Orc N' Rolla *Autoregulation

(muscle)

06.10.2016
Сън 6.5 часа

Храна 3700ккал
(при 3950 цел)
- протеин с овесени ядки,  дом.к.мляко с праскова
- кофичка извара, оризовки, две ябълки
- грозде
- омлет, овесени ядки с какао
- пилешко с черен ориз,  салата със сирене
= 465 въглехидрат, 80мазнини, 258 протеин

Тренировка349 бедра
1. х5с
- бедрено разгъване
- бедрено сгъване
2. 7с
- клек
3. 4с
- прасец на машина
4. х3 с
- бедрено разгъване с един крак
- бедрено сгъване с един крак
= 85 минути

Тежичка тренировка последвана от сериозна вечеря.

На клека не се чувствах много стабилен. Тежестите бяха различни, а и стойката беше малко странна. Реших да правя по-сигурният, но в никакъв случай по-лек вариант... Накрая последните серии краката видимо ми трепереха.
Другите упражнения по план.  Без неточности. 

Храната си я бива.

07.10.2016
Сън 5 часа

Храна 4200kcal
(при 3950 цел)
- палачинки с мед и сладко, ябълка и праскова
- протеин, парче торта със стевия
- кофичка извара с пакет оризовки
- пилешко с черен ориз, краставица
- пет парчета пица с блат от карфиол
- пет кубчета черен шоколад с канела
= 450 въглехидрат,  130 мазнини, 300 протеин

Тренировка350 гърди/гръб
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- гребане с една ръка
- гребане от лицев лег
3. х4с
- горен лег на машина
- лат-пул на машина
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 75 минути

Як петък изпълнен с само с хубави неща. 
Ваканцията си тече с пълна сила.

Тренировката се получи.

Храната я предобрихме, ама не с много. Kакво са едни 50г мазнини между приятели :D?

Аху-иху,  после тихо. :D

 Почивката свърши и е време да вкарам нещата пак в релси. 
За периода от 8.10.2016 до днес има десет незаписани тренировки(зала, без кардио), и два почивни дни.

С яденето нещата бяха добре. Хранех се сравнително чисто. Не съм смятал и си позволявах доста от ‘’забранените’’ неща, но всичко беше в границите на разумното. Приблизително 80% чиста,  20% вредно. Преядох само веднъж.

Щетите не са големи и всичко е поправимо.
Замислил съм да пробвам нещо по-натам, но преди да започна искам да се уверя, че тренировките, храненето и съня са ми на ниво.

Довечера отчета за днес.

Чудех се къде се изгуби.

та за днес

21.10.2016
Сън 8 часа

Храна 3750kcal
(при 3800 цел)
- 9 яйца, 100г овес, ябълка (протеинови палачинки)
- 130г риба тон, 140г кафяв басмати, 200г з.зеленчуци микс
- 200г котидж, 10 оризовки
- протеин, 2 банана
- 400г пуешко на кайма, 140г кафяв басмати, 250г броколи, лук
- 2 ябълки, банан
= 501 въглехидрат, 70 мазнини, 262 протеин

Тренировка362 гърди/гръб
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5с
- гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лег
3. х4с
- хамър машина за гърди с една ръка
- хамър машина за гръб с една ръка
4. 3сс
- изнасяне встрани
- изнасяне напред
= 60 минути

До обяд нямах енергия, въпреки, че станах сравнително късно. После нещата се оправиха.

Тренировката в началото тръгна зле и не изглеждаше обещаваща, но пък с малко инат я избутах, като направих всичко което бях замислил.

