Моят дневник
20.12.16
18:51
#401
,,OMAR,,
Barbell 40 kg.
10 Thrusters
15 Burpees
20 Thrusters
25 Burpees
30 Thrusters
35 Burpees
Time 15.40 min.
Много гаден!
22.12.16
18:29
#402
AMRAP 18 min
3 Power Clean
3 Thruster
3 Burpee-over-bar
50 kg.Barbell
14 Rounds+3 Power Clean
Комплекса го откраднах от дневника на Vic и смея да твърдя,че е доста натоварващ,въпреки че килограмите не изглеждат внушителни.Аз съм предоволен от моя резултат.
23.12.16
14:47
#403
12 рунда за време
5 бърпи+набиране
7 кофи
9 клека с.т.
На всеки 3 рунда 400 м. бягане
Време 25,51 мин.
24.12.16
14:10
#404
WOD “24”
6 Rounds for time
24 Push-up
24 Air Squat
24 Walking Lunges
400m run
Time 19,56 min
Комплексът не е от най-гадните,но преходите от клекове към напади и от напади към бягане,не са от най-приятните.Няма етап,където да можеш да натиснеш.Ако форсираш на клековете ,след тях са ходещите напади и към 12 напад краката гръмват,а идва бягането.Как се бяга със смазани крака?Натиснеш ли на бягането,ще трябва да раздишваш за лицевите опори.Не е труден,но пак те кара да е според неговата,а не на мен както ми се иска.Очаквах по-лошо време от това и затова съм доволен.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 24.12.16 14:10.
25.12.16
11:32
#405
Хай пул
15-12-10
40 кг.
Коремни преси
15-15-15
20 кг. диск пред гърди
Въртене на 20 кг.диск над глава
3 рунда по 8 лява/8 дясна страна
3 рунда
40кг.
6 обръщане вис
6 пуш преси
Основен комплекс
1 рунд за време
40 кг.щанга
12 бърпита
12 тръстъра
12 бърпита
12 снача от земя
12 бърпита
12 пуш преси
12 бърпита
12 обръщане вис +клек
12 бърпита
12 заден клек
Време 12.45 мин.
26.12.16
11:00
#406
4 станции х 5 минути работа на всяка,2 минути почивка между всяка
1.Станция
70 кг. щанга
5 тяги
5 скока на 60 см.
7 рунда
2.Станция
60 кг. щанга
5 обръщане вис
5 скока
6 рунда
3.Станция
10 лицеви опори
7 скока
7 рунда+10 лицеви опори
4.Станция
60 кг. щанга
2 обръщане от земя+пуш преса
3 скока
Тук на втория рунд се отказах,защото ми се прищипа нерв от лявата част на врата към плешката.Яд ме е ,защото тренировката вървеше много добре,но не зная по какви причини съм станал много податлив на контузии.
27.12.16
11:04
#407
Допаднаха ми тренировките на Ронката,а исках и малко да разнообразя типичните Crossfit комплекси.Модифицирах си една тренировка според моите възможности.
Преден клек
15х3х50 кг./през 10 секунди/
1х10х60кг.
Обръщане вис
10х3х70 кг./през 15 секунди/
1х10х60кг.
Лег гърди
10х3х70 кг./през 10 секунди/
1х10х60 кг.
Снач от вис
10х3х50 кг./през 15 секунди/
Този протокол изобщо не е лесен,но го понесох добре.Зная,че килограмите не са големи,но такива са ми възможностите.По-добре отколкото нищо.
28.12.16
11:05
#408
7 rounds for time of:
Barbell-75kg.
5 Deadlifts
5 HSPU
5 Box jumps-60 cm.
Time 8.25 min.
3 rounds of:
Barbell-60 kg.
3 Front squats
3 Power cleans
3 Burpees
15 Push ups
5 Rounds of:
Barbell-50 kg.
3 Thrusters
3 Box Jumps-60 cm.
3 Hang cleans
28.12.16
17:49
#409
Следобедна тренировка,само за раздвижване.
10 рунда
7 бърпита
10 лицеви опори
13 коремни преси
29.12.16
11:18
#410
3 rounds of:
Barbell-50 kg.
3 Hang snatches
5 Box jumps 60 cm.
7 Push jerks
5 rounds of:
Barbell-50 kg.
7 High pulls
14 Push ups
Основен комплекс
9 Burpees
6 Deadlifts-76 kg.
3 Hang clean and jerks-60 kg.
12 Burpees
9 Deadlifts-76 kg.
6 Hang clean and jerks-60 kg.
15 Burpees
12 Deadlifts-76 kg.
9 Hang clean and jerks-60 kg.
Time 10.50 min.
