Orc N' Rolla *Autoregulation

14.09.2016
Сън 9 часа (отново се бяха насъбрали дни с малко сън и вчера избухнах)

Храна ?????ккал (не могат да се сметнат)
- палачинки с мед и плодове
- пет сандвича с пилешко и кашкавал
- зърнени барчета (десертчета тип Корни) - 10х30г
- макадамия с червени боровинки
- оризовки с тънък пласт шоколад (2 опаковки)
- мюсли с протеиново мляко, пъпеш
- принцеси с телешка кайма, сандвич с пилешко и горчица, една царевица
= ????В, ???М, ???П

Тренировка324 Рамена
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани
3. 4сс
- повдигане до над брадата (легнал)
- повдигане до брадата прав (1/2 тежест)
4. 5с
- едностранна раменна преса
5. 4с
- изнасяне встрани с два дъмбела
6. 3сс
- разгъване зад глава
- кик-бек
= 70 минути

Храната е безобразна. Срамувам се от себе си заради глупостите с които се храня в последно време.

Тренировката беше хубава.

E нищо толкова скандално няма в храната ти. Ако ти е била читава тренировката, боли те швепса за двете корнита и ‘ляба. :D

Не е точно така.
Огромното количество приета храна за вчера не може да отговаря на активността(независимо колко каква е била).  Не съм Фелпс все пак :Д

Казвал съм го и преди:

20! (muscle) (handshake)

Не е точно така.
Огромното количество приета храна за вчера не може да отговаря на активността(независимо колко каква е била).  Не съм Фелпс все пак :Д

Казвал съм го и преди:

Точно така е. За нормални хора (неатлети) никога не можеш да изтренираш толкова, колкото можеш да изядеш. Само личен пример - мога да бягам наведнъж 20+ км, изгаряйки 2000+ Ккал. В кофти храна това са си просто 7 понички. Аз мога да изям примерно 10 само за десерт на едно от няколкото си яденета.

Разбира се, чел съм и за маратонци плувци, които могат на едно влизане във водата да изгарят по 10 кг мазно, което са си доста калории. (И даже ги хранят докато плуват)

Разбира се, чел съм и за маратонци плувци, които могат на едно влизане във водата да изгарят по 10 кг мазно, което са си доста калории. (И даже ги хранят докато плуват)

Да де, ама знаеш ли колко години адаптация на метабилизма и специализирани тренировки са това?

Предполагам, и затова съм чел, аз затова казах че за нормални хора е невъзможно.

15.09.2016
Сън 8 часа

Храна 3950ккал
(при 3950 цел)
- шейк с кейл и протеин
- палачинки с мед,  портокал
- пилешко с ориз и броколи,  кейл
- котидж с оризовки
- пилешко с ориз и зеленчуци, салата със зехтин
= 555 въглехидрати, 70 мазнини, 270 протеин

Тренировка325 бедра / прасци
1. х3с
- бедрено разгъване със задържане
- бедрено сгъване с бавна негативна
2. 11с
- заден клек
3. 5с
- прасец на машина
4. х3с
- лег преса на един крак
- бедрено разгъване на един крак
5. 2с
- аддуктор на машина
=75 минути

16.09.2016
Сън ~8 часа

Храна ????ккал
(при 3950 цел) 
- сладък омлет, овесени ядки и горски плодове
- протеин,  три банана
- ризото със зеленчуци, салата
- диня, един шоколад
- пилешко, ориз, три чушки, крема сирене пълнозърнести питки (бурито)
= ???В ???М ???П

Тренировка326 ръце +малко кардио
1. 5сс
- тесен лег
- сгъване с прав лост
2. 5сс
- диамантени лицеви с тежест
- скотово сгъване с крив лост
3. 4сс
- разгъване с въже
- чукове
4. х3с
- кик-бек с кабел
- сгъване с кабел
= 80 минути

Храната отново не е добре преценена.

Денят е почивен по програма, но сутринта бях в залата по други причини и реших да раздвижа.