Следтренировъчното хранене беше малко експериментална вечеря. Планирах да взема пилешко, но закъснях и нямаше, та купих кайма. Омешах я с лук и къри на прах и я запържих на тигана. Отгоре изсипах вече сварените броколи и ориз. Сол пипер и цялото това нещо стоя още 5 минути на котлона, като го бърках усърдно. Ядеше се :) 

- Няма да има промени по сплита. Три тренировки, следвани от активна почивка. Като съм решил да включа малко по-сериозно разтягане в почивният ден. Особенно проблемни са задните бедра, рамената и кръста. Там се иска най-много работа
На кардиото също ще трябва да му се обърне внимание защото съвсем го занемарих.
- При храната има малки изменения. Целите ми към момента са:
- - 525 въглехидрат, 70 мазнини, 260 протеин

22.10.2016
Сън под 4 часа +още 1 след работа

Храна 3750ккал
(при 3800 цел)
- 250г кварк,  15 оризовки
- 130г риба тон, 140г кафяв басмати
- 10 яйца, 100г овесени ядки, ябълка (палачинки)
- протеин, 3 банана, ч.л. мед
- 300г пилешко, 140г кафяв басмати, 200г з.зеленчуци микс
= 501 въглехидрат,  70 мазнини, 260 протеин

Тренировка363 рамена/ръце
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с.
- едностранно изнасяне встрани
3. 4сс
- повдигане до брадата
- повдигане до брадата (1/2 тежест)
4. 5с
- едностранни раменни преси
5. 4сс
- изнасяне напред с диск
- изнасяне встрани с два дъмбела
6. х3с
- кофички на машина
- скотово сгъване
= 65 минути

Желание имаше, енергия нямаше...

Щом все пак онова приятно чувство на удовшетвореност присъстваше след тренировката,  то значи не съм се разказкарвал напразно :)

Храна по план.

23.10.2016
Сън 5.5 часа +30 мин в автобуса

Храна 3750ккал
(при 3800 цел)
- 200г пилешко,  140г ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 200г котидж, 6 оризовки
- 200г котидж, 6 оризовки
- 4 яйца, 100г овесени ядки
- 200г пилешко, 140г бял ориз, 250г броколи, 200г моркови
= 488 въглехидрат, 70 мазнини, 261 протеин

Тренировка364 Бедра
1. 4сс
- клек
- напади в ход
- тяга с прави крака
- напади в ход
*лоста не се пуска до края
2. х4с
- лег преса
- бедрено сгъване седнал
3. 3с
- аддуктор на машина
= 75 минути

Надъхан бях, но всичко тежеше повече от обикновено.  Нападите бяха най-трудни.  Като ми натежи залитах и губех контрол над движението. При всяко накъсване се връщах 3-4 метра назад и продължавах от там.  Сториха ми се безкрайни (muscle)

Храна по план.

Koлко килца е лоста на тая шмекерия за краката ?

30 или 32.5кг,  не съм напълно сигурен.  Ползвам малките лостчета с фиксирана тежест.

Интересното при тая тренировка не е тежеста.
Начина по който изпълнявам отделните упражнения, броят повторения и подредбата им едно след друго направо ме изцеждат.

24.10.2016
Сън 5 часа

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- протеин, банан, 15г ф.масло, какао
- 250г кварк, пакет овкусени оризовки(боровинка)
- 200г пилешко, 140г ориз, айсберг със зехтин
- 11 яйца, 100г овес (протеинови палачинки)
- протеин, банан и ябълка
- 200г пилешко, 140г ориз, 250г броколи със зехтиннн
= 511 въглехидрат, 66 мазнини, 261 протеин

Тренировка365 кардио
1. Стълби - 3600 стъпала постоянна скорост; - 800калории
= 50 минути + още 15 минути активно разтягане

Снощи много ми се доспа и не ми се пишеше отчет. Няколко дни не се наспивам и това просто ме смачква.

365!
365 тренировки за 2016!
Тази цел си я поставих Януари месец, като дори не мислех, че може да се постигне. Ще изскочат ангажименти, ще прекъсна, няма да съм постоянен... Беше като тия цели дето си ги поставяме, ама ни се струват толкова нереални, че чак невъзможни.
Сега е Октомври,  а тренировките са налице. Хем се чувствам добре, че съм си изпълнил плана, хем има и една лека нотка на разочарование. Тъпо е, че при толкова тренировки резултата не е такъв какъвто ми се иска. Все пак доказах на себе си, че мога да бъда постоянен, редовен и сериозен що се отнася до тренирането. Сега, трябва да подходя сериозно и към храната и нещата ще се наредят... Сигурен съм (muscle)

Иначе кардиото снощи беше много изморително. Тегаво беше след 20тата минута, но имах план, а той трябва да се следва.

