Лежерни тренировки

10 минути (1 километър) раздвижване на пътечката
тяга : 60х8; 90х3; 120х3; 150х2; 180х1
6 серии бицепс, 3 серии трицепс

Днес трябваше да е лека тренировка, а тя каква стана...
Лег: 50х10; 70х3; 80х1; 100х1; 110х1(много леки,  имаше сила за още повторения); 115х0(много лош опит направих,  но мисля че имам сила за тези); 80х5; 80х5; 80х5; 90Х2; 90х3; 100х3; 100х4

Като цяло доста странно се получи. Друг път 4ка на 100кг не съм правил,  а сега ми бяха леки и то след 50000 серии лежанка.

Набирания : 10хСТ; +20х5; +30х3; +40х2(подхват); +60х1 (подхват, стриктно и тръгнах да правя второ, но не можах да го заключа); +40х4 (тесен надхват); +20х10 (аванс за още тук); +20х8; +20х8
скрипец (тип лодка) : 70х10; 80х8; 90х6; 60х12
2 серии бицепс с 40кг лост, една с 45кг
Доволен съм днес. Ходих в друга зала и има доста удобни уреди за набиране (за разлика от досегашната ми).

тяга : 60х10; 110х5; 140х3; 180х1; 190х1 (тук колан, без фитили); 150х3; 150х2; 150х2
6 серии лег преса, 4 серии предно бедро
Изкарах си карта за 33 за първи път и май направих голяма грешка. Редувах се на тягата с една батка (около 100кг, сравнително изчистен), която се хвалеше на някаква друга батка как е правил 5-ца на 100кг тяга предния път, а в момента правеше със 70кг с фитили и колан, без да пуска щангата на земята и говореше как го е страх да не си навреди на кръста ... Та същата батка като ме видя да товаря щангата и да пускам щангата на земята ми обясни, че управителя на фитнеса гонел ако сме пускали щангата силно на земята ... Ще видя какво ще правя до 27 януари, но повече няма да си изкарвам карта за този фитнес ...

лег : 60х10; 80х3; 100х1; 100х7 (първите 5 сам, на последните 2 малко помощ, въпреки, че и сам щях да ги бутна, но спотера ми изглежда не знае значението на израза “само ако щангата тръгне надолу помагай...”); 100х5 (тук вече абсолютно сам);  80х5
3 серии горен лег с дъмбели : 25х10; 35х6;35х3
2 серии пек дек, 2 серии равен флайс

загрявка - горен скрипец за гръб : 50х10; 115х3 (исках да видя дали ще го помръдна :D )
набирания : +20х5; +30х3; +40х2 (среден надхват дотук); +40х5; +20х10; +20х6 (не починах достатъчно)
3 серии скрипец - лодка, 3 суперсерии бицепс с 45кг лост и трицепс на скрипец

Май не съм споменавал, но всяка седмица един ден играя и футбол по 2 часа. Тоест 5 дена тренирам в залата, 1 ден футбол, 1 почивен.

тяга : 60х10; 110х3 (мислех че са 90); 150х1 (мислех че са 130 :D ) ; 150х3 (и тук мислех че са 130 и ги правех надхват и се чудих защо са ми толкова тежки на хвата ... малко се депресирах, после видях че са 150 :D ); 170х2 (ключов); 190х2 (фитили и колан, вероятно заключвах и 3-ка ако бях опитал); 130х5
3 серии лег преса с 200кг; 3 серии предно бедро - разгъване

лег : 50х10; 80х3; 100х1; 100х3; 100х3; 100х3; 100х2; 80х5; 80х5
Никой не ме пазеше затова не рискувах да стигам до откази, въпреки че не ми бяха особено тежки, дори на последната имах аванс за още.
3 серии военна преса, 2 серии равен флайс
Няма да пиша няколко дена вероятно. Весели празници !

