Щанги и гимнастика

Последните дни нито съня, нито храната са на 6.

25.10
Пуш преси с пауза на 75
А1 Зерчер клек с пауза на 80
А2 Гребане от земя подхват стриктно на 60

Днес:
Клек над глава раменен хват 5х3х62,5 - 1:00
Обръщане 12х1х90 - 1:00. Първия пул тежеше доста, все едно дърпах с 20кг повече. Като цяло техниката не ми хареса.
Широка тяга 5х92,5, 2х5х90 - 2:00
Хип тръст 3х6х140

Раменна преса клекнал 5х5х40 - 1:00
А1 Заден клек 10х97,5, 2х10х75 с 2 сек. ексцентрична и 1 сек. пауза
А2 Добро утро 10, 2х5х50

Пуш преса с пауза 4х5х72,5 - 2:00
А1 Зерчер клек 3 сек. ексцентрична и 1 сек. пауза 3х5х80
А2 Гребане с дъмбел 3х8х25 - 1:30

Обръщане 3х2х90, 7х1х90 -  2:00
Широка тяга 2х6х90, 2х5х90 - 2:00
Хип тръст 4х6х140 - 1:00

A1 Заден клек 13х97,5, след това с 3 сек. ексцентрична част и 1 сек. пауза 2х10х75
А2 Добро утро 3х6х50 с 3 сек. екс. част - 5:00

Най-важния ПР за тази седмица е, че не съм падал под 4к калории последните 5 дни.
Между другото гъза ми е заякнал напоследък (заради хип тръстовете най-вероятно) и определено се усеща разликата като клякам. Като стигна средата на движението мога да избутам таза напред и по този начин да помогна на предните бедра.
Поради по-слабите тренировки предните седмици не се е натрупала много умора и ще изместя делоуда с 1 седмица напред.

Вечерта дърпах малко сумо до 150.

Пуш преса с пауза 5х5х72,5 - 2:00
А1 Зерчер клек 3 сек. ексцентрична и 1 сек. пауза 2х5х80
А2 Гребане с ДБ 2х8х25
Зерчер до 1х110 - След пуш пресата ми свърши въздуха и едвам направих 2-те серии и реших да пробвам единици. Имах сила за още 5кг може би. Зерчера ми е силен почти колкото задния клек, интересно. Иначе след 100кг определено усещах натоварването в корема, особено като се опитвах да съм максимално изправен в горната позиция.

Леле...дълбоко слизане !  (y)

Обръщане 6х2х90, 4х1х90 - 2:00
Широка тяга 6х95, 5х92,5, 6х90, 3х90
Хип тръст 12х140, 10х147,5, 10х152,5 - Реших да пробвам макс повторения на 140, но ми беше леко и започнах да качвам. Плъзга ми се гърба по пейката и като се местя нагоре движението става малко по-лесно, но мисля че и без това ще направя десетка, макар и доста по-тегава. Иначе изобщо не очаквах да стигна до 152, не знам защо съм се лигавил с шестици на 140 предните тренировки.

Заден клек 14х97,5 - На последното повторение се отпуснах и се изкривих бая, не ми хареса. Мисля, че имам сила за 15.
Заден клек 3 сек. екс. и 1 сек. пауза 4х10х75, 3х10х70, 10х65, 10х60 - 10 серии клек, 104 повторения, 7715кг обем. Можех да се напъна за повече, последните серии да са на 70кг. примерно, следващия път може би.
Румънска тяга 1 крак с повдигнати пръсти 3х5х16 - След клякането не ми се правеха много други неща.

Не следях почивки, не съм гледал и часовника, общо всичко беше към час и половина-два. Като цяло съм доволен, след тренировката бях доста свеж.

Предната седмица беше делоуд.

Днес:
Jefferson curl 5x5x20
Пуш преса с пауза 6х5х72,5 - 2:00
БГ клек с преден крак върху диск 4х10х20 - 2:00.

По-късно гимнастики: китки, стойки на глава, корем.
Калории към 4к. Сън към 6 часа.
От днес суплементирам с вит. Д, магнезий, цинк, омега 3, като взимам малко по-големи дози от препоръчителните на опаковките.

