Свободни упражнения за юнакини

21.12.2016
Това е само ако някой чете изобщо (то и аз лайквам ама не чета винаги)

Четем ние, ама Геш, тва не е хубаво дето го правиш, тука не е инстаграм :D
(малките буквички привличат повече от големите)

Рейтинга трябва да върви 8-)

22.12.2016
Тяга от пин 1х7@180; 1х10@162
GHR 3x12
Напади 3х12@10 на ръка
Придърпване на двоен зелен ластик пред гърди 3х12
Фейс пул 3х20 с лилав ластик
Повдигане на крака от вис 4х12

27.12.2016
Лежанка с пад 1х5@115; 1х12@100
Лег с дъмбели 3x10@35
Лег с дъмбели 1х50@20 на ръка за 2:10 секунди

Супер серия от:
Изометрия с диск 3х30сек с 20кг
Гребане с дъмбел 3х20@20 на ръка
Разтваряне за задно рамо 3х15@5кг

Трицепс 100бр с лилав ластик

Гребане на концепт 4х500м средна скорост 30м/с с една минута почивка между дължините

28.12.2016
Тяга от пин 1х7@180; 1х12@160

Супер серия от:
Румънска тяга 3х10@100
Напади 3х10@5 на ръка(Издислав)
Набиранки род хват 3х5

Супер серия от:
Фейс пул 3х20 с лилав ластик
Повдигане на крака от вис 3х15

29.12.2016
Лежанка с дъмбели с пауза 3х6@35 на ръка 3 сек пауза

Супер серия от:
Вертикално придърпване на двоен зелен ластик 3х12
Фейс пул с черен ластин 3х30

Супер серия от:
Лицеви опори с широко поставени ръце с бавно спускане 4х10
Хоризонтално гребане с дъмбел на пейка 4х15@20 на ръка

Бицепс 1х50@35 като е за максимално бързо време почивката е около 15 сек между сериите но не знам времето не засичах

Весело посрещане на новата година. Пожелавам ви да излизате от комфортна та си зона и да успявате да се адаптирате бързо и успешно ;)

02.01.2017
Лежанка с пад 1х5@120; 1х9@108
Лег с дъмбели 1x10@37.5; 1x10@40; 1x9@40
Лег с дъмбели 1х50@25 на ръка за 4:20 секунди

Супер серия от:
Изометрия с диск 3х30сек с 30кг
Гребане с дъмбел 3х20@20 на ръка
Разтваряне за задно рамо 3х15@5кг

Трицепс 100бр с лилав ластик

03.01.2017
Трап бар високи дръжки 1х7@185; 1х10@165

Супер серия от:
Румънска тяга 3х10@100
Напади 3х10@10 на ръка
Набиранки род хват 3х7

Супер серия от:
Фейс пул 3х20 с лилав ластик
Повдигане на крака от вис 3х15

04.01.2017
4-5кубика дърва товарене и разтоварване. Много добро натоварване в задното рамо от мятането назад. Утре следва цепене. Сега пържоли и червено вино (rock)

29.12.2016
Лежанка с дъмбели с пауза 1х5@40; 2х5@37.5 на ръка 3 сек пауза

Супер серия от:
Вертикално придърпване на двоен зелен ластик 3х12
Фейс пул с лилав ластик  3х20

Супер серия от:
Лицеви опори с широко поставени ръце с бавно спускане 4х10
Хоризонтално гребане с дъмбел на пейка 4х15@20 на ръка

Бицепс 1х25@35 ; 2х10@35; 1х5@35

Лично се изкефих на момиченце преборило рака, 10 клас ученичка,  40кг и направи 35 лицеви опори!!! Като дойде не можеше да застане за лицева опора. What’s Your Excuse?

06.05.2017
Бг клек с пауза долу 3 сек 3х4@16 на ръка
Хиперекстензия 3х15 на ghr
Високо изтегляне от вис 3х20@40
Гребане с щанга 3х20@60
Гоблет клек 1х10@24 ; 1х8@47,5
Катерач с черен ластик 3х10 на крак

Като цяло тая програма на ДеФранко е страшно скучна и тоя бг клек... но хванал съм се на хорото ще го играя

“Народ, който танцува в ледени води и ходи по огън не може да бъде унищожен!!!” Честит имен ден на всички именници!

