критики и промени в програма

Здравейте, казвам се Деян на 23 години и не съм начинаещ във фитнес сферата, но имах пауза от 2 години поради счупена челюст, а сегашната ми продължителност на трениране  е 7 седмици.
височина-170                 тегло-71               бицепс-38         гръдна обиколка-105      
прасец-33,5                   талия- 87           ханш-94           процент мазнини-20.5
ЦЕЛ- НАМАЛЯНЕ НА ПОДКОЖНИ МАЗНИНИ,  “ИЗОСТРЯНЕ ВИДА НА ВСЕКИ МУСУЛ”(не знам как да го опиша, просто искам да наблегна на всеки мускул та да се развива) , покачане на силата и тонуса

ПОНЕДЕЛНИК И ВТОРНИК-ПОЧИВКА

СРЯДА-КОРЕМ ГЪРДИ ТРИЦЕПС КАРДИО

гърди хоризонтална лежанка 4х10
долна лежанка 4х10
горна лежанка 4х10
флайс на горна лежанка 4х10

трицепс на лежанка тесен хват 4х10
с въжето 4х10
с прав лост 4х10

корем  наклонена пейка 4х макс
молитва 4х макс
дискове встрани 4х макс

кардио  20 мин

ЧЕТВЪРТЪК ПОЧИВКА

ПЕТЪК-КОРЕМ ГРЪБ БИЦЕПС 12 1час 10 мин

гръб  горен скрипец отпред 4х10
хоризонтален скрипец тесен захват 4х10
мъртва тяга 4х10
горен скрипец отзад 4х10

бицепс  дъмбели с лакат леко напред 4х10
дъмбел на поставката 4х10
полулег бицепс 4х10

предмишница дъмбел с ръце към пода 4х13
        дъмбел с ръце към тавана 4х13

корем  наклонена пейка 4х макс
на набиранки вдигам кръст 4х макс
дискове встрани 4х макс

СЪБОТА-КРАКА КАРДИО 6

бедра клек свободна щанга 4х10
машина предно бедро 4х10
задно бедро от лег (крак към гъз) 4х10
напади 4х10

прасец седнал с лост 4х13
лег преса прасец 4х13
кардио  20 мин

НЕДЕЛЯ-КОРЕМ РАМО ТРАПЕЦ 12

предно    раменни преси с дъмбели на пейка 90 градуса с въртене 4х10
        чуков захват вдигане нагоре отпред с изнасяне пред погледа 4х10
    вертолет 4х10

странично  с дъмбел отстрани 4х10
    на скрипеца встрани 4х10

задно    раменна преса зад врат 4х10
    крив лост зад тяло 4х10

трапец    с лост отпред 4х13
    с лост отзад 4х13
корем  наклонена пейка 4х макс
на набиранки вдигам кръст 4х макс
дискове встрани 4х макс

програмата ми е така разположена в седмицата, защото съм студент и искам главно почивните дни да са ми натоварени във фитнеса
ОТНОСНО ХРАНЕНЕТО- гледам да наблягам на  яйца, месо, зеленчуци, пълнозърнест хляб, но си и позволявам някоя вафличка през деня..

по принцип слабо изрезените мускули (които имат нужда от по-голяма промяна) са: прасец, коремна област+паласки,аддуктори на бедрото и предмишница, а относно тренировката за гръб гледам да я правя с техника всяко упражнение, но имам чувството че не ми се натоварва достатъчно гърбът и на следващия ден на всеки мускул имам мускулна треска, а на гърба почти никаква..