Преди няколко дни обръщах до 1х92,5 и после няколко серии на по-леко.
Широка тяга до 1х115 - Нямаше хват за повече.
Раменна преса клекнал 5х5х40 - 2:00

Днес:
Заден клек 10х100 - Надявах се на поне 12-13, но следващия път. Поне понапомпах краката.
Заден клек 3 сек. екс. и 1 сек. пауза 3х10х80
Румънска тяга на 1 крак с повдигнати пръсти няколко серии с 16кг - Балансирането на 1 крак е тегаво, но се подобрява.

Обмислям да купя гумени 20кг дискове, за да мога да изхвърлям и тласкам. Само да ми позволят в залата.
Навит съм и за трап бар, ама по-натам.

ЕДИТ - А от тоя БГ клек 5 дни мускулна треска, баси мамата. Тя тамън изчезна, а понеделник пак ще го правя :D

Jefferson curl 5x5x20
Пуш преса с пауза 6,6,6,6,4,3х72,5 - 2:00
А1 БГ клек с преден крак върху диск 4х10х20
А2 Хип тръст 1 крак 4х6х35 - 2:00.

БГ клек и хип тръст на 1 крак са много приятна комбинация.

30.11
Обръщане до 1х92,5 - Обръщането изобщо не върви последните седмици. Техниката е доста зле и ми тежи много.
Широка тяга 3х6х90 - 2:00
Раменна преса клекнал 4х6х40, 5х40 - 2:00

По-късно разни неща за китките и стойки на глава.

Днес корем, хоризонтални набирания на халки, лицеви опори и jefferson curl 3x5x22,5

Събота покляках малко, 7х102,5, после до 1х115 и румънска на 1 крак с 40кг.
Тези дни си правя нещата със собствено тегло: корем, китки, стойки на глава, разни лицеви и хоризонтални набирания на халки.
Днес също и jefferson curl 4x5x22,5.

Пуш преса с пауза 2х6х77,5, 4х75, 6, 4х72,5
А1 БГ клек с преден крак върху диск 10х40, 10х30
А2 Хип тръст 1 крак 2х5х40

Вчера:
А1 Широка щангистка тяга 3х3х95
А2 Щангистка тяга 3х3х115

Днес:
Сумо тяга до 1х152,5

Jefferson curl 4x5x22,5
Пуш преса с пауза до 4х80
БГ клек с преден крак върху диск 10х45

Правя си нещата със СТ.
До нова година тренировките ще са спорадични и не особено сериозни.

От 14.12:
Тяга до 152,5 с ключ - Малко ми се понатегна кръста за 1 час след това, но не се учудвам, тежка конв. тяга не съм правил от месеци. Ако дърпах сумо може би щях да стигна до 155-157,5.

3.1
Jefferson curl 3x5x20
20тина мин. изхвърляне и тласкания с лост само.
Хип тръст 10х130

Ще се пробвам да тласкам и изхвърлям в подклек в моята зала и просто ще се надявам да не опусна щангата някой път.

Днес:
Пуш преса 5х75
Обръщане 1х85
Тяга 1х130 clean pull style - За сега ще дърпам в щангети, за по-голям ROM.

След дългата почивка определено се чувствам по-свеж и готов за тренировки.. и по-лек с близо 3кг.

Jefferson curl 4x5x20
15тина мин. изхвърляне от различни позиции с лост
Тласкане до 60кг
Преден клек с пауза 5х80
Хип тръст 10х135

Ще се пробвам да тласкам и изхвърлям в подклек в моята зала и просто ще се надявам да не опусна щангата някой път.

Най-много да паднеш долу в басейна :D

11.1
Пуш преса 3х80, 2х5х77,5
Обръщане 3х1х80, 3х1х82,5, 2х1х85
Тяга 2х5х125

13.1
Jefferson curl 4x5x20
Тласкане с пауза до 3х2х60
Обръщане до 1х85,  след това няколко единици с подклек
Зерчер клек 3х85
Добро утро с лост само

17.1
Jefferson curl 5x5x20
Преден клек с 1 сек. пауза 3х5х82,5

Щях да клякам понеделник, но ми се промениха плановете.