17.09.2016
Сън: 5.5 часа +40 мин след работа

Храна 3800kcal
(при 3950 цел)
- котидж с оризовки
- протеинов сладолед с оризовки
- омлет,  овесени ядки с плодове и мед
- гърди и една камара зеленчуци на тиган,  две п.питки
= 520 въглехидрат, 70 мазнини, 265 протеин

Тренировка327 гърди
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4с
- скотово сгъване
4. 4с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути

18.09.2016
Сън: ~6 часа

Храна 2300ккал *без хранене Н4
(при 3950 цел)
- пилешко с ориз и зеленчуци,  айсберг
- котидж с оризовки
- протеинов сладолед с оризовки
- ресторант: 2 препълнени чинии печено телешко, СУШИ, много и разлучни зеленчуци,  две купички плодове(грозде, ананас, портокал
= ???В, ???М, ???П

Тренировка328 кардио
1. Бягане на пътека
- 5км с постоянна скорост
- +5мин ходене на макс наклон
= 31 минути

Тренировка329 гръб
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец широк хват
- хай-пул само с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- разгъване с въже
5. 3с
- едностранно изнасяне встрани
= 70 минути

Въпреки, че почти не пропускам тренировка,  определено съм далеч от добрата форма. Всичко е в храната. Колкото и да тренирам, ако няма адекватно хранене, няма да има и прогрес...

Половината от Септември мина. Качването продължава. Твърдо съм го решил!

Много добре изглеждаш! Евала! :) И си винаги 6 точки с храната. Голяма отдаденост!

Има, има много накъде да се раззвиват нещата. Особенно с храната. На моменти се отнасям много небрежно ...

едит: ззабравил съм снощи да напиша сушито което ядох. Та то ми беше основният въглехидрат във вечерята.
Да обобщя наново
- много телешко
- 12 различни парчета суши
- поне 3 вида различни салати, печени зеленчуци и зеленчуци на пара
- 2 купички плодове: грозде, ананас, портокал.

Снимката е след всичкото това ядене.

Днес ще има клек :)

Реших, че снимките не са лоши и си ги добавих в социалните мрежи :)

19.09.2016
Сън 6 часа + oще 30мин пауър нап след работа

Храна 3900ккал
(при 3950 цел)
- котидж с оризовки и мед
- омлет, овесени ядки с какао
- пилешко с ориз и зеленчуци
- протеинов сладолед с оризовки
- сандвич с пилешко и броколи със зехтин
= 535 въглехидрат, 70 мазнини,  265 протеин

Тренировка330 клек :)
1. 5с
- бедрена екстензия с бавна негативна
2. 10с
- клек
3. 5с
- прасец на машина
4. х3с
- лег преса на един крак
- бедрена екстензия на един крак
5. 2с
- аддуктор
= 75 минути

По принцип ми е лошо целият денят след ядене тип ‘’бюфет’‘, но днес няма и помен.
Нямах и желание за преяждания, които се появяват като ям нещо което не е планувано.

Иначе имах сила и енергия.

Хубав ден :)

Снимката е след всичкото това ядене.

Изглеждаш забележително добре за 4К+ калории, които ядеш на ден. Поздравления!

Изглеждаш забележително добре за 4К+ калории, които ядеш на ден. Поздравления!

Така както го казваш излиза че е нещо лошо, а всъщност ежедневното ми меню е хубаво планирано и добре структурирано.  Проблема са честите крашове когато приемам много повече от колкото реално имам нужда.
  Ако ги нямаше тях,  на 4000калории щях да седя много, много по изчистен и релефен.

