Orc N' Rolla *Autoregulation

Нищо не е случайно Ели :D

28.02.2017
Сън 6.5 часа

Храна9 ~3550ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- протеинов бар, оризовки
- з.банани с манго
- протеинови палачинки с мед и ягоди (голямата чиния)
= 405В, 80М 260П
(450 /80 /260 цел. По-добре не мога. Сметките малко се промениха, защото олекнах с две палачинки заради съквартирантите :D)

Тренировка79 корем
1. х4с
- колелце от колене
- колвлце от колене: само спускането (бавно, много бавно)
- колелце от колене (само изправянето от земята)
- молитва за корем
= 35 минути +още 20минути мачкане с ролера
(леко раздвижване в обедната почивка. Добре усетих ядрото)

Тренировка80 кардио
1. Стълби
- 3500 стъпала; 9/11 левел; -650калории
= 45 минути
(тегави стълби)

продължаваме по план

01.03.2017
Сън 7 часа

Храна10 3350
(3600 цел)
- голям омлет с гъби, овесени ядки с какао
- пилешко с царевица, броколи и чедар
- два протеинови бара, оризовки
- горещ протеин (със захар)
- кварк с банани, мед и оризовки
= 387В, 80М, 263П
(450 /80 /260 цел. Въглехидрата ми е по-малко, иначе съм ехтра)

Тренировка81 гръб/рамена А (нещо като А)
1. 9сс
- набирания Ст
- лицеви (краката леко повдигнати)
- изнасяне напред с въже (предно рамо)
2. х4с
- “кросоувър” за гръб
- избутване на кабели (горни гърди)
3. 3с
- повдигния до брадата с въже
= ~75 минути +10 минути фоум ролер
(3/10. Ми не съм доволен.... Имах идеалните условия. Направих си всичко планирано, но въпреки това нещо куца...  Също така се забавих доста)

02.03.2017
Сън 6.5 часа

Храна11 3400ккал
(3400 цел)
- пилешки бутчета,  кисели краставички
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови
- протеинов бар, оризовки
- кускус със стафиди
- протеинови палачинки с мед
= 380В, 78М, 263П
(400/80 /260 цел. Добре съм)

Тренировка82 не е по програма
1. 10,9,8…1,2,3 до 10 повторения от:
- хоризонтални набирания на халки
- лицеви с краката на пейка
- български клек (десен крак на пода)
- български клек (ляв крак на пода)
2. 3с
- планк СТ
= ~40 минути + още няколко минути насаме с ролера
(леко раздвижване в обедната почивка. Много добра комбинация от упражнения)

Тренировка83 гърди с трицепс В (нещо като В)
1. 5сс
- шег с дъмбели
- изнасяне напред с притискане
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- избутване на диск с успореден хват
3. х4с (не в сс)
- кросоувър през горни макари
- пек-дек
4. 3с
- трицепс на машина
= 60 минути
(8/10. Наложи се да импровизирам, но се получи добре. отбелязвам и два отказа при горния лег в последните две серии)

Занесох си халките в работата хем за да се упражнявам понякога, хем да могат да се ползват и от посетителите на залата :) Няма как да ги монтирам на по-високо,  защото е окачен таван, но с малко импровизация и така става:

Имате си офисен фитнес? :) Добра импровизация се е получила, има избор от упражнения на тази машина. ;D

Сигурно е много удобно да имаш къде да раздвижиш в обедната почивка. И аз отдавна искам да ни направят, но все нещо не става. Иначе имаме стадион за футбол на малки вратички... Поне мисля че ще успея да издействам една площадка с лостове и успоредки навън до стадиона, вече се запролети и става за трениране навън.

Имате си офисен фитнес:)

ами то всъщност това ми е офиса :)

Имате си офисен фитнес:)

ами то всъщност това ми е офиса :)

Супер! Сега разбирам защо почти нямаш почивен от тренировки ден. :D

“офиса” *

Честит празник!

