Orc N' Rolla *Autoregulation

11.01.2017
Сън 6.5 часа

Храна2 3600ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао(протеинови палачинки)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао(протеинови палачинки)
- 400г гърди, 200г ориз, 400г домати от консерва, 3 чушки
= 417 въглехидрат, 85 мазнини, 246 протеин
(450/80/260 цел)

Тренировка13 гърди/гръб А
1. 10сс
- кофички
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне с дъмбели (задно рамо)
2. х4с
- горен лег с извъртане
- хоризпнтален скрипец с V ръкохватка
3. 3с
- задно рамо на кабели
= 60 минути +5 минути ластик
(8/10 имаше сила, и желание.  Всичко вървеше с лекота)

12.01.2017
Сън 3.5 +2.5 (събудих се през нощта.  Разни мисли не ми позволиха да заспя и в крайна сметка станах... Легнах към 6 и станах около 9)

Храна3 3500ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 200г гърди, 200г ориз, 400г броколи, 400г домати от консерва
- 200г гърди, 500г сладки картофи на чипс, айсберг със зехтин
= 450 въглехидрат, 67 мазнини, 260 протеин
(450/80/260 цел)

Тренировка14 Бедра С
1. 4гс
- клек
- напади в ход
- тяга с прави крака
- напади в ход
2. х4с
- сиси клек на смит машина
- бедрено сгъване с един крак
3. 3с
- прасец прав
= 65 минути +10 разтягане и вработване
(5/10. Силно тръгнах, но бедрата се напомпаха от нападите, което доведе до паузи/почивки при изпълнението им)

13.01.2017
Сън ~6 часа(пак се събуждах, но този път за по-малко)

Храна4 3600ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 200г гърди, 200г ориз, 400г броколи, 400г домати от консерва
- протеин, 300мл мляко, 2 банана, какао(протеинов сладолед), круша
- 250г гърди, 2 яйца, 240г червен боб
= 425 въглен, 77 мазнини, 271 протеин
(450/80/260 цел)

Тренировка15 гръб/рамена А
1. 10сс
- набирания
- лицеви с ластик
- изнасяне напред с лост(подхват)
2. х4с
- лат пул на кабели (от колене)
- раменна преса с дъмбели (седеж)
3. 3с
- повдигане до брадата (на кабел)
= 60 минути +10 минути ролер и ластик
(4/10. Слаб)

14.01.2017
Сън 5.5 часа (легнах рано, но заспах след 04:00)

Храна5 3600ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 200г котидж, 2 ябълки, 2 круши, 3 мандарини
- протеин, 20г к.захар, какао, нес кафе (горещ протеин)
- 300г гърди , 1 п.питка, айсберг
- 200г гърди, 150г п.паста, 400г зеленчуци микс, доматена супа
= 436 въглехидрат, 74 мазнини, 274 протеин
(450/80/260 цел)

Тренировка16 кардио
1. Бягане
- 6.3км градски условия; - 670калории
= ~36 минути
(до 5тият километър бях добре, но после пулса ми се вдигна до 192 удра и се наложи да  направя поне 2 минути бързо ходене в опит да го смъкна)

Тренировка17 корем
1. х4с от
- колелце от колене
- повдигане на краката от вис
- молитва за корем
- едностранно повдигане на краката от стенд
- планк
= ~35 минути +20 минути упражнения с ластик и мачкане с ролер
(няма коментар)

Почивен ден

15.01.2017
Сън 10 часа (Земиии)

Храна6 3550ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 200г гърди, 200г ориз, 400г зеленчуци микс
- протеин, 300мл мляко, 2 банана, какао (протеинов сладолед), 10 оризовки
- 350г гърди, айсберг
= 435 въглехидрат, 66 мазнини, 267 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка18 гърди/гръб и ръце С
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- гребане с една ръка
- гребане с два дъмбела от лег
3. х4сс
- разгъване за трицепс (л, д, с двете х4)
- скотово сгъване (л, д, с двете х4)
4. 3с
- пулоувър с дъмбел (който се усети много в корема заради вчера)
= 65 минути +10 минути *ролер и ластик
(7/10. Всичко летеше. Много сила, но пък нямаше добър пъмп)
* винаги имам предвид “фоум ролер”,  а не “абб ролер”

