Tony Leen - Get Shredded! Let's bodybuilding!

11.03.17

Тренировка 5x5
Лежанка 5 5 3 5 5 * 100 100 120 110 110
Клек 5 5 5 5 5 * 100 100 100 120 110
Раменна преса 5 5 5 5 5 * 60 70 80 70 70
Набиранки 3 3 3 3 2 * СТ
Кофи 12 12 8 * СТ

пътека 10мин

Храна
600г пилешко 800г картофи 3 яйца 100г овес 50г сирене 10 кивита 400мл мляко 2 лука 1 праз, чесън

Добавки
10г креатин 2г карнитин 200мг кофеин 10 000 IU витамин D 50мг цинк 600микрограма фолиева к-на 1 мулти

Като цяло добра тренировка, това е първата ми силова тренировка от 4-5 месеца насам.  На клека сякаш трябваше повече да сложа, но нямах подходящи кецове и малко отлепях пети накрая

12.03.17
Почивен
сън 12 часа, възстановявам се от вчера

Храна
low carbs
600г пилешко 50г сирене 3 яйца 1 филия хляб 1 картоф 3 кивита 600мл мляко с каймак, малко фъстъчки 3лука , малко праз и чесън

Добавки
50мг цинк, 10 000IU вит Д, 5г рибено, 1 мулти, 600мкгр фолиева к-на

Движения
клекове, лицеви, набиранки, сгъвания
Колкото за да вкарам кръв в мускулите

Храна
mid carbs
600г пилешко 600мл мляко 3 яйца 400г питка 3 кивита 1 портокал 1 праз 1 лук и малко чесън

Тренировки
Гърди
Лицеви опори широки пълни 10х12ст
Полулег с дъмбели 6х12 @20кг
Флайс с дъмбели 3х12 @20кг
суперсет с  пул-овер @10кг
30секунди почивки

други: набиранки, , клекове, лицеви  колкото да вкарвам кръв в мускулите през 2-3ч
Още ме държи мускулната

Добавки
10г креатин 2г карнитин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

Смачкай ги тия гърди на лежанките. Правиш 12 повторения с 20кг дъмбели на флайс, а се лигавиш с по 12х20 на полулег ...
Ето ... даже и по-нагоре виждам, че далеч не ти е слаба лежанката

Смачкай ги тия гърди на лежанките. Правиш 12 повторения с 20кг дъмбели на флайс, а се лигавиш с по 12х20 на полулег ...
Ето ... даже и по-нагоре виждам, че далеч не ти е слаба лежанката

На полулега вкарвам повече техника, обичам да си финиширам гърдите с това приятно изтръпване на последните серии полулег. Както билдърите го наричат “to contract your chest”

Само, че жестоко се съмнявам да имаш ММ, колкото на профи бълдър ;) Не искам да те обезсърчавам, дори напротив.

Само, че жестоко се съмнявам да имаш ММ, колкото на профи бълдър ;) Не искам да те обезсърчавам, дори напротив.

Оо, далече съм от профи билдър. Аз съм по-скоро за емоцията ;) 
Е то пък има билдъри, които се състезават на ниските категории - Men Physique да кажем -  там не се гледа грубата маса, а колко си се ичистил. Под ММ на профи билдър какво имаш на предвид -  физиката на Рони Колман, Арнолд, Фил Хийт или на Кай грийн, далече..далече съм от тях.. :D

14.03.17

Храна
mid carbs
600г пилешко 600мл мляко 3 яйца 400г питка 3 кивита 1 портокал 1 праз 1 лук и чесън

Тренировка
Гръб
Тяга 5х8 80кг
Гребане 5х10 80кг
Гребане с дъмбел 5х12 35кг
Набиранки раменен надхват 3 3 3 2 2
Широк надхват непълни с ластик 10 10 10 10 10
разтягане..
30сек почивки

други: клекове, лицеви между храненията

Добавки
10г креатин 2г карнитин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

15.03.17

Храна
low carbs
600г пилешко 600мл мляко 3 яйца 200г питка 5 кивита 1 портокал 1 праз 1 лук и чесън

