Train insane or remain the same

Чак сега забелязах, че програмата ви е доста сходна - упражнения, серии.
Михаела, няма ли снимки?

Чак сега забелязах, че програмата ви е доста сходна - упражнения, серии.
Михаела, няма ли снимки?[/quote

В много скоро време ще публикувам ;)

Мнението беше редактирано от Mihaela Petrova на 23.07.16 22:44.

23/07/2016
Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
2табл. преди тренировка  Рибоксин;
5г. преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate Nutrition;

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Разгъване от седеж за предно бедро на машина 15кг.;
3х30 Качване на Степ;
3х30 Ходещи напади;
3х20 Затваряне на Аддуктор машина 55кг. ;
3х20 Разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
3х20 Ритници нагоре от колянно - лакътна oпора на лежанка ;
3х20 Клек с пулсации;
3х12 жабешки подскоци  и подскок с краката, имитирайки придвижването на жабите;
20мин. кардио;

Плуване:
Температура на водата 28 градуса.
45мин.Различни елементи на Кроул;
45мин.Различни елементи на Гръб;
30мин. Упражнения за задържане на повърхността;

Сауна:
Температура 90градуса;
10мин.

Парна баня:
10мин.

какви са междинните резултати ...със днес, нищо не пишеш

24/07/2016
Храна :
Храна в Неделя (почивен ден ) :
08.00ч черен хляб 2 филий + мармалад + 3 белтъка;
12.00ч свободно хранене:
Суши:
70гр. Амазония ;
125гр.Блек Мамба ;
110гр. Криспи Салмон;
120гр. Хако Сенсей;
Сладолед:
180гр. Coppa Tiramisu la Gelateria di piazza navona;
150гр.Excellence смокиня;

20.00ч. омлет(2 цели яйца+ 3 белтъка + 50гр сирене) + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
5г. преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate Nutrition;

Плуване:
Температура на водата 28 градуса.
60мин.Различни елементи на Гръб;

Инфрачервена сауна:
Температура 50градуса;
10мин.

Парна баня:
10мин.

какви са междинните резултати ...със днес, нищо не пишеш

От другата  седмица , минавам  на  нов  режим.  Тогава  ще напиша  обобщение  на резултатите от този ;)

25/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
2табл. преди тренировка  Рибоксин;

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
Трисет:
- Глутеус мост със швейцарска топка з 3х8/10/12;
-Скачащи напади с размяна на краката 3х10/12/14;
- Римска тяга с пудовка  8кг. 3х15/20/20;

Трисет:
- Римска тяга със събрани крака на долен скрипец 15кг. 3х10/12/15;
- Качване върху степ с подскок 3х6/7/8;
- Хиперекстензии за глутус 3х15;
Трисет:
- Качване на степ с ритник назад 3х8/10/12;
- Скокове от клек от тесен в широк разкрач (и обратното) 3х8/10/12;
- Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг. 3х20/25/30;

Четирисет:
-Махове встрани на машина за бедрено разгъване 10кг 3х10;
- Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг. 3х20/25/30;
- Джъмпинг джак 3х10;
- Балетен клек с дъмбел 8кг. 3х12/15/20;
3х10/12/15 Ритници назад за глутеус на машина за бедрено разгъване 10кг.;

Суперсерии:
- Кръстосани махове от колянно - лакътна oпора на лежанка 3х10;
- Глуеус ритник с пулсиращ сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка 3х30;

3х15 Глутеус ритник  назад на долен скрипец ;
20мин. кардио;

Плуване:
Температура на водата 28 градуса.
60мин.Различни елементи на Гръб;

В днешната тренировка има включени доста Плиометрични упражнения!Надявам се, максимално близо, да съм ги описала :)

26/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;

Тренировка: Гръб, Бицепс, Трицепс и Рамо
10мин. загряване;
Супер серия:
- Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 25кг. 3х12/15;
- Повдигане на дъмбели напред 3кг 3х30;

Супер серия:
- Едностранно гребане с дъмбел за гръб 5кг 3х15;
- Раменна преса с дъмбели от стоеж х3кг. 3х15;

Супер серия:
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3кг. 3х15;
- Кик бек  с дъмбел едностранно 3кг. 3х15;

Супер серия:
- Концентрирано сгъване за бицепс 3кг. 3х12;
- Френска преса с дъмбел 3кг. 3х12;

Супер серия:
- Хиперекстензии за гръб 4х15;
- Коремна преса на римско столче 4х20;

Супер серия:
- Сгъване крака от вис 4х20;
- Повдигане на краката от лежанка 4х20;
30мин. кардио;

27/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
2табл. преди тренировка  Рибоксин;

Плуване:
Температура на водата 28 градуса.
25мин.Различни елементи на Кроул;
25мин.Различни елементи на Гръб;
10мин.Упражнения за задържане на повърхността;

Сауна:
Температура 93градуса;
5мин.

