Lift Me Up

05.01.2017 г.

Знам, че вчера казах, че като мине повече време от тренировката - йогааа, и то мина. :D Вечерта вече ми бяха паднали батериите и не можех да си представя точно тогава да правя опити за стойки на ръце. Затова днес:

18 минути йога
Yoga Basics Class FOUR: Beginner Inversions, Headstand, Forearm Balance and Handstand
След кафето с канела - първите ми опити за тези стойки.
Това, което Кино каза за научаването на тези пози и ми хареса е: “Истинската сила е смирено да желаеш да вложиш усилия без значение колко време ще отнеме.” Важи не само за йогата, и не само за спорта. :) Готова съм да вложа усилията в тази посока, пък дори резултатите в началото да са да ставам всеки път, когато падна. ;D
Опитите ми бяха най-вече подскоци. Накрая на практиката беше съвсем трудно, изобщо не успях да докосна стената, какво остава да се задържа така. По-скоро ме е страх още. Но след като свърши видеото, си пуснах пак последните минути и гледах внимателно как се влиза в позата. Направих няколко с една идея по-смели опита...и стигнах по-близо до стената. :D Надявам се, че с времето ще се осмелявам все повече. Това, което също ме мотивира, е че на Кино е отнело около година да научи стойката на ръца, а сега прави невероятни неща. С постоянство към прогрес. :)

Малко по-дълга медитация днес след опитите за обърнатите пози: Week Five: Month of Meditation with Kino Yoga, A Path to the Deepest Truth и Concentrate and Calm the Mind

Започнвам новото 31-дневно йога предизвикателство (вече не толкова като предизвикателство за ежедневни занимания, колкото като отправна точка към останалите практики):

Ден 1
8 минути йога
Day 1 Beginner Yoga Challenge: Downward Facing Dog

06.01.2017 г.

Честит имен ден на всички именици! Да сте живи и здрави! :)

Ден 2
7 минути йога
Day 2 Beginner Yoga Challenge: Plank

После си пуснах първото видео от един друг плейлист от Йога за начинаещи: Yoga for a Kind Heart and Free Spirit - 32 минути.

За завършек: Week Two: Month of Meditation with Kino Yoga, Peace and Healing

Да публикувам и нещо хранително. :D Идея за разнообразяване на традиционните бъркани яйца/омлет: фритата (италиански омлет). Моята беше билдърска версия с 5 яйца. :D
Рецептата е тази: http://foodieboulevard.com/fritata/

Днес ми е дошло вдъхновението да готвя. Не че съм направила шедьоври, просто цял ден готвя. :D И понеже са здравословни неща, без брашно и захар, ги публикувам тук:
немазно свинско с грах, лук, чесън, домашно доматено пюре и домашни морковчета;
бананово-какаова палачинка;
бананки и
щруделки. :D
Не всичко ще се яде днес. :D
В момента целият апартамент ухае на ябълки, орехи, канела...ванилия, банани и какао. :D

07.01.2017 г.

Отново - честит имен ден на имениците! Живи и здрави!

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х10@40 кг; 1х10@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@6 кг; 1х10@12,5 кг; 1х8@12,5 кг;
3. Хоризонтално набиране - 1х10; 1х9; 1х8;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 3х15@30 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х10 с 10 кг диск; 1х12 с 10 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х15@5 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 2х15@4 кг; 1х12@4 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 3х15@15 кг.

Навън наистина е бяла приказака, чак ти спира дъха, като духне вятърът. :D Шегата настрана, наистина е красиво и снегът хрупка под краката. :) Даже имаше и други ентусиасти в залата. Очаквах малко повече от тренировката, след шоколадче и половина от малките Мерси, ама не се оплаквам. :)

Достатъчно време след това:

Ден 3
9 минути йога
Day 3 Beginner Yoga Challenge: Chaturanga Dandasana

След това още 15 минути - видео от другия плейлист за начинаещи: Beach Yoga for Strength, Flexibility and a Calm Mind.

Накрая - Week One: Month of Meditation with Kino Yoga, Peace Amidst the Storms (продължавам да ги правя разбъркано, днес - тази от първата седмица :)).