16.01.2016
Сън 8 часа

Храна7 3550ккал
(при 3600 цел)
-10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 250г гърди, 200г ориз, 400г зеленчуци микс, 400г домати от консерва
- 3 ябълки, 3 круши
- 250г гърди, айсберг със зехтин
- 250г гърди, айсберг със зехтин
= 404 въглехидрат, 80 мазнини, 271 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка19 Бедра В
1. х5с
- бедрено сгъване (0202 темпо)
- бедрено разгъване (2020 темпо)
2. 6с
- румънска тяга с дъмбели
3. 5с
- прасец на машина
4. 4с
- лвг преса на един крак
= 70 минути +още 30 минути колективни упражнения с ластик
(5/10 Вчерашната тренировка доста ме е изцедила и днес силата не беше с мен)

Снощи се замислих, че от ~2 седмици NEATa (Non Exercise Activity Thermogenesis)  ми е паднал драстично спрямо периодите преди това. Реално за да свалям трябва да намаля калориите с още поне 400. Грам не мога да си го причиня. Аз сега на 3.6 съм гладен и едвам издържам, а какво остава, ако ги орежа още. Също в момента на сегашната храна не се възстановявам както се предполага.
Няма да се слабее...

Fallen,  сигурно някъде назад си споменавал,  но защо не ядеш риба?  Или месо различно от гърди?  Възможно ли е да оставаш гладен,  защото ядеш идентична храна всеки ден? 
П. П Страхотен дневник!  :)

Повече мазнини за сметка на въглените и глада ще изчезне...;)

Снощи се замислих, че от ~2 седмици NEATa (Non Exercise Activity Thermogenesis)  ми е паднал драстично спрямо периодите преди това. Реално за да свалям трябва да намаля калориите с още поне 400. Грам не мога да си го причиня. Аз сега на 3.6 съм гладен и едвам издържам, а какво остава, ако ги орежа още. Също в момента на сегашната храна не се възстановявам както се предполага.
Няма да се слабее...

Позната история, brah… :(
Още свиквам с идеята, че при тази ми активност всичко е долЕ.... И сега - или ще кътна, или ще се гътна (от глад :Д)
Може да става бавно, но ще стане, може пък да е по-добре така... ;)

Успех !
(muscle)

Гипсе, ако си гладен на тази храна, определено трябва да се замислиш.....само като я гледам мога да ти кажа, че това пожизнено не мога да го изям за ден (може би ако съм гладувал предния, ще успея), а разликата ни е бая прилична в кила :)

Гипсе, ако си гладен на тази храна, определено трябва да се замислиш.....само като я гледам мога да ти кажа, че това пожизнено не мога да го изям за ден (може би ако съм гладувал предния, ще успея), а разликата ни е бая прилична в кила :)

Не знам, чиек, ама аз мога да го изям това, че и да му добавя една милка от тия големите - за затапване... (makeup)
И пак няма да съм се надумтяла да не мога да дишам :D сигурно и за сладолед ще има място...
Дейва, огладнях :(

Ами и аз не знам, ама и аз не мога да го изям, даже и да не съм ял предния ден.
Гипса е един от тези съфорумци, които са по-лакоми от необходимото.

Аз пък съм едно на едно - мога да го изям че и за още да питам, но как изглеждаш толкова добре на всеки ден такова ядене за мен е абсолютна мистерия.

Ае вие да нямате глисти ве ?!?

Ае вие да нямате глисти ве ?!?

То тва за Гипса важи май само, щото яде пък не качва. Аз може да имам лакомия, но със сигурност глисти нямам защото като ям качвам. Даже баща ми едно време ми разправяше че ако съм бил животно щели да ме оставят за дамазлък :D - щото добре съм качвал (дамазлък е животно, от което стопанина иска потомство,  животните, които вървят кльощави ги колят рано, защото само хабят храната)

Ууу партии (party) Нека вляза и аз.

Fallen,  сигурно някъде назад си споменавал,  но защо не ядеш риба?  Или месо различно от гърди?

Ям, просто не е толкова често защото повече харесвам вкуса на пилето.