хайде моля Ви разгледайте я и кажете кое е за подобрение кое не :)))

1. Ако вече имаш достатъчно ММ, то очертаването им става с изолирани упражнения И ДИЕТА за чистене.
2. Ако нямаш достатъчно ММ, то наблягаш на базовите И ДИЕТА НВД, (това е общо, диетата зависи от програмата на трениране, като цяло)

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). Ако смениш подхода си и преминеш към нещо от сорта на “Горна - Долна част” мисля, че ще има по голям ефект върху сила, маса, обем и като цяло изгаряне на калории. Също така смятам, че правиш прекалено много аксесоарни движения (вероятно някой ще изрази несъгласие с мен). Сам каза, че си нов във залата, за това обърни внимание на нещата, които са тествани и работят при всички, многоставни упражнения с фокус върху свободните тежести. А за едно нещо ще те предупредя от личен опит, не прекалявай с фокуса върху корема. Преса не се прави с преси :D . Можеш само да си докараш някой дисбаланс и пренатягане на мускули в предната част на тялото, от които пък следват разнообразни болежки и дискомфорт.
Относно прасците, предполагм всеки би се съгласил, че там опира прекалено много до ген. А за другите мускули, какво имаш предвид под изразяване? Има мазно по тях, което би искал да изгориш? Или просто не са релефни (и нямаш мазнина)?
За гърба, когато извършваш издърпващи движения, изнасяш ли лактите зад тялото (примерно на горен скрипец) и затваряш ли лопатките, сякаш се опитваш да хванеш монета с тях? Също така, гледай да не се изгърбваш, защото това също отнема от акцента на движението.

дъмбел на поставката 4х10

Какъв е тоя дъмбел на поставка ве младежо? Ква е тая поставака? Поставка за цветя ли? :D Може би искаш да кажеш, че правиш скотово с дъмбел? За бицепса направи: 1.Сгъване с щанга (крив лост), 2. Скотово с щанга или дъмбел и 3.Сгъване с дъмбели от полулег.
За трицепса вместо тия залъгалки, въжета, лостчета, що не сложиш едно френско разгъване с крив лост след лега с тесен хват? За гърба можеш  вместо хоризонталния скрипец да правиш гребане на машината. А може да правиш и 2-3 серии набиране.
За прасеца можеш да правиш серии на калфмашината и сетне прав на Смитмшината, повдигане на пръсти.

Не си написал обиколката на бедрата горе. А за прасците няква грешка ли има? 33,5 санта? Или наистина са толкова? Момче, краката ти са много слаби долу, направо клечки за зъби :D Вместо да се чудиш какви мазнини да сваляш, отдели повече време на прасците. :)

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). .

Какво значи “неефикасни”? И от кого са доказани?)

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). Ако смениш подхода си и преминеш към нещо от сорта на “Горна - Долна част” мисля, че ще има по голям ефект върху сила, маса, обем и като цяло изгаряне на калории. Също така смятам, че правиш прекалено много аксесоарни движения (вероятно някой ще изрази несъгласие с мен). Сам каза, че си нов във залата, за това обърни внимание на нещата, които са тествани и работят при всички, многоставни упражнения с фокус върху свободните тежести. А за едно нещо ще те предупредя от личен опит, не прекалявай с фокуса върху корема. Преса не се прави с преси :D . Можеш само да си докараш някой дисбаланс и пренатягане на мускули в предната част на тялото, от които пък следват разнообразни болежки и дискомфорт.
Относно прасците, предполагм всеки би се съгласил, че там опира прекалено много до ген. А за другите мускули, какво имаш предвид под изразяване? Има мазно по тях, което би искал да изгориш? Или просто не са релефни (и нямаш мазнина)?
За гърба, когато извършваш издърпващи движения, изнасяш ли лактите зад тялото (примерно на горен скрипец) и затваряш ли лопатките, сякаш се опитваш да хванеш монета с тях? Също така, гледай да не се изгърбваш, защото това също отнема от акцента на движението.

-какво е аксесоарно движение
-аз искам да оформя коремна стена като мускул, защото дори и да нямам телесна мазнина самите плочки не са нито оформени нито големи нито силни като мускулна група
-

дъмбел на поставката 4х10

Какъв е тоя дъмбел на поставка ве младежо? Ква е тая поставака? Поставка за цветя ли? :D Може би искаш да кажеш, че правиш скотово с дъмбел? За бицепса направи: 1.Сгъване с щанга (крив лост), 2. Скотово с щанга или дъмбел и 3.Сгъване с дъмбели от полулег.
За трицепса вместо тия залъгалки, въжета, лостчета, що не сложиш едно френско разгъване с крив лост след лега с тесен хват? За гърба можеш  вместо хоризонталния скрипец да правиш гребане на машината. А може да правиш и 2-3 серии набиране.
За прасеца можеш да правиш серии на калфмашината и сетне прав на Смитмшината, повдигане на пръсти.