Скрипец за гръб: 50х10; 120Х2
Набиране: +20х5; +30х3; +50Х2 дотук само широк хват; +40х4(неутрален); +20х10; +20х10 (неутрален и двете)
3 серии скрипец - лодка ; 3 серии бицепс с щанга (предимно за хвата го правя)

лег : 50х10; 80х3; 100х1; 100х5 (спотера беше глупав и си беше сложил ръцете на лоста ...); 100х3 (сам, без спотер)
тяга : 60х8; 100х3; 130х3; 160х2; 160х2; 190х1 (без фитили, без колан)

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х4; 100х5 най-накрая да ме пазиш някой като хората, без да си държи ръцете на лоста! 80х6
Тяга: 60х8; 100х3; 130х3; 160х2; 170х4

Честита нова година на всички!

Днес - 1 час футбол и тренировка - набирания
скрипец за гръб : 50х10; 120х2
набирания : 10хСТ; +20х5; +30х3; +40х3; +60х1 (почти заключих второ, но не го броя); +20х10; +20х5 - дотук всичко средно широк надхват; +20х10 - подхват
скрипец - лодка - 4 серии; 3 серии бицепс с дъмбел

лег : 60х10; 80х3; 100х1; 100х4; 100х4 (и двете сам)
кофи : 10хСТ; +20х5; +40х3; +40х6; +40х5 - доста зле са кофите, но като се има предвид че не съм правил от 6 месеца долу горе е разбираемо
горна лежанка с лост : 80х2 и дроп 60х10; 60х10
3 серии трицепс на скрипец и 2 серии горен флайс

тяга : 60х10; 70х10; 110х4; 150х3 (надхват дотук); 170х3; 170х3; 180х2 (кръстосан)
5 серии лег преса; 4 серии предно бедро

На последната серия на тягата предната тренировка загубих концентрация. И понеже в пе*алския фитнес в който тренирам “гонели” ако пускаш щангата силно на земята ( нищо че си има доста стабилна подложка която обхваща цялата щанга и краката ми) се наложи да я спускам доста контролирано и нещо разтегнах ли и аз не разбрах, но имаше дискомфорт в долната лява зона на кръста, която после премина като цяло отстрани и лееко в корема. Неделя имах температура, понеже в същото време се случи че настинах, и малко ме болеше (не остра болка, а лека такава, като схващане долу горе) и цял ден лежах, спах и нищо не ядох.
Понеделник вече и настинката почти отшумя като нямаше и помен от температура и дискомфорта почти не го усещах, днес още по-добре.
На тренировката обаче се усеща леееко напрежение в кръста (при все че не го натоварвах днес), така че известно време ще го давам по-леко.
Та.. по същество :

скрипец за гръб: 50х12
набирания различни хватове : 10хСТ; +20х10; +20х5; +20х5; +20х5; +20х8; +20х7; +20х10 първите 3 серии тръгнах да ги правя за време и да си засичам, но после трябваше да се редувам за колана за тежести с 2 момчета и спрях да правя за време
5 серии скрипци, 2 серии корем и 4х10 набирания СТ

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х2; 80х6
Кофи: +20х5; +40х3; +40х3; +40х6
3 серии трицепс на скрипец
Усетих че нямам сила днес,  а и още ме тресе чат пат от настинката и не напъвах никъде.

Лег: 60х10; 80х10; 80х10; 90х5
Набирания в суперсерии с кофи: +20кг х8и10; +20кг х7и10; +20кг х7и10; +20кг х7и10
2 серии горна лежанка с дъмбели; 2 серии горен флайс

Тяга: 70х12; 110х3; 30х3; 150х3 (надхват дотук); 170х2; 170х2; 190х1
4 серии лег преса, 4 серии предно бедро

Трябва да работя над ядрото. Ще започна да правя планк вероятно.

Скрипец за гръб: 60х12
Набирания: 10хСТ; +20х5; +30х9; +30х7; +30х6 ; +30х4
Някви скрипци (4 серии) ; 4х10хСТ набирания с различни хватове
2-3 серии бицепс
Усеща се липсата на клека...  А как ми се кляка деба...

