Дневникът на Ицо Скалата

13/8/2016 - Сб
начало - 10мин загрявка и статично разтягане
Тренировка Б:
конв. тяга - 2,1,1; 1,4,6,8 (70,100,120; 140,120,110,100кг)
тесен лег - 1,1; 1,5,7,9 (40,60; 85,70,65,60кг)
успоредни набирания + тесни кофи - 6,6,5,5 (+20кг) + 6,6,6,6 (+22кг)
гребане от земя с дъмбел + раменни лицеви - 12,12,12 (32кг) + 10,10,10 (+10кг)
вдигане на рамене за трапец с дъмбели - 10,10,10 (32кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин разтягане
Телго - 73.8кг

Мисля да си записвам вече телгото преди и след тренировка, до сега се теглех само след и никъде не съм го писал. Вдигам на гребането и кофите. Със сигурност магнезия ми помага много, вече не трябва посредата на серията да спирам и да си бърша ръцете в панталоните, днес дори май не пуснах лоста.

15/8/2016 - Пн
Тегло - 74кг
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
заден клек - 1,1,1; 1,6,8,10 (70,90,110; 135,110,100,90кг)
военна преса - 1,1; 1,5,6,8 (40,50; 60,50,45,40кг)
напади + обръщания - 5,5,5,5 (32кг) + 6,6,6,6 (60кг)
box jumps + високо изтегляне - 12,12,12 (+4кг на ръка) + 12,12,10 (30кг)
флайс - 10,10,10 (8кг на ръка)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 73.2кг

Толкова се бях надъхал да направя 1-ца на 135кг, направо от събота си го мисля. И нали викам един пич да ме пази и му казвам хубаво да ме пази. Аз си го клякам без проблем все едно и 130 не бяха и го питам сам ли бях и той вика “е малко ти погнах отгоре с ръцете”, и аз си казах фак, закво така. Явно само квалифицирани пазачи ще викам само, които знам как пазят. Иначе качвам на клека, на обръщанията и на скоковете.

16/8/2016 - Вт
начало - 100 скока на въже + 8-10мин загрявка
600м / 1:56 (бягане)
трите бегови упражнения / по 20м всяко
бягане назад с докосване на линия и спринт напред / 5 по 20м
спринт - 50м / 4 пъти (2 пъти нисък старт, 2 пъти висок)
стъпки нагоре-надолу през линия / 2 пъти и от 2-те страни по 20м
стъпки наляво-надясно през линия / 2 пъти по 20м
въже - 200,150,100 (с малка почивка)
край - 8-10мин разтягане

17/8/2016 - Ср
Тегло - 73.7кг
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка Б:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
сумо тяга - 1,1,1; 1,6,8,10 (70,110,130; 155,130,120,110кг)
раменен лег - 1,1; 1,6,8,8 (50,80; 100,80,75,70кг)
гребане от земя с лост + диамантени лицеви - 6,6,5,5 (70кг) + 6,5,5,5 (+15кг)
успоредни набирания + тесни кофи - 10,10,10 (СТ) + 12,10,10 (СТ)
skull crusher - 12,12,10 (18кг)
Корем и кръст :
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 73.2кг

Пак се бях надъхал за лега този път и пак си мисля, че ми помогна този, който ме пази. Иначе качвам на тягата

18/8/2016 - Чт
начало - 8-10мин загрявка
трите бегови упражнения / по 20м всяко
3,5км / 18:00 (бягане)
бягане назад с докосване на линия и спринт напред / 4 по 20м
спринт - 50м / 4 пъти (2 пъти нисък старт, 2 пъти висок)
край - 8-10мин разтягане

19/8/2016 - Пт
Тегло - 73.8кг
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
преден клек - 1,1; 1,6,8,10 (50,80; 105,85,75,65кг)
пуш преса - 1,1; 1,5,6,6 (50,60; 70,60,55,50кг)
box jumps + високо изтегляне - 5,5,5,5 (+10кг на ръка) + 5,5,5,5 (45кг)
напади + обръщания - 10,10,10 (23кг) + 8,8,8 (45кг)
вдигане на рамене за трапец с дъмбели с малка пауза горе- 10,10,10 (32кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 73.8кг

22/8/2016 - Пт
Телго - 73.6кг
начало - 10мин загрявка и статично разтягане
Тренировка Б:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
конв. тяга - 1,1,1; 1,6,8,10 (70,100,120; 140,120,110,100кг)
тесен лег - 1,1; 1,6,8,10 (40,60; 85,70,65,60кг)
успоредни набирания + тесни кофи - 6,6,6,6 (+20кг) + 5,5,5,5 (+25кг)
гребане от земя с дъмбел + диамантени лицеви - 10,10,10 (35кг) + 10,10,10 (+5кг)
флайс - 12,12,12 (8кг на ръка)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин разтягане

Кантара не работеше някрая и не можах да се претегля. Иначе качвам на тягата, лега, набиранията и флайса.

