Tony Leen - Get Shredded! Let's bodybuilding!

Тъжно ми е, но се налага да се съглася с Въглехидратко. Имаш нужда от сериозно преосмисляне на тренировките и храненето.

Обоснови се моля те :)

Мъж на 19 години, 115кг (демек ГОЛЯМ МЪЖ), а тренираш с повторения като кифлите из лъскавите фитнеси? Каква точно енергия изразходваш правейки 25 повторения с 6кг, било то и за бицепс/трицепс? :) Тренировките ти за най-голямата група (краката) са със СТ. Напомпваш се казваш....ами то аз като въртя мощно на велото също се напомпвам, ама файдата е също толкова голяма ;)

На тренировките ти липсва интензивност. На годините ти както ти казаха и нагоре, тестостерона само дето не ти се излива от ушите. Не знам какви са ти целите (да предположим, че са само билдърски) - тия десетки и стотици повторения, дори батките от списанията не ги правят. С тези килограми, които ползваш дори саркоплазмена хипертрофия няма да постигнеш, защото на 85кг мускул (25% мазно на 115кг тегло) 6кг са точно НУЛЕВ стимул за адаптация...

Храненето - изхвърляш жълтъците, пък добавяш други мазнини. А това, че в жълтъците има витамини, холестерола помага за собствения синтез на тестостерон и т.н. са чисти подробности.

Та....накратко :

За тренировките ти трябва да вземеш да спреш да тренираш като жена на 50гр солети - намаляш повторенията до МАКС 6-8, вдигаш тежестите, оставяш важните упражнения (клек/лег/тяга/раменна преса/набирания/кофи/гребане), тук-там някое асистиращо, но за не повече от 10-12 повторения. Ръцете не са изключение - искаш да се напомпиш? Вдигни тежестите, прави суперсерии, намали почивките и ще изгърмят яко. От време на време сваляш повторенията до 3-5 (макар че според мен можеш и само в този диапазон да тренираш, но едва ли ще се съгласиш), разкарваш тия крънчове...повечето упражнения за корем предизвикват ненужна флексия в кръста. Коремът не се оформя с коремни, а с диета.

А за диетата - спираш да махаш жълтъците, ядеш целите яйца. Намаляваш храненията - 3-4 са ти достатъчни на ден, твоите са 6-7 обикновено. Тоя стомах има нужда от почивка бре, и той е хора! :D Ако искаш да сваляш (както предполагам) - почваш от сегашното ниво калории, но разпределено в 3-4 хранения. Като цяло качеството на самата храна при теб не е много лошо, така че от тази гледна точка няма много какво да променяш. Повече зеленчуци сякаш може да добавиш. Следиш 2 седмици теглото (примерно едно теглене утре, след седмица, след 2 седмици) - според резултатите намаляш със 150-200 калории (ако теглото е същото), с 350-400 (ако си качил) или задържаш калориите ако си свалил. Повтаряш.

И целиш постоянен силов прогрес. Знаеш ли кое гори мазнини? Активното тегло - мускулите. А като качиш сила, неминуемо ще качиш мускул, а освен това повече сила = повече работен капацитет и още какво ли не. Силата е фундаментална за изграждането на почти всички (да не кажа и всички) останали качества.

Имам съмнения, че няма да ме послушаш грам, но да видим :)

Херцоже,голям човек е стомаха... Опа,дакела :D
Иначе,има смисъл от тренировките,които прави момчето,но само в случай ,че е натрупал умора в стави и сухожилия-тоест 1 седмица припомпване,ей така за разтоварване. При мен действа добре този метод.

Имам съмнения, че няма да ме послушаш грам, но да видим :)

Благодаря за критиките Херцог! :) Доста подробно си обосновал кое, как и защо. От доста време си мисля, че трябва да намаля реповете и да увелича работната си тежест, но сега направо ме убеди, че трябва в скоро време да го направя. Тези повторения 25х 6кг не са работни, те са колкото да вкарам кръв в мускулите (загряващи). Като цяло тренировките ми са Пирамида, с Дроп серии накрая. Ще измисля нещо различно тия дни. От към храната може някой друг жълтък да се добави. Разбира се. че ще те послушам - търпя на критики само ако са аргументирани - а твойте бяха :) :)

Ето ти малко храна за размисъл - пирамидата е най-неефективната възможна постройка на една тренировка. Няма да се аргументирам, защото нямаш нужните базови познания, за да ме разбереш. Не се опитвам да те обидя, просто си ценя времето и усилията.

