Recovery 18.05.17

Здравейте на всички, след месеци на здраво бчкане и ядене е крайно време да започна да потренирвам , поразгледах повечето профили идеята всеки да вижда и дискутира тренировъчната ти система и хранителна е наистина добър начин да се подобряваш и да пресяваш информация, която да ти е полезна.
Та започвам и аз да действам и във форума.
181см
85кг с една плочка не много голяма 😄

Тренировки:

Понеделник:Гръб
Вторник:Ръце и корем
Сряда:Почивен
Четвъртък:Гърди
Петък: Квадрицепс,задно рамо, корем
Събота: Почивен
Неделя: Рамене,задно бедро,прасец

Тренировките ще са сравнително къси и тежки, насочени към натрупване на мускулна маса и сила, като в началото ще са даже малко във стил трибой за да мога да си възвърна част от силите. Днес си поръчахме със жената достаа добавки и храната я дигнах на добро ниво така, че трябва да се възтановявам въпреки тежкия физически и психически труд на 2-те ми работи.

18.05.17 Четвъртък: Гърди
Повдигане от лег с лост: 4х6,1,4,6 х 80кг,100кг,90кг,80кг
Повдигане на лост от полу-лег (Смит-машина) 4х8,8,6,8х 70кг,70кг,70кг,60кг
Кофички на Жинодра успоредка 4х8 без тежест
Понаправих и малко трицепс за да го довърша, но нямах много сили и мисля, повече след гърди при положение, че винаги са ми били изоставащи повече да не го правя.

Храна и Суплементи:
1.Протеин с банан
2. 80гр Овес с телешки протеин
3. глутамин, бцаа и кафе пр трн.
4. Протеин, 5гр креатин, 30гр шоколад
5. 200гр телешки стек със салата и черен хляб (следващите предстоят)
6. 150гр телешки стек с 100гр сирене и салата
7. 300грр пилешки гърди (за съжаление са на работа и са мариновани с около 20-30гр олио) и салата

Здравей, здравей! 🙂

Добре дошъл и успех!

Благодаря!  (flex)

19.05.17 Петък: Крака и прасец
Полу-клек 4х8 40,60,60,60кг
Лег-прес 3х8-10 105кг
Задно бедро на машина 3х8 27,32,32кг
Разтваряне на машина 4х10 52кг
Прасец пов. на машина 4х до отказ с 20кг

Храна и суплементи:
2 банана с протеин,кафе
тренировка
5гр глутамин,5гр бца, 5 гр креатин130гр овес с проеин
250 гр пил. филе, слата, черен хляб сирене (сл предстоят)
250гр пил. филе, кафяв ориз
250-300гр пил. филе и салата,  + 20тина грама олио от марината..

Реших, че е по добре да правя крака в един ден, вместо да ги разделям.
Трябва да наблегна на клека.
Първа тренировка за крака от достаа време, добра техника, но за съжаление от силата в краката найй много съм изгубил...
Иии когато жена ти поръчва добавки, като за последно.. 😄

20.05.17 Събота: Почивен

30-40гр сушени плодове с протеин
2капсули ел карнитин
160гр овес и доза телешки протеин
300гр пиле със зеленчуци
200гр пиле
пица.......

20.05.17 Събота: Почивен

30-40гр сушени плодове с протеин
2капсули ел карнитин
160гр овес и доза телешки протеин

Точно се бях притеснил, че пия твърде много добавки. Предполагам, че все пак не са за жена ти.