Тренировки
сутринта джогинг 2км на твърда настилка
следва
Корем
Коремни преси с 10ка х отказ
Крънчове с 10ка х отказ
Странични крънчове с 10ка х отказ
Вдигане на крака х отказ
4-те упражнения в един кръг без почивки

Добавки
50мг цинк, 5г вит ц, 2г рибено, 600 фолиева, 1 мулти

Схемата за джогинг
1-ва седмица 2км,
всяка следваща +1 или +2км
Финална цел 10км

Винаги ме е болял прасеца при джогинг, а болката е точно в най-долната част на прасеца. Като цяло съм забелязал, че след 3-тата и 4-тата седмица се адаптирам към нея и не ми прави впечатление

16.3.17

Храна
средни въглени  / mid carbs
600г пилешко 600г мляко 300г ориз 200г хляб 1 лук 1 праз 4 белтъка 3жълтъка 4 кивита

Тренировка
Рамо
Рамо от стойка от пейка 10 10 10 10 10
Раменна преса 10х10 през 10 секунди @40кг
Рамо в страни с дъмбели 3х12 @20 1х20@> 1х10 @10
Рамо наведен 3х12 с 10ки
Рамо напред 3х12 с 10ки
Трапец 3х16 @20ки 1х отказ @10ки

Добавки
10г креатин 2г карнитин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

Голям глад ме мъчи, май съм оцелил максималния дефицит)) 2250ккал/ден, но надолу не искам да се пускам, защото сънувам еклерови торти нощем..

Стойките ги правя върху един палет за максимална амплитуда, лактите максимално в страни - усещат се като раменна преса с 2 30ки, че дори и повече.

Рамо от стойка от пейка:

17.03.17

Храна
300г врат пържола 100г саздърма домашна 6 яйца 2 салати домати краставици 300г хляб 200г ориз

Тренировки
Бицепсово с дъмбели 4х12 @20
Чукове дъмбели 3х10 @20
Лицеви тесни 4х отказ ст
Разгъване с дъмбел надглава 4х12 @20
20 клека между всяка серия

Добавки
10г креатин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

Днеска деня беше много натоварен, постоянно съм гладен от почти седмица насам - ям и след 5-тина минути съм гладен. Преместих л-карнитина и йохимбина в кардио дните. От клековете май разтегнах квадрицепс предна глава, утре ако не ме боли ще побягам сутринта на гладно

18.03.17
Кардио ден

Храна 500гр пилешко 100гр телешко 100г саздърма (домашна) 600гр кисело мляко (домашно),4 яйца, 500гр хляб, 3 кивита

Тренировки
джогинг 2км на твърда настилка
между храненията по 60 клека и леки набиранки

Добавки
4г вит Ц, 50мг цинк, 10к единици вит Д, 2г рибено, 1 мулти, 600мкгр фолиева, 1г карнитин, 2.5г йохимбин.

19.03.19

Почивка
Храна 500гр пелешко 600мг мляко 4 яйца 400г домашна питка 50г мед

Добавки: цинк,витЦ,витД,мулти,филиева к-на

20.03.17

Храна: 600г пилешко, 600г мляко, 400г питка, 4 яйца, 2 купи супа от лапад, 3 кивита

Трен: Гърди
Лицеви широки пълни 10х12ст
Лицеви с крака на пейка 4х10ст
Флайс 3х12 20кг
20 клека между всяка серия
добавки: цинк,витЦ,витД,фолиева к-на,мулти

.

21.03.17

Храна: 600г пилешко, 200г хляб, 600мляко, 4 яйца, 2 купи супа от лапад, 4 кивита
макроси 210П 85М 200В

Трен: гръб
Тяга 3х8 80
Гребане стриктно 3х10 60
Гребане с дъмбел 5х12 30
Набиранки 4х10 -30
Набиранки широки 4х12 -30
разтягане..
400клека

добавки: цинк,витЦ,витД,мулти,рибено, филиева

много готина песничка))

22.03.17

храна: 500г пилешко, 100г телешко,600г мляко,4 яйца,150г хляб,1 портокал
макроси: 200п 85м 110в  2к ккал