Парна баня:
10мин.

28/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
2табл. преди тренировка  Рибоксин;

Тренировка: Долна част
20мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Клек с разгъване на долен скрипец 16кг.;
3х20 Напади на място;
3х12 Качване на степ с ритник назад ;
3х20 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг.;
3х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Глуеус ритник със сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка;
4х20 Ритници назад на глутеус преса 20кг.;
30мин. кардио;

Плуване:
Температура на водата 28 градуса.
60мин.Различни елементи на Кроул;
60мин.Различни елементи на Гръб;

Парна баня:
15мин.

29/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;

Тренировка: Гръб, Бицепс, Трицепс и Рамо
15мин. загряване;
3х15 Придърпване с тесен подхват на вертикален скрипец пред гърди20/25/ 25кг.;

Супер серия:
3х15 Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с V-образна ръкохватка 9.5кг.;
3х15 Разтваряне на дъмбели встрани х3кг.;

Супер серия:
3х15 Едностранно гребане с дъмбел за гръб 7.5кг.;
3х15 Повдигане на дъмбели напред  х3кг.;

Супер серия:
3х15 Бицепсовото сгъване на долен скрипец 7кг.;
3х15 Трицепсово разгъване на горен скрипец с права ръкохватка 16кг.;

Супер серия:
4х15 На машина за бицепс/скотово 3кг.;
3х12 Френска преса с дъмбел 3кг.;

Супер серия:
3х15 Чуково сгъване с дъмбели 3кг.;
3х15 Кик бек  с дъмбел едностранно 3кг.;

4х20 Коремна преса на римско столче;
4х20 Сгъване крака от вис;
30мин. кардио;

30/07/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
23.00 150гр. извара + салата (домати/краставица);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;

Почивен ден.

31//07/2016

Храна :
Храна в Неделя (почивен ден ) :
08.00ч черен хляб 2 филий + мармалад + 3 белтъка;
12.00ч свободно хранене:
150гр. пиле (филе)+ 200гр. Уеджис с майонеза;
Сладолед:
90гр. Coppa Tiramisu la Gelateria di piazza Navona;
90гр. Coppa Amarena La Gelateria di Piazza Navona;
200гр. Торта Мисо - маскарпоне;

20.00ч. омлет(2 цели яйца+ 3 белтъка);
Вода 3/4 литра минимум на ден;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
1таблетка  Chitosan;
1таблетка Garcinia Cambogia;
1таблетка Crom Picolinat;

Почивен ден.

01/08/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата (зелена);
20.00ч 100гр. агнешко  с доматен сос и червени чушки + 100гр. варен спанак;
Вода 4 литра ;
330мл. Ciuc Natur Radler (бира );

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 12.63км;

Почивен ден.

02/08/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( рукола/домати/краставица);
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон;
Вода 3/4 литра минимум на ден;
600мл. Ciuc Natur Radler (бира );

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;

Почивен ден.

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 9.66км;

03/08/2016

Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 130гр. пиле (филе) + броколи;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон и връзка копър;

Течности:
Кафе Еспресо;
Смути - мляко, авокадо, спанак, мед, ядки и чиа;
Вода - над 3 литра;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
2табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Клек с разгъване на долен скрипец 16кг.;
3х20 Напади на място;
3х12 Качване на степ с ритник назад ;
3х20 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг.;
3х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Глуеус ритник със сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка;
4х20 Ритници назад на глутеус преса 20кг.;
3х20 Коремна преса на римско столче ;
2х10 Странична коремна преса на римско столче ;
3х20 Сгъване крака от вис ;
3х20 Повдигане на краката от лежанка ;
25мин. кардио;

Смути-то беше голяма грешка, бяха наблегнали на млякото, а не на спанака  :(

04/08/2016
Храна :
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата ( домати/краставица);
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч Арабска кухня - 200гр. Adana kebab: (телешко и агнешко месо, чесън, магданоз, подправки, чили пипер) + салата от маслини и орехи;
23.00ч 1 лимон и връзка копър;

Течности:
Вода - над 3 литра;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
5г. преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate Nutrition;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;

