Качването е предизвикателство

Здравейте.
Казвам се Илиян и съм на 20 години. Редовен съм във фитнеса вече точно една година, а последния месец е времето, в което чувствам, че най-накрая започнах да правя нещата горе-долу както трябва(винаги може още, де, ясно), но не получавам резултатите, към които се стремя. Това е и причината да започвам този дневник - надявам се на съвети от добрите хора, които ще имат желанието и времето да четат.

Висок съм 180см, тежа 80кг. Целта ми е качване на мускулна маса. Преди да започна дневника си с днескашния ден, ще дам малко background инфо относно последния месец. Започнах програмата 5x5 за покачване на мускулна маса. Ям чисто. Вдигам калориите си всяка седмица. Сънят ми не пада под 8 часа. В момента съм в четвъртата седмица на програмата. Малко инфо относно приема на калориите ми:
1-ва седмица на Септ.: средно 3144кк на ден. Килограми - 82.
2-ра седмица на Септ.: средно 3662кк на ден. Килограми - 81.
3-та седмица на Септ.: средно 3782кк на ден. Килограми - 81.
В момента съм в четвъртата седмица и по план трябва да кача още калориите, но вече ми става доста трудно.

Днес: (29.09.2016)
Сън - 8 часа.

Ядене:
2 банана средно големи
500гр. обезмаслено кисело мляко
165гр. овесени ядки

50гр. шоколад 70% какао

200гр. пилешко филе
30мл. зехтин
200гр. бял ориз

130гр. маруля
1/3 прясна краставица
52мл. зехтин

(тренировката се пада тука)

40гр. протеин на прах
400мл. обезмаслено прясно мляко

50гр. печено кашу

100гр. обезмаслено cottage cheese

калории за деня: 3732
протеин: 184гр.
въглехидрати: 405гр.
мазнини: 148гр.

килограми: 80

Защо не пробваш с пълномаслено мляко?  Няма да ядеш повече,  а предвид количествета ще ти вдигне калориите със 100-200.

Честит дневник и успех с целите! :)

Защо не пробваш с пълномаслено мляко?  Няма да ядеш повече,  а предвид количествета ще ти вдигне калориите със 100-200.

Защото се старая да избягвам животинските мазнини до колкото мога. А и ако започна да приемам пълномаслено мляко, тогава ще си правя около 150-те грама мазнини на ден и без да ям зехтин и ядки, и тъй като 150гр е граница, която се опитвам да не минавам, калориите ми на практика ще са си същите.

30.09.2016

2 банана, средно големи
500гр. обезмаслено кисело мляко
160гр. овесени ядки

25гр. шоколад 70% какао
36гр. бадеми

200гр. филе от херинга(консерва)
1кг. картоф, варен
125гр. моцарела light
200гр. сирене за мазане light

4 цели яйца, размер L

100гр. cottage cheese light
30мл. зехтин

ПП. храната се тегли в сурово състояние

калории за деня: 3749
протеин: 185гр.
въглахидрати: 408гр.
мазнини: 147гр.

Равносметката за тази седмица: общо калории 26,536 или средно по 3790 на ден. Ако погледна към средната стойност от миналата седмица - 3782к, прогресът при калориите(както и при килограмите)липсва. Мислех следващата седмица да си увелича овеса още, за да вдигна калориите(и съответно въглехидратите) повече, но леко ми се повръща от овес вече. Мисля да си взема спортни витамини, като надеждата ми е да ми помогнат да си ‘усещам’ по-добре калориите т.е. да съм сигурен, че организмът ми усвоява храната правилно. Също мисля и креатин да си взема, като едно от предимствата ще е, че ще ме кара да пия повече вода(в момента не пия достатъчно). На кратко тва е.

03.10.2016

сън: около 8 часа

2 банана
500гр. обезмаслено кисело мляко
160гр. овес

75гр. обикновени вафлички

200гр. филе от пилешки гърди
200гр. бял ориз
30мл. зехтин

130гр. маруля
1/3 краставица
52мл. зехтин

800мл. обезмаслено прясно мляко
40гр. протеин на прах

53гр. кашу

200гр. cottage cheese light

калории за деня: 4036(много се изкефих тука)
протеин: 209гр.
въглехидрати: 456гр.
мазнини: 148гр.