18.1
Пуш преса 3, 3х80, 4х80 - Последната серия беше най-успешна, техниката все още е зле.
Обръщане единици на 82,5, 85, 87,5 и 1х90 - Всяко повторение е различно, чак към края започнаха да се получават горе-долу.
Тяга 2х5х127,5

20.1
Обръщане до 87,5, след това подклек до 1х75
Зерчер клек 3х85, 3х87,5, 3х90
Добро утро 2х10х40

23.1
Тласкане ножица до 1х75
Преден клек с 1 сек. пауза 3х5х85

25.1
Пуш преса 3х6х80 - Техниката се подобрява. Като оставям тежеста върху ключицата вместо да я държа в ръцете е доста по-лесно.

26.1
Jefferson curl 1x5x22,5
Щангистка широка тяга + изхвърляне подклек от различни позиции с 40кг
Тласкане ножица до 3х2х72,5
Тяга 7х130

27.1
Зерчер клек 3х90, 3х92,5, 3х95, 3х97,5, 3х100 - Последното повторение доста се наведох напред, но беше приемливо. Мисля, че зерчер и преден клек са добра комбинация.
Добро утро 5х10х40 с ~80 сек. почивки

30.1
Тласкане ножица до 1х77,5
Обръщане до 1х87,5 - Трябва да си напомням да гледам напред и леко нагоре, иначе издърпвам по-рано от колкото трябва.
Преден клек с 1 сек. пауза 5, 4х85

31.1
Jefferson curl 2x5x22,5
Хип тръст 3х10х110 - Реших, че ще го правя по-стриктно. Преди се повдигах на пейката и по този начин скъсявах лоста и включвах кръста и задните бедра повече, сега искам да натоварвам гъза най-вече. Ако правя единици може пак да започна по стария начин, но за високи повторения не виждам смисъл.

1.2
Пуш преса 4х5х82,5
Обръщане до 1х90 - Имам сила за още, но дори малко да се разколебая, няма как да ги обърна.
Обръщане подклек до 1х80
Тяга 7х132,5

2.2
Добро утро 5х10х42,5 с 90 сек. почивки

3.2
Jefferson curl 3x5x22,5

Тази седмица беше делоуд. Ще използвам делоудите за разни high rep неща, щото през останалото време не ми се правят.
Целта е най-вече да пълня мускулите с кръв и да имам някакво по-различно натоварване.

6.2
А1 Изхвърляне подклек с лост
А2 Facepull високи повторения
Б1 Кубинска ротация високи повторения
Б2 Раменна ДБ седнал 2х20х10
Обръщане до 1х85
В1 Преден клек с 1 сек. пауза 5х85
В2 Разгъване предни бедра високи повторения и дроп серии
В3 Сгъване задни бедра високи повторения и дроп серии

8.2
Пуш преса 2х5х70
Лег с ДБ + гребане с ДБ и бицепс + трицепс високи повторения

10.2
Зерчер 2х3х90
А1 Добро утро с повдигнати пръсти 2х10х20
А2 Сгъване задни бедра високи повторения

13.2 - 5,5 часа сън, ~3800 калории
Jefferson curl 5x22,5
Обръщане до 1х92,5
Преден клек с 1 сек. пауза 3х5х85 - 2:30
Добро утро 3х10х45 - 1:30

14.2 - 7,5 часа сън, ~3600 калории
Разни гимнастики

15.2 - 7 часа сън, ~3600 калории

16.2 - 6,5 часа сън, ~4200 калории
Jefferson curl 2x5x22,5
Пуш преса 5х5х82,5 - 2:30
Обръщане 10х1х90 - 1:30
Тяга 10х130 - Трябваше да е 132,5, но забравих да сложа малките дискове.

17.2 - 7 часа сън, ~4000 калории
Пуш преса 6х85 - Леко изморен, но пък заради вчерашните пуш преси техниката ми още е “свежа”. Мисля, че имам сила за още 1-2 повторения.
Обръщане 1х92,5

С мускулни трески на трапците от 5 дни вече, също и лека на бицепсите, предполагам пак от обръщането :Д
Ще пробвам да следя сън, калории и ЛТ редовно, дано не ми писне бързо.
Меря се от понеделник до петък и взимам средната стойност. Началото на януари бях средно 73, тази седмица 76,5.

Обръщането силово или squat cleat?

С пълен клек, подклек макс 85 някъде да обърна.