С храната всичко беше точно.

25.10.2016
Сън 8.5 часа (party)

Храна 3750kcal
(при 3800 цел)
- 9 яйца, 100г овес, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- протеин, 25г кафява захар, какао
- 200г пилешко, 140г бял ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 250г кварк, 15 оризовки
- 2 яйца,  айсберг със зехтин
- 200г гърди, 140г ориз, 250г броколи
= 483 въглехидрат, 70 мазнини, 262 протеин

Тренировка366 гърди
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- изнасяне напред с притискане
- пек-дек
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 70 минути

Най-сетне се наспах. Чувството е неописуемо.

Тренировката. Много доволен! Имах сила.  Имах енергия. Имах и желание.
Накрая изглеждах квадратен :D

Храната е по план. Малко нагъчках храненията заради късното ставане.

Няколко реда за вчера:

26.08.2016
Сън 7.5 часа

Храна ????ккал
1.9 яйца(2ж), 100г овесени ядки, 150г з.плодове
2. 25г протеин, 250г кварк, 5 оризовки
3. Имен ден:
- 2 свински паржоли
- 2 салати
- 4ф.б хляб
- 2 парчета баница
4. 2 протеинови бара,  100г черен шоколад, бонбони
= не съм смятал

Тренировка367 Гръб
1. 10сс
- набирания
- лицеви
- изнасяне напред с подхват
2. х4с
- горен скрипец
- наклонен лег
3. 3с
- изнасяне напред през долна макара
= 65 минути

Храната не е добра. Знаех, че съм на прсзник и предвидливо си оставих близо 2000калории. За съжаление и те се оказаха недостатъчни.

Тренировката беше прилична.  Набиранията тежки, тъжки...  Ама с тва дебело шкембе няма как да е другояче

27.10.2016
Сън 7.5 часа

Храна ????ккал
- 2 вратни пържоли, овесена каша с мед и ябълка :D :D
- 2 протеинови бара
- 25г протеин, 25г кафява захар, какао
- 200г пилешки гърди,  140г бял ориз, 200г зеленчуци
- 250г кварк, 12 оризовки
- 200г котидж, 200г манго (блендирано)
- 25г протеин, 200г з.банани, 200мл мляко, какао (блендирано; протеинов сладолед)
= не съм смятал

Тренировка368 Бедра
1. х4с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 10с
- клек
3. 5с
- прасец на машина
4. 3с
- лег преса на един крак
= 70 минути

На клека имаше много сила.  След последната серия обаче... Реанимация :D тренирах с познат и почивките на всички упражнения бяха колкото да се изчакаме. Силно се получи.

Храната и днес е много
Закуската е епична дори и за мен :)
Вечерята по план беше друга, но си поръчах нов блендер и днес е дошъл докато съм бил на работа,  та го тествах на два пъти. 
Манго и котидж...  Мн.гууд
Протеиновия ми сладолед е ясен. И той е в  топа

28.10.2016
Сън 7 часа

Храна 3250kcal
(при 3800 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки(протеинови палачинки), 150г з.плодове микс
- протеинов бар
- протеин, 2 банана
- 300г пилешко, 150г червена леща, 200г броколи, айсберг със зехтин
- 400г котидж с ф.масло, мед и какао(блендирано всичко), 10 оризовки
= 365 въглехидрат, 73 мазнини, 269 протеин

Тренировка369 цяло тяло
1. 5сс
- кофички
- гребане с надхват
2. 5сс
- набирания на /\ ръкохватка
- лицеви с тежест
3. х4с
- раменни преси с успореден хват
- гребане на машина
4. 4с
- пулоувър с дъмбел
= 55 минути

Уж почивен. Уж в почивен трябва да правя кардио или корем, ама не би... Лошо стечение на обстоятелствата :D
Тренирах в една зала на центъра, а рядко ходя там. Имат хубава успоредка и В образна ръкохватка, а тея неща ми липсват много и реших да ги използвам.