Не си написал обиколката на бедрата горе. А за прасците няква грешка ли има? 33,5 санта? Или наистина са толкова? Момче, краката ти са много слаби долу, направо клечки за зъби :D Вместо да се чудиш какви мазнини да сваляш, отдели повече време на прасците. :)

-моля не ставайте дребнав ... изразил съм се грешно окей моя грешка за поставка
-обиколката на бедрото горе ми е 58…  в средата ми е 50 а над коляното ми е 39( да имам нужда от сваляне на мазнини около аддукторите)
- и да прасеца долу ми е 34.5 см .. знам че е слаб затова питам във форума :)

.

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). Ако смениш подхода си и преминеш към нещо от сорта на “Горна - Долна част” мисля, че ще има по голям ефект върху сила, маса, обем и като цяло изгаряне на калории. Също така смятам, че правиш прекалено много аксесоарни движения (вероятно някой ще изрази несъгласие с мен). Сам каза, че си нов във залата, за това обърни внимание на нещата, които са тествани и работят при всички, многоставни упражнения с фокус върху свободните тежести. А за едно нещо ще те предупредя от личен опит, не прекалявай с фокуса върху корема. Преса не се прави с преси :D . Можеш само да си докараш някой дисбаланс и пренатягане на мускули в предната част на тялото, от които пък следват разнообразни болежки и дискомфорт.
Относно прасците, предполагм всеки би се съгласил, че там опира прекалено много до ген. А за другите мускули, какво имаш предвид под изразяване? Има мазно по тях, което би искал да изгориш? Или просто не са релефни (и нямаш мазнина)?
За гърба, когато извършваш издърпващи движения, изнасяш ли лактите зад тялото (примерно на горен скрипец) и затваряш ли лопатките, сякаш се опитваш да хванеш монета с тях? Също така, гледай да не се изгърбваш, защото това също отнема от акцента на движението.

-какво е аксесоарно движение
-аз искам да оформя коремна стена като мускул, защото дори и да нямам телесна мазнина самите плочки не са нито оформени нито големи нито силни като мускулна група
-

Аксесорани движения са всички, които не са лежанка, клек, тяга, гребане, военна преса (или нейна разновидност). Може би има и някои други, които не съм споменал, но това са 4те най-важни за натурално трениращия. А за корема, препоръчвам ти да правиш планкове и ролка за корем (може и вдигания от вис) понеже те не ти натоварват флексорите и таза.

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). .

Какво значи “неефикасни”? И от кого са доказани?)

Под “неефикасни” имам предвид, че протеиновият синтез е по-малък (по-нисък?, не знам коя форма да ползвам) в сравнение с този при трениране на мускулна група два пъти седмично, стил горна / долна част или нещо сходно.

Ще ти споделя моето мнение набързо. Като натурални атлети (трениращи, фитнес запалянковци или както би предпочел да го наречеш) тренировки, в които “удряме” мускул веднъж седмично са доказано неефикасни (има ефект, но е доста по-малък, в сравнение с друг подход). .

Какво значи “неефикасни”? И от кого са доказани?)

Под “неефикасни” имам предвид, че протеиновият синтез е по-малък (по-нисък?, не знам коя форма да ползвам) в сравнение с този при трениране на мускулна група два пъти седмично, стил горна / долна част или нещо сходно.

...и това твое писание не е коректно и вярно, също така......Би трябвало, от математическа гледна точка да е така, колкото повече тренировки, толкова повече мускули, но не е така, защото не се зачита суперкомпенсацията - времето необходимо за да стане. Има тренировки, разбирасе, които точно така се правят: например се правят 4,5 тренировки с недовъзстановяване, но после се чака суперкомпенсацията по-дълго време...почиката после е продължителна, за да се възстанови мускула....Ако това имаш предвид, то ОК ;)