Тренировъчни програми (Сила, Обем)

Привет,

Имам нужда от мнения/съвети относно тренировъчните програми, които да следвам. Ще съм благодарен, ако компетентни по темата хора се включват в нея.

Ръст: 192 см
Тегло: 110 кг
Мазнини: в областта на корем и паласки
Опит в зала: 4 годишен с прекъсвания
Режим на хранене: 5 пъти дневно - месо, салати, яйца, извара, ядки, картофи, ориз и т.н.
Добавки: протеин, bcaa, креатин, цинк + магнезии
Тренировъчни: пон, вт, четв, пет. от 17:30 часа
Продължителност: до 2 часа с включено 20 мин кардио
Почивка: мин 7 - макс 8 часа сън
Вредни навици: жена (без алкохол и цигари)
Цели: за следващите няколко месеца покачване на обем и сила(до Август). След това изчистване(до Октомври) и отначало.

До момента тренирах със следната програма (последните 2 месеца):

Винаги стартирам с 10 мин пътека и завършвам с 10 мин колело.

1) Понеделник - Гръб+трапец+корем:
-Тяга - 12/10/10/8
-Набирания с широк хват - 4 до отказ (който идва прекалено рано 2-3-4-5-6 повторения)
-Хоризонтален скрипец - 12/10/10/8
-Вертикален скрипец - 12/10/10/8
-Гребане с щанга или с дъмбел едностранно - 12/10/10/
-Повдигане на щанга/ дъмбели за трапец - 20/20/20/20
-Коремни преси 3х до отказ + Сгъване тип “колена-лакти” на машина 3х до отказ (двете в суперсерия)

2)Вторник - Гърди+рамо
-Лежанка -12/10/10/8/6
-Избутване на дъмбели от наклонен лег - 12/10/10/8
-Флайс с дъмбели - 12/10/10/8
-Лицеви опори или кофички - 4х до отказ (за кофичките отказа идва рано)
-Раменна преса от седеж - 12/10/10/8
-Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 12/10/10/8
-”Около света” с диск - 12/12/12
-Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 10/10/10/10

3) Четвртък - Бицепс + Трицепс + Корем
-Бицепсово сгъване с прав лост - 12/10/10/8
-Скотово сгъване - 12/10/10/8
-Бицепсово сгъване на долен скрипец или Бицепсово сгъване на машина - 12/12/12/12
-Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 12/10/10/8
-Френско разгъване с щанга от лег - 12/10/10/8
-Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12/12/12/12
-Извивки встрани с дъмбели + Извивки на тялото встрани с щанга -3х до отказ в супер серия

4) Петък - Крака + корем
-Класически клек с щанга зад врат - 12/10/10/8/6
-Избутване на лег преса с акцент върху външните глави на квадрицепсите-12/10/10/8
-Напади с дъмбели - 4х 8 на крак
-Бедрено разгъване + Бедрено сгъване в суперсерия - 12/12/12/12
-Калф машини - 12/12/12/12
-Повдигане на прави крака от вис + Уреди натоварващи коремната мускулатура при изправен гръбнак в суперсерия - 3х15/20

Търся нещо по-добро от самоделната ми програма. Усещам застои и не променям килограмите. Не съм доволен и от резултатите, въпреки че има развитие и съм качил 5 кг за тези 2 месеца.

Ще съм благодарен на обратна връзка, програми и съвети.

Поздрави

Намали повторенията и увеличи тежестта. Защо правиш гребането последно в тренировката за гръб?

Задължително ли държиш да е сплит?

deqn91:
Съгласен съм с предложението. Гребането го правя преди хоризонталния скрипец. Объркал съм реда. Принципно свободните тежести винаги ги слагам преди машината, с която изкарвам каквото е останало.
Относно бройката, може би е по-добра схема 10/8/8/6, 8/8/8/8 и т.н. ?

Alexander Krastev:
Не държа, но нямам опит с друг вид тренировка, следователно и резултатите не знам какви ще са. Ако имаш предложения за различен вид тренировка, съм готов да я чуя. Има възможност да експериментирам.