Няма нужда особено да мислиш за нова схема, на сайта има работещи :

http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
http://www.bb-team.org/workout/4396_9-sedmichna-silova-programa
http://www.bb-team.org/workout/4403_hipertrofiya-i-sila-s-tezhko-sredno-leko
http://www.bb-team.org/workout/4932_max-ot-maximum-overload-training

18.02.17
Зареждащ..
600гр пилешко 5 белтъка 2 жълтъка 200гр сирене 1кг ориз(варен) 200гр макарони 100гр хлебче 50гр пастет 2лука 100гр праз 6 чайки

Тренировка
Днеска нямах тренировка, но между храненията правех леки сетове.
общо: 200клека 10 набирания с ластик 100 сгъвания за бицепс 40 разгъвания 40 рамо встрани и напред с леки гири.

Добавки
5гр креатин 5 Ц 50мг цинк 600мкгр фолиева 2гр рибено

Покрай нас няма фитнес, затова от 2-3 месеца рядко посещавам залата. Предпочитам да тренирам в къщи от колкото да мръзна по спирки, поне докато се затопли още малко.
Ето една част от мойте принадлежности

19.02.17

Храна
300гр телешко 200гр хляб 5 белтъка 3 жълтъка 30гр овес 100гр сирене 100гр зеле 300гр мляко 50гр фъстъци 1 голяма глава чесън
вода 4-5л + чайове

Тренировка
като вчера
общо: 150 клека 150 лицеви от пейка

Добавки
10гр витамин Ц 50мг цинк 600мкгр фолиева 2гр рибено

Като цяло нямам избощо апетит днеска, грип ма е хванал нещо, с хрема съм и ме боли гърло.

Бах тея дъмбели на снимката мясат на спирачни дискове.

Бах тея дъмбели на снимката мясат на спирачни дискове.

Жива стомана са! :D

Бах тея дъмбели на снимката мясат на спирачни дискове.

С ограничените ми познания по мототехника, май са си точно това :)

Като гледам тренировъчните ти приспособления си мисля, че с тебе трябва сутрин на гладно да вкарваме по 100 мл. бензин. Жалко, че не запазих маховика от последната ми таратайка, щеше да е добро тренировъчно желязо. Но ако искаме резултати - частите трябва да са поне тракторни.

Като гледам тренировъчните ти приспособления си мисля, че с тебе трябва сутрин на гладно да вкарваме по 100 мл. бензин.

Ще пробвам!, а може и реактивно гориво да си сипя за по-голям ефект :D

вчера 20.02.17
храна 300 телешко 30 овес 5 белтъка 3 жълтъка 50 сирене 20 телешки дроб 100г зеле 200 ориз 100 макарони 50мл сироп от бъз
добавки 10 витамин ц 5 креатин 2 рибено 1 мулти
общо 200 лицеви на пейка 200 клека

днес
21.02.17

Храна
600г телешко 600 ориз 5 белтъка 3 жълтъка 30гр овес 100гр сирене 100г зеле 100гр дроб  400г мляко 100мл сироп от бъз

Тренировки
Гърди
Лицеви опори широки пълни 6х12 СТ
Полулег с дъмбели 6х12 20кг
Флайс с дъмбели 1х12 10 1х12 20кг
разтягане пул-овер 10кг

Добавки
8г креатин 2г карнитин 8г вит Ц 1 мулти 600 фолиева

Днеска бях надул музиката, страшен метъл бях си пуснал. И съседа такъв идва и вика спирай тази музика, теглих му една майна и надух още музиката (grin). Гледам беше извикал някви инспектори да мерят децибелите (grin) :D :D

Би трябвало да си доста голям за подобни изпълнения и това да ги споменаваш с гордост, ама... малък шанс за теб :Д

Би трябвало да си доста голям за подобни изпълнения и това да ги споменаваш с гордост, ама... малък шанс за теб :Д

Аз може да съм голям, но по душа съм още дете :)  Важен факт пропуснах - съседа е голям привърженик на операта и класическата музика, адски мрази метъл рок, мисли си че ако слуша метъл ще стане тъп.

