Моят дневник

Движенията преливат едно в друго.
тяга
обръщане
преден клек
пуш преса
1х50кг.
1х60кг.
1х65кг.
5х1х70кг.
5х1х65кг.
5х2х60кг.
3х3х50кг.

10 рунда от:
3 обръщане вис
6 лицеви опори
9 клека с.т.
щанга 70 кг.
време 9.30 мин.

3 рунда от:
5 тяга
5 бърпита
щанга 76 кг.
Рундовете трябваше да са 5,но отново ме заболя кръста и реших да не рискувам.

5 рунда за време от:
400 м. бягане
30 лицеви опори
20 клека с.т.
10 скока на пейка 60 см.
Време 18.53 мин.

Лег гърди няколко серии,но за пореден път се убеждавам,че прави ли се нещо без желание се получава обратен ефект.Контузих предно ляво рамо,но по-малкото зло е,че ми създава проблем само при бутащите движения.

гребане със щанга:
1х10х50кг.
1х20х60кг.
1х15х65кг.
1х15х70кг.
1х10х76кг.
1х20х60кг.

5 рунда от:
3 обръщане от земя
9 клека с.т.
3 хай пул
щанга 60 кг.

За време:
21-18-15-12-9-6-3
touch and go clean jerk
back squats
high pul
barbell 30 kg.
time 19 min.

5 рунда за време от:
9 тяги
6 обръщане вис
3 пуш преси
щанга 60 кг.
време 9.48 мин.
Времето изобщо не е за завиждане,дори е срамно,но на този комплекс 60 кг. много натежават.Скот Панчик дава време на 12-9-6 на същите движения ,но на 100 кг. щанга за 9.17 мин.Направо се чудя на каква дрога са профитата в Crossfit!

5 рунда за време от:
3 снача вис
3 бърпита
3 обръщане от земя
3 бърпита
щанга 50 кг.
време 7.18 мин.

12 рунда за време от:
7 обръщане вис
5 бърпита
щанга 50 кг.
време 11.44 мин.

Днес без щанги,започнаха да ми липсват комплексите с бягане и гимнастика,добре че тази вечер не беше студено,та да мога да изляза навън.

6 rounds for time:
400m.run
10 burpees box jump 60 cm.
400m.run
15 burpees box jump
400m.run
20 burpees box jump
400m.run
20 burpees
20 box jumps 60 cm.
400m.run
15 burpees
15 box jumps
400m.run
10 burpees
10 box jumps
time 22.46 min.

5 рунда:
10 кофи
10 бърпита
10 клека с.т.

за време:
100 м. бягане
10 бърпита
10 клека с.т.
10 лицеви опори
200 м.бягане
20 бърпита
20 клека с.т.
20 лицеви опори
300 м.бягане
30 бърпита
30 клека с.т.
30 лицеви опори
200 м. бягане
50 м. ходещи напади
50 м.скок от място+бърпи
400 м. бягане
Време 18.07 мин.

Трябваше да има набирания,но предно ляво рамо отново ме заболя още на загрявката и се отказах от набиранията.

30 рунда:
1 обръщане от земя с подклек
1 преден клек
1 пуш преса
2 бърпита
На първите 22 рунда щанга 50 кг.,последните 8 рунда 60 кг. Правих го без време,защото исках просто да го завърша.Следобед вероятно ще има бягане.

Следобедна тренировка:
5х200м. с темпо около 80 процента от максимума
5х100м. същото темпо
100м. ходещи напади

8 рунда за време:
8 обръщане вис-щанга 50 кг.
8 суинга-дъмбел 22.5 кг.
8 лицеви опори
8 клека с.т.
време 13.18 мин.

EMOM in 10 min.
barbell 50 kg.
3 front squats
3 hang power cleans
3 push jerks
10 rounds

3 рунда:
10 свиване за бицепс
10 хай пул
10 обръщане
10 коремни преси с диск 10 кг. пред гърди
щанга 30 кг.

3 rounds for time:
20 clean and jerk
10 burpees
20 high pulls
10 burpees
barbell 40 kg.
time 17.46 min.