20.2 - 6 часа сън, ~4100 калории
Jefferson curl 3x5x22,5
Обръщане 1x85, 2x1x90, 1х92,5 - Мога и 95, но все още имам психологическа бариера.
Преден клек с 1 сек. пауза 3х5х87,5, 2х5х85 - 2:30
Добро утро 5х10х45 - 2:00

21.2 - 6 часа сън, ~3800 калории
Собствено тегло

22.2 - 7 часа сън, ~3000 калории
Пуш преса 3х5х85 - 2:30. Ползвах някъв гаден въртящ се в ръцете ми лост от който ме заболяха китките и ме измори допълнително. Ако бях с по-качествен, вероятно щях да направя още 1-2 серии.
Обръщане 5х1х92,5 - 1:30
Тяга 8х135

С мускулна треска на краката от понеделник.
Днес едвам 3к калории и 2/3 от тях са течности - 3л. прясно мляко и 1л. портокалов сок :Д.

23.2 - 7 часа сън, ~2400 калории

24.2 - 5,5 часа сън, под 1000 калории - Не тренирах, щото цял ден ми беше лошо, повръщах и тн.

Средно тегло - 76,8. И днес още ме държи мускулна треска на задните бедра от понеделник.

27.2 - 6,5 часа сън
Jefferson curl 2x5x22,5
обръщане 1х92,5 - Техниката беше на ниво, сравнително бързо влизах под лоста, но пък тежеше много. Миналата сряда ако обръщах така, вероятно щях да стигна до 95.
Преден клек с 1 сек. пауза 2х5х87,5, 3х87,5

28.2 - 7 часа сън
Преден клек с 1 сек. пауза 5х90

1.3 - близо 7,5 часа сън
Пуш преса 5х87,5, 3х5х85 - 2:30-3:00
Обръщане 10х1х92,5 - 1:30-2:00. Технически се получиха 2-3 повторения само, не съм особено доволен.
Тяга 7х137,5, 3х5х135 - Не съм гледал почивки, следователно 5+ минути :Д Нещо за отбелязване е, че sticking point-а ми вече е под коляното, вместо при стартовата позиция. Възможно е леко да се изгърбвам, но по-скоро ми е позаякнал гърба и задните бедра, докато предните бедра са си останали на същото ниво.

2.3 - близо 7 часа сън

3.3 - 7,5 часа сън
Jefferson curl 3x5x22,5
Пуш преса до 1х80
Обръщане до 1х85
Зерчер клек 2х3х100

Само леко раздвижих, щото се чувствах изморен.
Следенето на калориите беше по-тегаво тази седмица, но от другата пак си започвам. Някои храни си нямам никаква идея колко калорийни са и това прави сметките доста неточни, но на този етап ще продължа с броенето.
Средно тегло - 74,9.

Тази седмица беше делоуд.

7.3 - 8 часа сън
Пуш преса 5х77,5
Обръщане 1х80
Преден клек 1 сек. пауза 2х5х77,5

8.3 - близо 7,5 часа сън
Обръщане 2х3х82,5
Тяга 5х122,5

9.3 - 7,5 часа сън
Тръстър 1 сек. пауза 1х77,5

10.3 - 6 часа сън
Обръщане 1х80
Зерчер клек 3х90
Хип тръст до 2х1х170 - Техниката не ми хареса на първото повторение, затова направих още една единица. Е, на втората също не ми хареса, на 160 беше приемлива. Като цяло не ми се прави хип тръст сега, но може да започна на 1 крак.
Средно тегло - 75,9

13.3 - близо 8 часа сън, ~3100 калории
Jefferson curl 3x5x22,5
Обръщане 2х1х90, 2х1х92,5, 1х95 - Разгеле. Имам сила и за 97,5.
Пуш преса 1х82,5, 6х87,5
Преден клек с 1 сек. пауза 3,5,3х87,5, 3х5х85 - Тежеше много и реших да компенсирам с повечко обем на 85. Интересното е, че повече ми тежеше на торса, отколкото на краката. Почивки по 3-4мин.
Добро утро - Само раздвижих с 2 серии. Вече ще го правя на няколко сантиметра от стойката на клек, по този начин ще мога да докосвам лоста в долната позиция в стойката и така ще имам ориентир за дълбочина.