Щом тренираш от 4 години, 4 пъти седмично, правиш базови упражнения и търсиш нещо по-добро, може да опиташ някаква схема за цялото тяло, а не по сплит. Най-вероятно си в застой, защото времето между тренировките за отделните мускулни групи е твърде дълго. По този сплит, тренираш мускула веднъж седмично. Това е масова грешка по залите.

Не се вманиачавай толкова дали ще са 12,10,8,6 или 10,8,6,4. Варианти колкото искаш, най-важното е да се стремиш да ставаш по-силен на основните упражнения - клек, тяга, раменна преса, лег, кофички, набиране, обръщане, ( т.е. прогресивно да увеличаваш тежестите с времето ).

Ако имаш възможност, прави упражненията в двусети или трисети - така хем ще пестиш време от тренировка, хем ще получиш бонус качества, като сърдечно-съдова издръжливост.

Ако те кефи, може и на долна-горна част да разделиш тренировката и да тренираш 2+1, или цяло тяло, през ден.
Само като пример ще ти дам аз какво правя в момента ( редувам А-Б-почивка ):

Тренировка А:
клек - раменна преса - набиране с тежест; в трисети
ядро/коремен пояс

Тренировка Б:
лег/кофички с тежест - обръщане - тяга; в трисети
ядро/коремен пояс

Като повторения - почвам от 4-5 и свалям до 1 в последните серии, едновременно с покачване на тежестта.

Има стотици готови схеми, включително и тук на сайта. Потърси инфо за 5х5, 5/3/1, ЕДТ, Max-OT. Разгледай дневниците, направи си и ти дневник.

Alexander Krastev:
За застоя си абсолютно прав. Обмислям тренировки точно по схема 5х5, но искам да намеря добре разпределена и отново да е 4 пъти седмично и съм готов да и дам шанс за няколко месеца. Може би ще намеря каквото търся точно в дневниците.
Благодаря за мнението!

Ако искаш 4 пъти седмично 5х5 можеш да опиташ така :

А.
клек на гръб
раменна преса (прав)
набиране ( с тежест )

Б.
тяга
лег
гребане с лост от земя

В.
клек на гърди
раменна преса с дъмбели (прав)
набиране ( с тежест )

Г.
широка тяга
кофички ( с тежест )
силово гребане с дъмбел от земя

Тези упражнения ги правиш в протокол 5х5 работни, като първата седмица може да са само 3х5. Ако те кефи, добавяй след тези основните упражнения изолиращи, макар че аз не съм им фен и не правя.

Може да тренираш А-Б-почивка-В-Г-почивка и отново, въпреки че аз гледам от моята камбанария - ако ти е тежко, може и А-почивка-Б-почивка-В-почивка-Г-почивка-А-....

Можеш да правиш първото упражнение самостоятелно, а вторите да ги правиш в суперсерии. Т.е. примерно тренировка А да изглежда така :

1. загрявка за клека - почваш 5-ци с лоста и слагаш кила, докато стигнеш работните килограми
2. 5х5 клек с работните кила (3х5 първата седмица), с почивки до 2 минути
3. някаква загрявка за раменна преса ( аз обикновено правя една серия с лоста и после директно на работните кила 😄 )
4. 5 раменни преси с работните кила - 5 набирания ( с тежест ) - почивка до 1-2 минути, така 5 пъти

Адаш, излишно я претрупа тая схема.

Да има, Адаш 😄

Все пак ми е интересно и мнението ви за досегашните тренировки. Положителни, отрицателни. Продължителност на тренировката ок ли е и друг вид коментари.

Все пак ми е интересно и мнението ви за досегашните тренировки. Положителни, отрицателни. Продължителност на тренировката ок ли е и друг вид коментари.

Намали повторенията до 3-6 на базовите упражнения, за да можеш да натовариш и стресираш хубаво мускула, естествено и ще подбереш подходяща тежест. На машините може по 8-10 повторения. Старай се към прогрес във всяка тренировка.
Идеята за 5х5 също е добра, както ти казаха по-горе.

Пробвай Max OT,  има разнобразие и може да се въртят/напасват.

http://skiplacour.com/mmt_rountine_listing