Храната леко я оплетох и мазнините ми се качинха с 3г.

29.10.2016
Сън 7 часа

Храна 3705ккал
(при 3800 цел)
- протеин, банан, 15г ф.масло, какао
- 250г кварк, пакет овкусени оризовки(боровинка)
- 9 яйца, 100г овесени ядки(протеинови палачинки), 150г з.плодове
- протеин, 2 банана, 200мл мляко (протеинов сладолед), 10 оризовки
- 300г пилешко, 130г риба тон, 140г ориз, айсберг със зехтин
= 500 въглехидрат, 62 мазнини, 267 протеин

Тренировка370 кардио
1. Бягане на открито
- 8.5км пресечен терен; 6500 стъпки; -835калории
= 43 минути

След като вчера беше ‘’почивен със зала’‘, то днес следваше да е ‘’тренировъчен с кардио’‘. Времето беше приятно и реших да изведа корема на повод. :)
Не съм бягал от доста време. В комбинация с повечкото килограми картинката беше леко комична.

Храната е добре. Мазнините са по-малко заради вчера

30.10.2016
Сън 8 часа

Храна 3750
(при 3800 цел)
- 250г кварк, пакет оризовки(боровинка)
- 260г риба тон, 140г ориз, 3 чушки
- протеин, банан, 5 оризовки
- 7 яйца, 150г овесени ядки, какао(протеинови палачинки)
- 300г пилешко, питки, айсберг със зехтин(гигантски сандвич)
= 475 въглехидрат, 70 мазнини, 275 протеин

Тренировка371 гърди/гръб
1. 9сс
- кофи Ст 13,12,11 12,11,10 11,10,9 (+1)
- гребане с два дъмбела от лег(2х26кг) - 12,11,10, 11,10,9 10,9,8 (+10)
- разтваряне за задно рамо(2х6кг) - 12/15 повторения
2. х4с
- избутване на хамър машина с една ръка
- гребане на  хамър машина с една ръка
3. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути +20минути разтягане и мачкане с ролера

Очаквах положението след бягането да е по-зле. Живее се.

Мачках се активно днес с ролера. Болиии!!! Малеее как боли... Толкова съм натегнат, че ми идеше да вия. Сериозно ще му обърна внимание
Тренировката беше силна
Храната също

Сега ще си отворя едно кенче Пепси без калории щот е неделя :D

Вчера няма за какво да го описвам. Не съм тренирал,  а храната беше посредствена

01.11.2016
Сън 7 часа

Храна 3800ккал
(при 3800 цел)
- 250г кварк 7 овкусени оризовки, банан
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове(протеинови палачинки)
- протеин, какао, 7 овкусени оризовки
- 300г пилешко, 140г бял ориз, 200г з.зеленчуци
- 200г пилешко, 140г бял ориз, 200г броколи със зехтин
= 495 въглехидрат, 70 мазнини, 262 протеин

Тренировка372 гръб
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
- повдигния до брадата с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- едностранно изнасяне встрани
= 55 минути +10 минути мачкане на ролера

Смачкана работа

06.11.2016 ден2
Сън 5 часа

Храна 3100ккал
(при 3600 цел)
- 100г овесени ядки с какао
- 200г пилешко, 300г з.зеленчуци
- 500г кварк, 10 оризовки
- протеин, 200мл мляко, 2 банана
- 200г пилешко, 125г ориз, 200г з.зеленчуци микс
- 5 яйца в масло
= 326 въглехидрат,  68 мазнини, 261 протеин

Тренировка376 гърди b
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2.5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- изнасяне напред с притискане
- пек-дек машина
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути +10мин ролер и разтягане с ластик

Доста силна тренировка. 

Започнах един експеримент, а също така успоредно с него стартираха и една торба добавки, като акцента е на аминокиселини във високи дози. 
Ще споделям какво се получава и как се чувствам. 