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х6; 100х5; 110х3(с помощ на последното); 90х7
Горна с дъмбели 3 серии
2 серии равен флайс, горния го пропуснах че имаше много хора на лежанката
2 серии трицепс на скрипец

Тяга: 50х12; 70х8; 110х3; 140х3; 170х2; 170х2; 150х3; 150х3
Клек: 20х12; 40х12; 60х10; 60х10; 80х3 няма груба болка,  но се усеща слабост,  напрежение и леека болка в тазобедрените стави. Може би няма да избързвам с клека...
3 серии лег преса; 3 серии предно бедро, 2-3 серии планк със собствено тегло (по около минута)

военна преса: 40х8; 50х3; 50х3; 50х7; 55х2; 50х3
Кофи: 10хСТ; +20Х5; +40х8; +40х5; +40х5; 10хСТ
Лег с тесен хват: 60x6; 60x8 не съм правил досега и навярно ми е съвършено грешна техниката и китките го отнасят яко...  прекратих
Дефицитна тяга (нямах какво да правя още, а едно момче правеше тяга с 10ки за основа, та се включих): 90х8; 100х8; 100х8
3 серии бицепс с 40кг прав лост (10,8,8); 1:30 минути планк със ст

Скрипец за гръб 55х12, 10 набирания хСТ
Набирания с тежест: +20х5; +30х3; +40х7 (тесен надхват -рекорд); 40х3(средно широк надхват);+20х10;  +20х8
Донапомпване на скрипци
Набирания СТ: 10; 10; 10; 10
Бързах,  защото трябва да чета - в сесия съм.
П.п. 80.5кг във фитнеса

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х5; 110х2; 90х5
Горен с дъмбели - 4 серии по 10 повторения с леко,не съм се напъвал
3 серии раздвижване на трицепса
Не съм се напъвал никъде,  критичка тренировка стана.

Тяга: 70х8; 110х3; 150х2; 170х1; 190х1; 190х1; 200х1; 130х5
Опитвам се да зауча преден клек, тъй като предполагам, че ще е по щадящ за ставите,  но за момента ми липсва мобилност в китките: 40х8;
Лег преса: 6 серии ; предно бедро 3 серии

но за момента ми липсва мобилност в китките: 40х8;

Можеш да пробваш с фитили предния клек...като постепенно скъсяваш дължината,докато след време почнеш  спокойно да подпираш лоста на гърдите.
При мен това даде резултат в рамките на 3 месеца...ама при мен годините са малко повече-та при теб ще  е  по-бързо.
Ето за какво говоря...от  7:40 на клипа

но за момента ми липсва мобилност в китките: 40х8;

Можеш да пробваш с фитили предния клек...като постепенно скъсяваш дължината,докато след време почнеш  спокойно да подпираш лоста на гърдите.
При мен това даде резултат в рамките на 3 месеца...ама при мен годините са малко повече-та при теб ще  е  по-бързо.
Ето за какво говоря...от  7:40 на клипа

Да, знаех го като вариант, но мислех, че ще мога да мина и без него. Следващия път когато правя преден клек ще го пробвам да видя как е.

Военна преса: 40х8; 50х3;55х4; 55х2; 55х4
Кофи: 10хСТ; +20х5; +40х3; +40х10(рекорд); +40х5; +20х15
Около 7-8 минути кардио на пътеката на 5.5 скорост и около 15 минути на 10 скорост
От март месец започва едно турнирче по футбол,  а сигурно поне още месец няма да ритам никъде,  та ще правя кардио, за да съм във форма. Ще ми се и спринтове да вкарам, но в това време няма как.
П.п. 82кг във фитнеса- повече не съм бил никога.

Скрипец гръб 55х10
Набирания: 10хСТ; +20Х5; +30х3; +40х2; +50х2;  15хСТ; 15хСТ;  15хСТ; 10хСТ
Помпане на скрипци
Проби на преден клек - катастрофа в общи линии.  Не е само в китките проблема,  изобщо не знам как да държа щангата. Гледам клипчета, но не ми идва да я държа правилно...