Тренировка: Горна част
10мин. загряване;
3х12 Набирания на Assisted Pull-Up machine 35кг.;
3х15 Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с V-образна ръкохватка 20кг.;
3х15 Придърпване на горен скрипец  едностранно с ръкохватка от приклек 7.5/5/5кг.;
3х15 Раменна преса на машина 10кг.;
3х15 Повдигане на дъмбели напред х4кг.;
3х15 Разтвряне на дъмбели встрани от седеж х2кг.;
3х15 Skull crusher 4кг.;
3х15 Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въже 7.5кг.;
20мин. кардио;

05/08/2016
Храна :
12.00ч 100гр. телешко варено с гарнитура задушени моркови и грах;
16.00ч 50гр. орехи + 4 белтъка;
20.00ч 200гр. сьомга + броколи + 1 лимон и връзка копър;

Течности:
Вода - над 3 литра;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
50 мл.  преди тренировка L-carnitine ;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate Nutrition;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;

Тренировка: Долна част (на гладно)
10мин. загряване;
Супер серия:
3х15 Глутеус екстензии на машина
2х15 Клекове на място;

6х15 Клек с лост 10кг.;
4х15 Пищов клек на TRX;
6х15 Сумо клек с лост 10кг;
4х30 Напади от дефицит от степ с редуване на краката с дъмбели х2кг.;
20мин. кардио;

06/08/2016
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 300гр. салата: 1белтък, паста от авокадо, рукола, зелена салата, маслини, орехи, риба тон, червена чушка, половин лимон, спанак;
20.00ч 20гр. блек ангъс Уругвай + супа от червена леща + 10гр. къпини;

Течности:
Вода 3 литра ;
Кафе с топка сладолед;
500мл. Бира Ursus лимон;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. Vitamix Стройна фигура;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 14.87км;

Почивен ден.

П.П.
Червената леща е приготвена по рецепта от книгата на Б. Й.
Много е вкусна, и е мн добър заместител на месото, когато ти се дояде топла супа :)
Ето и аз как я приготвям :
1 настъргана зелена чушка;
1 домат на малки кубчета;
100мл. кокосово -бадемово мляко;
1скилидка чесън;
1глава лук;
2 с.л. зехтин;
1с.л.къри на прах;

Преди съм добавяла и скариди ,също става мн вкусна и придобива екзотичен вкус :) :)

(wait) Относно Витамикс Стройна фигра,не съм оптимист и не смятам ,че подобни продукти от Аптеката, наистина имат въздействие върху фигурата,но тук случаят е друг :D :D :D а пък съдържат и блокери ,така ,че… (wasntme)
Мама ми ги е купила (nlove9) ,а на мама не мога да и ги върна :)

http://vitamix.care/bg/ZA-STROYNA-FIGURA.p364

07/08/2016
08.00ч черен хляб 2 филий + мармалад от розов грейпфрут + 3 белтъка+ 10г. къпини;
12.00ч 100гр. пиле филе на скара;
20.00ч свободно хранене:
- 200гр. ястие: 100% телешка кайма, начос, домати на кубчета, готварска сметана, черен боб, магданоз, чедър кашквал;
- 180гр. профитероли;
- 110гр. панакота с малина;
- 156гр. = 2 сладоледа “Корсо  бадеми” на клечка;
23.00ч 3 белтъка;

Течности:
Вода 4 литра ;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
х2таблетки  Chitosan сутрин и вечер;
1таблетка Garcinia Cambogia сутрин и вечер;
1таблетка Crom Picolinat;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 14.67км;

Почивен ден.

08/08/2016
08.00ч 5 белтъка;
12.00ч 100гр. Тилапия със ленти от зимна ябълка и морков на пара;
20.00ч 150гр. телешко филе на грил с 1⁄4 печен картоф;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Еспресо;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Гръб
10мин. загряване;
4х15 Набирания на Assisted Pull-Up machine 42/35/28/28кг. ;
4х15 Придърпване на вертикален скрипец пред гърди с прав лост 15/25/30кг;
3х15 Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с V-образна ръкохватка - 20кг;
3х12 гребане на машина 15кг;
4х15 едностранно гребане на долен скрипец от водоравн наклон 5кг;
4х15 пулоувър с прави ръце на горен скрипец с въже 7.5кг;
30мин. кардио;
 
TechnoGym фитнес уреди.

