Налага се да сменя тренировъчната си програма :)

Здравейте :) Вече от 3 месеца тренирам сериозно в зала с предварително подготвен тренировъчен и хранителен режим (мислен от мен :D ). Лично аз съм страшно доволен от резултати, които постигнах за този период. Покачих значително размери в над 13 кг. (Качих и снимка тук в профила на моята трансформация :D ) Всичко върви точно,но ето че трябва да се почва училище. Това малко или много ще повлияе на тренировките ми, защото трябва да се справям с автобуси, а и да не изоставам с материала като цяло, защото винаги съм бил отличен ученик и искам това да продължи :D. Та наистина нямам идея как ще се справям и с хранения и време ... Та до сега тренирах 5 дни в седмицата. Всеки ден една мускулна група и събота и неделя- почивни.
Понеделник: Гърди
Вторник: Крака
Сряда: Рамо
Четвъртък: Гръб
Петък: Ръце
Но сега няма как да ходя всичките тези дни и като цяло искам да сглобя програма, която да е също така ефективна (а защо не и повече :D), но да речем в 3 дни и евентуално една събота. Как да комбинирам групите ? Дали има начин да ги хващам по два пъти седмично, което четох , че е по-ефективно от страна на протеиновия синтез, и се прави на принцип бутащи, дърпащи и крака, но не съм много наясно с това. Какъв обем да вкарвам в тренировките? Ако може да предложите каква програма да захвана, с долу-горе тези изисквания ще бъде супер ;)

Аз съвет за качване на маса не мога да ти дам, а и според мен ти си се справяш повече от добре, само исках да те поздравя за постигнатото.

Иначе за организация, дори и да правиш бутащи, дърпащи и крака, пак трябва да тренираш по 6 дни в седмицата за да ги тренираш 2 пъти седмично. Друга популярна система (със същото времево ограничение) е гърди+бицепс, гръб+трицепс, крака+рамене като корем правиш когато решиш.

Прави Горна/Долна. Точно 4 тренировки са , както и по 2 пъти тренираш МГ. А тези 13кг дето си ги качил малко ме съмнява осеен , ако не са изцяло мазнини или си прави цикъл.

Прави Горна/Долна. Точно 4 тренировки са , както и по 2 пъти тренираш МГ. А тези 13кг дето си ги качил малко ме съмнява осеен , ако не са изцяло мазнини или си прави цикъл.

Ама точно това учуди лично мен, а и всички около мен- в залата и приятелите ми. Както се забелязва и на снимката аз просто не съм омазнил почти въобще. Наистина съм ял под калкулатор и броях калории и макроси, но имаше период, в който ядех по над 130 гр мазнини на ден и пак не забелязах омазняване (запазих релефа на корема и по бицепсите- аз там проверявам за това). Иначе си казвам, аз нямам излишни пари за добавки дори, а за цикли :D а и нашите са от рода родители :” протеинът е стeроид” и не ми позволяват да приемам добавки, поне докато съм непълнолетен :D но пък бях задоволен от всякаква храна - и разнообразие и количества, и аз се възползвах от това ;)
А иначе идеята Горна/ Долна ми допада, но как да я правя?  В смисъл един ден Горна един долна и почивка? И после пак? И какво да разбирам от Горна?  В смисъл обемът на тренировката как да е като упражнения, защото като правех по една МГ имаше доста упражнения и сетове.
;)

Аз тренирам така вмомента и то тежко:

Горна: лег , гребане , военна преса, трапец с щангс , лег тесен хват , сгъване с щанга

Долна: клек , римска тяга , лег  , преса и 2 упр за прасец.

Горна: Полулег , набирания , разтваряне в страни , трапец с дъмбели , френско , сгъване с дъмбел

Долна: Тяга , разгъване , сгъване , и 2 за прасец.

Но знай , че може да не е подходяща за тебе.

Аз тренирам така вмомента и то тежко:

Горна: лег , гребане , военна преса, трапец с щангс , лег тесен хват , сгъване с щанга

Долна: клек , римска тяга , лег  , преса и 2 упр за прасец.

Горна: Полулег , набирания , разтваряне в страни , трапец с дъмбели , френско , сгъване с дъмбел

Долна: Тяга , разгъване , сгъване , и 2 за прасец.

Но знай , че може да не е подходяща за тебе.

Ок. Ще почна с тази методика -Горна/Долна и ще нагласям в движение - ще видя как ще чувствам тренировките, а и след тях. Мисля, като мускулни групи да включвам така :
Горна: гърди, бицепс, предмишници и гръб
Долна: крака, рамо,  трицепс и корем (евентуално,защото не го тренирам и разчитам на Клекове и тяга за него)
:)

това не е горна/долна

това не е горна/долна

поразрових се по темата и мисля да почна тази
http://www.student-aesthetics.com/index.php/upper-lower/

И в клипа към нея е обяснено много хубаво как работи, и че е може би Най-добра за натурални атлети, заедно с push /pull/ legs
:)

Не са ли малко множко упражненията и другото което е след клек да правиш тяга си е доста хард. По скоро ги редувай през седмица. Едната клек другата тяга.

Не са ли малко множко упражненията и другото което е след клек да правиш тяга си е доста хард. По скоро ги редувай през седмица. Едната клек другата тяга.

Най са ми любими базовите движения на мен и особено тягата :D Досега ги тренирах като правех няколко серии с 8 повторения, после няколко с до 5 и накрая най-много още две серии 1-3 повторения. И след като приключа, с което и да е от тях не изпитвах умора и продължавах с тежко изолиращи.Вярно не ми е много голям трибоя (Тяга-100 Клек-85-90 лежанка-75),  но мисълта ми е, че май ще успея и тягата и клека на едно :D Ще гледам яденето да е както му е реда и май няма да имам проблем :D Абе сега тази седмица си я давам пробна за тази програма и ако нещо куца ще ги понаглася нещата. Може да намаля упражненията или да ги разбъркам/редувам.

***** Много го хвалят този метод на трениране и се качвало доста по-бързо, де да видим :D 70 kg coming soon :D *****

Ами аз почвам пак по него , защото лятото работих само нощни и нямах добро възстановяване. Тази програма ми допада ,но прави така при горната пак същите упражнения , но просто редувай.

А. Лег
Б. набирания
А 2 Полулег
Б 2 гребане с щанга.