08.01.2017
Лежанка с пад 1х4@125; 1х9@110
Лег с дъмбели  1x10@40; 1x8@40 ; 1х6@40
Лег с дъмбели 1х50@25 на ръка за 4:40 секунди

Супер серия от:
Изометрия с диск 3х30сек с 30кг
Гребане с дъмбел 3х20@20 на ръка
Разтваряне за задно рамо 3х15@5кг

Трицепс 100бр с лилав ластик

Нещо не ми беше ден и грам не ми се тренираше... кот такова

Е, представям си като ти е ден какво се случва...! :D Ама датите на тренировките ти са странни....2ри, 3ти, 4ти януари....после 29ти декември, после 6ти май (2017 при това! :Д ), после се връщаш на 2ри януари...Time travelling! :D

Е, представям си като ти е ден какво се случва...! :D Ама датите на тренировките ти са странни....2ри, 3ти, 4ти януари....после 29ти декември, после 6ти май (2017 при това! :Д ), после се връщаш на 2ри януари...Time travelling! :D

Копи пейст мадафака :D Не казвам, че не ги избутах и нямах грам сила, но реално очаквах повече на 125 и отлепих таза на последната която си беше аха аха да ме затисне. Останлото го избутах но немах желание грам.

10.01.2017
Трап бар високи дръжки 1х5@195; 1х12@165

Супер серия от:
Румънска тяга 3х10@100
Напади 3х10@15 на ръка
Набиранки род хват 3х7

Супер серия от:
Фейс пул 3х20 с лилав ластик
Повдигане на крака от вис 3х15

12.01.2017
Лежанка с дъмбели с пауза 3x3@45 на ръка 3 сек пауза

Супер серия от:
Вертикално придърпване на двоен зелен ластик 3х12 задържане на последното повторение
Фейс пул с лилав ластик  3х20

Супер серия от:
Лицеви опори с широко поставени ръце с бавно спускане 4х10@15кг жилетка
Хоризонтално гребане с дъмбел на пейка 4х15@25 на ръка

Бицепс 1х4@60 ;) 1х20@35 ; 2х20@35; 1х10@35

Салто Мортале на който му е интересно да гледа

Доста съм го търсил този филм, но никъде не го намирах и се отказах. А те взели, че го качили.
Благодарско! ;)

Салто Мортале на който му е интересно да гледа

Мерси много
Определено си струва гледането :-)

Доста съм го търсил този филм, но никъде не го намирах и се отказах. А те взели, че го качили.
Благодарско! ;)

И аз така, че и 50% превели #плача.

Тъжно...на тоя лека му пръст....на оня лека му пръст...Да му се не види и спорта!

Сигурно си го гледал, но в случай, че не си, въобще не е за изпускане. Гледал съм го около 4-5 пъти, но така като гледам и Салто Мортале ще бъде също толкова пъти преповтарян. :D

Гледал съм го да. Като цяло салтото е поредната драма на една човешка съдба... тъжно но такъв е живота. Хареса ми честността на моменти и от Абаджиев и от Генчев. Но не е нещо което да не знам като цяло. Бащата е бил в дианабат като хандбал ист точно по времето на Абаджиев и е приятел с доста от неговите възпитаници. Така че съм слушал доста от първа рака за гърча който са взимали тогава

13.01.2017
Бг клек с пауза долу 3 сек 3х3@24 на ръка

Супер серия от :
Хиперекстензия 3х12 на ghr
Трапец с щанга 3х12@120
Обратно гребане на халки 3х15

Гоблет клек 1х10@24 ; 1х10@47,5
Катерач с черен ластик 3х10 на крак

Сега трябва да помагам с тестването на един Джак... зима кво да правиш :)

16.01.2017
Лежанка 1х4@110; 1х2@120
Лицеви опори 20; 15; 15; 10 с жилетка 15кг

Супер серия от:
Хоризонтално гребане на халки 12; 9; 8
Фейс пул с черен ластик 3х20

ДеФранко Шолдър Шокар 2.0
Разтваряне в страни със задържане на едната ръка в горна позиция 2х10@4
Кубинска преса 2х10@4
Згъване; Л разтваряне в страни и Екстензия 2х10@4
(ебаси гадното)

Бицепс 4х12@15кг на ръка

Какво е :
Хоризонтално гребане на халки ?

Какво е :
Хоризонтално гребане на халки ?

