Кофички с акцент върху трицепсите

Triceps Dips

от четиво за 6 минути
Кофички с акцент върху трицепсите

Трицепсовото повдигане на стенд, по-известно като "кофичка", е многоставно бутащо упражнение за маса и сила на триглавите мишнични мускули. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи. Движението не бива да се бърка с кофичките за гърди, които имат сходно изпълнение, но натоварват най-вече гръдната мускулатура. Изпълнява се на специализиран стенд, стойка с противотежест или успоредка.

Противопоказания

Кофичките за трицепси не бива да се изпълняват от хора с контузии в раменете, раменния пояс, раменните маншони, лактите или китките. В случай че имате подобни контузии, сменете упражнението с такова, което да не натоварва раменния пояс. Обърнете се за препоръка към треньор.

Участващи мускули

Динамисти

  • Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)

Синергисти

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
  • Големи гръдни мускули горни и долни глави (Pectoralis major)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
  • Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Варианти

Според метода на изпълнение

  • Акцентиращо - тук се минимализира използването на синергисти чрез специфичен контрол и скъсяване на амплитудите. Цели се трицепсите да свършат максимум работа сами за себе си.
  • Функционално - силов метод, разчитащ на мускулна верига. Съзнателно в определени точки от движението се включва гръдната мускулатура, раменете и ромбоидите. Използва се при пълна и половин амлитуда.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - това е изпълнение с амплитуда на движение, при което в долна точка лактите спират свиването си при 45 градуса, а в горна точка спират разгъване при 170-180 градуса. Това е основната техника за работа със собствено тегло. Подходяща е за тренировки за базова сила, силова издръжливост, функционалност и кондиция. Препоръчва се на средно напреднали трениращи. Допуска се подпомагане с гръдна и раменна мускулатура при стартиране на движението (в първите 20-30 градуса) в долна точка. Прави се чрез наклон в гръбнака спрямо мишниците.
  • Половин амплитуда - това е скъсена силова амплитуда, която не позволява на лактите да се свият в ъгъл под 90 градуса. Разгъването отново е до 170-180. Тук трицепсите работят в максималните си силови възможности. Подходяща амплитуда за развиване на специфична и абсолютна сила според метода на изпълнение. Да се изпълнява само от напреднали и средно напреднали трениращи, които са овладели пълната амплитуда в работни серии.
  • Частична амплитуда, долу - има ограничено приложение при тренировки с противотежест. Най-голямата ценност за трениращите при тази амплитуда е да ги подготви за самостоятелното изпълнение на пълната амплитуда. Т.е., частичната долна амплитуда е фаза от усвояването на цялото движение.
  • Частична амплитуда, горе - лесна, но напълно достатъчна за "напомпване" амплитуда. Използва се за допълнително енергийно изтощение, кръвонапълване или като стартово движение при начинаещите. Последните постепенно преминават към половин амплитуда, но чак след усвояване на добър контрол върху раменния пояс.

Според използваното утежнение

  • Със собствено тегло - използва се от начинаещи с ниско лично тегло, средно напреднали и напреднали. При първите групи се развива базова сила, а впоследствие и силова издръжливост. Напредналите могат да използват собственото тегло при загряващи серии, тренировки за експлозивна сила (спортна гимнастика, паркур и пр.)
  • С допълнителна тежест - основен подход за натоварване при средно напреднали и напреднали.
  • С противотежест - подходящ вариант за начинаещи с високо лично тегло, ниска стартова и абсолютна сила и/или дълги ръце. Удобен вариант за тренировки за силова издръжливост при трениращи с хронични контузии. Позволява елиминиране на инерционните сили (в това число влизат: клатене, треперене, усукване).

Начин на изпълнение

Трицепсови кофички със собствено тегло при половин амплитуда

Подготовка

  • Загрейте добре лактите, китките и раменете си.
  • Използвайте праг/стъпало или друга опора, за да заемете позицията на хвата си.
  • Застанете до стойката и проверете дали хватът ви е удобен и подходящ за ширината на раменете ви. Идеалният хват е този, при който след хващане за ръкохватките китките ви остават под раменете. Когато измервате това, не забравяйте да свиете лопатките си една към друга.
  • Хванете ръкохватките, стегнете раменния пояс и отпуснете тежестта си върху дланите.
  • Погледнато отстрани, трябва да стоите изправени, като се подпирате само на  дланите си.