кардио:
500клека
2км бягане на твърда настилка

добавки: витЦ,витД,мулти,фолиева,цинк

Ахилесите пак ме мъчат, все едно бягам с нож забит в прасеца. Купих си нови сникърси, днеска бягах с тях - пак същата работа(

23.03.17

Храна: 500г пилешко 500г мляко 3 яйца  250г хляб  20г дроб 4 кивита

Рамо
Рамо от стойка 8 8 6 6 6 *ст
Раменна преса 10х10 през 10 секунди @40кг
Рамо в страни с дъмбели 3х12 @20 1х10 20@> 1х10 @10
Рамо наведен 3х12 с 10ки
Рамо напред 3х12 с 10ки
Трапец 3х16 20ки 1х отказ 10ки
500клека

добавки: креатин,витЦ,витД,мулти,фолиева,цинк

24.03.17

Храна:
  300г пилешко 400мляко 3 сърми 3 картофени кюфтета 1 салата домати краставици 2 чинии пържени картофи 4 яйца 3 филии хляб 1 глава чесън

Тренировки
Кофи широки 16 16 16 10 5
Набиранки 10
Бицепсово с дъмбел 3х10 20
Чукове с дъмбел 2х10 20

Добавки
10г креатин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

25.03.17
Съботна тренировка

Храна
300г пиле 8 белтъка 4 жълтъка 600г мляко 20г дроб 5 филии хляб 3 кивита 5 печурки 1 глава чесън

Трен
Лежанка 1х10 80 1х10 100
Скрипец горен 1х10 60 1х10 80 1х10 100
Клек 5 5 5 * 100 100 100
Рамо на машина  10 10 10 10 * 60 80 100 115
Кофи 1х20 *ст
Кардио 20мин колело 20мин пътека

Добавки
10г креатин 50мг цинк 5г вит Ц 5г рибено 600мкг фолиева к-на 1 мулти 10к единици витаминД

26.03.17
Почивен

Храна: 
1кг кефал, 300г мляко, 8 белтъка, 2 жълтъка, 3 филии хляб, 2 кивита, 1 портокал 100г, спанак, 4 скилидки чесън

300клека, движения с леки гирички

добавки: витамин Ц,Д, цинк, рибено

27.03.17

Храна: 300г кефал, 8 белтъка, 2 жълтъка, 300г мляко, 5 филии хляб, гъби, спанак, 2 портокала, 2 кивита

Тренировка:
Лежанка 5 5 5 5 5 * 100 105 110 115
Горна 8 8 8 8 * 80 85 90 95
Флайс 12 12 12 * 20 20 20
Кардио 20мин

Добавки:
Витамини 5гЦ 10 000IUД, 10г креатин, 50мг цинк, 600мкгр фолиева киселина

28.03.17

Храна
400г пилешко, 300г мляко, 10 белтъка, 2 жълтъка, 5 филии хляб, спанак, гъби, 3кивита, 1 портокал

Тренировка
Тяга 3х8 80
Гребане стриктно 3х10 50
Гребане с дъмбел 3х12 25
Набиранки 4х10 -30
Набиранки широки 4х12 -30
400клека

Добавки
Витамини 5гЦ 10 000IUД, 10г креатин, 50мг цинк, 600мкгр фолиева киселина

29.03.17

Храна:
Зарежданее..
1 бутче,  1 кило бисквитена торта, 50гр сусамов тахан, 1 домат, 1 малък дюнер, 2 сандвича със шунка, 2 портокала, 2 кивита
към 4 000ккал
5л вода

Движение:
8км бързо ходене, 500клека, бой сянка

Енергия днеска колкото си искаш :))

30.03.17

Храна:
300г пилешко, 300г риба, 400г белтък, 60г жълтък, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 200г хляб, 4 кивита, 1 портокал, гъби, зеле, спанак, домат, краставица
Макроси: 230П 74М 130В
2222ккал

Тренировка Рамо
Раменна преса 4х12 70
Рамо в страни с дъмбели 4х12 20
Рамо наведен с дъмбели 3х12 10
Рамо напред с дъмбели 3х12 10
Трапец 3х16 40
500клека

Добавки:
5г витаминЦ, 10000IU витаминД, 10г креатин, 50мг цинк, 600мгр фолиева киселина

Витамин Ц по 1г на ден е дозата.Тези 5г са малко прекалени.

