Икономичен режим на тялото

Забавя ли се метаболизмът ни, когато отслабваме и как да си изиграем правилно картите?

Вероятно сте чували за въпросното понятие "starvation mode" или "икономичен режим" на тялото. То обаче често се използва в прекалено общ контекст и е придружено от не толкова верни твърдения. В тази статия ще се опитаме да обясним какво точно представлява "starvation mode", какво се случва с тялото и метаболизма, когато се подлагате на различни диети с голям калориен дефицит и как може да предотвратите част от негативното влияние на този икономичен режим.

Какво е "Икономичен режим" на тялото?

Един от първите и най-значими експерименти с хора, подложени на глад, е започнал в края на далечната 1944 г. и е продължил малко над година, до края на 1945 г. Експериментът се е провел в Университета на Минесота и е бил много добре контролиран. [1]

Мотивите за изследването са били други, но ние ще ги сведем до това къде и как "starvation mode" се вписва в нашата цел – да изглеждаме и да се чувстваме по-добре.

В случай че не сте чували за "starvation mode", казано накратко, тялото изпада в това метаболитно състояние по време на строги диети за отслабване, когато сте в калориен дефицит за продължително време.

Може да сте чували за този режим, когато е ставало дума за забавяне на метаболизма при прекалено голям калориен дефицит.  Вероятно са ви съветвали да не гладувате, когато искате да отслабнете, защото тялото ви ще изпадне в икономичен режим, това ще контрира процеса на отслабване и той ще спре.

Съветът да не гладувате е правилен, но твърде общ. Зад него се крият други причини, а не защото няма да можете да намалите теглото си. По-долу в статията ще разберете защо.

Калориен дефицит и "Икономичен режим" – каква е връзката?

Нашето тяло е една изключително добре балансирана "машина", която се нуждае от определено количество енергия, за да работи. Тази енергия си я набавяме чрез храната, като част от нейните съставки носят определена енергийна стойност, която ние изразяваме в калории.

В зависимост от количеството енергия (калории), което поемаме, можем да бъдем в калориен дефицит, калориен баланс или калориен излишък.

Съответно при първото на тялото ще му липсва енергия и то ще трябва да си я набавя от това, което има на "склад". При баланс всичко ще е в хармония, а при излишък ще има неизползвана енергия, която отчасти се складира и отчасти се изхвърля от тялото.

Когато искаме да отслабнем и намалим процента на мазнини в тялото си, трябва да бъдем в калориен дефицит. Проблемът е, че продължителен калориен дефицит се възприема от организма ни като гладуване, независимо колко калории му липсват.

Тук идва и ролята на "икономичния режим". От чисто еволюционна гледна точка, тялото ни трябва да се адаптира и да оцелява с по-малко енергия. То не знае, че сме на диета и след една седмица или месец ще отидем до близкия супермаркет и ще напълним хладилниците си догоре.

"Странични ефекти" на икономията

В началото тялото ни има запаси от енергия и разчита на тях, за да оцелява. Започва да разгражда гликогена в черния дроб, подкожните и висцералните ни мазнини, посяга дори и към мускулите ни, понеже те са един от най-енергоемките ни органи.

Ако калорийният дефицит и гладът на организма продължат прекалено дълго време, тялото е принудено да започне да самоизяжда и по-важните си органи, докато в един момент просто спира да функционира.

Преди да стигне до последната и крайна мярка, тялото има още един коз – да забави метаболизма си и да влезе в режим на икономия. Колкото по-бавно се случва обмяната на веществата, толкова по-дълго тялото може да оцелее с ресурсите, с които разполага. Или в случай че сме на диета и все пак приемаме някакви калории, да оцелее с това, което му даваме.

Забавянето на метаболизма се случва основно чрез два хормона – щитовидните T3 и T4. Освен тези два хормона, намаляват и тестостеронът при мъжете и естрогените при жените. От гледна точка на тялото ние вече сме неспособни да се размножаваме, а и това не е приоритет в момент на гладуване. Приоритет е оцеляването.

Настъпва и объркване в хормоните, които контролират емоциите ни. Чувстваме се по-зле, депресирани, без никаква мотивация за нищо. Стига се и до психически разтройства.

За сметка на всички хормони и процеси, които намаляват и забавят, апетитът ни се засилва. При продължителен глад мозъкът е способен да ни накара да ядем неща, които никога не сме си помисляли, че ще присъстват в менюто ни. За него е важно да си набави енергия, независимо откъде.

