Помощ за фитнес в домашни условия ?

Здравейте ! Бих желал някой да ми помогне относно фитнес-програма за домашни условия. Преди година си закупих комплект 50кг(2 дъмбела , тежести , и дълъг лост). Използвах ги за известно време , но покрай учението и работа,спрях и събират прах. Искам да започна отново ,но да е както трябва (доколкото е възможно в домашни условия). Напоследък съм качил малко , искам да сваля излишното и да направя някакъв релеф . За мен : 22 годишен , 80кг ,  180см. Бих се възползвал и от съвет за хранителен режим. Извинявам се ,ако има подобна тема или съм объркал раздела! (ndolars) .

До колкото разбрах искаш програма в домашни условия. Не съм разбирач но,според мен тази програма може да ти допадне намерих я в сайта.
ГЪРДИ
1.Лег
2.Полулег
3.Флайс
ГРЪБ (правиш набирания на лост и след това)
1.гребане
2.тяга с дъмбели
3.трапец
БИЦЕПС
1.концентрично сгъване
2.сгъване от полулег или прав, може и редувано
3.чукове
ТРИЦЕПС:
1.френско зад втат
2.кик-бек
3.от хоризонтален лег (вместо с крив лост)
4.сгъване с 1 ръка зад врат
КРАКА:
1.клекове
2.напади
РАМНЕ
1.раменни преси; арнолд преси
2.странично разгъване
3.изнасяне напред
4.изнасяне назад за задно рамо
и т.н.

Благодаря , много !

Към рамото можеш да добавиш и вертолет. Можеш  и да се оборудваш допълнително с лост за набиране. Има по 20-30 лева - закачат се на рамката на вратата, не се налага пробиване, а вършат добра работа. За трицепс добави и кофички, за гърди лицеви опори. За краката можеш да добавиш и повдигане от стоеж с дъмбелите за прасец, както и от седеж с дъмбел на коляното, както и скок на кутия (или нещо стабилно и по-височко). Варианти мноооогооо....

Хранителни режими има много из сайта, разтърси се да не пишем едни и същи работи по 100 пъти...