Забележка:
Забелязах, че в различните фитнес зали, тежестите на уредите са различни.
Леко объркващо, за такива като мен ,които живеят на колелца (dull)

09/08/2016
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + 40гр. картофена салата;
20.00ч чийт мийл:
- 100гр карамелено-сусамени мечета;
- 2 палачинки с нутела +1 банан;
- 100гр диня;
- 80гр шоколадово брауни + топка сладолед Крем Каталана и топка сладолед Пистачо;
30гр Тортила чили чипс + Torti’dip Salsa hot и Torti’dip cheese;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Еспресо;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
2таблетки  Chitosan;
1таблетка Garcinia Cambogia;
1таблетка Crom Picolinat;

Тренировка: Рамене (задно,предно ,странично)
10мин. загряване;
3х15 хиперекстензии за гръб;
4х15 раменна преса на машина 5кг;
4х15 Повдигане на дъмбели напред от стоеж с подхват,х2 надхват,чукове 3кг;
4х12 Хай- пул х2 с дъмбели от седеж / х2 с диск от стоеж 2кг;
4х15 Вертолет х2 с диск  5кг / х2 с крив лост 3кг;
4х15 Фейс пул на скрипец с въже 5кг;
4х15 задно рамо на TRX
30мин. кардио;
 
TechnoGym фитнес уреди.

10/08/2016
08.00ч 2 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата (краставица);
16.00ч 50гр. орехи;
20.00ч 100гр. сьомга + броколи + 1 лимон и връзка копър

Течности:
Вода 4 литра ;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Долна част
20мин. загряване;
4х13 напади от дефицит от степ с дъмбели 3кг;
4х12 Разгъване(екстензии) за предно бедро на машина 15кг;
4х15 Избутване от лег преса 30/40/50/50кг;
3х15 глутус хиперекстензии на пети (за задно бедро);
4х15 ритници назад на Multi Hip машина 35кг;
3х15 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 35кг;
30мин. кардио;
 
TechnoGym фитнес уреди.

11/08/2016
08.00ч 4 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 100гр. пиле (филе) + салата (спанак);
16.00ч 50гр. орехи;
20.00ч 150гр. ястие: 100% телешка кайма (чисто месо), червена чушка, копър, морков, лук, чесън, броколи, пюре от люти зелени чушки (Barza viezure minz),градинска чубрица, лют червен пипер;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Бицепс и Трицепс
15мин. загряване;
4х12 трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 7.5кг;
4х12 френска преса с дъмбел 3кг;
4х12 кофички на пейка;
4х12 трицепс на Arm extension машина 15кг;
4х12 бицепсово сгъване на TRX;
4х15 х2 чукове от седеж с дъмбели 2кг. / х2 чукове от стоеж с медицинска топка 6кг;
4х15 едностранно бицепсово сгъване н долен скрипец 2.5кг;
Кардио:
10мин Кростренажор ;
20мин Пътека;

TechnoGym фитнес уреди.

12/08/2016
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешка кайма и броколи;
16.00ч 150гр пиле (филе) + салата (спанак);
18.00ч 50гр орехи;
20.00ч 150гр. Пангасиус + аспержи;
23.00ч 1 яйце +1 авокадо + салата (крставица, червена чушка) + 1лимон с копър;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х3 табл. Неуробекс;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Долна част и корем
10мин. загряване;
4х12 Сумо клек върху 2 степа с дъмбел 6кг;
4х12 бедрено разгъване с един крак на машина 10кг;
4х15 мъртва тяга с щанга 10кг;
4х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 35кг;
3х15 ритник назад на долен скрипец 2.5кг;
1x50 Mountain climber;
1x25 crunches;
1х25 HH squats;
1x15 medicine ball sit ups;
1x20 medicine ball twist;
1x20 bodyweight pull in;
1x30 bodyweight heel touch;
1x30 bodyweight leg raise;
1x30 bodyweight scissor kick;
1x15 bodyweight toe touch;
1x25 bodyweight crunch;
1x20 bodyweight side plank;
1x20 bodyweight face plank;
30мин кардио;

TechnoGym фитнес уреди.

Забележка: Упражненията за корем са изписани на английски,поради по лесното им намиране в и-нет и поради затруднения в коректен превод.

13/08/2016
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешка кайма и броколи;
16.00ч 150гр пиле (филе) + салата (спанак и червени чушки);
18.00ч 50гр орехи;
23.00ч 1 яйце +1 авокадо + салата (крставица, червена чушка);

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Почивен ден.