Храната е ехтра :) 

07.11.2016 ден3
Сън 5 часа

Храна 3450ккал
(при 3600 цел)
- протеин, 25г кафява захар,  какао
- 500г кварк,  10 оризовки
- 200г пилешко, 100г овесени ядки, 40г ф.масло
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 200г гърди, 125г ориз, 200г з.зеленчуци микс, краставица
= 390 въглехидрат, 70 мазнини, 280 протеин

Тренировка377 гръб/рамене a
1. 10сс
- набирания успореден хват - 12,11,10 11,10,9 10,9,8 10(5+5)
-лицеви - 11,10,9 10,9,8 9,8,7 19(10+9)
- изнасяне напред с подхват (прав лост) -  м/у 10-15 повторения
2. х4с
- горен скрипец с широк хват - 10,10,8,8 повторения
- раменни преси с успореден хват - 12,10,10,6
3. 3с
- повдигане до нивото на очите - само с лост
= 60 минути

Много сила.  Много енергия.  На 5 часа сън,  а горях от желание.

Храната си я бива.

Добавките са по план

08.11.2016 ден4
Сън 6 часа

Храна 3200kcal
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки със 150г з.плодове микс
- протеинов бар, банан
- протеин, 3 оризовки
- 300г пилешко, 125г ориз, 300г броколи
- 8 яйца, 200г котидж, 100г овесени ядки, 125г малини
= 378 въглехидрат, 69 мазнини, 261 протеин

Тренировка378 бедра A
1. х4с (8-10повторения)
- бедрено разгъване
- бедрено сгъване
2. 8с
- клек
3. х4сс
- прасец на машина
- аддуктор на машина
4. 3с
- хоризонтална лег преса на един крак
= 70 минути

Получих доста неприятни новини вчера, които до голяма степен ми разклатиха психиката. Старая се да съм позитивен и знам, че нещата ще се оправят.

Тренирах. Дадох каквото можах. Получи се прилично.

Храната е сравнително добре.

09.11.2016 ден5
сън 7 часа

храна 3550ккал
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 300г пилшко, 125г ориз, 200г броколи
- 500г кварк, протеин, банан, 10 оризовки (протеинова... кашичка :D)
- 200г пилешко, 100г овесени ядки, 35г ф.масло
= 400 въглехидрат, 69 мазнини, 306 протеин

Тренировка379 корем
1. 5сс
- колелце от колене
- крънчове
- планк
2. 5сс
- плъзнагне с подложките
- планински катерач
- планк
3. х2с на страна
- страничен планк пулсации
- страничен планк
= 40 минути с малко разтягане

Почивен ден.
Имах амбиции за зала сутринта, но снощи не успях да заспя и реших да движа вкъщи.

Храната е добра.
Наложи се да събера две хранения в едно

10.11.2016 ден6
Сън ~7 часа

Храна 3200ккал
(При 3600 цел)
- 9 яйца,  100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 9 яйца, 100г овесени ядки,  ч.л.мед (протеинови палачинки)
- горещ протеин, с какао и нес, банан
- 200г пилешко, 125г ориз, 300г з.зеленчуци микс
- 200г пилешко, 250г кварк, 5 оризовки
= 341 въглехидрат, 69 мазнини, 272 протеин

Тренировка380 гръб/гърди С
1. 5сс
- горен лег с една от ръка -  12,10,10,8,8
- преси с притискане -  10/12
2. 5сс
- гребане с една ръка - 12,10,10,8,8
- гребане с два дъмбела с опора - 12
3. х4с
- хамър машина за гърди с една ръка - 10,10,8,6
- гребане на машина с една ръка - 10,10,10,8
4. х2с
- едностранно разгъване за трицепс
- едностранно сгъване за бицепс
= 65 минути +10 минути ролер

Много близки хора за мен ще се оперират утре. Наясно съм, че към момента съм направил, каквото мога и колкото и да го мисля и да се притеснявам, не ми остава нищо друго освен да вярвам и да се надявам, че всичко ще е наред. Въпреки това обаче корема ми се е свил на топка.

Ходя на работа, тренирам,  ям и се старая да не откача.

Стискам палци и изпращам и всичко позитивно ,което имам! Всичко ще бъде наред!