03.03.2017
Сън 6 часа

Храна12 3400ккал
(3400 цел)
- пилешки бутчета със зеленчуци
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- кускус със с.плодове
- омлет, броколи с чедар
= 385В, 78М, 264П
(400/80 /260 цел. Супер съм)

Тренировка84 не е по програма
1. сс от:
- набирания (50 общо)
- молитва за корем
2. сс от
- лицеви на халки (50 общо)
- повдигане на краката от вис
3. 3с
- планк до отказ
= 35/40 минути +20 минути упражнения с ластик и мачкане с ролер
(Леко раздвижване в обедната почивка.  Нямах сила и набиранията не вървяха)

Тренировка85 гръб +ръце В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк надхват
- повдигния до брадата само с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- скотово сгъване с една ръка
= 55 минути
(5/10. Хубава тренировка беше. Натрупа се умора и  просто се усещах, че нямам желание и сила.  Съсредоточих се върху техниката.  Бавни негативни, задържания в пиков момент,  повторения между 8 и 12)

Петък е!

04.03.2017
Сън 7.5 часа

Храна13 3400ккал
(3400 цел)
- пилешки бутчета, кисели краставички, портокал (бахти комбото)
- два сурови бара, два банана
- протеинови палачинки с кокосово масло
- горещ протеин, царевични оризовки
- протеинов бар, царевични оризовки
- пилешки гърди, сладки картофи с ф.масло :D
= 400В, 80М, 246П
(400/80 /260 цел. Супер са)

Тренировка86 кардио
1. Стълби
- 3350 стъпала, 8-10лвл, без държане
= 45 минути ; -740калории
(тегаво си е на стълбите винаги)

Тренировка87 бедра (кривнах от сплита)
1. х4с
- бедрено разгъване (бавна негативна)
- бедрено сгъване (със задържане долу)
2. х4с
- хакен клек (успоредни стъпала)
- тяга (с рест/пауза)
3. 4с
- ходещи напади СТ(много повторения)
= 45 минути
(на 70% тежести.  Изключително добра и стегната тренировка.  Останах приятно доволен от всичко)

силна събота се очерта.

Къде се загуби? (wasntme)

Не го карай да пише с пълна уста :D

Къде се загуби? (wasntme)

тук съм, тук съм. Държа ви под око, но нещо предпочетох да водя офлайн дневник за седмица - две. Ще се ‘’ върна” скоро

Не го карай да пише с пълна уста :D

трололо (devil)

Лично на мен много ми допада новата версия на сайта и реших, че е време да подновявам дневника.

Отскоро тренирам по нова за мен програма на принципа горна\долна\горна част\почивка. За момента все още не мога да изкажа впечатления, но като цяло съм доволен.
Също така трябва да отбележа, че в момента правя мини кът, като ми е изключително трудно с храната(а съм още в началото) , но този път съм си дал достатъчно време и смятам, че нещата ще проработят.
Формата си е още фулл потейто 😀

20.03.2017
Сън 5+1+още ~1 (доста разпокъсано)

Храна22 3200kcal
(3200 цел)
- пилешки гърди, кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- риба тон с червен боб, моркови и кисели краставички
- п.паста с пилешко и спанак
- п.паста с пилешко, айсберг със зехтин
= 371В, 67М, 258П
(375/70 /260 цел. Доста добре съм днес)

Тренировка107 не е по програма
1. 10,9,8…1,2,3…8,9,10 от
- хоризонтални набирания
- лицеви с краката на пейка
- български клек (десен крак)
- български клек (ляв)
= ~35 минути+ още 20 разтягане, ролер и ластик
(кардио в обедната почивка)

Тренировка108 С
1. х5с
- набирания СТ
- лицеви с тежест
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- преси с една ръка
3. х3с
- скотово сгъване
- повдигане до брадата (на кабел)
= 55 минути
(4/10. Липсата на качествен сън си оказа влияние и не успях да се раздам. Набиранията и пресите ми бяха зле.  От другото съм доволен)