килограми: 82

ПП. хубав ден имах и във фитнеса, където успях да си вдигна килограмите при клека и лежанката, при положение, че бях в застой няколко седмици

04.10.2016

сън - малко под 7 часа

2 банана, големи
500гр. обезмаслено кисело мляко
170гр. овес

75гр. обикновени вафлички
127гр. фъстъци
250мл. обезмаслено прясно мляко

200гр. филе от херинга, консерва

200гр. телешко месо, мляно
130гр. доматен сос
170гр. спагети, пълнозърнести

2 цели яйца

100гр. cottage cheese light

Калории: 4059(новия ми рекорд)
протеин: 206гр.
въглехидрати: 405гр.
мазнини: 168гр.

Иначе днес ми пристигнаха мултивитамините и креатина, който разбих в мляко, но се получи доста гадно. Утре ще пробвам или във вода да го разбия, или направо в протеин шейка ще го сложа.

06.10.2016

сън: 8ч.30м

2 банана
500гр. обезмаслено кисело мляко
170гр. овес

75гр. вафлички
8 малки бисквитки(мноо гадни, повече няма да си взема)
57гр. фъстъци

200гр. филе от херинга, консерва

(някъде тука креатина пих)

170гр. пълнозърнести спагети
130мл. доматен сос
200гр. телешко месо, мляно

4 цели яйца

100гр. cottage cheese light

Калории: 4004
Протеин: 201гр.
Въглехидрати: 452гр.
мазнини: 144гр.

Днеска сутринта чувствах болка в бъбреците, за сефте ми беше май, много кофти. Затова се опитах да пия повечко вода през целия ден и да съм хидратиран като цяло, защото принципно не пия много.

Равносметката за изминалата седмица: Петък беше ден, в който реших да си взема ‘почивка’, като направих доста малко калории като ядене, а вечерта изпих доста голямо количество алкохол с приятели. Въпреки това калориите ми за седмицата са общо 27 646 или средно по 3949 калории на ден, което е близко до целта от 4000, която си бях поставил. Също така е увеличение спрямо средните 3790 от изминалата седмица, т.е. има прогрес. Креатина вече го пия почти цяла седмица, последните два дни пия повечко вода(не съм сигурен дали е от него или щото прекалих с алкохола в Петък). Колкото до фитнеса, досега си увеличавах тежестите с по 2.5кг на седмица при повечето упражнения, но мисля вече да вдигам килограмите с 5, тъй като съм вече по средата на програмата, а качването на маса все още е мираж.  Общо взето тва е.

16.10.2016
сън: между 8 и 9 часа

Ядене:
2 банана средно големи
500гр. обезмаслено кисело мляко
160гр. овесени ядки

40гр. протеин на прах
400мл. обезмаслено прясно мляко
7гр. креатин на прах

250гр. пилешко филе
37мл. зехтин
300гр. бял ориз

130гр. маруля
52мл. зехтин

52гр. фъстъци

100гр. обезмаслено cottage cheese

калории за деня: 3947
протеин: 198гр.
въглехидрати: 461гр.
мазнини: 139гр.

килограми: 82

във фитнеса днес:
клек - 5x20, 5x40, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45
лежанка - 5x20, 5x40, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45
гребане - 5x30, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40
коремни преси под наклон с 10кг тежест 3x12

Последната седмица почнах да се чувствам дехидратиран, устните ми се цепят и кървят, а кожата на лицето е суха и на места се бели. Предполагам, че е от приема на креатин, и от недостатъчния ми прием на вода. На ден едва стигам до 1 литър и трябва спешно да си увелича приема поне тройно.

няма как да качиш при тази програма ...скоро

Защо бе Карбо?
Мен ми си струва правилна посоката...ти какво сбъркано видя?