С типичната бодибилдърска нагласа съм: пилешко, яйца, бял ориз, броколи, овесени ядки и тн. Като уточнявам, че не ги ям защото ‘’трябва’‘, ами просто ми харесват. Разнообразявам и разчупвам ястията когато ми се занимава, но храните в менюто ми не се променят много, много. Също така съм установил, че на тях функционирам добре.
Пример: Свинско - Пилешко. -> Като количество ще изям еднакакъв обем храна, но калориите на свинското, ще са с 25-30% повече. Еднакво заситен ще се чувствам и с двете, но в единият случай ще съм приел повече калории. Ям свинско от време на време, но по-често се спирам на пилешкото
Пример2: п.хляб - овесени ядки -> Обичам хляб, но ям предимно овесени ядки защото ги усвоявам по-добре, нямам стомашни проблеми, а са повече като количество. Правя си сандвичи, но е по-рядко.

От по-горното ставя ясно, че повечето мазнини няма да решат случая. Пробвал съм. Не работи при мен. Стоя си гладен, а и невъзстановен.

.... И сега - или ще кътна, или ще се гътна (от глад :Д)

(muscle) (muscle) Натискай!
Аз още не съм готов да си нарушавам баланса, които постигнах след дългият Декември/ многото празници и повечето вредна храна.
Ще приема, че е нормално да има лек застой и ще чакам да стана готов психически защото иначе се обричам на провал още преди да започна.

Гипсе, ако си гладен на тази храна, определено трябва да се замислиш.....

Гипса е един от тези съфорумци, които са по-лакоми от необходимото.

То си е измислено от доста време. И да се вглъбявам, и да се притеснявам... файда няма. Влизането ми в шаблона на ‘’нормалното хранене’’ е обречено на евентуално преяждане след време. Може да издържа ден, два... седмица, месец. Не съм ли готов, ще избие рано или късно.

Хора сме. Всеки си има пороци и аз не съм по-различен.
Едни пушат, други пият. Взимат се наркотици и тн...
Наслаждавайте се на това което правите и опитайте да не прекалявате. Накрая всички ще умрем.

Пийс Y

(muscle) (muscle) Натискай!
Аз още не съм готов да си нарушавам баланса, които постигнах след дългият Декември/ многото празници и повечето вредна храна.
Ще приема, че е нормално да има лек застой и ще чакам да стана готов психически защото иначе се обричам на провал още преди да започна.

....
Наслаждавайте се на това което правите и опитайте да не прекалявате. Накрая всички ще умрем.

Пийс Y

Не мога тук да не отбележа, че съм ти прелиствала дневника назад. Целият ти прогрес, човек, цялото това търсене на баланса (дори и той да е нещо илюзорно перманентно, защото нарушения все ще има... но дори относително), а и тази нагласа, която показваш сега... просто - евала! Много голям! (bow) И голяма градация! Надъхваш, ей тва е !
Продължаваме напреТ!

Тъй наречения гипс е лакомия ретривър на форума :D :D :D Спри да броиш калории, великане !

Тъй наречения гипс

Първо се зачудих дали знаеш защо е гипс. После ти погледнах регистрацията и видях, че би трябвало да знаеш. :D :D :D

Всъщност не знам, но подозирам, че е свързано с нееднократно паникьосване :D

Аз пък съм едно на едно - мога да го изям че и за още да питам, но как изглеждаш толкова добре на всеки ден такова ядене за мен е абсолютна мистерия.

И аз да поспямя малко  :D

То и аз мога да изям всичко без да ми стане тежко. А някой реално гледа ли активността му,защото той често има двуразови тренировки и годишно тренировките са му много повече от дните в годината. Лесно е да се гледа само една страна,в случая храната. Естествено,че ще бъде в добра форма,защото  храната му е добра и тренира много,затова може да си позволи лакомията на моменти,въпреки че,ако ограничи малко тези моменти ще бъде в перфектна форма и той си го знае.

Всъщност не знам, но подозирам, че е свързано с нееднократно паникьосване :D

Всъщност Гипс идвс от g1ps - първият никнейм на Fallen, а историята доколкото ни е разказвал е свързана просто с гипсиран крайник по време на регистрацията му :D
Сори, че разводних и аз (wasntme)

...