Изпълнение

  • Веднъж заели позиция, започнете бавно спускане надолу и леко напред, като се стремите да държите мишниците си вертикални.
  • Спрете когато лактите сключат прав ъгъл.
  • Започнете да повдигате контролирано, като се стремите да не се навеждате.
  • Спрете малко преди да разгънете ръцете докрай.
  • Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

  • Дръжте хвата затворен, т.е. палецът обхваща ръкохватките.
  • Не стартирайте със скок, освен при отличен опит в конкретната техника.
  • Не сменяйте посоката на движение рязко. Това може да доведе до болки и дори до контузия в лакътните стави и прилежащите им мускули.
  • В случай че усетите как центърът на тежестта ви бяга назад (при високи хора), свийте краката в коленете и в тазобедрените стави и ги изнесете леко напред по време на спускането.
  • Не отваряйте лакти по време на избутването. За да използвате максималните силови възможности на трицепсите си, следва да движите ръцете си в успоредни равнини, като "по релси". Така разстоянието между двата лакътя по хоризонтална линия ще остане еднакво във всяка точка от конкретната амплитуда.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Трицепсовите кофички са основна техника за развиването на базова сила, функционалност и силова издръжливост, затова намират широко приложение и при фитнес и кондиционните тренировъчни концепции. Правилното им заучаване изисква отличен контрол в раменния пояс и наличие на вече развита сила в трицепсите при начинаещи.

Бодибилдинг

Наред с повдигането на щанга с тесен хват, трицепсовите кофички са базово упражнение за изграждане на напреднала сила и силова издръжливост от бодибилдинг любителите. Използват се в програми за маса през основния период. Поради по-високия енергоразход за едно повдигане, някои бодибилдъри ги предпочитат пред избутването с тесен хват при програми за преформиране. Изпълнението им в силови серии изисква сериозен контрол. Мястото им е в началото на тренировката, освен при изпълнение на вариант с къса горна амплитуда.

Силови тренировки

Кофичките са най-старото известно упражнение за развиване на функционална сила на избутване надолу, както и за абсолютна сила в трицепсите. В силово отношение трицепсовите кофички се нареждат наравно с избутването на щанга с тесен хват и с лицеви опори с тесен хват.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
10 дек 2010 01:20

Кофичките на пейка са по-добри.

2
10 дек 2010 03:02

Добре ще е да поумуваме над етимологията на названието “кофички”,  понеже честно казано никакви асоциации с кофи и/или тяхното мъкнене не ми идват с упражнението :)  Затова пък спокойно можем да преведем английския термин и да ги назовем “топванки” :D

3
10 дек 2010 11:08

Когато краката са кръстисани и свити нагоре се натоварват повече гърди, но и трицепс, а когато краката са като са право надолу - повече трицепс, но и гърди. Кофите натоварват и рамото също, както са казали. Наистина много добро упражнение. Някои казват, че кофите натоварват предимно долна част на гърдите и ги оформят, но аз от личен опит смятам, че кофите натоварват равномерно гърдите.

4
10 дек 2010 12:05

Привет,

Както винаги автора Владимир Недков е изложил информацията до най-малката подробност.
Но заснетото видео показва как да не се изпълнява упражнението, или как да се контузи максимално човек за минимално време (за 3-4 повторения).

Като най-грубата и опасна грешка в демонстрацията е изпълнението на последната фаза от упражнението, а именно това ускорение, разгъване максимално и заключване на ставите на лактите.

И друг път е споменавано, че демонстратора е професионалист, но нека да поработи повече върху демонстрациите (ако е възможно).

По-здрави.

jahRule
5
11 дек 2010 14:21

Аман от разбирачи ей..кофичките не са от най сложните упражнения...ако се контузиш ще е заради слаба загрявка,едва ли ще си извадиш рамото или ще разтегнеш някакви връзки ако си загрял...пуу

6
11 дек 2010 18:26

@тъп,
От постинга ти веднага се “разбира” кой е “разбирача”.