21.03.2017
Сън 8 часа

Храна23 3200ккал
(3200 цел)
- пилешки гърди със спанак и зехтин
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- банани
- протеинови палачинки
= 343В, 71М, 263П
(375 /70 /260 цел. Надхвърлил съм мазнините и протеина, но въглехидрата ми е добре.  Става горе-долу)

Тренировка(Няма номер)
1. х4с от
- молитва за корем
- крънчове на топка
- планк
+30 минути разтягане, мачкане с ролер и упражнения с ластик
(Раздвижване в обедната почивка. Наблегнах на разтягането защото знаех, че вечерта ми предстои тежка тренировка.  Тази няма да я броя към другите ☺️)

Тренировка109 Е
1. х5с
- румънска тяга с дъмбели
- напади в ход с дъмбел само в едната ръка
2. х4с
- едностранно сгъване за задно бедро
- лег преса с тесен разкрач
3. 3с
- прасец на машина
= 60 минути
(8/10. Много сила, много нещо. Доволен съм определено!)

Днес в обедната почивка докато си раздрусвах горещия протеин капачката на шейкъра се отвори и омазах бялата стена и тавана в стаята за почивка. Лошото беше, че това се случи пред очите на няколко души от офиса 😂

22.03.2017
Сън 8 часа

Храна24 3200kcal
(3200 цел)
- овесени ядки с какао, грейпфрут
- омлет, карфиол запечен с чедар
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- горещ протеин
- кварк с оризовки, з. банани и плодове
= 360В, 68М, 259П
(375 /70 /260 цел. Спот он)

Тренировка110 не е по програма
1. х5сс
- набирания
- горен скрипец с една ръка и опора на гърдите
2. х5сс
- лицеви на халки
- избутване с една ръка (на кабели)
3. х4с
- сгъване с дъмбели
- разгъване с /\ ръкохватка
4. 3с
- изнасяне встрани с дъмбели
= 50 минути +10 минути мачкане с ролер
(Трябваше да правя друго днес, но не ми се ходеше до залата и реших да остана след работа и да импровизирам. Пиша го почивен, а тренировката ще си я наваксам в петък.)

23.03.2017
Сън 7 часа

Храна25 3100kcal
(3200 цел)
- пилешки гърди със спанак и зехтин
- мандарина
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки с горски плодове и мед
= 330В, 69М, 260П
(375 /70 /260 цел. Въглехидрата ми е нисък днес. Не е умишлено)

Тренировка(няма номер)
1. х4с
- пулоувър преса
- garhammer raise
- RKC планк
+30 минути разтягане и мачкане
(Тонизиращо раздвижване в обедната почивка)

Тренировка111 кардио
1. Бягане на пътека
- 30 минути бягане; скорост 10-12.5км/ч
- 15 минути ходене максимален наклон
= 45 минути
(-760ккал. Целта беше да държа пулса в границата между 155-165 удара в минута)

 Днес наблегнах на кардиото.
Краката и в частност задните бедра са ми страшно уморени.

24.03.2017
Сън ~7 часа

Храна26 3200kcal
(3200 цел)
- яйца, грейпфрут
- риба тон с червен боб, кисели краставички и моркови
- кварк с оризовки и ягоди
- протеинов бар, оризовки
- айсберг със зехтин
- пълнозърнести питки с пилешки гърди
= 348В, 69М, 261П
(375 /70 /260 цел. Много добре)

Тренировка112 F
1. x5c
- равен лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър за гърди
- молитва за гръб
3. х3с (едностранно)
- разгъване за трицепс
- изнасяне встрани
= 60 минути
(10/10. Тренировката от сряда. Това определено ще ми е любимата от сплита)