А, лошо, защо да е лошо, много си е хубаво даже. Казвам го със смесица от възхищение и завист :)

20.09.2016
Сън 8 часа

Храна 3900ккал
(при 3950 цел)
- омлет, овесени ядки с какао
- пилешко с ориз и броколи
- котидж с малини, горски плодове и мед
- протеинов шейк с банани, мляко и оризовки
- сандвич с риба тон, сандвич с крема сирена и краставица
= 535В, 70М, 260П

Тренировка331 кардио
1. Спининг; -500калории
= 45 минути

Снощи ми паднаха батериите. Първо на телефона, а после и моите, та затова пускам отчета с известна доза закъснение :)

Всичко е по план.
Почивен ден. Разнообразих кардиото. Храната е добра.

21.09.2016
Сън ~8 часа

Храна 2340ккал *без последните две хранения
(при 3950 цел)
- омлет, овесени ядки с какао
- котидж с оризовки, горски плодове и мед
- пилешко с ориз и броколи, айсберг
- зеленчукова супа, няколко сухи мезета, огромна салата
- 2 филета от бяла риба(пържени),  2 нана(питки), още салата
= не могат да се сметнат

Тренировка332 гръб
1. 11сс
- набирания
- лицеви
- изнасяне напред с подхват
2. 4с
- машина за гръб (наподобяваща лат пулдаун)
3. 4с
- горен лег с хекс бар
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути

Упражненията със СТ ми бяха много трудни. При цел от сто набирания,  накрая правих серии с по пет-шест повторения. Качените килограми си взимат своето.

Храната не е крайно лоша,  но не е и най-чистата. Бях на гости и така се случи.  Можеше да е и много по-зле :)

22.09.2016
Сън 7.5 часа

Храна
*Не съм смятал калории
- 10 яйца, 3 пакетчета (3х27г) овесени ядки, ябълка и портокал
- 2 котлета сьомга, 4 филии бял хляб, зелнчукова супа
- 5 палачинки(обикновени, не от моите) с мед
- пилешко с ориз и броколи, огромна салата
- протеинов сладолед с оризовки
= не съм смятал макроси

Тренировка333 Гърди/гръб
1. 9сс
- кофи
- гребане с два дъмбела от лег
- изнасяне встрани за задно рамо
2. х4с
- хамър машина за гърди с една ръка
- гребане на машина с една ръка
3. 3с
- изнасяне встрани на кабел
+5-6мин ролер
= 65 минути

Храната е повече, но не е нещо скандално. Не съм прекалявал с нищо. Не съм се и лишавал.Макротата не са толкова лоши.

Тренировката мина добре. Кофите бяха СТ, но с по-бавна негативна.

23.09.2016
Сън 7 часа

Храна 3900ккал
(при 3950 цел)
- омлет, овесени ядки, портокал
- котидж с оризовки, ябълки
- пилешко с ориз, салата с чушки jalepeno
- протеинов сладолед с оризовки, два сандвича с риба тон, кашкавал и червен лук
= 540В, 70М, 260П

Тренировка334 Задни бедра/Гръб
1. 5с
- бедрено сгъване седнал
2. 5с
- хор.скрипец тесен хват
3. 5с
- румънска тяга
4. 4с
- шръгове с въже на скрипец
5. 4с
- тяга с прави крака (дъмбели)
= 70 минути

Изучих, изработих, изтренирах, изядох квот имах :D

През деня бях на семинар, където ни даваха идеи и съвети как да станем по-добри треньори. Леееко разочарование се прокрадна в мен след като завърши, но имаше и добри моменти.
Поработих, потренирах. Всичко мина по план. Нямам забележки.
Вечерята я нагласих буквално за да ми пасне на макротата. Цял ден бях навън и пропуснах едно ядене, та се наложи да слея две след тренировката. Сандвичи и сладолед :DD идилия пълна

24.09.2016
Сън почти 5 часа +40мин след работа

Храна 3700ккал
(при 3950 цел)
- котидж с оризовки
- протеинов сладолед
- омлет, овесени ядки с горски плодове
- двойна порция пиле Teriyaki
= 515 въглехидрат, 70 мазнини, 230 протеин

Тренировка335 кардио
1. Стълби
- 4200 стъпала,  различно ниво на трудност
= -970калории, 58 минути

Получих най-бруталната крампа на прасеца в края на тренировката.  Никога не съм изпитвал такова нещо. В момента има едно неприятно чувство като стъпват, но отшумява.

