Митове в бодибилдинга: само въглехидратите повишават инсулина

Инсулинът има много действия: регулира концентрацията на глюкоза в кръвта; стимулира протеиновият синтез (това включва и изграждането на мускулни тъкани); възпрепятства липолизата (окислението на мазнини); стимулира липогенезата (образуването на мастни тъкани). Последните две са причината за страха на много хора от въглехидратите и предлаганите под път и над път нисковъглехидратни диети.

Страхът от инсулина се превръща в страх от въглехидрати, което не само че очевидно може да попречи на тренировките ви (примерно изграждането на мускули и зареждането с необходимата енергия), но води и до хранителни разстройства и заблуди.

В по-далечен план пречи на много хора да спазват хранителни режими. Това води и до психилогическа тежест, но това ще разгледаме в някоя друга статия в бъдеще.

Какъв е митът?

В тази поредица за инсулина ще започнем със следния мит: "Само въглехидратите предизвикват отделянето на инсулин. Протеинът и мазнините самостоятелно не му влияят." Изказването в кавичките НЕ е вярно.

Каква е истината?

Както вече сами сте се досетили, въглехидратите не са единственият макронутриент, който предизвиква секреция на инсулин. Протеинът също има сериозно влияние върху тези процеси. И преди да продължим напред, трябва да се изясни още нещо – повишаването на глюкозата в кръвта (или т.н. "кръвна захар") не е еднозначно с повишаването на инсулина. Двете не са еднакви и невинаги са в пряка зависимост едно от друго.

Нека го докажем!

Тук ще използваме данни от едно изследване от близката 2010-та година (1). В него вземат участие 21 здрави мъже на средна възраст 33 години. Разделят се на две групи, като едната получава закуска с нискобелтъчно и високовъглехидратно съдържание (LP/HC). Другата получава обратното – много протеин и малко въглехидрати (HP/LC). И двете закуски са по 675 калории, като първата съдържа 21 г белтък и 125 г въглехидрати, а втората – 75 г белтък и 75 г въглехидрати.

На графиката е изобразена разликата в инсулиновата секреция. Закуската, в която преобладава протеинът, предизвиква по-голямо инсулиново отделяне, отколкото първата. Това разбира се, невинаги е така (някои хора са свръхчувствителни към въглехидрати, а други - не), но тук идеята е да покажем, че самият протеин също може да бъде силно инсулиногенен.

Какво вече споменах, повишаването на глюкозата в кръвта невинаги е в пряка зависимост с повишаването на инсулина. Това е и един от аргументите в спора доколко е от значение гликемичният индекс (първа и втора част).

На графиката горе е изобразено движението на "кръвната захар". Високовъглехидратното хранене е повишило в по-голяма степен концентрацията на глюкоза в кръвта.

В обобщение се вижда, че високопротеиновата закуска предизвиква по-голяма инсулинова секреция, въпреки че в другата се съдържат 2/3 повече въглехидрати и е измерена по-висока кръвна захар.

Още по-нагледно може да се видят нещата в статията за инсулиновия индекс. Там ще намерите таблица, където може да сравните при едно и също количество от определена храна (1000 kJ ≈240 kcal) колко от хормона се секретира. Например бялата риба и кафявият ориз предизвикват еднаква реакция (4). По-подробно вглеждане в другите стойности ще направи още по-очевидна невярността на този мит.

Приложение

Приложението на горната информация не е тема на тази статия, но ако някой ви каже, че когато искате да отслабвате, не трябва да пиете декстроза, "за да не повиши инсулина" и вместо това "трябва" да изпиете един шейк със суроватъчен протеин (впрочем един от най-инсулиногенните протеини (3)), може да му се усмихнете и да му пратите да прочете този материал.