Ами братле, тя е бивша съзтезателка и си пийва, но не виждам нещо лошо. Понеже повечето са амино киселини и различни протеини, 2та пакета са телешки и суроватъчен, глутамин, бца, л-карнитин са си приложими дори да не тренираш, а цитрулина съм много доволен също
За мен това са просто добавките към храната. Моят професор на времето, като водеше курсовете си пиеше на 58 години глутамин и протеин, както и да не изброявам всички бца и т.н.
По мое лично мнение не харесвам добавките стимулиращи нервната система и азотните буустери, като цяло и цялата им серия хардкор.Бета-аланина си стимулира аз не го харесвам, но пък жената е с ниско кръвно и каза, че и е ок. А иначе даже и на малките в залата им даваме глутамин 🙂

Ами братле, тя е бивша съзтезателка и си пийва, но не виждам нещо лошо. Понеже повечето са амино киселини и различни протеини, 2та пакета са телешки и суроватъчен, глутамин, бца, л-карнитин са си приложими дори да не тренираш, а цитрулина съм много доволен също
За мен това са просто добавките към храната. Моят професор на времето, като водеше курсовете си пиеше на 58 години глутамин и протеин, както и да не изброявам всички бца и т.н.
По мое лично мнение не харесвам добавките стимулиращи нервната система и азотните буустери, като цяло и цялата им серия хардкор.Бета-аланина си стимулира аз не го харесвам, но пък жената е с ниско кръвно и каза, че и е ок. А иначе даже и на малките в залата им даваме глутамин

Пил съм всякакви добавки и имам представа за нещата.
Бета аланина не стимулира нервната система, сигурно парестезията ти създава подобно усещане.
Добавките са за любители, не за спортисти 🙂

Аз не съм много на ʼʼтиʼʼ с последните добавки и малко познанията ми са в стил (олд скул) не искам да звучи всякаш ти обяснявам и сигурно си прав, защото като започна да ме сърби навсякъде и се нервирах... Стана добра тренировка, но не можах да заспя много дълго време и затова го свързах, че е стимулирал нервната сис.

21.05.17 Неделя Рамо и корем
Военна преса: 5х6 40,50,60,60,60кг
Раменна преса(стил чукове) 3х8 16кг дъмбели
Разтваряне с дъмбели 4х8 8кг
Коремни преси на римска пейка 4х10 за експлозивност и гъзария

Храна и суплементи:
1. 30-40гр суш. плодове с протеин (суроватка)
2. бургер (много фатс, чак не ми се броят)
3. Микс от доза: 5гр монохидрат,цитрулин,бцаа,глутамин.
тренировка
банан,мед,протеин
следва
300гр пиле със броколи и пъл. макарони
300гр пиле със салата

Военната преса беше малко в стил тласкане, но никога не съм можел да я правя изолирано понеже винаги съм правил тласкане преди нея...
ПС:
Тези дечица в Англия имат такова разнообразие от тренировъчни уреди в двора на училищата си и ако знаете как винаги са празни, мъчно ми е за нашите деца, като си спомня навремето как 3 деца имахме един чифт боксови ръкавици и си избивахме зъбчетата, защото чакахме на някой познат тираджия да ни донесе гума за уста...  А за лапи си увивахме парцали...

Правиш полу клек(защо?) и военна преса с едни и същи кила?

Правиш полу клек(защо?) и военна преса с едни и същи кила?

Имам тежка контузия на коляното и го пазя, но това не означава, че ще оставя нещата така.. Просто не съм тренирал от месеци и това са ми първите няколко тренировки.
Иначе тренирах бокс близо 4 години и горната част ми е по добре развита от към сила, но сега е време да се коригирам и почвам да работя сериозно върху краката, а иначе си пиша полу-клек щото не е пълен но е почти до-долу, просто като усетя, че от дадена точка надолу почва да ме боли спирам и гледам да не слизам до нея...
Ако имаш някой съвет как да тренирам след контузията ще ти бъда много благодарен.

Много зависи каква ти е контузията. И аз съм имал няколко тежки контузии на едното коляно, но като цяло, според състоянието пълния клек действа добре на коленете.
Но пак казвам, много зависи от контузията и състоянието ти.