Да кача и една снимка с кофти качество на напомпания бицепс :D :D

Страхотна ръка! Трицепсът е дори по-впечатляващ от бицепса, а и предмишницата си я бива! :)

Страхотна ръка! Трицепсът е дори по-впечатляващ от бицепса, а и предмишницата си я бива! :)

Благодаря, Боби! Малко по малко възвръщам форма. :)

Страхотна ръка! Трицепсът е дори по-впечатляващ от бицепса, а и предмишницата си я бива! :)

Аз обожавам добре оформени предмишници! А твоята еееее (nlove2)
Страхотна си, давай все така! Много радваш!

Страхотна ръка! Трицепсът е дори по-впечатляващ от бицепса, а и предмишницата си я бива! :)

Аз обожавам добре оформени предмишници! А твоята еееее (nlove2)
Страхотна си, давай все така! Много радваш!

Има го и ефекта на светлината, не е чак така иначе, но благодаря, Ади. (bow)

08.01.2017 г.

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х13@10 кг; 1х10@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х4@40 кг; 1х7@35 кг; 1х8@30кг;
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 3х12@10 кг;
4. Кофички на пейка - 1х12; 1х10; 1х9;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@20 кг; 2х15@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг.

Трицепсовото разгъване го правих на друг скрипец, на по-малко килограми направо се подпали. За другото - нищо за отбелязване, освен че продължавам да правя една серия с 40 кг на хоризонталната лежанка.

Следва:
Ден 4
12 минути йога
Day 4 Beginner Yoga Challenge: Upward Facing Dog

След това още 24 минути - видео от другия плейлист за начинаещи: Find the Inner Body, Easy Yoga with Kino.

Накрая половин час от това - Guided Meditation, Full Practice 30 Minutes with Kino in London.
Свежа снежна неделя!

Днес само йога. Слях два дни в един, ден 5 Warrior one и ден 6 - Warrior two :):
Общо 19 минути.

След това още 19 минути - Easy Yoga for Stress Relief.

И Beach Meditation.

От дневника на June се подсетих, че скоро (има-няма 2 години :D) не съм си смятала ОКБ. Преди време беше около 1700 кал. Сега го сметнах по формулата на Харис-Бенедикт от тази статия. Неутралният ми баланс е или 1926, или 2171, зависи с кой от двата коефициента умножа: 1,375 - леки упражнения (1-3 дни в седмицата) или 1,55 - умерени упражнения (3-5 дни в седмицата). Тренирам 3 пъти седмично във фитнеса (йогата не я броя, нищо, че е почти всеки ден) и ми се струва, че може да се отнесе към умерените упражнения, но пък ми изглеждат много 2171 кал за поддържане. Затова смятам 1926 като неутрален баланс и минус 500 кал - 1426 кал като отрицателен калориен баланс. Дотук добре, обаче реших да се регистрирам в myfitnesspal, за да си проследя калориите, които приемам. Досега го давах по усет и работеше, защото свалях. На 04.01. трябваше да се премеря, но пропуснах. Тези дни ще е. Усещам, че вероятно съм качила малко. Идеята ми е свалянето ми да стане по-контролирано, пък да видим. Обачеее...myfitnesspal ми каза, че ОКБ ми е 1330 кал, разпределени така: В -166 гр.; М - 44 гр. и протеин - 67 гр. В крайна сметка се обърках колко кал са ми целта. :D Някой има ли наблюдение дали калкулаторът за ОКБ в myfitnesspal е точен?
П. П. Не мисля прекалено да задълбавам в смятането на калории, просто ориентировъчно да знам по колко приемам на ден, а не всеки път на месечното мерене и теглене да стискам палци да съм хапвала така, че да се доближавам до целите си. :D Доколкото знам, в този сайт, в който се регистрирах, въвеждаш храните за деня и той автоматично пресмята калориите. Ще се тества.

Относно myfitnesspal - ползвала съм го близо година, но сама съм си въвеждала стойностите на калории и т.н. от bbteam. Доколкото за храните - много е удобно, но понякога има грешки.