Много тежко го понесох,за мен един от най-трудните комплекси,които съм правил.Тежат пустите му килограми.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 29.12.16 13:53.
30.12.16
11:53
#411
3 Rounds of:
5 Front squat
5 Burpee
3 Power clean
3 Front squat
3 Push Jerk
Barbell-50 kg.
Основен комплекс
“DT”
Five rounds for time of:
Barbell-50 kg.
12 Deadlift
9 Hang power clean
6 Push jerk
Time-8.55 min.
Имам подобрение от последния път,когато го правих.Тогава времето ми беше 12 минути,което повече от 3 минути .Скапаха ме тези 50 кг.,бях почти в несвяст поне 2 минути след като го завърших.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 30.12.16 17:23.
31.12.16
11:27
#412
5 Rounds of:
Barbell-60 kg.
3 Hang power cleans
6 Push ups
9 air squats
WOD for time:
Burpee/Hang power snatche
40 Burpees
30 Snatches-barbell 35 kg.
30 Burpees
20 Snatches-barbell 40 kg.
20 Burpees
10 Snatches-barbell 45 kg.
10 Burpees
5 Snatches-barbell 50 kg.
Time 17.75 min.
01.01.17
12:33
#413
Squat clean
1x5x70 kg.
Thruster
1x12x60kg.
Power clean
1x10x60 kg.
1x10x65 kg.
3x3x70 kg.
Barbell row + push ups
1x10x60 kg.+20 pus ups
1x15x70 kg.+20 push ups
1x15x76 kg.+20 push ups
High pull
3x7x50 kg.
WOD
21 Deadlift/70 kg. barbell
18 Burpee
15 HSPU
02.01.17
11:22
#414
СМТ-1
(Вариант со становой тягой)
Микроцикл-1 (9 тренировок ~ 3 недели)
1. Становая тяга 1х10х70 кг.
2. Жим лёжа 4х10х40 кг. [начальный вес 40% от ПМ-1 ]
3. Жим лёжа узким хватом 4х15х40 кг. [начальный вес 30% от ПМ-1]
4. Становая тяга 1х10х70 кг.
Суперсет
5. Приседания 4х10х40 кг. [начальный вес 40% от ПМ-1]
6. Жим штанги стоя/сидя 4х15 х40 кг. [начальный вес 30% от ПМ-1]
7. Становая тяга 1х10х70 кг.
Суперсет
8. Подтягивания с весом/помощью 4х15х60 кг. /нямам лост вкъщи и замених набирането с гребане с щанга-60 кг [начальный вес 40% от ПМ-1]
9. Поднятие штанги на бицепс 4х15 х 10 кг. /два дъмбела х 10 кг./ [начальный вес 30% от ПМ-1]
Много леки килограми за отделните движения и много трудна за изпълнение тренировка,поне за мен.Килограмите подлъгват много,но последните серии от гребане и свиване за бицепс едвам ги изкарах.Завърших целия протокол за 28.45 мин.
WOD
For time of:
Barbell-30 kg.
Thrusters-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Box jumps 60 cm.-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Time 10.58 min.
Без проблем на тръстърите,но големи драми на скоковете,краката ми станаха на гипс,но все пак го изкретах от инат.
03.01.17
12:04
#415
3 min. max reps of:
Deadlift-76 kg. barbell
32 reps
2 min. rest
3 min. max reps of:
Box jump-60 cm.
49 reps
2 min. rest
3 min. max reps of:
Squat clean-60 kg. barbell
11 reps /тук положението беше много зле,не можах да възстановя от тягата и скоковете/
2 min. rest
3 min. max reps of:
Push ups
100 reps
2 min. rest
3 min. max reps of:
Push jerk-60 kg. barbell
20 reps
2 min. rest
3 min. max reps of:
Swing-22.5 kg.
50 reps
05.01.17
11:01
#416
WOD
“Macho man”
EMOM in 20 min
Barbell 50 kg.
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks
20 Rounds
Най-критични бяха 18-19 и 20 рунд,през останалото време всеки рунд в рамките на 23 секунди.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 05.01.17 11:06.
06.01.17
12:16
#417
WOD
21-18-15-12-9-6-3
Hang power clean/barbell 50 kg.
Pushups
Swing/dumbbell 22.5 kg.
Без време.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 06.01.17 12:31.