14/08/2016
08.00ч черен хляб 2 филий + мармалад от къпини + 3 белтъка;
12.00ч свободно хранене:
Сладък чийт мийл-
- 3 палачински с Нутела + 2 банана;
- 12гр.= 1 блокче Тенеси уиски шоколад;
- 25гр.= 2 блоктета  Белуга Нобъл шоколад;
- 78гр.= 1 сладолед “Корсо  бадеми” на клечка;

Солен чийт мийл-
- 150гр.  телешка кайма със зеленчуци, айоли и настърган кашкавал Грана падано в половин арабско хлебче;
-30гр. Тортила чили чипс + Torti’dip Salsa hot и Torti’dip cheese;
-40гр.Тортила натурален чипс + Torti’dip Salsa hot и Torti’dip cheese;

Течности:
Вода 3 литра ;
100мл. Смути : мляко, нектарин, банан, кокосови стърготини, годжи бери, кафява захар;
250мл. Бира Ciuc Natur Radler

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
х2 таблетки  Chitosan сутрин и вечер;
1таблетка Garcinia Cambogia сутрин и вечер;
1таблетка Crom Picolinat;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 13.67км;

Почивен ден.

15/08/2016
12.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут и джинджър + 50гр. овес;
16.00ч 150гр пиле (филе) + салата (спанак и червени чушки);
19.00ч 50гр бадем;

Течности:
Вода 3 литра ;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 2.64км;

Почивен ден.

16/08/2016
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешка кюфтета + броколи;
16.00ч 115гр пиле (филе) + салата (спанак и краставица);
18.00ч 100гр Пангасиус + аспержи;
23.00ч 1 яйце +1 авокадо + салата (краставица, червена чушка);

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Почивен ден.

Прогрес до момента !!!

06.06.2016 - 01.07.2016
От 54кг. -> 51кг.

01.07.2016 -05.08.2016
От 51кг. -> 50кг.
Понижена мастна маса с 5%
Повишаване на мускулната маса с 5%

Мастна маса: 8.9кг -> 6.3кг = - 2.6кг ;

Базален метаболизъм: 5318kJ=1270kcal -> 5460kJ=1304kcal ;

Мускулна маса 40.3кг -> 42.0кг = +2кг ; (muscle)

Части на тялото:
Торс:
мастна маса - 2.5кг -> 0.8кг = - 1.7кг ;
мускулна маса - 23.8кг -> 24.9кг = + 1.1кг ;

Дясна ръка:
мастна маса - 0.4кг -> 0.3кг = - 0.1кг ;
мускулна маса - 1.9кг -> 2кг = + 0.1кг ;

Лява ръка:
мастна маса - 0.4кг -> 0.3кг = - 0.1кг ;
мускулна маса - 1.9кг -> 2кг = + 0.1кг ;

Десен крак:
мастна маса - 2.8кг -> 2.5кг = - 0.3кг ;
мускулна маса - 6.4кг -> 6.6кг = + 0.2кг ;

Ляв крак:
мастна маса - 2.8кг -> 2.4кг = - 0.4кг ;
мускулна маса - 6.3кг -> 6.5кг = +0.2кг ;

Тотал:
мастна маса 6.3кг;
мускулна маса 42кг;
друга маса  2.2кг;

(wait) (wait) (wait)  Много ще съм Благодарна,ако някой ми обясни какво съм постигнала с метаболизма!?  :)

Нова Тренировъчна програма и Хранителен режим

Хранителен режим:

Храна в тренировъчен ден и Събота:
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут и джинджер + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешко + броколи;
16.00ч 150гр. пиле + спанак + салата;
20.00ч 150гр. риба + аспержи + салата;
23.00 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата;

Вода 3/4 литра минимум на ден;

Храна в Неделя (почивен ден ) :
08.00ч черен хляб 2 филий + мармалад + 3 белтъка;
12.00ч свободно хранене;
16.00ч 100гр пиле (филе) + броколи + 1 ябълка;
20.00ч. омлет(2 цели яйца+ 3 белтъка + 50гр сирене) + салата (домати/краставица);

Вода 3/4 литра минимум на ден;

Тренировъчна програма:

Тренировка: Долна част
10мин. загряване;
3х20 Хиперекстензии за глутеус ;
3х20 Клекове с лост на място 10кг. ;
3х20 Балетен клек  с лост 10кг ;
3х20 Напади на място;
3х15 Бедрено разгъване на машина 7кг.;
4х15 Бедрено сгъване от лицев лег 10кг.;
4х20 Затваряне на Аддуктор машина 55кг.;
4х20 Разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Ритници от колянно - лакътна oпора на лежанка ;
20мин. кардио;