Витамин Ц по 1г на ден е дозата.Тези 5г са малко прекалени.

И 5 г креатин са напълно достатъчни .

Витамин Ц по 1г на ден е дозата.Тези 5г са малко прекалени.

1г е дозата за какво?  против грип ли?  Дори там лекарите препоръчват дози от 2г до 4г.  При мен витамин Ц има друго предназначение, не ползвам големи дози ей така :)

31.03.17
Храна:
300г пилешко, 300г риба, 400г белтък, 60г жълтък, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 200г хляб, 4 кивита, 1 портокал, гъби, зеле, спанак, домат, краставица
Макроси: 230П 74М 130В
2222ккал

Днеска ще си правя дъмбелчаци :)))

4.4.17
Храна
400г бяла риба 200г хляб 200г ориз със спанак 300г мляко 100г тахан  2 кивита 1 портокал

Клекове, лицеви

05.04.17
— — —
Храна:
600г бяла риба 150г пилешко 400г белтък 60г жълтък 200г хляб 300г мляко 50г тахан
— — — — — — —-  — — — — — —— — — — — — —— — — — — — ——
Тренировка:
4 кръга 15сек почивки
— — — — — — —
Лицеви широки 16
Клек 16
Рамо от стойка 6
Клек 16
Гребане 16х40кг суперсет с тяга 5х40кг
Клек 16
Бицепсово с дъмбели 10х20кг
Кардио
— — — — — — —-  — — — — —
Мисля 1 месец само кръгови да правя - бързи са и горят доста калории

06.04.17
— — —
Храна:
600г бяла риба, 150г пилешко, 400г белтък, 60г жълтък, 120г хляб, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 2 портокала, гъби, лук, праз,  маруля, канела, чесън
1800ккал 215п 60м 70в

Зеленчуците не ги броя като калории но са към 100-200ккал сигурно

07.04.17
— — —
Храна:
600г риба, 150г пилешко, 400г белтък, 60г жълтък, 120г хляб, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 2 портокала, гъби, лук, праз,  маруля, канела, чесън
— — — — — — —-  — — — — — —— — — — — — —— — — — —
Тренировка:
4 кръга 15сек почивки
— — — — — — —
Лицеви широки 16
Клек 16
Раменни преси с дъмбели 16 *20кг
Клек 16
Гребане 16 суперсет с тяга 5 *40кг
Клек 16
Бицепсово с дъмбели 10 *20кг
Кардио
— — — — — — —-  — — — —

08.04.17
— — —
Храна:
400г пилешко 100г риба 50г сланина 150г хляб 300г мляко 50г тахан, 2 портокала, гъби, лук, праз,  маруля, канела, чесън, самардала

09.04.17
— — —
Храна:
500г пилешко, 400г белтък, 60г жълтък, 120г хляб, 200г ориз, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 2 портокала, 2 кивита, гъби, лук, праз, самардала, маруля, канела, чесън
— — — — — — —-  — — — — — —— — — — — — —— — —
Тренировка:
5 кръга 15сек почивки
— — — — — — —
сутринта 8км джогинг + бързо ходене

Лицеви широки 16
Клек 16
Раменни преси с дъмбели 16 *20кг
Клек 16
Гребане 16 суперсет с тяга 5 *40кг
Клек 16
Бицепсово с дъмбели 10 *20кг
— — —

11.04.17
— — —
Храна:
400г белтък, 90г жълтък, 100г сирене,, 300г мляко, 50г сусамов тахан, 2 портокала, 2 кивита, ябълка, гъби, лук, праз, самардала, маруля, коприва,грах, канела, чесън
~2 000ккал
— — — — — — —-  — — — — — —— — — — — — —— — —
Тренировка:
5 кръга 15сек почивки
— — — — — — —
кардио на гладно 80 мин джогинг + ходене
Лицеви широки 16
Клек 16
Раменни преси с дъмбели 16 *20кг
Клек 16
Гребане 16 суперсет с тяга 5 *40кг
Клек 16
Бицепсово с дъмбели 10 *20кг
— — —