Благодаря ти June

11.11.2016 ден7
Сън 6.5 часа

Храна 3450ккал
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 2 протеинови бара, ябълка, малко грозде
- 300г пилешко със сусам, 3 ф.п.хляб, айсберг със зехтин
- 195г риба тон, 125г ориз
- протеин, 3 банана
= 415 въглехидрат, 74 мазнини, 267 протеин

Тренировка381 рамо С
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани
3. 4сс
- повдигане до брадата легнал
- повдигане до брадата прав (1/2тежест)
4. 5с
- преси с една ръка
5. 4сс
- изнасяне встрани с два дъмбела
- изнасяне напред с диск
6. 3с
- кофички на машина
= 65 минути +10 минути ролер

Мина се и днес. Остава ни само да чакаме резултатите от хистологията...

Старах се да не се поддавам на стреса и храната е в норми.
Тренирах.

12.11.2016 ден8
Сън 7 часа

Храна 3350kcal
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- горещ протеин с какао и нес, протеинов бар, банан
- 500г кварк, 15 оризовки, 20г ф.масло
- 300г пилешко, 125г ориз, 300г з.зеленчуци микс, айсберг със зехтин
= 400 въглехидрат, 65 мазнини, 267 протеин

Тренировка382 бедра С
1. 5гс*
- клек
- напади в ход
- тяга с прави крака
- напади в ход
*лоста не се пуска
2. х3с
- лег преса на един крак
- бедрено сгъване на един крак
3. 3с
- прасец на машина
= 70 минути +10 минути ролер

изгубил съм и пулсомера. Направо съм бесен в момента. За последно съм го ползвал миналата събота, като съм бягал навън(отпада варианта да е забравен в залата). Ясно си спомням къде го оставих тогава, но днес не мога да го намеря. От както се прибрах от работа само с това се занимавам. Преобърнах квартирата и го няма и го няма...

Тренировката беше силна.
Храната е наред.

13.11.2016 ден9
Сън 5 часа

Храна 3300ккал
(при 3600 цел)
- 1/2 доза казеин, 250г кварк, банан
- 200г пилешко, 125г ориз, 300г з.зеленчуци микс
- 250г кварк, 12 оризовки, 20г ф.масло
- протеин, 200мл мляко, 2 банана, какао (протеинов сладолед), протеинов бар
- 9 яйца, 100г овес, какао(протеинови палачинки)
= 395 въглехидрат, 68 мазнини, 263 протеин

Тренировка383 почивен
1. 5сс 8-10 повторения
- флор преси
- горен скрипец с широк хват
2. 5сс 10-12 повторения
- раменни преси с лост
- гребане с надхват
3. х4с ~15 повторения
- шръгове с въже (през долна макара)
- шръгове с дъмбели встрани от тялото
= 40 минути

Пулсомера се намери.

Иначе днес трябваше да правя кардио защото е почивен ден, но не можах да се надъхам да бягам.  Краката ме болят.  Корема и той е в трески.  Горната част е натегната.  Пробвах на два пъти да се мачкам с ролера, но уви без успех... Прекалено голям дискомфорт.

Имам енергия, но тялото ми отказва да прави каквото му се каже. 
Мислех да не тренирам и нямаше, но осъзнах, че съм много зле и не си заслужава да си пропилявам деня.
Избрах по две бутащи и две дърпащи упражнения, намалих тежестите и разцъках за половин час.  После направих и няколко серии трапец, че нещо го пренебрегвам.
Приятно се почувствах.

Храната е добра :)

14.11.2016 ден10
Сън 10 часа... Пор

Храна 3350ккал
(при 3600 цел)
08:30 - 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
16:00 - протеин, протеинов бар, банан
21:30 - както следва:
- 400г пилешко със сусам, 2 банана
- 1/2 консерва риба тон, 5 оризовки
- 100г овесени ядки с какао
-  и тука трябваше да спра, ама... 40г ф.масло, 5 оризовки 2 големи меденки(2х50г)
= 345 въглехидрат, 105 мазнини, 240 протеин (ууууу срамота...)

