Отслабване чрез тичане

Здравейте! Тичам(с цел отслабване) от около година по 4-5-6 пъти седмично като обикновената дистанция, която практикувам е между 6 и 10 км. С течение на времето и тренировките организма ми натрупа някаква рутина и трудно се изморявам. До скоро имах ефект и свалих доста килограми(17), но от 1- 2 месеца нямам никаква разлика. Та въпроса ми е следният, какво да правя от тук нататък? Да увелича темпото и да запазя разстоянието или да запазя темпото и да увелича разстоянията? И в двата варианта намирам смисъл, но не знам кой е по- добрия.

Мисля че стигнах до най- трудната част. Висок съм 187см, а тежа 89-90 кг. Целта ми е вляза в нормата за височината ми- 85 и малко по- малко.

Има трети вариант - манипулация с хранителния режим. И препоръчвам него. И да бягаш, както до сега си бягал.

В какво се състои тази манипулация

В какво се състои тази манипулация

напиши как се храниш сега и ще ти отговоря🙂

Преди време бях отворил тема за храненето и пак с теб го обсъждах, но на кратко гледам да не прекалявам с храната - броя калории. Сутрин не се храня, за обяд мюсли или салата, след обяд по някой плод и вечер салата + някакъв белтъчина или пък салата и въглехидрат. Е понякога се изкушавам с нещо пържено и вредно, но не злоупотребявам. Дневно около 1800 калории.

ще ти напиша така, че да го разбереш, а ти сам направи изводи)...Ако си в непрекъснат дефицит, който е “среден”, то се стига до един такъв момент, когато неминуемо настъпва плато...То настъпва по бързо при по-голям дефицит и по-бавно, при по-малък....Но настъпва....Сега, тези калории ти стигат и обмяната на веществата се е съобразила с това...настъпва равномерно лежерно време за пребиваване в това състояние, от което няма да мръднеш скоро....Имаш няколко варианта да вкараш организма пак в режим на горене на мазнини....Първият вариант се нарича чийтване, където ще попълваш запасите си от енергия. То се прави веднъж на 1 или 2 седмици, примерно...зависи от организма....Вторият - да намалиш калориите на 1200 за не повече от 7-10 дни, след което да се върнеш на 1800 калории примерно. Третият - да се храниш различно в различните дни: например, по 1200 калории в тренировъчен ден, а ако всеки ден ти е тренировъчен, то през ден да си на 1200, а в останалите да си на 1800. Четвърти - да дадеш 1 седмица почивка на организма си и да се храниш нормално...после пак продължаваш с 1800 калории... Как то виждаш, има варианти за манипулация в твоето сегашно положение...Мисли сам, съобразно с това, как се чувства организма ти и от какво има нужда....и т.н...

Привет,

17 килограма са сериозно тегло за сваляне и поздравления за това.

С течение на времето организмът се адаптира и метаболизмът се забавя. Повече за това може да прочетеш в статията Икономичен режим на тялото.

Предполагам целият процес до тук ти е отнел поне 6 месеца, което е ужасно много време да си на диета. Добра практика е през определено време и особено в твоя случай, да отделиш известен период на “почивка”.

В този период (в твоя случай препоръчително поне един месец) опитай да се храниш в калориен баланс или съвсем лек калориен излишък, но не повече от 5%. По този начин ще дадеш на организма и тялото си възможност да се възстановят от всички адаптации настъпили през последните месеци. Така после ще можеш да продължиш диетата си с пълна пара.

През този период на “почивка” имай в предвид, че е напълно нормално да качиш няколко килограма, от сорта на 2-3 кг, и макар да е напълно възможно малка част от тях да са мазнини, повечето ще е под формата на мускулен гликоген, вода и мускулни триглицериди. Иначе казано - не се панирай.

Друго, което мога да те посъветвам, е да намериш начин да включиш и тренировки с тежести или поне със собствено тегло. За разлика от кардиото, основно монотонното такова като тичане с бавно, постоянно темпо, към което организмът се адаптира изключително бързо и лесно, при упражнения с висока интензивност, които натоварват мускулната тъкан по доста по-различен начин, адаптациите са много, много по-слаби.

Освен това, като натоварваш мускулите си, ще успееш да запазиш и голяма част от тях. При отслабване само с монотонно кардио научните данни ясно показват, че загубеното тегло е 50% мазнини към 50% активна тъкан (разбирай мускули). Това прави понататъчния процес на отслабване в пъти по-труден.

Ако държиш само да тичаш, опитай да заместиш стандартното бягане с HIIT в някои от дните.

И не на последно място, макар описанието ти на храненето да е далеч от описателно, ми се струва, че не обръщаш достатъчно внимание на протеина (белтъчините). Опитай да си набавяш около 2 грама протеин за всеки телесен килограм. Освен, че това също ще помогне да запазиш максимално много мускулна маса, ще помогне и за самото отслабване (повишаване на термогенезата/термичния ефект на храната и по-висока ситост).

Благодаря за отговорите ще опитам да извлека възможно най много ползи от отговорите ви. Ще опиша резултата след месец - два. 🙂

Какви времена правиш, смени дистанциите : 5@800 всяко за под 3 минути с почивка времето за което си избягал отсечката.
1600-минута-4@400 през минута-4@100 през минута всичко за под 20 минути, 3 км за под 12 минути и т.н, ще спестиш и доста време .

Ами правя 12км за около 50-55мин. правя 6км за около 20-22мин. От време на време правя и отсечки 20@150м за около 30-33-35сек., но тези отсечки ги правя рядко може би 2пъти месечно.