@achkos,
От позицията на лактите зависи и акцентирането върху трицепс или долна част на гърдите.
Когато лактите са прибрани към тялото и сочат назад се акцентира върху трицепс основно.
Когато лактите са встрани се акцентира върху долната част на гърдите.

По-здрави.

Владимир Недков
7
11 дек 2010 19:36

“Тъп”, кофичките са сложно упражнение, особено в пълна амплитуда с използване на инерция. Контузват много хора със стегнат раменен пояс и лоша техника. Контузията често не става от раз и нещата протичат скрито, до денят Х през който вече започваш да изпитваш болка в ставите при натиск.

Хаос, за включването на долната част на гърдите така, че акцентът да се премести върху тях и те да станат динамисти, а трицепсите - синергисти се изисква повече от отваряне и затваряне на лактите към ребрата във флексия в пекторалисите. Иска се и подходящ ъгъл на гръбнака спрямо лактите и пренасяне центъра на тежестта.

default
8
11 дек 2010 22:20

Според мен независимо от техниката на изпълнение кофичките са потенциално опасни за ротаторния маншон. Ако се правят системно ще се случи това, за което говори Владо. Ще дойде денят Х, в който няма да можеш да си мръднеш ръката и няма да знаеш защо. Същото важи и за набирането и раменните преси зад врат.

9
16 дек 2010 12:52

добре бе хора само аз ли си усещам кофички на горната част на гърдите даже напрао на свивките както се водат (разбира се и на  трецепса усещам)

Johnny Bravo
10
21 дек 2010 13:12

Толкова просто и хубаво упражнение, а толкова сложно описано, чак главата да те заболи.

Владимир Недков
11
21 дек 2010 21:10

Джони, просто упражнение е упражнение, в което участват 1-2 мускула и една става, поне според кинезиологията, която анализира как се движи тялото и на база на нейните изводи се изгражда не малка част от напредъкът в съвременния спорт.

Това дава възможност да събереш 10 човека, за които кофичките са “просто упражнение” и да разбереш кой от тези 10 човека го прави качествено (според целите си/им) и кой просто шава срещу гравитацията... :)

Johnny Bravo
12
22 дек 2010 19:15

Прав си, така е!

Death__
13
28 март 2011 20:05

Искам да попитам, дали в една тренировка ще е добре, ако правя и тези кофички и кофички на пейка?

14
28 март 2011 20:33

Много ясно :) Споко.

Death__
15
28 март 2011 22:06

Ок, мерси :)

16
5 юни 2011 22:39

това упражнение е несъмненно добро много добри резултати виждам от него!но!ае някой ако може да ми каже какво тярбва да правя че да успея по някакъв начин да “издуя” долната част на трицепса баш при лакътя от стараната на гърдите щото ми е мааалко прибрана тая част :D благодаря предварително! :)

Death__
17
16 юни 2011 18:11

Ами то там до колкто знам, стигат съсем леко дългата и латералната глава на трицепса... Ммм, ако ги развиеш тях, би трябвало да стане работата :) (и аз имам същия проблем)

18
25 ное 2011 15:52

Колеги, имам един въпрос - и то по-скоро за да се ориентирам, къде се намирам спрямо другите. Аз съм на 38 г., тежа 68 кг при ръст 172. Тренирам от 3 години с различна интензивност. Отскоро съм на 3-дневна програма с акцент върху гърдите и трицепса. Постепенно включвам и гърба и бицепсите. Но въпроса ми е за трицепса. На пуш-даун машината правя 3 серии по 12-15 повторения с максимални тежести - 107 кг. За да компенсирам слагам тежест на коленете. Правя това упражнение с различна широчина на хвата - тоест и за гърдите и за трицепса... А след това правя и 3 серии кофички на успоредки с максимална амплитуда. Има прогрес определено. Но гледам, че къде-къде по-масивни момчета с по-голям тренировъчен опит не могат да постигнат тези резултати... Това ми е странно, защото с другите групи мускули положението е точно обратно. Дали е нормално?

19
10 сеп 2013 13:46

От скоро започнах да тренирам на успоредка и имам един проблем. Когато започна да правя кофите , правя по 2-3 и започвам да се люшкам нагоре надолу. Някой може ли да ми каже как мога да спра това гадно люлеене, че ужасно ми пречи? На 14 год. съм 190см/70кг.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.