Тренировка384 гърди/гръб А
1. 10сс
- кофи
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне с дъмбели(задно рамо)
2. х4с
- горен лег с лост
- хор.скрипец с V ръкохватка
3. 3с
- задно рамо на кабели (прав)
= 70 минути

Пробвах на два пъти да се мачкам с ролера, но уви без успех... Прекалено голям дискомфорт.

Гипсирал си се викаш :Д
Пробвал ли си да се мачкаш на стената, така ще можеш да контролираш натиска ? :)

Голямо съм дръвце признавам.

В интерес на истината не съм, но ще опитам. Мерси за съвета :)

За нищо :)
Аз на стената се мачкам с едно от тези гумените подскачащи топчета- много добре влиза :)

15.11.2016 ден11
Сън 7 часа

Храна 3200ккал
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 50г овесени ядки, 75г п.брашно, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- горещ протиен с 20г захар, нес кафе и какао
- 200г гърди, 125г ориз, броколи със зехтин
- 200г гърди, 250г моркови, 200г броколи
- 10 яйца, 125г ориз, подправки (оризови питки)
= 380 въглехидрат, 69 мазнини, 245 протеин

Тренировка385 Гръб В
1. 5сс
- гребане с Т-бар - 12, 8, 8, 8, 8
- лат пул с въже - 10/12 повторения
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват - 15, 10, 8, 6, 6
- повдигания до брадата само с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- изнасяния встрани с два дъмбела
= 55 минути (muscle)

Силен вторник.

Транспортни премеждия бяха на път да ми провалят тренировката, но стигнах навреме и се получи добре.

Експериментирах с вечерята и в частност с ориза. Направих го на брашно с блендера и го използвах за да изпека питки.

16.11.2016 ден12
Сън 7 часа

Храна 3200ккал *без глупостите след вечерята
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- горещ протеин с 20г кафява захар, нес кафе и какао, протеинов бар
- 500г кварк, 15 оризовки
- 2 консерви риба тон, 125г ориз, консерва червен боб, 300г зеленчуци микс със зехтин
* за 5-10 минути изядох боклуци, които ми прецакаха всички сметки. Дори не мога ясно да си спомня какво и колко точно. Пълно перде....
= 402 въглехидрат, 59 мазнини, 267 протеин

Тренировка386 бедра А
1. х4с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 10с
- заден клек (до 3х2 на 130)
3. х4с
- прасец на машина
- аддуктор
4. 3с
- хорзионтална лег преса на един крак
= 75 минути

Силна тренировка. После цял ден на работа, а като се прибрах бях озверял от глад. Нагласих си калориите. Изядох си вечерята, която беше доста обилна понеже през деня не ядох много. Трябваше да се спра, ама...ама

Déjà vu

17.11.2016
Сън 8 часа

Храна 3300kcAl
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс(протеинови палачинки)
- горещ протеин с 20г кафява захар, какао и нес кафе, 5 оризовки
- 200г телешки стек, 125г ориз, 400г зелвнчуци
- 200г телешки стек, 125г ориз, 200г броколи, 200г моркови
- протеин, 200г котидж, 4 яйца, какао (протеинова тортичка)
= 395 въглехидрат, 64 мазнини, 258 протеин

Тренировка387 корем
1. 5гс
- колелца от колене
- mountain climber
- планк
- машина за корем
2. 4сс
- молитва за корем
- докосване на петите
3. 3с
- повдигния на краката от вис
= 35 минути +25 минути ролер и разтягане

Почивен ден. 
Рекорд за времето отделено на ролера и стречинга :)
Храната е в норми. 

18.11.2016
Сън 8 часа

Храна 3550kcal
* с оризовките... 4650 :x
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс(протеинови палачинки)
- 11 яйца, 100г овесени ядки, какао *
- протеин, банан и ябълка
- 2 консерви риба тон, 150г жасминов ориз
- протеин, 300мл мляко, 2 банана(протеинов сладолед)
- протеинов бар
*през нощта
-  пакет овкусени оризовки
= 429 въглехидрат, 70 мазнини, 278 протеин *

Тренировка388 гърди В
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- притискне на диск
- пек-дек
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути

Тренировка (няма номер защото не я броя за пълна)
1.  10сс
- кофички - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
- набирания - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
2. 3с
- лицеви - 15,12,10
= ~25 минути

 Отвратителен съм с тая храна. Днес имах едно хранене сутринта и едно в 17:00. Следващите са чак след като се прибрах в 23:00.