като ей тоя бухал само, че на халки

17.01.2017
Клек 1х4@130; 1х4@140; 1х2@150; 1х5@135
Бутане на шейна 4х30м с 60кг
GHR 4х15
Повдигане на краката от вис 4х15

19.01.2017
Тласкане на мед. топка от гърди 4х5@6кг

Супер серия от:
Лицеви опори с лилав ластик 4х6
Вертикално придърпване на зелен ластик 4х10

Супер серия от:
Флайс с дъмбел от хоризонтала 4х10@12.5 на ръка
Разтваряне за задно рамо 4х18@5кг на ръка

Лицеви опори АМRAP 4мин.
85бр.

20.01.2017
Скок на кутия 8х5 65см (малко е знам ;) )
Клек 5х2@90; AMRAP 1х8@120
Reverse hyper 5х8@40кг (майкоУ туй било много яко) (nlove9)
Фермерска разходка 3х30м с 50кг на ръка (30 метра като се спира на всеки 7.5м и пак се тръгва)
Упражнения за ядро и туй то

21.01.2017
чики рики тренировка
Кофи на халки: стигнах до 1х3 и много двойки сравнение с преди няколко седмици доста добре!
Клек с щанга над глава до 5тици на 60 не помня колко серии
Гребане на concept2 5x500m с една минута почивка средно времето беше по 1:40
Малко глупости за корем #лятотоидва #пресатаесрамежлива :)

24.01.2017
Лежанка 1х3@120; 1х2@125 второто аха аха да не го бутна имаше лека помощ
Лицеви опори 20; 20; 18 с жилетка 15кг

Супер серия от:
Хоризонтално гребане на халки 3х10
Фейс пул с черен ластик 3х20

ДеФранко Шолдър Шокар 3.0
Задно рамо легнал на пейка с дет стоп 3х7@5 на ръка
Кубинска преса 3х7@5кг на ръка
Разтваряне в стани 3х7@4кг на ръка (едно повторение е разтваряне после пускане до средата и връщане до горе)
Кормило 3х7 на страна с 10кг диск (хваще се диска изпъват се ръцете пред гърди и въртиш на ляво и на дясно... абе кофти работа :D )
за протокола: Рамената ми се запалиха #пуснахсълза

Бицепс 4х12@15кг на ръка

Не остана ей още 3 седмици и финито с програмата. Като цяло не е лоша ако искаш да разцъкаш по-лежерно и да не си пребит като куче :). Тук-там се е пооформил някой друг мускул и съм качил малко сила най-вече на лега. Замислям след нея да изпраскам един Смолов, че ми е мерак от едно време но ще видим :)

25.01.2017
Клек 1х2@150; 1х5@135
Reverse Hyper 3x15@40
Бутане на шейна 3х30м@80кг
Корем

27.01.2017
Тласкане на мед. топка от гърди 4х5@6кг

Супер серия от:
Лицеви опори с лилав ластик 4х6
Набиране под хват 8; 7; 5; 5

Супер серия от:
Флайс с дъмбел от хоризонтала 4х10@12.5 на ръка
Разтваряне за задно рамо 4х20@5кг на ръка

Лицеви опори АМRAP 4мин.
89бр.

18+#всекиденечийтдей #добреченесъмнадиета #чийтзаголеми #малкитедецаданегледат

28.01.2017
Скок на кутия 8х5 85см
Клек 5х2@100; AMRAP 1х10@120
Reverse hyper 5х8@60кг
Фермерска разходка 4х30м с 65кг на ръка (30 метра като се спира на всеки 7.5м и пак се тръгва)
Корем

31.01.2017
Лежанка 1х2@130; 1х4@117
Лицеви опори 20; 20; 17; 15 с жилетка 15кг

Супер серия от:
Хоризонтално гребане на халки 12;10;10
Фейс пул с черен ластик 3х20

ДеФранко Шолдър Шокар 2.0
Разтваряне в страни със задържане на едната ръка в горна позиция 2х10@5
Кубинска преса 2х10@7,5
Згъване; Л разтваряне в страни и Екстензия 2х10@7,5

Бицепс 4х12@15кг на ръка

01.02.2017
Клек 1х1@155* ; 1х2@155; 1х9@130
* първата серия първото повторение перфектно и на второто не знам защо просто долу отпуснах краката...
GHR 3х15
Reverse Hyper 3x8@40
Повдигане на крака от вис 4х15

02.02.2017
Функционалност майка! 8-) Тая година едно 50 кубика дърва ще ги упаткам

04.02.2017
Скок на кутия 5х2@100см
Клек 5х2@80; AMRAP 1х15@120
GHR 3х20
Суйнг с двупудовка 3х20
Корем

Другата седмица максове и туй то с ДеФранко! #продължаваменапред