07.01.17
11:58
#418
AMRAP in 5 min
6 Dumbbell snatch/3 right,3 left nahd/ 22.5 kg
3 Burpee
7 Rounds
AMRAP in 5 min
3 Clean jerk-50 kg. barbell
3 Burpee
7 Rounds
AMRAP in 5 min
3 Deadlift-76 kg. barbell
3 HSPU
3 Burpee
6 Rounds
High pull
3x10x30 kg
08.01.17
12:42
#419
AMRAP in 18 min
Barbell-50 kg.
3 Thruster
3 Burpee
3 Hang power snatch
3 Box jump-60 cm
Rounds 11+3 Thrusters
08.01.17
17:17
#420
Следобедна за тонус.
10 рунда
11 бърпита
11 лицеви опори
11 коремни преси
09.01.17
12:55
#421
WOD
3-6-9-12-15-12-9-6-3-15
Hang power clean-Barbell-60 kg.
Burpee
Air squat
Това са движенията за 3-6-9-12 и обратно
Движенията за 15 са:
Deadlift-Barbell 70 kg.
Box jump-60 cm
HSPU
Time-20.40 min
10.01.17
10:52
#422
Power clean+Front squat+Push jerk
1x60 kg.
1x65 kg.
10x1x70 kg.
3x2x65 kg.
3x2x60 kg.
WOD
10 Rounds for time
3 Clean+jerk
3 Burpee
Barbell-50 kg.
Time 7 min.
12.01.17
16:59
#423
5 Rounds for time
3-6-9-12-15
Hang power clean
Burpee
Barbell-60 kg.
Time 8 min
4 Rounds for time
12-9-6-3
Front squat-Barbell 60 kg
Push jerk-Barbell 60 kg
Box jump-60 cm
Time 7.50 min
Тук нещата се получиха много зле.Въздухът не ми стигаше и много често спирах да раздишам.Не можах да възстановя много добре от първия комплекс.
Мнението беше редактирано от cRossfit на 12.01.17 17:34.
13.01.17
18:26
#424
Tabata
/20 sec work,10 sec rest in 12 min/
Burpees
Air squats
Pushups
Sit ups
Общо 24 работни рунда
6 рунда бърпита х 9 бр. на всеки рунд=54 бр.
6 рунда клекове х17 бр. на всеки рунд=102 бр.
6 рунда лицеви опори х23 бр. на всеки рунд=138 бр.
6 рунда коремни преси х20 бр. на всеки рунд=120 бр.
“But before you come to any conclusions try walking in my shoes” DM
Мнението беше редактирано от cRossfit на 14.01.17 14:03.
14.01.17
11:36
#425
1-2-3-4-5
Deadlift-70 kg
Burpee
Cluster
5x3x50 kg.
Power snatch
3x50 kg
3x55 kg
Hang power snatch
3x2x60 kg
Clean jerk
7x60 kg
3x2x65 kg
High pull
4x4x60 kg
15.01.17
11:11
#426
5 rounds of:
Barbell 60 kg
5 Deadlift
4 Hang power clean
3 Fron squat
2 Push jerk
5 rounds of:
Barbell 50 kg
3 Hang power snatch
5 Burpee
5 rounds of:
10 Dumbbell snatch -22.5 kg/5 right,5 left hand/
12 Pushup
10 Air squat
17.01.17
17:58
#427
Лег гърди
5х5х75 кг.
3 рунда
10 гребане с щанга-70 кг.
15 лицеви опори
10 рунда
3 тяга-75 кг.
3 бърпита
Обръщане от земя
1х5х60 кг.
1х5х65 кг.
1х5х70 кг.
Обръщане вис
1х5х72.5 кг.
1х5х75 кг.
Изхвърляне вис
3х3х60 кг.
18.01.17
17:05
#428
5 rounds of:
Barbell-50 kg.
3 Front squat
3 Hang clean +jerk
3 Burpee
Започнах с 60 кг. първи рунд,но никаква сила и бързо разтоварих на 50 кг.
High pull
4x10x40 kg.
5 rounds of:
Barbell-40 kg.
5 Clean +jerk
5 Box jump-60 cm
5 Burpee
Sit ups
2x15+10kg.
19.01.17
16:54
#429
AMRAP in 10 min
1 Thruster-barbell 60 kg.
2 Box jump-60 cm
3 Burpee
Rounds 12
Вариация на “The Chief”
Max rounds in 6 minutes of:
Barbell-70 kg.
3 Hang power cleans
6 Push-ups
9 Air squats
Rounds 7
Мнението беше редактирано от cRossfit на 19.01.17 17:00.