25.03.2017
Сън 8+ часа

Храна26 3200ккал
(3200 цел)
- грейпфрут
- брауни с червен боб ☺️
- пилешки гърди, сладки картофи, зеленчуци микс (двойна порция)
- пилешки гърди, бял ориз
= 365В, 69М, 265П
(375/70 /260 цел. Супер)

Тренировка113 А
1. х5с
- кофички СТ
- гребане с два дъмбела от лег
2. х4с
- горен лег на Смит
- хоризонтален скрипец с V ръкохватка
3. х3с
- фейс-пул
- задно рамо с дъмбели
= 55 минути
(6/10. Признавам бях доста изморен след вчерашната тренировка. Упражненията за гърди бяха добре, но при гърба имаше много откази.)

Три дни без тренировки и режим.  Да не обяснявам на какво приличам в момента. Крашовете настъпват доста, доста по-рано от колкото предполагах(планувах)...

29.03.2017
Сън 8 часа

Храна17 3200kcal
(3200 цел)
- пилешки гърди
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- пилешки гърди, кисели краставички и моркови
- броколи с чедар и зехтин
- ориз със стафиди и канела
= 375В, 56М, 261П
(375 /70 /260 цел. Добре съм днес)

Тренировка114 не е по програма
1. 10,9,8…1,2,3…8,9,10 от
- тяга с прави крака
- гребане с два дъмбела
- обръщане
- преса
- преден клек
* всичко с два дъмбела, като не ги пускам между упражненията
= ~30 минути
(леко раздвижване в обедната почивка)

Тренировка115 кардио
1. Бягане на пътека
- 25 минути със скорост 6.4 - 7.2mph
- 20 минути макс наклон 4.2 - 3.2mph
= 45 минути; - 750калории

30.03.2017
Сън 7 часа

Храна18 3200ккал
(3200 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, чушка, морков
- п.макарони с моцарела и доматен сос
- пилешки гърди с броколи и зехтин
= 374В, 64М, 261П. Джъста пъ
(375/70 /260 цел.

Тренировка(Няма номер)
1. х4с от
- молитва за корем
- крънчове на топка
- RKC планк
+30 минути разтягане
(леко раздвижване в обедната почивка. Не го броя към тренировките)

Тренировка116 А
1. х5с
- кофи СТ
- гребане с два дъмбела от лег
2. х4с
- горен лег
- хоризонтален скрипец с V ръкохватката
3. х3с
- разтваряне с дъмбели за задно рамо
- фейс-пул
= 55 минути
(8/10. Слаби кофи, но всичко друго беше повече от добре)

Бях доста вдървен днес и предпочетох да го карам лежерно по време на първата тренировка, за да мога да направя пълноценна такава в залата. Новият сплит ми харесва все повече и въпреки, че още опипвам почвата, нещата стават точно както ги искам.

и храната ми е много хубава. Фибрите са ми в повече.

31.03.2017
Сън ~7 часа

Храна19 3200ккал
(3200 цел)
- омлет с гъби, чери домати
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди с нахут, чушка
- протеинов сладолед с ф.масло
- пилешки гърди с бял ориз
= 375В, 67М, 257П
(375 /70 /260 цел. Заковах ги)

Тренировка117 В
1. х5с
- бедрено разгъване
- бедрено сгъване
2. 9с
- заден клек с пауза
3. 4сс
- прасец на машина
- аддуктор
= 65 минути
(5/10. Много слаб клек... демек половината тренировка)

Краката по принцип са ми най-добре развитата мускулна група, но правя пета поредна тренировка с клек(в рамките на два месеца) от която не съм доволен. Нещо трябва да се променя!

През деня имам и 40 минути разтягане, мачкане с ролер и корективни упражнения. Горната част ми е в трески след вчерашните занимания.

Храната е добра, а сладоледа стана уникален!