Толкова много мазнини нямат място в подобен режим .

Защо бе Карбо?
Мен ми си струва правилна посоката...ти какво сбъркано видя?

Не изпълнява както трябва упражненията да се изпълняват: натоварване, почивки, изпълнение и т.н.  иначе, да е качил от давна.....ДАЖЕ да не е качил видимо, то на кантара би трябвало да се усети, защото от такива тренировки мускула става по-плътен, но процеса е по-бавен (миофибрилите растат доста по-бавно от суперкомпенсацията на гликогена в мускула...) и всичко това при наличие на калории и креатин....просто не стига до необходимата интенцивност на тренировките и процеса на покачването на ММ не може да стартира....мое не ангажиращо никого мнение.....
П.П. при така написана програма, това са само килограми и повторения....а най-важното в една програма, за да е ефективна, е изпълнението: интензивност, почивки, серии и т.н. така да са приложени, че да окажат необходимия ефект/натоварване (повишаването на йоните на водород)

Тоест за теб храната е що годе ОК...но тренировките куцат?

Тоест за теб храната е що годе ОК...но тренировките куцат?

да

Ами момчето е написало, че е на 20 г, тежи 80 кг. и тренира от 1 година вече. Не видях някъде да е написал, че е контузен или да има здравословен проблем. Т.е. говорим за здрав, прав и трениращ човек над година. Аз не знам какви са тия 5 повторения на лежанка с 45 кг. Тежки ли са му повече, ако сложи или просто си прави 5 повторения, като има аванс за много по-тежко, но не товари щангата.

Защо бе Карбо?
Мен ми си струва правилна посоката...ти какво сбъркано видя?

Не изпълнява както трябва упражненията да се изпълняват: натоварване, почивки, изпълнение и т.н.  иначе, да е качил от давна.....ДАЖЕ да не е качил видимо, то на кантара би трябвало да се усети, защото от такива тренировки мускула става по-плътен, но процеса е по-бавен (миофибрилите растат доста по-бавно от суперкомпенсацията на гликогена в мускула...) и всичко това при наличие на калории и креатин....просто не стига до необходимата интенцивност на тренировките и процеса на покачването на ММ не може да стартира....мое не ангажиращо никого мнение.....
П.П. при така написана програма, това са само килограми и повторения....а най-важното в една програма, за да е ефективна, е изпълнението: интензивност, почивки, серии и т.н. така да са приложени, че да окажат необходимия ефект/натоварване (повишаването на йоните на водород)

Т.е. предлагаш да вдигна тежестите и да намаля почивките между сериите? В момента почивам между 45 и 60 секунди.

пп. Тежестта на лоста брои ли се също като се изписват килограми? Тъй като съм написал само тежестта на дисковете.

Тежестта на лоста брои ли се също като се изписват килограми? Тъй като съм написал само тежестта на дисковете.

Eстествено, че се брои. Реално ти вдигаш целия сбор от килограми. Например на клека и лежанката, няма да са 45, а евентуално 65, ако предположим, че е стандартния олимпийски лост, който е около 20 кг. Има и едни с килограм и нещо по-леки, но общо взето е толкова.

Тежестта на лоста брои ли се също като се изписват килограми? Тъй като съм написал само тежестта на дисковете.

Eстествено, че се брои. Реално ти вдигаш целия сбор от килограми. Например на клека и лежанката, няма да са 45, а евентуално 65, ако предположим, че е стандартния олимпийски лост, който е около 20 кг. Има и едни с килограм и нещо по-леки, но общо взето е толкова.

Ами значи прибавяме към горните килограми 20, освен при гребането, щото то е с по-малък лост, който не съм сигурен колко точно кг е.