Неслучайно хората, подложени на строга диета с цел отслабване често се предават и опустошават всичко в кухнята. Повечето се самообвиняват в липса на воля, но волята помага до един момент. След това сте изцяло подвластни на собствения си мозък.

Гладуването като средство за отслабване

Първо да уточним, че забавянето на метаболизма не стига дотам, че теглото да спре да намалява. Ако беше така, то нямаше да има хора, които в кризисни ситуации са починали вследствие на продължителна липса на храна. Метаболизмът ще се адаптира към съответните калории, които приемате, това ще ви принуждава да ги намалявате още повече, докато един момент просто ще трябва да спрете да ядете.

Метаболизмът се връща към нормалната си работа след прекратяване на гладуването и няколкодневно хранене в калориен баланс или калориен излишък.

Това обаче е при положение, че по време на отслабването сте загубили само мастна тъкан, която има нищожни енергийни нужди. Ако загубите мускулна или друга активна и енергоемка тъкан (органна маса), то и базовият ви метаболизъм ще падне.

Пълен глад, калориен дефицит от 200 или 1000 калории, без значение колко малко ядете или не ядете, забавяне на метаболизма и "starvation mode" винаги ще има. Разликата е в силата на "страничните ефекти" .

При пълна липса на храна или много голям калориен дефицит, ще загубите много мускулна тъкан. Стресът върху тялото ще е по-голям, съответно и психическото натоварване ще е много силно.

Ако се прекали, може да настъпят хормонални проблеми. Често срещана е липсата на менструален цикъл при жените и силно понижаване на либидото при мъжете.

Вярно е, че ще отслабнете по-бързо, но и цената, която ще заплатите, е по-висока.

Как да го направим правилно?

Лесно, просто не оставяйте тялото ви да мисли, че гладува. Ето някои насоки:

  • Бъдете във възможно най-малък калориен дефицит. 5-10% до 15% при по-пълните хора са напълно достатъчни. Макар по този начин да отслабвате по-бавно, поне сваленото тегло ще дойде в по-голяма степен от мастна тъкан, а не от мускулна и органна. За помощ със сметките разгледайте статията Калориен баланс и калориен оптимум.
  • Приемайте достатъчно протеин, за да поддържате положителен или поне възможно най-оптимален азотен баланс. Простичко обяснено, азотният баланс е разликата между разградените и изградените протеини в тялото. За да градите мускулна тъкан, трябва да сте в положителен азотен баланс, а ако сте в отрицателен, дори има вероятност да губите мускулна и други видове тъкани. За да определите протеиновите си нужди, прочетете статията Протеин (част първа).
  • Въртете калориите и правете зареждащи дни. Това означава на всеки 1-2 седмици да отделяте по 2 до 3 дни, в които да се храните в около 10% калориен излишък. Т.е., ако поддържате теглото си при 3000 калории, добавете 10% и приемайте по 3300 калории за няколко дни, като не скачайте директно на 3300, а го направете на 2-3 стъпки. Това е начин да заблудите тялото, че е настъпил постоянен глад. Започналите да намаляват T3 и T4 се връщат в начален стадий, метаболизмът се забързва, а оттам и изгарянето на мазнини продължава с пълна пара. Някои хора правят по 1 зареждащ ден на всеки 3-4 дни, други на всеки две седмици в калориен дефицит изкарват 1-2 седмици в калориен излишък и т.н. Въпрос на проба-грешка е, за да видите при вас кой вариант дава най-добри резултати.
  • Не забравяйте плодовете и зеленчуците. При прием на по-малко храна ще приемате и по-малко витамини и минерали. Ако на тялото му липсва някой микроелемент, бъдете сигурни, че ще си го поиска. Можете да обмислите добавянето на витамино-минерален комплекс като хранителна добавка. Това важи и за omega-3 мастните киселини. В случай че не обичате да ядете риба, добавете рибено масло като хранителна добавка.
  • Тренирайте мускулите си с висока интензивност, за да подскажете на тялото си, че те са му необходими и трябва да бъдат пазени. Ще трябва да потренирате с тежести във фитнес залата или със собствено тегло у дома си, но е доказвано многократно, че при отслабването само с монотонни кардио тренировки се губят само 50% мазнини, а останалите 50% идват от активно тегло като мускулната тъкан. Това намалява базовия ви метаболизъм и увеличава риска за йо-йо ефект, след като диетата приключи. При тренировките с тежести, ако са в разумни граници, загубата на мускулна тъкан е минимална, а ако ще разчитате на кардио, то започнете с монотонно кардио и по-късно преминете на HIIT.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1