Случката е, че паднах на коляното със 140кг щанга понеже един дрислйо се съгласи да ме пази и на 10тото повторение ме подкоси в мъртвата точка, а тоя си цъкал на телефона понеже съм ги бил дигал леко и понеже щангата тръгна напред реагирах и успях да ги обърна на едната страна за сметка на коляното си... Не съм ходил на доктор 1-2 часа не можех да ходя, но после ми дойдоха сили и лека по лека почнах да се раздвижвам, гелове и много мъки месеци наред...
За щастие нямам проблеми сега просто при клек в определена фаза, която е когато глутеуса почти докосва прасеца ме боли, надявам се че с бавна и правилна техника болката ще отшуми при леките килограми и после дай Боже ще почна да редя...
Забравих да отбележа, че на 140 правих полу клекове за съжаление в залата тренирахме двуразово и всички, като овце кажат ли ни полуклек на пейка всички действахме....

Много неприятно, добре че не е станала някоя по-голяма беда!

Ако не те боли при пълен клек, по-добре прави него. И аз известно време правех полуклек от страх, но се оказа, че дълбокия клек действа като балсам за коленете.

Благодаря братле, ще гледам да клякам възможно най дълбоко!

22.05.2017 Понеделник Гръб
Набиране на лост 4х8
Гребане със щанга 5х8 60,70,75,75,75кг
Мъртва тяга 4х6 100кг
Упр. за задно рамо с дъмбели 4х10 5кг
Храна и суплименти:
Бачках 16 часа и едвам имах сили да тренирам, храната не беше никак добре и няма смисъл да я описвам, от към суплементи не беше зле.

23.05.17 Вторник ръце
трицепс
Повдигане на лост над главата 4х8 35кг
лицеви тесен хват 4х8
бицепс
сгъване с прав лост 4х8 35кг
сгъване с дъмбели 4х8 8кг

Вчера и днес тренирах вкъщи и затова килограмите са много зле, днес пак тежък ден

Храна и суплементи:
суш плодове + суроватъчен протеин
2 парчета пица
5гр от креатин,цитрулин,глутамин,бца
доза телешки протеин
пълнозърнести макарони с 2 пил. филета
следва
300-400гр пил. филе и салати

23-24.05.17 Взех та урадих вчера и днес почивка.  Разходихме към Дорсет. Ако някой има път на там препоръчвам на всеки да се отбие много красиво място!

Пребрах се навреме и успях да хвана тренировката по бокс

26.05.17 Петък- гърди

Лег на смит машина 4х6 60,80,85,85 (не смятам лоста, само дисковете)
Полулег на смит 4х8 60-70кг
Кофички 4х8-10
Пек-дек 3х10 42кг (не са реални със сигурност)

Храна и суплементи:
1 банан със суроватъчен протеин
80гр овес чист
5гр от цитрулин,монохидрат,бцаа,глутамин, 2 капсули л-карнитин
тренировка
доза суроватка с банан
следва
50гр овес чист с вода
100гр ориз с 300пиле
доза телешки със 30гр суш. плодове
50-100гр ориз с 200пиле,салата

Защо не смениш този безсмислен сплит с някоя по-добра тренировъчна програма?

Ако имаш някои предложения ще ти бъда благодарен. Като цяло сила и чиста маса са ми целите. По тая винаги съм си карал даже и докато тренирах бокс сериозно...

5x5 е идеален избор за сила и маса. Вижда се, че си сериозен, но с този сплит, тренирайки мускулите веднъж седмично нищо няма да постигнеш и ще тъпчеш на едно място.

Не е нужно да следваш оригиналната програма, нагласи си я според това как ти е удобно на теб и колко тренировъчни дни искаш да имаш.

Примерно може да въртиш 2 тренировки през ден А и Б
А. клек, лежанка, набиране
Б. тяга, раменна преса, набиране

Сплита ти става А-почивка-Б-почивка-А-почивка-Б-....
На всичко се стремиш да направиш 5х5 работни серии с еднаква тежест( само на тягата правиш 1х5, защото 5х5 за тяга е прекалено голям обем ) и като го направиш, качваш тежестите.

Ако те кефи, добави някакви изолиращи след основните упражнения - за бицепс, трицепс, рамо, корем, по 2-3 серии.
Гарантирано ще имаш по-добър резултат от сегашния сплит.