Chipper
100 push ups
10 deadlifts-76 kg.
80 air squats
10 power cleans-60 kg.
60 sit ups
10 push jerks-50 kg.
40 burpees
10 trusters-40 kg.
20 high pulls-40 kg.
10+10 walking lunges
10 snatches-40 kg.
5 back squats-40 kg.
Time-22.40 min.

20 rounds for time:
4 pullups
6 dips
8 air squats
Every 5 rounds 360 m. run
Time 25.15 min.

10 rounds fo time:
3 push jerks-50kg.barbell
5 hang cleans-50 kg.barbell
7 swings-22.5 kg.dumbbell
9 pushups
Time 15.35 min.

Като за неделя-нещо леко и бързо.

5 rounds of:
7 clean and jerk-2 dumbbells x15 kg.
7 front squats-barbell 30 kg.

5 rounds of:
7 thrusters
7 power snatches
7 high pulls
barbell 30 kg.

Следобедна тренировка
500 m.run
3-6-9-12
Pullups
Dips
Toes to bar
500 m.run
12-9-6-3
Pullups
Dips
Toes to bar
500 m.run
Time 21.40 min.

Тръгнах с нагласата да правя ,,Kalsu,, - Every minute on the minute do 5 burpees then fill the remaining time with 135/85 pound thrusters. Goal is to hit 100 total thrusters for time.Започнах с 40 кг.,идеята беше да правя 5 бърпита в началото на всяка минута,а след това по 4 тръстера и за 25 мин. да го завърша.На 8-та минута почувствах много силна и режеща болка в дясната част на корема и слизаща към слабините.Отказах се ,за да не рискувам.
Завърших с
10 рунда :
15 лицеви опори
10 клека с.т.

5 рунда от:
10 тяги
10 лицеви опори
щанга 70 кг.

Гребане
1х15х70кг.
2х10х76кг.

Обръщане вис
3х6х60кг.

Тръстери
3х3х50кг.

Пуш преси
3х6х50 кг.

5 rounds of:
5 front squats
5 hang cleans
5 push jerks
barbell 40 kg.

5 rounds of:
5 deadlifts
5 burpees
barbell 76 kg.

3 rounds of:
12 high pulls
12 hang cleans
barbell 40 kg.

,,ISABEL,,
for time
30 snatches-barbell 40 kg.
2.12 min.

,,GRACE,,
for time
30 clean and jerks-barbell 40 kg.
2.50 min.

30 pushups-23 sec.

for time
30 high pulls
barbell 40 kg.
1.20 min.

6 rounds of:
5 front squats
5 touch and go clean and jerks
barbell 50 kg.

Много скромно днес,но съм изморен.Заради лошото време пропускам тренировките  с бягане и гимнастика и ми се натруват цяла седмица щанги,въпреки че килограмите не са големи.А не ми се почива.

6 рунда за време:
21-клек с.т.
15-кофи на успоредка
9-набирания
На всеки два рунда 500м.бягане
Време 19.11 мин.

Преден клек
1х3х50кг.
1х3х60кг.
1х3х65кг.
3х3х70кг.
1х5х65кг.
1х7х60кг.
1х10х50кг.
Продължавам да тренирам вкъщи и все още нямам стойка за клек.Направо оставам без китки на този преден клек,особено болезнено е при пускането на щангата на земята,което трябва да стане бавно,защото иначе ще издъня пода вкъщи.

Touch and go clean and jerk
Щанга 50 кг.
Общ брой 30
7+3+5+5+5+5

Следобед трябва да има бягане и бърпита.
1200 м.бягане
На всеки 100м. 3 бърпита
време 8 мин.

Гърди лег
3х7х70 кг.
3х5х76кг.
Колкото да не е без хич.

Гребане със щанга
4х10х60 кг.

Обръщане вис
4х10х60 кг.

Пуш преса
4х3х60 кг.

E2MOM in 20 minutes
10 rounds /barbell 40 kg.
6 SDHP
6 Push jerks
6 back squats
18 push ups

Отвратителен комплекс.Едвам изкарах последните рундове,в началото всичко е наред и оставаше доста време за раздишване,но последния рунд го завърших 2 секунди преди края.

Скалиран вариант на
    ,,Macho man,,
3 power cleans
3 front squats
3 push press
20 рунда без засичане на време

Първи 5 рунда-60кг.щанга
Втори 5 рунда-55кг.щанга
Трети 5 рунда-50кг.щанга
Четвърти 5 рунда-45кг.щанга

10 rounds for time
3 deadlifts
3 hang cleans
5 burpees
barbell 70 kg.
time 14.06 min.

Тежък ми дойде този комплекс,леко на тягата,добре на обръщанията,но двата прехода- към бърпитата и след тях към тягата, правят комплекса малко гаден.

Основен комплекс
3 рунда за време
800м.бягане
50 бърпита
800м.бягане
50 скока на пейка 60 см.
800м.бягане
50 набирания
време 24.33 мин.

50 кофи на успоредка

5 рунда
6 пръсти до лоста
10 лицееви опори

Лег гърди(за разнообразие)
1х12х50кг.
1х8х60кг
1х10х70кг.
3х6х76кг.
1х7х70кг.
1х8х65кг.
1х10х60кг.

Хай пул стълбица
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
щанга 50 кг.

обръщане вис/пуш преса
6-1
5-2
4-3
3-4
2-5
1-6
щанга 50 кг.

Power clean+front squat
1x5x50kg.
3x3x60kg.
1x4x65kg.
10x1x70kg.

5 rounds of:
barbell 50 kg.
3 thrusters
3 hang snatches
3 high pulls
12 push ups

Следобед 30 км. колело в пресечена местност.

5 rounds for time of:
10 pull ups
15 dips
run 160m.
10 box jumps 60 cm.
15 push ups
run 160 m.
time 18.54 min.

,,DT,,
5 rounds of:
barbell 60kg.
12 deadlifts
9 hang power cleans
6 push jerks

За първи път го правя на 60 кг. и точно затова исках само да го завърша и не съм пускал време.Този е от геройските комплекси и е адски труден и тежък.Оригиналните килограми за мъже са 70 ,което за мен все още е немислимо за постигане.На няколко пъти бях на колене и ми се въртеше мисълта да се откажа,но се заинатих и го завърших.В Crossfit казват,че това е единственият спорт,в който последните са аплодирани.Е,май си заслужих аплодисментите!

5 рунда
3 тръстера
6 обръщане от земя
9 лицеви опори
щанга 50 кг.

5 рунда
7 хай пул-щанга 50 кг.
7 клека с.т.

Every minute starts with 4 burpees,the goal is 50 hang clean and jerks.
15 minutes/barbell 50 kg.
5,5,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

Running ,,Cindy,,
4 rounds for time of:
5 rounds ,,Cindy,,
500 m. run
time 32.52 min.

Получават се 20 рунда ,,Cindy,, и 2 км. бягане.Времето ми е същото ,което обикновено давам на ,,Murph,,но в този случай имам 1200 м. по-малко бягане.Смея да твърдя,че за мен с тези накъсани рундове от ,,Cindy,, ми е по-трудно от ,,Murph,,защото почти нямам време да възстановя дишането след бягането.Усещам,че ми се оправя дишането към 4 рунд,но след това идва 5 рунд и отново бягане.Дори накъсах няколко серии на клековете,а като правя ,,Murph,, всички серии са непрекъснати.

90 бр. touch and go clean and jerks
30 бр.х30 кг.
30 бр.х40 кг.
20 бр.х50 кг.
10 брх60 кг.

5 rounds of:
5 deadlifts-70 kg.
5 burpees

AMRAP in 3 minutes
3 thrusters-50 kg. barbell
3 burpees
5 rounds

AMRAP in 3 minutes
3 hang power cleans-barbell 60 kg.
6 push ups
9 air squats
4 rounds

AMRAP in 3 minutes
4 push jerks-50 kg.barbell
4 burpees
4 rounds

AMRAP in 4 minutes
5 hang power cleans-60 kg. barbell
10 push ups
5 rounds+5 hang power cleans