Много благодаря. Аз също съм ти голям фен  (muscle)

... въпреки че,ако ограничи малко тези моменти ще бъде в перфектна форма и той си го знае.

Амен (bow)

17.01.2016
Сън 6.5 часа

Храна-1 3550kcal *без хранене N6
5700kcal общо
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки)
- 250г гърди, 20 оризовки(цял пакет)
- протеинов бар
- протеин, 2 банана, 300мл мляко, какао(протеинов сладолед), 5 оризовки
- 150г гърди, 240г червен боб, айсберг със зехтин
- *6 бисквити (chocolate caramel shortbread) - 2154kcal
= 415 въглехидрат, 81 мазнини, 265 протеин *без N6
= 652 въглехидрат, 205 мазнини, 281 протеин
(450 /80 /260 цел.  6 бисквити и си съсипваш измисления дефицит за седмица назад)

Тренировка20 рамена/трапец
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани
3. 5сс (трябваше 4,но се обърках)
- повдигане до брадата легнал
- повдигане до брадата прав (1/2 тежест)
4. 5с
- едностранна раменна преса
5. х4с
- шръгове с дъмбели
- кофички на уред
= 65 минути +10 минути ролер и ластик
(7/10. Хубава тренировка, но отново пъмпа беше слаб)

Тренировка21 цяло тяло (не е по програмата)
1. х4с
- лежанка с лост
- преден клек кръстосан хват
2. 4 дължини
- напади в ход (Ст)
3. х3с
- диамантени лицеви
- разгъване с /\ лостче
= 50 минути +10 минути разтягане
(лежанка и преден клек за техника. Другото е допълнение за по-голям енергоразход)

17.01.2016
(chocolate caramel shortbread) - 2154kcal
6 бисквити и си съсипваш измисления дефицит за седмица назад)

Мога да преброя не един и два пъти, в които съм го правила същото, като работех в кафето имаше местен шортбред, от една малка пакарна и беше нямам думи. Не си го слагай, горе главата.  :)

18.01.2017
Сън 7 часа

Храна-2 *Не съм смятал
(3600 цел,  но съм ги задминал)
- протеинови палачинки с мед
- печен картоф  с “Chili con care”, салата
- протеинови палачинки с ф.масло
- протеин, 1/2 шоколад, 3 банана
- котидж с оризовки и какао
= мистерия
(450 /80 /260 цел, но няма нищо общо)

Тренировка -  никаква

Чувствам се изморен.
Никакъв пауър и сериозни трески.
Можех да тренирам и имах всички условия  и предпоставки това да се случи, но пропуснах и сега съжалявам.

почивните дни не ми се отразяват положително

17.01.2016
(chocolate caramel shortbread) - 2154kcal
6 бисквити и си съсипваш измисления дефицит за седмица назад)

Мога да преброя не един и два пъти, в които съм го правила същото, като работех в кафето имаше местен шортбред, от една малка пакарна и беше нямам думи. Не си го слагай, горе главата.  :)

:(

19.01.2017
Сън 4.5 часа +2 след курса

Храна1 3050ккал
(3600 цел)
- 250г гърди, 250г грах, айсберг със зехтин
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 45г мед, какао (протеинови палачинки)
- 400г гърди, 200г п.макарони, айсберг/зеле със зехтин
= 330В, 71М, 261П
(450 /80 /260 цел. Една идея по-скромно заради предишните дни)

Тренировка22 гърди +трицепс В
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. х4с
- изнасяне напред (длан срещу длан)
- пек-дек
4. 3с
- трицепс на Смит машина
= 65 минути +10 упражнения с ластик
(7/10. Имаше сила. Мускула седеше напомпан и плътен. Гънките по корема обаче се нагъваха доста)

Много обичам чувството след тренировка.  Защо си позволявам да имам дни като вчерашния дори не знам...