Умишлено ли не натоварваш гърдитепри бутащите упражнения? Някаква травма ли имаш? Защото видях, че правиш тесни кофи, тесен лег, а там се натоварва трицепса повече. :)

Умишлено ли не натоварваш гърдитепри бутащите упражнения? Някаква травма ли имаш? Защото видях, че правиш тесни кофи, тесен лег, а там се натоварва трицепса повече. :)

По-скоро минава през различните разновидности,  редува военна/пуш/лег/тесен.

Като цяло да опитвам се да правя повече разновидности на всички упражнения. Само за кофите правя само тесни защото някъде преди половин година ме заболяха гърдите от тях и не бях правил до преди 2 месеца и сега постепенно се възстановявам от това и отново качвам тежестта за тях

23/8/2016 - Bт
начало - 100 скока на въже + 10мин загрявка
трите бегови упражнения / по 20м всяко
4км / 19:36 (бягане)
бягане назад с докосване на линия и спринт напред / 5 по 20м
спринт - 50м / 4 пъти (2 пъти нисък старт, 2 пъти висок)
стъпки нагоре-надолу през линия / 2 пъти и от 2-те страни по 10м
въже - 100,100,100 (с малка почивка)
край - 10мин разтягане

24/8/2016 - Ср
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
заден клек - 1,1,1; 0,1,4,6,8 (60,90,110; 135,130,115,105,95кг)
военна преса - 1; 1,4,6,8 (40; 60,50,40,30кг)
напади + обръщания - 6,6,5,5 (32кг) + 4,4,4,4 (65кг)
box jumps + високо изтегляне - 8,8,8 (+6кг на ръка) + 10,10,10 (30кг)
skull crusher - 12,12,10 (17кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 73.6кг

26/8/2016 - Пт
Тегло - 74.2кг
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка Б:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10 (ръце зад врат)
сумо тяга - 2,1,1; 1,4,6,8 (70,110,130; 160,135,125,115кг)
раменен лег - 1,1,1; 1,6,8,10 (40,60,80; 100,80,70,60кг)
гребане от земя с лост + нормални лицеви - 6,6,6,6 (70кг) + 6,6,6,6 (+20кг)
подхват набирания + тесни кофи - 10,10,8 (СТ) + 12,12,10 (СТ)
вдигане на рамене за трапец с дъмбели с пауза горе - 10,10,10 (30кг на ръка)
Корем и кръст :
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 74кг

Много съм доволен от тягата, въпреки че пак трябваше да е смесен, защото с двоен надхват даже и с магнезии ми се изплъзва. Също днес вече имаше кой да ме пази както трябва на лежанката ама тая 1-ца беше с помощ, така че ще се върна на 95кг докато отново усетя, че бих могъл да вдигна 100. Иначе качвам на лега,гребането и лицевите.

29/8/2016 - Пн
Тегло - 75кг
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
преден клек - 1,1; 1,4,6,8 (60,90; 110,90,80,70кг)
пуш преса - 1,1; 1,4,6,8 (40,50; 70,60,50,40кг)
box jumps + високо изтегляне - 6,6,6,6 (+10кг на ръка) + 5,4,4,4 (45кг)
напади + обръщания - 12,12,12 (23кг) + 10,10,10 (45кг)
флайс - 8,8,8 (10кг на ръка)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 74.5кг

ЛР на предния клек. Иначе качвам на напъдите и на скоковете.