По мое лично мнение използвай собствените си сметки и разчитай на тях, а ползвай сайта само за да си въвеждаш храната (ако искаш да я смяташ) и да си следиш макронутриентите как се движат. Имай едно наум, че не е добре да му се доверяваш напълно, защото има грешка при въвеждане на храни, разминаване в съдържание и т.н. Затова да ти е само за ориентир.
Относно дефицита, който си определила... Според мен щом не си качила драстично и не си сигурна дори, няма нужда от такъв голям дефицит. Повече от 300-400 калс не са ти необходими.
Ако това да се храниш по усет е работело за теб, не се поддавай на смятането на калории, защото си е капан :D От личен опит ти казвам :D

Дотук излезе, че съм стигнала 1,553 кал. А по-късно предстои и вечеря. :x Дори и да има грешки, не вярвам да са повече от 500 кал в случая. :D Ще трябва да се огранича малко. Как неусетно си се трупат калориите и то най-вече от неща, хапнати между другото. :D

По мое лично мнение използвай собствените си сметки и разчитай на тях, а ползвай сайта само за да си въвеждаш храната (ако искаш да я смяташ) и да си следиш макронутриентите как се движат. Имай едно наум, че не е добре да му се доверяваш напълно, защото има грешка при въвеждане на храни, разминаване в съдържание и т.н. Затова да ти е само за ориентир.
Относно дефицита, който си определила... Според мен щом не си качила драстично и не си сигурна дори, няма нужда от такъв голям дефицит. Повече от 300-400 калс не са ти необходими.
Ако това да се храниш по усет е работело за теб, не се поддавай на смятането на калории, защото си е капан :D От личен опит ти казвам :D

Благодаря, Саня! Работеше, ама все едно малко на късмет. Не мисля да задълбавам в смятането на калории, по-скоро наистина само ориентировъчно за няколко дни.

10.01.2017 г.

Ден 7
9 минути йога
Day 7 Beginner Yoga Challenge: Calm and Equanimous Mind Отначало помислих, че съм пуснала грешното клипче, това с медитацията вместо с асаните, но се оказа, че днешната практика е такава. Така че - два пъти медитация днес. :)

Допълнително 22 минути - Easy Yoga Hip Opening Practice with Kino in Mysore, India

Накрая: Fun Miami Beach Sunset Meditation with Kino.

Вчера myfitnesspal показа 2,038 калории за деня, вместо целените 1,618. Днес мисля черният шоколад да е само 1 ред и да не хапвам лукчета (свикнах всеки ден по около 3 да хапвам, между другото), както и да понамаля яйцата, в сравнение с вчера. Като се има предвид, че ядох два пъти месо, а яйца имах в палачинките, другите две бяха излишни. Тези дни ме гони голям глад, но да видим днес какво ще каже калкулаторът накрая. Още малко ще пробвам така с броенето на калории и спирам с експеримента. След това продължавам по усет. :)

...myfitnesspal ми каза, че ОКБ ми е 1330 кал, разпределени така: В -166 гр.; М - 44 гр. и протеин - 67 гр. В крайна сметка се обърках колко кал са ми целта. :D Някой има ли наблюдение дали калкулаторът за ОКБ в myfitnesspal е точен?

А ти какъв коефициент въведе в майфитнеспала? Защото той смята малко по- иначе. Не е като другите формули да смята коефициент за седмичната ти активност с включени тренировки, а взема предвид само това, което гориш в ежедневието си всеки ден - примерно ако работиш на бюро, коефициент 1.2, ако си учител и по цял ден си права - 1.5 ако си сервитьор и цял ден не се спираш - 1.75, ако си велосипеден куриер и въртиш педалите по 8 часа на ден - коефициент 1.9 (ако правилно си ги спомням). И вече отделно ден за ден си въвеждаш изгорените калории от тренировки, които ти се приспадат - т.е. в дни, в които тренираш и имаш по- голям от обичайния разход, програмата ти увеличава калориите, които можеш да ядеш.

Тези 3-4 тренировки с тежести на седмица, които казваш че ги правиш са ти (разбира се зависи от интензитет и продължителност) 1000-1200 Ккал допълнително на седмица енергоразход общо, което разхвърляно на 7 дни (ако усредняваш за всеки ден) са ти по 140-170 Ккал отгоре. 1330, колкото ти е дал МФП на ден + 140 или 170 = 1470 или 1500 на ден, което се покрива донякъде с това, което си смятала с формулите.

Дано съм бил ясен и полезен.

Има опции във МФП да си въведеш собстшени калории и съотношения на макроси (с аванс 5%). (В Премиум версията има и макроси в грамове но е 10 долара на месец, което е откровено тъпо)

Аз лично ползвам МФП само за да следя приетата храна и игнорирам всичките начисления, отнемания и предупредителни съобщения. :)

Димо е покрил останалото.