20.01.2017
Сън 8 часа (спане до последно)

Храна2 3550ккал
(3600 цел)
- протеин, 100мл мляко, какао, нес кафе(горещ протеин)
- 400г котидж, 150г з.ягоди, ванилия(протеинов сладолед), 5 оризовки
- портокал и 3 мандарини
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 440г гърди, 250г п.паста, салата със зехтин
= 421 въглехидрат, 80 мазнини, 280 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка23 Бедра А
1. х5с
- бедрено разгъване (0202 темпо)
- бедрено сгъване (2020 темпо)
2. 10с
- заден клек (4х3 работни)
3. х5с
- прасец на машина
- аддуктор
4. 3с
- тяга
= 75 минути +15 минути ролер
(6/10. Нямах много сила при работните серии на клека, но всичко друго беше добре)

Единият ми прасец крампира ужасно на последната серия. Остана неприятна болка, която леко напомня за себе си дори в този момент.

За деня имам и ~10км ходене

21.01.2017
Сън 6 часа (легнах навреме, но се зачетох и не съм разбрал кога станало 01:30)

Храна3 ????ккал (не съм смятал)
(3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао (протеинови палачинки)
- 2 протеинови бара
- 2 пилешки гърди, малко печени картофи
- 2 пилешки шишчета, ориз с гъби, млечна салата
= неизвестни макрота. (2 хранения са навън, но въпреки това смятам, че като количество и качество съм добре. Даже не съм си стигнал калориите и може да ям още нещо малко)
(450 /80 /260 цел)

Тренировка24 Гръб, бицепс/средно рамо В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
- повдигне до брадата с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. х3с
- сгъване с дъмбели
- едностранно изнасяне встрани
= 60 минути +10 минути упражнения с ластик 
(7/10. Силнп стана. Мускулна треска в гърдите ми попречи малко, но съм доволен)

силна храна, силна тренировка...  Днес съм силен като цяло :D

22.01.2017
Сън 7 часа

Храна4 3550ккал
(3600 цел)
- протеинов сладолед с 5 натрошени оризовки
- сандвич с пишршки гърди, п.питка, царевица, айсберг със зехтин
- протеинови палачинки с мед
- пилешки гърди с ориз, броколи и доматен сос
= 440 въглехидрат, 70 мазнини, 269 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка25 Кардио
1. Стълби
- 3500 стъпала, постоянна скорост; - 800 калории
= 50 минути
(доста доволно кардио)

добър завършек на седмицата. Чакам с голямо нетърпение следващата и това което ще долети с нея :D

пп: сега по случая неделята ше си отворя кенче кола без захар с вечерята

23.01.2017
Сън 6.5 часа

Храна5 ????Ккал (кухненската ми везна умря и всичко е на око)
(3600 цел)
- 10 яйца, микс от зеленчуци
- гърди с бял ориз
- 2 мандарини
- протеинови палачинки с мед
- гърди с ориз, броколи с доматен сос
= ???? макрота
(450/80 /260 цел. Доближавам се до цифрите, въпреки, че не съм мерил нищо)

Тренировка26 гръб/рамена  А
1. 12сс
- набирания

<100общо>

- лицеви (първите няколко серии с ластика)
- изнасянв напред с диск
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- хибридни Арнолд преси
3. 3с
- повдигния до брадата
= 65 минути +10 минути ролер и ластик
(6/10. Имах планове за другата тренировка, но се наложи да ги разменя)

УЖАСНО много хора. Никога не съм виждал залата толкова пълна! Тя е на два етажа с доста голяма квадратура, а в началото на тренировката буквално не можех да си намеря свободно място където да загрявам. Никакъв шанс да чакам за лежанка,  дъмбели и тн...  Размених тренировките и вместо тази с кофичките правих набирания. Тръгна добре, но бързо стигнах откази. Все пак останах доволен накрая.

