Lift Me Up
20.04.17
21:03
#881
Поздравления за постиженията. 🙂
Според мен и сега ще имаш силата за 50 кг клек, но вече зависи към какви повторения се стремиш. 🙂
Сигурна ли си, че плочките на уреда за бедрено разгъване са в килограми? Струва ми се, че са по-скоро lbs?
казано от Вероника Налбатска на 20.04.17, 21:03:
Поздравления за постиженията.
Според мен и сега ще имаш силата за 50 кг клек, но вече зависи към какви повторения се стремиш.Сигурна ли си, че плочките на уреда за бедрено разгъване са в килограми? Струва ми се, че са по-скоро lbs?
Благодаря, Вероника! Целта ми е 8 повторения, така че си има време до тогава. 🙂
Плочките на уреда са в килограми, но самите макари ги олекотяват в сравнение с други машини. Ако е друга, вероятно килограмите, с които ще разгъвам, ще са поне наполовина. Ето такава е машината (клипчето е от 2014, когато имаше дискусия в дневника по темата 🙂):
20.04.17
21:53
#883
Ясно.
Благодаря и се извинявам, че съм пропуснала тази дискусия. 🙂
21.04.2017 г.
16 минути кардио
No equipment cardio tabata
Тази седмица направих общо 3 кардио тренировки, вместо плаунваните 2. Толкова свикнах с приятното усещане след кардио, че не се сдържах да не раздвижа кръвта за 15 минути. Днешното - на сутринта след вчерашната вечерна тренировка за крака - дава безценни усещания. 😄
Премерих се на гладно след кардиото - 57,70 кг.
Колкото по-малко мазнини за сваляне остават, толкова по-трудно се дават. Мъжът ми ме съветва да приемам Л-карнитин. Като цяло съм против добавките и съм привърженик на естественото възстановяване, но започвам да се замислям за тази... Предполагам, че ще улесни процеса. Засега продължавам само с кардиото, като допълнение към силовите, пък да видим докъде ще стигна.
Дили, изглеждаш много добре и си ми вдъхновение за постоянство и дисциплина 👏🌷
Благодаря ти, Роси! 🙂
22.04.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х8@45 кг; 1х12@35 кг;
2. Хоризонтално набиране - 1х12; 2х10;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 2х10@12,5 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х10@40 кг; 1х12@40 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х10 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 2х12@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@4 кг; 2х12@5 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х15@15 кг; 1х13@20 кг; 1х10@20 кг.
Дори тренировката не ми оправи съвсем лошото настроение, но се чувствам по-добре, след като тренирах. Поне и слънцето навън се опитва да се покаже, та има изгледи за подобрение. 🙂
23.04.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@40 кг; 1х10@35 кг; 1х10@30кг;
3. Пулоувър - 1х12@10 кг; 1х5@15 кг; 1х10@10 кг; 1х12@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х20@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х15@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х8@25 кг; 3х12@20 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 1х8@7,5 кг - с по-малка амплитуда; 1х12@6 кг.
Ранна неделна тренировка, почти с отварянето на залата (което не е много ранно - в 09:00 ч.). На лега с 40 кг този път помощта беше само на последното повторение и то не с много. След това трицепсът се напомпа много. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 23.04.17 10:56.
24.04.2017 г.
23 минути кардио
Fat Burning HIIT Cardio Workout
Сутрешно кардио почти на гладно. Закусих в 04:45 ч., после пак заспах и тренирах в 09:15 - дали се брои за на гладно? 😄
26.04.2017 г.
Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х8@45 кг; 1х10@35 кг; 1х12@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х9@100 кг; 1х9@95 кг; 1х10@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@25 кг;
4. Разтваряне на абдуктор машина - 1х20@40 кг; 1х20@45кг; 2х15@50 кг;
5. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
6. Повдигане на крака от стенд - 3х15;
7. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 2х15@50 кг.
Започнах уморена, до края се изцедих и заредих едновременно. Осемте повторения на клека с 45 кг бяха малко бавни и на последните две леко залитнах напред, но ги направих без помощ.