15.3 - близо 7 часа сън, ~3500 калории
Пуш преса 5,4,4,5,4х85 - ~3:00. Първите 3 серии бяха с неудобния лост който ми преебава китките. ПР за обем.
Обръщане 2х1х92,5, 5х1х95 - ~1:30. Постоянно трябва да си напомням да гледам нагоре.
Тяга 1х150 - Мислех да правя петици на 140, но едвам ги дръпнах и реших просто да стигна до единица на 150.
Вечерта обаче се надъхах и дръпнах 155 без щангети. Обикновено съм доволен на 2,5кг ПР, но излетяха обещаващо и пробвах 157,5, но само ги отлепих от земята.

17.3 - близо 7 часа сън, доволно количество калории
Обръщане 1х90, 2х1х92,5
Пуш преса 3х87,5
Зерчер клек 6х3х100 - ~1:50
Хип тръст 1 крак 4х15

Средно тегло 75,3

20.3
Jefferson curl 3x5x22,5
Преден клек 1 сек. пауза 4х5х87,5, 4х87,5, 5, 3х85 - ~3:00
Добро утро с пауза 3х10х45 - ~2:00. За първи път усещам такова натоварване в долната и средната част на еректорите. Трябва да внимавам обаче, щото някои повторения отиват в кръста. Паузата е в долната позиция като оставям тежестта на стойката, общо взето се получава като тяга - с deadstop.

22.3
Обръщане 1х87,5, 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5, 5х1х95 с към 2 мин. почивки. Имах яко сила, но техниката не беше на ниво.
Пуш преса 1х87,5, 1х90, 1х92,5, 1х95 - Май мога и 97,5 да бутна.
Тяга 3х140, 3х145

Като цяло съм доста доволен. Може да попроменя малко програмата, щото започва да ми омръзва.

24.3
Обръщане до 85, но усетих нещо в лявото коляно и спрях.
Пуш преса 3х3х87,5
Зерчер клек 1х100, 1х105, 1х107,5, 1х110, 1х112,5, 1х115, 1х117,5 - Мисля, че добро утрото и тягата имат пренос, щото като натежи се навеждам напред и включвам задната верига.
Натегна ми се леко левия трапец, май го стягам повече. Също и при обръщанията като че ли дърпам повече с него. Ще пробвам просто да го масажирам по-често.

Средно тегло и калории за седмицата 76,1 и 3200.

Ще се опитам да наблегна и на тренировките със собствено тегло, че все ме мързи..

27.3
Jefferson curl 3x5x22,5
Пуш преса 5х90
Обръщане 1х80
Преден клек 1 сек. пауза 5х5х90 - 3-4 мин. почивки
Добро утро с пауза 3х10х45 - Свалих щангетите, иначе се навеждам на 90 градуса и е по-рисковано. А пък и лимитира малко тежестта.

Следващите дни кръста ме беше стегнал адски от доброто утро и затова само раздвижвах.
Средно тегло 76,6, калории пон-петък 16700

4.4
Jefferson curl 3x5x22,5
Обръщане 1х70
Преден клек с 1 сек. пауза 5,3,4,4х92,5, 5,5,4х90 - Почивките бяха по 3 мин. до последната серия на 92,5, след това не ги гледах. - ПР за обем.
Пуш преса 1х80 - След предния клек нямаше шанс да правя пуш преси.
Добро утро с пауза 3х10х40 - Не беше толкова тегаво като предните пъти и се получи по-добре. Първо ще акумулирам обем на по-ниските тежести, след това ще вдигам тежестта. Също ще пробвам да го правя 2 пъти в седмицата, щото сега всеки път имам мускулна треска на задните бедра поне по 4-5 дни и си мисля, че веднъж седмично не е достатъчно често за да се адаптирам.

7.4
Обръщане 10х1х95 - 1:30-2:00
Пуш преса 1х87,5
Зерчер клек 1х110
Добро утро с пауза 3х10х40

Тази седмица беше делоуд и няма нищо интересно.

