Системата "Канадска мечка”

Читателите на изданието са запознати с принципите на тренировките с ескалираща плътност (EDT) от статията "Кросфит за бодибилдъри". Популяризираният от Чарлс Стейли (Charles Staley) начин на трениране спечели много привърженици сред бодибилдинг средите.

Поглеждайки назад във времето обаче виждаме, че преди повече от половин век египетските щангисти са използвали подобни принципи при подготовката си по времето, когато са били сред водещите в дисциплината нации.

В съвремието пък щангистите в една по-студена, но и по-известна в щангисткия свят страна – Канада, също имат треньори, които използват принципите за тренировките с ескалираща плътност, за да подготвят своите състезатели.

Техният метод е известен като "Канадска мечка".

Основни принципи

За разлика от другите варианти на EDT, тук имаме само едно движение, което се изпълнява за предварително зададени брой повторения и времеви интервал.

Тренировката се изгражда от няколко упражнения, като преди главното движение за деня се загрява, а след него за по-къси интервали се правят помощните упражнения, както и тези за (п)рехабилитация.

Или, с други думи, програмата изглежда така:

• Загрявка (скокове, плиометрия): 10 минути
• Основно: 20 минути
• Второ: 20 минути
  Помощно/и: 15 минути
• (П)рехабилитация: 10 минути

Време за цялата тренировка: 1 час и 15 минути

Вместо помощно упражнение може да се повтори основното движение, т.е. това е т.нар. дублé техника, при която акцентираме на основното движение.

Например: първото движение е заден клек. След полуклек като второ за трето отново избираме заден клек.

Именно тази дублé техника се използва в системата "Канадска мечка", както ще забележите в следващата част.

Самата система се разделя на 3 микроцикъла:

• Акумулиращ (4 седмици): 6 повторения
• Интензификация (4 седмици): 3 повторения
• Върхов (2 седмици): 3/2/1 повторения

В първите два микроцикъла четвъртата седмица се използва като разтоварваща (т.нар. deload).

Разписана за щангисти с вариациите на щангистките движения, системата става почти неизползваема извън средите на щангистите. Може би някой кросфитър с по-усвоена техника на олимпийските движения би извлякъл полза от нея.

Но запознавайки се с принципите, върху които е построена системата, лесно можем да я променим с по-подходящи откъм техниката упражнения. Именно един такъв вариант, гравитиращ около трите движения в трибоя, прави Канадската мечка подходяща за далеч по-широк кръг трениращи, т.е. за всеки, който иска да покачи и размери, и сила в основните движения.

Ето я и самата система

Първи микроцикъл – акумулираща фаза:

• Продължителност - 4 седмици
• Целеви брой повторения - 6

Ден 1: Клек

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Заден клек

Второ движение (20 минути): ½ заден клек от долна позиция

Трето движение (15 минути): Лег преса

Четвърто движение (10 минути): Бедрено разгъване

Ден 2: Повдигане от лег

Загрявка (10 минути): Плиометрични лицеви опори, хвърляне на медицинска топка и т.н.

Основно движение (20 минути): Повдигане от лег

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег с тесен хват

Трето движение (15 минути): Придърпване на вертикален скрипец

Четвърто движение (10 минути): Раменна преса с дъмбели

Ден 3: Мъртва тяга

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Мъртва тяга

Второ движение (20 минути): Добро утро

Трето движение (15 минути): Придърпване на долен скрипец

Четвърто движение (10 минути): Обратни хиперекстензии на уред

Ден 4: Общ

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Клек

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег

Трето движение (20 минути): Мъртва тяга

Втори микроцикъл – интензификация:

• Продължителност - 4 седмици
• Целеви брой повторения - 3

Ден 1: Клек

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Заден клек

Второ движение (20 минути): Заден клек от долна позиция с прогресиращо увеличаване на амплитудата, т.е. 1/8 за първата седмица, ¼ - за втората, ½ за третата и четвъртата седмица се пропуска.

Трето движение (15 минути): Лег преса

Четвърто движение (10 минути): Заден клек (дублé техника)

Ден 2: Повдигане от лег

Загрявка (10 минути): Плиометрични лицеви опори, хвърляне на медицинска топка и т.н.

Основно движение (20 минути): Повдигане от лег

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег от долна позиция с прогресиращо увеличаване на амплитудата, т.е. заключване за първата седмица, ¼ - за втората, ½ за третата и четвъртата седмица се пропуска.

Трето движение (15 минути): Набиране

Четвърто движение (10 минути): Повдигане от лег (дублé техника)

Ден 3: Мъртва тяга

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Мъртва тяга

Второ движение (20 минути): Мъртва тяга от долна позиция с прогресиращо увеличаване на амплитудата, т.е. над коленете за първата седмица,точно под коленете - за втората, по средата на подбедрицата за третата и четвъртата седмица се пропуска.

Трето движение (15 минути): Силово обръщане от вис

Четвърто движение (10 минути): Мъртва тяга (дублé техника)

Ден 4: Общ

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Клек

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег

Трето движение (20 минути): Мъртва тяга

Трети микроцикъл – пикова фаза:

• Продължителност - 2 седмици
• Целеви брой повторения – 3/2/1 вълни за първите три дни и по 3 повторения за общия ден

Ден 1: Клек

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Заден клек

Второ движение (20 минути): 1/4 заден клек

Трето движение (10 минути): Заден клек (дублé техника)

Ден 2: Повдигане от лег

Загрявка (10 минути): Плиометрични лицеви опори, хвърляне на медицинска топка и т.н.