Вече са оправили абдуктор машината, та не се наложи да мисля друго упражнение за абдукторите. Добри серии станаха и на нея, и като цяло.
Мнението беше редактирано от Диляна на 26.04.17 21:36.
28.04.2017 г.
23 минути кардио
Fat Burning HIIT Cardio Workout
Второто кардио за седмицата. Честно казано, мързеше ме да го правя, но след като вече приключих, съм доволна. Време е и за първото кафе за деня.
Мнението беше редактирано от Диляна на 29.04.17 13:39.
казано от Диляна на 28.04.17, 09:40:
28.04.2017 г.
Fat Burning HIIT Cardio Workout
Сама по себе си HIIT тренировката не гори мазнини, а тази точно е минала покрай HIIT 🙂
Наясно съм, както и силовите, сами по себе си, не водят до големи мускули и релеф. 😃 Но пък като заглавие звучи добре. 😁 А можеш ли да ми дадеш пример за хийт? Аз и на това издишам де, но все пак, да разбера разликата. 😊
29.04.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х5@50 кг - не съвсем до гърдите; 1х8@40 кг;
2. Хоризонтално набиране - 1х13; 2х10;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 1х12@12,5 кг; 1х10@12,5 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4х15@30 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х12 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 2х12@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@5 кг; 2х8@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х15@15 кг; 2х13@20 кг.
Сутринта не просто ми развалиха настроението, а направо го забиха в земята. Тренировката си беше терапия. С изключение на това, че на някое от първите 2 упражнения нещо съм направила и вратът вдясно ми е като схванат.
П. П. Да се похваля с веничка. 😄
П. П. 2 След тренировката съм само на един белтък (вече два часа и половина), защото ми предстои излизане и смятам да си похапна добре.
Мнението беше редактирано от Диляна на 29.04.17 13:07.
30.04.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@40 кг; 1х10@35 кг; 1х12@30кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х20@10 кг; 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х7@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 2х12@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@20 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 1х8@7,5 кг; 1х10@6 кг.
Обедна тренировка на сравнително гладно. Първото кафе за деня го пих в залата, а може би трябваше да е малко по-рано, защото ефекта го усетих чак на пек-дек машината. 😄 На лежанката не успях да си направя пълна серия от 8 повторения с 40-тте кг, но съм доволна и така.
Мнението беше редактирано от Диляна на 30.04.17 20:11.
02.05.2017 г.
16 минути кардио (отделно - загрявка и кратко разтягане)
Wake Up and Go Hiit Workout
Направих кардиото след второто събуждане и съответно пак не на гладно. Този път не подбрах добро клипче. Почти не се уморих, на вторите 8 минути пък съвсем.
30 минути йога
David Swenson Ashtanga Yoga
Позанемарих йогата напоследък. Искам да възобновя редовните кратки практики.
Мнението беше редактирано от Диляна на 02.05.17 09:57.
03.05.2017 г.
Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х8@45 кг; 1х10@35 кг; 1х12@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х10@100 кг; 1х10@95 кг; 1х10@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х20@20 кг; 2х15@25 кг;
4. Разтваряне на абдуктор машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 2х15@50 кг;
5. Затваряне на аддуктор машина - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х15@40 кг; 1х8@45 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х23; 2х15;
8. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 3х15@50 кг.
Тренирах с мъжа ми и не се наложи да правя клип, за да си разбера грешките на клека. Положителното е, че наистина клякам дълбоко, а не само така да ми се е струвало. Отрицателното е, че коленете ми отиват напред и от време на време и навътре, особено левия крак. :/ Ще поправя ширината на разкрача, защото сега е прекалено широк и може и оттам да идва проблемът със свиването на коленете навътре. Най-накрая са поправили аддуктор машината. Нямаше да разбера, ако не ми беше казал мъжа ми, защото вече я бях отписала след толкова време и спрях да проверявам дали работи. Утре сигурно ще имам мускулна треска на вътршната част на бедрата.