Вечерях ето това https://www.instagram.com/p/BKomAfuDpLN/
Стана много вкусно.  Мислех да го снимам,  но го разбърках с ориза и стана грозно :D

25.09.2016
Сън 5 часа

Храна 3950ккал
(при 3950 цел)
- пилешко с ориз и зеленчуци
- риба тон с ориз и чушка
- котидж с ф.масло и оризовки
- протеинов сладолед
- омлет, овесени ядки с какао
= 555 въглехидрат, 70 мазнини, 250 протеин

Тренировка336 корем
1. 4сс
- колелца от колене
- машина за корем
2. 3сс
- молитва за корем
- крънчове на топка
3. х2с
- фермерска разходка с дъмбел в една ръка
- планк до отказ
= 30 минути

Тренировка337 гърди/гръб
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- едностранно гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лег
3. х4с
- пек-дек
- молитва за гръб
= 55 минути

Пропуснах кардиото сутринта заради инцидента с прасеца.  Вместо това тренирах малко корем.
Свърших работа и направих втората тренировка, като след гребането нямах много енергия и не напъвах

Храната е добре

26.09.2016
Сън 5 часа

Храна 3850ккал
(при 3950 цел)
- котидж с вкус на ананас, оризовки
- протеин, няколко круши, ябълка
- пилешко с ориз и зеленчуци,  айсберг
- протеин с овесени ядки и ф.масло
- пилешко с ориз и зеленчуци,  айсберг със зехтин
= 540в 70м, 250п

Тренировка338 рамене
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани
3. 4сс
- повдигане до брадата легнал
- повдигане прав (1/2тежест)
4 5с
- раменна преса с една ръка
5. х3с
- шръгове с дъмбели
- изнасяне встрани
= 65 минути

Ненаспан, невъзстановен и раздразнен.

Енергийните ми нива са изчерпани.

Намалих всички тежести с 20%. Направих каквото можах.

Храната уж добра,  а се чувствам в изключително лоша форма и кондиция.

Що раздразнен бре, да не те е ядосала някоя мома :D
Гледам често дневника ти и съм виждал снимките - идеален си /по моя преценка на неспЕциалист-нЕкой мое и да те критикува де :D/, но що толкоз калории искаш и все за малко да ги стигнеш. Още ли повече маса гониш. Няма лошо, просто питам 8-)

Хах не,  момата се старае да ме разбере и ме подкрепя във всичко. :)

Че съм идеален -  определено не съм...

Опитвам се да изградя някаква прилична физика, а при моят ръст и начин на живот това значи повече храна от колкото приема обикновенният човек :D

Ясно, сега си спомних, че май имаше и нощни смени, ако не бъркам дневника, да не кажа дори само такива, което безспорно те изтощава допълнително.
Иначе адмирации за половинката!

Объркал си се. Не съм работил нощно смени от доста време.

27.09.2016
Сън 8 часа

Храна 3850ккал
(при 3950 цел)
- омлет, овесени ядки с какао
- круша с мед и горски плодове
- пилешко с ориз и зеленчуци
- котидж с оризовки
- протеин с оризовки
- пилешко с ориз и броколи, айсберг със зехтин
= 540В, 65М, 260П

Тренировка339 бедра
1. 3сс
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 5гс
- клек
- напади в ход
- добро утро
- напади в ход
*лоста не се пуска
3. х3с
- бедрено сгъване на един крак (прав)
- бедрено разгъване на един крак
= 65 минути

Настроението и желанието за живот като цяло са се подобрили значително след 8 часа сън, но тялото още реанимира. Трески, трески, трески навсякъде...
Няма начин да пропусна тренировка и затова намалих килограмите, увеличих обема и се заиграх с темпото. Хареса ми

Храната е планираната

28.09.2016
Сън 8 часа

Храна 3900kcal
(при 3950 цел)
- котидж с оризовки
- омлет, овесени ядки с горски плодове и мед
- пилешко с ориз, броколи и чушки
- протеин, оризовки
- риба тон с ориз, броколи
- пилешко бутче със сметана и зеленчуци
= 525 въглехидрат,  70 мазнини,  270 протеин

Тренировка340 кардио
1. Стълби
- 3200 стъпала различна скорост; -620 калории
= 45 минути

Разбишка ми се леко днешният ден,  но нищо фатално. Успях да запазя прилично хранене.  Тренирах, макар и малко на инат.
 