01.04.2017
Сън 8.5 часа

Храна20 3150ккал
(3200 цел)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палапинки, шоколад със стевия
- пилешки гърди, сладки картофи(опечени на чипс)
- ягоди
- пилешки гърди с грах и моркови(ще го готвя след малко по рецепта)
= 361В, 67М, 262П
(375 /70 /260 цел.

Тренировка118 С
1. х5с
- горен лег с една ръка
- гребане с дъмбел
2. х4с
- преси с притискане
- шръгове с дъмбели
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
- разтваряне встрани за задно рамо (на кабели)
= 55 минути +10тина с ластика
(8/10. Много чисти повторения. Хубави стегнати серии. Всеки мускул работеше както трябва)

Хубава събота

Вчера пропуснах кардиото от глупост. Цял ден Netflix n chill, пица и чийзкейк. Гадна работа...

03.04.2017
Сън 6 часа

Храна18 3200ккал
(3200 цел)
- протеинов бар
- горещ протеин, оризовки
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- пилешки гърди, кускус
- броколи с чедар и зехтин
= 370В, 68М, 261П
(375/70 /260 цел. Днес съм добре за разлика от вчера...)

Тренировка119 D
1. x5c
- набирания СТ (успореден хват)
- лицеви с тежест
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- преси с една ръка (успореден хват)
3. х3с
- сгъване за бицепс
- повдигане до брадата (на кабел)
= 55 минути
(2/10. Много, много слабо на всичко. След вчерашните изцепки днес нищо не върви. Има и такива дни.)

През деня имам и едни 20 минути гребен тренажор. Искаше ми се да си направя кардиото в обедната почивка, но трябваше да помогна на едно семейство и се наложи да я съкратя.

02.04.2017
Сън 7.5 часа

Храна19 3200ккал
(3200 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- каша: кварк с банани
- протеинови палачинки
= 365В, 66М, 261П
(375/70 /260 цел. Заковах ги)

Тренировка120 Е
1. х7с
- румънска тяга с дъмбели
- напади в ход с тежък дъмбел само в едната ръка
2. х4с
- лег преса с тесен разкрач
- бедрено сгъване с един крак
3. 3с
- прасец на лег преса
= 60 минути
(8/10. Много добра тренировка. Бих си дал повече от 8, но всъщност осъзнах, че трябваше да сменя местата на лег пресата
и бедрено то сгъване. Отчитам го лато лека грешка, иначе всичко друго беше перфектно)

Исках да правя кардио по време на обедната почивка, но ми провалиха плановете. Намерих все пак 20-25 минути за разтягане и малко ролер.

Имаше опашка  от десетина човека на влизане в залата. Толкова пълна не е била от доста време. Това не попречи на тренировката ми и почти не съм чакал.

И при нас има опашки, хехе. Запролети се и чакат по 15 човека на рецепция за чек-ин 😂

Вчера било 4ти...

05.04.2017
Сън 7.5 часа

Храна20 3200kcal
(3200 цел)
- протеинови мъфини с шоколад(със стевия), банан
- протеинови палачинки, кварк с горски плодове
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- котидж с малини и оризовки
= 350В, 70М, 265П
(375 /70/260 цел. Подредих ги)

Тренировка121 F
1. х5с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър
- молитва за гръб
3. х3с
- разгъване за трицепс
- едностранно изнасяне встрани (на кабел)
= 55 минути
(9/10. Яко сила. Любимата тренировка е това. Доста се раздадох)

Уморен и в трески, но доволен!

айде и тук да постна предтренировъчното 😄

06.04.2017
Сън 7 часа

Храна21 3200ккал
(3200 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, чушка и кисели краставички
- кварк с банани (на каша)
протеинови палачинки
= 360В, 68М, 264П
(375 /70 /260 цел. Супер)

Тренировка122 кардио
1. Търкаляне на бъчва (на открито)
- 7.9км; -870калории
= 46 минути
(Доволен. Доста, доста леко темпо. Уж без излишно напъване, а пулса отиде в небесата)

Времето днес беше чудесно и нямаше как да не се възползвам.
Бавно, но славно. Първо “бягане” на открито пт длста време насам.