Оказа се, че имам известно свободно време, така че, освен със следобедното кафе, го запълних така:

22 минути йога
Beginner Yoga Practice with Kino in Mysore, India

Харесва ми как след като въведох йогата като активност в myfitnesspal-a, се освободиха още калории, като допустими в рамките на дневната цел. :D Но най-вече ми харесва начинът, по който днешното раздвижване ме кара да се чувствам. Старая се да имам всеки ден някакви упражнения, дори леки, особено сега, когато разходките навън са сведени до минимум. Преди доста ходех пеша и ако сега не правя някакви домашни тренировки, ми се струва, че нямам достатъчно движение, въпреки фитнеса.

10 минути
Табата

След това реших да пробвам нещо, което никога не съм правила - табата. Избрах този клип, защото ми изглеждаше, че ще имам достатъчно пространство да го направя. Йога постелката ми е между спалнята и гардероба и това е пространството, което в момента имам за упражнения. :) 10 минути табата = голяям зор. Чувствах се като на уроци по танци, не бях в такт и бърках стъпките, нооо не спирах преди да спрат и другите. :D

П. П. 44 минути йога системата я сметна като 92 изразходвани калории. Знам, че е само приблизително, понеже има голяма разлика между отделните практики, някой са много по-изтощителни от други, а това не е взето предвид. Табатата още не съм я добавила, защото я няма в базата. Някой има ли идея колко калории горе-долу гори 10-минутна табата, като тази от клипчето? :)

...myfitnesspal ми каза, че ОКБ ми е 1330 кал, разпределени така: В -166 гр.; М - 44 гр. и протеин - 67 гр. В крайна сметка се обърках колко кал са ми целта. :D Някой има ли наблюдение дали калкулаторът за ОКБ в myfitnesspal е точен?

А ти какъв коефициент въведе в майфитнеспала? Защото той смята малко по- иначе. Не е като другите формули да смята коефициент за седмичната ти активност с включени тренировки, а взема предвид само това, което гориш в ежедневието си всеки ден - примерно ако работиш на бюро, коефициент 1.2, ако си учител и по цял ден си права - 1.5 ако си сервитьор и цял ден не се спираш - 1.75, ако си велосипеден куриер и въртиш педалите по 8 часа на ден - коефициент 1.9 (ако правилно си ги спомням). И вече отделно ден за ден си въвеждаш изгорените калории от тренировки, които ти се приспадат - т.е. в дни, в които тренираш и имаш по- голям от обичайния разход, програмата ти увеличава калориите, които можеш да ядеш.

Тези 3-4 тренировки с тежести на седмица, които казваш че ги правиш са ти (разбира се зависи от интензитет и продължителност) 1000-1200 Ккал допълнително на седмица енергоразход общо, което разхвърляно на 7 дни (ако усредняваш за всеки ден) са ти по 140-170 Ккал отгоре. 1330, колкото ти е дал МФП на ден + 140 или 170 = 1470 или 1500 на ден, което се покрива донякъде с това, което си смятала с формулите.

Дано съм бил ясен и полезен.

Благодаря много за разяснението, Димо! Писах коефициент 1.5 , защото, въпреки че съм вкъщи, покрай малката не е като седене на бюро по ця ден. :D Коригирах си ръчно ОКБ на 1526 - от неутрален баланс 1926 по формулата в бб-тийма извадих 400. А тренировките във фитнеса ги усещам тежки, но когато въведох по-големия коефициент за тях, ми се видя прекалено голям неутралния баланс (малко над 2000 кал), за да е реално :D, затова умножих по по-малкия коефициент.

Има опции във МФП да си въведеш собстшени калории и съотношения на макроси (с аванс 5%). (В Премиум версията има и макроси в грамове но е 10 долара на месец, което е откровено тъпо)

Аз лично ползвам МФП само за да следя приетата храна и игнорирам всичките начисления, отнемания и предупредителни съобщения. :)

Димо е покрил останалото.

