Проста схема в 2 дни

Привет,

мисля тука схема, в която хем да има от всичко, хем да се вмествам в 40-50 минутки тренировки на ден, хем да е максимално просто, че да го спазвам без предварителен план.

Цел - бързи, смели сръчни. Ъъъ, да има някакъв пренос в баскетбола.

Това, дето го сътворих е следното :

А.
бутане на шейна 5 дължини ( към 20 метра )
клек 5-7х3
обръщане  5-7х3
скок на кутия 5х3
фермерска разходка 5 дължини

Б.
раменна преса 7х3
набиране с тежест 7х3

лежанка 5х3
тяга 5х3

кофички 5х3
гребане с дъмбел 5х3

Да ги редувам А-Б-А-Б-А-Б... да има тренировка всеки ден, щото с моята лакомия съм станал 105+ кила :(
Като се постопли и ми се освободи малко време, ще почна да правя чат-пат двуразово, като в деня с Б, сутрин ще бягам леко кросче, а по обяд тренировка Б.

Като ежедневен обем е много, Адаш. Пък и зависи от работния протокол.

Адаш, идеята е работните тежести да са еднакви за всички серии ( да не си играя да товаря и разтоварвам, че да не губя време ). Това са само работните серии.
Може би да ги огранича до 4-5 серии в тренировка А, а в тренировка Б да станат 3-4 серии? Т.е.

А.
бутане на шейна 4-5 дължини ( към 20 метра )
клек 4-5х3
обръщане  4-5х3
скок на кутия 4-5х3
фермерска разходка 4-5 дължини

Б.
раменна преса 3-4х3
набиране с тежест 3-4х3

лежанка 3-4х3
тяга 3-4х3

кофички 3-4х3
гребане с дъмбел 3-4х3

Така ще съм в диапазона 12-15 повторения за всяко движение за тренировка А и 9-12 за тренировка Б, при тежест около 75-80 % от 1 ПМ. Или още да сваля обема?

Лакомията на кви неща ни избива, не си сам в борбата !!

Според мен обема го свали откъм движения, а щом ще правиш 5(7)х3 с тежест за 5(7)ПМ, то дай го на интервали. Но от време на време пускай почивни дни, поне по един на седмица.

Да, почивни ще има, със сигурност, по усет и според свободното време, но поне веднъж в седмицата. Интервалите звучат интересено. Значи може нещо такова :

А.
бутане на шейна 5 дължини, през 30 сек.
клек 7х3, през 10 сек.
обръщане 7х3, през 10 сек.
скок на кутия 7х3, през 10 сек.

Б.
раменна преса 7х3, през 10 сек.
набиране с тежест 7х3, през 10 сек.
лежанка 5х3, през 10 сек.
тяга 5х3, през 10 сек.

От време на време може да пускам Heavy Fran и Grace, за сверяване на часовника.
Благодаря, Адаш!

Да, така вече изглежда прилично, Адаш.
Шейната ако е тежка и стигат 3-4 дължини, а кроса също е излишен, да знаеш.

А.
бутане на шейна 5 дължини, през 30 сек.
клек 7х3, през 10 сек.
обръщане 7х3, през 10 сек.
скок на кутия 7х3, през 10 сек.

Една-две идеики и от мен.
В този обем на сета аз бих вкарал след шейната работа с чук или мед. топка. Да поразкърши раменния пояс.
Комбинацията от А2, А3 много ще върви с дълбочинен скок (както ги дава Верхошански)

Хм, в залата има и медицински топки, и гума с чукове, така че може да разнообразявам :) Примерно да тласкам медицинска топка напред с отскок.

А.
бутане на шейна 5 дължини, през 30 сек.
клек 7х3, през 10 сек.
обръщане 7х3, през 10 сек.
скок на кутия 7х3, през 10 сек.

Комбинацията от А2, А3 много ще върви с дълбочинен скок (както ги дава Верхошански)

Ако в тази комбинация се добавя скок, аз бих заложил на реактивен, не на дълбочинен.

Т.е. Клек-обръщане-скок в суперсерии?

Не, не е задължително да са в суперсерии.