Дете с късмет- непопаднало на точния съсед :Д

Би трябвало да си доста голям за подобни изпълнения и това да ги споменаваш с гордост, ама... малък шанс за теб :Д

Аз може да съм голям, но по душа съм още дете :)  Важен факт пропуснах - съседа е голям привърженик на операта и класическата музика, адски мрази метъл рок, мисли си че ако слуша метъл ще стане тъп.

Мда някои хора му подплатяват теорията за метъла и тъпотата :)))

Мда някои хора му подплатяват теорията за метъла и тъпотата :)))

Тъпите хора понякога правят умни неща, а умните - понякога тъпи ;)

Мда някои хора му подплатяват теорията за метъла и тъпотата :)))

В смисъл, кво искаш да кажеш ? Иначе кво, и аз слушам метъл понякога :)
:Д

22.02.17

Храна
300г телешко 15 белтъка 3 жълтъка 50г телешки дроб 150г сирене 600г боб 4 филии 2 картофа 1 праз  6 скилидки чесън 300г мляко 50г фъстъци

Тренировка
Гръб
Тяга 3х12 40кг
Гребане 3х12 40кг
Гребане с дъмбел 3х12 20кг
Дърпане на скрипец раменен надхват 3х12 90кг
Дърпане на скрипец широк надхват 3х12 90кг
висене..разтягане..

Добавки
5г креатин 50мг цинк 5г вит Ц 1 мулти 600мкгр фолиева к-на 5гр рибено

ЗОБ на БОБ до ГРОБ!  :D

23.02.17

Почивен
Храна
600г пилешко 5 белтъка 3 жълтъка 100г сирене 30г овес 300г картофи 50г телешки дроб 1 праз 1 лук 30гр фъстъци 300г мляко 2 с.л. канела 6 скилидки чесън

всико е сготвено предварително

Добавки
5г креатин 5г витЦ 50мг цинк 1 мулти 5г рибено масло

за деня общо: 200 клека 20 набирания 200 лицеви на пейка

почвам да цикля въглехидрати:
Утре ми е зареждащ
3 дни средни дни, 3 дни ниско, 1 зареждащ

24.02.17

Храна
2 големи ябълки 1 портокал
200г овес 5 белтъка 2 жълтъка 50г сирене 2 чесън
200г картофи 1 яйце 200гр пилешко, 50г телешки дроб, малко праз 1 домат 2 скилидки чесън
300мл мляко 2 кивита
300мл мляко + 2с.л. захар
200гр картофи 2 белтъка 200гр пилешко 50г праз 2 чесън
200гр макарони 200гр телешко 50г праз 2 чесън
400мл мляко 2с.л. канела

Макроси и калории:
3600kcal
260П 115М 390В

Тренировка
Кръгова
5 кръга
Лицеви 12 12 12 12 12
Гребане 40@ 12 12 12 12 12
Раменна преса 40@  12 12 12 12 12
Клекове 12 12 12 12 12
20 секунди между сетовете 60 сек между кръговете

между хранения общо: 300 клека 20 набирания 200 лицеви от пейка

Добавки
10г креатин 5г карнитин 50мг цинк 1 мулти 5г вит Ц 5г рибено 600 фолиева

п.с. отдолу ще сложа снимка на плана ми за въглехидратната ротация

25.02.17
Почивен
Храна
600г пилешко 600г мляко 5 белтъка 1 жълтък 50г дроб 50г солена сланина 3 лука 1 праз

Добавки
5г креатин 5г витЦ 50мг цинк 5г рибено 600мкгр фолиева к-на

2 дни няма да тренирам понеже ще пускам хормонални изследвания,  ще видим този месец как ще се представя ;))

Имам съмнения, че няма да ме послушаш грам, но да видим :)

E, като съм прав, съм прав, дейба :D

E, като съм прав, съм прав, дейба :D

Е как бе,  подготвил съм си за следващия месец да правя 5х5 :))

И още разделяш белтъци от жълтъци, вчера виждам САМО 8 хранения...мхм, подготвил си :D

Тез яйца какви размери са? M,X, L ?