Евала, мерси за отделеното време. Ще гледам да я наглася днес и я повчвам от утре. Звучи добре в почивните дни даже мога да вкарам по някоя тренировка за бокс.
Ще се реванширам! 🙂

след като ме дигнаха 2 дни по спещност на един обект днес най накрая почнах новата програма, която Александър ми предложи за което му благодаря!

Вторник:
Клек 5х5 60кг (пълен)
Лег 5х5 70,80,80,80,80 (не броя лоста на смит машината)
Гребане 5х5 70кг
Разгъване на скрипец за трицепс 3х8 40кг

Храна и суплементи:
30гр суш плодове с протеин, 80гр чист пълнозърнест бран
5гр от бца,глутамин,цитрулин,монохидрат,л-карнитин и 80гр шоколад
тренировка
протеин с 30гр шоколад
100гр кафяв ориз с 200гр пиле
предстой
100гр кафяв ориз с 200гр пиле и салата
150-200гр риба

ПС:
За пръв път изпълнявам пълен клек мога само да кажа на всички които никога не са го правили или им се струва труден, че усещането между полу-клек и пълен няма нищо общо и е съвсем различно, като натоварване поне за мен!
Не ме боляха коленете изобщо и явно всичко е било в ума ми след контузията, като психо атака.
Тренировките са  точно в мой стил и много ми хареса и като се знам как тренирам по една програма с години  не знам дали ще искам да я сменя след 18-те и седмици  😄

Като тежести не се изхвърлях с много за да съм сигурен, че ще си завърша сериите, като наистина си ми беше тежко въпреки леките килограми.

Благодаря на Александър още веднъж, евалата братан!

Като жертва на Смит машина🙂 те съветвам моментално да намериш начин да тренираш на нормална лежанка. В моя фитнес нямаше такава, а едни счупени стойки и аз от мързел 7 месеца тренирах на Смит. В момента съм на нормална лежанка, но се оказа, че на нея съм с около 20 % надолу в тежестите. Щангата не ми тежи, но така се клати , че имам нелогични мускулни трески след нея- като на врата примерно🙂 Опитай на нормална и ще видиш разликата .

Само няколко пъти се случва да тренирам на смит и то защото няма кой да ме пази иначе изобщо не харесвам машините.

31.05.17 Сряда
не успях да хвана момчетата, но си направих сам много кратка тренировка бокс.
10 рунда по 3мин круша общо с почивките 45мин

01.06.17 Четвъртък:  Б
Преден клек 5х5 50кг
Раменна преса5х5 40,60,60,60,60
Тяга 5х5 60,100,110,110,110
Набиране 5х5
Скотово на пейка 3х8
Повдигане на краката от ВИС 3х8

ПС:
преден клек
За пръв път през живота си правих преден клек, много яко хаха, хванах техниката и ми беше доста леко и приятно въпреки че кляках до долу, което ще рече че другият път ще кача поне 10-15кила

Тягата
не съм правил тяга от 3-4 години беше ми леко и не се чупех в кръста просто ме беше страх да слагам повече, но другият път ще кача поне на 115 5 серий, понеже бачкам много тежка физическа работа и имам още една работа, така, че ако съм скапан ще ми се е*е мамата..

Набирането беше леко другият път слагам 2,5 тежест и почвам постепенно да дигам

Храна и суплементи:
доза суроватка с банан
2 филий препечен хляб

някви сандвичи много мазни..

100гр чист пшеничен пълнозърнест бран с вода
банан, 5гр цитрулин,монохидрат,бца, глутамин
тренировка
доза суроватка, 50гр локум

следва доза телешки протеин,
около 200гр телешко и 200 грама пилешко със салати.

Ако някой знае как се качва видео ще съм благодарен да обясни, че съм малко зле с техниката.

Ако някой знае как се качва видео ще съм благодарен да обясни, че съм малко зле с техниката.

Качваш си видеото в ютуб. Копираш линка. После влизаш тук, както когато ще постваш нещо. Кликаш горе на бутона YouTube и поставяш копирания линк. Можеш да добавиш и текст в полето.