Качвам и една снимка на подаръка, който получих днес - сладко от ... маслини, което има вкус на сладко от череши. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 03.05.17 21:21.
04.05.2017 г.
50 минути йога
David Swenson First Series
Най-накрая по-дълга практика, макар и не пълната. С МТ от вчера добре усетих разтягането. 😄
05.05.2017 г.
17 минути кардио (отделно - загрявка и кратко разтягане)
15 minute HIIT Workout
30 минути йога
David Swenson Ashtanga Yoga
06.05.2017 г.
Честит празник! Нека сме силни, устойчиви и знаещи за какво се борим! 🙂
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х6@50 кг - не съвсем до гърдите; 1х10@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 3х12@12,5 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х12@40 кг; 1х10@45 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х13 с 15 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 2х12@6 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@5 кг; 3х10@6 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х15@15 кг; 1х10@30 кг; 1х15@25 кг.
Заеха стойката, на която правя хоризонталното набиране и понеже не ми се чакаше толкова дълго (клякаха), го пропуснах. Допълних натоварването на гърба с една серия и няколко повторения повече на гребането. На пек-бек машината за първи път правих с 30 кг. Не знам защо ми е толкова трудно да увеличавам килограмите там. Накрая - за довършване направих една фермерска разходка до вкъщи с няколко пакета протеин. Само 6 кг, но след тренировката и за сравнително дълго разстояние, се усетиха като повече. Сега ще тествам новия вкус (много рядко пия протеин и то повече заради вкуса 😄, но не съм варила яйца за след тренировката и имам оправдание).
Мнението беше редактирано от Диляна на 06.05.17 14:06.
Дили, за сколиозата нали си знаеш (че я имаш, какво да очакваш, как да намалиш последствията)?
казано от Boby_ на 06.05.17, 14:27:
Дили, за сколиозата нали си знаеш (че я имаш, какво да очакваш, как да намалиш последствията)?
Ох, Боби, не знаех. Не ми харесва това, което гуугълнах. Ходила съм на невролог и досега не са ми казвали, че имам. Няма да е зле да се прегледам скоро пак явно. Благодаря ти!
При теб изкривяването не е голямо, но щом се вижда с просто око на снимка, значи не е зле да му обърнеш внимание и да се обърнеш към специалист за диагноза.
07.05.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@6 кг; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@42,5 кг; 2х10@35 кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х20@10 кг; 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х10@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@25 кг; 1х10@30 кг; 1х13@25 кг; 1х12@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х10@25 кг; 1х15@20 кг; 1х13@20 кг; 1х12@20 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 1х12@5 кг; 1х7@7,5 кг; 1х12@6 кг.
Бях първа в залата и сравнително дълго тренирах сама, така че се възползвах да си направя първото селфи там. 😄 На лежанката увеличих максималната за мен тежест с 2,5 кг и успях да направя 5 повторения, като само на последното ми помогнаха малко. Започвам да си мисля, че бих се справила и с 45 кг за 1-2 повторения. На пек-дека също беше добре, затвърдих си серията с 25 кг от миналия път. 😄
10.05.2017 г.
Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х10@45 кг; 1х10@40 кг; 1х10@35 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х12@45 кг; 1х6@55 кг; 1х8@50 кг; 1х12@45 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
4. Хип тръст - 1х20; 1х20@5 кг; 1х20@10 кг; 1х16@15 кг;
5. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 4х15;
6. Повдигане на крака от стенд - 3х20;
7. Коремни преси от обратен наклон - 1х15; 1х20; 2 серии до отказ.
