Дневникът на Яница

17.02.2016 г. - трен 16

Апостола

12-13 повторения Тяга @ 40 кг.
9 повторения бърпи с прескок на щангата
9 повторения TRX гребане (замених набирането, че имам скъсан мазол (puke))
25 повторения Лежанка @ 20 кг.

Резултат: 4 кръга + 500 + 9 + 9 + 160

22.02.2016 г. - трен 17

Клек  3 @ 30, 35, 40, 45, 45

6 рунда:

10х Изхвърляне (от вис)  @ 15 кг.
200 м. бягане

Резултат: 12.40 мин.

24.02.2016 г. - трен 18

Клек 
Обръщане

10 рунда:

1х Клек  @ 40 кг.
1х Обръщене  @ 40 кг.
5х Набиране

Резултат: 8.53 мин.

26.02.2016 г. - трен 19

10 min. EMOM

1х Обръщане от земя  @ 30 кг.
1х Обръщане от вис  @ 30 кг.
1х Изтласкване  @ 30 кг.

5 рунда:

3 мин.:

3х Обръщане  @ 30 кг.
6х Лицеви опори (само първите два стриктни)
9х Клек

1 мин. почивка

Резултат: 4 р. / 4 р. / 3 р. + 3 + 6 + 5/ 4 р. / 3 р. + 3 + 6 + 1

03.03.2016 г. - трен 20

16.1
AMRAP 20 min.

6х ОХ Напади @ 20 кг.
8х Бърпи с прескок на тежестта
6х ОХ Напади @ 20 кг.
8х Набиране (кипинг)

Резултат: 196 повторения (7 рунда)

Привет отново и Честит празник на всички дами (F)!

През последната година имаше доста и дълги периоди с нетрениране, но от месец и половина тренирам “редовно”, та реших да изтупам праха от дневника си и да възстановя описването на тренировките. За съжаление от повече от половин година не мога да клякам (и не само) - боря някакъв проблем в тазобедрената област, дето май и докторите не знаят какъв е.

Ето ги и последните две тренировки:

06.03.2017 г.

А) Deadlift 5-5-5-5-5 @ 50-55-60-65-65

B) 8min AMRAP
3 Deadlift @ 55kg
3 – 6 – 9 – 12 – 15 … Wall Ball @ 3kg  

Резултат: 24 Wall Ball + 3 Deadlift
*уолволите не особено дълбоки

08.03.2017 г.

17.1
For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Резултат: 10-15-20-15-30-15-40-15-50-4
* Снач с 10 кг. пудовка

10.03.2017 г.

20min AMRAP

10 Push-ups (*knee)
10 Lunges
15 Pull-ups   (*kipping)

Резултат:  10 рунда

13.03.2017 г.

A) Split Jerk   1-1-1 @ 35

B) 4min AMRAP

150m Run
12 Push-jerk @ 20

2min Rest

4min AMRAP
6 Push-jerk @ 20
40 Rope Jump

Резултат: 2 рунада + 150 + 2 / 4 рунда + 6 + 10

16.03.2017 г.

A) 8min EMOM
3 х Изхвърляне  @ 25

B) 3 Rounds for Time:

3 x
3 х Изхвърляне  @ 20
5 х Преден клек  @ 20   (*вместо ОХ, над паралела)
7 х Бърпи с прескок на щанга
90сек почивка

Резултат: 14,11 мин.

17.13.2017 г.

For Time:

10 x
10 х Thruster @ 10     (смешни кила, но с много добра дълбочина (party))
10 х Sit-ups
100m Farmers Carry @ 2х15
10 х Sit-ups

Резултат: 29,56 мин.

Цяла седмица някаква гад се опитва да ме събори, но не й се дадох. В четвъртък правих лека “раздвижваща” тренировка, днес вече си тренирах нормално :).

23.03.2017 г.

За време:

55х Тяга  @ 35 кг. :D
55х Wall Balls @ 3 кг.
55 кал. гребане
55х Лицеви  (от колене)

Резултат: 19:10 мин.

26.03.2017 г.

Partner WOD
Отбор от двама:

5min AMRAP
Обръщане @ 30 кг.

1min Rest

7min AMRAP
5х Скок на кутия (jumpover)
7х Суинг  @ 16 кг

1min Rest

11min AMRAP
8 кал. гребане
7х Тръстър  @ 15 кг  (дълбочината доволна)
5х Бърпи с прескок

Резултат (отборен):  87 бр./13 рунда+5 скока/4 рунда+гребане+5 Тръстъра

27.03.2017 г.