Тренировка (няма номер защото не я броя за пълна)

Мхм, само 55 кофички, 55 набирания и 37 лицеви... not a big deal :D

Tия оризовки бих ти ги простила само, ако са от карамелените...  И пак ще си помисля (mooning)

19.11.2016 ден15
Сън 7 часа

Храна(цял ден) 3750ккал
Боклуци(15 минутно хранене преди лягане) 6150ккал
= 470 въглехидрат, 65 мазнини, 270 протеин
= 580 въглехидрат, 316 мазнини, 196 протеин

Тренировка няма

20.11.2016 ден16
Сън 5 часа

Храна 3200ккал
(при 3600 цел)
- 250г пуешко, 125г ориз, 250г з.зеленчуци микс
- 500г кварк, 12 оризовки
- протеин, 2 банана, 200мл мляко, какао(протеинов сладолед)
-12 яйца, 150г овесени ядки, 150г з.плодове микс(протеинови палачинки)
= 392 въглехидрат 64 мазнини 243 протеин

Тренировка389 гръб/рамена
1. 10сс
- набирания - 12,11,10 11,10,9 10,9,8 5+5
- лицеви - 11,10,9 10,9,8 9,8,7 10+9
- изнасяне напред с подхват - 12-12 повторения
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- хамър машина за гърди
3. 3с
- повдигния до брадата на кабел
= 65 минути +10 минути ролер

Затварям една глава от живота си и от утре отварям нова страница.

21.11.2016 ден17
Сън 6 часа

Храна *не съм смятал
(цел 3600, но съм ги надвишил и то доста)
- протеин, 6 овкусени оризовки
- протеинова напитка, микс макадамия/червени боровинки
- пуешка кайма с бял ориз и зеленчуци със зехтин
- протеиново мюсли с мляко
- два сандвича с микс от риба тон, Филаделфия и царевица, доста зеленчуци
- два сандвича с шунка, гауда, чедър и спанак
= мистерия...

Тренировка няма

Не ми се готвеше вчера и в резултат на това храната е лоша.
Намръзнах се в работата, а и до 16:00 бях на много малко калории. Реших пропусна тренировка. Седях си в нас, ядох и спах.

22.11.2016 ден18
Сън 8 часа

Храна 2700ккал
(при 3600 цел)
- протеинови палачинки с горски плодове
- протеинов сладолед с овкусени оризовки(3)
- пилешко с ориз, спанак и аспержи
= 320 въглехидрат, 57 мазнини, 207 протеин

Тренировка390 Гръб В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- лат-пул с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
-  повдигане до брадата само с лоста
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела от седеж
5. 2с
- бицепс с прав лост
= 70 минути +10 минути релефен ролер (яко рев)

(muscle) (muscle)

А като не умеете да готвите, то тогава изсипете всичко в купа за салата, сложете подправки и се надявайте да става за ядене  :D

27.11.2016 ден23
сън 7.5 часа

Храна 3300ккал
(при 3600 цел)
- 8 яйца, 100г овесени ядки, праскова (протеинови палачинки)
- 260г риба тон, 250г кафяв ориз(готов; за мирквоълнова), 300г з.зеленчуци микс
- протеин, 2 банана, 200мл мляко, какао(протеинов сладолед)
- 340г телешки стек, по 500г пащърнак и моркови, 12мл зехтин
= 353 въглехидрат, 90 мазнини, 250 протеин
(надскочил съм мазнините с 20!)

Тренировка393 гърди В
1. 5сс
- лег с дъмбели - 8,8,8,6,6
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели - 8,8,6,7,8
- флайс през долни макари
3. 4сс
- повдигане напред с притискане
- пек-дек
4. х3с
- едностранен кик-бек
= 65 минути +10 минути ролер

да се взема малко в ръце викам ...