30/8/2016 - Вт
начало - 100 скока на въже + 10мин загрявка
трите бегови упражнения / по 20м всяко
4км / 18:50 (бягане)
бягане назад с докосване на линия и спринт напред / 5 по 20м
спринт - 50м / 4 пъти (2 пъти нисък старт, 2 пъти висок)
край - 10мин разтягане

31/8/2016 - Ср
Телго - 73.7кг
начало - 10мин загрявка и статично разтягане
Тренировка Б:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
конв. тяга - 1,1,1; 1,4,6,8 (70,100,120; 145,125,115,105кг)
тесен лег - 1,1; 1,4,6,8 (50,70; 85,75,65,55кг)
успоредни набирания + тесни кофи - 6,6,6,6 (+22кг) + 6,6,6,6 (+22кг)
гребане от земя с дъмбел + нормални лицеви - 11,11,11 (32кг) + 12,12,12 (+10кг)
skull crusher - 12,12,12 (17кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон+ екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин разтягане
Тегло - 73.5кг

Качам на набирания, кофи и лицеви

2/9/2016 - Пт
Тегло - 74.4кг
начало - 10-12мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (ръце зад врат)
заден клек - 1,1,1; 1,4,6,8 (70,90,110; 135,115,105,95кг)
военна преса - 1; 1,5,7,9 (40; 60,50,40,30кг)
напади + обръщания - 6,6,6,6 (32кг) + 4,4,4,4 (65кг)
box jumps + високо изтегляне - 10,8,8 (+6кг на ръка) + 12,10,10 (30кг)
вдигане на рамене за трапец с дъмбели с пауза горе - 10,10,10 (32кг на ръка)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 73.6кг

Днес вече си направих 1-цата на 135 сам, защото правилния човек ме пазеше.

напАди бе, Ице :Д

напАди бе, Ице :Д

Той пък може да не ги напАда още, само да ги пЪди :D Шегичка, давай смело нападай.

5/9/2016 - Пн
начало - 10мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка Б:
сумо тяга - 1,1,1; 1,4,6,8 (70,110,140; 165,135,125,115кг)
раменен лег - 1,1,1; 1,4,6,8 (40,60,80; 100,80,70,60кг)
гребане от земя с лост + диамантени лицеви - 5,5,5,5 (75кг) + 6,6,6,6 (+15кг)
успоредни набирания + тесни кофи - 10,10,10 (СТ) + 12,12,12 (СТ)
флайс - 8,8,8 (10кг на ръка)
Корем и кръст :
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане

Тягата и лега днес бяха екстра.

7/9/2016 - Ср
Тегло - 75кг
начало - 10-12мин загряване на ставите + статично разтягане
Тренировка А:
преден клек - 1,1; 1,4,6,8 (60,90; 110,90,80,70кг)
пуш преса - 1,1; 1,4,6,8 (40,50; 70,60,50,40кг)
box jumps + високо изтегляне - 4,4,4,4 (+12кг на ръка) + 5,4,4,4 (45кг)
напади + обръщания - 8,8,8 (28кг) + 10,10,10 (45кг)
skull crusher - 8,8,8 (22,5кг)
Корем и кръст:
коремни преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
край - 10мин  разтягане
Тегло - 74.5кг

10/9/2016 - Сб (Максове)
тегло - 74кг
заден клек - 140кг
сумо тяга - 170кг
лежанка - 100кг

Разбираше имаше загрявка и разтягане, както и малко бицепс и трицепс за душата накрая. На клека ми помогнаха малко ама си ги пиша 140. Тягата пробвах 180 с колан (намерих някакъв в залата) ама едвям ги отлепих и това ми беше. На лежанката знам че и миналия път като съм правил бяха 100, но знаех че не мога със 105 и затова си ги затвърдих само.

12/9/2016 - Пн
Тегло - 74кг
Начало - 15мин загрявка
Тренировка А1:
преден клек + обръщания от стоеж - 4,4,4,4 (90кг) +  8,8,8,8 (45кг)
военна преса + успоредни набирания  - 4,4,4,4 (50кг) + 8,7,6,6 (+10кг)
сумо тяга + неутрални кофи - 7,6,6,6 (110кг) + 4,4,4,4 (+30кг)
лег дъмбели + гребане лост - 8,8,8,8 (25кг на ръка) + 4,4,4,4 (75кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане
Тегло - 73.5кг

Качвам на всичко освен набиранията и тягата

19/9/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.1 :
заден клек / пуш преса - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (110кг / 60кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 3,3,3,3 / 2,2,2,2 (130кг / 90кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (+30кг / +30кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Вдигам на всичко освен на лега

21/9/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.2 :
заден клек / военна дъмбели - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (90кг / 20кг на ръка)
конв. тяга / раменен лег лост - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (100кг / 70кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (+10кг / +15кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце за врат)
Край - 10-12мин разтягане