24.01.2017
Сън 6.5 часа

Храна ????ккал
(3600 цел)
- 10 яйца
- 8 оризовки
- протеин, мляко, какао, кафява захар, нес кафе (горещ протеин)
- пилешки гърди с ориз, броколи и домати
- пилешки гърди, две п. питки, зеленчуци микс
= неизвестни макрота
(450 /80 /260 цел. Отново не съм мерил нищо, но ориентировъчно се доближавам доста)

Тренировка27 Бедра С
1. х5гс
- клек
- напади в ход
- тяга с прави крака
- напади в ход
*лоста не се оставя
2. х4с
- лег преса на един крак
- бедрено сгъване от лицев лег
3. 3с
- прасец с дъмбели
= 60 минути +5 минути ролер
(7/10. Краката сол)

25.01.2017
Сън 8.5 часа

Храна7 ????Ккал
(3600 цел)
- гърди, консерва грах
- омлет с мед, овесени ядки с какао
- 2 кофички кварк, 10 оризовки
- протеин, мляко, т.к.захар, какао, нес кафе (горещ протеин)
- гърди, бял ориз, броколи с доматен сос
= неизвестни макрота
(450 /80 /260 цел. Отново не съм много далече)

Тренировка28 гърди/гръб и задно рамо А
1. 10сс
- кофи
- гребане с два дъмбела без опора
- разтваряне с дъмбели прав (задно рамо)
2. х4с
- горна лежанка
- хоризонтален скрипец с V ръкохватка
3. 3с
- задно рамо на кабели
= 65 минути +10 минути ролер
(7/10,като се наложи да заменя някои от упражненията)

снощи се самоконтузих по много нелеп начин. Не е нищо сериозно, но се случва в много неподходящ момент. Въпреки това тренировка имаше и се получи (muscle)

26.01.2017
Сън 6 часа

Храна ????ккал
- 10 яйца
- гърди, 9 оризовки, 2 мандарини
- протеин, мляко, т.захар, какао, нес кафе (горещ протеин)
- протеинови палачинки с малко мед и плодове
- гърди, 5 оризовки, 2 ябълки
=???? Ккал
(450/80 /260 цел. Доближавам ги)

Тренировка29 корем
1. х5с (не в сс)
- колелце от колене
- повдигане на краката от вис
- молитва
- планк СТ
= 40 минути +15 ролер и ластик
(с много бавна негативна на колелцето.)

Тренировка30 кардио
1. Бягане
- 30 минути пътека различна скорост и наклон; - 500калории
= 30 минути
(целта ми беше да държа пулса си в границата между 130 и 170,като през повечето време беше ~160)

Уж почивен, а е много вероятно утре да имам мускулни трески :D

27.01.2017
Сън 6.5 часа

Храна9 3600ккал
(3600 цел)
- 10 яйца
- гърди с ориз и броколи
- 2 консерви риба тон, п.паста, броколи и зеленчуци микс
- 1/2 кокосов орех, грейпфрут, 4 мандарини
- гърди, червен боб, зеленчуци микс
= 415 въглехидрат, 85 мазнини, 283 протеин
(450 /80 /260 цел. и ударих звездните 70г фибри за деня :D)

Тренировка31 гърди/гръб +ръце
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 6сс*
- едностранно гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лег
3. х4с
- сгъване за бицепс с дъмбели
- разгъване за трицепс с въже
4. 3с
- пулоувър
= 65 минути +10 минути разтягане и упражнения с ластик
(8/10. В началото тръгна зле, но се получи доста силно)

Днес не съм ял овес! :D

28.01.2017
Сън 7.5 часа

Храна10 ~3750ккал
- пилешки гърди, 3 оризовки
- кофичка кварк, брауни със сладък картоф
- пилешки гърди, ризото с грах и царевица, кисели краставички
- гърди, кашкавал, царевица и грах, доматена паста, п. питки(импровизирани пици), кисели краставички
= 378 въглехидрат, 92 мазнини, 318 протеин
(450 /80 /260 цел. малко си надвиших, но. нищо сериозно)

Тренировка32 не е по програма
1. 5с
- румънска тяга с дъмбели
2. 5с
- набирания с бавна негативна
3. 3сс
- сгъване за задно бедро със задържане
- бедрено разгъване с бавна негативна
4. х3с
- едностранно изнасяне встрани на кабел
- хоризонтален скрипец с широк надхват
5. х3с
- *горен скрипец с една ръка от лицев лег
- **повдигане до брадата на кабел
+10 минути стълби
= 75 минути +10 минути загрявка
(8/10. Силна тренировка. Много добре усетих всички упражнения.  Само на набиранията бях хлабав, като опитах нова техника)

Храната е с едни 150калс повечко, но пък само вкусни неща. Всичко си беше планирано.
Отбелязвам и че, изядох 2 буркана кисели краставички

Тренировката беше силна.
*е ново упражнение за мен. Влиза много в латимусите
**акцента беше на гърба.