Треските още ме държат.

29.09.2016
Сън 8 часа

Храна 4800ккал
(при 3950 цел)
- палачинки с мед и горски плодове
- котидж, ф.масло и з.банан, оризовки
- пилешко с ориз и зеленчуци
= 580 въглехидрат,  150 мазнини,  230 протеин

Тренировка341 гърди
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- лицеви с отлепяне на дланите в долно положение
- изнасяне напред с диск (с притискане)
4. 3с
- изнасяне встран и с една ръка
= 65 минути

Оплетох храната днес :( Изядох повече от предвиденото, а си лягам гладен (dull)

Тренировката беше добра.

30.09.2016
Сън 7.5 часа

Храна 3750ккал
(при 3950 цел)
- сладък омлет,  овесени ядки с горски плодове и мед
- пилешко с ориз и зеленчуци
- котидж с оризовки
- протеин с оризовки
- пилешко с ориз, гъби и лук
= 503 въглен, 62 мазнини, 252 прот

Тренировка342 гръб
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
- повдигния до нивото на очите само с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул с ротация
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути

Денят се изниза неусетно.  Всяка събота сутрин си казвам, че следващият петък ще легна навреме и естествено никога не смогвам.  Днес не е изключение...

Тренировката беше прилична.  Мъчи ме треска на гърдите и това ме затрудняваше при горният скрипец,  но другото беше добре.

Храната е хубава.

01.10.2016
Сън 5 часа +45 минути след работа

Храна 3500kcal
(при 3950 цел)
- котидж, пакет оризовки
- омлет,  овесени ядки с какао
- омлет,  овесени ядки с мед и горски плодове
- пилешко с ориз и доста зеленчуци
= 436 въглехидрат,  68 мазнини,  237 протеин

Тренировка343 кардио
1. Стълби
- 4300 стъпала,  постоянна скорост; - 850калории
= 60 минути

Размених денят за крака с кардио.
Днес нито храненето, нито сънят са ми адекватни и сметнах, че няма да се получи клека.
Утре със свежи сили ще го видим...

Май сатърдей найт:

02.10.2016
Сън 5 часа + още 1.5 след работа

Храна 3350ккал
(при 3950 цел)
- пилешко с ориз и зеленчуци (като вечерята вчера)
- котодж с оризовки
- две парчета домашен flapjack
- протеин с банан, оризовки
- палачинки заляти с блендиран котидж/какао/банан
= 450 въглехидрат, 62 мазнини, 225 протеин

Тренировка344 корем
1. 4с
- корем на машина
2. 4с
- молитва за корем
3. 4с
- крънчове на швейцарска топка
4. 4с
- планк с тежест
= ~30 минути

Тренировка345 бедра
1. х5с
- бедренo разгъване (0202)
- бедрено сгъване (0202)
2. х5с
- клек (2020)
- румънска тяга (2020,  но само на първите 2 серии)
3. 5с
- аддуктор на машина
= 75 минути

Динамичен ден в работата.  Два класа на които взимах активно участие. Отделно нерви с управата, а в добавка имаше и проблеми с клиенти. Прибрах се лазешком, като исках само да легна и да се свърши :)

Тренировките.
Първата не се получи. Започнах с колелцето, но имам сериозна треска на корема (незнайно от къде).  Направих 2х6 повторения, като след шестото се просвах безпомощно на пода :D. Стана ми ясно, че няма да го бъде и го изключих.