Вдигам на всичко

23/9/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.1 :
преден клек / военна преса - 3,3,3,3 / 1,1,1,1 (100кг / 60кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (140кг / 35кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (+20кг / +30кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Вдигам на всичко освен на военната

26/9/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.2 :
преден клек / военна преса - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (80кг / 40кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (110кг / 30кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (+10кг / +15кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Качвам на всичко

28/9/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.1 :
заден клек / пуш преса - 2,2,2,2 / 2,2,2,2 (120кг / 70кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 3,2,2,2 / 3,2,2,2 (140кг / 90кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 3,3,3,3 / 3,3,3,3 (+40кг / +40кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Вдигам на набиранията и кофите

30/9/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.2 :
заден клек / военна дъмбели - 6,6,6,6 / 6,5,5,5 (100кг / 22кг на ръка)
конв. тяга / раменен лег лост - 6,6,6,6 / 6,6,6,5 (110кг / 80кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 6,6,5,4 / 6,6,6,6 (+20кг / +20кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце за врат)
Край - 10-12мин разтягане

Вдигам на клека,тягата и кофите

1/10/2016 - Сб
Начало - 100 скока на въже + 10мин загрявка
трите бегови упражнения / по 20м всяко
5км / 25:47 (бягане)
бягане назад с докосване на линия и спринт напред / 5 по 20м
спринт - 50м / 6 пъти (2 пъти нисък старт, 2 пъти висок)
скокове на въже - 130.100
Край - 10мин разтягане

3/10/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.1 :
преден клек / военна преса - 2,2,2,2 / 2,2,1,1 (110кг / 60кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 3,2,2,2 / 3,3,3,3 (150кг / 40кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 3,3,3,3 / 2,2,2,1 (+30кг / +50кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

5/10/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.2 :
преден клек / военна преса - 6,5,5,5 / 6,5,5,4 (90кг / 45кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 6,5,5,5 / 4,4,4,4 (120кг / 35кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (+15кг / +25кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Качвам на набиранията и кофите

7/10/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.1 :
заден клек / пуш преса - 3,3,3,3 / 3,2,2,2 (120кг / 70кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 2,2,2,1 / 3,3,3,3 (140кг / 90кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 3,10,8,8 / 10,10,10,10 (СТ / СТ) първите набирания бяха с 40кг
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 10-12мин разтягане

Решил съм да си взема колан за тежести, защото вече слагането на дъмбел на краката ми е сложна работа, а и гадно ме натиска. Иначе качвам на клека и лежанката.

8//10//2016 - Сб
Малко загрявка
7,5км / ~49мин (бягане)
Малко разтягане

Ако не си, пробвай първо дали ще ти е удобен и колана, че за над 20 кг поне на мен не ми е удобно - притиска корема веригата, врязва се, спира ти дъха, т.н. Обмислям жилетка аз.

Аз от 2 години се набирам с един най-обикновен синджир, “облицован” с маркуч. Излиза доста по-евтино от коланите за набиране ;)

Аз от 2 години се набирам с един най-обикновен синджир, “облицован” с маркуч. Излиза доста по-евтино от коланите за набиране ;)

Беше ми предложено същото преди и ако не намеря подходящ колан май това ще да е

10/10/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.2 :
заден клек / военна дъмбели - 6,5,5,5 / 6,5,5,4 (105кг / 22кг на ръка)
конв. тяга / раменен лег лост - 4,4,4,4 / 6,6,6,4 (120кг / 80кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 5,5,5,4 / 6,6,6,6 (+25кг / +25кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце за врат)
Край - 15мин разтягане

Със сигурност конвенционалната тяга не ми е любимото упражнение, най-вече защото трудно го изпълнявам с правилна форма, затова реших, че няма да се напъвам много на него, а ще гледам да е с хубава техника. Иначе дигам на кофите

12/10/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.1 :
преден клек / военна преса - 2,2,2,2 / 2,1,1,1 (110кг / 60кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 3,3,2,2 / 3,2,2,2 (150кг / 40кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 10,10,8,7 / 10,10,10,10 (СТ / СТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане

14/10/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.2 :
преден клек / военна преса - 6,6,6,6 / 6,5,5,5 (90кг / 45кг)
сумо тяга / лег дъмбели - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 (120кг / 32кг на ръка)
подхват набирания / неутр. кофи - 6,5,5,4 / 6,6,6,6 (+20кг / +30кг)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане