Every day is a new challenge

06.12.2016 г.

Честит празник и на колегите от Бургас ! ;)

Наздраве :D (beer)
П.С. какво по-добро начало на нова страница

Наздраве 
П.С. какво по-добро начало на нова страница

Еее ето така хубаво да започват страниците, наздраве (beer) :)

07.12.2016 г.

Тренировка:

1. Набиранки надхват - 8, 6, 6, 6 /до 4 чисти, следващите с малко подкрепа/; 
2. Мъртва тяга - 1х12х30 кг., 1x10x40кг., 1x8x50кг., 1x6x60кг., 1х6х65 кг., 1х4х70 кг., 1х3х75 кг., 1х4х60 кг., 1х8х40 кг.;
3. Гребане с дъмбел - 4х12х12,5 кг.;
4. Гребане на машина с опора на гърдите подхват - 3х12х30 кг.
5. Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден хват - 3х10х30 кг.
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12х30 кг.

Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ

Храна:

- шаран с ориз на фурна; зелена салата
- протеинов шейк

Обичайните добавки; много вода - над 4 л.; три кафета

08.12.2016 г.

Кардио, корем

45 мин. пътека (5 км. бягане; 1,5 км. вървене по наклон 12 % - степен 6);

Суперсерии:
1. Крънчове на швейцарска топка - 4х20;
2. “Jackknife” - 20,15,15,15;

3. Повдигане на крака от лег с дъмбел между стъпалата - 4х15x3,5 кг.

Три пъти:
Централен планк 90 сек.;
Страничен планк по 40 сек.

Храна:

- 200 гр. печена тиква, палачинки /1 яйце, 2 белтъка, 30 гр. овес, чия/;
- 130 гр. кюфтета (конско/свинско), салата зеле, морков, цвекло;
- протеин;
- 100 гр. рапани на тиган с кокосово масло и праз, салата зеле и карфиол на пара

Вода - 4 л., три кафета
:)

09.12.2016 г.

Рамо, трицепс:

Суперсерии:

1.Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо - 3x12x4 кг. ;
2. Придърпване на горен скрипец към лице - 3x12x30 кг.;

3. Раменна преса - 1х15х6 кг., 1х12х7,5 кг., 2х10х7,5 кг.;
4. Вертолет - 1х15х13 кг., 3x12x15,5 кг.;

Суперсерии:

5. Разтваряне на ръце встрани - 3x15х4 кг.;
6. Повдигане на ръце напред с дъмбели /последователно/ -  3х15х6 кг.;

1. Френско разгъване с крив лост  - 1х15х13 кг., 3х12х15,5 кг.;
2. Кик бек едностранно - 2х12х4 кг., 1х10х6 кг.;
3. Кофички  - 7, 6, 6

Велоергометър 10 км. - 25 мин.

Храна:

- две парчета печена тиква, палачинки /2 яйца, 30 гр. овес, чия/;
- 130 гр. кюфтета (конско/свинско), салата морков и цвекло, парче печена тиква;
- протеин; 50 гр. шоколад с люта чушка; (inlove)
- печени фъстъци около 50 гр.

Вода - 4 л., три кафета

Приятен уикенд ! :)

Ето и същия клип, ама за момичета :Д

За да са доволни и двата пола :D

Уж, ама в тоя форум, трудно... така като гледам they dont even lift… и едните, и другите.. :Д

Ха е те са от другата партия who say “lifting weights make you become bulky” , а за мъжката част no comment (giggle), там Shania Twain ги засенчва :)

10.12.2016 г.

1. Сумо тяга - 1х15х30 кг., 3х12х40 кг.;
2. Хип тръст - 1х12х63кг., 3х10х73 кг.;
3. Отпади с дъмбели - 3х15 на крак с 2х10 кг.;
Суперсерии:
4. Разтваряне на абдуктор машина - 3х20х40 кг.
5. Глутеус ритници - 3х30 на крак;
Суперсерии:
6. Обратни екстензии на пейка - 3х20;
7. Глутеус мост на шв. топка - 3х20;

Суперсерии:
1. Коремни преси с тежест 3,5 кг. - 4х15;
2. Ab wheel от колене - 4х15;

3. Привеждане на въже от скрипец за корем- 2х12х20 кг., 1х20х15 кг.;

StairMaster - 15 min./ 70 ет.

От доста време ми се хапваше баница и сутринта се метнах да правя. Хапнах си след тренировката две парчета с извара, преди това - протеинов шейк.

Иначе днес времето е много хубаво и се очертава доста движение навън (sun).

Вечерта ще има биричка (beer)

Такааа, дописвам за съботния ден:

Движението беше 14 км. хууубава разходка, а вечерта с приятна компания на заведение - салата от спанак, моркови, червено цвекло, мус от сирене, дресинг, шест бр. суши и две големи бири

Неделя 11.12.2016 г.

Почивен ден, движение 5 км.;

Храната общо взето за деня беше портокал, четири варени яйца, домашно сирене 50 гр., салата морков и цвекло, 150 гр. извара

Вода - 4,5 л., 2 кафета и чай кардамон

Днес 12.12.2016 г.

Тренировка:

1. Клек - 1х20х20 кг., 1х15х30 кг., 4х12х40 кг., 1х8х50 кг., 1х10х40 кг.
2. Лег преса - 1х15х100 кг., 3х12х120 кг.;
3. Румънска тяга - 1х15х40 кг., 1х12х50 кг., 2х10х60 кг.;
4. Напади с дъмбели - 4х12х10 кг. на крак; 

Суперсерии:
5. Бедрено сгъване от лег - 4х15х20 кг.;
6. Бедрено разгъване - 4х15х35 кг.

7. Прасец на калф машина - 3х12х25 кг.

Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ

Храна:

- две кивита, палачинки (яйце, два белтъка, 30 гр. брашно от елда), 200 гр. домашно кисело мляко;
- скумрия на фурна 130 гр., салата зеле, морков, цвекло;
- протеин;
- 170 гр. рапани на тиган с праз и кокосово масло, салата зеле

Мултивитамини, спирулина, омега 3 и BCAA
Вода - 4 л., три кафета

Тежко започна работната седмица, но се заредих с доста положителни емоции през уикенда :)

Движението беше 14 км. хууубава разходка

(whew) Не помня за последно кога съм ходил повече от 2-3 км. за ден :D То и затова и се докарах до на никъде :x

Не помня за последно кога съм ходил повече от 2-3 км. за ден  То и затова и се докарах до на никъде

Оо аз много обичам да вървя и ако нямам някакво движение, особено в почивните дни, направо откачам. Сега още времето позволява такива дълги разходки и гледам да се възползвам на макса. Приятно ми е и пак се разтоварвам от напрежението дали с компания, дали само с моята собствена..
В делничните дни нямам кой знае какво движение - работя на бюро, живея изключително близо до работа, а и залата, в която тренирам, е на моята улица :D /то и затова там се чувствам като у дома си/. Затова и гледам да компенсирам през почивните дни. :)

13.12.2016 г.

Тренировка:

Лицеви опори - 3х10;
1. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 1х10х25 кг.; 2х10х30кг., 1х8х30 кг., 1х6х35 кг., 1х4х35 кг., 1х10х25 кг.;
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х12х6 кг., 3х10х10 кг.;
3. Флайс от лег - 3х12х6 кг.;
4. Кросоувър на долен скрипец - 3х12;

Суперсерии:
1. Привеждане на въже на скрипец за корем - 4х12х20 кг.;
2. Повдигане на крака от стенд -  4х15;

3. Колелце от колене - 3x12;

Бягане на пътеката - 2 км. / 12 мин.

Храна:

- ябълка, 30 гр. овес с м.л. протеин, 200 гр. домашно кисело мляко, 1л. ленено семе;
- пилешко филе 130 гр., салата зеле, морков и цвекло;
- скумрия на фурна 130 гр., рапани 150 гр. и салата зеле

Мултивитамини, спирулина, омега 3 и BCAA
Вода - 4 л., три кафета

14.12.2016 г.

Тренировка:

1. Набиранки надхват - 6, 6, 6 /с помощ/; 
                  подхват - 4, 3
2. Мъртва тяга - 1х12х30 кг., 1x10x40кг., 1x8x50кг., 1x6x60кг., 1х6х65 кг., 1х4х70 кг., 2х3х75 кг.;
3. Гребане с дъмбел - 3х12х12,5 кг.;
4. Гребане на машина с опора на гърдите широк хват - 3х10х30 кг.
5. Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден хват - 3х12х25 кг.
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12х30 кг.

Повдигане на крака от вис - 15, 12, 12

Храна:

- портокал, три лимецови палачинки (1 яйце, 2 белтъка, 20 гр. брашно от лимец) с кремче от пасирана извара, с.л. кисело мляко, ванилия и кокосови стърготини;
- свински врат 180 гр., салата червено зеле, морков и цвекло;
- протеинов шейк;
- скумрия на фурна 80 гр., рапани 80 гр., салата червено зеле, морков и цвекло;

Мултивитамини, спирулина, омега 3 и BCAA
Вода 3,5 л., три кафета

15.12.2016 г.

Кардио
15 км. велоергометър/ 35 мин.; 15 мин. ходене по наклон;

3х15 в суперсерии:
крънчове; коремни преси лакът-коляно и повдигане на крака от лег
+7 км. ходене навън

Храна:

- две кивита, 200 гр. дом. кисело мляко, с.л. конопено семе;
- 100 гр. извара с 40 гр. варени овесени ядки и канела, няколко ореха;
- пилешко филе 150 гр., салата червено зеле, морков и цвекло;
- протеинов бар;
- пуешки стек ~ 200 гр.;

Мултивитамини, спирулина, омега 3
Вода - 4 л., три кафета

Имам ужасна мускулна треска от тягата и днес замених бягането с вело-то, а така ми се бягаше...
Иначе имах движение насам-натам и реших да походя, вместо да паля колата, но малко подцених вече зимното време, тръгнах леко облечена и се прибрах замръзнала.

Ааа и правих тиквено-слънчогледов тахан, така че имаше пробванка. Получи се по-гъста смес, но пък вкусна. Използвах малко кокосово масло и зехтин.
:)

16.12.2016 г.

Тренировка:

1. Раменна преса - 1х15х6 кг., 1х12х7,5 кг., 2х10х7,5 кг.;
2. Вертолет - 1х15х13 кг., 3x12x15,5 кг.;

Суперсерии:
3. Разтваряне на ръце встрани - 3x12х4 кг.;
4. Повдигане на ръце напред с диск -  3х10х10 кг.;

Суперсерии:
5. Задно рамо на пек дек - 3x12x25 кг.;
6. Придърпване на горен скрипец към лице - 3x12x30 кг.;

1. Френско разгъване с крив лост  - 1х15х13 кг., 3х12х15,5 кг.;
2. Кофички  - 8,8,8,6

Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ

Храна

Доста, доста домашен хляб с брашно от лимец,  домашно сирене - 60 гр., домашно свинско печено месо - 100 гр., салата морков и цвекло, чаша вино, но сега обмислям за втора.

Мултивитамини, спирулина, омега 3
Вода - 4 л., три кафета

17.12.2016 г.

1. Хип тръст - 1х15х53кг., 2х12х63 кг., 1х12х73 кг., 1х10х78 кг., 1х5х83 кг. + 8х53 кг. дроп серия;
2. Плие - 4х20х20 кг.;
Суперсерии:
3. Разтваряне на абдуктор машина - 3х20х40 кг.
4. Глутеус ритници - 3х30 на крак;
Суперсерии:
5. Обратни екстензии на пейка - 3х20;
6. Глутеус мост на топка - 3х20;

“Jackknife” на топка - 4х20

Интервално бягане на пътеката общо 20 мин. / 8х40 сек. на 15-та степен, 90 сек. на 9-та + ходене
Ходене навън 9 км.

Храна:
- общо за деня 500 гр. печена тиква, 30 гр. орехи; протеинов бар;
- предстои зелена салата, пилешко филе и чаша вино

Мултивитамини и омега 3
Вода - 4 л., три кафета

Днес печеше, нямаше вятър и се разходих (sun) Ходих и малко по магазините за подаръци, че празниците наближават.

И нещо готЯно :)

18.12.2016 г.

Без тренировка - дълга разходка и масаж.
Още по-слънчев и приятен ден от вчерашния.
:)

Храна:

- 200 гр. дом. кисело мляко, три дом. бонбона от тиква, ов. ядки, фурми, рожков и канела;
- три варени яйца, 50 гр. дом. кр. сирене, 1 ч.л. от тахана, който правих, салата от китайско зеле;
- кисело зеле с лют червен пипер (inlove), 100 гр. дом. наденица на скара

Мултивитамини, спирулина и омега 3
Вода - 4 л., две кафета

18.12.2016 г.

три дом. бонбона от тиква, ов. ядки, фурми, рожков и канела;

мхмммм... ето какво предстои да се тества :))))
п.п. Лятото във Варна трябва да сформираме един бонбонен workshop! (nlove2)

масаж

Ако е било в салон,  на човека сигурно са му треперили ръчичките :D

п.п. Лятото във Варна трябва да сформираме един бонбонен workshop! (nlove2)

Навитак !
Да дойде лятото само... (sun) Първо се мятаме на плажна тренировка иии после на бонбоните. :))

19.12.2016 г.

Тренировка:

1. Клек - 1х20х20 кг., 1х15х30 кг., 1х12х40 кг., 1х10х50 кг., 1х8х55 кг., 1х4х60 кг., 1х10х40 кг., 1х12х20 кг.;
2. Лег преса - 1х15х100 кг., 4х12х120 кг.;
3. Румънска тяга - 1х15х40 кг., 4х12х50 кг.;
4. Напади с дъмбели - 4х12х2х10 кг. на крак;

Суперсерии:
5. Бедрено разгъване - 4х15х35 кг.
6. Бедрено сгъване от лег - 4х15х20 кг.

7. Прасец на калф машина - 3х12х25 кг.

Кофички - 10,8,8
(wasntme)

Бягане на пътеката - 2 км. / 12 мин.

Храна:

- ябълка, три палачинки /1 яйце, 2 белтъка, 20 гр. брашно от елда/, с крем от 100 гр. извара, ванилия, кокосови стърготини, с.л. кисело мляко;
- скумрия /200 гр./ с картофки /70гр./на фурна, салата червено зеле с морков и цвекло;
- протеин;
- люто диво месо /70 гр./ със зеле /140 гр./ на фурна

Мултивитамини, спирулина, омега 3 и BCAA
Вода - над 4 л., три кафета

Нещо ме привлече към успоредката за кофички.. :D
Днес цареше спокойствие в нашата скромна, но любима заличка, а обикновено в понеделник е лудница. Явно хората са запразнили вече.

Успешна и усмихната предколедна седмица !
:)

Кофички - 10,8,8
(wasntme)

Way to gooo!!!! (muscle)
Много ги обичам :) И много ме радва мацки като ги правят... На набиранията много момичета се опитват поне, ама за кофички малко даже пробват... Много силно! (bow)

p.s. И песновката еее... (nmuchfun)

Way to gooo!!!! (muscle)
Много ги обичам :) И много ме радва мацки като ги правят... На набиранията много момичета се опитват поне, ама за кофички малко даже пробват... Много силно! (bow) (nmuchfun)

Преди ги правих на пейка, но си казах “Яяя не се лигави и марш на успоредката” :D Та малко по малко, без да съм споделяла, започнах да ги включвам по две, три повторения.
И взе, че стана, заобичах ги. :)
(muscle)

20.12.2016 г.

Тренировка:

1. Лицеви - 3х10;
2. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 1х10х25 кг.; 2х10х30кг., 1х8х32,5 кг., 1х6х35 кг., 1х10х25 кг.;
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х12х6 кг., 3х10х10 кг.;
4. Флайс от лег - 3х12х6 кг.;
5. Кросоувър на долен скрипец - 3х12;

Четири кръга без почивка:
1. Привеждане на въже на скрипец за корем - 12х20 кг.;
2. Коремни преси от обратен наклон с диск зад врат - 15х2,5 кг.
3. Повдигане на крака от стенд -  х15;

Бягане на пътеката - 10 мин.

Храна:

- две кивита;
- кофичка кисело мляко 3,6 % с 40 гр. овес, 10 гр. сушена червена боровинка и м.л. протеин;
- скумрия на фурна 200 гр., салата червено зеле и цвекло;
- протеин;
- три яйца на омлет, 150 гр. извара, салата червено зеле и цвекло

Мултивитамини, спирулина, омега 3 и BCAA
Вода - 3,5 л., три кафета

21.12.2016 г.

Тренировка:

1. Набирания раменен надхват - 8, 6, 6, 6 /с малко побутване от другарче, ноо задобрявам :D / ; 
2. Мъртва тяга - 1х12х30 кг., 1x10x40кг., 1x8x50кг., 1x6x60кг., 3х4х70 кг.;
3. Гребане с дъмбел - 4х10х12,5 кг.;
4. Придърпване на вертикален скрипец с U ръкохватка - 3х12х25 кг.
5. Гребане на машина с опора на гърдите широк хват - 3х12х25 кг.
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12х30 кг.

Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ
Разходка на пътеката 15 мин. - 15% наклон/5-та степен

Храна:

- две филии “Вита”, две варени дом. яйца, 100 гр. извара, с.л. сусам;
- три сушени кайсии, няколко ореха, с.л. тахан, с.л. мед, кокосови стърготини;
- протеин;
- дом. наденица на скара 150 гр., салата зеле и цвекло

Мултивитамини, омега 3 и BCAA
Вода - 4 л., три кафета

Ей тая тяга! (grin)

Ей тая тяга! (grin)

Другата седмица пътувам към Варна. Aко не махна седалката на Макс, имам две свободни места, в колата не се пуши и не се слуша чалга :D

Ей тая тяга! (grin)

(wasntme)

Другата седмица пътувам към Варна. Aко не махна седалката на Макс, имам две свободни места, в колата не се пуши и не се слуша чалга :D

:D :D :D
Ще дрифтим ли ?

Ей тая тяга! (grin)

(wasntme)

Другата седмица пътувам към Варна. Aко не махна седалката на Макс, имам две свободни места, в колата не се пуши и не се слуша чалга :D

:D :D :D
Ще дрифтим ли ?

Бейбе, въобще не разбирам от автомобили и подобни неща, но ще ти позволя, да ме научиш, каквото пожелаеш (F)
п.с Колата я ползвам, като място за слушане на музика и да ме откара от А до Б :D

22.12.2016 г.

Кардио, корем

40 мин. пътека (6 км. бягане, 10 мин. вървене);

Три пъти в суперсерии:
1. Коремни преси с тежест 6 кг. - 15;
2. Руски туистове - х15 на страна с 6 кг.;
3. Повдигане на крака от лег с дъмбел между стъпалата - 15x3,5 кг.

Три пъти в суперсерии:
1. Ab wheel - x15;
2. “Jackknife” на топка - х15;

Три пъти:
Централен планк 90 сек.;
Страничен планк по 40 сек.

Храна:

- палачинки /1 яйце, 3 белтъка, 40 гр. овес/, с.л. дом. тахан;
- пилешко филе 120 гр., салата зеле с цвекло;
- протеин;
- филе риба тон от консерва, салата зеле с цвекло и карфиол на пара

Мултивитамини, омега 3
Вода - 4 л., три кафета

Вчера 23.12.2016 г.

Тренировка:

1. Раменна преса - 1х15х6 кг., 1х12х7,5 кг., 2х10х7,5 кг.;
2. Вертолет - 1х15х13 кг., 2x12x15,5 кг., 1х10х18 кг.;
3. Разтваряне на ръце встрани - 3x12х4 кг.;
4. Повдигане на ръце напред с диск -  3х10х10 кг.;
Суперсерии:
5. Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо - 3x12x4 кг.;
6. Придърпване на горен скрипец към лице - 3x12x30 кг.;

1. Френско разгъване с крив лост  - 1х15х13 кг., 3х12х15,5 кг.;
2. Кофички  - 7, 6, 6

1. Сгъване с кривия лост - 1х15х13 кг., 3х12х15,5 кг.;

+ Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ и малко бягане на пътеката

Храна:

- ябълка, варени овесени ядки 40 гр. + 100 гр. извара с ванилия, няколко сушени боровинки, няколко ореха;
- пилешко филе 120 гр., салата червено зеле и цвекло;
- протеин;
- пилешко филе 70 гр., три св. ребърца;
+ 100 мл. уиски

Мултивитамини, омега 3 и BCAA
Вода - над 4 л., 3 кафета

Следват два дни почивка :)

Весели празници !
(nlove5)

Честита Коледа на всички ! Бъдете здрави, по-добри, по-позитивни, вдъхновени, винаги търсещи своята вътрешна истина и влюбени в живота !

Събота и неделя не тренирах, но за сметка на това прекарах незабравими моменти с близките си хора.
В събота храната през деня беше протеин, няколко фурми, няколко сушени кайсии, кашу и лешници, а вечерята беше типична като за Бъдни вечер.
В неделя си хапнах от питката на майка, баница, тиквеник, свинска пържола, малко заешко и зелена салата, всичко придружено с доооста домашно вино. Наистина доста.

И да си дойдем на думата...
26.12.2016 г.
Тренировка:

1. Набирания раменен надхват - 6, 6, 6, 4 ;
до 4 ги правя сама, после д***рата ми явно натежава :(
2. Мъртва тяга - 1x10x40кг., 1x8x50кг., 1x6x60кг., 1х4х70 кг., 1х80 кг., 1х8х50 кг.;
3. Едностранно хоризонтално гребане на скрипец - 3х12х15 кг.;
4. Придърпване на вертикален скрипец широк хват - 3х12х30 кг.
5. Гребане на машина с опора на гърдите широк хват - 3х10х30 кг.
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х12х30 кг.

Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ
Интервали на пътеката - 5х 16-та степен/6-та степен 40 сек./90 сек.

Храната днес:
- протеин, банан; + две бонбони Lindt orange
- парче питка, заешко месо, люти чушки

Вода - над 3 л., три кафета

Гаранция винаги има кой да ти помогне за набиранките :D А защо не подхват

Гаранция винаги има кой да ти помогне за набиранките :D А защо не подхват

Хаха да, все някой се намира да ме побутне малко :D
А иначе започнах надхват, понеже искам да се науча. Ще ги редувам с подхват. :)

27.12.2016 г.

Тренировка:

1. Лицеви - 3х10;
2. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 1х10х25 кг.; 1х10х30кг., 1х8х32,5 кг., 1х6х35 кг., 1х4х37,5 кг.;
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 1х12х7,5 кг., 3х10х10 кг.;
4. Пек дек - 3х12х20 кг.;
5. Кросоувър на долен скрипец - 3х12;

Суперсерии:
1. Привеждане на въже на скрипец за корем - 4х15х20 кг.;
2. Повдигане на крака от вис - 4х12

Суперсерии:
3. Коремни преси от обратен наклон с диск опред - 4х15х10 кг.
4. Преси бътерфлай на пейка - 4х20;

Бягане на пътеката - 3,80 км./20 мин.

Храна:

- протеин, две фурми, портокал;
- пилешка пържола /домашно/ ~ 120 гр., заешко месо ~ 50 гр., две лозови сарми, малко зелена салата

Добавки: мултивитамини
Вода - над 4 л., 4 кафета

28.12.2016 г.

Тренировка:

1. Клек - 5х10х45 кг.;
2. Преден клек - 5х8х35 кг.;
3. БГ клек - 4х10х2х10 кг.;
4. Тяга с прави крака с дъмбели - 4х15х2х20 кг.;

Суперсерии:
5. Бедрено разгъване - 3х20х25 кг.;
6. Бедрено сгъване от лег - 3х20х15 кг.;

7. Прасец на калф машина - 3х15х20 кг.

Лигавщини на пътеката - 15 мин. ходене по наклон + препускане настрани без наклон

Вчера не вписах храна, понеже липсваше. Само вечерта пих протеин и изядох един банан след тренировката.
Като цяло беше кофти ден.

29.12.2016 г.

Тренировка:

1. Раменна преса - 1х12х7,5 кг., 3х10х7,5 кг.;
2. Вертолет - 1х15х13 кг., 2x12x15,5 кг., 1х10х18 кг.;
3. Разтваряне на ръце встрани - 3x12х4 кг.;
4. Повдигане на ръце напред с диск -  3х10х10 кг.;
Суперсерии:
5. Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо - 3x12x4 кг.;
6. Задно рамо на пек дек - 3x15x20 кг.;

Четири кръга без почивка:
1. Коремни преси с тежест 6 кг. - 15;
2. Руски туистове - х15 на страна с 6 кг.;
3. Повдигане на крака от лег с дъмбел между стъпалата - 15x3,5 кг.

4. Ab wheel - 4x15;

Храна:
- пилешко филе 130 гр., салата червено зеле и цвекло;
- 50 гр. общо орехи и кашу
- протеин;
- пилешко филе 130 гр., зелена салата

Вода - над 4 л., три кафета

И когато ти кажат, че Дядо Коледа ти е подарил някой друг сантиметър в областта на шанша, трябва да се заснемеш.. :D

30.12.2016 г.

Последна тренировка за годината

Суперсерии:
1. Набиране подхват - 4, 3, 3, 2 (dull)
2. Френско разгъване с крив лост  - 1х15х13 кг., 3х12х15,5 кг.;
Суперсерии:
3. Скотово сгъване с дъмбел - 3х12х6 кг.;
4. Кик бек - 3х12х6 кг.
Суперсерии:
5. Кофички - 7,6,6
6. Повдигане на крака от вис - 3 серии до отказ

Приятно раздвижване на пътеката - 30 мин./3,20 км. * вървене по наклон + бягане настрани /горе-долу х20 сек. на едната страна без да се държа/

Храна:
- протеин, банан;
- почерпка на работа парче баница с тематичен късмет /работа/, бонбон merci, мааалко червено вино;
- протеин, две мандарини;
- две парчета наденица /телешко и свинско/ ~ 150 гр. двете, салата зеле с цвекло

Добавки: мултивитамини
Вода - 4 л., три кафета;

Весело посрещане на Нова година !