[тролл] Не си споменал и плуването през язовира 😆 или ти като  Исус по водата бягаш 🙃

“Гипса ХодещияПоВода”
Другото ти го написах на лично 😈

07.04.2017
Сън 7 часа

Храна22 3200kcal
(3200 цел)
- кварк с няколко кубчета шоколад(със стевия)
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- риба тон с червен боб, моркови и чушка
- котидж с банани и малини (на каша)
- протеин
- протеинови палачинки
= 371В, 69М, 261П
(375 /70 /260 цел. Спот он)

Тренировка123 А
1. 6с
- кофички СТ
2. 5с
- гребане с два дъмбела от лег
3. х4с
- горен лег
- хоризонтален скрипец с V ръкохватката
4. х3с
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
= 55-60 минути
(6/10. Като за без батерии - толкова 🙂)

+-30 минути разтягане и мачкане с ролер през деня. Също така добавих и няколко упражнения с ластика.

Два дни не съм писал.
08.04 - тренирах крака във висок обем. Закусвах протеинови палачинки, а вечерта бях на имен ден където изядох поне 6 салати, агнешко с картофи и един ш.заек Линдор.
09.04 - ходих до залата, но правих  лежанка и преден клек за техника. Нищо натоварващо. Трябваше вечерта да тренирам (тренировка С), но времето беше нереално топло и прекарах деня в разходки и припек на слънце. Храната обаче... биндж парти. Много и от всичко... вредно: пици, палачинки, нутела, шоколад и чипс. Днес съм без глезени...

10.04.2017
Сън 7 часа

Храна 3200ккал
(3200 цел)
- протеинов бар
- протеинов бар
- протеин
- риба тон, червен боб, зеленчуци микс
- пилешки гърди с ориз и д.сос, зеленчуци с много масло
= 355В, 68М, 262П
(375/70 /260 цел. Добри макрота, но през почивните дни нито пазарувах, нито готвих и сигурно си личи 😄)

Тренировка126 кардио
1. Бягане на пътека
- 3.3 мили редуване бягане с ходене под наклон
= 30 минути
(-500калории в обедната почивка. Тегави)

Тренировка127 С (тази, която беше за вчера)
1. х5с
- горен лег с една ръка
- едностранно гребане с дъмбел
2. х4с
- преси с притискане
- шръгове с дъмбели
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
- разтваряне встрани с дъмбели
= 55 минути
(4/10. Заради вчера. Ама и на толкова съм доволен)

11.04.2017
Сън 7 часа

Храна 3200ккал
(3200 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички и моркови
- п.макарони с малко зехтин
- броколи с чедар
= 372В, 66М, 261П
(375 /70 /260 цел.)

Тренировка129 кардио
1. Стълби
- 3100 стъпала; 7/9 скорост
= 45 минути; -630 калории
(отвратителни)

Смачкан и изморен...

12.04.2017
Сън 9 часа

Храна1 2850ккал
(4000 цел)
- два протеинови бара, кафе с кокосово масло
- протеинови палачинки, банан
- пилешки гърди, червен боб, моркови и чушка
- протеин
- кварк, крема сирене, оризовки и з.банани
= 353В, 69М, 199П
(525/80 /280 цел.)

Тренировка130 D
1. 6с
- набирания СТ
2. 5с
- лицеви с тежест
3. х4с
- горен скрипец с широк хват
- преси с една ръка
4. х3с
- скотово сгъване
- повдигане до брадата (на кабел)
= 55 минути
(2/10. Изключително слабо представяне. Стигам дъното и упорито дълбая надолу...)

Омръзна ми...Как да периодизирам, като аз един мезоцикъл. не мога да изкарам. Толкова да съм непостоянен и несериозен.
Нищо не правя като хората в последно време.