Нямаме топла вода и мигрирахме на гости на нашите. 😄 Тренирах в олд-скуул залата - наистина е олд-скуул (както се вижда на снимката), а е и в бившето ми училище. 😄 Очаквах пълна лудница в 18:20 ч., а при влизането - пълна тъмнина. 😄 Отначало даже не видях момчето зад бара, защото беше на един нисък стол и постоях няколко секунди, чудейки се да влизам ли, да чакам ли. 😄 До края на тренировката дойде само едно момче, съответно никакво чакане за уреди, стойки и т.н., както и пространство за селфита, хаха. Снимах новия клин, който сестра ми подари онзи ден. Бях го гледала в едни сайтове за 25 лв., а го намерихме за 9. Поръчах си от друго място клин космос, който отдавна искам и нямам търпение да пристигне. Дано удържа, а надявам се - и подобря формата до тогава. На гости у нашите си е истинско предизвикателство с храната. 😄
Уредът за бедрено разгъване е различен от този в моята зала и сериите със 100 кг бяха мираж. 😄 То и тези с 60 останаха мираж, та какво остава за повече.
В залата нямаше абдуктор и аддуктор машини, нито такава за глутеус ритници, изобщо “женските” уреди са кът, та трябваше да импровизирам с упражненията. Радвам се, че стана така - разнообразих тренировката и включих хип тръст, който отдавна не съм правила. Справих се някак с взимането на дисковете, но с 15-ката вече имах чувството, че ще се срутя. 😄 И то не заради тежестта - спокойно можех и още бройки да направя, просто ми беше много неудобно положението и не съм сигурна, че се бях разположила правилно на лежанката. Някой път трябва да го правя, като има кой да ме коригира и помага. Евентуално и с щанга. Харесва ми като упражнение. Леко ме заболя коремът долу вляво след него, но бързо отмина.
Продължават да ме болят врата и гърбът вдясно - едното е като вдървено, другото като изтръпнало. Започвам да се чудя дали няма общо и с това, което Боби ми каза за сколиозата. Тези дни трябва да си взема направление и да спра да се чудя. 😄
Като излязох от залата и докато съм си вадела пликчето с локума от джоба, са ми паднали парите. Един мъж пред мен и една баба зад мен веднага ми казаха. Много се зарадвах - не толкова за самите пари, колкото за това, че честните хора не са рядкост. 🙂 Още веднъж си напомних и че човек не бива да съди прибързано - първо, мъжът беше ром и второ - ако не ми бяха казали, погрешно щях да реша, че някой в залата ми ги е взел.
Мнението беше редактирано от Диляна на 10.05.17 21:16.
13.05.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х5@40 кг - не съвсем до гърдите; 1х8@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 3х12@12,5 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4х15@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х8 с 15 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 1х12@6 кг; 1х8@7 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@5 кг; 2х12@6 кг; 1х10@6 кг;
7. Повдигане на ръце встрани при наклон напред - 4х12@4 кг.
Днес тренирах в друга зала. На-новата от всички, в които съм тренирала досега. За пореден път се убеждавам каква огромна разлика има между скрипците в различните зали, а дори и в една и съща. В моята зала на първото упражнение правя серии с 45 и 50 кг, а тук едва дърпах 40 кг. На третото упражнение по същия начин - вместо с 35-40 кг, едва успявах да направя 15 повторения с 25 кг. Самочувствието ми пада така, хаха.
Пропуснах хоризонталните набирания, защото не намерих къде да ги правя. Опитах на подвижната стойка за клек на два пъти, ама рискувах сериозно пребиване и се отказах. Чудех се дали на смит машината ще стане, питах едно момче, ама той не знаеше какво представлява и самото упражнение. После ме хвана яд, че не се пробвах там. Следващият път трябва да разуча как се борави с нея. 😄
На уреда за гръбни екстензии така и не улучих правилната височина - или ми беше ниско, или ми ръбеше на кокалчетата.
Нямаше пек-бек машина и импровизирах със свободните тежести на последното упражнение.
Мисля да продължа с тренировките в тази зала, докато сме на гости. Допадна ми доста. Има още една зала вътре - за йога, бойни изкуства, инсенити, та може да пробвам и някоя групова тренировка. Обмислям най-вече за йогата, за да проверя доколко правя правилно позите вкъщи.
Мнението беше редактирано от Диляна на 13.05.17 15:22.
