Тренировъчната програма на Серж Нюбре

Ето няколко от нещата, които "проповядва":

• Хранене веднъж на ден – Серж се е хранил така и го препоръчва на всеки, който, според него, "може да яде добре".
• Минимална разлика в основен и състезателен период – Черната пантера стои в почти една и съща форма през годината, като малко преди състезание дори не променя храненето си, просто започва да тренира повече.
• Тренирането с часове – Черният принц е тренирал 6 дни в седмицата, като дори и на седмия, почивен, е правил своето всекидневно "кардио" – 2000 коремни преси за един час и след тях 6 серии повдигане на краката – общо 75 минути.
• Статуетката на Сендоу – Серж Нюбре неведнъж е питан защо не е спечелил поне веднъж "Мистър Олимпия". Отговорът му е, че никога не му е пукало за наградата. Познавате ли друг бодибилдър, който да мисли така?

Има и още нещо, което го отличава от всички останали бодибилдъри: Серж Нюбре се появи в световноизвестните бодибидлдинг форуми, където започна да си пише със съфорумците и да им помага в тренировките и храненето. След няколкоседмични нападки от форумните взезнайковци се доказваше, че това наистина е Черния принц и въпросите заваляваха.

Едно от нещата, което най-често се дискутираше, е дадената по-долу тренировъчна програма – Системата на Серж Нюбре. Лъвът я сподели във форумите и препоръчваше горещо почти на всеки.

Програмата на Серж Нюбре

Сплитът, който Черната Пантера препоръчва, изглежда така в седмичен план:

• Понеделник и чевъртък: предни бедра и гърди;
• Вторник и петък: гръб, задни бедра и прасец;
• Сряда и събота: ръце, рамене и прасец.

Както бе споменато, Серж Нюбре е използвал две упражнения за корема, които е правил всеки ден в умопомрачителен брой повторения като кардио.

Ето и разписаната програма:

Понеделник и четвъртък:

Предни бедра

• Клек – 8 серии х 12 повторения
• Лег преса – 6 х 12
• Бедрено разгъване – 6 х 12

Гърди

• Повдигане от лег – 8 х 12
• Флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка – 6 х 12
• Повдигане с щанга от полулег – 8 х 12
• Флайс с дъмбели от полулег – 6 х 12
• Пулоувър с дъмбел – 6 х 12

Вторник и петък:

Гръб

• Набиране – 6 х 12
• Придърпване на скрипец зад врат – 8 х 12
• Придърпване на скрипец отпред – 6 х 12
• Гребане с щанга от наклон – 6 х 12

Задни бедра

• Сгъване на краката на уред – 8 х 15
• Сгъване на краката на уред от стоеж – 8 х 15

Прасец

• Повдигане на пръсти от стоеж – 8 х 12
• Повдигане на пръсти от седеж – 8 х 12

Сряда и събота:

Рамене

• Повдигане на щанга зад врата – 6 х 12
• Повдигане на дъмбели напред с редуване на ръцете – 6 х 12
• Вертолет – 6 х 12
• Повдигане настрани на скрипец – 6 х 12

Ръце

• Бицепсово сгъване с щанга в суперсерия с разгъване на горен скрипец за трицепс – 8 х 12
• Бицепсово сгъване с дъмбели в суперсерия с трицепсови кофички – 8 х 12

Прасец

• Повдигане на пръсти от стоеж – 8 х 12
• Повдигане на пръсти от седеж – 8 х 12

Ето как да подберете тежестите: за 12 повторения в серия използвайте тежестта, с която можете да направите 20 повторения. Когато успеете да направите всичките 6 (или 8) серии с по 12 повторения – прибавяте 2,5 кг.

Другото важно нещо е да оставите поне 15 минути почивка между мускулните групи, а най-добре е да ги правите в отделни часове. Т.е., сутринта предни бедра, а следобяд – гърдите, или, при невъзможност от двуразово трениране: предни бедра, почивка 15-20 минути и тогава – гърди.

Между сериите почивайте 30-60 секунди при упражненията за горната част и 1-2 минути между тези за долната. Серж периодично е намалявал почивките до 15 секунди, за да увеличи плътността на тренировката си, но вие не правете така. Или поне не и докато не сте достатъчно подготвени да издържите на темпото.

Един работещ трик: Серж е твърд последовател на твърдението на Винс Жиронда, че най-добрият начин да изпълнявате повдигането от лег за гърди е това да е гилотина пресата. В своята програма повдигането от лег той изпълнява и препоръчва да се изпълнява с максимално широко разположени длани.

Напомпването, което се получава от този начин на трениране, е невероятно, сякаш сте изпили цялата си кутия с предтренировъчния буустер. Единствено по-голямо от него е недоверието, което тази програма предизвиква у разбирача в кварталната зала. Затова:

Опитът ми с програмата като трениращ и мнението ми като треньор

В младежките ми години тази програма трудно се намираше, но тогава като че ли все още не се плашехме от претренирането, и затова много по-често можеше да се срещне трениращ по нея.

Ефектът от нея не се изчерпваше само с невероятното напомпване, но и с крайните резултати – покачвахме толкова мускулна маса, че започваха да ни питат дали не сме си купили бионабол (тогава само това се знаеше и можеше да се купи свободно в аптеката).

Днес, като треньор, регулярно я давам на желаещи да покачат мускулна маса любители, стига да са достатъчно подготвени за нея. Тъй като работя с натурално трениращи, то, естествено, модифицирам малко програмата, като добавям още 1-2 почивни дни и т.н.

Основното, което спира трениращите да се пробват с програмата на Серж, е големият обем. Както писах за системата "канадска мечка": "Днес трениращите са толкова много наплашени от претрениране и загуба на мускулна маса, че да се чуди човек как не са открили начин да си държат мускулите в сейф, за да не им изчезнат."

Ако успеете да подберете правилно тежестта, т.е. да се справите с трудната задача по елиминиране на егото, то опасността от претрениране е сведена до минимум. Стига, разбира се, възстановяването ви да е на едно добро ниво. Както и храненето. Но при него работи безотказно казаното по този повод от самия Серж Нюбре: "Ако тренирате толкова тежко, колкото аз, не се тревожете дали ще имате апетит. Изполвайте моята рутина и апетитът ще се появи".

Програмата наистина е трудна за натурални атлети, които досега не са тренирали с по-висок от общоприетия обем. Ако спадате към тази група, то намалете малко обема й, или първо се ориентирайте към някоя друга с по-голям тренировъчен обем, преди да опитате предложената тук тренировъчна система.

И вече веднъж привикнали към обемните тренировки, отделете няколко месеца на програмата на Серж Нюбре.

Резултатите ще са повече от впечатляващи!