Ето, прочети това - Майк Менцер и неговата система Heavy Duty;)

Като теглиш чертата накрая се вижда че калорийният  ти прием не е зле, би трябвало да качиш.Увеличи протеина още малко.До 220 гр. поне. Махни тази маруля и краставица преди тренировка и я замести с 50 гр протеин + 400 гр. 2 % кисело мляко. Марулята и краставицата при обяда и вечерята. И грешиш че не слагаш 5 варени белтъка + 2 жълтъка към закуската .
Правиш доста обем в тренировката.Мисля че бяха по 7 серии на упр. което е много. Куца програмата.Тия вафлички, бисквитки,  са глупост. Премахни ги . И има едно правило.Всичко което не може да се изяде , се изпива. Значи някои храни отиват в блендера за шейкове.

Правиш доста обем в тренировката.Мисля че бяха по 7 серии на упр. което е много. .

а дали е така? как да разберем дали са много? ти как реши, че са много?

Ето, прочети това - Майк Менцер и неговата система Heavy Duty;)

Обаче да не забравя и химията на Менцер ;) Защото Heavy Duty не предразполага към никакъв прогрес на чисто... Но пък с подходящата химия може да не се и занимава със силови с щанги, ами и да върти обръч и пак ще качва, та тая схема пак идва излишна :)

Ето, прочети това - Майк Менцер и неговата система Heavy Duty;)

Обаче да не забравя и химията на Менцер ;) Защото Heavy Duty не предразполага към никакъв прогрес на чисто... Но пък с подходящата химия може да не се и занимава със силови с щанги, ами и да върти обръч и пак ще качва, та тая схема пак идва излишна :)

еее, сега...нека да започне да чете, да прави сравнения....той не притежава никаква информация относно тренировките. А тази книга емного хубава и има какво да се научи от нея...остави химиата.....не се ли раздадеш на тренировката, тя ще се нарича аеробика ;), нали така ))

Щом ще почва да чете, да чете нещо смислено. 12-те тома Българско Народно Творчество например, не на Менцер тъпотиите.

а дали е така? как да разберем дали са много? ти как реши, че са много?

Да намали обема на по 5х5 както е схемата и да се придържа по нея.
Как да ли съм разбрал?! Че то се вижда. Момчето тренира както се вижда не по схемата, която е посочена как да се направи.

Щом ще почва да чете, да чете нещо смислено. 12-те тома Българско Народно Творчество например, не на Менцер тъпотиите.

човек трябва да има много информация, за да разсъждава на дадени теми....информацията не може да е еднаква, за да се научи човек да анализира...тя трабва да е...различна.....При Менцер е доста добре обяснен принципа на ББ - ВИТ (високо интензивния тренинг), без който процеса на увелечаването на ММ е невъзможен.....
П.П. бих му предложил много подходящо четиво на Протасенко, например, но за съжаление е на руски))...на български намерих само това на Менцер...

Значи още по-добре да научи руски и да прочете нещо на руски, отколкото Менцер на български :)

Значи още по-добре да научи руски и да прочете нещо на руски, отколкото Менцер на български :)

...))..помня преди време, как пак писахме на тая тема )).....даааа

Айдеее.... тука и Менцер отрекоха . Закривайте вселената.

На Менцер глупостите са доказано неработещи без сериозна химия. С по една работна серия на седмица на движение, ако за теб е Вселената - закривай се :)

Дрън-дрън, та пляс . Говориш така, защото поради една или друга причина отричаш всичко свързано с бодибилдинга. Хеви дюти си е окей за всеки един трениращ, независимо дали е на химия или не. Разликата се състои в това, че ако не си на химия, ще омазняваш повече поради  естеството на тренировките. Препоръчвам Серж Нюбре, другари :) ЦЪК!

Сашо, сега ако кажеш, че и дядо Коледа не е истински ... Това на Серж съм го пробвал - за тролене на аудиторията става - за друго не.

Мечо, ще ти го обясня просто, вместо Сашо, щото едва ли ще му се занимава с теб :Д- при положение, че не зобиш, трябва да се сцепваш от честота. Иначе казано- обратното на това Хеви Дюти (не съм го чел, съдя по това, което е написал Сашо).
Това е едно от първите неща, които научаваш, когато започнеш да четеш малко по-сериозни неща от размишленията на културяги.