29.01.2017
Сън 7.5 часа

Храна11 ????ккал
- протеинови палачинки, пресни плодове
- пилешки гърди, Филаделфия, 3 п.питки за дюнер, много зеленчуци
- пилешки гърди, Филаделфия, 2 п.питки, двойно повече зеленчуци
- протеинов сладолед, 4 оризовки
= неизвестни макроси
(450 /80 /260 цел. 2 от 4 хранения са навън и не мога да ги сметна.  въпреки това храната е по план (muscle) )

Тренировка33 не по програма
1. 5сс
- задно рамо на кабели
-фейс-пул
2. 8с
- преси с лост (от седеж)
3. 5с
- изнасяне встрани с два дъмбела (прав)
4. 4с
- преси с една ръка (на машина)
5. х4с
- шръгове с дъмбели
- кофички на уред
= 65 минути +15 минути упражнения с ластик
(8/10. Днес трябваше да правя тренировката за рамо, но след като вчера включих част от упражненията предвидени за този ден, днес реших да включа други и то си стана напълно различно натоварване.)

30.01.2017
Сън 8 часа

Храна-1 ~4000
(3600 цел)
- протеинови палачинки с плодове и малко брауни
- протеинов сладолед, 5 оризовки
- 2/3 *домашна пица, огромна салата
- 2/3 **протеинов чийзкейк
= неизвестни макрота
(450 /80 /260 цел, като екстра калориите са повече за протеина)

Тренировка34 почивен
1. 4с
- флор преса
2. 4с
- тесен лег
3. 3с
- ходещи напади
4. 3с
- преси на машина
5. 4-5 серии
- корем (повдигане на краката в различни вариации)
= 60 минути*
* като също така правихме и доста други упражнения, които не записвам заради по-ниските тежести.

**протеинов чийзкейк
-200мл мляко
-200г котидж
-250г кварк
-400г нискомаслено сирене
-10г какао
за блата
- 200г пресни фурми
-150г овесени ядки

*домащна пица
- 600г пилешки гърди
- 200г  сирене чедър/едам
- 500г п.брашно
- 150г царевица
- 300мл доматена паста
- пресни зеленчуци: гъби, чушки, червен лук
- 3 с.л.зехтин

и специални поздравления за майстора
(bow)(bow) (bow)

31.01.2017
Сън 8 часа

Храна1 ~4000ккал
(3600 цел)
- протеинови палачинки с плодове, кокос и ф.масло
- пилешки гърди, сладки картофи, царевица, моркови и чери домати
- протеинов бар
- горещ протеин, оризовки от елда с ф.масло, ябълка
- пилешки гърди, броколи с гауда и зехтин, 5 оризовки от елда
= неизвестни макрота
(450 /80 /260 цел.  Днес завишени мазнини)

Тренировка35 не е по програма
1. х4с
- тяга на един крак
- гребане с една ръка(без опора)
2. х3с
- едностранно бедрено сгъване с червен ластик
- едностранно бицепсово сгъване с дъмбел
3. 3с
- едностранно разтваряне встрани от наклон напред (задно рамо)
= 40-45 минути
(Тренировка в домашни условия.  Получи се доста добре)

Тренировка36 гърди и трицепс В
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
-горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- изнасяне напред с диска (успоредни длани)
- пек-дек
4. 3с
-разгъване на кабел с една ръка
= 60 минути +15 минути ролер и ластик
(8/10. Само един отказ в десетата серия лежанка.  Вместо планувана осмица стигнах до 7.)

повечкото храна вчера и днес си се усеща осезаемо.
Тренировките бяха на ниво.
 Сутринта се замотахме малко с избора на упражнения и нагласябето в движение.
 Вечерта уцелих джамборето и се бях настроил за експерименти, понеже не очаквах да има свободна лежанка и кабели. Все пак се докопах до всичко необходимо, като се наложи да загрея малко по-дълго.