Точно това направих - въведох си сама калориите, само не съм ги разпределяла по макроси, защото и без това не ги следя, изчислявайки. Гледам да имам протеин в основните хранения, а междинните са ми предимно плодове. :)

В един форум намерих инфо относно изгорените от табатата калории. Пише, че при 100% усилия в продължение на 4 минути, изгорените калории са само в диапазона 30-40, но предимствата на горенето на мазнини при Табата са “afterburn”, който може да продължи до 24+ часа, след като е извършено действителното упражняване. Та наистина изчислението в mfp може да е само ориентировъчно, понеже няма как да се пресметне този afterburn. Писах 80 кал за 8 мин табата.
Не знам дали ще продължавам с нея. От една страна, ефектите от този метод не са за пренебрегване (най-вече за аеробния и анаеробния капацитет), особено както не правя кардио, обаче от друга, се притеснявам да не ми стане много натоварването, с оглед възможност за възстановяване и т. н. Фитнес, йога и табата, при препоръчително правене на табата два до три пъти седмично, което позволява най-малко 48 до 72 часа в режим на почивка между всяка сесия само на табатата... ми се вижда сложна задача. Може да я правя, когато съвсем съм притисната от времето за друго натоварване извън фитнеса, а пък имам нужда от движение и докато започнат по-дългите разходки.

Какво, според източниците означава 100% усилие? ;)

Какво, според източниците означава 100% усилие? ;)

“If you aren’t completely out of breath, dizzy, nauseous, and/or shaking from central nervous system activity after the 4 minutes are up - you didn’t perform the protocol at the proper intensity. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179) The impact to your CNS is one reason the protocol is not meant to be performed daily.” :)

“proper intensity” не е 100%. :)

Извинявай,че се намесвам в дневника ти ,но това на клипчето е всичко друго,но не и Табата.Само ,където е спазен протокола от 20 секунди работа,10 секунди почивка в рамките на 4 ,8,12…. и т.н. минути.Ето ти нещо по-различо и ако решиш да го направиш ще усетиш разликата.Само едно уточнение,че този протокол може да се изпълнява и с тежести,а не само със собствено тегло.
Само от две движения:
1.Бърпи
2.Клек с.т.
От четири движения:
1.Лицева опора
2.Клек с.т.
3.Бърпи
4.Коремна преса

“proper intensity” не е 100%. :)

Явно подходяща за табатата е само 100-процентовата интензивност. :D Шегата настрана, цитатът беше от форум, не е от статия, та и за подробна обоснованост не може да се говори.

Извинявай,че се намесвам в дневника ти ,но това на клипчето е всичко друго,но не и Табата.Само ,където е спазен протокола от 20 секунди работа,10 секунди почивка в рамките на 4 ,8,12…. и т.н. минути.Ето ти нещо по-различо и ако решиш да го направиш ще усетиш разликата.Само едно уточнение,че този протокол може да се изпълнява и с тежести,а не само със собствено тегло.
Само от две движения:
1.Бърпи
2.Клек с.т.
От четири движения:
1.Лицева опора
2.Клек с.т.
3.Бърпи
4.Коремна преса

Първо, няма нужда от извинения, всяко мнение е добре дошло. Второ, дори само написан протоколът звучи по-изцеждащ. :) Благодаря ти, ще го пробвам някой път. Няма да е днес, че утре ми предстои клек в залата. А това клипче е първото, на което попаднах, когато написах табата. Това е хубавото на форума, че винаги можеш да бъдеш коригиран, когато се захващаш с нещо ново и не си на прав път. (bow) А този протокол за колко време трябва да се изпълни? 8 минути за двата кръга?

По принцип Табата е протокол в 4 минути с осем работни серии  по 20 секунди и 8 почивки по 10 секунди.Ако избереш с две движения,то ще имаш по четири повторения от двете движения.Избереш ли с четирите движения ще ги повториш по два пъти,aко прецениш,че имаш сили можеш да направиш  8,12… и т.н. минутна Табата.
Вземаме за пример Табата с двете движения.20 секунди бърпита,10 секунди почивка,20 секунди клекове и така се повтаря докато изтекат 4 минути.

Табатата още не съм я добавила, защото я няма в базата. Някой има ли идея колко калории горе-долу гори 10-минутна табата, като тази от клипчето? :)

Наистина я няма табатата в базата данни. Погледнах клипчето, мисля че спокойно можеш да си го пишеш “Calistenics, vigorous”, “Circuit training” или нещо такова. Добър ориентир колко си изгорила е как се чувстваш след тренировката сравнено с това как се чувстваш след бягане. Бягането е сравнително ясно колко се гори - като въведеш колко тежиш и с каква скорост си бягала. Като знаеш как се чувстваш на десетата минута от бягането, можеш да прецениш табатата до колко те е натоварила.