Основно движение (20 минути): Повдигане от лег

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег – само заключването

Трето движение (10 минути): Повдигане от лег (дублé техника)

Ден 3: Мъртва тяга

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Мъртва тяга

Второ движение (20 минути): Мъртва тяга от начално положение на щангата точно над коляното

Трето движение (10 минути): Мъртва тяга (дублé техника)

Ден 4: Общ

Загрявка (10 минути): Скокове върху кутия, вертикални подскоци, подскоци с прибиране на коленете към тялото и т.н.

Основно движение (20 минути): Клек

Второ движение (20 минути): Повдигане от лег

Трето движение (20 минути): Мъртва тяга

Защо ми харесва системата?

Вариации на Канадската мечка съм използвал многократно с разни трениращи и с различни цели. Основното, което ми харесва освен факта, че се повишават и силата, и размерите, е това, че тя дава възможност за авторегулация.

Тъй като основният ми контингент трениращи са обикновени хора, които имат работа и семейство или все още учат, а не са професионални спортисти, то принципът на авторегулацията заляга в основата на тренирането им.

Така де, един жена му го ядосала, на друг тъщата дошла на гости, на трети му намалили заплатата, друг изкарал 2 двойки в един ден в училище, или съученичката, която си харесва, тръгнала с друг...

Няма как да си винаги във форма 100%, дори и да се скъсаш от гледане на надъхващи клипчета, четене на надъхващи статии и дори и да злоупотребяваш с предтренировъчни напитки за фокус и т.н.

Докато при професионалните спортисти всичко е планирано, то при обикновените хора имаме много по-често пикове и спадове. Оттам и един ден 100-те кила на лежанката са перце, а друг път вместо да направиш серия с тях, те затискат.

Затова и Канадската мечка (или по-точно ЕДТ принципът на трениране) е особено подходящ, тъй като не сме вързани с точни цифри, а всяка тренировка провеждаме според моментното си състояние.

Нека въпросите започнат... сега!

Най-често ме питат следното:

Щангисти, кросфитъри, трибойци... за кого всъщност е тази система?

Тази система е за всеки, който иска да покачи и сила, и размери. Подходяща е и за бодибилдъри, като в случая препоръчвам да се завърти заедно с типично бодибилдинг варианта на ЕДТ – този на Чарлс Стейли, който можете да видите в отделената за него статия.

Освен това с успех я използвам и при трениращите на лостовете с типично стрийт фитнес упражнения, а в момента работим и с кросфитъри със съответната модификация на упражненията.

Какви са тези 3/2/1 вълни?

Това е един от принципите на прогресивно увеличаване на тежестта, който често се използва в силовите тренировки. Правите серия от 3 повторения, покачвате тежестта, правите серия от 2 повторения, покачвате тежестта и правите серия от 1 повторение.

Това е първата вълна. След това започвате следваща, като килограмите за 3 повторения са повече, отколкото в първата (обикновено те са колкото са били за 2-те повторения в предходната вълна). И така завъртате няколко вълни. В случая със системата Канадска мечка можете и да фиксирате килограмите за трите вълни.

Може ли да използвам други упражнения?

Разбира се, именно в това е основната идея на статията – да ви запознае с принципа на системата, за да можете да я нагодите за себе си с избрани от вас упражнения според целите ви.

Какви упражнения са подходящи и какви не са?

За първото и второто използвайте базови многоставни упражнения. Лостаджиите биха сложили набирания, кросфитърите – военна преса и т.н. Изолиращите упражнения ги използвайте в края на тренировъчния ден, като при нужда предпочитайте упражнения за (п)рехабилитация.

Ако сте твърдо за изолиращите и като цяло бодибилдинг ориентирани, то разгледайте и варианта на Чарлс Стейли. Той е по-подходящ, но все пак препоръката ми е да редувате неговия с вариация на Канадската мечка.

Ако се спра на Канадската мечка, къде да сложа корема и ръцете?

Може би най-често задаваният ми въпрос за тази система. В този случай препоръчвам да добавите още десетина минути в края на тренировъчния ден, в който да правите корем и/или да напомпате ръцете.

За тях препоръката ми е точно обратната спрямо казаното досега – използвайте само изолиращи повторения и не се плашете от достигане на отказ, за да извлечете максимума за "баниците".

До отказ, компромис с техниката или как?

Представям си надъхани до краен предел момчета как наблъскват щангите с много дискове и се опитват да впечатлят всички в залата. Все пак това е система за сила и маса, нали? Да, ама... не!

Подбирайте тежестите така, че да можете спокойно да направите поне още 2 повторения (т.е. при тежест за 8 повторения правите 6 в първата фаза и т.н.), като всяко повторение трябва да е с перфектната техника, вие да контролирате тежестта през цялото време и да я засилвате при позитивната (концентричната фаза).

Т.е., всяко повторение трябва да ви бъде все едно снимате клип как се прави даденото движение, а не да се гърчите и кривите като футболист в противниковото наказателно поле под тежестта. Фокусът е технически отказ.

Какъв сплит е най-добре?

Няма най-добър сплит. Нещата са индивидуални. При някои сме прилагали системата 3 пъти седмично, при други сме се придържали към четирите тренировки за седмица, а с някои (лостаджии, които обичат да прекарват повече време на стрийт фитнес площадката) дори сме я правили и 2 пъти на ден, почти всеки ден.

Няма ли да претренирам?

Днес трениращите са толкова много наплашени от претрениране и загуба на мускулна маса, че да се чудиш човек как не са открили начин да си държат мускулите в сейф, за да не им изчезнат. С правилно планиране на тренировъчната програма и достатъчно добро възстановяване (т.е. хранене, суплементация и почивка) няма опасност от претрениране.

Снимка: crossfitbattlefield.com