Тренировка: Гръб, Бицепс  Трицепс и Рамо
20мин. загряване;
3х12 Набирания на Assisted Pull-Up machine 35кг.;
3х15 Придърпване на вертикален скрипец пред гърди  с широк надхват -10кг;
3х15 Придърпване на вертикален скрипец пред гърди с тесен подхват-10кг;
Супер серия: 3х15 Бицепсово сгъване  с права щанга 10кг. + 3х15 Разтваряне на дъмбели встрани х3кг.;
3х15 Избутване на дъмбели напред х3кг.;
3х15 Кик бек едностранно с дъмбел от наклонен стоеж 3кг.;
3х20 Скотово сгъване  с дъмбел 3кг.;
4х20 Къси коремни преси на пейка под наклон;
4х20 Сгъване крака от вис ;
20мин. кардио

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
Трисет:
- Глутеус мост със швейцарска топка з 3х8/10/12;
-Скачащи напади с размяна на краката 3х10/12/14;
- Римска тяга с пудовка  8кг. 3х15/20/20;
Трисет:
- Римска тяга със събрани крака на долен скрипец 15кг. 3х10/12/15;
- Качване върху степ с подскок 3х6/7/8;
- Хиперекстензии за глутус 3х15;
Трисет:
- Качване на степ с ритник назад 3х8/10/12;
- Скокове от клек от тесен в широк разкрач (и обратното) 3х8/10/12;
- Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг. 3х20/25/30;
Четирисет:
-Махове встрани на машина за бедрено разгъване 10кг 3х10;
- Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг. 3х20/25/30;
- Джъмпинг джак 3х10;
- Балетен клек с дъмбел 8кг. 3х12/15/20;
3х10/12/15 Ритници назад за глутеус на машина за бедрено разгъване 10кг.;
Суперсерии:
- Кръстосани махове от колянно - лакътна oпора на лежанка 3х10;
- Глуеус ритник с пулсиращ сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка 3х30;
3х15 Глутеус ритник  назад на долен скрипец ;
20мин. кардио;

Тренировка: Гръб, Бицепс, Трицепс и Рамо
10мин. загряване;
Супер серия:
- Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 25кг. 3х12/15;
- Повдигане на дъмбели напред 3кг 3х30;
Супер серия:
- Едностранно гребане с дъмбел за гръб 5кг 3х15;
- Раменна преса с дъмбели от стоеж х3кг. 3х15;
Супер серия:
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3кг. 3х15;
- Кик бек  с дъмбел едностранно 3кг. 3х15;
Супер серия:
- Концентрирано сгъване за бицепс 3кг. 3х12;
- Френска преса с дъмбел 3кг. 3х12;
Супер серия:
- Хиперекстензии за гръб 4х15;
- Коремна преса на римско столче 4х20;
Супер серия:
- Сгъване крака от вис 4х20;
- Повдигане на краката от лежанка 4х20;
30мин. кардио;

Тренировка: Долна част
20мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Клек с разгъване на долен скрипец 16кг.;
3х20 Напади на място;
3х12 Качване на степ с ритник назад ;
3х20 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг.;
3х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Глуеус ритник със сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка;
4х20 Ритници назад на глутеус преса 20кг.;
30мин. кардио;

Тренировка: Гръб, Бицепс, Трицепс и Рамо
15мин. загряване;
3х15 Придърпване с тесен подхват на вертикален скрипец пред гърди20/25/ 25кг.;
Супер серия:
3х15 Придърпване на хоризонтален скрипец към корема с V-образна ръкохватка 9.5кг.;
3х15 Разтваряне на дъмбели встрани х3кг.;
Супер серия:
3х15 Едностранно гребане с дъмбел за гръб 7.5кг.;
3х15 Повдигане на дъмбели напред  х3кг.;
Супер серия:
3х15 Бицепсовото сгъване на долен скрипец 7кг.;
3х15 Трицепсово разгъване на горен скрипец с права ръкохватка 16кг.;
Супер серия:
4х15 На машина за бицепс/скотово 3кг.;
3х12 Френска преса с дъмбел 3кг.;
Супер серия:
3х15 Чуково сгъване с дъмбели 3кг.;
3х15 Кик бек  с дъмбел едностранно 3кг.;
4х20 Коремна преса на римско столче;
4х20 Сгъване крака от вис;
30мин. кардио;

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Разгъване от седеж за предно бедро на машина 15кг.;
3х30 Качване на Степ с ритник назад;
3х30 Ходещи напади;
3х20 Затваряне на Аддуктор машина 55кг. ;
3х20 Разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
3х20 Ритници нагоре от колянно - лакътна oпора на лежанка ;
3х20 Клек с пулсации;
3х12 Жабешки подскоци  и подскок с краката, имитирайки придвижването на жабите;
20мин. кардио;