И още разделяш белтъци от жълтъци, вчера виждам САМО 8 хранения...мхм, подготвил си :D

То аз затова мисля да въртя въглехидрати, когато имам повече калории, просто ще ям повече пъти, бях постнал снимка някъде по горе.

Тигре, остави смятането на калории за момичетата !

хоп троп

27.02.17

Храна 300гр пилешко 2 големи дюнера с месо 500мл мляко 100гр сирене 50гр дроб 50гр фъстъци
Тренировки 50 набиранки 60клека 60лицеви

Днеска сутринта ходих да давам кръв за хормоналните изследвания. Отдолу ще кача изследванията. Като цяло съм в нормите за “младеж”.  После си купих 2 големи дюнера за изпът, той пича докат се обърна ги нахакал вътре с половин кило от оня чеснов мазен сос...абе вкусно беше ама.. :D

бам

Днеска сутринта ходих да давам кръв за хормоналните изследвания. Отдолу ще кача изследванията.

Те ти го казаха хората и се оказаха прави :D !

Не ни баламосвай. На 19 по презумпция , тестостеронът “избива през ушите “.

Днеска сутринта ходих да давам кръв за хормоналните изследвания. Отдолу ще кача изследванията.

Те ти го казаха хората и се оказаха прави :D !

Не ни баламосвай. На 19 по презумпция , тестостеронът “избива през ушите “.

Че Мечо е прав - прав си е :D , но тогава ставаше въпрос за времето когато ядях нискомазнинно, дори бях правил такъв тест и резултатите ме караха да се питам - защо тестостеронът ми беше паднал толкова много и ето намерих решение като увеличих мазнините.

28.02.17

Храна
10 яйца 600гр пилешко 500мл мляко 200г питка 50г сирене 50г солена сланина 50г телешки дроб 3 лука 1 праз 5 кивита 1 ябълка

Добавки
10г креатин 10г йохимбин 5г вит Ц 50мг цинк 5г рибено масло 600мкг фолиева к-на

Тренировка
Рамо Трапец

Раменна преса 5х12 @40
Раменна преса задврат 4х8 @40кг
Разтваряне в страни с дъмбели 4х12 @20
Разтваряне наведен с дъмбели 3х12 @6
Трапец с дъмбели 2х16 @20 2х12 @20
финито

Стига ве ,тигре ! Изяждаш един вагон с храна, изпиваш един наръч добавки, а тренировката ти е като на госпожица . И нещо не ми се връзва раменната преса да е с 40 кг, а да разтваряш 12 пъти с 20-ки .

Стига ве ,тигре ! Изяждаш един вагон с храна, изпиваш един наръч добавки, а тренировката ти е като на госпожица . И нещо не ми се връзва раменната преса да е с 40 кг, а да разтваряш 12 пъти с 20-ки .

Леки ми идват пресите с 40кг ама ко да са прай, нямам по-тежки тежести да сложа.
5x5 coming soon..в новата зала ; ))

Честита баба ви марта! :D

Храна
600г пилешко 5 яйца 600мл мляко 100г сирене 50г телешки дроб 100г печурки 1 праз 3 лука 1 ябълка 2 портокала 10 кивита

Добавки
10г креатин 5г карнитин 50мг цинк 10г йохимбин 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на

Тренировки
ръКИ
Бицепсово едновременно с дъмбели 4х12 @20
Чукове едновременно с дъмбели 2х12 @20кг 1х10 @20 1х8 @20кг
Разгъване с дъмбел надглава 4х12 @20
Лицеви тесни 4х12ст
помпане..концентрирано

Не че искам да хейтя, но защо всеки втори пише ръКИ? Смешно ли е, интересно ли е? Или е някаква мода, която не разбирам? :)

Не че искам да хейтя, но защо всеки втори пише ръКИ? Смешно ли е, интересно ли е? Или е някаква мода, която не разбирам? :)

Е ти незнаеш ли за батката с големите ръКИ?

Явно е мода, която не разбирам :D Не го знам...знам само, че в нашето село им викаме ръце :)