13.04.2017
Сън 7.5 часа

Храна2 2200
(4000 цел)
- салата: риба тон, гигантски боб, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и чушка
- протеинов сладолед
= 239В, 39М, 214П
(525/80 /280 цел.)

Тренировка131 Е
1. х5с
- румънска тяга с дъмбели
- ходещи напади с дъмбел само в едната ръка
2. х4с
- бедрено сгъване с един крак
- лег преса с тесен разкрач
3. 3с
- прасец на машина
= 55 минути
(тежести на 70%)

+30тина минути разтягане и упражнения с ластика.

Беше тежък ден

14.04.2017
Сън 9 часа

Храна3 3650kcal
(4000 цел)
- овесени ядки с протеин
- оризовки с кафе
- протеинов бар
- горещ протеин, оризовки
- салата риба тон, червен боб, чушка и кисели краставички
- мандарини
- пилешки гърди, зеленчуци на тиган
- п.паста с чедар
= 460В, 71М, 278П
(525/80 /280 цел)

Тренировка132 F
1. х5с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър през горни макари
- молитва за гръб
3. 3с
- изнасяне встрани (на кабел)
= 55 минути
(тежести на 80-85%)

+-30тина минути разтягане и корем в обедната почивка.

Бахти апатията ме е обзела.
Ходя като пребит. Нямам сила и желание за нищо. Спи ми се, въпреки 9те часа сън снощи.

Защо не пробваш да съкратиш обема и да увеличиш интензитета за известно време? Действа зареждащо.

От твоите тренировки съм останал с впечстление, че извършваш голям обем работа, но с нисък интензитет, всеки ден за големи периоди. Прекалено много асистиращи и изолиращи.

Сигурно си следваш някаква схема, но аз бих опитал 🙂

Мерси за съвета. Към момента обема ми не е висок и рядко правя серии с много повторения, като изключение са последните упражнения от всяка тренировка.

17.04.2017
Сън 6 часа
Храна 2400kcal
(4000 цел)
= 234C, 56F 216P
(525/80/280 цел)
Тренировка133 А
= 55 минути
(3/10.)

Опиши някоя тренировка по-подробно.

да, разбира се. Следващата ще я разпиша подробно.

18.04.2017
Сън 6.5 часа

Храна2 2450ккал
(4000 цел)
= 231В, 43М, 251П
(525/80 /280 цел)

Тренировка134 В
= ~60 минути
(3/10.)

По молба на Ники тренировката ще я опиша подробно:

19.04.2017
Сън 7 часа

Храна3 2850ккал
(4000 цел)
- протеинови палачинки с кварк
- протеинови мъфини с шоколад стевия
- банан, портокал
- риба тон, червен боб, морков
- крема сирене с оризовки и кисели краставички (на сандвичи)
= 332В, 66М, 207П
(525/80 /280 цел)

Тренировка135 С
1. х5с
- горен лег с една ръка: 10,8,6,6,6@24,26,30,30,30кг
- едностранно гребане с дъмбел: 10,8,7,6,6@30,30,34,34,34кг
2. х4с
- флор преси: 12,8,8,8@24,28,28,28кг
- шръгове с дъмбели: 15,12,10,10@32,38,38,38кг
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела: 13,12,13@8кг
- повдигане напред с два дъмбела: 11,12,10@8кг
= 55 минути
(6/10)

Направих няколко промени в тази тренировка. Вместо преси с притискане ще правя избутвания от пода.
Вместо разтваряне за задно рамо, сложих изнасяне напред за предно.

То не е толкова за мен, Гипсе, колкото за теб 🙂 Просто иначе гадаем.

Тренировки B & F мисля е по-удачно да опишеш подробно (серии/повторения/килограми). Така малко по-точно ще ти се дадат идеи за разнообразяване/преодоляване на застоя 🙂

Чиърз 🙂