Писах коефициент 1.5 , защото, въпреки че съм вкъщи, покрай малката не е като седене на бюро по ця ден. :D Коригирах си ръчно ОКБ на 1526 - от неутрален баланс 1926 по формулата в бб-тийма извадих 400. А тренировките във фитнеса ги усещам тежки, но когато въведох по-големия коефициент за тях, ми се видя прекалено голям неутралния баланс (малко над 2000 кал), за да е реално :D, затова умножих по по-малкия коефициент.

Това с коефициентите си е до доналучкване и донагласяване. Пиши си стриктно храната и тренировките и след две- три седмици ще знаеш дали си уцелила по показанията на кантара и на шивашкия метър.

Табатата още не съм я добавила, защото я няма в базата. Някой има ли идея колко калории горе-долу гори 10-минутна табата, като тази от клипчето? :)

Наистина я няма табатата в базата данни. Погледнах клипчето, мисля че спокойно можеш да си го пишеш “Calistenics, vigorous”, “Circuit training” или нещо такова. Добър ориентир колко си изгорила е как се чувстваш след тренировката сравнено с това как се чувстваш след бягане. Бягането е сравнително ясно колко се гори - като въведеш колко тежиш и с каква скорост си бягала. Като знаеш как се чувстваш на десетата минута от бягането, можеш да прецениш табатата до колко те е натоварила.

Писах коефициент 1.5 , защото, въпреки че съм вкъщи, покрай малката не е като седене на бюро по ця ден. :D Коригирах си ръчно ОКБ на 1526 - от неутрален баланс 1926 по формулата в бб-тийма извадих 400. А тренировките във фитнеса ги усещам тежки, но когато въведох по-големия коефициент за тях, ми се видя прекалено голям неутралния баланс (малко над 2000 кал), за да е реално :D, затова умножих по по-малкия коефициент.

Това с коефициентите си е до доналучкване и донагласяване. Пиши си стриктно храната и тренировките и след две- три седмици ще знаеш дали си уцелила по показанията на кантара и на шивашкия метър.

Вчера избързах и я въведох като ново упражнение. Писах 80 кал. Тези, които си ми посочил, са 77 кал, така че не е голяма разлика и няма да поправям. :D Сега гледам за фитнеса - излизат ми някакъв lagree и зумба. Обикновен няма ли? :D (пробвах и с gym, но тогава ме праща към гимнастиките)
Да използвам поста: вчера заковах калориите на 1,692, остана ми аванс от 6 кал. :D :D

Само едно уточнение,че този протокол може да се изпълнява и с тежести,а не само със собствено тегло.
Само от две движения:
1.Бърпи
2.Клек с.т.
От четири движения:
1.Лицева опора
2.Клек с.т.
3.Бърпи
4.Коремна преса

Изпълява се основно с тежести, със собствено тегло е вече вариация и не е с такъв ефект.
А коремна преса и лицева опора въобще не му се вписват в идеята :)

Само едно уточнение,че този протокол може да се изпълнява и с тежести,а не само със собствено тегло.
Само от две движения:
1.Бърпи
2.Клек с.т.
От четири движения:
1.Лицева опора
2.Клек с.т.
3.Бърпи
4.Коремна преса

Изпълява се основно с тежести, със собствено тегло е вече вариация и не е с такъв ефект.
А коремна преса и лицева опора въобще не му се вписват в идеята :)

С тежести не мисля да я изпълнявам, защото това би означавало да се откажа от досегашния си сплит. Няма да мога да съчетавам сегашните ми тренировки в залата и табата с тежести. Но със собствено тегло за 4 или 8 минути може би ще ми се отрази добре, да раздвижа малко кръвта. Благодаря за включването и уточнението, Сашо! :)

11.01.2017 г.
Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х7@40 кг; 1х8@35 кг; 1х10@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х7@100 кг; 1х8@90 кг; 1х10@80 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина -  1х20@30 кг; 1х20@40 кг; 2х20@45 кг;
5. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 2х15; 1х12;
6. Повдигане на крака от стенд - 3х15;
7. Коремни преси на машина - 4х20@20 кг.

