Съвет за програма
11.02.06
00:20
Здравейте, искам да ви питам за следната програма, дали е добра и подходяща за мен. На 19год. съм тежа 87кг. , висок съм 181см.
Целта ми е да сваля корема, и да отслабна от кръста надолу, като същевременно се развивам от кръста нагоре(засега имам успех) :wink:
Преди тренирах около година, но сега стажа ми е един месец, след 1годишно прекъсване.
Програмата е следната:
Понеделник:
Коремни преси - 2*
Гърди:
1. Изтласкване от хоризонтален лег – 5*8-12
2. Изтласкване от полулег – 3*8
3. Изтласкване на дъмбели от долен лег – 3*10-12
4. Флайс/долен/ – 3*10-12
5. Пуловър – 2*12
Предно рамо:
1. Раменни преси – 4*10
2. Разтваряне на ръцете встрани – 4*10
3. Повдигане на ръцете напред – 4*10
4. Вертолет - 3*12
Вторник:
Корем:
1. Коремни преси
2. Извивки с дъмбел встрани – 4*12
3. Повдигане на краката
Велоаргометър - 35мин.
Сряда:
Гръб:
1. Мечка – 4*8-12
2. Чукове – 4*10
3. Мъртва Тяга – 4*8-12
4. Придърпване на долен скрипец - 3*12
Задно рамо:
1. Раменни преси/Зад врат/ – 4*10
Четвъртък:
Корем:
1. Коремни преси
2. Извивки с дъмбел встрани – 4*12
3. Повдигане на краката
Крака:
1. Бедрено разгъване – 5*15
2. Бедрено сгъване – 5*15
3. Повдигане на пръсти от седеж – 2*25
Велоаргометър - 35мин.
Петък:
Коремни преси - 2*
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга – 4*10
2. Скотово сгъване – 3*8
3. Бицепсово сгъване с дъмбели – 4*10
4. Концентрично сгъване – 4*8
5. Бицепсово сгъване на скрипец – 2*10
Трицепс:
1. Френска преса – 4*10
2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 4*10
3. Разгъване на дъмбел зад глава – 3*12
4. Разгъване на горен скрипец – 3*10-16
Тренирам по нея около месец, и съм доволен от резултатите,но незнам до колко е правилна.
Мерси :wink:
според мен 5 дни тренировки ше са ти много избери си някои 3 или 4 дневен сплит за изгаряне на мазнини от сайта.Ти може би и претренирваш ти сам трябва да прецениш.След всяка тренировка ти препоръчвам да въртиш на велоергометъра 30-35 мин и също така да не правиш толко много коремни преси.
Пресата според мен я прави 2 максимум 3 пъти седмично, а не 4 както е в твоя сплит, защото коремът също е мускул и трябва да се възстановява - 3 упражнения по 30 повторения максимум (ако усещаш, че можеш повече повторения вземай по някой диск 5-10кг.). Ако имаш проблеми като мен с долната част на пресата най-ефективните упражнения са повдигане на краката от вис и от лег. Също да спомена че изчистването на мазнините се прави с кардио и диета, а не с безброй преси.
Първи ден ми се стреват много упражненията. Намали упражненията в последния ден(ръце) по три упражнения за бицепс и трицепс (поне пъврия месец) Корем 2-3 пъти мах. Избери 3дневен или четиридневен сплит за изгаряне на мазнини. Правиш кардио след него коремни преси
Многор упражнения за гърди,много упражнения за ръце а и тея упражнения дет си ги написал за предно рамо мен ако питаш натоварват цялото рамо,пък и 4 упражнения за рамо са много. За корем няма нужда да има отделен ден,слагаш го при другите МГ.
11.02.06
14:21
#5
Мнооооогоооооо са упражненията..... Най-добре е да я смениш тази програма . :wink: А и никъде няма кардио. Без него и без НВД няма как да свалиш корема :wink:
^Vlastelina^ ако няма кардио кво е тва велоергометър дето го е посочил?? Както и да е-програмата не става!
11.02.06
16:15
#7
[quote author=“kaliksto”]^Vlastelina^ ако няма кардио кво е тва велоергометър дето го е посочил?? Както и да е-програмата не става!
Не го бях забелязал... :oops: . Кат прочетох първите редове от програмата и се отказах да чета нататък . А и по-добре коремните да са след кардиото според мен
12.02.06
00:07
#8
Добре, а велоаргометъра колко пъти седмично и по-колко време? :roll:
12.02.06
00:28
#9
[quote author=“kiro_thexfiles”]Добре, а велоаргометъра колко пъти седмично и по-колко време? :roll:
абе най-лесно е да спреш хляба и всичко останало яж на корем....
коремните преси ги джиткай през ден...
Е аз примерно от две години хляб не съм ял па съм още жив
Веднъж седмично си ебавай майката от тичане, а ако е два пъти седмично може по скромно да го даваш....примерно по 20-30мин постепенно увеличаване на темпото
еми първоначалната ти програма е тежка , смисал много упражнение и нямаш време да си починеш.
за корема - както горе е напусано намали хляба , а за тичането - и при него топиш мазнинки но гибуш и ММ