Лег: 40х15; 60х10; 80х3; 100х1; 100х7(до 6тото сам, на 7мото съвсем малко помощ); 100х4 (с много малка почивка между сериите, без помощ); 90х8 (сам)
Горен с дъмбели: 35х6; 35х5; 22,5х6
3 серии трицепс на скрипец, 3 серии горен флайс

Вчера играх час и половина футбол на -10 градуса,  при това доста интензивно и с доста тичане,  та днес ми беше уморена долната част на тялото. Все пак :
Тяга: 90х8; 110х3; 150х3; 170х1; 200х1; 200х1; 150х3; 150х3; 150х3
Лег преса 4 серии
Бързах и защото още доста имам за четене - утре имам важен изпит.

Отново съм настинал нещо, а и снощи пак ритах,  та нямаше много сила и кондиция днес.
Скрипец за гръб - 60х10;
Набирания тесен и среден надхват: 10хСТ; +20х5; +30х3; +40х3; +30х10(имаше аванс за още 2 може би); +20х10; +20х8; 10хСТ; 10хСТ
4 серии скрипец - лодка
115х6 стандартна тяга; дефицитна - 90х8; 100х8; 100х8

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 110х4(само на последното малко помощ); 100х4; 90х5; 90х5 (почивките тук бяха под 2 минути, затова след серията на 110 са такива повторенията, а и никой не ме пазеше след 110-те)
4 серии военна преса; 3 серии горен лег с лост; 3 серии горен флайс

Аз искам да направя вметка към мнението на нервака - използвай фитили, само че не така, както е показано на клипа, а както по принцип се слагат. Отначало ще те боли много, но бързо ще свикнеш, това много помага за по-добър рак позишън и също така не позволява да отхлабиш хвата на щангата, винаги ще си с фул грип. После, като посвикнеш, може да ги слагаш само на загряващите серии, а работните да ги правиш без.

Снощи пак ритах и днес изобщо не трябваше да тренирам ... Никаква енергия и сила, а и фитнеса беше  претъпкан, буквално нямаше място да се размине човек
тяга : 60х12; 90х10; 110х3; 150х3; 150х3; 150х3; 150х3
някакви серии бицепс
Това е. Не включих краката, защото утре сигурно пак ще ритам и искам да са по-свежи.

Вчера пак играх около 70 минути футбол Скрипец гръб 60х10
Набирания: 10хСТ; +20х5; +30х3; +40х3; +40х3;  +40х3; +20х10; 20х8
4 серии скрипец, 4х10хСТ набиране

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х3; 100х4; 110х1; 90х5;
Клек (на гръб): 60х5; 80х3; 80х3; 80х3; 80х3 лекички бяха,  но гледах просто да се раздвижа че довечера пак ще ритам най-вероятно
3 серии горен лег с дъмбели, 2 серии горен флайс

Тяга: 70х10; 110х3; 140х3; 180х1; 200х1; 140х5; 140х5; 4 серии предно бедро

Скрипец 60х10
Набирания: 10хСТ; +20х5; +30х3; +40х4; +40х4; +40х4; +20х10; +20х10
Скрипец лодка 4 серии
Бицепс с щанга: 40х9; 40х8; 40х7; 30х5(нещо ме заболя китката малко и пуснах лоста)
Набирания 4х10хСТ
п.п. Вчера 80 минути футбол

Последните два дни играх отново футбол като особено вчера беше доста интензивен - доста потичах. Днес се чувствах като пребит.

Лег: 60х10; 80х3; 100х1; 100х6(спотера си беше сложил ръцете на 5и6, въпреки че ми бяха лесни...); 110х1; 90х10(без спотер, само на последното отлепих задника)
Горен с дъмбели: 35х6; 35х5; 35х5
Горен флайс с дъмбели - 2 серии