Донагласяне на хранителен режим

Здравейте,
На 25 год. съм - 188см. и 90кг. В продължение на няколко месеца си съставих хранителен режим на база на прочетено и това как ми се отразява на мен, но имам някои неща за добавяне. Цел чиста ММ
07:00 - овесени ядки 100гр + 8 яйца (6 белтъка и 2 цели яйца)
10:00 - Оризовки - един пакет
12:00 - 200гр пилешко филе след готвене (на грил тиган с малко масло) + 70 гр. ориз (преди варене)
14:00 - 50 гр сурови ядки
16:00 - 200-230 гр кюфтета след готвене (60% телешко - 40% свинско) + Краставица
18:00 - тренировка
19:00 - Суроватъчен протеин + декстроза
20:00 - 200гр пилешко филе след готвене (на грил тиган с малко масло) + 70 гр. ориз (преди варене)
23:00 - 200 гр. кюфтета след готвене (60% телешко - 40% свинско) + Краставица

Имам нужда от няколко съвета: Какъв белтък да добавя към оризовките в 10:00? Какви зеленчуци да добавя към кюфтетата в 16:00 преди тренировката, защото не искам въглехидрат, че в залата се чувствам ленив? От тези замразените на Bonduelle ли? Броколи? Мокркови? Какво ще препоръчате като последно хранене в 23:00 като алтернатива на моето?

И още нещо извън този раздел - искам сутрин със закуската да си взема витаминен комплекс, но досега не съм ползвал. Коя марка ще ми препоръчате и в какви дози спрямо моите килограми? Animal Pak?

По-здрави

Моите няколко съвета:
- да се храниш 8 пъти дневно - нито е нужно, нито е удобно, нито е особено здравословно. Без никакви затруднения можеш да постигаш целите си с 3-4 хранения дневно.
- намаленото количество мазнини в храненето е груба грешка.
- да хвърляш жълтъци от яйца е напълно излишно. Яйцата без грижи се ядат цели.
- при достатъчно белтъчини в храната спокойно можеш да пропуснеш суроватъчния протеин след тренировка.
- захарта след тренировка не ти носи полза.
- изчисли енергията в тази храна и я сравни с нуждите си, за да прецениш дали е достатъчно.
- Animal Pak не е подходящ избор, говорили сме доста защо.

Благодаря ти за отговора! 8 пъти се събират заедно с междинните хранения, които правя. Оризовки хапвам, защото огладнявам доста от 7 до 12 на обяд, а просто не бих могъл да изтегля храненето по-рано, защото работя. Кое от храненията според теб да махна от режима? Последното? Суроватка приемам след тренировка, защото не пия други добавки за по-добро възстановяване. Що се късае за мазнините в диетата не са ли достатъчни жълтиците, кравето масло, с което приготвям месото, свинското месо и суровите ядки? Риба не обичам много за това не съм я включил в диетата. За жълтъците съм съгласен с теб, въпреки че на някои места се твърди, че 8 желтъка са много. Захарта след тренировка няма ли да вдигне инсулиновите нива и това да спомогне за транспортирането на хранителните вещества до клетката, която е “гладна” след изтощителна тренировка? Предложих Анимал Пак, защото само за него съм чувал като витаминен комплекс (не ползвам много добавки и не разбирам много от тях, затова помолих за предложение на марка и дозировка).

Първото, което трябва да направиш е да изчислиш дали количеството храна за деня отговаря на нуждите ти.
Към оризовките може и да не добавяш белтък, аз поне така ги ям, по 50 гр. за междинно хранене.
Избягвай замразените зеленчуци, броколи, моркови са ОК, но пресни. Зелена салата, айсберг, домат, краставица, избор имаш доста.
За последно хранене белтък+мазнина, може да замениш месото с риба или извара + маслинова паста(може и авокадо)
За витамини най-добрата марка е Нау фуудс, NOW - MEN\‘S EXTREME SPORTS MULTI, тези за доста добри, от скоро ги има и в БГ, друг вариант е Адам пак на Нау.

8 пъти се събират заедно с междинните хранения, които правя. Оризовки хапвам, защото огладнявам доста от 7 до 12 на обяд, а просто не бих могъл да изтегля храненето по-рано, защото работя.

Опитай да закусваш с повече мазнини. Това вероятно ще ти позволи просто да пропуснеш това хранене.

Суроватка приемам след тренировка, защото не пия други добавки за по-добро възстановяване.

А сигурен ли си, че се налага да приемаш добавки, тъй като не се възстановяваш достатъчно добре? Щом като можеш да се храниш скоро след тренировка, приемът на протеин чрез добавка съвсем не е критичен за възстановяването и резултатите.

Що се късае за мазнините в диетата не са ли достатъчни жълтиците, кравето масло, с което приготвям месото, свинското месо и суровите ядки?

2 жълтъка, неизвестно (вероятно не и значително) количество масло и 50 g ядки според мен не достигат за мъж с твоите габарити.

Риба не обичам много за това не съм я включил в диетата.

Не се налага да ядеш редовно храни, които не са ти по вкуса.
Храненето трябва да бъде и удоволствие, не просто осигуряване на набор вещества.

За жълтъците съм съгласен с теб, въпреки че на някои места се твърди, че 8 желтъка са много.

Твърдения има много. Моето мнение.

Захарта след тренировка няма ли да вдигне инсулиновите нива и това да спомогне за транспортирането на хранителните вещества до клетката, която е “гладна” след изтощителна тренировка?

Сигурно ли е, че изчерпваш гликогеновите депа с тренировките си?
Само захарта ли влияе върху инсулина?

Предложих Анимал Пак, защото само за него съм чувал като витаминен комплекс (не ползвам много добавки и не разбирам много от тях, затова помолих за предложение на марка и дозировка).

Стар продукт с неоправдана слава.
Ето идеи от мен:
Now Foods Adam
Controlled Labs Orange Triad
Optimum Nutrition Opti-Men
Pure Nutrition Power Pak