с 2 ръце 4х8 (трицепс-дълга глава)

4.Скотово тесен хват 3х8 (бицепс-дълга глава)

5.Въже за трицепс 4х10-12 (трицепс-латерална глава)

6.Чуково 3х8 (бицепс,брахиалис)

7.Сгъване за предмишница 3х до отказ

8.Разгъване за предмишница 3х до отказ

Ако тренираш гърба и гърдите като хората, няма да имаш нито сили, нито желание да правиш и упражнения съответно за бицепс и трицепс. В деня за гръб можеш да вкараш едно комплексно - обръщане със щанга да речем( с акцент за трапеца). Съвсем спокойно може и още едно упражнение за трапец накрая.Пулоувър и набиране не виждам. За краката- напади, БГ клек ... прасецът е немаловажен. Останалото изглежда ок

Мерси , еми това за трицепса и бицепса , ще видим дали ще имам сила и желание наистина , ако не няма да ги правя. Специално за трапеца не го изолирам щото това ми е една от най добрите мускулни групи и просто расте като гъба.Него единствено го натоварвам ако правя мъртва тяга,гребания и фейспулове. Наистина ми е голям и просто ще стане неестетично защото рамото ми просто отива назаде , по малко ми е и целта ми е да го размажа да го напрая на буца отсякъде :D