20min AMRAP

400м. Бягане
21х Набиране (кипинг)
Макс повторения  Пуш Преса  @ 20 кг.

Резултат: 3 кръга + 400 м. бягане / 25-15-15 Пуш преси

01.04.2017 г. - без коплекс :)

Клек 10-10-8-8-5-5-5-5-3-3-3-3 @ 10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-30-30 (ATG!!!)
Кофички на халки: много единички
Набиране на халки: 7-8 тройки

03.04.2017 г.

20х

5х Набиране (до 10ти кръг кипинг, после обратно гребане на халки, че пак скъсах пришка)
7х Скок на кутия
5х Колене към лакти

Резултат: 23.58 мин.

05.04.2017 г.

A) 8min EMOM

3х Изхвърляне (от земя)  @ 20

B) 12min AMRAP

10кал. Гребане
9х Лицеви (стриктни)
6х Изхвърляне (от земя)  @ 20

Резултат: 5 кръга + 4 калории

06.04.2017 г.

За време:

10 x
9х Тръстър  @ 15
15х Двойни скоци на въже

Резултат: 20.45 мин.

*Тръстърите вече се получават много добре 🙂. А скоците трябваше да са 35, но двойните още са ми мъка, та за мен бяха намалени на 15.

07.04.2017 г.

A) 8min EMOM

2х Обръщане  @ 35 кг.

B) 16min AMRAP

300м. Бягане
10х Обръщане  @ 30 кг.

Резултат: 5 рунда + 300м. Бягане

10.04.2017 г.

A) Пуш-Джърк  до 3х2 @ 35 кг.

B) За време:

3 x
25х Колене към лакти
30х Суинг  @ 16 кг.
400м. Гребане

Резултат: 17.17 мин.

11.04.2017 г.

Раздвижване

13.04.2017 г.

A) 8мин.EMOM

2х Изхвърляне  @ 25

B) За време:

15 – 12 – 9 – 6 – 3
Изхвърляне @ 20 кг.
Бърпи с прескок

Резултат: 7.50 мин.

14.04.2017 г.

Синди
20мин. AMRAP
5х Набиране (кипинг)
10х Лицеви (от колене)
15х Клек

Резултат: 15 кръга + 2 Набирания

17.04.2017 г.

A) Клек до  3-3-3 @ 35 кг.

B) Табата:

Тръстър  @ 25/20 кг.  (18/29 бр.)
1 мни. почивка
Суинг  @  16 кг. (88 бр.)
2 мин. почивка
Hollow Rocks (силно казано😄)

18.04.2017 г.

За време:
5х Тяга  @ 65 кг.
250м. Бягане
25х Бърпи с прекок на щанга
4х Тяга  @ 65 кг.
200м. Бягане
20х Бърпи с прекок на щанга
3х Тяга  @ 65 кг.
150м. Бягане
15х Бърпи с прекок на щанга
2х Тяга  @ 65 кг.
100м. Бягане
10х Бърпи с прекок на щанга
1х Тяга  @ 65 кг.
50м. Бягане
5х Бърпи с прекок на щанга

Резултат:  12.49 мин.

20.04.2017 г.

A) 6мин.EMOM

2х Изхвърляне от вис  @ 25 кг.

B) За време:

4 x
15х Скок на кутия
16кал. Гребане
16х Изхвърляне от вис  @ 20 кг.

Резултат: 17.23 мин.

21.04.2017 г.

30 x

5х Wall Balls
3х ХСПУ (pike push ups)
1х Обръщане  @ 40 кг.

Резултат: 29.05 мин.

24.04.2017 г.

За време (30” Cap):

2 x
200м. Бягане
26 Лицеви (стриктниии)
200м. Бягане
26 Суинга  @ 16 кг.
200м. Бягане
26 Коремни (sit-ups)
200м. Бягане
26 Тяги  @ 35 кг.
200м. Бягане
26 Клека
200м. Бягане
26 Скока на кутия

Резултат: Без 17 Скока на кутия.
Лицевите много ме бавиха, но си ги направих всички стриктни 🙂

25.04.2017 г.

12мин. AMRAP

3х Тръстър  @ 20 кг.
7х Суинг  @ 16кг.

Резултат: 19 кръга

27.04.2017 г.

A) Пуш преса до 38 кг.