15.05.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х5@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х4,5@40 кг; 1х8@35 кг; 1х7@35 кг; 1х12@30 кг;
3. Пулоувър - 1х12@10 кг; 3х8@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@20 кг; 1х8@25 кг; 1х10@20 кг; 1х15@15кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 4х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 2х10@7 кг.
На наклонената лежанка наклонът беше по-голям, отколкото съм свикнала. Въпреки това, пробвах с 35 кг и направих половин серия.Казвам половин, защото за мен пълна е от поне 8 повторения. На хоризонталния лег лостът е доста по-високо от този в моята зала и ми беше малко неудобно оставянето му. На някои от сериите не ме пазеха. Серията с 40 кг беше с тесен хват и едва изкарах 4 повторения. Втората серия с 35 кг пък беше с много по-широк от обикновения ми хват, но все пак - по-лесно бутах, отколкото с тесния.
В залата има дъмбели от 7 кг и направих хубави серии за странично рамо с тях. По половин килограм по-малко от тези, с които правя в моята зала и амплитудата си беше пълна.
Мнението беше редактирано от Диляна на 15.05.17 14:45.
17.05.2017 г.
Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х10@45 кг; 1х10@40 кг; 1х10@35 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 2х12@30 кг; 1х12@35 кг; 1х8@40 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х20@20 кг; 2х15@25 кг;
4. Разтваряне на абдуктор машина - 1х20@30 кг; 1х20@40 кг; 1х15@45 кг; 1х15@50 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 1х15@55 кг; 1х15@60кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 4х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х20; 3х15;
8. Коремни преси с подвигнати крака и свити колена - 1х11; 1х20; 2 серии до отказ (който не беше далеч от 20 повторения).
Уредите са бедрено разгъване, сгъване и аддуктор и абдуктор машините са по-различни от тези, на които съм правила съответните упражнения досега. Затова и се позабавих и тренирах около час и 20 минути вместо час. Много съм доволна от клека, всички серии бяха по-стабилни от друг път. Като се има предвид, че снощи легнах в 2 часа след концерта на Europe, а през деня бях хапнала стабилно шоколад и две от “моите” бананово-овесени палачинки, нещата се бяха уравновесили и днес имах сила. 😄 Качвам няколко снимки от последните дни за цвят. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 24.05.17 10:47.
19.05.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х6@50 кг - не съвсем до гърдите; 1х10@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 2х12@12,5 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 3х15@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х12 с 15 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 2х12@6 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х12@6 кг; 1х10@6 кг; 1х8@6 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@20 кг; 1х15@15 кг.
Вечерна тренировка в моята зала. Най-накрая направих екстензии, както трябва. Сутринта ходих на преглед при ортопед и слава Богу, нямам сколиоза. Предполагам, че на снимката, която бях качила тук, съм застанала леко странично и затова съм ви заблудила. 🙂
22.05.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@40 кг; 1х10@35 кг; 1х13@30 кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х20@15 кг; 1х12@20 кг; 1х6@30 кг; 1х8@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12@25 кг; 3х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@20 кг; 3х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 3х12@6 кг.
Последните два дни бях в Италия - в Бергамо и Бреша, основно в последния град. Хем туризъм, хем на концерт. Да посетя Италия ми беше дългогодишна мечта, концертът на Hardline - също. Дано продължи да се събдва и занапред. 😄 Тези дни навъртяхме поне 25-30 км пеша. От вчера сутринта в 09:15 до днес в 14:00 не бях спала, с изключение на около час в самолета. Станах в 17:00 и към 18:45 след едно кафе се изстрелях към залата. Луда работа! 😄 Недоспала, след пороя и в понеделник - деня за гърди на всички - изненадващо, направих прилична тренировка. Явно това, че се заредих с много положителни емоции, а и въглехидратни храни 😄, помогнаха. Имах чек-лист с 4 точки за храните и напитките, които исках да опитам и ги отметнах всички - пица естествено, сладолед, кафе и вино. От последните две съм просто очарована! Качила съм някой и друг кг в последните две седмици, но вярвам, че бързо ще вляза обратно в релси. 🙂
Мнението беше редактирано от Диляна на 28.05.17 18:47.