Дрън-дрън, та пляс . Говориш така, защото поради една или друга причина отричаш всичко свързано с бодибилдинга. Хеви дюти си е окей за всеки един трениращ, независимо дали е на химия или не. Разликата се състои в това, че ако не си на химия, ще омазняваш повече поради  естеството на тренировките. Препоръчвам Серж Нюбре, другари :) ЦЪК!

Преди години попаднах на тема на Нюбре в бб.ком, приживе.
Множество серии, десетки на тренировка и килограми конско месо на ден.
Интересни неща имаше, доста надъхващо и отговаряше на доста въпроси, но откъм приложимост...мм не бих казал. Сори за оффтопика. Ако на някой му е интересно, онази тема сигурно е нейде из архивите.

Не всичко е химия... 
Последното шоу на Нюбре през 2003г. , на 65-годишна възраст. Повечето от нас вероятно ще са с подлогите на тази възраст :D

Дрън-дрън, та пляс . Говориш така, защото поради една или друга причина отричаш всичко свързано с бодибилдинга. Хеви дюти си е окей за всеки един трениращ, независимо дали е на химия или не. Разликата се състои в това, че ако не си на химия, ще омазняваш повече поради  естеството на тренировките. Препоръчвам Серж Нюбре, другари :) ЦЪК!

От теб друго не съм и очаквал :)
По една или друга причина отричам всички глупости, а такива изобилстват в културизма. Не липса и в кросфита, не липсват и в трибоя, тях също не ги жаля и ако се разровиш, ще видиш, че много, много не им цепя басма.
Бих спорил с теб за “метода” на Менцер(доколкото въобще тази глупост може да се нарече метод), но с аргументи и опит. Аз съм пробвал такова трениране, мои приятели също, прогресираха двама със стабилна, тежка суплементация, останалите, които тренирахме така се оказа, че едно 6-7 месеца сме си бъркали в носа, вместо да тренираме. Добре, че веднага след това попаднах на ТСЛ, та щетите се поправиха бързо...Сега би било добре да видим колко точно ти си прогресирал с този метод и да водим някакъв аргументиран спор(което на теб за съжаление ти е неприсъщо).
Серж Нюбре е на другата крайност - безумни тренировъчни обеми. И колкото и да не ти се иска да признаеш основната роля на химията и в неговия случай, та пак е факт :)

Няма какво да аргументирам. Живея в мир със себе си, без да се тупам в гърдите, че съм свръхкапацитет  в дадена област, отричайки различни теории от близкото минало. “Истината е някъде там” ... И понеже авторът на темата е на 20 , вероятно иска да изглежда добре, да бъде силен и т.н. , то съветвам го най-вече да се храни с хубава храна ( дори и да не спазва какъвто и да е режим) . За постигане на предполагаемите цели най-добре съчетавай добри практики от бодибилдинг, трибой, кросфит, ако щеш дори и  лека атлетика .

Мечо, ще ти го обясня просто, вместо Сашо, щото едва ли ще му се занимава с теб :Д- при положение, че не зобиш, трябва да се сцепваш от честота. Иначе казано- обратното на това Хеви Дюти (не съм го чел, съдя по това, което е написал Сашо).
Това е едно от първите неща, които научаваш, когато започнеш да четеш малко по-сериозни неща от размишленията на културяги.

не си чел, но коментираш...
Стандартна ББ тренировка 3 пъти седмично, която тук на форума се препоръчва, е точно такова трениране. Една мускулна група се тренира веднъж седмично, например:Пн- гърди/гръб; Ср-бицепс/трицепс; Пт-крака/рамо.
И в това няма нищо такова, което е фантастично. През 90-те копирахме тренировките на Гошо Мечката, Еленко, Митко Славов, които тренираха точно така - ВИТ (високо интен. тренинг). И тук не става въпрос дали е по Менцер или не, а за това, че ВИТ е основата за започването на процеса на повишаването на ММ. Теорията на Уайдър, по която е тренирал Арнолд, или на Менцер и т.н. всичките те имат еднаква основа и се различават по разбирането им за думата “интензивност” ;)