не успях да хвана момчетата, но си направих сам много кратка тренировка бокс.
10 рунда по 3мин круша общо с почивките 45мин

10 рунда по 3 минути никак не са кратки 🙂

Ако някой знае как се качва видео ще съм благодарен да обясни, че съм малко зле с техниката.

Качваш си видеото в ютуб. Копираш линка. После влизаш тук, както когато ще постваш нещо. Кликаш горе на бутона YouTube и поставяш копирания линк. Можеш да добавиш и текст в полето.

Благодаря! Аз мислех, че става без да качвам  в YouTube

Ако някой знае как се качва видео ще съм благодарен да обясни, че съм малко зле с техниката.

Качваш си видеото в ютуб. Копираш линка. После влизаш тук, както когато ще постваш нещо. Кликаш горе на бутона YouTube и поставяш копирания линк. Можеш да добавиш и текст в полето.

Благодаря! Аз мислех, че става без да качвам  в YouTube

не успях да хвана момчетата, но си направих сам много кратка тренировка бокс.
10 рунда по 3мин круша общо с почивките 45мин

10 рунда по 3 минути никак не са кратки

Ако са 10 рунда спаринг съм съгласен, но поне при нас винаги минаваме 10 рунда круша, 5-6 гири, 5-6 бой със сянка, 5 рунда скиважи на ринга с удари в серия после минаваш лапи и спаринг докато издържиш

Ако са 10 рунда спаринг съм съгласен, но поне при нас винаги минаваме 10 рунда круша, 5-6 гири, 5-6 бой със сянка, 5 рунда скиважи на ринга с удари в серия после минаваш лапи и спаринг докато издържиш

След 25 рунда започвате спаринг ... и до колко издържаш?

Тяга 5х5 60,100,110,110,110

Тягата
не съм правил тяга от 3-4 години беше ми леко и не се чупех в кръста просто ме беше страх да слагам повече, но другият път ще кача поне на 115 5 серий, понеже бачкам много тежка физическа работа и имам още една работа, така, че ако съм скапан ще ми се е*е мамата..

При тази програма, тягата е изключение от правилото за 5 работни серии с по 5 повторения. Ще ти дойде в повече, това е много голям и безсмислен обем тяга. Особено при положение, че работиш тежка физическа работа и с възстановяването е сложно.

Особеното при тягата е, че е стартово движение и иска максимална активация на моторни единици, няма го еластичния момент между негативна и позитивна фаза на движението, както при клека да речем.

Тук се препоръчва да се прави само една работна 5-ца. Т.е. загряваш и правиш няколко серии, като покачваш тежестта до достигане на една максимална работна 5-ца.
Примерно 5х60, 5х80, 5х100, 5х110, 5х120.

Това съм го пропуснал, мерси братан!

Ако са 10 рунда спаринг съм съгласен, но поне при нас винаги минаваме 10 рунда круша, 5-6 гири, 5-6 бой със сянка, 5 рунда скиважи на ринга с удари в серия после минаваш лапи и спаринг докато издържиш

След 25 рунда започвате спаринг ... и до колко издържаш?

В момента не мога да ом издържа на темпото защото не съм тренирал няколко години,  но не всичко е с голям интензитет, аз редувам един рунд интензивен един техника и тала ти спада онтрнзивността и се възстановяваш, цаката е да направиш всичко и да си запазиш сили за спаринга

06.06.17 Вторник А тренировка
Клек 5х5 70кг
Лег с лост 5х5 82,5кг
Гребане с щанга 5х5 70,70,75,75,75
Изхвърляне 60кг 1х
Скрипец за трицепс 3х8 50кг

тези дни ме дигнаха по спешност пак и не можех да тренирам и се храних г.д зле, но днес се върнах в залата и резултатът беше добър

Клека много леко въпреки че е пълен, чувствам се супер еластичен в коленете...

Лега 82,5кг изобщо не ги усетих много леко ги дигах, но ми потреперваха ръцете, което според мен е знам, да не бързам да слагам директно 90 за 5х5 серии

гребането беше леко също, но наклона при него беше малък, може би трябва да съм по наведен.

Храната е г.д добре + доста добавки