24.05.2017 г.
Честит празник! 🙂
Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х8@45 кг; 1х8@40 кг; 1х8@35 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х8@100 кг; 1х8@95 кг; 1х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х12@40 кг; 3х12@35 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@40 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 4х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х20; 2х15;
8. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 2х20@45 кг; 1х20@50 кг.
Днес всичко ми тежеше. Пролича си в броя повторения или в тежестите на някои упражнения. Все пак, с изключение на една серия повдигане на крака от стенд, не съм съкращавала серии.
27.05.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х6@50 кг; 1х10@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@10 кг; 2х12@12,5 кг; 1х10@12,5 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 1х15@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х8@7,5 кг; 2х10@6 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х10@6 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 2х15@15 кг.
Тренирах на обяд и този път не пих кафе непосредствено преди тренировката. Прозявах се почти през цялото време. Стори ми се бавна, но се вместих в малко по-малко от час.
Мнението беше редактирано от Диляна на 03.06.17 13:36.
28.05.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х10@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х7@40 кг; 1х10@35 кг; 1х8@35 кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х8@25 кг; 1х12@20 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@20 кг; 1х8@30 кг; 2х12@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х15@20 кг; 1х10@25 кг; 2х12@20 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 1х8@7,5 кг; 1х12@6 кг.
Втора подред тренировка за гърди след безсънна нощ (женско парти и \m/). Все на този вид тренировка се пада така. 😄 Обаче този път се изненадах от енергията и силата, предвид обстоятелствата.
01.06.2017 г.
Тренировка за крака и корем:
4 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@45 кг; 1х8@40 кг; 1х10@35 кг;
Суперсерия 2. и 3. (без почивка между сериите):
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х7@100 кг; 1х8@95 кг; 1х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х13@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1 х15@40 кг; 1х15@35 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@40 кг; 1х15@45 кг; 1х15@50 кг; 1х15@45кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х21; 2х15;
8. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 2х15@50 кг.
Както мислех, че няма да имам сила, така направих 12 повторения на клека с 45 кг и си изпълних целта от преди време. Вече мога да пробвам с 50 кг. Всички серии на клека минаха сравнително леко, но за сметка на това на разгъването ми беше тежко.
Мнението беше редактирано от Диляна на 03.06.17 12:02.
03.06.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х6@50 кг; 1х12@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@10 кг; 2х12@12,5 кг;
3. Хоризонтално набиране - 3х10;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 2х12@40 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х6@7,5 кг; 2х12@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 3х10@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 2х15@15 кг.
Следващият път смятам да проверя дали има ефект от хоризонталните набирания и дали ще успея да се набера един път нормално. Исках и днес да пробвам, но имаше и други трениращи около мен, пък ме беше срам, че ще увисна като чувал с картофи на лоста. 😄 Понякога ме е яд на себе си, че толкова се притеснявам в някои ситуации.
Скоро трябва да си взема мерки пак. От 8-ми миналия месец до днес нямам нито една кардио тренировка, нито йога, а пък хапването си беше прилично - в смисъл не беше малко, но поне от хубави източници (предимно). Вместо да сваля, каквато е целта, се поомазних, но се надявам, че е бързо поправимо.
04.06.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х15@20 кг; 1х10@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х2@45 кг - второто с помощ; 1х6@40 кг; 1х8@35 кг; 1х10@35 кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@15 кг; 1х15@20 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@25 кг; 1х12@30 кг; 1х12@25 кг; 1х15@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@25 кг; 3х12@20 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 1х9@7,5 кг; 1х12@6 кг.
Тренирахме семейно и се осмелих да си пробвам моментния максимум на лежанката. Направих 2 повторения на 45 кг, като второто беше с помощ. Бях се настроила само за едно и трудно, пък беше сравнително леко. Е, леко като за самостоятелно повторение и половина. 😄 Отделно, бях в ролята на треньор на сестра ми и този път съм доволна - успях да й подбера добре упражненията и да й ги обясня, завърши си тренировката и дори каза, че ще дойде пак. 🙂 Предишният път, като се правих на треньор на една позната - след две-три упражнения се отказа и отиде на велоаргометъра. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 04.06.17 19:35.