B) 15мин AMRAP

15х Колене към лакти
12х Кофички на халки (с черен ластик)
9х Бърпи

Резултат: 5 кръга + 15 + 4

28.04.2017 г.

Раздвижване (опити за стойки на ръце, набиранки на халки и подобни, че комплекса хич не ми допадна 😄)

01.05.2017 г.

За време:

5 x
15х Тяга  @ 50/50/50/45/45
20х Скок върху кутия
25х Набиране (кипинг)

Резултат: 29.35 мин.

02.05.2017 г.

10-9-8-.....-3-2-1:

Тяга  @ 45 кг.
Пуш-преса  @ 20 кг.

Резултат: 6.47 мин.

04.05.2017 г.

20мин. AMRAP:

20х Пуш-джърк  @ 20 кг.
24кал. Гребане
20х Лицеви опори  (40 стриктни/20 от колене)
30х Коремни преси (Sit-ups)

Резултат: 3 рунда + 20 Пуш джърка

08.05.2017 г.

A) Тяга  10-8-6-4-2 @ 50/55/60/65/70

B) За време:

3 x
15х Бърпи с прескок на щанга
5х Тяга  @ 60 кг.
25х Коремни преси (Sit-ups)
200м. Бягане

Резултат: 11.03 мин.

09.05.2017 г.

A) Военна преса 2-2-2-2 @ 25/28/28/25

B) За време:

21-15-9
Пуш-джърк  @ 25 кг.
Набиране (кипинг)

Резултат: 6.56 мин. (???)

11.05.2017 г.

A) 8мин. EMOM

2х Изхвърляне  @ 25

B) За време:

3-6-9-12-9-6-3
Изхвърляне  @ 20
Скок върху кутия
Колене към лакти

Резултат: 10,07 мин.

15.05.2017 г.

16мин. AMRAP:

8х Изхвърляне  @ 20 кг
12х Wall Balls @ 3 кг.
16х Суинг  @ 16 кг. (американски)
50х Скока на въже

Резултат: 4 рунда+8+12+12

18.05.2017 г.

A) Лежанка

B) Двойна табата:

Кофички на халки (черен ластик)
Колене към лакти

2мин. почивка

Совалки
Напади

19.05.2017 г.

15мин. AMRAP:

3х Преден клек  @ 30
6х TRX Pullover
9x TRX Inv. Row

Резултат: 12 рунда + 3

22.05.2017 г.

12мин. AMRAP:

1х Клек  @ 40
5х Набиране  (кипинг)
50x Скок на въже

Резултат: 11 рунда + 1

24.05.2017 г.

За време:

50х Тръстър  @ 20
40х Суинг (американо)  @ 16
30х Бърпи + Пръсти към лост

Резултат:  12.12 мин.

След месец почивка от тренировки, ето ги и първите две:

26.06.2017 г.

15min AMRAP отбор от двама

5х Суинг (руски)  @ 16 кг.
3х Бърпи с набиране

Резултат: 17 рунда

27.06.2017 г.

16min AMRAP

4х Обръщане от вис  @ 20 кг.
6х Набиране (кипинг)
8х Напади (общо)  @ 10 кг.
10х Руско усукване  @ 10 кг.

Резултат: 12 рунда + 4 обръщане

29.06.2017 г.

6 рунда

3х Клек  @ 30 кг.
6х Single arm Суинг (дясна)  @ 16
6х Single arm Суинг (лява)  @ 16
6х Лицеви с отлепяне на дланите

Резултат: 7.55 мин.

03.07.2017 г.

20min EMOM

1х Обръщане  @ 35 кг.
3х Набиране (кипинг)
6х Лицеви  (до 10 кръг стриктни, после от колене)
9х Клек 

Резултат:  19/19
*не можах да направя последното обръщане 😄

05.07.2017 г.

15min AMRAP

5х Тръстър  @ 20 кг
5х Колена към лакти

Резултат:  13 рунда

06.07.2017 г.

8min EMOM

1х Обръщане @ 30
1х Обръщане от вис  @ 30
1х Пуш-джърк  @ 30

10 рунда:

7х Обръщане от вис + Пуш джърк  @ 25 кг
14х Коремни (Sit-ups)

Резултат: 17.00 мин.

10.07.2017 г.

10min ЕМОМ

1х Изхвърляне 
1х Изхвърляне от вис с клек
1х Изхвърляне с клек  @ 20 кг.

1мин почивка

5 рунда за време:

5x TRX Pullover
30х Скоци на въже

Резултат: 3.56 мин.