17/08/2016
Храна :
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут и джинджер + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешко + броколи;
16.00ч 150гр. пиле + спанак + салата;
20.00ч 100гр. Треска (филе) + аспержи + салата;
23.00 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Долна част
20мин. загряване;
3х15 Хиперекстензии за глутеус ;
4х15 Клек с разгъване на долен скрипец 16кг.;
3х20 Напади на място;
3х12 Качване на степ с ритник назад ;
3х20 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг.;
3х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Глуеус ритник със сгънат крак от колянно - лакътна oпора на лежанка;
4х20 Ритници назад на глутеус преса 20кг.;
30мин. кардио;

18/08/2016
Храна :
08.00ч 5 белтъка + 1 грейпфрут и джинджер + 50гр. овес;
12.00ч 150гр. телешко + броколи;
16.00ч 150гр. пиле + спанак ;
20.00ч 100гр. Скариди + аспержи + салата + маслинки ;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка:
60мин. кардио (пътека); (whew)
4х20 Сгъване крака от вис;
4х20 Повдигане на краката от лежанка
4х20 Коремна преса на римско столче;

Днес оплесках леко тренировъчната програма ,ама какво да се прави… |-) без ръкавички за ден ’Горна част’ …… :D
Малко кардио в повечко няма да ми е излишно, (blush) и без това търпеливо замислям Сериозно Шоколадово прегрешение, (devil) което най-вероятно, може и да се осъществи преди неделя. (wasntme)

19/08/2016
Храна :
08.00ч палачинка: 5 белтъка, 50гр. овес, екстракт Ром + 1 зелена ябълка;
16.00ч 150гр. телешко + броколи;
19.00ч 50гр. бадеми;
20.00ч 100гр. Пангасиус + аспержи + салата;
22.30ч 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet с 1табл. стевия + екстракт ванилия;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Гръб, Бицепс  Трицепс и Рамо
15мин. загряване;
4х12 Набирания на Assisted Pull-Up machine 2х21кг./2х35кг.;

Супер серия: 3х15 Придърпване на вертикален скрипец пред гърди  с широк надхват -10кг;
3х15 Придърпване на вертикален скрипец пред гърди с тесен подхват-10кг;

Супер серия: 3х15 Бицепсово сгъване  с права щанга 10кг. + 3х15 Разтваряне на дъмбели встрани х3кг.;

3х15 Избутване на дъмбели напред х3кг.;
3х15 Кик бек едностранно с дъмбел от наклонен стоеж 3кг.;
3х20 Скотово сгъване  с дъмбел 3кг.;
4х20 Къси коремни преси на пейка под наклон с диск 5кг.;
4х20 Сгъване крака от вис ;
30мин. кардио

20/08/2016
Храна :
11.00ч палачинка: 5 белтъка, 50гр. овес, екстракт Ром + 1 зелена ябълка;
16.30ч 200гр. телешко + уеджис картофи + зелена салата;
22.30ч 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата(бейби спанак,зелена чушка,краставица) + 40гр. скариди;

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet с 1табл. стевия + екстракт ванилия;
500мл. Бира Ursus Cooler;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Разходка умерено до бързо ходене, изминати 7.99км;

Почивен ден.

21/08/2016
Храна :
11.00ч палачинка: 4 белтъка, 1 банан + лешников тахан/ агаве сироп;
16.00ч чийт мийл:
- Пица Фунги малка (домат, моцарела, гъби, риган);
- х3 половинки Еклери (манго,лешник,портокал с джинджер) (inlove)
- 80гр. = 8 шоколадови бонбона Heidi signature;
- 90гр. профитероли;
- 70гр. сладоледа “Корсо  шоколад” на клечка;
- 110гр. панакота с малина;
- 20гр. Groente чипс;
20.30ч  100гр.  телешка кайма в половин  арабско хлебче намазано с  айоли и пюре от люти челени чушки (Barza viezure minz);
23.00ч 3 белтъка;

Течности:
Вода 3 литра ;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
х2 таблетки  Chitosan сутрин и вечер;
1таблетка Garcinia Cambogia сутрин и вечер;
1таблетка Crom Picolinat;

Почивен ден.