20.01.17
16:19
#430
1 км. бягане-6 минути
Имах чувството,че съм избягал 5 км,голяма мечка съм станал.
Спринтове 10х60 м.
6 рунда
10 лицеви опори
8 коремни преси
6 бърпита
Днес без щанги,че много умора се е натрупала.
21.01.17
11:04
#431
3 min of:
1 Burpee every 5 sec
WOD
3 Rounds
12 Wall ball-10 kg
12 Power cleans-50 kg
Time 5.33 min
3 Rounds
10 Deadlifts-60 kg
10 Burpees
Time 5.16 min
5 Rounds
8 Push jerks-50 kg
8 Box jumps-60 cm
Time 6 min
22.01.17
11:41
#432
3 Rounds of:
5 Thrusters-40 kg.
15 Pushups
10 Clean+jerks-20 kg disk
5 Rounds of:
Barbell 40 kg.
5 Power snatches
1 Squat clean
2 Hang squat cleans
3 Push jerks
2 Rounds of:
Barbell 40 kg.
10 High pulls
10 Hang cleans
10 Barbell biceps curls
23.01.17
18:08
#433
3 Power cleans
3 Hang power cleans
3 Push jerks
2x30 kg.
2x40 kg.
2x50 kg.
2x55 kg.
2x57.5 kg.
2x60 kg.
2x65 kg.
3 Rounds of:
Barbell 70 kg.
2 Power cleans
2 Hang power cleans
2 Push jerks
5 Rounds of:
Barbell 75 kg.
5 Box jumps 60 cm
5 Deadlifts
5 Burpees
24.01.17
17:56
#434
Clusters
5x30 kg.
5x40 kg.
5x45 kg.
5x50 kg.
5 Rounds of:
Barbell 60 kg.
3 Front squats
3 Power cleans
3 Push jerks
5 Rounds of:
Barbell 50 kg.
3 Box jumps 60 cm.
3 Clean jerks
3 Burpees
3 High pulls
25.01.17
17:29
#435
50-30-20
Burpees
Airsquats
Pushups
Situps
26.01.17
18:21
#436
5 Rounds of:
Barbell 70 kg.
5 Bench press
10 Push ups
5 Rounds of :
Barbell 60 kg.
2 Thruster
3 Burpee
Power snatch
2x3x60 kg.
Clean jerk
2x3x60 kg.
2x3x65 kg.
Squat clean
3x2x70 kg.
Power clean
3x3x75 kg.
High pull
3x5x60 kg.
27.01.17
17:47
#437
10 Rounds for time:
5 Hang power clean
7 Burpee
5 Push jerk
Barbell 50 kg.
Time 16.20 min
28.01.17
10:52
#438
5 rounds of
10 Bench press-60 kg
15 push ups
EMOM in 10 min
3 Thruster
3 Burpee
3 Hang power snatch
0-4 min-40 kg Barbell
5-7 min-45 kg
8-10 min -50 kg
10 Rounds
29.01.17
11:17
#439
6 Рунда
Щанга 75 кг.
5 Лег гърди
10 Клек с.т.
Гребане със щанга
1х20х50 кг.
1х16х60 кг.
1х12х70 кг.
3 Рунда
20 кг. диск
5 пред гърди за предно рамо
5 обръщане с преса
10 въртене над глава/5 лява,5 дясна страна/
2 Рунда
12 свиване за бицепс със щанга 30 кг.
12 високо изтегляне 30 кг.
12 коремнипреси с диск 10 кг. пред гърди
20 кофичкиот пейка
30.01.17
18:22
#440
Front squat
1x10x30 kg.
1x10x40 kg.
1x10x50 kg.
На третото повторение на 60 кг. ме сряза кръста и спрях с клековете.
3-4-5
Barbel 30 kg.
Hang power clean
Push jerk
10 Hang power snatch
Същото и с 40 кг.
6 Rounds of:
Barbell 50 kg.
3 Hang power clean
3 Push jerk
6 Burpee
3 Rounds of:
Barbell 60 kg.
3 HPC
3 PJ
3 Burpee
High pull
1x10x50 kg.
1x8x50 kg.
1x6x60 kg.
1x4x60 kg.
1x2x60kg.
Biceps curls
1x10x50 kg.
1x8x50 kg.
1x6x55 kg.
1x4x55 kg.
1x2x55 kg.
2 Rounds of:
10 Sit ups+20 kg disk
30 sec plank
30 Bench dips