Втората по-добре. Всичко в големи бройки (между 8 и 12).  На тягата накрая нямах сили да пускам бавно.

Храната е несериозна, но нали заспах и пропуснах хранене.

03.10.2016
Сън 4 часа +2 след работа

Храна 3600ккал
(при 3950 цел)
- котидж с оризовки
- пилешко с ориз, салата със зехтин
- палачинки,  грейпфрут
- протеин, два банана
- пилешко с ориз, броколи, рукола и зехтин
= 500 въглехидрат, 60 мазнини,  265 протеин

Тренировка346 гръб
1. 10сс
- набирания успореден хват
- лицеви
- изнасяне напред с подхват
2. х4с
- горен скрипец широк хват
- раменни преси с успореден хват
3. 3с
- едностранно изнасяне встрани
= 60 минути

Добре стана, но отново окапвам след набиранията(случи се и на миналата талава тренировка)

Храната е добре. Пак не я нацелих заради спането през деня, но е чиста и добре подбрана.

Току що разбрах, че съм спечелил наддаване за едни маратонки, като сложих само 1 пени над стартовата цена :)

04.10.2016
Сън 7 часа

Храна 3000ккал
(при 3950 цел)
- палачинки, грейпфрут
- риба тон, п.питка, салата със зехтин
- пилешко с ориз и броколи
- протеин, оризовки
- пилешко, пълнозърнести питки, айсберг
= 377 въглехидрат,  63 мазнини,  220 протеин

Тренировка347 гърди
1. 10сс
- кофички Ст
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне за задно рамо
2. х4с
- наклонена лежанка
- хоризонтален скрипец
3. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути

Сравнително прилична тренировка.
Храната е що годе по план.

3 часа полет и сега:
Хоум суит хоум :) :)

Аз мога ли да помоля да напишеш повторения и килограми на тази последната тренировка примерно и да кажеш килограмите лично тегло и евентуално ПМ как ти се движат - сваляш ли, качваш ли или поддържаш.

Аз мога ли да помоля да напишеш повторения и килограми на тази последната тренировка примерно и да кажеш килограмите лично тегло и евентуално ПМ как ти се движат - сваляш ли, качваш ли или поддържаш.

Да, разбира се.

Тренировка347 гърди
1. 10сс
- кофички Ст 13,12,11 12,11,10, 11,10,9 1
- гребане с два дъмбела от лег (2х26кг) 14,13,12 13,12,11 12,11,10 2
- разтваряне за задно рамо (с 2х6кг) 9 серии х 15 повторения
2. х4с
- наклонена лежанка 12,10,10,8@50,60,60,70кг
- хоризонтален скрипец  12,10,10,8@40,45,45,52кг
3. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела 2х8кг; до отказ

Процента подкожни мазнини в момента е около 18-19%, а
килограмите си вървят нагоре. Вчера човек който не ме е виждал от от 3 месеца каза, че не съм толкова чист както преди, но пък съм масивен (muscle)

Сега се качва мъжката! ;)

Тъй вярно

05.10.2016
Сън ~5 часа

Храна 3200kcal
(при 3950 цел)
- палачинки с мед,  ябълка
- омлет, оризовки, моркови, краставица
- кофичка извара, два банана, ябълка
- скумрия на скара, оризовки, салата със зехтин
= 340 въглехидрат, 105 мазнини, 212 протеин

Тренировка348 почивен
1. 60 набирания
2. 80 лицеви
3. 60 кофички
4. 80 хор.набирания
= ~40 минути (+малко разтягане накрая)

Зверска треска, не много добра храна(лошо балансирани макронутриенти), малко сън...
Кво ми пука?? Живота е хубав :)

Ходих до лостовете вечерта. Духаше леко, но щом тренирах по тениска, значи не е било студено.

Зверска треска, не много добра храна(лошо балансирани макронутриенти), малко сън...
Кво ми пука?? Живота е хубав :)

Това е приказка ! (handshake)