22/08/2016

Храна :
10.00ч 5 белтъка + 50гр. овес (с екстракт Ванилия)+ 1 ябълка;
16.30ч 150гр. телешко + броколи;
20.00ч 100гр. Пангасиус + аспержи + 130гр. варена тиква;
23.00 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата;

Течности:
Вода 4 литра ;

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Тренировка: Долна част
15мин. загряване;
3х20 Хиперекстензии за глутеус ;
3х20 Клекове с лост на място 10кг. ;
3х20 Балетен клек  с лост 10кг ;
3х20 Напади на място с дъмбли х3кг.;
3х15 Бедрено разгъване на машина (лег екстензия) 10кг.;
4х15 Бедрено сгъване на машина (лег кърл) 10кг.;
4х20 Затваряне на Аддуктор машина 55кг.;
4х20 Разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х20 Ритници от колянно - лакътна oпора на мат на машина за бедрено разгъване 5кг.
4х20 Къси коремни преси на пейка под наклон с диск 5кг.;
4х20 Сгъване крака от вис ;
20мин. кардио;

Парна баня:
10мин.

Ритници от колянно - лакътна oпора на мат на машина за бедрено разгъване от 1:17

23/08/2016

Храна :
16.30ч 150гр. телешко + спанак;
18.30ч х4 шоколадови бонбони + 2л. нутела (headbang)
20.30ч 100гр. риба тон + 1 краставица + дип(авокадо и wasabi паста)+ аспержи;
22.30ч 3 белтъка;

Течности:
Вода 4 литра ;
Чай 120мл. листа от коприва (на гладно х2 пъти на ден);

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
1табл. Crom Picolinat;
1табл. Мелатонин преди лягане;

Тренировка: Гръб, Бицепс, Трицепс и Рамо (на гладно)
10мин. загряване;

Супер серия:
- Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 25кг. 3х12/15;
- Повдигане на дъмбели напред 3кг 3х30;
Супер серия:
- Едностранно гребане с дъмбел за гръб 6кг 3х15;
- Раменна преса с дъмбели от стоеж х4кг. 3х15;
Супер серия:
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 4кг. 3х15;
- Кик бек  с дъмбел едностранно 4кг. 3х15;
Супер серия:
- Концентрирано сгъване за бицепс 4кг. 3х12;
- Френска преса с дъмбел 3кг. 3х12;
Супер серия:
- Хиперекстензии за гръб 4х15;
- Коремна преса на римско столче 4х20;

Сгъване крака от вис 4х20;
30мин. кардио;

Парна баня:
10мин.

24/08/2016

Храна :
10.00ч 5 белтъка + 50гр. овес (с екстракт Ванилия)+ фреш грейпфрут и джинджер;
14.00ч 150гр. телешко + Slim pasta spaghetti ;
17.00ч 150гр.пиле + спанак ;
20.00ч супа  от червена  леща ;
23.00 150гр. 1 яйце + 1 авокадо + салата;

Течности:
Вода 4 литра ;
Чай 120мл листа  от коприва (х3 на гладно)

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;

Почивен ден.

25/08/2016

Храна :
11.00ч 4 белтъка + 1 ябълка + 50гр. овес;
16.30ч 150гр. телешко + броколи;
20.30ч супа от червена леща ;
22.00ч 80гр. пушена сьомга (филе) в омлет от 2 белтъка и 1 жълтък + 1 авокадо + айсберг салата + аспержи ;
Smoked Salmon Avocado Egg Wrap

Течности:
Вода 4 литра ;
Кафе Jacobs velvet + стевия;
Чай 120мл. листа от коприва (на гладно х2 пъти на ден);

Добавки:
2 дози  на ден  Scivation Xtend;
15мл.  преди тренировка L-carnitine;
1табл. преди тренировка  Рибоксин;
х1табл. Витамин D;
5г.сутрин на гладно и преди лягане  1час след хранене Glutapure Ultimate
Nutrition;
1табл. след хранене Vitamix Стройна фигура;
1табл. Мелатонин преди лягане;

Тренировка: Долна част
20мин. загряване;
3х15 Обратни Хиперекстензии със швейцарска топка 55см (за глутеус);
4х15 Клек с разгъване на долен скрипец 16кг.;
3х20 Напади на място с дъмбели х3кг;
3х12 Качване на степ с ритник назад ;
3х20 Модифицирано затваряне на Аддуктор машина 50кг.;
3х20 Модифицирано разтваряне на Абдуктор машина 55кг.;
4х15 Ритници от колянно - лакътна oпора на мат на машина за бедрено разгъване 10кг.
4х15 ритници назад на Multi Hip машина 35кг;
30мин. кардио;

Парна баня:
10мин