Днес ми беше най-силният клек от май месец насам. Всички повторения с 40 кг ги направих сама, без абсолютно никаква помощ. Извиках управителката да ме пази, но не се наложи да помага. Или се притеснявам, като ме пазят момчета, или бананово-какаовата палачинка и силното кафе са изиграли ролята на креатин. :D :D Имаше едни тийнейджъри в залата, ама не ми се искаше да ги питам тях да ме пазят - първо, че не знам дали щяха да знаят как и второ - за да не си шушукат после. :D :D Добър избор, защото като тръгнах да клякам и единият застана отстрани и гледаше цялата серия. :D Интересното е, че клека се получидобре на всички серии, а имах МТ на Д-то, вероятно от hip opening практиката вчера. Особено силно я усещах на абдуктор машината след това. Затваряне на бедра на аддуктор машина нямаще, защото машината беше тотално извън строя за пореден път. Притеснявам се, че вътрешната част на бедрата доста ще изостане. :/
Другото, което мога да отбележа, че най-накрая чух песента, за която много се говореше - тази за дупарата... Ох, късметлийка съм, че ме познават в залата и ми смениха на Skillet. (inlove) Това беше другото надъхващо нещо в тази тренировка. :)
Отрицателното беше, че клекът го правих около 20 минути, а цялата остана част - около 30 или по-малко. :D Вярно, че направих и повече серии в сравнение с друг път, но все пак - 20 минути?! :x Почивките са ми по-дълги, докато регулирам дишането. За забавяне от смяна на тежести не може да става дума, че да се оправдая. :D :D
Другото отрицателно - след клека ми се обади алергията. |-) Носът ми се раздразни, очите започнаха да сълзят и дишането беше малко затруднено. Притесних се да не се обади и астмата, но ми се размина. Успях да довърша тренировката, но носът все още е раздразнен. Помислих, че е от праха в залата, уредите за бедрено разгъване и сгъване са в най-мръсния ъгъл на залата, но друг път не ми е ставало чак така. Когато отидох към съблекалнята, разбрах причината - много силен препарат за чистене. Както и да е, надявам се, че с йогата по-късно, ще ми стане по-добре. Четох, че една от ползите й е, че се отразява благоприятно на астмата. И наистина усещам дишането си по-добре след практика.
Качвам малко снимки на краката и корема, че напоследък само на ръцете качвам. :D Има още доста за сваляне, но да си имам моментната форма тук, да мога да сравня развитието, ако има такова, след време. Паласките и бричовете май последни ще си отидат. :D

Щом аддуктор машината е в неизправност защо не правиш плие с дъмбел например или сумо клек. Също така можеш да правиш и махове за аддуктор на порталния скрипец или с ластик. На мен от плие ми се натоварва доста добре аддуктора и мускулната треска ми е неизбежна след това :)

Щом аддуктор машината е в неизправност защо не правиш плие с дъмбел например или сумо клек. Също така можеш да правиш и махове за аддуктор на порталния скрипец или с ластик. На мен от плие ми се натоварва доста добре аддуктора и мускулната треска ми е неизбежна след това :)

Плието само съм го чувала/чела в дневниците. Ще се поразровя какво представлява и следващият път се заемам. Или със сумо клека. И двете звучат интересно (различни са предполагам :D).
(bow)

Днес е ден 8:
11 минути йога
Day 8 Beginner Yoga Challenge: Find Your Balance

12 минути: Beginner Beach Yoga, Build Up your Backbends with Kino

Медитацията: Ten Minute Meditation to Calm the Mind, Practice with Kino Yoga

Носът продължава да ме тормози. Дано наистина е от алергията, вече започвам да се притеснявам да не съм прихванала нещо в залата. За всеки случай сега пия чай от джинджифил и лимон, а след малко ще хапна и един грейпфрут.

Да,така е.Основно се изпълнява с тежести,но не е проблем да бъдат включени и коремни преси ,имайки предвид,че изпълняващият досега не се е докосвал до такъв интензитет.Много лесно беше да предложа да направи Табата с тръстъри или Табата спринтове,но ще има ли смисъл...
http://www.bb-team.org/articles/3905_tabata
За коремната преса съм съгласен,но не и за лицевата опора.

Табата със спринтове...Кажи честно :)
Не те съветвам да приемаш написаното в статията за чиста монета, а вместо това се поинтересувай как и с каква цел е измислен този протокол. Тогава сам ще разбереш защо лицевите не са подходящи и упражненията със собствено тегло го осакатяват дотолкова, че го променят тотално.
Принципно всякакво движение може да го изпълняваш 20:10 8 пъти, но това не го прави Табата ;)