07.06.2017 г.
Тренировка за крака и корем:
4 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х8@40 кг; 1х5@50 кг; 1х8@40 кг;
Суперсерия 2. и 3. (без почивка между сериите):
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х5@100 кг; 2х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 2х12@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@35 кг; 1х15@40 кг; 2х15@35 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@40 кг; 1х15@45 кг; 2х15@40 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 3х15;
8. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 2х20@50 кг.
Изобщо нямах енергия днес. Въпреки това, желанието ми да направя хубав опит с 50-тте кг на клека (след прекъсването), беше по-силно и се раздадох на него. След това направих каквото можах на останалите упражнения. Мислълта от картинката по-долу ме държеше, както и тази за двете парченца локум, които ме чакаха след тренировката. 😄
09.06.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1 и половина набирания; 1х8@45 кг; 1х10@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 1х12@12,5 кг; 1х8@15 кг;
3. Хоризонтално набиране - 3х12;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х12@40 кг; 1х8@45 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х12 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 1х5@7,5 кг; 1х10@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 3х10@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х8@25 кг; 1х12@15 кг.
Набрах се един и половина пъти 😄 и с това официално си достигнах нивото от преди прекъсването на тренировките през 2015 г. Трябваше ми една година, за да стигна постиженията си откъм сила. Откъм визия още не съм успяла, но ще продължавам да работя по въпроса.
А сега, живи и здрави, предстои Долината на виното. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 09.06.17 11:45.
12.06.2017 г.
Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег - 1х20@6 кг; 1х15@18 кг; 1х8@33 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@38 кг; 2х8@33 кг;
3. Затваряне на пек-дек машина - 1х20@15 кг; 1х12@25 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12@25 кг; 3х12@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 2х12@20 кг; 2х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 3х12@6 кг.
Днес тренирах. Като за след два фестивални дни не се оплаквам как се получи тренировката. Мислех, че лоста на лежанката е 20 кг, но впоследствие разбрах, че е 18-ка. И така ми тежеше даже повече от достатъчно.
Сутринта пътувахме, досега чистих и готвих, след малко продължавам с домакинските задължения. Междувременно използвам да си пусна отчета, докато пия чай. 😄
Мнението беше редактирано от Диляна на 12.06.17 17:20.
15.06.2017 г.
Тренировка за крака и корем:
4 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х8@40 кг; 1х6@50 кг; 1х9@40 кг;
Суперсерия 2. и 3. (без почивка между сериите):
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х8@100 кг; 1х8@95 кг; 1х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 2х15@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@35 кг; 1х15@40 кг; 2х15@35 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@40 кг; 1х15@45 кг; 2х15@50 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х21; 2х15;
8. Коремни преси на машина - 1х20@40 кг; 1х20@45 кг; 2х15@50 кг.
За отбелязване е музиката днес. Благодарение на нея преодолях умората от деня и направих хубави серии на клека, с по едно повторение отгоре на последните две серии, след като мислех, че не мога повече. Все пак Nightwish след 7-8 месеца бг рап и радио Сити в най-добрия случай, си е за раздаване. 😄
17.06.2017 г.
Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@35 кг; 1х6@50 кг; 1х8@40 кг;
2. Набирания - 1 и половина;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 1х10@15 кг; 1х8@15 кг;
4. Хоризонтално набиране - 3х8;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х15@35 кг; 1х12@40 кг; 1х8@45 кг;
6. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х12 с 15 кг диск;
7. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 1х6@7,5 кг; 1х12@6 кг;
8. Чуково сгъване за бицепс - 3х10@6 кг;
9. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 2х15@15 кг.
Приятна обедна тренировка. Колкото и смешна да е бройката на набиранията, ще си ги пиша. Дано се увеличава постепенно. 🙂