#кардио

18.4
A1 Jefferson curl 2x5x22,5
A2 Раменна екстензия прав 5х5сек.х5кг.
Обръщане за загрявка за предния клек
Преден клек с пауза
Добро утро с пауза 4х10х40

20.4
Обръщане 1х90, 1х92,5, 12х1х95
Пуш преса 5,5,4,4х85
Тяга 6х137,5

22.4
A1 Jefferson curl 3x5x22,5
A2 Раменна екстензия прав 3х10сек.х5кг.
Обръщане до 2х1х92,5 - Имам адска мускулна треска на трапците и след всяко повторение ме болят и реших, че няма да напъвам.
Пуш преса
Зерчер клек 3х105, 1х110
Добро утро с пауза 4х10х40

25.4
Преден клек с 1 сек. пауза 5х95, 5х92,5, 5х90

26.4
Обръщане 1х90, 1х92,5, 2х1х95, 3х1х97,5, 1х100 - Предният ми клек едва ли е над 110, техниката ми явно се подобрява.
A1 Jefferson curl 4x5x22,5
A2 Раменна екстензия прав 4х10сек.х5кг.
Добро утро с пауза 5х10х40

28.4
Обръщане до 1х90
Пуш преса
Тяга 8х140

Дясното рамо ме понаболява от време на време вече от няколко месеца и разбрах защо - след обръщанията няма как да хвърлям щангата и като я оставям на земята явно ми издърпва рамото в някаква странна позиция. Ще се опитвам да я пускам много бавно и просто да внимавам повече. Снимах и клипче на тягата да видя как изглеждам отстрани.

29.4
Лег раменен хват до 1х77,5
Пуш преса
Преден клек с 2 сек. пауза до 1х95
Хиперекстензии с бавна негативна 3х10х10

1.4
A1 Jefferson curl 5x5x22,5
A2 Раменна екстензия 5х10сек.х5
Добро утро с пауза 3х10х42,5

2.4
Преден клек с 1 сек. пауза 5,4х95, 5х92,5, 2х4х90, 5х80 максимално изправен. ПР за обем.

3.4
Обръщане до 90
Широка тяга до 1х117,5 - Няма хват за повече.

4.4
Обръщане подклек до 2х85, без много приклякане. Рамото продължава да ме боли, сериозно обмислям след всяко обръщане да връщам щангата на стойката и
да свалям тежестта до 60кг, след което да я слагам на земята.

5.5
A1 Jefferson curl 5x5x22,5
A2 Раменна екстензия 5х10сек.х5
Тяга 7х142,5
Добро утро с пауза 4х10х42,5

9.5
A1 Jefferson curl 2x5x25
A2 Раменна екстензия 2х10х6,25
Преден клек с 1 сек. пауза 4,4,3х95, + бавна негативна и максимално изправен 3х5х80

11.5
Обръщане 1х90, 1х92,5, 5х1х95, 3х1х97,5
Добро утро с пауза 4х10х42,5 - към 1:30 почивки. Пробвах с щангетите, но след третото повторение усетих някакво движение в лявата ми тазобедрена става, нещо отвътре се завъртя наляво и се премести леко 😄 Свалих щангетите и беше по-добре, но на третата серия изпука доста яко и усетих все едно се “освободи” нещо. След това се чувствах по-нестабилен в тая област и трябваше да внимавам и да стягам яко. Вероятно щях да направя 5 серии иначе.

13.5
А1 Jefferson curl 2x5x25
A2 Раменна екстензия 2х10х6,25
Тяга 3х142,5

Последните дни имам малко повече стрес и тренировките са на заден план.
Следващите 2 месеца целта на тренировките с тежести е да кача мускул в краката и да си увелича работния капацитет, след което (след морета и почивки) евентуално да започна да клякам всеки/почти всеки ден.

15.5
Пуш преса 3x5x80
Преден клек с бавна негативна и 1 сек. пауза 4х3х95
A1 Разгъване предни бедра 3x15х35
A2 Сгъване задни бедра 3x15х25 - към 2 мин. почивки

16.5
A1 Jefferson curl 3x5x25
A2 Раменна екстензия 3х10х6,25

17.5
Обръщане до 1х95 и 0х97,5 - Обърнах ги и си останах долу.
Добро утро с пауза 1 серия с 42,5

19.5
А1 Jefferson curl 3x5x25
А2 Раменна екстензия 3х10х6,25
Пуш преса 3х5х82,5
Щангистка тяга 3х3х120
Широка тяга до 1х110

Не се чувствам на 100% последно време, май ми е време за делоуд.